攝取足量的鎂能改善你的記憶力

 

很難想起鑰匙放在哪裡了?
忘記熟人的名子?

鎂是人體必需的一種礦物質，飲食當中可以從深色蔬菜、某些水果、豆類、堅果類等食物中攝取獲得，新研究發現此礦物質能幫助對抗老化相關的記憶流失。

研究發表於 1/28 的 Neuron 期刊，來自麻省理工學院和北京清華大學的神經科學家們發現一種新開發的化合物能增加腦部對鎂的利用能力，該化合物是羥丁氨酸鎂(magnesium-L-threonate, MgT)，藉由增加腦部鎂的利用能改善老鼠的學習能力、工作記憶力以及短期與長期記憶力。這種鎂還能幫助年紀大的老鼠在一系列學習測試中有良好的表現。

研究者之一Susumu Tonegawa 表示：「此研究不僅強調每日鎂攝取足夠的重要性之外，還啟發鎂為基礎的方法對老化相關記憶力退化有效果。」Tonegawa 任職於 MIT’s Picower Institute for Learning and Memory。

研究者表示雖然這個研究是老鼠試驗，但結果跟人類很有關系。研究員 Guosong Liu 表示：「工業化的世界有半數的人口有鎂缺乏的情形，如果 MgT 被證實對人類是安全又有效的話，那麼對整體人類的公共衛生來說將帶來深遠的影響。」

Liu 與在 MIT 的同僚們在2004年發現鎂可能促進學習與記憶之後，便著手開發 MgT。Liu 是 Magceutics 的共同創立者，是加州一家專注研發預防與治療記憶退化與阿茲海默症藥物的公司。

 

鎂對良好記憶力的關係

研究者麼實驗 MgT 如何刺激神經突觸變化，神經突觸是神經元之間連結的地方，在神經訊息傳導上是很重要的。

他們在年輕與年老的老鼠上發現 MgT 突觸間的增加柔軟性與強度，並促進海馬迴（hippocampus）中突觸的密度，海馬迴是腦中對空間、方向感與長期記憶很重要的部位。

研究中其他的實驗也發現 MgT 能促進年長老鼠在僅有部份資訊情況下記憶的回溯，不過這樣的效果在年輕老鼠身上並未被觀察到。當給予不完整資訊的時候，老化會嚴重影響記憶回想的能力。

「因為鎂在維持正常細胞功能與身體健康上是很基本的離子，許多生理功能失調會在身體缺鎂的時候表現出來。」研究者們在此引用全美國僅有32%的人，鎂攝取量達每日建議攝取量。

研究者推斷出此研究提供年老老鼠在攝取高量鎂與記憶強化兩者之間有關聯的證據。他們也認為還需要作更進一步的研究鎂濃度與認知能力的關係。

鎂的 RDA

• 19-30 歲，男性 400 毫克/天；未懷孕女性 310 毫克/天
• 31 歲以上，男性 420 毫克/天；未懷孕女性 320 毫克/天

台灣人們對鎂的攝取量

RDA 是美國的標準，台灣在1993年時也發表一套中華民果每日營養素攝取建議量（Recommended Daily Nutrient Allowance）簡稱 RDNA，但最早的版本並未還沒有鎂的建議攝取量，直到2002年修訂過後才有了鎂的建議攝取量，以下是 RDNA 針對鎂的建議攝取量：

• 19 歲以上，男性 360 毫克/天；未懷孕女性 315 毫克/天

根據1993-1996年國民營養健康狀況變遷調查的資料，19~64 歲受試者每日鎂平均攝取量男性為 287 mg，女性為 212 mg。其中15 ~ 18歲男性及11~24 歲和 50 歲以上女性，鎂平均攝取量尤其偏低，不管如何國人鎂的攝取量都是不足的。此外由營養師設計的六日標準飲食來分析，鎂的含量也不足建議量，就此而言，鎂與一些身體功能、疾病的關係是值得被探討的。

 

延伸閱讀

1. Mapping the brain --- MIT News
2. 營養素辭典：鎂（高美丁 著）
3. 國人營養素攝取參考量(Dietary Reference Intakes，DRIs)
4. 台灣國小學童營養健康狀況調查2001-2002 --- 台灣國小學童礦物質鎂與磷之飲食與生化營養狀況

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Magnesium May Improve Memory
• 文獻來源：
  Slutsky, I. Neuron, Jan. 28, 2010; vol 65: pp 1-13.
  News release, Massachusetts Institute of Technology.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
• 整理編譯：Sidney

休息一下可以增加記憶力喔!

圖片來源：stock.xchng

 

「再怎麼忙，也要陪你喝杯咖啡。」
我想很多人對這句廣告台詞應該很有印象吧?!
除了在心靈上獲得了補給，現在有科學研究告訴我們，工作忙碌之餘，小小的休息對記憶是很有幫助的一件事情喔。

 

放鬆心情休息一下能幫助你的腦吸收更多的資訊。

 

在一場重要會議或是課程之後，好好的休息一下來個下午茶或是喝杯咖啡，這或許是讓你的腦好好消化新知語改善記憶最需要的。一項研究證實清醒的休息有助記憶強化和改善回想地能力，效果就如同一夜好眠般的有效。

紐約大學神經科學中心心理學助理教授 Lila Davachi 博士：「課堂後的休息確實能夠幫助你保留剛剛學習到的資訊。你的腦要你關掉其他的任務好讓你能專心處理剛學習到的情報。」

海馬迴（hippocampus ）與新皮質（neocortex）是腦中兩個主要處理記憶的區域，研究者發現在一個學習任務之後的休息能增加這兩個區域的活動。這樣的增加也和記憶力改善有關系。

Davachi 博士：「當你休息的時候，腦會為你工作，所以休息對記憶力與認知能力是很重要的。這是我們很難去察覺的，尤其是現今資訊科技總讓我們工作個不停。」

休息加速記憶力

這個研究發表於 Neuron 期刊，讓 16 位成年人在看清醒休息後看圖片組。在讓他們看這些圖片的時候並沒讓參與者們知道之後要作記憶力測驗，研究者只要求他們儘量放鬆，並想著在休息期間想做的事情。

研究者利用 fMRI（功能性磁性造影，functional magnetic resonance imaging）測量測試前、期間與之後的腦活耀度。

結果發現腦在受試者休息間看影像的話，海馬迴與新皮質之前的活動度呈現增加的結果。

此外，在休息期間看影像的參與者腦部這兩個區域的活動增加很多，而且在聯想記憶的表現也比較優異。

研究者表示許多人類與齧齒目動物的研究已經證實睡眠對強化記憶是很重要的。但是這些結果證明睡眠並不是一天當中唯一能強化記憶的時期。清醒休息的時候，如下午茶或是冥想也能幫助改善記憶。

 

題外話，關於 fMRI

fMRI 在木村 拓哉主演的腦科學先生（ Mr. Brain）裡出現過，第一集木村飾演的九十九龍之介利用 fMRI 來測驗犯人對一些照片是否有記憶，來找出不在場證明的破綻。實際上有沒有這麼好用呢? 在角落.安樂.窩 這個部落格上得知，就現階段來看，似乎還沒辦法做到很精確的判讀。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Coffee Break Boosts Memory
• 文獻來源：
  Tambini, A. Neuron, Jan. 28, 2010; vol 5: pp 1-11.
  News release, New York University.
• 整理編譯：Sidney

低碳水化合物飲食幫你降血壓

 

低碳水化合物飲食降血壓的效果比減重藥物 Orlistat（xenical  羅氏鮮） 要來得有效。

 

低碳水化合物飲食在減重之外可能還有對健康更有幫助的好處。

新研究發現低碳水化合物飲食對那些肥胖或是體重過重者的減重效果，可能跟減肥藥 Orlistat 一樣有效，不過遵循低碳水化合物飲食的人血壓有了更健康的下降。

研究者 William S. Yancy, Jr., MD 是杜克大學醫學中心醫學助理教授，說：「我本來就預料到兩種方法都有不錯的減重效果，但讓我們驚訝的是低碳水化合物飲食改血壓的效果要比 orlistat 好上許多。如果人們同時有高血壓以及體重的問題，那麼低碳水化合物飲食很可能是比減肥藥物還要好的選擇。」

研究者表示兩種減重方法都能有效減輕體重，但這是首次將兩種方法對健康的影響作直接的比較。

Yancy ：「知道你能夠試著用飲食來取代藥物並從中獲得同樣的減重結果是相當重要的，花比較少的錢，而且潛在的副作用也減少許多。」

低碳水化合物飲食降低你的血壓

此新研究發表在 Archives of Internal Medicine 期刊上，146 位肥胖或是體重過重的成年人隨機分成兩組。大多數參與者有著慢性健康問題，如高血壓或糖尿病。

第一組採用低碳水化合物、生酮飲食，每天碳水化合物攝取量低於 20 公克；而第二組則每天服用 Orlistat 三次，飲食是脂肪熱量佔每日熱量攝取不到30% 的飲食，在 48周結束後進行團體會議。

結果顯示兩組體重下降的情形相似。低碳水化合物飲食平均減少 9.5% 的體重，而 Orlistat 組平均減少 8.5% 的體重。至於在改善膽固醇與血糖上就沒有顯著差異。

但當研究者把目光放在血壓改變上的時候，他們發現半數以上低碳水化合物飲食的人們在研究過程中，不是降血壓藥物減少服用，或者是停止服用，在 Orlistat 組中僅有21% 的人有這樣的情形。

大體而言，低碳水化合物飲食組的收縮壓平均下降了 5.9 mmHg，Orlistat 組別平均下降1.5 mmHg。

研究者認為減重本身就對血壓改善有幫助，不過這個研究顯示低碳水化合物飲食對血壓的健康帶來額外的好處，這很值得我們投入更多研究。

 

寫在後面

減肥一直是很常見的話題，聚餐時會說明天再減、站在體重計前會大聲說「我要減肥」、或是夏季即將來臨一想到冬天涵養的肥肉舊恨不得立刻能瘦下來。但問題是該怎麼減?

扣掉疾病因素，大多數人減重失敗的原因可以總結成一個 ---「懶」。
撇開每天體內水分變化導致的體重改變，體重的增減是一段時間內熱量平衡後的結果。當我們攝取超出維持生活所需要的能量時，便會轉變成脂肪貯存起來；反之身體就會利用貯存起來的能量來補足食物攝取缺乏的部份。

現在隨便照個路人甲來問他最近什麼時候運動過了，相信有很高的比例會得到「沒有」這個答案，如果個體本身並沒有從事勞力工作，又沒有運動的習慣，體內脂肪的組成會比較高，肌肉組織會減少，這會導致基礎代謝率降低，簡單的說吃一樣的食物，代謝率低的人，比較有可能變成脂肪貯存起來。

因為我是念營養的，比起用藥物來減重，我還是習慣建議從飲食還有生活上來著手，這個研究中用的兩種方法，藥物不用說，另外一個飲食方法其實也不太正常，這種飲食法一般稱為「生銅飲食」法，是一種治療飲食，平常人吃一段時間後對身體健康會有很大的影響，因此沒有特別需要的話我也不太建議用這種飲食方法，當然如果真的要進行這種飲食法，建議還是找營養師或是專科醫師來指導進行。

 

延伸閱讀

1. 衛生署再次提醒 使用控制體重藥品Orlistat應謹慎監視肝功能
2. 生酮飲食與癲癇治療：談高脂低醣和「古法斷食」法！

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Low-Carb Diet Lowers Blood Pressure
• 文獻來源：
  Yancy, W. Archives of Internal Medicine, Jan. 25, 2010; vol 170: pp 136-145.
  News release, Duke University Medical Center.
• 整理編譯：Sidney

研究發現慢跑可以促進腦力

 

慢跑除了改善心肺功能還有強健體格外，它或許對我們還有更多的好處 --- 「讓我們更聰明!」

科學家表在國家科學研究院學報 (Proceedings of the National Academy of  Sciences) 裡說跑步對海馬迴（hippocampus）有深刻的影響，海馬迴是腦中專司學習與記憶的部份，如果海馬迴功能受損會影響短期記憶轉變成長期記憶的能力。日本小說家小川 洋子所寫的小說「博士熱愛的算式」便是與海馬迴有關的作品，博士因為年輕的時候海馬迴受損，所以他的記憶只有八十分鐘，即便如此，博士對於數學的美還是一如往昔般地熱愛。

科學家們將成年的老鼠分成兩組，一組利用跑步滾輪增加牠們的活動量；另一組則是沒有運動的成鼠。結果發現運動組的老鼠腦細胞數目增加，且在空間學習的能力也表現得更為良好。

空間學習與在陌生環境找到路的能力有關。空間記憶則和你如何記住周遭物體的位置與陳列情形。我們在處理關鍵的感覺訊息後便能紀錄空間記憶，那些訊息可能來自於看到或是聽到的。動物利用空間記憶記下食物所在位置。以老鼠為例，牠們能在迷宮中學習找到食物所在的位置。

從最新的空間學習實驗中，研究者得知跑步的老鼠在辨別相鄰同樣刺激物的能力較佳。這樣的能力與海馬迴中新腦細胞生長有關。進行的老鼠試驗已經多次證明跑步促使老鼠海馬迴區域的腦細胞數量增加。直到1990年代晚期，神經科學家們還認為人類出生以後腦細胞不會再增加。

如今，堆積如山的證據持續揭露運動能顯著促使腦部生理與結構上得改變，而這樣的改變對認知能力是有幫助的。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Running Boosts Brainpower
• 文獻參考：
  Creer, D.J. PNAS Early Edition.
  News release, PNAS News Office.
• 整理編譯：Sidney