先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（下）飲食篇

photo by Sidney

「先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（上）身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣，而這篇呢，就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念，相信會有一些會挑戰你既有的認知，但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔，就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧！

 

問題1：不碰油，體脂肪就不會增加了

這是錯的，日經ヘルス 的讀者正確率是 100%。

photo by Sidney

關於此日本讀者們的觀念都很好，不過這樣的問題在我的經驗裡，有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油，也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為，像是炒的菜要先過水把油洗去，或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而，實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦，當你攝取的糖超過一日總能量需求時，那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話，除了影響全身生理功能的正常外，也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料...等食物，看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好，也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法，一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合，我們並沒有辦法長期遵循；再者，攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助，同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢？ 用增加活動來增加肌肉量，讓身體維持叫高的基礎代謝率；均衡飲食，不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

 

問題2：蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的，讀者回答正確率 100%。

「蔬菜不能過度烹調，否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢？

photo by Sidney

然而實際上這句話不是那麼地正確，嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素，很容易在烹調的過成中流到湯汁裡（尤其是有大量液體的料理），而食物本身維生素 C 的含量就會變少，加熱本身並不會破壞它的，氧化才會。舉例來說，炒苦瓜剛吵好的時候，苦瓜維生素C 的含量與生的時候；而燙綠色花椰菜，花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。
（資料來源：日本五訂増補日本食品標準成分表，看了得不佩服日本的食品資料庫，居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…）

 

問題3：肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多，除了會轉變成脂肪囤起來外，還有一個很麻煩的問題 --- 它會跟體內的蛋白質結合，也就是糖化作用（glycation）。我們身體內原本就會進行一些糖化作用，但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化，失去功能不打緊，壞掉的蛋白質還很難被代謝掉，隨著糖化損壞的分子累積越來越多，對身體健康的影響也會越來越明顯。

圖片來源：shutterstock

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性，真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性，外表出現皺紋。此外，我們的骨骼也有膠原蛋白，這部份的膠原蛋白損壞的話，骨骼的強度會變弱。

運動、隨餐攝取蔬菜與水果，並減少一次攝取太多的含糖食物，就能避免過多糖的出現在血液循環中，降低糖化的風險。

 

問題4：對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的，所有的讀者都答對了。

含有 DHA（Docosahexaenic Acid） 的魚其實滿多樣的，像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

photo by Sidney

當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話，也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物，如亞麻籽、鼠尾草籽（Chia seed）等，吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

 

問題5：別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦，原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。

photo by Sidney

這個說法看起來好像有點矛盾，但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後，血中的胰島素就不會有激烈的變化，在這情況下，身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取，吃適量的蛋白質、油質與蔬果，這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食，也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢？
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感，比較不容易餓，而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物，而是有策略地吃這類食物，以下提供三種方法給大家參考：

1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物，全麥麵包、糙米
2. 少喝含糖飲料，喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
3. 先吃些纖維豐富的食物（蔬菜），之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

 

簡單的結論就是「要活得健康，就是要多活動，然後吃得均衡。」

記住，健康是要努力累積得來的，沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。

你吃的食物是否加速老化的速度呢？

或許你不會相信這件事情，但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢；吃不好那就準備早個幾年跟臉上的皺紋打招呼了。

品質糟糕的食物會導致發炎反應，而老化本質上也是一種慢性發炎的狀態，也就是說如果老是亂吃些 NG 的食物，這很可能會讓你看起來比同年齡的人要老上許多歲。

那麼，究竟是什麼樣的食物是吃了可能加速老化的東西呢？

糖！

太多的糖（含糖飲料、甜點）以及加工的碳水化合物，像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質，一旦受損功能就會喪失，而且膚色看起來會比較蠟黃。

這些食物本身倒沒有什麼問題，只是當我們短時間內有大量的糖進入體內，就會增加一種名為糖化終產物（AGEs,Advanced glycation end-product）的生成量，它在體內是一種促進發炎的分子。有越來越多的研究發現 AGEs 與心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生有關。

在此要強調一下，別因為看到這裡就把這些碳水化合物視為洪水猛壽，會出現問題的是「只吃或是吃太多這樣食物」的前提下才成立。在適當的份量下，搭配蔬菜與水果等富含纖維與與植物營養的食物一起進食便能避免這樣的情形。纖維能延緩糖的消化與吸收，而植物營養則能減少 AGEs 的產生，或是保護身體不受 AGEs 的攻擊。 均衡是飲食健康裡很重要的概念。

 

你該注意的食物

1. 洋芋片與薯條：任何深度油炸的食物都會增加我們全身的發炎反應。尤其要避免反式脂肪，它會增加血液裡 LDL 膽固醇（一般增壞的膽固醇）並降低 HDL 膽固醇（好的膽固醇）的濃度。此外，要注意看烘焙食品或是餅乾等食物的外包裝，如果看到「部分氫化油」或是「植物白油（vegetable shortening）」的成份，就要減少攝取的頻率。

2. 甜甜圈與甜點：基本上這些食物都加了不少糖，就如同前面說的，糖太多就有潛在促進發炎的風險。由於 AGEs 產生過多，就會慢慢地在肌膚刻下更多的皺紋。

3. 熱狗、培根以及香腸：這類的加工肉品通常含有相當多的飽和脂肪，而且也含有硝酸鹽。這兩樣東西都可能會導致發炎。

4. 脂肪含量高的肉類：關於吃肉，儘量選瘦一點的就對了。一般來說里肌肉會比較瘦。另外，像是火雞肉、雞肉等家禽類的雞胸肉也是瘦肉的選項。

5. 酒精：適量飲酒或許有益我們的心臟健康，但過度飲酒則會加速老化的過程。而這邊所謂的「適量」是指女性每天 355 ml（12 盎司）的啤酒，男性可以喝的量比較多，是女性的兩倍。

 

儘量吃這些

如果用一種飲食法來推薦的話，地中海飲食是很不錯的範本。蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、低脂蛋白質等食物能幫助我們對抗發炎，而且能讓我們維持最佳狀態。

僅可能去吃那些與原本狀態接近的「全食物（Whole food）」，像是可以用新鮮的蘋果替代蘋果醬。

底下推薦五種可以經常吃的食物：

1. 蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）：含有豐富的維生素 A 與 維生素 C，有助於遏止發炎反應。當然綠色花椰菜、菠菜，芝麻菜，西洋菜，佐生菜，苦苣…等各種蔬菜也是建議納入日常的飲食。

2. 番茄：含有豐富的茄紅色，而西瓜、葡萄、芭樂、蘆筍，紅甘藍等水果也含有茄紅色。

3. 鮭魚：鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪，該脂肪有助於對抗發炎。鯖魚、土魠魚、秋刀魚、鮪魚…等魚類也含有。

4. 扁豆和豆類：這類食物是很好的蛋白質來源，並有著豐富的纖維與其他營養素。黑豆、豌豆與鷹嘴豆…等豆類是可以相互替換的選擇。
   
   
   基本上我們的肌膚是由蛋白質構成的，換句話說如果飲食沒有足夠蛋白質的來源，那麼我們的肌膚就會反應這個狀況。而魚與豆類都是蛋白質的優質來源。
   

5. 全穀類食物：全榖的麵包與義大利麵、糙米以及燕麥等全穀類也有助於制止發炎。此外，這類食物也含有維生素B1（硫胺素）與維生素B2（核黃素），這些營養素都能幫助維持肌膚的健康。缺少這些營養素可能會讓肌膚出現紅疹或是看起來呈現鱗片狀。

請儘量以上面五種建議的食材去嘗試各式各樣地組合，並試著把它們融入日常的飲食習慣當中。長期如此，你的肌膚將會僅可能地減緩歲月痕跡的生成速度，搭配運動、適當防曬就是相當棒的抗老策略了！

   

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Is Your Diet Aging You? 
• 整理編譯：Sidney

維持肌齡的秘訣：天天塗防曬乳液

 

人們永遠不會停止追尋青春之泉，科學家已找遍太陽底下的每一吋土地。如今有一群來自澳洲的研究者發現問題很可能就在太陽。

這群研究者們發現只要每天塗防曬就能顯著延緩中年男性與女性肌膚老化的速度。 此發現源自於四年半前追蹤 900 名以上 55 歲以下男女在防曬乳液使用與最後其對肌膚狀況的影響調查。

昆士蘭醫學研究院（Queensland Institute of Medical Research ）高級研究員 Adele Green：「做好防曬是美肌的概念已經是老生常談了，不過這是我們第一次用科學研究來證實它。塗抹防曬乳液來預防皮膚癌的附加價值就是能讓妳看起來比較年輕。而這個研究也告訴我們就算年屆中年，塗抹防曬乳液還是有用的。」此外，Green 也認為每天塗抹防曬乳液對 55 歲以上的人也能有相似的好處，不過她們的研究並沒有針對 55 歲以上的人做調查。

這或許會讓人感到驚訝，作者指出他們的知識與目前的努力是首次以嚴謹科學的角度來探究防曬乳液保護人們肌膚老化的潛力。

Green 和她的團隊從一個在 1992 ~ 1996 年間在澳洲楠伯進行的皮膚癌預防研究蒐集資料。

研究團隊把焦點放在 903 位年齡 55 歲以下，皮膚最為白皙的男性與女性，會選這樣的條件是基於一個假設：在這個年齡間的肌膚老化主要來自於光老化，而不是自然的老化。大部分的參與者從事戶外工作，大約每十個人當中就有四個人有抽煙的習慣。

所有的參與者會被隨機分配到兩個防曬乳液組。第一組每天會使用防曬係數 15（*SPF 15）的防曬乳液，每天一早得塗抹頭、頸、手臂還有手等部位，然後在洗澡、大量流汗或是在戶外待幾個小時之後，都得再次塗抹。

* SPF 的系統只能告訴呈現防曬乳液防禦 UVB 的能力，防禦 UVA 的能力則要再看 PA+ 的標示。

而對於第二組的人，則不會要求他們不使用防曬乳液，他們想用的時候就用，沒有特別的限制。

此外，研究也會評估飲食抗氧化物對肌膚質地的影響。每一組的參與者會在進一步平均分成兩小組，其中一個小組每天會給予 30 毫克的 Beta-胡蘿蔔素，而另外一組則給安慰劑。

藉由利用「微地貌結構（microtopography）」的方法觀察參與者的左手，研究團隊能夠分析像是肌膚紋理與粗糙度的變化。結果：Beta-胡蘿蔔素對延緩肌膚老化上並沒有觀察到顯著的影響。

經過 4 年半後，不論年齡或是性別，每天使用防曬乳液的人，肌膚老化程度明顯比另一組要低上許多。

整個研究期間，與隨參與者自己意願塗防曬乳液的組別相比，每天塗抹防曬乳液那一組肌膚年齡明顯較為年輕。

Green 說：「這個研究使用的是 SPF 15 的防曬乳液，使用的關鍵是正確且規律地使用。必須徹底塗抹防曬乳液、穿薄外套，且為了避免幾個小時以後，因流汗或是洗臉洗掉，必須每幾個小時就再塗抹一次。雖然防曬乳液是主要防禦陽光的方法，不過找尋遮蔽物與穿有衣服防護也是很重要的。這在短期能防止晒傷；長期能減少皮膚癌的發生。」

那麼，目前被數以百萬女性使用，沒有本身防曬功能的化妝品，在加入 SPF 防護之後的混合型化妝品呢？

Green 強調即便如此，這樣的產品也不能真正地取代防曬乳液。「有抗 UV 能力的保溼產品僅能提供簡單的防曬能力，而防曬乳液則能在肌膚上待比較久，並且提供更為持續的保護。」

紐約大學朗格尼醫學中心（New York University Langone Medical Center）助理教授 Beth McLellan 博士認為這個研究提供更多做好防曬的證據。「我們已經知道防曬乳液能夠預防皮膚癌，而這個研究則告訴我們常常使用防曬乳液還能夠避免肌膚老化，基於這麼多的理由，我們應該把塗防曬乳液併入每天肌膚保養當中。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Daily Sunscreen Helps Middle-Aged Skin Stay Young: Study
• 文獻與人物：
  Adele C. Green, Ph.D., lab head and senior research fellow, Queensland Institute of Medical Research, Royal Brisbane Hospital, Queensland, Australia;
  Beth McLellan, M.D. assistant professor, Ronald O. Perelman Department of Dermatology, Joan H. Tisch Center for Women's Health, NYU Langone Medical Center, New York City;
  June 4, 2013, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：SIdney

血壓高讓大腦提早老化

新的研究證據顯示血壓即使稍微高一點就可能加速腦部老化的速度。 研究者說從高血壓看到早期的改變會讓我們走向思考、記憶與失智症這條道路。

約翰霍普金斯大學（John Hopkins University）精神病學語行為科學副教授 Paul Rosenberg 醫師：「這是一個相當重要的發現。在此有個建議，從年輕的時後我們就該積極地治療高血壓。」Rosenberg 教授並未參與此研究。

 

高血壓與腦部的變化

研究使用核磁共振（MRI）來掃描 579 位參與第三代長期進行的 Framingham Heart 研究的健康成年人腦部。參與者的年齡範圍從 19 歲到 63 歲，雖然範圍很大，不過他們的平均年齡是 39 歲。醫師會為每位參與者測量血壓兩次，並取其平均值代表他們的血壓。

從大腦掃描的影響來看，血壓高會給大腦帶來更多早期的變化。血壓的正常值是收縮壓低於 120 mmHg，舒張壓低於 80 mmHg。

有前期高血壓的人其腦部比一般人要老了 3.3 年，所謂的前期高血壓指的是收縮壓在 120 ~ 139 mmHg 或者舒張壓落在 80 ~ 89 mmHg 之間的時候稱之。

而那些是高血壓的人，也就是收縮壓超過 140 mmHg 或舒張壓超過 90 mmHg，腦部掃描比一般人老了 7.2 年。

在美國有將近 5 千萬人的血壓偏高。根據估計不到 6 成的人有接受高血壓的治療。僅有約三分之一的人曾把血壓控制在正常範圍。

 

細微的變化會隨時間推展

加州大學戴維斯分校（University of California, Davis ）阿茲海默症疾病中心主任 Charles S. DeCarli 醫師說：「這些改變是細微的。」

DeCarli 醫師表示有血壓高問題的人應該不會注意到自己的思考或是記憶有什麼不對勁，原因在於這些事情在研究中並沒有辦法被測量出來。

不過它們確實被觀察到有相當一致的變化，腦中結構的變化看來就像是失智症與阿茲海默症患者腦中最初損傷那樣。尤其是在大腦白質上正開始磨損，由於大腦白質能傳遞腦域間的訊號，因此又被稱為腦中的電線。同時腦灰質也開始委縮，腦葉的大部分是由腦灰質所構成。

DeCarli  醫師：「高血壓是那麼普遍的存在，這樣的結果著實讓人憂心呀！我擔心在經過一些時日後這會造成傷害，而且如果沒有積極治療的話晚年可能會導致認知失能的發生。」

 

較年輕的成年人是否有積極治療高血壓的必要？

這個研究並沒有證實單只有高血壓就會引起腦部發生改變。其他的研究已經證實高糖與高飽和脂肪的飲食在引起阿茲海默症的腦部變化中有相當的影響，一般認為這樣的飲食會造成肥胖與高血壓。

不過呢，在阿茲海默症與失智症變成常見的名詞之前，醫生通常會說那些記憶逐漸流失的人有「血管硬化」，而這正好說明了當血壓升高傷害了動脈管壁時發生了什麼事情 --- 動脈變得僵硬且失去彈性。

截至目前為止，觀察降低高血壓以及生活型態改變的研究很可能有助於大腦功能的恢復。大部分年長者已經接受治療了，只是大腦結構的傷害已經超越大腦修復的速度了。

專家們認為幫助被血壓傷害的大腦與其他器官最有效的方法或許是「儘早治療高血壓」一途。

緬因大學（The University of Maine ）神經與流行病學教授 Merrill Elias 博士：「失智症不是老的時候才開始，在很久很久以前就已經開始了。從這篇文獻與其他所有的研究傳遞出一個訊息，在探討認知功能之前，當下最重要的事情是控制你的高血壓。」Elias 博士將她的研究生涯投入於血壓對大腦的影響上。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Elevated BP May Prematurely Age the Brain
• 文獻與人物：
  Maillard, P. The Lancet Neurology, Oct. 31, 2012.
  News release, University of California, Davis.
  Charles S. DeCarli, MD, professor of neurology, director, Alzheimer's Disease Center, University of California, Davis.
  Paul Rosenberg, MD, associate professor, psychiatry and behavioral sciences, Johns Hopkins University Medical Center, Baltimore, Md.
  Merrill Elias, PhD, MPH, professor, departments of neuropsychology and epidemiology, University of Maine, Orono.
• 整理編譯：Sidney

與骨質疏鬆症一起生活

如果你是 3千多萬的美國人其中一員的話，那麼你就會處在骨質疏鬆症的風險*底下，你得知道該如何強化與保護你的骨骼是很重要的一件事情。骨質疏鬆症的意思就是骨頭的孔洞變多與脆弱，稍微遇到外力就可能導致骨折。

*台灣骨質疏鬆症的情形：根據行政院衛生署國民健康局『2005年國民健康訪問暨藥物濫用調查』研究：35歲以上國人「自述經醫師診斷為骨質疏鬆症」的盛行率為10.44％，其中男性盛行率6.01％，女性盛行率高達14.91％，女性罹病風險高於男性近三倍。

引述自 國民健康局

50 歲以上的人約有 55%  有著骨質疏鬆症或骨密度太低。Helen Hayes 醫院的骨科專科醫師 Felicia Cosman 醫師：「不過如果能採取一些預防措施，你還是能夠和骨質疏鬆症相處很長一段時間而相安無事。」 

Cosman 醫師提供四個維持你骨骼強壯的建議：

1. 要運動

有氧運動以及重量訓練能增加骨骼強度並藉著改善平衡與協調能力來減少跌倒的風險。如果你曾經有過嚴重的骨折，那麼請先跟醫師討論你想要運動這件事情。

我有一個骨質疏鬆症的病患，她這一生不曾運動，在她開始健身計畫之後，幾年以後她的狀況有了相當大幅度的改善。她變得更強壯，並擁有較佳的平衡感，也因此減少了跌倒的次數。

2. 補充鈣質強化骨骼

攝取充分的鈣質是建構強健骨骼組織首要的任務。鈣質賦予骨頭硬度，對骨骼強度是很重要的成份。根據美國國家骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation）的建議，如果你年齡在 50 歲以下，或者男性年齡在 50 ~ 70 歲之間，那麼每日鈣質攝取的目標是 1,000 毫克；而女性超過 50 歲以及年齡超過 71 歲的男性，那麼每日鈣質的攝取目標應定在 1,200 毫克以上。3 份高鈣的食物，如牛奶、優格起司或者經過鈣質強化的柳橙汁或穀片能提供上述的建議需求。

3. 避免摔倒

巡視你的家，除去有可能會絆倒你的危害，如電線、地毯與窗簾線。讓走廊與房間保持明亮，並在浴盆邊設置安全握把。請某人幫你拿不容易達到的東西。

近來有個研究發現打太極拳能減少年長者跌倒的風險達 50%。

4. 測量骨密度

跟你的醫師談談應該什麼時候，又該多常檢查骨密度，或是否該服用幫助骨骼的藥物。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD （WebMD 雜誌專欄）
• 文章標題：Living With Osteoporosis
• 文獻與人物：
  National Osteoporosis Foundation: "Fast Facts." 
  NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center: "Fast Facts About Osteoporosis."
  Felicia Cosman, MD, osteoporosis expert; medical director of the Clinical Research Center, Helen Hayes Hospital, West Haverstraw, N.Y.
  Kemmler W. The Physician and Sports Medicine, February 2011.
  Womenshealth.gov: Osteoporosis Fact Sheet."
  National Osteoporosis Foundation: "The National Osteoporosis Foundation Responds to Study Linking Calcium Supplements to Increased Heart Attack Risk."
  National Osteoporosis Foundation: "Vitamin D and Bone Health." 
  National Osteoporosis Foundation: "About Osteoporosis: FAQs." 
  Tucker K. Current Osteoporosis Reports, December, 2009.
  Tucker K., American Journal of Clinical Nutrition, October, 2006,
  Wayne P.  BMC Complementary and Alternative Medicine, January 2012.
  Gillespie, G., et al., The CochraneLibrary, published online Oct. 7,  2008. 
  Metcalfe, L., ACSM's Health and Fitness Journal, May/June, 2011.
  Johns Hopkins Health Alerts: " 6 Exercises To Help Build Bone Strength and Help Prevent Osteoporosis."
• 整理編譯：Sidney

為什麼我會忘東忘西？

 

記憶流失不是因為你的年紀或是你的性別，問題很可能在於「干擾」。

你本來是想要做什麼而走進了廚房，只是站在廚房裡的你很驚訝地發現居然忘記自己來這邊的目的是什麼。找鑰匙？喝水？吃東西？天呀，腦袋一片空白，到底怎麼了？

加州大學（University of California）神經科學影像中心 Adam Gazzaley 博士：「我們大多會自嘲說自己老了，然而每個人身上都會發生這樣的事情，從年輕的到老的都有可能。」

這樣吃可以活久一點

 

這篇在講吃哪些東西能維持你心臟、腦還有骨頭的健康。這世界上是否有吃了就能延長壽命的飲食呢？有越來越多的研究證據顯示，這個問題的答案可能是肯定的。

環顧全世界確實有某一群的人享受著較長的生命。沖繩人曾經是世界最長壽的人，住在這個太平洋小島上的人們平均壽命超過 81 歲，美國人的平均壽命是 78 歲，而台灣人的平均壽命是 78.97 歲，世界平均壽命是 67 歲。

此外，居住在巴拿馬海岸邊 San Blas 島的人們高血壓與心臟病的罹患率相當低。而研究者們經過調查後發現住在巴拿馬本土的人們心臟病的罹患風險是每十萬人 83 人，而San Blas 島民的罹患率卻僅是每十萬人 1 人。

是什麼原因讓這些人特別幸運呢？越來越多的身體研究發現支持飲食與健康的生活習慣是最相當重要得影響因素。以下會列出享長壽與健康生活人們的秘訣：

老化與營養：7 個營養不足的徵兆

隨著年記的增加我們的身體會有不少的變化產生，身體的活動不像年輕的時候那麼活躍，相對需要的卡路里也就沒那麼多，因此就不會吃太多東西，而這會使得攝取充足的營養變得有點困難。然而有研究發現年長者雖然吃比較少，但對某些重要營養素的需求反而會比較年輕的時候高，如維生素 B 群與鈣質。

營養缺乏與營養不良是很難察覺的，它們都是在有徵象或是症狀表現前就已經持續相當一段的時間了，實際上我們僅有一些指標可以幫助你或醫生判斷是否有這方面的問題。

Omega-3s 脂肪酸能降低腦部退化的風險

圖片來源：Wikipedia
鼠尾草籽，ALA 的豐富來源，圖片是古阿茲特克人

以前已經有研究發現吃脂肪豐富的魚、堅果類以其它富含 Omega-3 脂肪酸有助預防阿茲海默症。

一天熱量超過 2100，可能有害記憶

 

請注意：這是這個發表在醫學會議上的研究。由於尚未經過同行評審，我們應該把這個看待成初步的研究結果。

每天攝取 2,100 ~ 6,000 大卡的老年人發展出記憶問題的風險是一般人的兩倍。這個新發現在美國神經學學會（American Academy of Neurology）的年會上發表。

成年人攝取越多卡路里，罹患輕度認知功能障礙（mild cognitive impaiment, MCI）的風險也會跟著增加。儘管這對生活並不會造成很嚴重的困擾，但有 MCI 的人可能比較難記住最近發生的事情或新資訊，並且可能會有其他腦部功能的問題。有 MCI 的人發展成失智症的風險較高，不過這並非絕對。

1,200 多位年齡在 70 ~ 89 的人參與此研究，當中 163 位有 MCI 的跡象。參與者會在飲食問卷中填寫過去這一年吃了些什麼。

低熱量飲食可能對膝關節炎有幫助

 
圖片來源：Wikipedia

 

肥胖是主要的退化性關節炎的危險因子，雖然減重是很常被建議用來減緩關節的疼痛與壓力的處方，但不是所有的病患都沒順利的減下體重。

退化性關節炎通常與老化有關。如今有個丹麥的研究支持極低卡路里飲食能幫助病患退化性關節失調的病患減重，此飲食中大部分的餐以高蛋白的配方取代。

90% 以上的病患在整整的四個月的研究期間持續每天 400 ~ 1200 卡路里的飲食，最後每個人平均減少 13.6 公斤（30 磅）。

15 種促進免疫力的食物

• 資料來源：WebMD 
• 出處標題：15 Immune Boosting Foods
• 圖片來源：Stock.xchng & Wikipedia
• 整理編譯：Sidney

 

這篇是來自 WebMD 的幻燈片，介紹 15 種對免疫力有幫助的食物。如果你經常感冒，或者每次生病的過程都比別人久，那麼除了看醫生之外，也得好好得檢視自己的飲食喔。接下來就讓我們來看看這 15 種食物對我們有什麼好處吧。

 

接骨木莓（Elderberry）

有一種古老的治療方法是從這些深色莓萃取出來的汁液來治病，在試管的研究當中似乎能阻斷感冒病毒。不過科學家強調還需要更多的研究才能斷定。這種水果本身富含抗氧化物並且也有抗發炎的能力。

 

蘑菇（Button Mushrooms）

不要因為蘑菇的營養素較為貧瘠就小看它，它可是含有礦物質硒與抗氧化物呢。已經有研究發現體內硒太少會增加感冒變得更嚴重地風險。而蘑菇的維生素 B2 與菸鹼酸也和維持健康的免疫有關。動物研究已經證實蘑菇還有抗病毒、抗菌與抗腫瘤的作用。

 

巴西莓（Acai Berry）

就像藍莓，巴西莓也是一個超級食物，它含有豐富的花青素，這是一個抗氧化能力很強的化合物。儘管巴西莓還沒與特定疾病對抗的研究文獻，但它的抗氧化力也許能幫祝你的身體對抗老化與疾病。

快樂的人活比較久？

快樂是否是延長壽命的關鍵？ 或許真是如此。

 

一項英國的研究調查發現快樂的老人，甚至是僅有短暫地快樂就能讓他們在五年的追蹤期間內較不容易死亡，而且越快樂就活越久。

整體而言，這個結果告訴我們說自己感到很快樂的年長者在研究期間的死亡風險比說自己很不快樂的人要低上 35%。

 

快樂，活得更久

研究追蹤 3,800 位以上年齡在 52~79 歲的英國人，時間長達五年。

早先的研究藉由問人們回憶他們情緒狀態來觀察快樂與長壽的關係。這個研究則再進一步問人們他們在一整天不同時間點下快樂與焦慮的頻率。

研究者們發現在研究期間說自己最快樂的人，死亡率比說自己最不快樂的人低了 35%。而負面情緒，如焦慮似乎對長壽沒有任何的影響。

研究者們強調這個研究結果並未證實快樂與長壽之間的因果關係。他們認為一瞬間的快樂可能與生理反應或其他行為因素有關，而這或許可以用來解釋生存機率增加的原因。

不論如何，「情緒健康」對年長者確實是很重要的。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Happy People Live Longer?
• 文獻來源：
  Steptoe, A. Proceedings of the National Academy of Sciences, Oct. 31, 2011, online early edition.
  News release, Proceedings of the National Academy of Sciences.
• 整理編譯：Sidney

多個 X 染色體，讓女人活得比男人久

如果仔細地去看世界各國平均壽命的性別差異的話，你或許能發現一個趨勢 --- 「女人活得比男人久」。在正常型況下，男性的性染色體是「XY」，女性的是「XX」，而女性比男性多活 5 ~10 年的原因很可能是因為女性的性染色體的第二個「X」。

具體來說所謂的「X」它是 X 染色體與其所包含的 microRNA（或微小股核糖核酸）。正常的情況下男性的性染色體是一個「X」和一個「Y」，而女性則是兩個「X」。 （偶爾會出現 XXY、XYY 性染色體異常的情形。）它們的 microRNA 會告訴我們的基因要做什麼或不做什麼。

體內維生素B12 太少可能加速腦部萎縮

維生素B12 缺乏的年長者比較容易有退化性記憶衰退與腦部萎縮。

研究發表在 Neurology 期刊上，芝加哥洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center ）的研究者們發現血中維生素B12 濃度較低的年長者有著較小的腦部，且在思考、推理與記憶測驗上的得分最低。

人類的腦部本來就會隨著年齡增加而縮小，而腦部縮小最多的人罹患阿茲海默症與其他老化痴症的風險也是最高的。

儘管此新研究並沒有證明維生素B12 的缺乏會導致這些問題，但年長者比年輕人更容易有維生素B12 缺乏的問題，維生素B12 常見於肉、魚、禽類、牛奶、雞蛋與營養化穀物等食物中。

想要擁有健康牙齒，請不要做下面 15 件事

 

為了讓你的牙齒能跟著你久一點時日，請儘量不要作以下 15 件事。

牙齒是很堅硬的，它們的琺瑯質是身體最堅硬的地方，但也因此很容易被疏忽它們的健康。下面會列出 15 種危害牙齒健康的事情：

 

1. 不要每餐後就刷牙

一天刷三次牙，早餐、中餐還有晚餐後都刷，這樣看似對口腔衛生很好。但如果真的這麼作，那你可能會把牙齒的琺瑯質給磨掉，原因在於當你吃完東西之後口腔的環境會變酸，這個時候琺瑯質會軟化，而此時如果太勤於刷牙就很容易把琺瑯質給磨掉。

口腔外科醫師 Debra Gray King 醫師：「飯後務必等待 30 ~ 60 分鐘後才刷牙，在這段期間酸會隨著時間而中和而牙齒能再度礦化。」

經常刷牙、刷太用力或是使用硬刷毛的牙刷也可能侵蝕你的琺瑯質。請溫柔地刷牙，並使用軟毛牙刷吧。

低熱量飲食與延長壽命的新線索

 
新的研究結果有助於解釋為何低熱量飲食能增加壽命。

 

過去科學家就已經發現低熱量飲食可能可以增加動物的壽命，現在有個新的人類研究提供了相當重要的線索，這或許能告訴我們為什麼這件事情會發生。

新研究發現基礎代謝率高的個體自然壽命縮短的機率較高，所謂的基礎代謝率是身體為了維持正常功能所需要的能量。此研究發現發表於 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism。

 

維生素D 降低老年黃斑部病變的風險?

視力對人類來說很重要，我們藉由雙眼不只是看見這世界的美，它們還能幫助判斷眼前的食物能不能吃、水是否乾淨。從「為何少女喜歡粉紅色? 這跟演化有關係的啦～」這篇文章能知道人類對顏色的喜好其實是為了在物種競爭下更具優勢的演化結果。

然而，最近這一個世紀，人類的生活發生了相當大的變化。二十世紀之前，人們比較常把眼睛用於看遠的用途，如今，我們把大部分的時間用在盯著電腦螢幕與閱讀，這個改變來得太快了，我們的遺傳因子還來不及適應這樣的改變。

用眼過度導致眼睛提早老化，從電視廣告與平面媒體我們可以發現訴求視力保健的產品相當的多，從比較早期的山桑子，到近年來比較熱門的葉黃素等都是認知度很高的保健素材，只是除了這些新的保健素材之外，此文章告訴我們有一些基本的營養素也是不可忽略的。

適量運動有益關節健康

運動對關節軟骨與整個膝蓋關節的健康有好處。

儘管已經有些研究懷疑運動對膝蓋健康有貢獻的價值，但最近有篇新研究告訴我們運動其實對膝關節健康是幫助的。

澳洲的研究者們表示，雖然運動確實與骨刺生成有關系，但大致上來說運動對維持關節健康是好的。

 

污染與極端氣候可能加劇陽光對肌膚傷害

 
研究發現極端氣候與空氣污染加劇紫外線對肌膚的傷害。

現代化帶來的是讓我們生活周遭充滿許多污染，從一項初步研究中發現在這樣的環境下陽光對肌膚的傷害會是兩倍以上。

極端氣候與吸煙可能也會增加肌膚因紫外線導致的傷害。

嬌生消費事業的 Michelle Garay  與其同僚在美國皮膚科醫學會（American Academy of Dermatology, AAD）的年會上發表了這個發現。

重複暴露在陽光或曬床的紫外線會導致皺紋與其他肌膚傷害，甚至是造成皮膚癌等是大家都知道的。然而研究者們想要知道暴露於污染或是其他環境因子下（如極度溫度），是否會使紫外線的傷害更加嚴重。

 

太陽的傷害

研究者們把肌膚細胞放在幾個模仿不同環境的密閉空間裡，這些環境如下：

• 僅有紫外線
• 紫外 + 香煙
• 紫外線 + 溫度提昇到攝氏40 度℃
• 紫外線 + 溫度降至零下
• 紫外線 + 強風
• 紫外線 + 臭氧

接著研究者們測量幾個因陽光造成肌膚傷害提早老化相關的化學物質。即便只是放在額外環境因子下一秒鐘，所有相關化學物質的濃度均較僅有紫外線的環境來得高。

美國皮膚科醫學會前主席 Darrell S. Rigel 博士，也是紐約大學醫學中心的皮膚科臨床教授，他說雖然這僅是初步的發現，但卻產生了新的假設，而且相當值得去測試。

水、雪與沙灘會反射紫外線，因此美國皮膚科醫學建議人們在接近這些地方的時候必須作額外的防曬措施。而從這個初步研究來看，居住於污染較嚴重地區的人們，可能也該作額外的防曬，只是這還需要測試才能確定是否真的如此。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Pollution May Aggravate Skin Damage From Sun
• 文獻來源：
  69th Annual Meeting of the American Academy of Dermatology, New Orleans, Feb. 4-8, 2011.
  Michelle Garay, MS, Johnson & Johnson Consumer Companies, Skillman, N.J.
  Darrell S. Rigel, MD, clinical professor of dermatology, New York University Medical Center.
• 整理編譯：Sidney