多走些路就能降低心臟病與中風的風險

想要有效預防第二型糖尿病還有心血管疾病的風險嗎？新研究發現預防的方法非常的簡單 --- 「多走路就好」。

研究分析了 40 國 9,300 位以上糖尿病前期成年人的資料。一般來說，糖尿病前期的人在心臟病或是中風等心血管疾病的發生率會有所增加。

所有參與研究的人們均參加增加他們活動量、減少體重並從飲食中減少脂肪的攝取。每天都會記錄參家者們走路的步數，直到 12 個月的研究期結束為止。

結果發現計畫前與 12 個月後，走路步數有所變化的人會影響他們心臟疾病的風險。此研究發表於 2103/12/19 的刺胳針(Lancet)62061-9/fulltext) 期刊。

與研究最初的走路步數相比，在計畫最後的時候，平均一天每多兩千步，參與者接下來幾年心臟病的風險就會下降 10%。如果在研究期間就達到每平均一天每多兩千步，就能再多降低心臟病風險 8%。

舉個例子吧！如果路人甲在研究一開始的時候，一天走約 4 千步，而在研究進行一年結束時，依然沒有長進；而另外一位路人乙呢，一開始每日平均步數是 6 千步，然後在研究期間持續到最後增加到 8 千步，那麼路人乙的心臟病罹患風險會比路人甲要低 18%。

世界上約有百分之 8 的成年人（約 3 億 4 千 4 百萬人 ）為糖尿病前期，在 2030 年將可能攀升到 8.4%（約 4 億 7 千 2 百萬人）。

 

寫在後面

通常我們一遇到一些健康上的問題總會急著找「吃什麼」能解決，但其實我們有更經濟實惠而且確實有效的選擇 -- 「多動一點。」如果平常就不太走動，那麼一下子要挑戰一天一萬步可是個艱鉅的目標，但每天多走個 2,000 步就容易多了，以悠閒的步調去走，約 30 分鐘就能達成，你可以聽個輕鬆的音樂，然後開啟運動 App 把這次的運動記錄下來。相信你會越來越喜歡運動這件事情的。

另外，要注意一點，寒流來的時候記得做好保暖的動作，免得還沒改善身體健康就先生病了。

 

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• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Walk More to Cut Heart Attack and Stroke Risk?
• 文獻出處： The Lancet, news release, Dec. 19, 2013
• 整理編譯：Sidney

一天吃一把堅果讓你活得健康一點、久一點？

不管你喜歡吃的是哪一種堅果，只要一天吃一把就能增加壽命的機會喔！

此研究由美國 NIH 與國際堅果營養與教育基金會(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation) 贊助。並發表於 11 月 21 日的新英格蘭醫學期刊（The New England Journal of Medicine）。

新研究發現一天吃約 1 盎司（約 28 公克）的堅果就能對減少任何導致死亡風險 20%，這是在該研究 30 年間發現的結果 。

研究團隊觀察約 119,000 位美國人過去 30 年的堅果類攝取情形。經常食用堅果者，因任何原因而死亡的風險顯著較低。

這是一個觀察研究，所以絕非是個證明 --- 吃堅果就會降低死亡風險。然而過去的研究發現已經支持堅果對健康確實能帶來一些好處，降低心臟病、第二型糖尿病的風險、降低膽固醇以及其他健康的好處。

堅果是營養濃度很高的食物，含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質以及抗氧化物等成分。從過去研究的結果裡，科學家就已經發現經常食用堅果跟心臟病風險的降低有關。

在這個研究裡，研究者們觀察堅果的攝取和所有可能導致死亡的風險之間的關係，以及堅果與某種特定疾病，如心臟疾病的死亡風險。

研究對象涵蓋 7萬 6 千名以上來自 Nurses' Health Study 的女性以及 4 萬 2 千名以上來自 Health Professionals Follow-Up Study 的男性。此外，有心臟病、中風或是癌症病史的人都是被排除觀察的對象。

在研究一開始時，研究者們會確認所有人堅果的攝取情形，而之後在研究期間每 2 到 4 年再調查一次。整個研究大概追蹤了 30 年，期間有 1 萬 6 千名以上的女性以及 1萬 1 千名的男性死亡。

當研究者們比較有吃堅果跟沒吃堅果的人時，他們發現在這 30 年間有吃堅果的人任何導致死亡的風險下降了 7%。而且果堅果吃得越多，就能更進一步使死亡風險降低。每週吃一次堅果的人，死亡風險減少 11%；而每週吃 2 ~ 4 份堅果的人，死亡風險下降 13%。根據研究的發現，每天都吃一份（1 盎司）的人，整個死亡風險更可下降 20%。

此外，吃較多的堅果也跟較低癌症、心臟疾病與呼吸疾病死亡風險有關。

這個研究只是告訴我們吃堅果跟活比較有之間存有關連性，但這並沒有辦法證明互為因果關係。

那麼 1 盎司的堅果實際上的份量是多少呢？相當於 16~24 顆杏仁、16~18 顆腰果或是 30~35顆花生。

整體來說，有吃堅果的人傾向有較佳的健康。與少吃或是都不吃堅果的人相比，多吃堅果的人通常比較瘦、肥胖率較低、膽固醇較低、比較不會有高血糖、腰圍比較不粗，然後他們也更常運動。

 

堅果類的角色

2011 年行政院衛生署（衛服部）發表了新版的國人每日飲食指南，其中在油脂類的部分加入了堅果的項目，建議國人每天能攝取一份的堅果類。會有這樣的建議其實跟這個研究裡面提到的理由一樣，堅果類是營養密度相當高的食物，一小把裡頭就含有豐富的營養素，膳食纖維、優質蛋白、維生素、礦物質以及脂肪酸。

雖說堅果是營養又好吃的食物，但可別因此肆無忌憚地吃它，忘記它是被歸在油脂地食物喔。吃多還是會增加肥胖的機會，那麼，該吃多少呢？

一天一把！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Eat Nuts, Live Longer?
• 文獻與人物：Charles Fuchs, M.D., M.P.H., director, Gastrointestinal Cancer Center, Dana-Farber Cancer Institute, Boston; Alice Bender, M.S., R.D.N., associate director, nutrition programs, American Institute for Cancer Research, Washington, D.C.; Nov. 21, 2013, New England Journal of Medicine
• 整理編譯：Sidney

不吃早餐會增加心臟病風險？

根據一個最新的研究調查發現，經常忽略早餐不吃的男性心臟病發或發展成心臟疾病的風險會比一早肚子裡就有東西的人高出 27%。

哈佛的研究者表示該研究證實了過去的研究發現 -- 不良的飲食習慣會增加心臟病風險。

哈佛公共衛生學院流行病學與營養學副教授 Eric Rimm：「不吃早餐的男性體重比較容易增加，而且較容易發展成糖尿病、高血壓與高膽固醇血症。」

先前已經有研究發現不吃早餐的人體重大幅增加的機率會增加 15%，而發展為糖尿病的風險會增加 21%。而這個發表於 7/22 號的 Circulation期刊的新研究發現這些不吃早餐的男性通常生活習慣也不太健康，像是抽煙、不太運動以及飲酒等。（文獻全文）

預防心臟病專科醫師 Dr. Suzanne Steinbaum 說：「我們已經在食物的品質以及每個人該吃什麼樣的飲食上投注過多的關注，卻鮮少討論吃的方式。這個研究不僅討論食物的種類，還探討了行為與生活型態的選擇。因為吃早餐能避免你做其他許多不健康的事情，因此這樣的習慣可是心臟健康的一部分喔。」

研究是從一個長達 16 年，參與人數將近 27,000 位男性的研究資料分析而得，研究自 1992 年開始追蹤他們的飲食習慣與整體健康狀況，直到 2008 年為止。研究期間有 1,572 位男性發展為心臟病。

研究也發現常常有晚上吃零食習慣的男性心臟病風險會增加 55%。不過，研究者不認為這會帶來什麼公共衛生上的問題，因為很少有男生會在睡前吃些有的沒有的。

 

不吃早餐，下一餐吃更多

Rimm 教授表示對於不吃早餐能對心臟健康有如此劇烈的影響已經有好幾個可能的解釋。忽略早餐不吃的男性，在這天當中並不會去多吃一餐來補少吃的那餐，取而代之，他們會在之後的某一餐大吃一噸。過去的研究已經發現跟吃正常份量的一餐相比，大吃特吃會造成高膽固醇，並且會讓血壓升高。短時間內攝取過多的卡路里會對身體會帶來額外的耗損。（當你大吃一頓後，或許你會感到特別的疲勞。）

當然一個人在早餐吃的東西是可能的影響因子。Rimm 教授：「一般來說早餐是人們會傾向吃得健康一點的一餐。忽略這一餐通常會讓人們少攝取到纖維、水果或是優格等食物，跳過它就失去了獲得對身體健康有益營養素的機會。」

年輕人不吃早餐的情形會比年長者多，原因可能是他們過著比較匆忙、有壓力的生活，這會讓他們沒辦法好好地吃早餐。而壓力對心臟健康有害，此外，不良的生活方式，如飲酒與吸菸等也會危害他們心臟健康。

此研究並未包含女性，不過 Steinbaum 醫師認為同樣的事情在女性身上應該也是一樣的。個研究再次證實「吃早餐有益健康」的古老觀點。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Skipping Breakfast a Recipe for Heart Disease: Study
• 文獻與人物：* Eric Rimm, Sc.D., senior author and associate professor, epidemiology and nutrition, Harvard School of Public Health, and associate professor, medicine, Harvard Medical School, Boston; Suzanne Steinbaum, M.D., preventive cardiologist, Lenox Hill Hospital, New York City; July 22, 2013, Circulation
• 整理編譯：Sidney

掌握七個健康生活因子就能降低中風風險

根據一項新的研究發現，你只要在生活上做些改變就能降低中風的風險。

研究者們蒐集近 23,000 位 45 歲以上的美國黑人與白人的資料，以美國心臟協會的七種健康生活因子（Life’s simple 7, LS7）來做風險評估，LS7 的項目如下：

• 有運動的習慣
• 控制膽固醇
• 吃健康的飲食
• 管理血壓
• 維持健康的體重
• 血糖控制良好
• 不吸煙。

五年追蹤的期間，在這些參與者當中有 432 個中風病例發生。上述七個因子在預估中風風險裡全都扮演相當重要的角色，而研究發現血壓尤其重要，此研究發表於 2013 年 6月 6日的 Stroke 期刊。

佛蒙特大學（University of Vermont）醫學教授  Mary Cushman 博士：「與血壓狀況不好的人相比，血壓狀況好的人未來罹患中風的風險低了 60%。」 Cushman 博士與同僚們也發現不吸煙或是在研究開始戒菸一年以上的人，中風的風險減少了 40%。

研究者們依參與者的 LS7 評分做分類：

• 不足：0-4 分
• 一般：5-9 分
• 最佳：10-14 分

LS7 每增加一分，中風的風險就會減少 8 個百分點。整體而言，黑人的得分比白人低，不過他們在得分與中風風險之間的關聯是相似的。

根據美國心臟病協會的資料，在美國每年約有 79 萬 5 千人中風，是排名第四的殺手，並且是這個國家主要造成人們身體障礙的疾病。

 

 

台灣的情形

引述自：台灣腦中風協會 --- 腦中風之現況與流行病學特徵

依據台灣地區中風發生率的研究指出，36歲以上人口的發生率約為千分之三，若以台灣地區36歲以上人口數接近一千萬，每年的中風新發生數約為三萬人。若與其它國家研究相比較，台灣的年齡別發生率高於美國和英國，但是日本相差不多。在盛行率研究方面，台灣在36歲以上的的中風盛行率約千分之16.42，其中包括67%腦梗塞、14%腦出血、4%蜘蛛網膜下腔出血及15％未被辨識的中風類型。

 

 

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• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Your Stroke Risk Can Drop With 7 Lifestyle Changes
• 文獻來源：Stroke, news release, June 6, 2013
• 整理編譯：Sidney

良好的生活習慣能大幅減少壓力對心血管的傷害

工作壓力會增加心臟疾病的風險，不過有個新的研究發現告訴我們，過著健康的生活可以有效減少這個風險喔。

研究者調查來 10 萬名以上年齡在 17-70 歲間男性與女性的資料，這些人來自許多國家，涵蓋英國、法國、比利時、瑞典與芬蘭等國。根據他們的生活方式，研究者把他們分成三種型態：健康、稍微不健康或是不健康，而這樣的分類是以抽煙習慣、酒精消耗、運動/不活動以及肥胖等因素作為評分基礎。

沒有任何危險因子的人會被歸在健康的生活型態；而有一種危險因子的人則是稍微不健康的生活型態；有兩種或兩種以上危險因子的人則會被歸為不健康的生活型態。

根據研究調查的資料，參與者當中有將近 16% 說他們感覺自己有工作壓力。

 

生活習慣與血管疾病風險

經過十年的追蹤，感到工作壓力的人冠狀動脈疾病罹患率每千人有 18.4 人；沒有工作壓力的人是每千人 14.7 人。而從生活型態來看，不健康生活型態的罹患率是每千人有 31 人；而健康的生活型態則是每千人有 12 個人罹患心臟疾病。

當把生活型態與工作一起列入考量時，有工作壓力且不健康生活型態的心臟疾病罹患率是每千人 31.2 人，而有工作壓力且過著健康的生活型態的罹患率則是每千人 15 人。

倫敦大學流行病學與公衛學系 Mika Kivimaki 博士：「冠狀動脈疾病的風險在有工作壓力且生活習慣不健康的人身上最高；而有工作壓力但生活型態健康的人該疾病的罹患率卻僅有一半。這些觀察資料支持健康的生活型態能大幅減少有工作壓力人們的冠狀動脈疾病罹患風險。」

只依賴壓力諮商是不夠的，或許我們更該關心有工作壓力的人們，他們的生活型態是否夠健康。

 

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• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Healthy Lifestyle May Offset Job Stress
• 文獻來源：Canadian Medical Association Journal, news release, May 13, 2013
• 整理編譯：Sidney

少吃加工食品與紅肉能讓你活比較久而且較健康

新的研究提供西式飲食可能對你長期壽命有害處的進一步證據。 西式飲食的內容有油炸與甜食、加工肉品、紅肉、精緻穀類與高脂乳製品等，吃這類食物的人提早死亡的風險會增加。而吃這些食物的人，到老的時候身體的健康狀況也比較差。

該研究包含約 3,800 位男性與 1,600 位女性的英國人，平均年齡是 51 歲，從 1985 年追蹤到 2009 年。研究結束時，73% 的人以正常的速度老化，4% 的人則是理想老化，所謂的理想老化是指沒有罹患任何慢性疾病且在身體與心智能力都有良好的成績。

在追蹤的期間，13% 的參與者有過非致命的心血管疾病事件、3% 死於心臟相關疾病、7% 死於其他原因。研究發表於 2013 年 5 月的 The American Journal of Medicine 上。（文獻全文）

研究者表示那些吃著西式飲食的人比較不容易有理想老化。 遵循某種特定飲食建議或許真能幫助人們能健康地老下去，而避免西式食物能確實讓人們減少慢性疾病與維持較佳的身體狀態。

 

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• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Western' Diet Not the Way to Age Well
• 文獻與人物：The American Journal of Medicine, news release, April 15, 2013
• 整理編譯：Sidney

心跳速度與壽命長短的關係密切

研究者丹是麥哥本哈根大學 Gentofte 醫院心臟病專家 Magnus Thorsten Jensen 醫師，他認為我們或許得注意一下自己的心跳速率。「心跳速率太快並不一定就是生病。不過我們知道心跳快速與壽命兩者之間有強烈的關聯。」

跟據以前由 Jensen 與同僚們的研究，休息時脈搏每分鐘大於 80 的人，會比每分鐘 65 下的人要早 4 ～ 5 年死亡。

研究者們在十幾年前就已經知道有關心跳速率與壽命長短有關。一般來說，體態比較瘦的人心跳速率通常會比較慢；而不運動的人心跳速率會比較快。從這點來看，我們就能看到不健康的生活型態會反應到你的心跳還有壽命長度。

新研究的目標就是要回答這個問題：平常身體健康然後有規律運動習慣的人，休息時心跳速率較高是否意味著他們的壽命會比較早結束呢？

研究者們發現這問題的答案是肯定的，Jensen 醫師說：「休息時的心跳速率不僅只是評估運動程度的指標，它更可以是個獨立的危險因子。」

研究從 1970 年開始追蹤將近 2,800 位男性，分析研究開始後 16 年間的資料，在最初的時候，他們都是中年人。

研究者們調整他們的統計資料，以避免被年齡或是一些生活習慣等因素給影響。經過調整後，他們發現休息時的心跳速率每分鐘每增加 10 下，死亡風險就會增加 16%。

至於女性的情形應該不會差太多，因為過去關於她們的心跳研究也發現類似的結果。Jensen 醫師懷疑心跳速率較快可能是心臟病、肺部疾病或是糖尿病等相關疾病的第一個跡象。

洛杉磯加州大學（the University of California, Los Angeles）心臟病學教授 Gregg Fonarow 博士表示醫生們得意識心跳速率較快的風險，並且要為病患監測心跳的狀況，而且要適切地提出建議。「增加活動量與減少坐著的時間就能降低心跳速率以及心血管疾病的風險。戒菸也能降低心跳速率。此外，有些藥物在某些情況下能幫助降低心跳速率。」

 

下一步該做什麼？

Jensen 醫師表示目前對於心跳的正常範圍是每分鐘 60 – 100 下，基於這個研究結果，我們應該重新思考這個範圍是否合宜。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：High Heart Rate Tied to Earlier Death, Even in Fit
• 文獻與人物：
  Magnus Thorsten Jensen, M.D., cardiologist and researcher, Copenhagen University Hospital Gentofte, Copenhagen, Denmark; Gregg Fonarow, M.D., professor, cardiology, University of California, Los Angeles;
  April 15, 2013, Heart, online
• 整理編譯：Sidney

紅肉中可能與心臟疾病有關的化合物

研究發現紅肉中的肉鹼（Carnitine）被腸道細菌分解後的物質可能會對血管造成損傷。肉鹼是存在於紅肉中的一種化合物，常作為營養補充品被添加到飲料裡面或是其他保健品當中，只是新的研究發現它可能會促使動脈變硬或是阻塞，也就是所謂的動脈硬化。

原因可能是存在於消化道的細菌會將肉鹼轉變成一種名為 TMAO（氧化三甲胺, trimethylamine-N-oxide ）的化合物。過去已有研究發現 TMAO 促使人們動脈硬化。 此外，研究也發現高肉鹼飲食會促使產生這種化合物的細菌生長，因而有更多的 TMAO 生成。

主導研究的 Stanley Hazen 博士，他說：「生活在腸道細菌的種類主要取決於長期的飲食型態。肉鹼含量較高的飲食確實會改變我們的腸道微生物組成，這會讓吃肉的人更容易產生 TMAO。」

Hazen 博士的團隊觀察將近 2,600 的病患，並進行心臟健康狀況的評估。研究者們發現高濃度的肉鹼和心臟病、心臟病發、中風與其他心臟相關死亡風險的增加有關。

 

素食者額外攝取肉鹼也不會增加 TMAO

研究者們也發現素食者或純素者血中 TMAO 的濃度明顯較低。素食者是指不吃任何肉的人；而純素者則是不吃任何動物來源的食物，包含雞蛋與乳製品。

另外，研究也發現素食者或純素者即使吃了許多的肉鹼，TMAO 也不會明顯增加太多，但雜食者會。 （這可能是吃肉讓產生 TMAO 的細菌增生）

雖然該研究無法證明肉鹼與心臟損傷之間的因果關係，不過這個發現或許提供一個素食與純素飲食的新益處。

Hazen 博士說：「純素者與素食者從肉鹼生成 TMAO 的能力顯著減少，這或許能用來解釋這類飲食為何對心臟健康有益。」

有兩位心臟疾病的專家說這個研究帶來重要的新視點。

根據 Robert Rosenson 醫師的看法，不好的飲食習慣似乎會增加 TMAO 的濃度，並會增加膽固醇進入動脈的情形進而干擾我們身體清除過多膽固醇的能力。Rosenson 醫師是紐約西奈山醫學院（Icahn School of Medicine at Mount Sinai）心臟代謝失調主任，他說：「這個研究丟出關於飲食、動脈硬化與心血管問題的重要新資訊。」

另外一位專家則特別提到紅肉與能量飲料。

紐約勒諾克斯山醫院（Lenox Hill Hospital）心臟照護副主任 Tara Narula 醫師：「大部分的美國人都聽過這樣一句話『you are what you it』，這句話可能比我們想像地還要真實。」

這個新研究帶來新的認知，許多像是能量飲料的補充品可能含有跟紅肉一樣有害血管的化合物。能量飲量或許並非是無害的，只是那些壞處並沒有辦法被消費者給察覺。

總結來說，這個研究傳遞出來的重要訊息就是一個有益心臟健康的飲食應該儘量少吃紅肉。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Compound in Red Meat May Have Heart Disease Link
• 文獻與人物：
  Robert S. Rosenson, M.D., director, cardiometabolic disorders and professor of medicine, Icahn School of Medicine at Mount Sinai, New York City; Tara Narula, M.D., associate director, Cardiac Care Unit, Lenox Hill Hospital, New York City;
  Cleveland Clinic, news release, April 7, 2013
• 整理編譯：Sidney

多吃點膳食纖維有助預防中風

專家說，要預防中風很簡單，只要多吃點水果、蔬菜就可以了。

根據一個新的英國研究指出，多吃點富含纖維的食物似乎就能降低中風的風險。 只要在每日的飲食中，增加 7 公克的纖維攝取，就能大幅減少一個人初次中風風險達 7 個百分點，這份調查結果是歸納自分析二十多年的研究結果。

英國里茲大學（University of Leeds ）流行病學與生物統計中心 Victoria Burley 說：「這項訊息相當重要，因為大部分的美國人纖維攝取普遍不足。我們一天的纖維攝取應該是 25 – 30 公克，不過美國人的纖維平均攝取僅達建議攝取量的一半。」（編：台灣人們的平均纖維攝取一樣也不達建議用量的一半。）

對大多數人來說要每天多吃 7 公克纖維很可能是個難題。以實際食物來看，一份全麥義大利麵加上一份水果與一標準份量的蕃茄的纖維含量就可以達到這個目標。

過去已經有研究證實以植物為基礎的膳食纖維攝取是減少中風風險上升的關鍵因子。水果、堅果類、蔬菜與全穀類等食物是此種飲食的主要成員。

當通往腦部的血管被凝塊阻塞時就有可能發生中風，又或者腦中有血管破列出血的時候。中風與其他腦部血管疾病是世界上排名第二的殺手，每年因這些疾病有超過 6 百萬人死亡，並導致許多人失能。

Burley 表示：「不管是多麼小的事情，只要能改善預防成效就是重要的，可能因而影響數以千計人們的生命。」 這對已經處在中風風險的人尤其重要，像是有吸煙習慣、身體肥胖或是患有高血壓的人，都是中風風險較高的人。

這個發表在 Stroke 期刊上的研究，研究人員詳細調查過去曾在美國、日本、歐洲與澳洲等國家進行的八個研究。這些研究在 1990 ～ 2012 年間發表。

整體而言，研究團隊發現每天攝取越多膳食纖維的話，遭遇初次中風的風險就會越低。

不過研究者們無法確認出在這些研究中的食物資料庫裡頭，是哪種富含纖維的食物能提供最好的作用。而這需要更多的研究來才幫助我們找出哪些是理想預防中風的食物。此外，這個分析僅從攝取食物的纖維看到預防中風的好處。

Burley 強調；「增加你的纖維攝取並不是要你完全改掉現在的飲食。只需將白麵包改為全麥，或像是玉米片改為麥片的小變化而已。」如此簡單地措施能帶來許多好處，「我們已經發現只要稍微地增加纖維的攝取就能減少中風風險，特別是本來的飲食纖維量不多的人。」

 

簡單地說，就是要吃蔬菜與水果

德州大學南西醫學中心（University of Texas Southwestern Medical Center ）臨床助理教授與註冊營養師 Lona Sabdon：「此英國的回顧研究的結論其實是過去好幾年來我們一直在告訴人們的。」

這不是纖維不夠就直接添加纖維的命題而已，問題在於我們該如何做出更健康的選擇，將飲食型態轉變成以植物為主，我們的現況是水果跟蔬菜都吃得不夠呀。

基於各種複雜的原因，使得食物中的纖維對健康有益，所以很難說單靠纖維就能預防中風。然而，無論如何每天吃四到五份的水果、把一半的主食類改為全穀類，這些基本原則是不變的。

如果你想要獲得健康，這麼做真的有用！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：More Dietary Fiber Might Help Thwart Stroke: Study
• 文獻與人物：
  Victoria J. Burley, Ph.D., Nutritional Epidemiology Group, Center for Epidemiology & Biostatistics, University of Leeds, Leeds, England;
  Lona Sandon, R.D., assistant professor, clinical nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas;
  May 2013, Stroke
• 整理編譯：Sidney

大部分的地球人都吃太鹹啦！

根據一項最近的研究調查顯示，這世界上有四分之三的成年人每天吃的鹽約是每日建議攝取量的兩倍。

世界衛生組織（WHO）建議人們每天不應攝取超過 2,000 毫克的鈉，而美國心臟學會（American Heart Association ）更進一步建議每天鈉的攝取上限應該定在 1,500 毫克。

在 2010 年，成年人平均每天從食鹽、市售食品、烹調過程中添加的醬油中攝取到將近 4,000 毫克的鈉。而美國的每日平均鈉攝取量是 3,600 毫克。

與此研究無關的專家 David Friedman 醫師（North Shore-LIJ's Plainview Hospital）：「美國人還是吃太多鹹的食物了，而這些都是多的，實際上並不需要吃這麼多。我看到許多病患都誤以為自己吃了低鹽或減鹽的食物，但其實他們到頭來吃的鹽遠遠地超乎他們的想像。吃太鹹會造成液體留滯、增加血液體積、高血壓並可能在短時間內有呼吸短促與四肢出汗的情形發生。」

長期鹽攝取過多可能會造成高血壓、腎臟與心臟疾病、心臟病發作與心臟衰竭等問題。

主持者研究的是哈佛公共衛生學院流行病學 Saman Fahimi 博士，他表示：「這是第一個從國家、年齡、與性別來看鈉攝取量。我們希望我們的發現將影響各國政府去發展降低鈉的公共衛生干預措施。」

 

大家都吃很鹹？

鹽吃最多的國家是哈薩克（Kazakhstan），平均每天吃了 6,000 毫克的鈉，這相當於 15 公克的食鹽。而非洲的肯亞與馬拉威則是鈉攝取量最低的，平均每天約 2,000 毫克。

台灣人的鈉攝取狀況又如何呢？

根據 2005-2008 年的國民營養健康狀況變遷調查，一般成年人的攝取約在 3,200 毫克 ～ 4,400 毫克，如果三餐幾乎都外食的人，鈉攝取量會更多。台灣對成人的鈉建議攝取量是 2,400 毫克，不過一般還是會建議不要超過 2,000 毫克。

整體來說，估計世界上約有 99% 的人，鈉攝取量超過 WHO 的建議。

Friedman 博士：「一茶匙的鹽鈉含量就超過 2,000 毫克。醫師與營養師的食物處方會使用比較多的香辛料與草本植物；較少的鹽與加工食品，此外推動以植物為基礎並儘量選擇新鮮食材的飲食也有助於減少食鹽的攝取。」另外一位專家同意這個研究，並指出另外一個可能的原因。

Dana Angelo White 營養師：「美國人還是吃太鹹了！罪魁禍首是誰呢？這個國家的人有太多的人不是在家裡用餐。這些人們主要的鈉不是來自家裡頭桌上擺的食鹽，它來自於餐廳、高度加工的方便食品。基本上來說，這些食物單獨來說並不是錯的東西，但當它們成為你日常生活的一部分時，鹽的攝取就那麼的累積起來了。」

 

 

關於茶匙 

上圖是常見的量匙，到市場上買到的可能會有支數上的差異，不過基本上都會有這四把，從左到右分別是 1 湯匙、1/2 湯匙、1 茶匙 與 1/2 茶匙。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Most of World's Adults Consume Too Much Salt, Study Finds
• 文獻與人物：David Friedman, M.D., chief, Heart Failure Services, North Shore-LIJ's Plainview Hospital, Plainview, N.Y.; Dana Angelo White, M.S., R.D., clinical assistant professor of athletic training and sports medicine, Quinnipiac University, Hamden, Conn.; American Heart Association, news release, March 21, 2013
• 整理編譯：Sidney

高心臟病風險與掉牙的關係

 

對成年人來說掉牙已經夠慘了，但現在有個大型的國際研究顯示掉牙還跟幾個與心臟病風險因子有關係。

這些心臟病相關的風險因子有糖尿病、肥胖、高血壓以及抽煙。

此研究分析將近 1萬6千位遍及 39 個國家的人口腔健康的資料，這些資訊裡頭有他們還有幾顆牙齒還有牙齦出血的頻率。約 40% 的參與者牙齒少於 15 顆，而有 16% 的人沒有牙齒，此外有 25% 的人有牙齦流血的情形。

每少一顆牙齒，體內一種有害酵素的濃度就會增加，這種酵素會促進發炎反應，而且還會使血管變硬。研究的作者也強調隨著牙齒數目的減少，其他心臟病風險指標也會更著增加，像是壞的膽固醇 LDL 增加、血糖濃度與血壓較高，還有腰圍也會比較大。

此外，研究調查也發現牙齒比較少的人也比較容易罹患糖尿病，每少一顆牙風險就會增加 11%。

曾經吸煙或目前正在吸煙的人也和牙齒掉落有關聯。牙齦出血的情形也和較高濃度的 LDL 和 血壓有關。

研究者表示現在我們還不知道掉牙、牙齦健康還有心臟健康之間的關係究竟是什麼。

瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University ）醫藥科學院 Ola Vedin 博士：「不論牙周病是不是真的導致冠心病。或許它們可能各自來自同樣的危險因子。相信兩者有著因果關係的人們提出了幾個理論，其中一個是「系統性發炎（systemic inflammation）」，也就是血液中出現感染牙齒的細菌，而這些細菌侵襲導致冠狀動脈斑塊。

 

由於這個研究是在醫學研討會上發表的研究，在研究正式發表前我們應該將相關的資料與結論視為初步的研究結果。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Tooth Loss Linked to Higher Risk for Heart Disease
• 文獻出處：American College of Cardiology, news release, March 7, 2013
• 整理編譯：Sidney

兒童期肥胖的危害可能比我們以為的還嚴重

多讓孩子活動，減少他們肥胖的機會吧

 

我們知道兒童時期的肥胖會讓他們成年後有較高的心臟病、糖尿病以及其他體重相關疾病的風險，不過新的研究發現這個風險可能比我們認為的還要嚴重。

此發現是來自一篇回顧的研究，研究認為所回顧的研究們也許低估了兒童期與青春期肥胖對之後生命期健康的影響力。這個是有史以來最大規模的分析，它涵蓋了將近 5 萬名兒童的資料。

與體重健康的兒童與青少年相比，那些肥胖的孩子比較容易有心臟病與糖尿病的危險因子，如高血壓、高膽固醇與高血糖等。

研究者英國牛津大學（University of Oxford ）健康科學博士生 Claire Friedemann  說：「父母與健康政策制定者必須瞭解兒童肥胖的影響遠比表象要來得嚴重。肥胖會影響一個孩子的健康，等於是把他們放在通往發展許多健康問題的路上。」

 

肥胖兒童長大後要面臨的風險

此研究分析包涵了 63 個 2000 ~ 2011 年間發表的研究，總共涵蓋了 49,220 位 5 ~ 15 歲的健康兒童。所有的研究都有測量兒童的體重以及一個或多個已知心臟病與糖尿病的風險。

與體重正常的兒童和青少年相比，肥胖的兒童與青少年血壓明顯較高。肥胖也會導致血液中有較高的膽固醇與三酸酐油酯。肥胖兒童的胰島素與胰島素抗性也較一般人高，這兩個都是糖尿病風險的指標。

 

心臟病的早期徵象

肥胖的兒童與青少年的心臟肌肉厚度也比他們的同儕要來得薄，心肌較薄是成年心臟病的風險之一。而個證據是值得我們擔憂的，因為肥胖對心臟的影響鏡是如此的早。

 

美國兒童肥胖是過去的 3 倍

美國兒童肥胖的比例已經是 1980 年的三倍。根據美國疾病管制局的資料，這個國裡將近 17% 的兒童與青少年（1千2百50萬人）是肥胖的。

營養師 Nancy Copperman 表示兒童期肥胖很明顯地就是他們長大健康問題的主要危險因子，尤其是成年後依然是肥胖的人。

Copperman  營養師是北岸－長島猶太裔醫療系統（North Shore-Long Island Jewish Health System，North Shore-LIJ）公共衛生計畫主任。

兒童期肥胖不僅只是外貌的問題。我們已經看到第二型糖尿病（與肥胖有強烈的關連）越來越常出現在兒童身上。而這正式給我們大家的警訊。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Child Obesity Risks May Be Greater Than Thought
• 人物與文獻：
  Friedemann, C., BMJ, Sept. 25, 2012.
  Claire Friedemann, doctoral candidate and researcher, primary health care sciences, Oxford University, Oxford, England.
  Nancy Copperman, MS, RD, director of public health initiatives, North Shore-LIJ Health System, Great Neck, NY.
  News release, BMJ Group.
  CDC: "Obesity Rates Among Children in the U.S."
• 整理編譯：Sidney

芝麻與米糠混合油和優格對血壓有好處

根據兩個新發表的研究，在你的飲食中納入芝麻與米糠混合油或是低脂優格是明智的選擇，因為這些東西或許能幫助你維持健康的血壓並促進心臟的健康喔。

第一個研究證實一種混以芝麻油與米糠油的調和油降低血壓的能力幾乎與一般的降血壓藥物相似。而第二個研究則發現有吃優格習慣的人比較不容易發展為高血壓。

這兩篇研究都在 2012 年美國心臟協會（American Heart Association, AHA）高血壓研究會議上發表。

AHA 發言人 Rachel Johnson 博士：「這兩個研究給予得舒飲食計畫相當充分的支持」。得舒飲食（DASH , Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種水果、蔬菜與低飽和脂肪和鹽的飲食。

得舒飲食建議每天攝取 2 ~ 3 份的健康脂肪，而芝麻油與米糠油正好符合這樣的條件。得舒飲食還要求每天攝取 2 到 3 份脫脂或低脂乳製品，其中包含優格。

 

AHA：吃健康的脂肪比低脂重要

Johnson  博士說：「新研究強化我們已知對於飲食與高血壓之間的關係。」

第一個研究中有 300 位高血壓患者，分為三組，一組是服用控制高血壓藥物的控制組；一組是飲食中每天加入 35 公克的芝麻與米糠調和油；最後一組則是服用藥物與調和油，研究時間是六十天。調和油組收縮壓讀數減少了 14 mmHg，而舒張壓減少了 10.8 mmHg；服用藥物組收縮壓降低了 16.2 mmHg，舒張壓減少了 12 mmHg；調和油與藥物組減少的讀數是另外另一組的兩倍。

新研究中使用的調和油名稱是 Vivo，它目前還沒商化，所以市場上還買不到。不過芝麻油與米糠油各自在市場上是買得到的。

Johnson  博士也提到其它對心臟健康的脂肪，包含有橄欖油、酪梨、堅果、魚油與亞麻籽等也有類似的作用。（AHA 建議每日油質的攝取量不應超過一日總熱量的 25~35%）

在優格的研究裡，該研究追蹤約 2,000 位沒有高血壓的成年人 14 年。研究者們發現一日飲食中的熱量超過 2% 來自優格的人比較不容易發展為高血壓。此外，他們收縮壓的讀數也會比沒吃優格的人要來得低。

 

 

優格對你的心臟有益嗎？

優格是很不錯的鈣質來源，而且許多研究已經證實鈣質能幫助維持血壓在受控制的範圍內。不過儘量避免選擇全脂優格或是全脂牛奶，因為本身還有許多的飽和脂肪，飽和脂肪會增加體內低密度脂蛋白（LDL 膽固醇，一般稱它是壞的膽固醇）的濃度。

整體來說，這些研究確認飲食確實對高血壓的控制帶來不同的影響，有些食物幾乎能跟降血壓藥物表現得差不多好。

不過還需要更多的研究來確認這個發現，不管是什麼東西吃太多都不是好的，即使是有健康益處的油質，它們本身也是含有熱量的。因此當你打算把這些好油放到飲食裡的時候，得注意量的問題，否則肥胖找上身來可就尷尬了，因為肥胖是另一個高血壓與心臟病的危險因子。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Oil Blend, Yogurt Help Blood Pressure
• 文獻與人物：
  AHA High Blood Pressure Research Scientific Sessions 2012 Meeting, Washington, D.C., Sept. 19-22, 2012.
  Pao-Hwa Lin, PhD, associate professor of medicine, Duke University School of Medicine, Durham, N.C.
  Rachel Johnson, PhD, RD, the Bickford Green and Gold Professor of Nutrition, University of Vermont, Burlington.
  Despina Hyde, RD, New York University Langone Medical Center, New York City.
• 整理編譯：Sidney

瑞典新研究；牛奶巧克力也對你的健康有幫助

 

圖片來源：Sidney

截至目前為止大部分的研究支持黑巧克力對健康是好的，但卻鮮少有研究說牛奶巧克力也有類似的效果。這是一個在瑞典進行的研究，而這個國家裡頭大概有百分之九十的巧克力是牛奶巧克力。

巧克力含有益心臟健康的抗氧化物 --- 黃酮類化合物（flavonoids）。我們的研究結果已經證實吃適量的黑巧克力能保護我們的心臟與記憶。

這項新發現發表在 Neurology 刊上。

 

研究內容

研究涵蓋 37,000 名 45 – 79 歲的瑞典人，他們會填寫包含巧克力食用情形的飲食頻率問卷。在十年間，當中有 1,995 中風病例發生。

相較於巧克力吃最少的人，吃最多巧克力或每週吃三分之一杯巧克力的男性中風風險少了 17%。

此外，研究者們分析包含他們自己的研究共五個研究的結果後發現，總共有 4,260 個中風病例。巧克力吃最多的人中風風險比吃最少的人要少 19%。

在這邊要提醒一件事：跟大多數的巧克力研究一樣，這個發現只是說巧克力與幫助健康有關連，而不是因果關係。

 

黑巧克力 VS. 牛奶巧克力

紐約勒諾克斯山醫院（Lenox Hill Hospital）心臟科醫師 Suzanne Steinbaum 表示瑞典的牛奶巧克力在某些地方可能跟美國的不一樣。「我們的巧克力是否過度加工了呢？綜觀所有的研究，在美國我還是會建議大家吃黑巧克力。」

紐約大學朗格尼醫學中心（NYU Langone Medical Center）外科副教授 Caron Rockman 說對於減少中風的風險其實還是有很多事情我們能做的，如以下所列：

• 不抽煙
• 維持健康的體重
• 維持血壓與膽固醇於標準範圍內
• 吃得健康
• 規律運動

她還說：「我覺得這個訊息不應該傳遞成吃巧克力就能預防中風。比起吃巧克力，你控制其他已知中風的危險因子是比較好的作法。」

克里夫蘭醫療中心（The Cleveland Clinic）神經學研究所的中風神經學家 Irene Katzan 醫師同意這項看法。「我不知道我會不會建議病患吃巧克力，不過我應該會跟他們說巧克力是無害的，尤其是黑巧克力。這對那些喜歡吃巧克力的人可是很棒的新聞吧。」

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Can Chocolate Lower Your Risk for Stroke?
• 文獻與人物：
  Larsson S, Virtamo J, Wolk A. Neurology, 2012, study received ahead of print.
  Caron Rockman, MD, associate professor, department of surgery at NYU Langone Medical Center.
  Suzanne Steinbaum, DO, preventive cardiologist, Lenox Hill Hospital, New York City.
  Irene Katzan, MD, neurologist, Cleveland Clinic, Cleveland, Ohio.
• 整理編譯：Sidney

血型會影響心臟病的罹患風險？

你的血型很可能決定了你罹患心臟病的風險。從一項新的分析研究發現 O 型對心臟病與中風具有保護的作用，而 AB 型則會增加這兩種疾病的風險。

一般我們對於心臟病風險的評估大多是採用可測量因子，如一個人的血壓、膽固醇以及體重等。

不過哈佛醫學院公衛學系的 Lu Qi 教授說血型可能也很重要。「我們不能改變血型，不過我們也許能夠利用這樣的資訊來幫助判斷一個病患罹患心臟病的風險，並該採取多積極的方法來治療他們。」

維生素 B6 缺乏與慢性發炎的關係

豆莢是維生素 B6 不錯的來源 

維生素 B6 是維持我們生命所必須的微量營養素，如今有新的研究發現慢性發炎可能和維生素 B6 缺乏有關係。該研究發現血中維生素 B6 濃度低的人，各種慢性發炎的相關指數會高於常人；而血液循環中維生素 B6 濃度最高的人，相關的發炎指標數據則較低。

我們跌倒受商的時候，傷口部位會有紅、腫、熱或是痛等急性的發炎反應出現，而這是身體免疫系統對抗感染時的徵象。不同於急性發炎，慢性發炎則是許多健康問題的新興風險因子，像是心臟疾病、中風與第二型糖尿病等疾病都可能和慢性發炎有關係。

 

維生素 B6 缺乏與發炎反應

新研究發表在 Journal of Nutrition  期刊（連過去可看全文）上，研究者們比對 2,229 位成年人血中維生素 B6 與 13 種不同的發炎指標。

雖然過去的研究已經證實血中維生素 B6 太少會伴隨著各種不同的發炎徵兆，如 C-reactive protein（CRP），不過研究者們表示這是首次觀察維生素與各種發炎指標之間關係的大規模研究。

研究結果顯示在 13 個發炎指標中得分最高的人們血中維生素 B6 的濃度是最低的。反之亦然，血中維生素 B6 濃度最高的人們，他們慢性發炎指標的最低。

研究者 Lydia Sakakeeny 博士表示這些發現提供研究者們對於體內的慢性發炎有更多較好的想法。不過要說多吃些富含維生素 B6 的食物或是營養補充品來對抗發炎的話，在現階段還言之過早。下一步是要確認維生素 B6 和發炎反應的相關機制。博士說：「我們或許可以從中找到新的治療方法或是飲食建議。」

 

適量即可

專家們表示在有更多關於維生素 B6 與發炎問題的研究被確認之前，人們應該把焦點放在如何從日常飲食中攝取該維生素，而不是只想依賴補充品。

營養與糖尿病學會（Academy of Nutrition and Dietetics）Joan Salge Blake 營養師：「通常有類似這個研究的結果出現時，人們通常會選擇吃營養補充品，他們比較不會去超級市場買新鮮的食材。」維生素 B6 在瘦雞胸肉、魚、豆類 、紅椒與馬鈴薯等食物的含量都很豐富。

Blake 營養師說維生素 B6 對體內 100 種以上酵素可是相當重要的存在，而大部分與蛋白質的代謝有關。物極必反這個道理對維生素 B6 依然適用。研究已經證實攝取大量維生素 B6（一天攝取超過 500 毫克）可能導致神經受損、不良於行或是感到刺痛。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Low Vitamin B6 Linked to Inflammation
• 文獻與人物：
  Sakakeeny, L. The Journal of Nutrition, July 2012.
  News release, American Society for Nutrition.
  Lydia Sakakeeny, PhD, regulatory affairs associate at Thoratec Corporation; conducted research while a PhD candidate at the Vitamin Metabolism Laboratory at Tufts University.
  Joan Salge Blake, RD, spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics and clinical associate professor of nutrition at Boston University.
  National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B6."
• 整理編譯：Sidney

提昇好的膽固醇（HDL）可能無法降低心臟病風險？

 

包括我在內，相信有很多人都認為增加血中好的膽固醇濃度（HDL）可以降低心臟病風險，不過從新研究中發現的證據卻告訴我們事情好像不是這樣。 基因研究無法證實高濃度的 HDL 與較低的心臟病風險之間的關聯性。

現在有數百萬的人會服用 Crestor、Lipitor、Pravachol 與 Zocor  等他汀類藥物（statin）來降低血中的低密度脂蛋白（LDL），也就是俗稱的壞的膽固醇。已經有許多的研究證實 LDL 太高與心臟病風險增加有關。

至於增加 HDL 濃度的研究就比較少而且結果也不像 LDL 的研究那樣地明確，此外已經進行的提昇血中 HDL 濃度藥物的研究結果都讓人相當地失望。

這樣吃可以活久一點

 

這篇在講吃哪些東西能維持你心臟、腦還有骨頭的健康。這世界上是否有吃了就能延長壽命的飲食呢？有越來越多的研究證據顯示，這個問題的答案可能是肯定的。

環顧全世界確實有某一群的人享受著較長的生命。沖繩人曾經是世界最長壽的人，住在這個太平洋小島上的人們平均壽命超過 81 歲，美國人的平均壽命是 78 歲，而台灣人的平均壽命是 78.97 歲，世界平均壽命是 67 歲。

此外，居住在巴拿馬海岸邊 San Blas 島的人們高血壓與心臟病的罹患率相當低。而研究者們經過調查後發現住在巴拿馬本土的人們心臟病的罹患風險是每十萬人 83 人，而San Blas 島民的罹患率卻僅是每十萬人 1 人。

是什麼原因讓這些人特別幸運呢？越來越多的身體研究發現支持飲食與健康的生活習慣是最相當重要得影響因素。以下會列出享長壽與健康生活人們的秘訣：

18 個長壽的秘訣

 

1. 保護你的 DNA

 

隨著老化我們染色體的終端（端粒, telomeres）會變得越來越短。而這會讓人們更容易生病。你可能會認為對這種情形我們束手無策，但是新的研究告訴我們並非沒有辦法。有個初步試驗發現生活方式的改變能促進增加端粒長度的酵素。而其他的研究已經發現均衡的飲食與運動能保護端粒。因此健康的生活習慣或許能在細胞層級上來延緩老化的過程。

 

2. 要善良

有個長達八十年的研究發現預測一個人是長壽的最佳指標就是「善良的人格特質」。研究者們還測量其他的屬性，像是注重細節與固執的個性。他們發現善良的人比較會做保護他們健康的事情以及做會讓人際關係更好與較好職業的選擇。

低脂乳製品有助減少中風風險？

根據一篇發表在 Stroke 期刊的瑞典研究，中老年人飲用低脂乳製品也許能降低中風的風險。

研究者們花了十年多的時間追蹤將近 75,000 位男女，從中發現有吃低脂乳製品或飲料的人瑞典卡羅林斯卡醫學院（Karolinska Institutet）營養流行病學副教授 Susanna Larsson 博士：「目前最合理的解釋是低脂乳製品食物能降低血壓。高血壓是中風相當主要的危險因子。有個可能的機制是低脂乳製品食物所含有的維生素 D 使中風風險降低。在美國與瑞典的低脂乳製品食物大多有額外強化維生素 D。」

過去的研究顯示適量維生素 D 有助預防發展為高血壓。Larsson 博士表示脫脂乳品製品若經過維生素 D 的強化，可能也有同樣的作用。