攝取足量的鎂能改善你的記憶力

 

很難想起鑰匙放在哪裡了?
忘記熟人的名子?

鎂是人體必需的一種礦物質，飲食當中可以從深色蔬菜、某些水果、豆類、堅果類等食物中攝取獲得，新研究發現此礦物質能幫助對抗老化相關的記憶流失。

研究發表於 1/28 的 Neuron 期刊，來自麻省理工學院和北京清華大學的神經科學家們發現一種新開發的化合物能增加腦部對鎂的利用能力，該化合物是羥丁氨酸鎂(magnesium-L-threonate, MgT)，藉由增加腦部鎂的利用能改善老鼠的學習能力、工作記憶力以及短期與長期記憶力。這種鎂還能幫助年紀大的老鼠在一系列學習測試中有良好的表現。

研究者之一Susumu Tonegawa 表示：「此研究不僅強調每日鎂攝取足夠的重要性之外，還啟發鎂為基礎的方法對老化相關記憶力退化有效果。」Tonegawa 任職於 MIT’s Picower Institute for Learning and Memory。

研究者表示雖然這個研究是老鼠試驗，但結果跟人類很有關系。研究員 Guosong Liu 表示：「工業化的世界有半數的人口有鎂缺乏的情形，如果 MgT 被證實對人類是安全又有效的話，那麼對整體人類的公共衛生來說將帶來深遠的影響。」

Liu 與在 MIT 的同僚們在2004年發現鎂可能促進學習與記憶之後，便著手開發 MgT。Liu 是 Magceutics 的共同創立者，是加州一家專注研發預防與治療記憶退化與阿茲海默症藥物的公司。

 

鎂對良好記憶力的關係

研究者麼實驗 MgT 如何刺激神經突觸變化，神經突觸是神經元之間連結的地方，在神經訊息傳導上是很重要的。

他們在年輕與年老的老鼠上發現 MgT 突觸間的增加柔軟性與強度，並促進海馬迴（hippocampus）中突觸的密度，海馬迴是腦中對空間、方向感與長期記憶很重要的部位。

研究中其他的實驗也發現 MgT 能促進年長老鼠在僅有部份資訊情況下記憶的回溯，不過這樣的效果在年輕老鼠身上並未被觀察到。當給予不完整資訊的時候，老化會嚴重影響記憶回想的能力。

「因為鎂在維持正常細胞功能與身體健康上是很基本的離子，許多生理功能失調會在身體缺鎂的時候表現出來。」研究者們在此引用全美國僅有32%的人，鎂攝取量達每日建議攝取量。

研究者推斷出此研究提供年老老鼠在攝取高量鎂與記憶強化兩者之間有關聯的證據。他們也認為還需要作更進一步的研究鎂濃度與認知能力的關係。

鎂的 RDA

• 19-30 歲，男性 400 毫克/天；未懷孕女性 310 毫克/天
• 31 歲以上，男性 420 毫克/天；未懷孕女性 320 毫克/天

台灣人們對鎂的攝取量

RDA 是美國的標準，台灣在1993年時也發表一套中華民果每日營養素攝取建議量（Recommended Daily Nutrient Allowance）簡稱 RDNA，但最早的版本並未還沒有鎂的建議攝取量，直到2002年修訂過後才有了鎂的建議攝取量，以下是 RDNA 針對鎂的建議攝取量：

• 19 歲以上，男性 360 毫克/天；未懷孕女性 315 毫克/天

根據1993-1996年國民營養健康狀況變遷調查的資料，19~64 歲受試者每日鎂平均攝取量男性為 287 mg，女性為 212 mg。其中15 ~ 18歲男性及11~24 歲和 50 歲以上女性，鎂平均攝取量尤其偏低，不管如何國人鎂的攝取量都是不足的。此外由營養師設計的六日標準飲食來分析，鎂的含量也不足建議量，就此而言，鎂與一些身體功能、疾病的關係是值得被探討的。

 

延伸閱讀

1. Mapping the brain --- MIT News
2. 營養素辭典：鎂（高美丁 著）
3. 國人營養素攝取參考量(Dietary Reference Intakes，DRIs)
4. 台灣國小學童營養健康狀況調查2001-2002 --- 台灣國小學童礦物質鎂與磷之飲食與生化營養狀況

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Magnesium May Improve Memory
• 文獻來源：
  Slutsky, I. Neuron, Jan. 28, 2010; vol 65: pp 1-13.
  News release, Massachusetts Institute of Technology.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
• 整理編譯：Sidney

用鈣補一輩子的健康

 
除了營養補充品外，
日常生活的飲食也是我們取得鈣也是很重要的。


圖片來源：stock.xchng

 

 

文/Ossian

 

最近幾週，常常在週遭的親友口中聽到某某人被檢查出有骨質疏鬆症，已經不良於行；或是某某人的兒子正值青春期，身高卻矮人一截。剛好在下在食品營養領域也唸了4年書，於是就常常詢問我怎麼補充鈣比較適當。

其實鈣真的是一輩子都需要補充的營養素／礦物質，而大家都有一定的認知，但是卻也常常被忽略，因為缺乏症並不會在短期之內被發現，常常都是過了3到5年，或是到了五十歲左右才因為骨質疏鬆症的症狀出現了，才驚覺原來骨骼已經無法負荷身體的重量了。

直接切入正題，醫學文獻研究指出，除了骨質疏鬆症以外，還有一百多種的疾病與症狀跟體內缺鈣有關，例如腎結石、經前症候群、結腸直腸癌、軟骨症，凝血異常、高血壓和動脈粥狀硬化等，遠比一般民眾所想像的情況嚴重得多。因為鈣除了建構骨骼和牙齒外，還有幫助神經系統的正常運作，以及協助體內酵素的作用，對心臟、甲狀腺、免疫系統、能量產生和細胞維護有著重要的作用，它對於肌肉收縮，對心律調節和凝血作用也扮演著重要的角色。

既然了解了鈣的重要性，那麼許多婆婆媽媽們就會問我啦，「啊是吃哪一種比較有效阿? 怎麼有的很貴有的很便宜?」，其實選購鈣補充品首先要了解裡面的「含鈣量」。不同成份的鈣補充品，含鈣量也不相同。例如，碳酸鈣含有40%的鈣，檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣的含鈣量分別為21%、13%、9%。

有些廠商在標籤上直接注明「鈣元素」的含量，比如鈣500毫克；而有些標示的則是「鈣鹽」含量，比如檸檬酸鈣500毫克，如果可以自己計算一下，就可以知道其實際含鈣量只有105毫克，而一般成人每天建議量在600到800毫克，所以一天至少就要吃3克的檸檬酸鈣。

買了鈣補充品，怎麼吃也是一大學問。不管你到底是吃了那種鈣，鈣要吸收到身體裡，胃酸的存在是第一步，在胃酸的存在下，才能容易將鈣鹽分解游離出鈣離子，而鈣離子則在小腸中吸收，以鈣補充品而言，大部份都最好在飯後服用，因為飯後胃部會分泌胃酸，幫助鈣鹽的分解，所以婆婆媽媽或是青春期的帥哥美女們，記得鈣片要在飯後吃才好吸收。

比較不依賴胃酸吸收的有乳酸鈣跟檸檬酸鈣，但是這兩種產品通常鈣含量比較低，或是價格比較貴，在選擇上就看各自的需求去選擇。市面上有些訴求奈米鈣的產品，以碳酸鈣居多，藉由奈米化來增加碳酸鈣的吸收率，也可以列入考慮。

鈣質吸收的第二階段在小腸，小腸要吸收鈣離子，必須仰賴維生素D3，適當的日曬會幫助維生素D3的轉化生成，所以愛美的姑娘們偶而也要出門讓太陽曬一下，而宅男宅女們(我也是XD)就算不出門，也要讓房間裡保持適當的光照，才不會讓骨頭鬆垮垮唷。

 

 

延伸閱讀

1. 骨質疏鬆症
2. 維生素D