老化與營養：7 個營養不足的徵兆

隨著年記的增加我們的身體會有不少的變化產生，身體的活動不像年輕的時候那麼活躍，相對需要的卡路里也就沒那麼多，因此就不會吃太多東西，而這會使得攝取充足的營養變得有點困難。然而有研究發現年長者雖然吃比較少，但對某些重要營養素的需求反而會比較年輕的時候高，如維生素 B 群與鈣質。

營養缺乏與營養不良是很難察覺的，它們都是在有徵象或是症狀表現前就已經持續相當一段的時間了，實際上我們僅有一些指標可以幫助你或醫生判斷是否有這方面的問題。

再見了…食物金字塔！我的餐盤（My Plate）登場

 
 新版美國飲食指南 Myplate

 

一個盤子裡面區分成四個色塊，旁邊有一小盤乳製品，這個組合取代了在美國已使用19年的飲食金字塔，成為新的美國飲食指南的標示。

「My Plate」是新標示的名稱，它被分成四個區域：紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質，盤子外的藍色區塊則是乳製品。

美國農業部部長 Tom Vilsack 在 2011/6/2 公開發表 My Plate，他說因為食物金字塔太過於複雜，讓一般美國家庭無法很容易、快速地使用它。

讓人傻傻分不清的鈣補充品

牛奶含有豐富的鈣質

 

如果你對市面上琳瑯滿目的鈣補充品感到困惑，那麼這篇專家提供建議的文章或許對你有幫助。

從飲食中你是否攝取足夠的鈣質？
可能不夠吧，尤其如果你是一位女性或是十幾歲的少女。儘管近幾年來美國人已經改善了他們鈣質的攝取，但就維持骨骼健康來看，還是不夠呀。

要多少才夠呢? 這會依年齡的差異而有所所不同。NIH（National Institutes of Health） 的足量鈣質攝取建議是：

• 14-18 歲的青少年 ：每日鈣質建議攝取量是 1,300 毫克
• 19-50 歲的成年人 ：每日鈣質建議攝取量是 1,000 毫克
• 50歲以上的成年人：每日鈣質建議攝取量是 1,200 毫克

對於大多數的我們來而言，每天從飲食中獲得的鈣質接近 800 毫克。也就是說除非你再從食物或是飲料當中攝取鈣質，否則你很可能有鈣質赤字的情形。這樣的情形久了，就等於是把自己放在接近骨質疏鬆症的道路上。

南卡羅來納州大學風濕與免疫學醫學教授 Marcy B. Bolster：「我們知道骨質密度的巔峰大概是在三十歲左右，因此兒童與青春期攝取足夠的鈣質是非常重要的。三十歲以後，我們的骨質會開始漸漸地流失，而女性會在更年期後加快流失的速度。所以攝取足夠的鈣質來擊退骨質流失是很重要的。」

市面上鈣質補充品非常的多，你應該從哪邊開始呢? 這邊寫的就是你需要知道的。

 

哪種鈣質補充品是你該吃的?

Bolster 說：「我告訴我的病患選他們能忍受的並且比較不貴的產品。」她建議碳酸鈣，因為它不貴、不容易產生不適，而且是個很好的來源。

有些人可能會有胃酸分泌不足的問題，或者可能因為服藥的關係而抑制胃酸的分泌。對他們來說，檸檬酸鈣的補充品可能是較佳的選擇。

至於其他類型的鈣，像是鈣加鎂、珊瑚鈣云云呢? 專家們說那並非必要的，儘管他們強調結合維生素D的鈣能有更多的好處，然而維生素D是必須營養素人體本身就有不錯的吸收能力。

什麼鈣補充劑量最好?

我們人體每一次能吸收的鈣只有500毫克，所以不能想說一大早吃了含有1,000毫克鈣質的補充品就夠一天的需求。取而代之，一天分成二到三份來攝取會是比較好的方式，當然最好是隨餐補充，這樣鈣的吸收會比較好。

你能攝取太多的鈣嗎?

根據 NIH 的資料，對小至一歲的人來說，鈣質的攝取上限是 2,500 毫克。

鈣質補充品鮮少引起血中鈣過多的情形發生。因此吃太多對我們並沒有太大的傷害，但也沒什麼多的好處啦。但有個例外，容易腎結石的人最好避免攝取過多的鈣質。

雖然上面的內容看似攝取過多鈣質可能沒有問題，但實際上每天最好還是不要攝取超過 1,200~1,500 毫克。

 

能不能單從飲食就攝取足夠的鈣質嗎?

答案是可以的，不過需要做點功課才行。

你如何能夠知道自己已經攝取足夠的鈣質呢? 試著追蹤每一週鈣質的攝取。

羅徹斯特大學醫學院 J. Edward Puzas 教授說：「寫下你一週所吃下的東西，並列出這段時間內吃下的食物還有多少鈣質。接著除以七，我趕打賭你的鈣攝取量八成不到 1,000毫克。」

當 Puzas 教授自己進行這項測驗之後，他發現他每天的鈣質攝取量只有約700毫克。

一些飲食中鈣質含量豐富的是優格（230公克含鈣超過400毫克）、脫脂牛奶（每份約含有300毫克的鈣）以及起司（每份含有 275~315 毫克。）

請記住一件實情不管是從鈣質補充品還是含鈣的食物，這兩種攝取方式所得到的實際上來看其實沒有差很多。

「就理想而言，能盡量從飲食中獲得所有需要的營養素包括鈣質，那是最好的了。然而不管是食物裡面的鈣還是補充品裡面的鈣，就本質上來看都是一樣的東西。」

 

寫在後面～

怎麼紀錄比較好?

對一般人來說要怎麼找到食物鈣含量的資料呢? 除了有些食物的營養標示會標之外，就很難去取得，就算千辛萬苦找到了衛生署的台灣地區食品資料庫了，也不知道份量換算該怎麼換比要好。所以呢! 再這邊介紹一個網站「微笑餐盤」，這個網站很單純就是要做個人的飲食紀錄，裡面已經將飲食紀錄最麻煩的份量計算做了轉換，拉拉選選就能完成飲食紀錄，最可愛的是他還會計算結果並做出統計圖表來，很方便的。如果你想要紀錄自己的鈣質攝取狀況，除了找到醫院找營養師，不妨試試這個網站吧。

 

延伸閱讀

• 營養素辭典：鈣（蔡敬民 著）

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Confused About Calcium Supplements?
• 文獻來源：Marcy B. Bolster, MD, professor of medicine, division of rheumatology and immunology; director, Center for Osteoporosis and Bone Health, Medical University of South Carolina. 
  J. Edward Puzas, MD, professor of orthopedics and director of orthopedic research, University of Rochester Medical Center, Rochester, New York. 
  Forshee, R. Journal of the American College of Nutrition, April 2006; vol 25: pp 108-116.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium."
• 整理編譯：Sidney

如何逆轉第二型糖尿病

飲食當中要多攝取新鮮的蔬菜水果是很重要的
圖片來源：stock.xchng 

 

學著改變生活方式，那麼你將可能擺脫第二型糖尿病。

第二型糖尿病無法治療，但它卻能夠經由「吃得正確」與「規律運動」來逆轉。實行 Karen Parrish（53歲） 所作的吧！---「不要讓你的疾病控制你，而是要控制你的疾病。」

當 Parrisu 得知她罹患第二型糖尿病的時候，她感到有點驚訝。由於父母雙方的家族都有該疾病的病史的關係，她知道忽視這個疾病的後果會是什麼。

即便如此，Parrish 並不認為有必要去改變不量的生活息關來控制她的糖尿病。

這位賓州Sharpsville 的古董商說：「知道你必須做什麼並不是個問題，真正的問題在於要做這件事情上。」

 

恐懼因素

Parrish 在2010年四月初的時候血糖值破表了，這個疾病開損害她的眼睛，嚴重到可能讓她失明，當然更不用說那些心臟問題、腎臟衰竭、中風、與其它嚴重的健康問題也可能隨著糖尿病發生。

她說：「糟糕的血液檢查結果著實嚇到我了。現在，我真的非常地努力。」

得到的代價已經很大了。於是她開始積極地改變飲食、經常到游泳池游泳並且養成規律的運動習慣，這些改變幫助她擊退糖尿病。像 Parrish 這樣罹患第二型糖尿病的人，據估計在美國約有 2千3百60萬，對於此疾病，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方。

波士頓 Joslin Diabetes Center 肥胖臨床計畫主任 Osama Hamdy 醫學博士說：「如果你能擺脫肥胖，基本上你的糖尿病病情將會有戲劇性地改善。」

 

注意你所吃的東西

Parrish 開始她的新計畫，從飲食中剔除許多她本來很喜歡的食物，像是 pizza、馬鈴薯泥、洋芋片等。

「我真的很注意我把什麼東西放到嘴巴裡。在這之前，我只吃碳水化合物哩！」Parrish 說。

Betul Hatipoglu 醫師是在克里夫蘭診所的內分泌學專家，他說：「降低碳水化合物的攝取是很重要的，因為太多的碳水化合物降讓你的血糖突然飆升。不過要處理糖尿病還需要注意你整個飲食狀況。」

以下是幾個整理自 Hamdy 與 Hatipoglu 的快速小秘訣：

• 持續食用碗豆、穀物、胡蘿蔔與其他含有澱粉的蔬菜。並多食用有葉的綠色蔬菜。
• 蛋白質盡量是來自於禽肉而不是紅肉。
• 每週吃兩次富含油脂的深海魚。別擔心這些油質都對你的健康有益。
• 盡量挑那些纖維豐富的麵包。
• 學會看營養標示。
• 跟營養師或是營養專家談談吧。

吃對食物是最基本的，不過吃對的量也同樣重要。Hamdy 說罹患糖尿病且過重的人應該從其每日的飲食當中減少 700～1,000大卡的熱量。以健康的一餐來取代，因為這還能同時兼顧份量。

 

持續活動

Hatipoglu：「運動是最佳處方，這是你能作的第一選擇。」

除了幫助你減重與鍛鍊肌肉之外，運動還能刺激胰島素敏感性，這能讓身體能把血糖控制的較好。

Hatipoglu 承認她許多病患都不曾運動。她總是告訴她們要慢慢開始。

「目標是每週運動 150分鐘，在最初這可是一座難以越過的高山。從每天運動5分鐘開始，接著慢慢增加…你用不著跑馬拉松的。」

關鍵在於讓你常規的運動保持簡單與多樣化，以下是 Hamdy 提出的建議：

• 早晨10分鐘的伸展與有氧運動（如在家爬樓梯）
• 中午散步十分鐘
• 傍晚用10分鐘使用阻力帶或舉啞鈴鍛鍊身體

不管你決定做什麼運動，記得量力而為。

如果你體重超過太多，那你的心臟可能會覺得辛苦。Hamdy 建議在這種情況下，只要從伸展訓練開始即可。當然，開始去找你的醫生聊聊你能做什麼、你不能夠做什麼。

 

越是積極，就越能減少藥物的治療

Hamdy：「緩解能藉由維持良好的飲食與規律的運動而延長。」

患有二型糖尿病的人只要吃得正確，並持續保持身材就能讓此疾病保持在不需要藥物或是胰島素幫助治療的狀態。只是擁有計畫跟確實執行是完全不同的兩件事情。

Parrish：「我寫下每一個單一食物的熱量與碳水化合物的重量，並在一天的最後將它們加總起來。一旦我停下來作這件事情，我的體重就又開始增加。」

Hamdy 說，幹勁是能否長期成功的關鍵，而維持幹勁最好的方法就是設定可達到的目標。

「當病患看到接近目標的成效便會被激勵。而當他們看到改善，他們甚至會變得更有幹勁。」

以上是 Parrish 的經驗。截至目前為止，藉由飲食與運動，她已經減掉10磅（約4.54公斤）的體重。她還說這才只是剛開始而已呢。

Parrish：「現在我感覺我漸漸獲得控制。我是個很容易自己嚇自己的人，不過一旦我被點醒了，我會發揮意志力去改變。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：How to Reverse Type 2 Diabetes By Matt McMillen
• 文獻來源：
  Karen Parrish, Sharpsville, Pa.
  Betul Hatipoglu, MD, endocrinologist, Cleveland Clinic, Ohio.
  Osama Hamdy, MD, PhD, medical director, Obesity Clinical Program, Joslin Diabetes Center, Boston.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: "National Diabetes Statistics, 2007."
• 整理編譯：Sidney

攝取足量的鎂能改善你的記憶力

 

很難想起鑰匙放在哪裡了?
忘記熟人的名子?

鎂是人體必需的一種礦物質，飲食當中可以從深色蔬菜、某些水果、豆類、堅果類等食物中攝取獲得，新研究發現此礦物質能幫助對抗老化相關的記憶流失。

研究發表於 1/28 的 Neuron 期刊，來自麻省理工學院和北京清華大學的神經科學家們發現一種新開發的化合物能增加腦部對鎂的利用能力，該化合物是羥丁氨酸鎂(magnesium-L-threonate, MgT)，藉由增加腦部鎂的利用能改善老鼠的學習能力、工作記憶力以及短期與長期記憶力。這種鎂還能幫助年紀大的老鼠在一系列學習測試中有良好的表現。

研究者之一Susumu Tonegawa 表示：「此研究不僅強調每日鎂攝取足夠的重要性之外，還啟發鎂為基礎的方法對老化相關記憶力退化有效果。」Tonegawa 任職於 MIT’s Picower Institute for Learning and Memory。

研究者表示雖然這個研究是老鼠試驗，但結果跟人類很有關系。研究員 Guosong Liu 表示：「工業化的世界有半數的人口有鎂缺乏的情形，如果 MgT 被證實對人類是安全又有效的話，那麼對整體人類的公共衛生來說將帶來深遠的影響。」

Liu 與在 MIT 的同僚們在2004年發現鎂可能促進學習與記憶之後，便著手開發 MgT。Liu 是 Magceutics 的共同創立者，是加州一家專注研發預防與治療記憶退化與阿茲海默症藥物的公司。

 

鎂對良好記憶力的關係

研究者麼實驗 MgT 如何刺激神經突觸變化，神經突觸是神經元之間連結的地方，在神經訊息傳導上是很重要的。

他們在年輕與年老的老鼠上發現 MgT 突觸間的增加柔軟性與強度，並促進海馬迴（hippocampus）中突觸的密度，海馬迴是腦中對空間、方向感與長期記憶很重要的部位。

研究中其他的實驗也發現 MgT 能促進年長老鼠在僅有部份資訊情況下記憶的回溯，不過這樣的效果在年輕老鼠身上並未被觀察到。當給予不完整資訊的時候，老化會嚴重影響記憶回想的能力。

「因為鎂在維持正常細胞功能與身體健康上是很基本的離子，許多生理功能失調會在身體缺鎂的時候表現出來。」研究者們在此引用全美國僅有32%的人，鎂攝取量達每日建議攝取量。

研究者推斷出此研究提供年老老鼠在攝取高量鎂與記憶強化兩者之間有關聯的證據。他們也認為還需要作更進一步的研究鎂濃度與認知能力的關係。

鎂的 RDA

• 19-30 歲，男性 400 毫克/天；未懷孕女性 310 毫克/天
• 31 歲以上，男性 420 毫克/天；未懷孕女性 320 毫克/天

台灣人們對鎂的攝取量

RDA 是美國的標準，台灣在1993年時也發表一套中華民果每日營養素攝取建議量（Recommended Daily Nutrient Allowance）簡稱 RDNA，但最早的版本並未還沒有鎂的建議攝取量，直到2002年修訂過後才有了鎂的建議攝取量，以下是 RDNA 針對鎂的建議攝取量：

• 19 歲以上，男性 360 毫克/天；未懷孕女性 315 毫克/天

根據1993-1996年國民營養健康狀況變遷調查的資料，19~64 歲受試者每日鎂平均攝取量男性為 287 mg，女性為 212 mg。其中15 ~ 18歲男性及11~24 歲和 50 歲以上女性，鎂平均攝取量尤其偏低，不管如何國人鎂的攝取量都是不足的。此外由營養師設計的六日標準飲食來分析，鎂的含量也不足建議量，就此而言，鎂與一些身體功能、疾病的關係是值得被探討的。

 

延伸閱讀

1. Mapping the brain --- MIT News
2. 營養素辭典：鎂（高美丁 著）
3. 國人營養素攝取參考量(Dietary Reference Intakes，DRIs)
4. 台灣國小學童營養健康狀況調查2001-2002 --- 台灣國小學童礦物質鎂與磷之飲食與生化營養狀況

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Magnesium May Improve Memory
• 文獻來源：
  Slutsky, I. Neuron, Jan. 28, 2010; vol 65: pp 1-13.
  News release, Massachusetts Institute of Technology.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
• 整理編譯：Sidney

低碳水化合物飲食幫你降血壓

 

低碳水化合物飲食降血壓的效果比減重藥物 Orlistat（xenical  羅氏鮮） 要來得有效。

 

低碳水化合物飲食在減重之外可能還有對健康更有幫助的好處。

新研究發現低碳水化合物飲食對那些肥胖或是體重過重者的減重效果，可能跟減肥藥 Orlistat 一樣有效，不過遵循低碳水化合物飲食的人血壓有了更健康的下降。

研究者 William S. Yancy, Jr., MD 是杜克大學醫學中心醫學助理教授，說：「我本來就預料到兩種方法都有不錯的減重效果，但讓我們驚訝的是低碳水化合物飲食改血壓的效果要比 orlistat 好上許多。如果人們同時有高血壓以及體重的問題，那麼低碳水化合物飲食很可能是比減肥藥物還要好的選擇。」

研究者表示兩種減重方法都能有效減輕體重，但這是首次將兩種方法對健康的影響作直接的比較。

Yancy ：「知道你能夠試著用飲食來取代藥物並從中獲得同樣的減重結果是相當重要的，花比較少的錢，而且潛在的副作用也減少許多。」

低碳水化合物飲食降低你的血壓

此新研究發表在 Archives of Internal Medicine 期刊上，146 位肥胖或是體重過重的成年人隨機分成兩組。大多數參與者有著慢性健康問題，如高血壓或糖尿病。

第一組採用低碳水化合物、生酮飲食，每天碳水化合物攝取量低於 20 公克；而第二組則每天服用 Orlistat 三次，飲食是脂肪熱量佔每日熱量攝取不到30% 的飲食，在 48周結束後進行團體會議。

結果顯示兩組體重下降的情形相似。低碳水化合物飲食平均減少 9.5% 的體重，而 Orlistat 組平均減少 8.5% 的體重。至於在改善膽固醇與血糖上就沒有顯著差異。

但當研究者把目光放在血壓改變上的時候，他們發現半數以上低碳水化合物飲食的人們在研究過程中，不是降血壓藥物減少服用，或者是停止服用，在 Orlistat 組中僅有21% 的人有這樣的情形。

大體而言，低碳水化合物飲食組的收縮壓平均下降了 5.9 mmHg，Orlistat 組別平均下降1.5 mmHg。

研究者認為減重本身就對血壓改善有幫助，不過這個研究顯示低碳水化合物飲食對血壓的健康帶來額外的好處，這很值得我們投入更多研究。

 

寫在後面

減肥一直是很常見的話題，聚餐時會說明天再減、站在體重計前會大聲說「我要減肥」、或是夏季即將來臨一想到冬天涵養的肥肉舊恨不得立刻能瘦下來。但問題是該怎麼減?

扣掉疾病因素，大多數人減重失敗的原因可以總結成一個 ---「懶」。
撇開每天體內水分變化導致的體重改變，體重的增減是一段時間內熱量平衡後的結果。當我們攝取超出維持生活所需要的能量時，便會轉變成脂肪貯存起來；反之身體就會利用貯存起來的能量來補足食物攝取缺乏的部份。

現在隨便照個路人甲來問他最近什麼時候運動過了，相信有很高的比例會得到「沒有」這個答案，如果個體本身並沒有從事勞力工作，又沒有運動的習慣，體內脂肪的組成會比較高，肌肉組織會減少，這會導致基礎代謝率降低，簡單的說吃一樣的食物，代謝率低的人，比較有可能變成脂肪貯存起來。

因為我是念營養的，比起用藥物來減重，我還是習慣建議從飲食還有生活上來著手，這個研究中用的兩種方法，藥物不用說，另外一個飲食方法其實也不太正常，這種飲食法一般稱為「生銅飲食」法，是一種治療飲食，平常人吃一段時間後對身體健康會有很大的影響，因此沒有特別需要的話我也不太建議用這種飲食方法，當然如果真的要進行這種飲食法，建議還是找營養師或是專科醫師來指導進行。

 

延伸閱讀

1. 衛生署再次提醒 使用控制體重藥品Orlistat應謹慎監視肝功能
2. 生酮飲食與癲癇治療：談高脂低醣和「古法斷食」法！

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Low-Carb Diet Lowers Blood Pressure
• 文獻來源：
  Yancy, W. Archives of Internal Medicine, Jan. 25, 2010; vol 170: pp 136-145.
  News release, Duke University Medical Center.
• 整理編譯：Sidney

代謝與減重：你如何燃燒卡路里呢?

  燒掉多餘的卡路里，是減重的基本法則

 

 

說到減重，相信一定很多人都有一段辛酸血淚的歷史，我也是其中之一呀！試過許多的方法，但就是很難達到目標，體重沒降下來還不打緊，最怕的是體重反而更重了。其實減重的原理很單純就是「身體能量」的平衡。

了解身體代謝如何燃燒卡路里、如何影響體重的變化，了解背後的概念以後，或許我們能找到有效且安全的減重方法。這篇文章是知名的梅約醫學中心的健康網站上的一篇文章，這些觀念其實跟我們知道的差不多，不過我們可以藉此看看國外是用什麼的講法來描述這個概念。

 

你很可能知道代謝與體重的關係，但你知道其中過程是如何發生的嗎？

 

簡單的說就是瘦子的新陳代謝能力較高，而體重過重的人則相對較低。但實際上不是一定會如此，體重與代謝的關聯其實沒有那麼地直接相關。

我們體重的變化主要是總熱量攝取以及總卡路里燃燒兩者之間平衡的結果。當攝取的卡路里超出身體需求，體重便會增加；反之攝取的熱量低於身體需求，體重就會下降。所以新陳代謝可以說是人體燃燒卡路里的引擎。

 

新陳代謝：把食物轉換成能量的過程

在此我們先簡單的定義一下「新陳代謝（metabolism）」，它是身體將食物轉換成能量的一個過程。在整個複雜的生化反應過程中，來自於碳水化合物、脂肪與蛋白質的卡路里與氧結合後會釋出維持身體各種功能所需要的能量。

每天身體燃燒掉的卡路里稱之為「總能量消耗」。以下三種項因素的總和構成了我們一日總熱量消耗：

1. 基本需求：就算我們什麼都不做身體還是會消耗一些能量以維持我們身體內各種功能正常運作，像是器官運作、呼吸、血液循環、調整荷爾蒙濃度、細胞的生長與修補等等。而用來提供這部份消耗的卡路里就是你的基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）。一般來說，我們一日的所有能量消耗當中，基礎代謝率佔了相當大的部份，大約是三分之二到四分之三左右。每天維持基本功能需求的能量是相當固定且不容易改變的。
   
2. 食物處理＊：食物的消化、吸收、運輸與貯存也是要消耗能量的。這部份的能量消耗約佔一日能量需求的10%。在大部分的情形下，身體用來處理食物的能量需求相當固定，而且不容易被改變。
   
   ＊在我們的營養書籍裡面，這部份的熱量消耗稱之為攝食產熱效應。
   
3. 身體活動：打網球、走路、追狗與其他的活動等都是身體活動。扣掉基礎代謝率與食物處理的能量消耗，剩下的部份就是身體活動所消耗的能量，而這也是我們比較能掌控的部份，藉由增加活動的頻率、時間與強度我們能增加卡路里的燃燒。

 

新陳代謝與你的體重

將體重明顯增加或是過重直覺地聯想與代謝偏低或是甲狀腺功能低下有關，這看起來或許是很合乎邏輯。然而實際上呢？體重的增加其實跟低下的新陳代謝有關聯。大部分過重的人並沒有隱含的健康問題，像是甲狀腺功能低下。然而，藉由健康檢查我們可以知道是不是真的有什麼影響健康上的問題會影響體重。

換而言之，「能量不平衡」是較可能導致體重增加的原因 --- 攝取超過身體需要的卡路里。於是為了減重我們必須以減少攝食或是多動的方式來創造出能量赤字。

 

對卡路里的影響

如果這世界上有個人與我們身體狀況一樣的話，那要確定標準能量需求將會是很簡單的一件事情。但事情往往沒有那麼單純，有相當多的因素會影響我們對能量的需求，包含有體型大小與組成、年齡與性別等。

• 身體尺寸與組成：相較於體型較小者，體型較大的人需要更多的能量來維持身體機能。此外，肌肉組織比脂肪組織燃燒更多的卡路里，也就是說肌肉組織越多者，身體基礎代謝率就會更高。
  
• 年齡：當我們年紀大了，身體肌肉組織會隨之減少，體內的脂肪會越來越多。新陳代謝會隨著年齡增長而變慢。總和這些變化，你對卡路里的需求會降低。
  
• 性別：比較同年紀與體重的男女，男性通常有較少的體脂肪和較多的肌肉。這也是為何男性通常有著較高的基礎代謝率、能燃燒較多的卡路里。

 

燃燒更多的卡路里吧！

在改變基礎代謝率上，我們能做的努力很有限。不過，我們能夠增加每天的運動量與活動度來增加肌肉組織與燃燒更多的卡路里。

規律的有氧運動（如每天走路三十分鐘以上）就是燃燒卡路里非常理想的方法。像是舉重之類的重量訓練也是非常重要的，這是因為這類運動能幫助抵抗因為老化所導致的肌肉流失。又因為肌肉組知能燃燒更多的卡路里，所以肌肉量是減重的一個重要關鍵。

僅管規律的有氧運動是最好的減重方法，但其他的活動也有助於燃燒卡路里。在每天的生活裡，多走一點路。日常生活的活動，如園藝、洗車、做家事等都能幫助我們多燃燒一些卡路里，這對減重都是有幫助的。多走樓梯然後把車停離要去購物的商店遠一點也是很簡單就能增加卡路里燃燒的方法。

別指望膳食補充品能幫助燃燒卡路里。那些宣稱能加速你代謝的產品所能提供的效果可能很少，而且可能帶來一些不好的副作用。對於那些未經過 FDA 認可安全性與效果的產品，我們應該用更審慎的態度去面對。

雖然你的新陳代謝影響你的能量需要，但最終決定你體重的是你吃了多少還有動了多少。

 

寫在後面

這篇文章的後面提到對於膳食補充品我們應該抱持懷疑的態度，很多強調速效的產品很可能添加了不明的成分來達到快速減重的效果，像這類的產品確實是消費者們應該去注意避免的。

那是不是有可以相信的產品呢?

有的，隨著對人體內的生化反應越來越明確，以及攝取某種營養素對基因表現的影響被確立，以這樣的理論基礎去發展的產品，或許可以在減重的過程中，做為輔助。畢竟...在這窮忙的時代裡，規律運動、均衡飲食其實是一件滿困難的任務。

看完這篇文章，千萬別再說「我連喝水都會胖。」除非是患有某些疾病或是特殊情形，否則體重增加的理由就那麼一千零一個 --- 攝取的卡路里超過身體需求。

常常有人會請教我要怎麼吃才會瘦，但在這之前我都會先問「平常吃了些什麼呢？」大部分的人會不加思索直接告訴我他們沒吃什麼，然而實際上，只要再詳細地去問吃了哪些東西，還有平常的生活型態，兩相衡量後，我常常會得到一個結論 ---『胖不是沒有原因的。』吃下過多的卡路里然後還缺乏運動。

所以該怎麼辦呢？

1. 確實知道自己每餐吃了什麼、份量是多少，學著計算食物熱量。
2. 養成規律運動的習慣，每週至少運動三次、每次至少三十分鐘、運動後心跳每分種超過133下。

其實規則就這麼單純，但我知道真要辦到其實很有難度，不過希望大家能一起努力，減重是一回事，其背後為健康帶來的好處才是最珍貴的。

 

關於本文

• 新聞來源：MayoClinic.com
• 新聞標題：Metabolism and weight loss: How you burn calories
• 整理編譯：Sidney

膽固醇太高? 營養師幫你搞定!

 

研究發現當病患因高膽固醇而去看註冊營養師後，壞的膽固醇 LDL會下降。

 

想搞定你那居高不下的膽固醇嗎?

新研究發現如果你註冊營養師諮詢的話很可能會得到很好的結果。

密西根大學(University of Michigan)的 Katherine Rhodes 博士與其同僚們研究美國 219 位有著高膽固醇的成年人。

所有的病患在研究的17個月期間，至少得去找營養師諮詢一次。在那段時間裡，他們既沒有服用降膽固醇藥物，也沒有改變服用另外一種不同的降膽固醇藥物。

在研究的最後，近乎45%的病患 LDL 至少下降 15% ，有些人可能符合他們預計達到的LDL 膽固醇目標。這當中還包含有12%的病患，他們 LDL 膽固醇下降至少達 三十個百分比以上%。

在請教過營養專家後，病患也減少脂肪的攝取，當中包含飽和脂肪。此外，他們的體重也減輕了一些，平均約減少 2% 的體重，而他們也更常運動了。

倘若他們沒經過營養專家的諮詢，是不是也能改善這麼多呢?

這還不是清楚，因為此研究並未包含比較組，這組會設定成沒有經過營養師諮詢而與實驗組做對照。因此這個發現可能沒辦法適用於所有的膽固醇病患。

 

此研究發表於二月號的美國營養學會期刊(Journal of the American Dietetic Association vol 108: pp332-339)

 

 

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：High Cholesterol? Dietitian May Help
• 文獻來源：Rhodes, K. Journal of the American Dietetic Association, February 2008; vol 108: pp 332-339.
• 整理編譯：Sidney