延年益壽的飲食法 --- 地中海飲食

橄欖油是地中海飲食中很常見的食材

 

少吃一點肉、多一點蔬菜與橄欖油的有益身體健康

 

 

想要活久一點?

那麼當你準備今天晚餐的時候，記得蔬菜多一點、少點肉類，然後再來享受一杯紅酒。

過去的研究已經知道一種名為地中海飲食（Mediterranean diet ）的飲食與長壽有關。新的研究發現該飲食的一些特性與長壽之間有著強烈的關聯性存在，例如攝取較多的蔬菜與橄欖油、少吃肉、適量飲酒等。

這分新的研究是以參與 European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition 研究中的希臘參與者為對象，當中有 23,349 位男女不曾被診斷罹患癌症、心臟病或是糖尿病。

研究調查他們的飲食，並追蹤平均達8.5年的時間，直到2008年。所有的飲食都會依其與傳統地中海飲食的接近程度作評分。

研究期間，在12,694 位低地中海飲食得分（0-4）的參與者中，有652 位死亡；而在10,655 位高地中海飲食得分（至少 5 分）者中，有 423 位死亡。一般來說，得分越高的參與者，越能在研究結束的那一刻存活著。

地中海飲食中的某幾個觀點與長壽現象的關聯遠超過其他因素。這某幾個觀點的重要順序如下：適量飲酒（紅酒）、減少肉類與肉製品的攝取、蔬菜攝取量高、水果與堅果類攝取量高、單元不飽和脂肪酸（橄欖油）比飽和脂肪酸（動物油，深海魚油不算）的比例高、豆類食物攝取量高。

 

延伸閱讀

地中海飲食金（Mediterranean Diet）

地中海飲食是現代營養學推崇的一種飲食方式，名稱的靈感是來自於地中海週邊國家自古以來獨特的飲食結構而來。

最廣為熟知的版本是1990年代中期，由哈佛公衛學院 Dr. Walter Willett所提出。以希臘克里特島典型的食物組合為基礎，1960年代初期有許多的希臘人與南義大利人居住在這個島，他們的飲食中有許多植物來源的食物、每天以新鮮水果為點心、橄欖油為主要脂質的來源、攝取乳製品(以起司與優格為主)、魚與禽肉則稍微食用量則比一般其他國家要來得少一些，每週食用4顆以下的蛋、少攝取紅肉、適量飲用紅酒。該飲食的脂肪佔所有熱量的25-35%，當中飽和脂肪含量低於8%。

 

資料來源：Wikipedia

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet May Boost Longevity
• 文獻來源：

  Trichopoulou, A. BMJ Online First, 2009.

  News release, British Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

年紀大了，如何維持思緒清晰？

給腦多點刺激，多鍛鍊就能延緩老化喔！ Post From 人體題材

 

能在 70-80 幾歲時還維持思緒清晰的人通常是比較愛運動、避免抽菸的人。

 

想要保持靈轉的腦袋瓜進入老年嗎?

新的研究證據提供了一些建議給我們 --- 每週至少運動一次、不要吸菸並持續良好的學習。

這個研究發表於 Neurology 期刊，調查那些已經七、八十歲且未喪失認知能力的人們。儘管大多數研究都著眼於位失去認知能力的年長者，但這篇研究拋開這種典型的方法，而是調查老年者是否喪失心智敏銳度。

研究以 2,509 位參加 Health, Aging and Body Composition 研究的人為對象。這些人來自美國田納西州的孟菲斯市匹茲堡，在研究時的1997年時，他們的年齡落在 70-79 之間，而且他們的身體都很健康。

研究八年的期間，有53% 的人有一般年齡有關的認知退化；16% 退化較嚴重。然而，當中有30% 的參與者沒有退化的情形，這當中還包含測驗成績有改善的人。

每週至少一次適度運動程度以上的人，較容易維持認知功能。每週至少一次高中教育的人，保持思緒清晰的機率是其他人的三倍。而不抽煙的人維持住心智年齡的機率是其他人的兩倍。

研究的作者 Alexandra Fiocco（加州大學）表示：「像是運動與抽煙等因素是人們可以改變的行為，發覺能維持認知力的因素在預防失智症上是相當有用的策略。這些結果也將幫助我們了解箇中的機制。」

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：How to Stay Sharp in Old Age
• 文獻來源：

  Yaffe, K., Neurology, 2009; vol 72: pp 2029-2035.

  News release, American Academy of Neurology.

• 整理編譯：Sidney

地中海飲食有益眼睛的健康

 

研究發現 Omega-3 含量豐富的飲食也許有助預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）

 

地中海飲食是一種富含魚、堅果與橄欖油的飲食，長期遵循這種飲食能幫助保護我們的視力與心臟。

許多研究已經證實地中海飲食能減少心臟病的風險，而新研究發現它可能也對預防退化性黃斑病變有幫助。

在 Archives of Ophthalmology 上有兩個研究與這個主題有關，研究發現遵循地中海飲食的成年人視力喪失疾病的發生降低許多。地中海飲食有豐富的 Omega-3 脂肪酸，這些脂肪酸來自於魚類、堅果與橄欖油，此外避免攝取來自於烘培與加工食物的反式脂肪酸 。

退化性黃斑病變是以開發國家中主要導致年長成年人失明的疾病。對於該疾病目前我們僅知的危險因子有高齡、遺傳標記（genetic markers）與吸煙。

第一個研究是澳洲雪梨大學 Jennifer S.L. Tan 與其同事進行，他們以將近 2,500 位成人為對象，調查飲食對AMD發展風險的影響。

參與者完成一份他們平時的飲食問卷。研究最初會拍攝他們視網膜的數位照片，之後分別在五年、十年後再拍攝一次並追蹤退化性黃斑病變的發展情形。

在調整其他的危險因子後，結果發現每週食用一份魚類的人早期退化性黃斑病變的徵兆減少31%。而那些每週食用一致兩份富含 Omega-3 脂肪酸堅果類食物者，減少了35%。

研究者認為 Omega-3 脂肪酸可能藉由預防動脈斑塊形成或是減少發炎反應與視網膜細胞損傷的方式來保護眼睛。

 

第二個研究由澳洲眼睛研究中心 Elaine W.-T. Chong, MD, PhD 與其同事進行，他們分析了 6,734 位年長者的短期資料。

他們發現若是從烘培與加工食品中攝取較多反式脂肪酸的人，較容易傾向發展至後期退化性黃斑病變。

此外，那些從橄欖油攝取到 Omega-3 的人比較不容易罹患退化性黃斑病變。

研究者們說反式脂肪已被證實會以增加膽固醇的方式來增加心血管疾病的風險，並且可能會刺激發炎反應。這些脂肪也可能對眼睛中的血管引起相類似的作用。

相對來說，橄欖油除了含有對心臟健康有益的 Omega-3 脂肪酸，還有其他有幫助的化合物，像是抗氧化物與抗發炎成份（hydroxytyrosol），而這些成份能保護眼睛內的血管，減少退化性黃斑病變的風險。

 

題外話

提到退化性黃斑部病變與保護眼睛，目前台灣比較熱門的關鍵字是葉黃素（Lutein），它是天然存在的一種類胡蘿蔔素，在生物體中它能作為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。

相關文章：活力藥師網---葉黃素

 

 

延伸閱讀

• Age-Related Macular Degeneration Diagnosis & Tests
• Age-Related Macular Degeneration Overview
• Age-Related Macular Degeneration Treatment
• Nutrients May Help Save Eyes

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet May Boost Eye Health
• 文獻來源：

  Tan, J. and Chong, E. Archives of Ophthalmology, May 2009; vol 127: pp 656-665; pp 674-680.

  News release, American Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

世界衛生組織統計 日本是平均壽命最長的國家

 

在世界壽命排行榜裡，日本第一，而敬陪末座的是獅子山（Sierra Leone, 非洲西北部大西洋岸一國家）。

 

資料是來自是世界衛生組織出版的 World Health Statistics 2009 揭載，日本是目前世界上平均壽命最長的國家，是最後一名的兩倍以上。

報告中指出世界人口的死亡率約有20% 是5歲以下孩童的死亡構成，而不管在哪個國家，兒童死亡均是影響平均壽命範圍的主要因素。

 

這份世界衛生組織新報告的資料是源自於2007年的統計，而這也是截至目前為止全球所能取得最新的統計資料。

報告中有14個國家平均壽命高於81歲。下列是這些國家的列表，2007年出生的嬰兒不在統計的範圍中：

1. 日本 83歲
2. 澳大利亞、冰島、義大利、聖馬力諾  82歲
3. 安道爾共和國、法國、以色列、摩納哥、紐西蘭、挪威、新加坡、西班牙、瑞典  81歲

而在整個壽範圍的另外一端，有15個國家平均壽命低於50歲。下列是這些國家的列表，2007年出生的嬰兒不在統計的範圍中：

1. 獅子山 41 歲
2. 阿富汗 42 歲
3. 賴索托（Lesotho, 非洲的一個家）、新巴威  45 歲
4. 查德（Chad）、尚比亞（Zambia） 46 歲
5. 中非（Central African Republic）、幾內亞比紹（Guinea-Bissau）、莫三比克（Mozambique）、史瓦濟蘭（Swaziland）、烏干達（Uganda） 48 歲
6. 布基那法索國（Burkina Faso）、蒲隆地（Burundi）、馬利（Mali）、奈及利亞（Nigeria）  49 歲

 

台灣的平均壽命大概是78歲，長壽固然是好事，但還得建立在完整的健康底下，擁有健康的身體、健全的心靈，這樣才能真正的享受生命的美好。

在日常生活當中，就要養成良好的飲食與生活習慣：

1. 飲食：三餐定時適量，盡量減少暴飲暴食的情形，過多熱量的攝取會促進老化。多攝取蔬菜水果，這類食物能提供天然的抗氧化劑，減少過多自由基對身體的傷害。補充深海魚油、與特殊的油脂避免腦部退化與減少發炎的情形。
2. 生活：避免熬夜。養成運動的習慣，一般人總認為運動就非得要出很多的汗才算數，但實際上，散步這麼緩和的活動也可以視為運動，分次、累積也有效果的。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Best, Worst Countries for Life Expectancy
• 文獻來源：World Health Organization: "World Health Statistics, 2009."
• 整理編譯：Sidney

一夜好眠瘦得比較快?

 

研究發現每晚睡眠時間低於六小時的人較不容易減重。

如果你試著減重，那麼一夜好眠應該是有幫助的。

新研究發現睡眠與體重之間存在著關聯性。參與研究的人當中，被稱為短眠者（平均睡眠時間每晚低於六小時）的人平均來說頃向有著較高的BMI。

 

這項小型研究在聖地牙哥舉行的 American Thoracic Society 國際研討會上發表。以14位護士為對象，整個研究計畫期間他們接受營養、運動、壓力管理與睡眠改善等項目的建議。

參與者們會帶著一個臂環，能測量所有的活動度、體溫、體位與休息及活動的其他指標。

睡眠時間短的人平均BMI是28.3，睡眠時間長者的平均BMI是24.5。BMI是由體重（公斤）/身高（公尺）平方而得的數據，正常範圍是 18.5-24.9，體重過重是 25-29.9，30以上則是肥胖。

結果頗令人驚訝，體重過重參與者的活動量明顯較正常體重者多，平均來說體重過重者每天走13,896步，而體重正常者平均走了 11,292步。此外，過重組平均每日比體重正常組多燃燒了將近1,000大卡的熱量。

研究者從這個研究的數據裡面發現許多有趣的關聯，當中他們最感興趣的就是體重的差異與睡眠為何存有關聯。

研究者 Eliassion 認為有幾個可能的原因：

• 睡眠不足可能會使體內荷爾蒙的平衡混亂，讓我們容易過度進食（就是容易吃太多的意思）。
• 壓力，在同樣的人身上，壓力會導致睡眠不足與過食。

感受較高的壓力時可能影響消磨我們的睡眠。壓力與缺乏休息可能導致這些個體的組織能力變弱，這意味著比起睡眠正常的人們，他們可能得花費更多的精力與步驟去完成同一件事情。這很可能增加他們的壓力，並助長其他不健康的行為，例如壓力攝食（stress eating）。

由於這個研究僅是小型實驗，因此他們計畫進行更進一步的研究，調查壓力、睡眠與代謝之間究竟有何關聯性。

 

從中醫的觀點看，從十一點開始的膽經就應該要好好的睡覺，直到五點為止的肺經，這段期間如果獲得良好休息的話，身體經絡就能走得順，身體就能比較健康。

而運動與呼吸的調整也能幫助我們舒解壓力，而在日長的飲食中也有很多食物能幫助我們睡眠，像是睡前三十分鐘來杯牛奶、平常攝取一些含有GABA（γ-胺基丁酸(gamma-amino butyric acid)）的食物也能幫助入眠、紓解壓力喔。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Lose Weight With a Good Night's Sleep?
• 文獻來源：

American Thoracic Society’s International Conference, San Diego, May 15-20, 2009.

News release, American Thoracic Society.

• 整理編譯：Sidney