多曬曬太陽可以補充維生素D
如果妳是個關心健康的女性，妳可能會知道，在生命的不同階段內其營養需求的變化。如果妳是生育年齡，則會需要攝取足夠的葉酸來預防生產上的缺陷。如果妳已經經歷更年期，也許需要多攝取鈣和維生素D來保持骨骼的強健。妳身體所需的每種維生素的缺乏症都可能導致嚴重的健康問題。
究竟什麼是維生素?
維生素是參與妳身體所有過程必不可少的化學物質。它們參與細胞內的反應。在體內，每個維生素執行一個特定的功能，並且沒有任何一種食物能囊括所有維生素。除了維生素D以外，這些都是人體不能自行合成的維生素。所以妳需要從食物或維生素補充品來獲得維生素。
在生命的不同階段，妳的身體會需要不同的特定維生素。當沒有獲得足夠所需的特定維生素時，妳將會有嚴重健康問題的風險。
許多女性都知道每天吃五份蔬果是得到她們必需維生素的好方法。然而大多數女性並沒有攝取足夠的蔬菜水果。因此，不管哪個年齡層都可能面臨維生素缺乏的風險。
來看看一些女性需要的維生素吧!來探討哪個維生素能增進你的健康，而哪些食物是這維生素的良好來源呢?並且檢視妳需要攝取多少量來預防疾病，還有，根據妳生命的不同階段，哪個維生素是更加重要的呢?
抗氧化的維生素如何增進健康?
許多食物具有抗氧化性。然而，也有些特定的維生素是所謂的抗氧化維生素。它們包含維生素A、C、E和類胡蘿蔔素。這些抗氧化維生素在人體上扮演了保護細胞的角色。它們藉著中和妳身體產生的高度活躍且不穩定的物質-自由基，來發揮保護功效。
自由基已經被證實會破壞與生命切身相關的細胞結構，例如細胞膜。抗氧化物質會與這些自由基起作用，而剝奪其破壞細胞的能力。這也許能減少慢性疾病的風險並減緩老化的過程。一些研究也相信抗氧化物質在有威脅下，能幫助增強免疫功能。抗氧化物質包括
- β-胡蘿蔔素，會在體內轉換為維生素A，存在於杏仁、胡蘿蔔、哈密瓜和南瓜等。維生素A的添加能建構並且強化了骨骼、軟組織、皮膚和黏膜。其他的類胡蘿蔔素化合物也有抗氧化特性，包含：α-胡蘿蔔素（存在於胡蘿蔔、哈密瓜、南瓜），γ-胡蘿蔔素（存在於杏仁、蕃茄）和茄紅素（存在於蕃茄、西瓜、芭樂）。
食物來源 的β-胡蘿蔔素，有杏仁、花椰菜、哈密瓜、胡蘿蔔、芥藍菜、木瓜、桃子、南瓜、紅辣椒、菠菜等。
- 維生素C ，抗壞血酸，在傷口癒合與紅血球細胞的形成扮演了重要角色。維生素C也提高了大腦的化學物質-正腎上腺素的量。 正腎上腺素是一種神經傳遞物質，它能增強警覺性和專注力。研究顯示，人體在很大的壓力下，或在老化過程中，維生素C會減少。
食物來源 的維生素C，包括花椰菜、葡萄柚和葡萄柚汁、奇異果、柳橙、辣椒、馬鈴薯、草莓和番茄等。
- 維生素E 也被稱為生育醇。它在形成紅血球細胞和細胞膜的維持扮演關鍵性的作用。維生素E也可減緩與年齡有關的人體變化。成人有吸收不良等腸道疾病可能是缺乏維生素E。但每日服用過多維生素E會增加出血的風險。
食物來源 的維生素E包括人造奶油、玉米油、魚肝油、榛果、花生醬、紅花油、葵花籽和小麥胚芽等。
什麼是對抗氧化劑的建議？
許多成年人無法在她們的日常飲食中得到足夠的抗氧化劑。 妳可以確保每天至少吃到政府建議的每日五份新鮮蔬果，來獲得足夠的抗氧化劑，以達到最理想的健康狀態。如果妳的飲食中蔬果攝取量低，該和妳的醫生談談有關維生素補充品的事了。
B群對於女性的健康真的很重要嗎？
所有的B群維生素對女性健康都很重要。尤其是這三個維生素 - 維生素 B6、 B12和葉酸，特別重要。這些 B群對大腦功能、紅血球細胞的形成和建立DNA，都是相當必要的。
此外，如果妳是懷孕的女性，服用葉酸能顯著降低新生兒神經管缺陷的風險，例如脊柱裂。不良的飲食習慣，酗酒，吸煙，口服避孕藥，都會造成血液的葉酸含量低。
除了酗酒或其他嚴重營養不良的人，一般人很少有維生素 B缺乏的情形。如果還是發生了，B群的缺乏可能引起煩躁，抑鬱，混亂。它還可能導致舌頭和嘴巴發炎。以下是與這些重要的B群有關之資訊：
- 維生素B6 又稱吡哆醇。這對新陳代謝和大腦功能非常重要。維生素B6缺乏可能導致貧血。雖然有些老年人的維生素B6含量低，但真正的缺乏症很少出現在英國。維生素B6是少數攝取過多會有毒性的水溶性維生素。所以吃含有維生素B6的健康食品通常是最好的得到它的方式。
食物來源 的維生素B6，包括酪梨、香蕉、豆類、穀類、肉類、燕麥片、種子。
- 維生素B12， 跟其他B群一樣，對新陳代謝、正常的細胞分裂和蛋白質的合成都是非常重要的。貧血是維生素B12缺乏症的其中一種常見症狀。 所有年齡層的素食者都有此缺乏症的風險，可以靠每天服用維生素補充品來彌補。維生素B12的含量可以透過血液來檢測。妳的醫生可以給妳建議，什麼時候需要驗血或補充品的添加。
如果你超過 50 歲，會很難吸收自然形式的維生素 B12，因為它在胃裡的形態會改變。你可能需要每三個月注射一次維生素 B12。
食物來源 的維生素B12，包括起司、雞蛋、魚、肉、牛奶和優格。
- 葉酸， 是發展中樞神經系統的必要物質。 這關鍵的營養素也有助於建造DNA和RNA。 它還可以防止DNA突變而導致癌症。 成人和兒童都需要葉酸來建立正常的紅血球細胞並預防貧血。
懷孕的婦女若葉酸缺乏會導致新生兒神經管缺陷，如脊柱裂。脊柱裂是脊椎封閉得不完整。由於這種新生兒出生缺陷的風險，許多食物，如麵包和早餐穀片，現在也強化葉酸的添加。
食物來源 的葉酸，包括有蔬菜，如菠菜、青菜、蘆筍、柑橘、瓜類、草莓、強化穀物、豆類，豆類-尤其是鷹嘴豆、黑豆和芸豆，酵母菌、蛋、動物內臟如肝臟等。
B群的建議量是?
藉著富含水果和蔬菜的健康飲食，妳將會得到所有妳需要的維生素 B6。素食者和嚴格素食者應共同努力，以確保維生素 B12的攝入量，而年長的人可能要跟她們的醫生確認維生素 B12缺乏症的風險，以及是否需要注射維生素 B12。對於許多正值懷孕年齡的女性來說，透過食品來攝入葉酸是不足以防止生育缺陷的。
如果妳正考慮要懷孕，請告訴醫生妳需要補充葉酸。
維生素 D對女性來說是重要的嗎？
維生素 D通常歸類為一種脂溶性維生素。但是，它實際的功能是作為體內的一種荷爾蒙。維生素 D有助於鈣與磷活化，這些重要的礦物質能進入血液，保持骨骼強壯。當身體耗盡維生素 D或供應量不足時，妳身體的骨骼會轉向消耗鈣與磷。這會使骨骼密度下降並促進了骨質疏鬆症。
食物來源 的維生素D包括了魚。 當然，日照也是一個很好的來源。
關於維生素 D的建議是？
年輕的成年人可能經由全天日曬而得到充足的日照，使此維生素D能維持適當的量。但另一方面，許多中年和老年人，可能就有問題了。英國食品標準局 (The Food Standards Agency) 建議老年人、亞裔人種，和沒有獲得充足陽光的人們，每天需要額外補充維生素 D或維生素 D 的強化食品。由於鈣和維生素 D有著密切的聯繫，許多醫生建議：老年人，尤其是停經後的婦女，應同時補充鈣和維生素 D。
什麼食物含有維生素 K？
維生素 K是一個被視為並非必要的維生素。 確實如此，不過對老年人來說，它在促進骨骼和維持正常的血液凝結上，發揮著關鍵性的作用。維生素 K最好的食物來源包括綠葉蔬菜、大豆油、花椰菜、苜蓿芽、煮熟的菠菜，和魚油。
我必須吃全部的食物來獲得這些必需的維生素，或可以藉由補充品來獲得？
營養師建議不依靠補充品，而以食品來攝取大多數必需的維生素。但還是與妳的醫生確認需不需要服用補充品，以確保能獲得這些維生素。
所有與免疫功能和能量相關的特定維生素等身體的必需營養素，可以完全從水果中獲得。
從食物攝入太多維生素的可能性是微乎其微的。然而，過量服用高劑量維生素補充品的情況確實會發生。高劑量的維生素會標註其副作用，但真正情況往往更嚴重。基於這些原因，你永遠不該在還沒跟你的醫生訊問前，就使用任何高劑量的維生素。
關於本文
文章來源：
USDA: “Dietary Guidelines for Americans 2005.”
Office of Dietary Supplements: “Vitamin B6.”
Office of Dietary Supplements: “Vitamin B12.”
Office of Dietary Supplements: “Vitamin D.”
NHS
NHS 5 A Day
Food Standards Agency
文章標題：Essential vitamins for women at every age
整理編譯：Carol
