多走些路就能降低心臟病與中風的風險

想要有效預防第二型糖尿病還有心血管疾病的風險嗎？新研究發現預防的方法非常的簡單 --- 「多走路就好」。

研究分析了 40 國 9,300 位以上糖尿病前期成年人的資料。一般來說，糖尿病前期的人在心臟病或是中風等心血管疾病的發生率會有所增加。

所有參與研究的人們均參加增加他們活動量、減少體重並從飲食中減少脂肪的攝取。每天都會記錄參家者們走路的步數，直到 12 個月的研究期結束為止。

結果發現計畫前與 12 個月後，走路步數有所變化的人會影響他們心臟疾病的風險。此研究發表於 2103/12/19 的刺胳針(Lancet)62061-9/fulltext) 期刊。

與研究最初的走路步數相比，在計畫最後的時候，平均一天每多兩千步，參與者接下來幾年心臟病的風險就會下降 10%。如果在研究期間就達到每平均一天每多兩千步，就能再多降低心臟病風險 8%。

舉個例子吧！如果路人甲在研究一開始的時候，一天走約 4 千步，而在研究進行一年結束時，依然沒有長進；而另外一位路人乙呢，一開始每日平均步數是 6 千步，然後在研究期間持續到最後增加到 8 千步，那麼路人乙的心臟病罹患風險會比路人甲要低 18%。

世界上約有百分之 8 的成年人（約 3 億 4 千 4 百萬人 ）為糖尿病前期，在 2030 年將可能攀升到 8.4%（約 4 億 7 千 2 百萬人）。

 

寫在後面

通常我們一遇到一些健康上的問題總會急著找「吃什麼」能解決，但其實我們有更經濟實惠而且確實有效的選擇 -- 「多動一點。」如果平常就不太走動，那麼一下子要挑戰一天一萬步可是個艱鉅的目標，但每天多走個 2,000 步就容易多了，以悠閒的步調去走，約 30 分鐘就能達成，你可以聽個輕鬆的音樂，然後開啟運動 App 把這次的運動記錄下來。相信你會越來越喜歡運動這件事情的。

另外，要注意一點，寒流來的時候記得做好保暖的動作，免得還沒改善身體健康就先生病了。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Walk More to Cut Heart Attack and Stroke Risk?
• 文獻出處： The Lancet, news release, Dec. 19, 2013
• 整理編譯：Sidney

良好的生活習慣能大幅減少壓力對心血管的傷害

工作壓力會增加心臟疾病的風險，不過有個新的研究發現告訴我們，過著健康的生活可以有效減少這個風險喔。

研究者調查來 10 萬名以上年齡在 17-70 歲間男性與女性的資料，這些人來自許多國家，涵蓋英國、法國、比利時、瑞典與芬蘭等國。根據他們的生活方式，研究者把他們分成三種型態：健康、稍微不健康或是不健康，而這樣的分類是以抽煙習慣、酒精消耗、運動/不活動以及肥胖等因素作為評分基礎。

沒有任何危險因子的人會被歸在健康的生活型態；而有一種危險因子的人則是稍微不健康的生活型態；有兩種或兩種以上危險因子的人則會被歸為不健康的生活型態。

根據研究調查的資料，參與者當中有將近 16% 說他們感覺自己有工作壓力。

 

生活習慣與血管疾病風險

經過十年的追蹤，感到工作壓力的人冠狀動脈疾病罹患率每千人有 18.4 人；沒有工作壓力的人是每千人 14.7 人。而從生活型態來看，不健康生活型態的罹患率是每千人有 31 人；而健康的生活型態則是每千人有 12 個人罹患心臟疾病。

當把生活型態與工作一起列入考量時，有工作壓力且不健康生活型態的心臟疾病罹患率是每千人 31.2 人，而有工作壓力且過著健康的生活型態的罹患率則是每千人 15 人。

倫敦大學流行病學與公衛學系 Mika Kivimaki 博士：「冠狀動脈疾病的風險在有工作壓力且生活習慣不健康的人身上最高；而有工作壓力但生活型態健康的人該疾病的罹患率卻僅有一半。這些觀察資料支持健康的生活型態能大幅減少有工作壓力人們的冠狀動脈疾病罹患風險。」

只依賴壓力諮商是不夠的，或許我們更該關心有工作壓力的人們，他們的生活型態是否夠健康。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Healthy Lifestyle May Offset Job Stress
• 文獻來源：Canadian Medical Association Journal, news release, May 13, 2013
• 整理編譯：Sidney

睡前來一杯可能無助於睡眠

如果你睡前不來一杯就覺得睡不著的話，請先看看這篇文章後，再重新思考一下喔。

有篇回顧 27 個篇文獻的研究發現酒精並沒有辦法改善睡眠品質。酒精確實能讓健康的人們比較快入睡，並深眠一會，但它卻會減少快速動眼期（rapid eye movement, REM）的睡眠時間。

如果你在睡前喝越多，減少 REM 的作用越明顯。REM 通常發生在入睡後 90 分鐘。我們大多在這個睡眠階段做夢，同時它也是最具恢復身體疲勞的睡眠時間。REM 受到干擾可能會讓你白天想睡覺、注意力不集中，並劫持你該有的睡眠。

研究者，倫敦睡眠中心的醫學博士 Irshaad Ebrahim 說：「酒精能引起你的睡意，這讓它看似能幫助你睡覺，不過就整個睡眠期來看的話，它反而會打擾的睡眠，特別是下半晚。另外，酒精也會抑制呼吸並能促使睡眠呼吸終止（sleep apnea）的發生。」

睡前酒喝越多的人，干擾就越強。1~2 的*標準飲用量 似乎就會對睡眠產生影響。

* 標準飲用量：依國家不同有不同的定義，不過這邊指的 1~2 標準飲用量相當於 1罐 330 ml 啤酒。

 

酒不是安眠藥

Ebrahim  博士說：「酒精馬上與短期影響是減少入睡的時間，而這作用在前半晚睡眠的效果或許是讓失眠的人使用酒助眠的部份理由。然而，這會被後半晚發生的干擾給全數抵銷掉。人們不應該把酒當成安眠藥來用，經常喝酒助眠還可能會造成酒精依賴的結果。」

北岸－長島猶太裔醫療系統（North Shore-Long Island Jewish Health System，North Shore-LIJ）成癮專家 Scott Krakower 說酒讓人們誤以為他們睡得比較好。「喝酒的人通常都會覺得它們的睡眠獲得改善，但實際上並沒有。」

在斯科茨代爾的睡眠專家 Michael Breus 博士表示快速動眼期是較能恢復精神的睡眠期。「酒不是一個洽當的安眠藥。如果你依賴酒精入睡，那麼你夢遊、說夢話的可能性會高很多，而且你的記憶力也可能會出問題。」

如果你有睡眠的困擾，那麼跟你的醫生討論看如何改善你的睡眠品質。當然養成良好的睡眠習慣也相當有幫助。以下提供幾個幫助改善睡眠的習慣：

• 養成規律運動的習慣，切記，睡覺前幾個小時別運動。
• 傍晚以後避免咖啡因、酒精或抽煙
• 在床上只做睡覺跟那檔事就好
• 設定規律的起床與睡覺的時間

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Alcohol and a Good Night's Sleep Don't Mix
• 文獻與人物：
  Ebrahim, I. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012, study received ahead of print.
  Irshaad Ebrahim, medical director,The London Sleep Centre in London, U.K.
  Michael Breus, PhD, sleep specialist, Scottsdale, Ariz.
  Scott Krakower, DO, addiction specialist, North Shore-LIJ, Mineola, N.Y.
• 整理編譯：Sidney

久坐傷腎？

從過去的研究我們知道長時間坐著對健康有壞處，像是糖尿病、心血管疾病、肥胖甚至時某些癌症等問題，不過新個研究發現有更多的證據告訴我們坐太久的壞處不謹此於此，久坐也可能會增加慢性腎臟病的風險，尤其是女性的危害更是比男性大。

 

久坐與腎臟病的關係

在這個研究當中的女性，每天總坐著時間少於 3 小時的人腎臟病風險比一天坐著超過 8 時的人少了 30%。

比較值得注意的是長時間坐著也和男性腎臟病風險的增加有關，不過並不像女性那樣的強烈。研究顯示運動減少久坐對腎臟影響的作用，在男性身上是比女性強的。也就是說對女性而言，避免坐太久應該是最重要的。

 

每十個成年人中有一人患有腎臟疾病

腎臟能過濾血液，去除血液中的廢棄物並製造尿液。

在美國約有 10% 的成年人（超過 2 千萬人）患有慢性腎臟疾病，該疾病是指腎功能在幾個月或若干年期間逐漸而難以逆轉的衰退。台灣 20 歲以上慢性腎臟疾病盛行率為 9.8%。（資料來源：國民健康局）

罹患腎臟病的人發展出心臟病、貧血、骨疾病與其他健康問題的風險會隨之增加。

此研究涵蓋 6,000 位成年人，他們會提供他們一天坐著的時間有多少，還有運動量的多寡。

在所有參與研究調查的人當中，不考慮他們是不是有規律的運動或是肥胖的情形，坐最少的人罹患慢性腎臟疾病的風險是最低的。

研究發表在 2012 年 10 月的美國腎臟病期刊（American Journal of Kidney Diseases）上，這是第一個調查久坐對慢性腎臟病影響的研究。

 

坐太久可能危害你的健康

這項研究也證實生活型態在腎臟疾病中也扮演了相當重要的角色，整體言久坐對整體健康有負面的影響。

彭寧頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）Marc Hamilton 博士已經研究這個主題十多年。他認為久坐對每個人有害是相當顯而易見的。：「這個由我們所進行的實驗性研究與其他久坐不健康的結果一致，即使是那些人們體重病沒有過重或是有規律運動的習慣。」

Hamilton  博士表示目前還不清楚如果每隔半小時就起來是不是會有所不同。

他的研究認為當人們坐了很久的一段時間，在這期間不管是坐在辦公桌前工作還是在家的沙發上電視，他們並不是完全沒動，事實上，有將近 40% 的時間在原地動來動去的。他說：「我不確定這是不是有助於叫那些埋頭苦幹的人起來動一動，因為他們已經在動啦。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Prolonged Sitting Linked to Kidney Disease
• 文獻與人物：
  Bharakhada, N., American Journal of Kidney Diseases, October, 2012.
  Thomas Yates, PhD, senior lecturer, Department of Cardiovascular Sciences and Department of Health, University of Leicester, Leicester, U.K.
  Marc Hamilton, PhD, professor, Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, La.
  News release, National Kidney Foundation.
  CDC: "National Chronic Kidney Disease Fact Sheet 2010."
• 整理編譯：Sidney

15 種促進免疫力的食物

• 資料來源：WebMD 
• 出處標題：15 Immune Boosting Foods
• 圖片來源：Stock.xchng & Wikipedia
• 整理編譯：Sidney

 

這篇是來自 WebMD 的幻燈片，介紹 15 種對免疫力有幫助的食物。如果你經常感冒，或者每次生病的過程都比別人久，那麼除了看醫生之外，也得好好得檢視自己的飲食喔。接下來就讓我們來看看這 15 種食物對我們有什麼好處吧。

 

接骨木莓（Elderberry）

有一種古老的治療方法是從這些深色莓萃取出來的汁液來治病，在試管的研究當中似乎能阻斷感冒病毒。不過科學家強調還需要更多的研究才能斷定。這種水果本身富含抗氧化物並且也有抗發炎的能力。

 

蘑菇（Button Mushrooms）

不要因為蘑菇的營養素較為貧瘠就小看它，它可是含有礦物質硒與抗氧化物呢。已經有研究發現體內硒太少會增加感冒變得更嚴重地風險。而蘑菇的維生素 B2 與菸鹼酸也和維持健康的免疫有關。動物研究已經證實蘑菇還有抗病毒、抗菌與抗腫瘤的作用。

 

巴西莓（Acai Berry）

就像藍莓，巴西莓也是一個超級食物，它含有豐富的花青素，這是一個抗氧化能力很強的化合物。儘管巴西莓還沒與特定疾病對抗的研究文獻，但它的抗氧化力也許能幫祝你的身體對抗老化與疾病。

長壽的四個關鍵

 

研究發現不抽煙、規律運動、健康的飲食以及適量飲酒能減少早夭的風險。

健康的活著可轉化成長壽。結論是來自於 CDC 在 American Journal of Public Health 期刊上的研究報告。

運用美國聯邦調查資料蒐集了 1988 至 2006 年間的數據，研究者們確認 17歲以上不抽煙、有規律運動習慣、吃得健康並且適量飲酒的人提早死亡的風險少了 63%。將近 17 萬人參與此研究調查。

雖然這四種因素各自都能有保護的作用，但同時擁有時效果最大。

比起完全沒有這四項習慣的人來說，擁有這四項習慣的人，死於癌症與心血管疾病的風險減少了 3 分之 2，而其他死因則下降了 57%。

美國疾病預防中心（CDC）主任 Thomas R. Frieden 說：「如果你想活得比較久而且有生活品質的話，那你應該採納健康的行為，不抽煙、養成規律運動的習慣、吃得健康並避免過度飲酒。」

研究中同時擁有這四項生活習慣的女性，結果比男性要好一些。她們所有死因的風險降低 63%，而男性降低 62%。

 

CDC 的目標：促進健康習慣

讓我們個別來看這四個習慣，不吸煙的人死於癌症的風險是最低的。適量飲酒的人（男性一天不喝超過兩杯；女性一天不超過一杯）死於心臟病與中風的風險明顯較低。

在所有調查的參與者當中，至少有 40~50% 的人至少已經實踐一種的健康習慣。 目標是要實質地增加這些數目。

這個任務並不簡單。儘管抽煙的比率已經下降，而且有運動習慣的人也越來越多，但證據顯示現在的美國人吃得卻比過去還要不健康。

研究者總結說：「挑戰在於要說服大多數美國人接受健康生活習慣，這實在是相當讓人擔憂的呀。只要能改善整體美國人的健康生活水準的話，平均壽命就得以延長。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：4 Keys to a Long Life
• 文獻來源：
  Ford, E. American Journal of Public Health, published online Aug. 18, 2011.
  News release, CDC.
• 整理編譯：Sidney

飯後運動對血糖控制有益

 

即使是飯後小小地活動一下，對一型糖尿病患者的血糖也有相當的影響。

梅約診所（Mayo Clinic ）的內分泌科醫師 Yogish Kudva 說：「對於這樣的發現我們很驚訝。」

研究證實患有糖尿病的人在用餐後做點小運動能讓他們的血糖接近正常人的血糖值。而那些飯後就坐著不動的人，血糖依然升得很高。

Kudva 醫師說：「你必須多運動。就算是飯後出去遛狗或是洗碗這類活動量少的運動，在第一型糖尿病的血糖控制上，也都比只坐在沙發上看電視要強多了。活動能促進胰島素作用，因此能降低血糖濃度。」

想要擁有健康牙齒，請不要做下面 15 件事

 

為了讓你的牙齒能跟著你久一點時日，請儘量不要作以下 15 件事。

牙齒是很堅硬的，它們的琺瑯質是身體最堅硬的地方，但也因此很容易被疏忽它們的健康。下面會列出 15 種危害牙齒健康的事情：

 

1. 不要每餐後就刷牙

一天刷三次牙，早餐、中餐還有晚餐後都刷，這樣看似對口腔衛生很好。但如果真的這麼作，那你可能會把牙齒的琺瑯質給磨掉，原因在於當你吃完東西之後口腔的環境會變酸，這個時候琺瑯質會軟化，而此時如果太勤於刷牙就很容易把琺瑯質給磨掉。

口腔外科醫師 Debra Gray King 醫師：「飯後務必等待 30 ~ 60 分鐘後才刷牙，在這段期間酸會隨著時間而中和而牙齒能再度礦化。」

經常刷牙、刷太用力或是使用硬刷毛的牙刷也可能侵蝕你的琺瑯質。請溫柔地刷牙，並使用軟毛牙刷吧。

吃紅肉會增加結腸癌的風險

 
少吃紅肉能降低結腸癌的風險

 

根據一篇來自美國癌症研究中心（American Institute for Cancer Research, AICR）與世界癌症研究基金會的報告指出，紅肉與加工肉品可能會增加發展成結腸癌的風險。

此報告是以兩群的 2007  Continuous Update Project 的資料為基礎，它提出一個強力的證據 -- 「少吃紅肉與避免加工肉品能減少結腸癌的風險。」

當這個建議結合其他飲食與生活型態的改變時，如喝酒、增加纖維攝取、運動與維持健康的體重，就可能預防所有的結腸癌發生的風險達 45%，或每年預防超過 64,000 結腸癌的病例發生。

 

想降低你的三酸甘油酯? 從改變生活習慣開始吧!

 

美國心臟協會（American Heart Association, AHA ）最近發出一個新的科學聲明：人們只要按部就班地改變生活方式並吃得健康一點，就能顯著改善高三酸甘油酯的問題。

AHA 這份聲明中提到藉由「以健康、不飽和脂肪取代飽和脂肪」、「運動」以及「減重」等改變就能減少 20 ~ 50% 的三酸甘油酯。

馬里蘭大學醫學院（University of Maryland School of Medicine） Michael Miller 教授說：「好消息是只要修正一下生活習慣就能讓三酸甘油酯降下來。」

 

運動能抵消鹽對血壓的影響

 
研究發現運動有助減少高鹽飲食引起的血壓上升。

 

規律運動與低鈉飲食是兩種很常用來建議將低高血壓的生活改變。

如今有個新研究證實其中之一的影響遠大於另外一個。

在人們攝取了相當大量（＊18,000 毫克）的食鹽後，運動似乎能幫助維持血壓避免攀升。這個量大約是美國每日鈉建議攝取量的十倍。為了讓大家比較好想像，這相當於 18 個椒鹽卷餅（pretzels）的鈉含量。

 

高纖飲食減少多種疾病引起的死亡率

全穀類的纖維能減少因心臟病、感染與肺部疾病導致的死亡率。

 

線上版內科醫學誌（Archives of Internal Medicine）上有篇新研究說多吃點纖維，尤其是全穀類的纖維，能減少人們死於心臟病、感染與呼吸道疾病的風險。

所有參與者當中，纖維攝取最多的男女死於任何疾病的風險較攝取最少者要低 22%。此保護作用主要來自於穀類的纖維，而不是其他像是水果與蔬菜等來源的纖維。

在洛克維爾美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）的科學家 Yikyung Park 說：「過去的研究著眼於纖維攝取與心血管疾病兩者之間的關係，但卻很少針對膳食纖維與致死率間的關聯性去作研究。我們的研究增加了這方面的文獻，並支持膳食纖維與減少死亡可能性的關聯。」

富含纖維的飲食有助降低血中膽固醇與血糖的濃度，這或許能解釋為何它對心臟健康有益。而纖維在減少肺部疾病與感染所造成的死亡率上，目前還不確定原因為何，然而這些疾病都有一開始是發炎的傾向，纖維可能有某種程度抗發炎的特性。一般來說心臟疾病也被認為與發炎反應有關。

此外，研究作者提出警告，纖維攝取較多的人，整體來說身體比較健康，而這可能是新研究中各種疾病導致的死亡率較低的原因。

Park 與同僚們分析1995年 與 1996年間， 219,123 位男性與 168,999 位女性飲食頻率問卷的資料。在九年的追蹤期間有 20,126 位男性與 11,330 位女性死亡。整個研究當中，纖維攝取最多的那一群死亡率較低。

就平均纖維攝取量來看，男性每天攝取 13 ~ 29 公克；女性每天攝取 11 ~ 26 公克。整體來說，研究當中纖維攝取最多的男女在心臟病、感染與呼吸道疾病的死亡風險降低分別是 ，男性減少 24% ~ 56%；女性減少 34% ~ 59%。

纖維攝取最多的人都有以下的傾向，較高教育程度、良好的自我健康意識、BMI 較低、有運動的習慣以及採用荷爾蒙替代療法（此項僅在女性部份）。此外，這群人也比較不會吸煙、飲酒或吃紅肉。然而，即使在調整這些因子，存活率與纖維攝取依然有很顯著的關係存在。

 

這膳食纖維，太讓人吃驚了！

哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）的博士後研究員 Lawrence de Koning 博士表示過去的研究僅把焦點放在心臟病與中風等疾病造成的死亡上，而新研究看的面向更廣。「最有趣的結果是膳食纖維能對抗呼吸道疾病與感染疾病。這個結果可是一個大驚喜呢!  比知道纖維對心臟與血管健康有益要讓人驚訝許多。吃更多的纖維，尤其是穀類的纖維，可能與減少各種不同疾病的死亡風險，而且不只是心血管疾病才有這樣的效果。」

新版的美國飲食指南建議飲食中所有的穀類當中至少要有一半是未精製過的全穀類食物。精製的過程會去除穀類食物的纖維。每天纖維的攝取量，女性每天 25 公克；男性每天 28 公克。

 

如何增加纖維攝取

以台灣目前的社會形態，其實是很容易纖維不足的，原因在於我們的主食大多是經製過的，白米、白麵包、麵條、饅頭…等等。

要增加這類纖維的方法最簡單的方式就是選擇五穀雜糧的食物來替代，像是白米可以糙米取代，只是很多吃慣白米飯的人，一時無法接受糙米的話，可以採用白米與糙米混合來讓自己慢慢適應。土司就儘量選擇全賣土司來替代。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：High-Fiber Diet Cuts Death Risk
• 文獻來源：
  

  Yikyung Park, ScD, staff scientist, National Cancer Institute, Rockville, Md.

  Lawrence de Koning, PhD, postdoctoral and clinical chemistry fellow, Harvard School of Public Health, Boston.

  Park, T. Archives of Internal Medicine, published online Feb. 14, 2011.

  De Koning, L and Hu, F. Archives of Internal Medicine, published online Feb. 14, 2011.

  Neil Schachter, MD, professor, pulmonary medicine, Mount Sinai School of Medicine, New York City.

• 整理編譯：Sidney

新美國飲食指南：這次跟以前不一樣 - 什麼不要吃

以前的美國飲食指南告訴我們吃什麼比較好的情形遠多於吃什麼食物對我們不好，然而新版的指南卻告訴我們如何避免導致肥胖或疾病的食物與生活方式。

每隔五年，美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA ）與健康及人類服務部（Department of Health and Human Services, HHS）會以美國營養政策更新飲食指南。2010年版的飲食指南比過去更著重於科學基礎上的證據。

新版飲食指南主要著重於兩方面：

• 監控卡路里來實現與維持健康體重
• 平衡卡路里的攝取：多攝取來自營養素豐富食物的卡路里，減少來自脂肪、糖與精緻穀類的卡路里。

另外也有以兒童適應健康生活習慣的重點。

 

九個簡單減少皺紋產生的方法

你可以連結到「Surprising Ways to Reduce Wrinkles Slideshow」上看原來的投影片，裡面有九頁，每頁都列出一種減少皺紋產生的秘訣。以下就簡單翻成中文給大家參考。

 

地中海飲食讓你思緒清晰

 

研究證實飲食中有豐富的蔬菜、魚與橄欖油對健康有益。

 

一篇新的研究發現只要持續遵循地中海式的飲食可能有助於思緒清晰，並延緩老化的認知衰退。這樣的飲食中富含蔬菜、橄欖油與魚類等食材。

地中海飲食是義大利、希臘與西班牙等地中海國家特有的飲食型態，已經許多研究證實遵循這樣的飲食能減少心臟病、糖尿病與某些種類癌症的風險。不過此篇與其他研究發現該飲食還對腦部健康有益。

地中海飲食當中特別強調蔬果、魚、豆類、非精緻穀類、橄欖油與適量的紅酒等元素。

研究者們發現飲食越是貼近此飲食的年長者在年齡相關性知能衰退（Age-Related Cognitive Decline; ARCD, DSM IV）情形會比那些遠離地中海飲食的人要來得慢，甚至在調整其他因素（如教育程度）之後也同樣出現這樣的結果。

羅許大學（Rush University）臨床營養教授 Christy Tangney 說：「如果我們越是能將蔬菜、橄欖油與魚等食材納入日長的飲食裡，並適量飲用紅酒的話，我們的腦與身體就會越健康。」

此研究發表於美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition） 自 Chicago Health and Aging Project 中蒐集到的資訊作分析，這個計畫追蹤了 3,759 位年齡 65歲以上住在南芝加哥的成年人為對象。

參與者們每三年進行一次記憶力與基礎數學技巧與填寫這段期間多常吃 139種不同的食物。此研究平均追蹤了 7.6 年。

研究者們調查參與者們的飲食貼近地中海飲食的程度，並與他們的在年齡相關的衰退成績作比較。 最貼近地中海飲食的分數是 55分，所有參與者的平均得分是 28。結果發現越貼近地中海飲食的人在老化認知上衰退得較慢。 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Keep Aging Mind Sharp
• 文獻來源：
  Tangney, C. American Journal of Clinical Nutrition, January 2011; vol 93: pp 1-7.
  News release, Rush University Medical Center.
• 整理編譯：Sidney

住在地中海地區的人心臟有比較健康嗎?

 

地中海飲食給人們的印象是一種對心臟健康有益的飲食，多年來它已經帶給人們餐桌上擺著豐富的蔬菜、水果、全穀類、紅酒以及橄欖油的組合，而且只要遵循這樣的飲食就能預防心臟病與其他心血管疾病的發生。

但是一項針對 2,000 位以上現代西班牙成年人的研究調查挑戰了「地中海地區國家的人享受著健康的飲食與生活型態」這個存在已久的印象。

 

坐太久對身體健康有害

 

我們都知道規律運動對我們的健康有幫助，而坐太久也不是一件好事情。現在有一篇新研究證實坐太久確實會出問題，更發現每次我們從坐姿起身的次數也會影響我們的健康喔。

此研究發表於線上版的 European Heart Journal ，該研究調查人們用在坐著的所有時間以及在這些時間內中斷的次數，並與各種心臟病、代謝疾病（糖尿病、發炎）等危險指標一起分析。

結果顯示經常站起來走動，即便只有短短地一分鐘，也看似對身體有益。

 

站起來，讓你更腰瘦

這個澳洲的研究發就算是平常運動量很大的人，如果坐著的時間太長也會使心臟、代謝功能以及發炎指標變糟，像是腰圍增加、HDL 濃度降低、C-reactive protein（這是一個很重要的發炎指標）增加與三酸甘油酯增加（血脂）。

然而，這個研究也發現即使是那種很長時間坐著的人，只要在這期間多站起來幾次也會使他們的腰圍與 C-reactive protein 降下來。此研究是由澳洲昆士蘭大學（University of Queensland）Genevieve Healy 博士主持。

Healy 說：「最顯著的差異是腰圍的變化。站起來的次數在最前25% 的人們，比最後 25% 的人，腰圍平均減少了 4.1 公分。」

根據美國國家心臟、肺及血液組織（National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI）的資料，高風險的腰圍為：

• 男性腰圍超過 101.6 公分（40 吋）
• 女性腰圍超過 88.9 公分（35 吋）

Healy 與同僚們分析約 5,000 名 20 歲以上美國人的資料。

這些參與者戴著一個小型的加速計，這個裝置能監控走路與跑步的量與強度。它還能讓研究者們知道久坐的時間以及從中中斷的次數。

 

小小地改變就有幫助

研究證實甚至是小改變也可能有幫助，像是站起來接電話、不打內線或電子郵件而是直接去找同事、走路去比較遠的地方丟垃圾或是拿印出來的文件。

如果你正處在久坐的情形下，那麼經常用你的腳站起來是很重要的一件事。但別忘了，規律運動也是保護心血管健康的基本喔。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Sitting for Too Long Is Bad for Your Health
• 文獻來源：
  Healy, G. European Heart Journal, published online Jan. 11, 2011.
  News release, European Heart Journal.
  British Heart Foundation.
  NHS Choices.
  National Heart, Lung, and Blood Institute Obesity Education Initiative: "The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults."
• 整理編譯：Sidney

維生素與抗氧化物對你的肌膚幫助有多少?

 

歲月會向我們的肌膚徵收過路費，就跟它也會對身體的其他部位徵收一樣。曝曬於陽光以及長時間接觸不穩定的氧活性分子都會導致發炎、傷害肌膚細胞，最後增加皮膚癌的罹患風險。

儘管在這世界上並沒有那種吃了可以讓你看起來年輕 20 歲的魔法藥丸，但我們還是能用一些方法來讓你的肌膚看起來盡可能年輕一點。你很可能已經知道下述三種保證讓你擁有年輕肌膚的方法：避免陽光、不抽煙以及健康的飲食。

維生素與抗氧化物對肌膚的影響

除了改變生活習慣之外，各種不同的維生素與抗氧化物也可能改善肌膚的狀況。就陽光與自由基對肌膚表面底下產生的傷害來說，有些維生素與抗氧化物能由外而內發揮作用，另有其它的則能由內而外發會效果。

Eileen Ross 最初開始應用抗氧化物的目的是用來改善她的健康，但當她開始了解它們的好處之後，她開始把焦點轉移到她的肌膚上：「我開發了一套維生素與補充品的雞尾酒配方，好讓我獲得每種營養素的好處。」 Eillen Ross 46歲居住在喬治亞州的士麥那，是一個幼稚園園長。

她的雞尾酒配方包含有維生素E、維生素C、維生素B12 與 硒，在她開始服用之後，Ross 發現她常常有人對她的肌膚狀況提出讚賞。Ross：「有朋友說我的肌無暇或說看起來非常美麗、平滑。」

研究發現某些維生素與抗氧化物能減少細紋與皺紋，改善肌膚的樣子，並保護肌膚免於陽光的傷害。下列是一些對肌膚最有效的維生素與抗氧化物：

 

維生素C、維生素E與硒

西奈山醫學院（Mount Sinai School of Medicine）皮膚醫學系的 Karen E. Burke 教授說：「已經有許多研究發現維生素C、維生素E以及硒等能幫助肌膚對抗陽光的傷害與皮膚癌，而且能逆轉某些因老化與陽光曝曬造成的變色與皺紋。這些抗氧化物能加速肌膚本身的修復系統，並直接抑制更進一步的傷害。」

雖然你能在一些肌膚乳霜中找到這些營養素，但問題在於這些乳霜中的維生素C 與維生素E 的濃度大都偏低，也因如此當其暴露於空氣與光線後變失去它們的效果。

Burke 教授建議每天補充 1,000 ~ 3,000 毫克的維生素C、400 IU 維生素E 以及 100 ~ 200 μg（微克）的硒（L-selenomethionine）等，就能獲得最大的效益。請注意：直到兒童的牙齒都換成恆齒前，別讓他們補充含硒的營養補充品，因為它會干擾琺瑯質的形成。

如果你想以外用的方式來使用這些抗氧化物，最有效的產品應該含有 15~20% 的維生素C（非酯化型）、2~5% 的維生素E（D-alpha-tocopherol）與 0.2~0.5% 的硒（L-selenomethionine）。

 

Coenzyme Q10

CoQ10 是體內天然存在的抗氧化物，它能幫助細胞生長並保護它們不受癌的侵襲。當我們年老時體內 CoQ10 會大量減少，一般認為這是促成我們肌膚的老化。一篇發表在 Biofactors 的研究發現 CoQ10 能使肌膚細紋縮小。到目前為止的大部分研究使用的 CoQ10 濃度是 0.3%。

 

A 酸（Retinoic Acid）

A 酸是皮膚中維生素A 的活化型，而在抗老化肌膚保養的「黃金準則」。外用 A 酸（品牌名稱是 Retin-A 與 Renova）處理陽光曝曬造成的皺紋、老人斑與皮膚粗糙。有一篇發表在 Journal of Dermatological Science 上韓國皮膚研究機構進行的研究中，研究者發現 A 酸能恢復彈性纖維的彈性使肌膚緊緻，並減少皺紋。

A 酸一般是以凝膠或乳霜形式呈現，通常一天使用一次。雖然過去皮膚科醫生認為 A 酸會使肌膚對陽光更敏感，但現在他們知道實際上它能保護肌膚免於陽光的傷害。然而，如果你太常使用高濃度的 A 酸，它會有副作用，如皮膚發紅與剝落。Burke 教授建議從低濃度的產品開始使用（A 酸產品的濃度範圍從 0.01% 凝膠 到 0.1% 乳霜。）並每隔二至三晚使用一次來緩慢反轉光傷害。

 

類黃酮（Flavonoids (綠茶與巧克力) ）

綠茶甚至是巧克力也很可能對改善你的肌膚有幫助。研究發現綠茶中的類黃酮化合物能保護肌膚免於癌症與發炎的攻擊。一篇發表在 Journal of Nutrition  的德國研究發現連續飲用含有高濃度類黃酮熱可可亞三個月的女性，她們的肌膚比那些飲用低濃度類黃酮可可亞的女性要來得柔軟與平滑。

另一篇發表在 Journal of the American Academy of Dermatology  上的研究則發現使用綠茶抽出物的女性更能對抗陽光曝曬對皮膚帶來的傷害。根據 Burke 教授所述，到目前為止這個結果看來大有可為，但還需要更多的研究來證實類黃酮的效果，並確定出最佳劑量。

 

維生素 B 群

維生素 B 群是身體所有細胞所必須的營養素，這當中包含肌膚細胞。從食物中攝取足夠的維生素 B 是很重要的，像是雞肉、雞蛋以及營養強化的穀類等食物的含量都很豐富。缺乏維生素 B 可能導致肌膚乾癢。

現有研究正在證實一些維生素 B 群直接用於皮膚的好處。

舉例來說，一個以無毛老鼠為對象的日本研究發現直接塗抹衍申自維生素 B6 的抗氧化物能保護肌膚避免陽光誘導的傷害，並能減少皺紋產生。

 

評估維生素對肌膚保養的宣稱

很多公司常常宣稱他們的產品能帶給你神奇的效果，但是可別全然相向這些所有的宣傳。雖然營養的補充與藥用化妝品（cosmeceuticals）的測試是安全的，但效果方面在這些測試上可沒被確認。

即便一個產品可能宣稱含有像是維生素C或維生素E等有益的抗氧化物，但一般而言我們很難確切地知道在這罐保養品中這些維生素與抗氧化物究竟有多少。維生素與抗氧化物必須有足夠的濃度、正確的型態才能保持穩定並發揮功效。如果你考慮使用維生素或是抗氧化物的話，在購買之前先問問皮膚科醫師的建議。

 

肌膚美麗與保養的生活解決方案

別忘了，實現健康的生活習慣是你捍衛年經肌膚最重要的一步。

皮膚科醫師 Robin Ashinoff 說：「避免待在陽光底下並使用防曬產品已經被證實能減少光老化與抗癌的效果。」

選用防曬係數（SPF）至少25以上的防曬乳液，夏天則選用 SPF 30 以上，此外這個防曬乳液要能同時防禦 UVA 與 UVB。然後九十分鐘後再使用一次防曬乳液。當陽光直射的時候（早上 10點到下午4點）請待在陰影處或室內，避免使用日曬床（tanning bed）。當你到戶外時，記得穿上防曬衣服與戴上帽沿較廣的帽子。

飲食是另一個肌膚保養的重點。低飽和脂肪與豐富蔬菜水果的飲食是肌膚營養所需要的，這種飲食不僅能幫助你擁有內在的健康，還能保護你的皮膚遠離癌症。像 Omega-3 這種對健康有益的脂肪就能幫助肌膚產生天然的油脂屏障，這層保護能保持肌膚水分、使肌膚豐潤並讓妳看起來較為年輕。富含 Omega-3、維生素與抗氧化物的食物有：

• 硒：巴西胡桃（Brazil nuts）、火雞、鱈魚
• 維生素 B2：牛奶、營養強化的穀類產品、雞蛋
• 維生素 B6：雞肉、魚、堅果
• 維生素 B12：蛤蜊、肝、鱒魚、營養強化的麥片
• 維生素 C：柑橘類水果、紅辣椒、綠色花椰菜
• 維生素 E：葵花油、全穀類、堅果
• Omega-3s：鮭魚、其他冷水魚、亞麻仁、葵花油、胡桃

別花太多時間曬太陽，從每天的飲食與營養補充品中獲取保護骨格所需要的維生素D 吧。

最後，拋開香煙吧! 抽煙不僅導致你臉上的皺紋肆虐，更有研究（Archives of Dermatology ）發現它還能會傷害那些不被陽光照射的皮膚區域。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Beauty and Skin Care: Vitamins and Antioxidants
• 文獻來源：
  Karen E. Burke, MD, PhD, department of dermatology, Mount Sinai School of Medicine.
  Burke, K. Journal of Cosmetic Dermatology, 2004; vol 3: pp 149-155.
  Robin Ashinoff, MD, director of cosmetic dermatology and Mohs surgery, Hackensack University Medical Center, New Jersey.
  Hoppe, U. Biofactors, 1999; vol 9: pp 371-378.
  National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D."
  Lamberg. L. The Journal of the American Medical Association, 1998; vol 279: pp 1427-1428. Katiyar, S. Archives of Dermatology, 2000; vol 136: pp 989-994.
  Helfrich, Y. Archives of Dermatology, 2007; vol 143; pp 397-402.
  Elmets, C. Journal of the American Academy of Dermatology, 2001; vol 44: pp 425-432.
  Heinrich, U Journal of Nutrition, 2006; vol 136: pp 1565-1569.
  Lee, K. Journal of Dermatological Science, 2008; vol 50: pp 99-107.
  Kitazawa, M. Photochemistry and Photobiology, 2005; vol 81: pp 970-974.
  Reviewed on December 14, 2010
• 整理編譯：Sidney

肥胖與憂鬱的關係

 

 

與體重正常的人相比，肥胖的美國人跟憂鬱的關聯越來越大。

根據最新的蓋洛普健康調查（Gallup-Healthways Well-Being Index），將近四分之一肥胖的美國人說他們已被診斷為憂鬱症，這樣的比例明顯高過體重正常的人們。

此新調查也提出有四分之一以上美國成年人是肥胖的，而他們比一般體重正常的人要容易經驗負面感覺，壓力、憂慮、生氣以及悲傷。

此調查報告發現 23.2% 的肥胖成年人說他們被診斷為憂鬱，而體重過種者是 14.9%，體重正常者是 14.3%，值得注意的是，體重不足的人有19.1%被診斷為憂鬱症。

報告是這麼說的：

• 41.6% 的肥胖者感到有壓力，34.5% 的人說感到憂慮，15.7% 的人感到憤怒，而 19.9% 的感到悲傷。
• 37.4% 體重過重的人感到壓力，29.5% 感到憂慮，13.1% 感到憤怒，其餘 15.8% 感到悲傷。
• 39.4% 體重正常地人們感到壓力，30.6% 感到憂慮，12.6% 感到憤怒、其餘的 16.3% 感到悲傷。
• 42% 體重不足的人說他們感到壓力，35.9% 感到憂慮，16% 感到憤怒，其餘 21.3% 覺得悲傷。

此發現是以 2010年一月到九月間訪談 25萬人的資料統計而來的。

 

以身體質量指數分類

蓋洛普以受調查者們說的身高與體重計算出 BMI，30以上者歸類為肥胖，25.0 ~ 29.9 者視為體重過重，18.5 ~ 24.9 體重正常，而低於 18.5 者視為體重不足。

 

太輕的人也會感到憂鬱

這個健康調查的科學家 Dan Witters 說許多體重不足的人有飲食失調的問題，而這也解釋為何體重太輕的人患有憂鬱症的比例相對較高。

「不管是男是女，神經性厭食症與暴食症大多與憂鬱症有關，而女性自殺又與神經性厭食症有關連。某些時候，尤其是女性，是先有憂鬱症然後飲食失調才跑出來。」

另外，從調查中可得僅 1.7% 的美國成年人是體重不足的。

 

過重與肥胖的盛行率

根據受調查者的自述，蓋洛普說根據他們定的分類有36.3% 的美國人體重過重，26.7% 是肥胖。約有 35% 的成年人體重正常。

蓋洛普說已被診斷為憂鬱的人可能更容易變成肥胖或感到有壓力或憂慮。

「高壓、憂慮、憤怒、悲傷與憂鬱等情緒特別會影響一個人的生活品質，且深刻地影響到他（她）們的社交與工作。雪上加霜的是，直到2010年為止約有 26.7% 的美國人被歸為肥胖，而 2008 年是 25.5%。」

有如此多肥胖的人，而他們的情緒健康不佳對生產力與健康照護上的代價是很昂貴的。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Weight Linked to Depression
• 文獻來源：
  News Release, Gallup.
  Gallup-Healthways Well-Being Index.
  Dan Witters, principal, social, and economic analysis, Gallup.
• 整理編譯：Sidney

纖維與消化問題

 
燕麥是可溶性纖維的良好來源
圖片來源：stock.xchng

 

腹瀉？ 傳統的作法告訴我們多吃高纖食物可改善。

便秘？專家建議飲食改變為高纖飲食。

這是對的，即便這兩種情況看起來是相互矛盾的，但同樣的治療能夠適用腹瀉與便秘。

明尼蘇達大學食品科學與營養教授 Joanne L. Slavin 博士：「一部分的解答是纖維有助使運送時間或是食物通過消化道的速率正常。」

 

纖維調節消化

當食物以非常緩慢的速度通過大腸就會發生便秘的問題，通常是因為糞便太硬了而使其難以通過大腸。食用富含纖維的食物有助在大腸裡的內容物更快速地移動。纖維也能溶於水，軟化糞便讓它們更容易通過。

當未消化的食物快速移動時會有腹瀉的情形發生，在腸道吸取水分之前就快速通過，這讓食物變得鬆散。纖維具有吸附水分的能力使糞便變得較硬。此外藉由延緩運送時間，纖維讓大腸有更多的機會吸收額外的水分。纖維也可與不能消化的食物結合一起，有助增加大腸內容物的體積。

纖維與消化的專家 Slavin 博士說：「在所有的消化與吸收的過程後剩下來的東西是形成正常糞便所必須的。」

 

纖維的種類：不可溶性與可溶性

纖維大多是存在於植物中不可被消化的碳水化合物。進來的研究揭露有許多型態的纖維，每一種纖維都對營養與健康有獨特的效果。當中可能為兩種重要的類別，「可溶性」與「不可溶性」纖維。

可溶性纖維能部份溶於水，產生類似膠體的物質，這能幫助降低膽固醇。可溶性纖維的來源包含有燕麥、大麥、黑麥、乾豆、柳橙與蘋果。

不可溶性纖維在消化系統中能夠完整的通過腸道。而這樣的特性使得不可溶性纖維特別有助於預防或是消除便秘。不可溶性纖維還能在不增加食物熱量的情況下增加餐的份量，藉由這樣的方式來幫助減重。不可溶性纖維的來源包含有小麥、糙米、芹菜、胡蘿蔔、堅果與種子。

食物能同時含有可溶與不可溶性纖維

纖維也被歸類為。研究證實穀類纖維對消化有很大的幫助，而在提供動脈疾病、第二型糖尿病與代謝症候群上的保護也有相當的作用。

Slavin 博士：「一般來說穀類纖維的纖維含量比其他的水果與蔬菜要來得高，而這或許可以用來解釋它們在調查研究中為何這麼地引人注目。」

 

某些來源的纖維可能特別有助於治療特定的問題。舉例還說，如果你的目標是降低血中的膽固醇，那麼 Slavin 博士建議你能多攝取燕麥、大麥與豆類等富含有可溶性纖維的食物。在我們腸道中住著許多微生物，當中有些是益菌，它們能幫助我們消化食物，若是想要增加好菌數目的話，她建議你儘量選擇小麥、洋蔥與菊苣等食物。

在我們開始煩惱該選什麼纖維之前，大多數的我們都能選好任何形式的纖維。研究調查顯示美國人的平均纖維攝取量僅達建議攝取量的一半。專家們同意持續消化道消化的最佳方法就是增加各種類型纖維的攝取。吃著多樣化的飲食，包含有全穀類、水果、蔬菜、堅果類、種子與豆科植物是最好的選擇。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Fiber and Digestion Problems
• By Peter Jaret / Reviewed by Louise Chang, MD
• 文獻來源：
  Joanne L. Slavin, PhD, RD, professor of food science and nutrition, University of Minnesota.
  Grabitske, H., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol 49: pp 327-360.
  Grabitske, H., Journal of the American Dietetic Association, October 2008; pp 1677-1681.
  Grabitske, H., Nutrition Today, September/October 2008; pp 193-197.
  Jones, J., Phys Sportsmed, December 2008; vol 36(1): pp 18-33.
  Reviewed on March 08, 2010
• 整理編譯：Sidney