從軟骨看早期退化性關節炎的新方法

新研究發現與運動相關的軟骨損傷能幫助鑑定人們是否罹患早期退化性關節炎。

研究者麻州理工學院（Massachusetts Institute of Technology）Alan Grodzinsky：「此發現將能改善早期偵測退化性關節疾病的徵兆，未來也可能被應用來改善修復軟骨的方法。」

研究者們發展出一種鑑定退化性關節炎相關變化的方法 --- 關節軟骨對高負擔活動（如慢跑或是跳躍）的反應。

軟骨是一種堅固、橡膠狀的組織，能作為骨骼間的緩衝並避免它們相互摩擦。退化性關節炎開始發展的時候，軟骨抵抗物理活動衝擊的能力就會變弱。我們現在已經知道導致這種能力失去的分子叫做糖胺聚糖（glycosaminoglycans, GAGs）

藉由使用這套新系統，研究者們發現耗盡 GAG 的軟骨在面對高負荷活動的時候會失去變硬的能力。GAG 流失也會造成軟骨液體的流失增加，這很可能是軟骨面對衝擊時保護能力下降的原因。

這個研究能能在人們還沒感到任何疼痛的階段就發現初期的軟骨退化，而在這個階段我們就應該注意慢跑或是跳躍之類的運動，以避免關節退化速度加劇。

約有 1/3 的年長者受到退化性關節炎的影響，並且是最常見的關節失調的類型。

 

寫在後面

雖然研究是說軟骨的損傷與運動有關，不過可別因為這樣就認為運動有害關節與軟骨的健康。適度的運動對關節是有保護的作用的，不過如果已經受傷了，就不要勉強自己活動，因為這個時候不管做什麼都可能會增加關節與軟骨的負擔，而加速退化。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Cartilage May Give Early Warning of Arthritis
• 文獻與人物：Biophysical Journal, news release, April 2, 2013
• 整理編譯：Sidney

腹部脂肪有害男人的骨頭

 

 

一個小型的研究發現有啤酒肚的男人，他們在骨質疏鬆與骨折上的風險會比肥胖但沒有啤酒肚的人要來得高。

以前的研究已經證實腹部肥胖有害女性骨骼健康。由於近來有個研究發現肥胖男性骨折的風險會比不胖的男性高，哈佛的研究者們因而想要看看不同類型的肥胖男性在骨折風險上是否會有差異。

哈佛醫學院（Harvard Medical School）放射學副教授 Miriam Bredella 醫師：「我們發現腹部肥胖男性的骨質比較弱。」

這個研究並沒有證實腹部肥胖與骨質較弱之間的因果關係，不過男性還是得注意，腹部脂肪帶來的風險不僅只有心臟疾病與糖尿病，骨質的流失也在其中。

 

肥胖對骨頭有害

根據美國國家衛生統計中心（National Center for Health Statistics）的統計，在美國有超過 3 千 7 百萬 20 歲以上的美國男性是肥胖的。肥胖與許多健康問題有關，包括有心臟病、中風以及糖尿病等。

加州大學舊金山分校（University of California, San Francisco）放射學教授 Thomas Link 醫師提到這些年來，人們認為肥胖與體脂肪 至少一個對骨骼強度有補償的作用，並且能降低因骨質疏鬆導致骨折的風險。

不過這項認知被一個與肥胖對骨折的影響以及另外兩個體脂肪始骨質疏鬆與降低骨密度的研究給粉碎。而這個新研究更進一步把這項認知給葬送了，將研究更往前推展一步。「這個研究顯示在腸子與肝臟周圍有很多脂肪的肥胖病患骨骼強度與骨質都比較差，而且還可能有較高的骨質疏鬆與骨鬆性骨折風險。」

 

研究內容

Bredella 醫師的研究團隊以 35 個肥胖或健康男性為對象，他們的平均年齡是 34 歲，平均 BMI 為 36.5，並將 BMI 大於 30 視為肥胖 。

這些男性會做腹部與大腿的電腦斷層掃描（Computed Tomogram Scan），藉此評估脂肪與肌肉量。接著依脂肪分佈將他們分成兩組，腹部脂肪多的一組；脂肪多位於大腿與臀部的一組。

然後研究者們會再拍攝這些男性的前臂與手腕的高解析電腦斷層掃描。並用一種相當複雜的電腦評估技術來評估參與者們骨骼強度與預測骨折的風險。Bredella 醫師說：「這是一種經常被用在機械工程上的技術，應用來判斷設計橋樑與飛機或是其他東西所使用材料的斷點。」

由於用這項技術來測量骨骼強度實在是太過於新穎，研究者們其實不太確定箇中正常的數值應該是如何。「不過我們能說的是腹部脂肪越多的男性，骨頭越是脆弱。」

整體來說，研究者們預測腹部肥胖的男性骨折的風險比脂肪推積在身體其他部位的男性要多 25%。

他們還發現肌肉量與骨骼強度增加之間有關聯，不過在這個研究當中 BMI 與年齡則對骨骼強度沒有影響。

 

該怎麼辦呢？

那麼腹部有很多脂肪的男性該怎麼辦呢？

動起來吧！

Bredella  醫師說：「基本上你獲得的脂肪會跑到身體的哪個位置很大部份來自於基因。不過最重要得是不要過重。」像是快走與有氧運動等運動就是打造強健骨骼很好的選擇；而舉重與爬樓梯等負重運動也是很有幫助的喔。

請注意，這是在一場醫學會議上發表的研究結果。由於尚未經過同儕評審的關係，我們應該把它看待為初步的訊息。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Belly Fat Bad for Men's Bones
• 文獻與人物：
  Radiological Society of North America 98th Scientific Assembly and Annual Meeting, Chicago, Nov. 25-30, 2012.
  Miriam Bredella, MD, department of radiology, Massachusetts General Hospital; associate professor of radiology, Harvard Medical School, Boston.
  Thomas Link, MD, professor of radiology, University of California, San Francisco.
  Zhao, L. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, May 2007.
• 整理編譯：Sidney

打造健康骨骼的食物與生活

 

我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭，大多一直都很強健，然而當我們年紀慢慢成長的中年時，它們會開始慢慢地變弱。此外，女性在更年期以後骨質流失的速度會加速，不過我們有許多方法可以減緩這個過程。你的飲食是最好的防禦方法之一，吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。

 

乳製品

鈣質是強壯骨骼的基石。成年至 50 歲的人每天需要 1,000 毫克的鈣質。51 歲以後，女性每天需要 1,200 毫克的鈣質；而男性則是 71 歲以後每天需攝取 1,200 毫克的鈣質。毫無疑問的，牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，單一杯 236 毫升（8 盎司）就含有 300 毫克的鈣。

 

優格與起司

不喝牛奶？沒關係，一杯優格的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的，而且呀一盎司（28 公克）的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐症的困擾，優格與硬起司是不會有問題的，因為它們乳糖的含量非常少。或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。

 

沙丁魚

牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源，沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每 3 盎司（約 85 公克）的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。

 

綠色蔬菜

或許你會驚訝，為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。一杯切過，並經過烹調的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質。

 

 

鈣營養補充品

營養補充品是一個簡單增加你鈣質攝取的方法，不過有些研究報告認為你可能用不著它們。如果你已經從食物攝取足夠的鈣質了，那麼在多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點幫助也沒有的。專家說每天鈣質攝取超過 2,000 毫克的好處只有一點點，攝取過多還有導致腎結石的風險。為了擁有最好的鈣質吸收，一次不要攝取超過 500 毫克的鈣。另外，碳酸鈣要隨餐食用會有較佳的吸收；檸檬酸鈣則是隨時吃都可以。

 

大豆製品

半杯鈣質強化的豆腐的鈣質含量可高達 861 毫克，不過呢！鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮（isoflavones）也能強化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮（如豆腐），它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對於停經的女性在減緩骨密度流失上有幫助。

 

鮭魚

鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素 D。此外，它們也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。研究已經證實魚油營養補充品能減少老年女性的骨質流失，或許能用來預防骨質疏鬆症。

 

堅果類與種子

堅果類與種子對骨頭健康的益處有許多方面。核桃與亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀，它能避免鈣質自尿液流失。堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。

 

少鹽

鹽是削去身體鈣質的罪魁禍首。鹽吃越多，就有越多的鈣質會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質，讓妳的骨骼更強壯。

 

陽光

ㄟ… 好吧，陽光不是食物，但身體要製造維生素 D 卻得依賴陽光。沒有維生素 D 我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質。陰天、住在高緯度或是深色肌膚都可能干擾體內維生素 D 的合成。也因此有些人會選擇維生素 D 的營養補充品。對大部分成年人一日維生素 D 的建議攝取量是 600 IU，70 歲以上的話則建議每日攝取 800 IU。

 

重量訓練

為了讓你促進骨骼健康的飲食達到最好的作用，你還得養成重量訓練的運動習慣。凡是能讓使用的身體重量或是外在的重量來給骨骼與肌肉壓力的運動都可以是重量訓練。訓練的結果會讓你的身體有更多的骨質，並使你的骨密度增加。快走、跳舞、打網球以及瑜伽都​​對你的骨骼健康有益。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Super Foods for Your Bones Slideshow
• 整理編譯：Sidney

與骨質疏鬆症一起生活

如果你是 3千多萬的美國人其中一員的話，那麼你就會處在骨質疏鬆症的風險*底下，你得知道該如何強化與保護你的骨骼是很重要的一件事情。骨質疏鬆症的意思就是骨頭的孔洞變多與脆弱，稍微遇到外力就可能導致骨折。

*台灣骨質疏鬆症的情形：根據行政院衛生署國民健康局『2005年國民健康訪問暨藥物濫用調查』研究：35歲以上國人「自述經醫師診斷為骨質疏鬆症」的盛行率為10.44％，其中男性盛行率6.01％，女性盛行率高達14.91％，女性罹病風險高於男性近三倍。

引述自 國民健康局

50 歲以上的人約有 55%  有著骨質疏鬆症或骨密度太低。Helen Hayes 醫院的骨科專科醫師 Felicia Cosman 醫師：「不過如果能採取一些預防措施，你還是能夠和骨質疏鬆症相處很長一段時間而相安無事。」 

Cosman 醫師提供四個維持你骨骼強壯的建議：

1. 要運動

有氧運動以及重量訓練能增加骨骼強度並藉著改善平衡與協調能力來減少跌倒的風險。如果你曾經有過嚴重的骨折，那麼請先跟醫師討論你想要運動這件事情。

我有一個骨質疏鬆症的病患，她這一生不曾運動，在她開始健身計畫之後，幾年以後她的狀況有了相當大幅度的改善。她變得更強壯，並擁有較佳的平衡感，也因此減少了跌倒的次數。

2. 補充鈣質強化骨骼

攝取充分的鈣質是建構強健骨骼組織首要的任務。鈣質賦予骨頭硬度，對骨骼強度是很重要的成份。根據美國國家骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation）的建議，如果你年齡在 50 歲以下，或者男性年齡在 50 ~ 70 歲之間，那麼每日鈣質攝取的目標是 1,000 毫克；而女性超過 50 歲以及年齡超過 71 歲的男性，那麼每日鈣質的攝取目標應定在 1,200 毫克以上。3 份高鈣的食物，如牛奶、優格起司或者經過鈣質強化的柳橙汁或穀片能提供上述的建議需求。

3. 避免摔倒

巡視你的家，除去有可能會絆倒你的危害，如電線、地毯與窗簾線。讓走廊與房間保持明亮，並在浴盆邊設置安全握把。請某人幫你拿不容易達到的東西。

近來有個研究發現打太極拳能減少年長者跌倒的風險達 50%。

4. 測量骨密度

跟你的醫師談談應該什麼時候，又該多常檢查骨密度，或是否該服用幫助骨骼的藥物。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD （WebMD 雜誌專欄）
• 文章標題：Living With Osteoporosis
• 文獻與人物：
  National Osteoporosis Foundation: "Fast Facts." 
  NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center: "Fast Facts About Osteoporosis."
  Felicia Cosman, MD, osteoporosis expert; medical director of the Clinical Research Center, Helen Hayes Hospital, West Haverstraw, N.Y.
  Kemmler W. The Physician and Sports Medicine, February 2011.
  Womenshealth.gov: Osteoporosis Fact Sheet."
  National Osteoporosis Foundation: "The National Osteoporosis Foundation Responds to Study Linking Calcium Supplements to Increased Heart Attack Risk."
  National Osteoporosis Foundation: "Vitamin D and Bone Health." 
  National Osteoporosis Foundation: "About Osteoporosis: FAQs." 
  Tucker K. Current Osteoporosis Reports, December, 2009.
  Tucker K., American Journal of Clinical Nutrition, October, 2006,
  Wayne P.  BMC Complementary and Alternative Medicine, January 2012.
  Gillespie, G., et al., The CochraneLibrary, published online Oct. 7,  2008. 
  Metcalfe, L., ACSM's Health and Fitness Journal, May/June, 2011.
  Johns Hopkins Health Alerts: " 6 Exercises To Help Build Bone Strength and Help Prevent Osteoporosis."
• 整理編譯：Sidney

腹部脂肪多會提高婦女罹患骨質疏鬆症的風險

 

蘋果體型的腹部肥胖會對骨骼造成不利影響

研究顯示腰部周圍的脂肪可能有害骨骼健康

二〇一〇年十一月三十日（芝加哥）- 根據研究人員報告指出：「腹部脂肪可能有害婦女的骨骼健康，會提高她們罹患骨質疏鬆症的風險。」

一項研究以50個停經前且大多屬於肥胖的婦女組成，她們的腰部周圍脂肪比一般人多，研究發現她們較容易有骨密度低的情況，也就是罹患骨質疏鬆症風險提高了。

哈佛醫學院麻州總醫院  (Massachusetts General Hospital/Harvard Medical School) 放射科的助理教授，Miriam Bredella 醫師在北美放射學會（Radiological Society of North America, RSNA）的年度會議上提出的她的調查結果，並告訴 WebMD：「我們發現年輕婦女的腹部深層脂肪有害骨骼健康。我們現在知道，腹部肥胖應成為骨質疏鬆症和骨質流失的風險因子之一。」

並非所有脂肪都一樣

之前有研究指出，過量的體脂肪可以防止骨質流失和骨質疏鬆。

Bredella說：「但是，並非所有的脂肪都一樣。」 由核磁共振造影(Magnetic resonance imaging, MRI)和X光的CT圖像中，她發現過量的“壞”的脂肪 - 亦即內臟脂肪或腹腔內脂肪 的女性，其骨骼結構比內臟脂肪少的女人有更多孔洞。另一方面，女性若有過多的皮下脂肪， 顯示出正常骨骼結構。

她和同事研究了婦女的身體質量指數(body mass index) ，其分布在19至46之間，平均的身體質量指數BMIs為30。 BMIs在18.5到24.9之間被認為是正常，在25至29.9為超重，若大於30則被認為是肥胖。

研究人員能夠經由特殊的核磁共振造影光譜技術(MRI)，來評估不同類型的脂肪，包括在骨髓內的脂肪。 CT掃描則來確定骨質密度。

研究顯示，在骨骼中的脂肪越多，女性的骨質密度越低。內臟脂肪越多 - 例如，蘋果體型的婦女，也就是其腰部周圍脂肪多，骨密度也可能較低。

北美放射學會發言人，也是費城湯瑪士傑佛遜大學醫院 (Thomas Jefferson University Hospital) 的David Levin醫師說：「 過多深層腹部脂肪也是心臟病和糖尿病的一個風險因子。」

辛辛那提大學的放射科 (Radiology Department at the University of Cincinnati) 教授 Mary C. Mahoney 醫師說：「擺脫腹部脂肪已被證明比皮下脂肪更重要。」

這項研究發表在醫學會議。 調查結果仍算是初步，因為它們還沒有經過專家們做的“同行審查”過程。

關於本文

文章來源：
Radiological Society of North America, Chicago, Nov. 28-Dec. 3, 2010.
Miriam Bredella, MD, assistant professor of radiology, Massachusetts General Hospital/Harvard Medical School, Boston.
David Levin, MD, chairman emeritus, department of radiology, Thomas Jefferson University Hospital, Philadelphia.
Mary C. Mahoney, MD, professor of radiology, University of Cincinnati.

文章標題：Belly Fat Linked to Women’s Osteoporosis Risk

整理編譯：Carol

研究發現葡萄醣胺、軟骨素對關節炎沒有幫助

 

根據一項分析十個研究的報告，目前在關節保健市場上相當熱門的葡萄糖胺與軟骨素對紓緩髖關節或膝蓋關節炎的疼痛沒多大幫助。

這並不是對這兩種補充品提出質疑的研究。由政府所支持的葡萄糖胺/軟骨素關節炎介入試驗（Glucosamine/chondroitin Arthritis Intervention Trial, GAIT）也證明它們並沒有辦法改善膝蓋關節炎的疼痛。而從此研究的後續追蹤也發現在減緩膝關節炎患者的軟骨流失上，安慰劑組與攝取葡萄糖胺/軟骨素的人們沒有顯著差異。骨關節炎是一種磨損型的關節炎，兩千多萬的美國人深受此疾病的影響。

不過確實是有少部分輕到嚴重骨關節炎疼痛的 GAIT 參與者在合併使用補充品後有稍微紓緩。只是這樣的族群太少了，所以研究者們認為這樣的發現得做更多的研究才能確定。

此分析是從十個研究的資料進行，總共比較 3,803 個人的研究資料，結果更是加強了 GAIT 的研究結果。研究結果顯示葡萄糖胺、軟骨素或是結合這兩種的補充品在關節疼痛與關節腔變窄（joint-space narrowing）上的表現並沒有比安慰劑好。

除此之外，這些補充品本身是安全的。

帶領此研究的瑞士伯恩大學（University of Bern）Peter Jüni 博士說：「只要所有的病患覺得有效且負擔得起的話是沒甚麼不好。」

 

其他人的意見

杜克大學醫學中心風濕病學主任 David Pisetsky 醫師：「陪審團入場啦，就給讓這些補充品一個平反的機會。我不認為有做更多研究的必要。」

Pisetsky 醫師確實有一些病患服用這些補充品，且將會持續服用。「如果你想服用它們並覺得有效，那也很好，不過記得告訴你的醫生。」

亞力桑那大學醫學系臨床助理教授 Jason Theodosakis 醫師，他曾出版過好幾本與該補充品有關的書籍，對此依然深信這些補充品對骨關節炎的效果。他指出現在已有許多正面的研究，而那些負面的研究本身設計也有一些缺陷，此分析中就包含這類的研究。

「這些補充品的安全性從未曾被質疑過。你必須問問自己，你可能服用含有葡萄糖胺與軟骨素的營養補充品，然後可能約有2/3的機會舒緩疼痛，然後有一些證據支持你或許延緩疾病的發展，或者你可以只用乙醯氨酚（acetaminophen）或消炎藥物來麻痺你的症狀，但會伴隨有潰瘍、過敏、腎臟或肝臟損傷的風險。」已經發現有些風險與初方藥與成藥的止痛藥有關。

「就葡萄糖胺與軟骨素的風險評估來看，他們遠比 FDA 核可的骨關節藥物要來得安全。」

 

寫在後面

葡萄糖胺相關的藥品與一般營養補充品在台灣已經是個相當成熟且熱賣的品項，但實際上的效果是什麼呢? 有人說是安慰劑效果；有人說吃了確實有改善。更妙的是研究也呈現這種情況，有的研究說有顯著效果；有的說沒什麼差。

或許就如同文中的醫生所說，如果你吃了沒什麼不好的反應而且也負擔得起，那就吃吃也無妨。另外，這類的補充品跟骨骼強壯是沒關係的，常常有人會覺得吃葡萄糖胺/軟骨素的產品，也會顧到骨骼健康，其實這是錯誤的聯想，這點要注意。骨關節是骨關節，骨頭是骨頭。簡單的說，要減緩骨質疏鬆吃葡萄糖胺是沒多大幫助的，反之減緩關節退化補鈣也是沒什麼用的。

那麼平常人該怎麼避免骨關節退化呢?

1. 適度鍛鍊下半身的肌肉，肌肉來分擔關節的負荷。記住要記得熱身
2. 保持合適體重，體重過重會大大增加關節的負擔，加速關節的退化
3. 均衡飲食
4. 適量運動(每周三次、每次至少三十分鐘、心跳每分鐘 133 下)

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Study: Glucosamine, Chondroitin No Help for Arthritis
• 文獻來源：
  Wandel, S. BMJ, 2010; vol 341.
  David Pisetsky, MD, chief of rheumatology, Duke University Medical Center, Durham, N.C.
  Marc C. Hochberg, MD, MPH, professor of medicine; head; division of rheumatology and clinical immunology, University of Maryland School of Medicine, Baltimore.
  Jason Theodosakis, MD, assistant clinical professor, University of Arizona College of Medicine, Tucson.
  AndrewShao, PhD, senior vice president, scientific and regulatory affairs, Council for Responsible Nutrition.
• 整理編譯：Sidney

讓人傻傻分不清的鈣補充品

牛奶含有豐富的鈣質

 

如果你對市面上琳瑯滿目的鈣補充品感到困惑，那麼這篇專家提供建議的文章或許對你有幫助。

從飲食中你是否攝取足夠的鈣質？
可能不夠吧，尤其如果你是一位女性或是十幾歲的少女。儘管近幾年來美國人已經改善了他們鈣質的攝取，但就維持骨骼健康來看，還是不夠呀。

要多少才夠呢? 這會依年齡的差異而有所所不同。NIH（National Institutes of Health） 的足量鈣質攝取建議是：

• 14-18 歲的青少年 ：每日鈣質建議攝取量是 1,300 毫克
• 19-50 歲的成年人 ：每日鈣質建議攝取量是 1,000 毫克
• 50歲以上的成年人：每日鈣質建議攝取量是 1,200 毫克

對於大多數的我們來而言，每天從飲食中獲得的鈣質接近 800 毫克。也就是說除非你再從食物或是飲料當中攝取鈣質，否則你很可能有鈣質赤字的情形。這樣的情形久了，就等於是把自己放在接近骨質疏鬆症的道路上。

南卡羅來納州大學風濕與免疫學醫學教授 Marcy B. Bolster：「我們知道骨質密度的巔峰大概是在三十歲左右，因此兒童與青春期攝取足夠的鈣質是非常重要的。三十歲以後，我們的骨質會開始漸漸地流失，而女性會在更年期後加快流失的速度。所以攝取足夠的鈣質來擊退骨質流失是很重要的。」

市面上鈣質補充品非常的多，你應該從哪邊開始呢? 這邊寫的就是你需要知道的。

 

哪種鈣質補充品是你該吃的?

Bolster 說：「我告訴我的病患選他們能忍受的並且比較不貴的產品。」她建議碳酸鈣，因為它不貴、不容易產生不適，而且是個很好的來源。

有些人可能會有胃酸分泌不足的問題，或者可能因為服藥的關係而抑制胃酸的分泌。對他們來說，檸檬酸鈣的補充品可能是較佳的選擇。

至於其他類型的鈣，像是鈣加鎂、珊瑚鈣云云呢? 專家們說那並非必要的，儘管他們強調結合維生素D的鈣能有更多的好處，然而維生素D是必須營養素人體本身就有不錯的吸收能力。

什麼鈣補充劑量最好?

我們人體每一次能吸收的鈣只有500毫克，所以不能想說一大早吃了含有1,000毫克鈣質的補充品就夠一天的需求。取而代之，一天分成二到三份來攝取會是比較好的方式，當然最好是隨餐補充，這樣鈣的吸收會比較好。

你能攝取太多的鈣嗎?

根據 NIH 的資料，對小至一歲的人來說，鈣質的攝取上限是 2,500 毫克。

鈣質補充品鮮少引起血中鈣過多的情形發生。因此吃太多對我們並沒有太大的傷害，但也沒什麼多的好處啦。但有個例外，容易腎結石的人最好避免攝取過多的鈣質。

雖然上面的內容看似攝取過多鈣質可能沒有問題，但實際上每天最好還是不要攝取超過 1,200~1,500 毫克。

 

能不能單從飲食就攝取足夠的鈣質嗎?

答案是可以的，不過需要做點功課才行。

你如何能夠知道自己已經攝取足夠的鈣質呢? 試著追蹤每一週鈣質的攝取。

羅徹斯特大學醫學院 J. Edward Puzas 教授說：「寫下你一週所吃下的東西，並列出這段時間內吃下的食物還有多少鈣質。接著除以七，我趕打賭你的鈣攝取量八成不到 1,000毫克。」

當 Puzas 教授自己進行這項測驗之後，他發現他每天的鈣質攝取量只有約700毫克。

一些飲食中鈣質含量豐富的是優格（230公克含鈣超過400毫克）、脫脂牛奶（每份約含有300毫克的鈣）以及起司（每份含有 275~315 毫克。）

請記住一件實情不管是從鈣質補充品還是含鈣的食物，這兩種攝取方式所得到的實際上來看其實沒有差很多。

「就理想而言，能盡量從飲食中獲得所有需要的營養素包括鈣質，那是最好的了。然而不管是食物裡面的鈣還是補充品裡面的鈣，就本質上來看都是一樣的東西。」

 

寫在後面～

怎麼紀錄比較好?

對一般人來說要怎麼找到食物鈣含量的資料呢? 除了有些食物的營養標示會標之外，就很難去取得，就算千辛萬苦找到了衛生署的台灣地區食品資料庫了，也不知道份量換算該怎麼換比要好。所以呢! 再這邊介紹一個網站「微笑餐盤」，這個網站很單純就是要做個人的飲食紀錄，裡面已經將飲食紀錄最麻煩的份量計算做了轉換，拉拉選選就能完成飲食紀錄，最可愛的是他還會計算結果並做出統計圖表來，很方便的。如果你想要紀錄自己的鈣質攝取狀況，除了找到醫院找營養師，不妨試試這個網站吧。

 

延伸閱讀

• 營養素辭典：鈣（蔡敬民 著）

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Confused About Calcium Supplements?
• 文獻來源：Marcy B. Bolster, MD, professor of medicine, division of rheumatology and immunology; director, Center for Osteoporosis and Bone Health, Medical University of South Carolina. 
  J. Edward Puzas, MD, professor of orthopedics and director of orthopedic research, University of Rochester Medical Center, Rochester, New York. 
  Forshee, R. Journal of the American College of Nutrition, April 2006; vol 25: pp 108-116.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium."
• 整理編譯：Sidney