地中海飲食讓你思緒清晰

 

研究證實飲食中有豐富的蔬菜、魚與橄欖油對健康有益。

 

一篇新的研究發現只要持續遵循地中海式的飲食可能有助於思緒清晰，並延緩老化的認知衰退。這樣的飲食中富含蔬菜、橄欖油與魚類等食材。

地中海飲食是義大利、希臘與西班牙等地中海國家特有的飲食型態，已經許多研究證實遵循這樣的飲食能減少心臟病、糖尿病與某些種類癌症的風險。不過此篇與其他研究發現該飲食還對腦部健康有益。

地中海飲食當中特別強調蔬果、魚、豆類、非精緻穀類、橄欖油與適量的紅酒等元素。

研究者們發現飲食越是貼近此飲食的年長者在年齡相關性知能衰退（Age-Related Cognitive Decline; ARCD, DSM IV）情形會比那些遠離地中海飲食的人要來得慢，甚至在調整其他因素（如教育程度）之後也同樣出現這樣的結果。

羅許大學（Rush University）臨床營養教授 Christy Tangney 說：「如果我們越是能將蔬菜、橄欖油與魚等食材納入日長的飲食裡，並適量飲用紅酒的話，我們的腦與身體就會越健康。」

此研究發表於美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition） 自 Chicago Health and Aging Project 中蒐集到的資訊作分析，這個計畫追蹤了 3,759 位年齡 65歲以上住在南芝加哥的成年人為對象。

參與者們每三年進行一次記憶力與基礎數學技巧與填寫這段期間多常吃 139種不同的食物。此研究平均追蹤了 7.6 年。

研究者們調查參與者們的飲食貼近地中海飲食的程度，並與他們的在年齡相關的衰退成績作比較。 最貼近地中海飲食的分數是 55分，所有參與者的平均得分是 28。結果發現越貼近地中海飲食的人在老化認知上衰退得較慢。 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Keep Aging Mind Sharp
• 文獻來源：
  Tangney, C. American Journal of Clinical Nutrition, January 2011; vol 93: pp 1-7.
  News release, Rush University Medical Center.
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食避免腦力衰退

 
充分攝取水果也是地中海飲食的一環
圖片來源：stock.xchng 

 

研究發現當人們年紀大的時候，地中海飲食或許能延緩心智能力的衰退。

 

新研究發現，飲食越是偏離美國人的形式，然後變得吃得越像希臘人，這樣的改變將可讓你幫你的腦子一把。

飲食貼近對心臟健康的地中海飲食的老年人們，心智衰退的情形似乎較不會隨著年齡增加而下降太多。地中海飲食是一種由有這著豐富水果、蔬菜、橄欖油、豆類、魚與適量紅酒的飲食型態。

美國芝加哥洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center ）Christy Tangney 博士在2010 的annual Experimental Biology 年會上說：「那些飲食最貼近地中海飲食的人們，心智表現得好像他們比實際年紀要年輕個兩年。」

精確地說，這種飲食為何可能保護腦功能尚未明瞭，不過已經知道此飲食對心臟健康有益。不過 Tangney 的研究建立在其他研究發現上 --- 此飲食能維持思考與智力技巧。

該飲食中地某些飲食組成，如來自水果與蔬菜的植物化學物質就被認為是能對保護神經損失的成份。

 

遵循地中海飲食

Tangney 博士與其同僚們追蹤 3,790 位參與 Chicago Health and Aging 計畫的男女。參與者的平均年齡是 75 歲，且所有人的年齡都超過 65 歲。平均追蹤時間是七年。

這些男女會回答飲食頻率問卷，問卷當中詳細記載他們的飲食組成與吃的頻率。經過統計後，這些參與者當中地中海飲食最高得分的是 55，換句話沒有一個人能完美地符合地中海飲食。

Tangney 博士依符合地中海飲食的程度，將參與者們分成低（Low）、中（Medium）或高（High）等三組。Low 的分數是12~15分、Medium 26~29 分而 High 是 30~45 分。

研究者們安排了好幾項心智功能測驗，像是短期與長期記憶力測試，並將這些評分匯集成一個總體的「認知評分（global cognitive）」。這些測驗每三年進行一次。

分數最高的組別，心智能力上的表現會叫實際年紀少個兩歲，舉例來說現年六十五歲的話，心智能力的評分會是 63 歲人的成績。

Tangney 博士說對於 Medium 組也是有點效果，但分數落在 Low 組的人則沒有任何的影響。

此研究發現美妙的地方在於想要擁有腦部的保護效果，並不需要完美地遵循地中海飲食。只要搭配富含水果、蔬菜與非精緻穀類與一點點紅酒，似乎就會有一些保護的作用。

然而 Tangney 博士的研究團隊並沒有調查運動的習慣，她表示身體活動度對類希臘飲食來說也是有加分效果的。「通常真正實踐地中海飲食的人，本身也是愛好運動的人。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Save Brainpower
• 文獻來源：
  Christy Tangney, PhD, researcher, Rush University Medical Center, Chicago.
  Bruce Semon, MD, PHD, researcher, Wisconsin Institute of Nutrition, Milwaukee.
  EB 2010, Experimental Biology Meeting, Anaheim, Calif., April 24-28, 2010.
• 整理編譯：Sidney

含有薑黃的乳液能減少臉部細紋與皺紋

圖片來源：stock.xchng

這篇應該算是有置入的報導吧…不過對印度傳統醫學這個名詞有點興趣的關係，就給它看完了，請大家見諒嘍。

 

研究發現將一種讓印度咖哩具有獨特味道、香氣味活性成分並賦予深橘色的成分添加到保濕乳液，能幫助淡化臉部細紋、皺紋與老人斑。

乳液的調配者 Cheri Swanson 博士在 P&G 美容研究的資深科學家，她表示：「在這個成分名為薑黃(turmeric)，由於薑黃擁有很好的抗氧化力與抗發炎的特性，在印度傳統醫學-阿育吠陀（Ayurveda）裡，該成分常被用來治療各種疾病，從消化疾病到癌症均能看到它的應用。」

而相同的特性可能有助於對抗某些老化的徵兆。老化會辦隨著自由基形成而進行，自由基能傷害細胞膜、損害 DNA，並能導致細胞死亡。抗氧化劑能抵銷這些自由基分子的傷害，減少它們帶來的某些間接傷害，如肌膚上的細紋、皺紋以及深沈的老人斑。

就抗發炎而論，薑黃能緩和肌膚腫脹的症狀。

 

薑黃乳液減少細紋與皺紋

由於薑黃帶有強烈的氣味與顏色的關係，使得它在肌膚乳液與軟膏的用途受到了限制。但目前已經能夠純化出幾乎沒無色、無臭的原料。

一項以 89位年齡 40-60歲之間的白人女性為對象的新研究，讓這些女性使用含有薑黃與菸鹼酸(niacinamide)或僅含菸鹼酸的保濕乳液，連續八周每天使用兩次。

Niacinamide 是一種維生素B，常被應用在許多肌膚乳液。這個成份對消除臉上的斑有不錯的效果，但對消除細紋與皺紋上卻沒多大用處。

經由專家判讀前後的臉部照片後發現添加薑黃的乳液在減少細紋與皺紋的效果好15%。

這項發現在美國皮膚科醫學會年會(American Academy of Dermatology) 上發表。

第二個研究是以105位年齡在25到55歲的亞洲女性為對象。結果證實使用添加薑黃的保溼乳液八週後，能有效改善（15%）顏色深沈的老人斑。

在此研究當中，會把前後的影像匯入到一部電腦，這部電腦的軟體能將暗沉或變黑的斑點標記出來，接著會比對斑點的大小與外觀的變化。

Swason 說：「有10%的機會明顯改善。」

 

延伸閱讀

阿輸吠陀 - 摘自 Wikipedia

Ayurveda 是印度的傳統醫學，在這種治療體系中，人體被認為是自然不可分割的一部分，當身體與自然不調和時，人體的各項機能便會受到阻礙，進而導致生病。在阿輸吠陀醫療方法中，主要有3種實施方法：藥草療法、推拿療法及瑜珈療法。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Creams Containing Turmeric Reduce Fine Facial Lines, Wrinkles
• 文獻來源：
  68th Annual Meeting of the American Academy of Dermatology, Miami Beach, Fla. March 5-9, 2010.
  Cheri Swanson, PhD, senior scientist, Procter and Gamble Beauty and Grooming, Cincinnati, Ohio.
  Joshua Zeichner, MD, director of cosmetic and clinical research, Mt. Sinai Medical Center, New York City.
• 整理編譯：Sidney

如何避免女性更年期後的體重增加

大多數女性會隨著年齡增加而有體重增加的情形，不過這並非絕對。如何讓更年期後的體重增加最少呢? 增加你的活動量並享受健康的飲食。

通常女性在40-50幾歲的時候會發現體重似乎不太容易維持，而這段期間正好是更年期的時候。更年期後體重增加比減少要難上許多，比起臀部還有大腿，腹部的尺寸有更容易增加的傾向。

對大多數女性來說，更年期之前體重便開始增加。女性在這個時期平均每年增加一磅 (0.454 公斤) 的體重。反之，想要減去多餘的體重就得遵循健康的飲食習慣、多點運動的生活方式才能達到這個目的。

 

更年期後體重增加的原因

與更年有關的荷爾蒙變化不依定就是導致體重增加的原因，老化與生活型態反而是改變身體組成的主因，包括有：

• 運動量太少：比起一般女性，更年期女性的運動量有較少的傾向，而這會導致體重增加。
• 吃太多：更年期女性會比其他女性吃更多的東西，也就是說會攝取更多的熱量，這也會讓體重增加。
• 燃燒較少的卡路里：這時期女性會因為老化使得肌肉組織減少，脂肪組織增加，導致熱量需求減少。當身體組成變成脂肪較多的時候，基礎代謝率會變少。

基因可能在體重的增加上也有影響。如果你的父母與其他近親帶有腹部肥胖的基因，那麼你很可能也會變成那樣。

體重的增加對健康有很大的影響。體重增加過多會使高膽固醇、高血壓與胰島素抗性的風險增加，而這些問題會導致二型糖尿病。這些因子也會增加心臟病與中風的風險。

此外，也有許多證據顯示更年期後的體重增加會提升乳癌罹患風險。當女性在更年期後多增加了20磅(約9公斤) 的體重會使乳癌罹患風險增加20個百分點。換句話說，更年期後的減重能夠減低乳癌的罹患率。

該怎麼預防與避免體重增加

There's no magic formula for avoiding weight gain as you get older. The strategies for maintaining a healthy weight at any age remain the same: Watch what you eat and get moving.

要避免隨年紀越來越長所伴隨的體重增加是沒有魔法的。不管是哪個年齡維持健康體重的策略都一樣 --- 看你所食、動起來。

The most effective approach to reversing weight gain after menopause includes a combination of the following:

有效避免更年期後體重增家的方法如下：

• 增加活動量：
  有氧運動能促進代謝率並幫助燃燒更多的脂肪。重量訓練增加肌肉量，這會提昇我們的代謝率並強化骨骼。
  
• 減少卡路里：
  注意所吃的食物與稍微減少每天所攝取的熱量。選擇含有各種不同蔬菜水果的飲食，這樣就可以安全地減少卡路里與體重了。請注意不要減少太多卡路里的攝取，這會讓身體傾向保存能量，反而使得體重增加。
  
• 減少脂肪的攝取：
  吃太多高脂食物會使卡路里攝取過多，導致體重增加與肥胖。將脂肪攝取限制到佔一日熱量攝取的 20-35%。增加健康來源脂肪，如堅果、橄欖、菜籽油與花生油。

 

關於本文

• 文章來源：Mayoclinic 
• 文章標題：Weight gain after menopause
• 文獻來源：
• 整理編譯：Sidney

延年益壽的飲食法 --- 地中海飲食

橄欖油是地中海飲食中很常見的食材

 

少吃一點肉、多一點蔬菜與橄欖油的有益身體健康

 

 

想要活久一點?

那麼當你準備今天晚餐的時候，記得蔬菜多一點、少點肉類，然後再來享受一杯紅酒。

過去的研究已經知道一種名為地中海飲食（Mediterranean diet ）的飲食與長壽有關。新的研究發現該飲食的一些特性與長壽之間有著強烈的關聯性存在，例如攝取較多的蔬菜與橄欖油、少吃肉、適量飲酒等。

這分新的研究是以參與 European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition 研究中的希臘參與者為對象，當中有 23,349 位男女不曾被診斷罹患癌症、心臟病或是糖尿病。

研究調查他們的飲食，並追蹤平均達8.5年的時間，直到2008年。所有的飲食都會依其與傳統地中海飲食的接近程度作評分。

研究期間，在12,694 位低地中海飲食得分（0-4）的參與者中，有652 位死亡；而在10,655 位高地中海飲食得分（至少 5 分）者中，有 423 位死亡。一般來說，得分越高的參與者，越能在研究結束的那一刻存活著。

地中海飲食中的某幾個觀點與長壽現象的關聯遠超過其他因素。這某幾個觀點的重要順序如下：適量飲酒（紅酒）、減少肉類與肉製品的攝取、蔬菜攝取量高、水果與堅果類攝取量高、單元不飽和脂肪酸（橄欖油）比飽和脂肪酸（動物油，深海魚油不算）的比例高、豆類食物攝取量高。

 

延伸閱讀

地中海飲食金（Mediterranean Diet）

地中海飲食是現代營養學推崇的一種飲食方式，名稱的靈感是來自於地中海週邊國家自古以來獨特的飲食結構而來。

最廣為熟知的版本是1990年代中期，由哈佛公衛學院 Dr. Walter Willett所提出。以希臘克里特島典型的食物組合為基礎，1960年代初期有許多的希臘人與南義大利人居住在這個島，他們的飲食中有許多植物來源的食物、每天以新鮮水果為點心、橄欖油為主要脂質的來源、攝取乳製品(以起司與優格為主)、魚與禽肉則稍微食用量則比一般其他國家要來得少一些，每週食用4顆以下的蛋、少攝取紅肉、適量飲用紅酒。該飲食的脂肪佔所有熱量的25-35%，當中飽和脂肪含量低於8%。

 

資料來源：Wikipedia

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet May Boost Longevity
• 文獻來源：

  Trichopoulou, A. BMJ Online First, 2009.

  News release, British Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

年紀大了，如何維持思緒清晰？

給腦多點刺激，多鍛鍊就能延緩老化喔！ Post From 人體題材

 

能在 70-80 幾歲時還維持思緒清晰的人通常是比較愛運動、避免抽菸的人。

 

想要保持靈轉的腦袋瓜進入老年嗎?

新的研究證據提供了一些建議給我們 --- 每週至少運動一次、不要吸菸並持續良好的學習。

這個研究發表於 Neurology 期刊，調查那些已經七、八十歲且未喪失認知能力的人們。儘管大多數研究都著眼於位失去認知能力的年長者，但這篇研究拋開這種典型的方法，而是調查老年者是否喪失心智敏銳度。

研究以 2,509 位參加 Health, Aging and Body Composition 研究的人為對象。這些人來自美國田納西州的孟菲斯市匹茲堡，在研究時的1997年時，他們的年齡落在 70-79 之間，而且他們的身體都很健康。

研究八年的期間，有53% 的人有一般年齡有關的認知退化；16% 退化較嚴重。然而，當中有30% 的參與者沒有退化的情形，這當中還包含測驗成績有改善的人。

每週至少一次適度運動程度以上的人，較容易維持認知功能。每週至少一次高中教育的人，保持思緒清晰的機率是其他人的三倍。而不抽煙的人維持住心智年齡的機率是其他人的兩倍。

研究的作者 Alexandra Fiocco（加州大學）表示：「像是運動與抽煙等因素是人們可以改變的行為，發覺能維持認知力的因素在預防失智症上是相當有用的策略。這些結果也將幫助我們了解箇中的機制。」

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：How to Stay Sharp in Old Age
• 文獻來源：

  Yaffe, K., Neurology, 2009; vol 72: pp 2029-2035.

  News release, American Academy of Neurology.

• 整理編譯：Sidney

世界衛生組織統計 日本是平均壽命最長的國家

 

在世界壽命排行榜裡，日本第一，而敬陪末座的是獅子山（Sierra Leone, 非洲西北部大西洋岸一國家）。

 

資料是來自是世界衛生組織出版的 World Health Statistics 2009 揭載，日本是目前世界上平均壽命最長的國家，是最後一名的兩倍以上。

報告中指出世界人口的死亡率約有20% 是5歲以下孩童的死亡構成，而不管在哪個國家，兒童死亡均是影響平均壽命範圍的主要因素。

 

這份世界衛生組織新報告的資料是源自於2007年的統計，而這也是截至目前為止全球所能取得最新的統計資料。

報告中有14個國家平均壽命高於81歲。下列是這些國家的列表，2007年出生的嬰兒不在統計的範圍中：

1. 日本 83歲
2. 澳大利亞、冰島、義大利、聖馬力諾  82歲
3. 安道爾共和國、法國、以色列、摩納哥、紐西蘭、挪威、新加坡、西班牙、瑞典  81歲

而在整個壽範圍的另外一端，有15個國家平均壽命低於50歲。下列是這些國家的列表，2007年出生的嬰兒不在統計的範圍中：

1. 獅子山 41 歲
2. 阿富汗 42 歲
3. 賴索托（Lesotho, 非洲的一個家）、新巴威  45 歲
4. 查德（Chad）、尚比亞（Zambia） 46 歲
5. 中非（Central African Republic）、幾內亞比紹（Guinea-Bissau）、莫三比克（Mozambique）、史瓦濟蘭（Swaziland）、烏干達（Uganda） 48 歲
6. 布基那法索國（Burkina Faso）、蒲隆地（Burundi）、馬利（Mali）、奈及利亞（Nigeria）  49 歲

 

台灣的平均壽命大概是78歲，長壽固然是好事，但還得建立在完整的健康底下，擁有健康的身體、健全的心靈，這樣才能真正的享受生命的美好。

在日常生活當中，就要養成良好的飲食與生活習慣：

1. 飲食：三餐定時適量，盡量減少暴飲暴食的情形，過多熱量的攝取會促進老化。多攝取蔬菜水果，這類食物能提供天然的抗氧化劑，減少過多自由基對身體的傷害。補充深海魚油、與特殊的油脂避免腦部退化與減少發炎的情形。
2. 生活：避免熬夜。養成運動的習慣，一般人總認為運動就非得要出很多的汗才算數，但實際上，散步這麼緩和的活動也可以視為運動，分次、累積也有效果的。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Best, Worst Countries for Life Expectancy
• 文獻來源：World Health Organization: "World Health Statistics, 2009."
• 整理編譯：Sidney