睡前飲酒可能無法幫你入睡

 
研究發現「睡前小酌幫助入睡」這個廣為人知的概念可能是錯的。

 

你是否有睡前喝杯酒來幫助睡眠的習慣呢?
新研究發現這個方法可能不如你想像中地有用。

截至目前為止針對酒精在睡眠上的作用的許多大型研究當中之一，發現睡前飲酒可能會使健康成年人的睡眠混亂，並增加醒著狀態的時間，結果是酒精對女性的影響大於男性。

此研究發表於 Alcoholism: Clinical & Experimental Research 期刊上。

在女性的研究裡，酒精減少睡眠的長度與效率（在床上睡著的時間/待在床上的時間），且增加夜間醒過來的頻率。過去已經有研究發現，酒精在睡眠的前半確實有幫助，但在後半就會開始打亂睡眠了。

密西根大學神經醫學助理教授 J. Todd Arnedt 說：「確實相當一部分的人會使用酒精來解決他們睡眠的問題。這樣的認知可能來自於酒精會讓人快速入睡，然後忽略了之後睡眠被酒精打斷的情形。」

總共有 93 位年齡在二十多歲的健康成年人參與此研究，這些人們是大學生或是大學剛畢業的年輕人，其中 29 位有家族酗酒的歷史。

研究用了兩個夜晚進行。第一夜，研究者們隨機讓參與者們一份含有伏特加或混有無咖啡因可樂的波旁威士忌。第二夜則讓參與者們飲用滴有波旁威士忌或伏特加香精的安慰劑飲料。

研究者們讓他們喝到醉。並在測量他們的呼吸酒精濃度（breath alcohol concentration, BrAC）後，參與者們晚上 11 點就寢直到隔天早上 7 點。

睡眠期間，會持續監控參與者們的睡眠。在參與者們睡前會問他們的睡意，而在隔天起床後則會問他們的睡眠品質如何。

 

酒精與睡眠：男與女

結果發現在相同的呼吸酒精濃度下，女性被酒精擾亂睡眠的影響較男性深。女性的總睡眠時間總共減少了 19 分鐘，睡眠效率下降 4%，飲酒後夜晚清醒時間比安慰劑組多了 15 分鐘。

Amedt 說：「值得注意的是，我們的研究當中男性與女性的呼吸酒精濃度最大值並沒有顯著差異，也就是說酒精對女性的影響並不是來自於呼吸酒精濃度較高的原因。」

在男性身上，睡眠的連續性與酒精攝取與否並沒有顯注的差異。有家族酗酒歷史的參與者在睡眠測量上也沒有差異。

根據 Amedt 所述，女性在攝取酒精後呼吸酒精濃度下降的度速度得比男性快，因此這些差異可能與酒精代謝的不同有關。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Alcohol at Bedtime May Not Help Your Sleep
• 文獻來源：
  News release, University of Michigan.
  Arnedt, J. Alcoholism: Clinical & Experimental Research, May 2011; vol 35: pp 1-9.  
• 整理編譯：Sidney

簡單幾步驟跟常見癌症說掰掰

 
攝取更多的蔬菜水果有助於預防癌症

 

報導指出，健康的飲食與運動健身可以預防許多癌症。美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)與世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund)在一個新的報導中提到，約有1/3的常見癌症可以經由健康的飲食、運動健身及有限度的攝取酒精來預防。

每年有760萬人死於癌症，1270萬新的病例被確診，根據國際癌症控制聯盟(Union for International Cancer Control)指出，1/3的病例可以經由早期診斷與治療而痊癒，30%~40%的病例是可以預防的。

新報導指出，在美國，如果有更多的人開始攝取多樣且健康的飲食、開始一個療程的身體活動、限制酒精的攝入，並且維持健康的體重，則大約34萬個癌症病例是可以預防的。

擔心癌症嗎??來做個健康檢查吧!!

 

運動減少罹癌的風險

世界衛生組織(World Health Organization) 的Tim Amstrong醫師在一則新聞上提出，身體活動對所有年齡層的人來說都是推薦的，因為其意味著可以降低部分癌症和非傳染性疾病的風險，為了改善健康和預防部分疾病，成人每星期至少需運動150分鐘，藉著一週五次、每次走路30分鐘或騎腳踏車去上班，就可以輕易的達成。

為了減少罹癌的風險，人們應該停止吸煙、避免過度的日曬，並且保護自己遠離造成癌症的傳染病。

Tim Byers醫生，也是美國科羅拉多公共衛生學院(Colorado School of Public Health)的公衛碩士提出，科學家們極力主張美國人”要達到生活型態的改變，可以吃健康的食物、做規律的運動、維持健康的體重，來減少罹癌的風險”。

世界癌症宣言(The World Cancer Declaration) 概述了11個目標，這些目標期望在2020年之前實現，並用來對抗癌症。這些目標包括有：全球煙草、酒精的攝取量以及肥胖人口顯著下降；B型肝炎和人類乳突病毒疫苗(human papilloma virus,HPV)的全球接種計畫；全球服用止痛藥的有效性；努力消除對癌症相關的誤解。

健康組織在一詳細的報告中提到，在美國和英國，最常見的癌症為乳癌、結腸/直腸癌、肺癌和前列腺癌。

癌症預防步驟

美國癌症研究所建議以下的預防癌症步驟：

• 減少攝食高熱量密度的食物，尤其是高糖、低纖維，或是高油脂的加工食品。
• 避免喝含糖飲料。
• 吃更多的蔬菜、水果、全穀及豆類。
• 減少紅肉的攝取，如：牛、豬、羊肉，並且避免吃加工過的肉類。
• 少吃過鹹及醃漬加工的食物。
• 膳食補充劑來降低癌症的風險是不被推薦的。
• 儘可能地保持纖瘦但不是過輕。
• 每天運動30分鐘以上。

 

關於本文

文章來源：WebMD

文章標題：Simple steps to prevent common cancers

文獻來源：News release, Union for International Cancer Control.

整理編譯：Carol

高纖飲食減少多種疾病引起的死亡率

全穀類的纖維能減少因心臟病、感染與肺部疾病導致的死亡率。

 

線上版內科醫學誌（Archives of Internal Medicine）上有篇新研究說多吃點纖維，尤其是全穀類的纖維，能減少人們死於心臟病、感染與呼吸道疾病的風險。

所有參與者當中，纖維攝取最多的男女死於任何疾病的風險較攝取最少者要低 22%。此保護作用主要來自於穀類的纖維，而不是其他像是水果與蔬菜等來源的纖維。

在洛克維爾美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）的科學家 Yikyung Park 說：「過去的研究著眼於纖維攝取與心血管疾病兩者之間的關係，但卻很少針對膳食纖維與致死率間的關聯性去作研究。我們的研究增加了這方面的文獻，並支持膳食纖維與減少死亡可能性的關聯。」

富含纖維的飲食有助降低血中膽固醇與血糖的濃度，這或許能解釋為何它對心臟健康有益。而纖維在減少肺部疾病與感染所造成的死亡率上，目前還不確定原因為何，然而這些疾病都有一開始是發炎的傾向，纖維可能有某種程度抗發炎的特性。一般來說心臟疾病也被認為與發炎反應有關。

此外，研究作者提出警告，纖維攝取較多的人，整體來說身體比較健康，而這可能是新研究中各種疾病導致的死亡率較低的原因。

Park 與同僚們分析1995年 與 1996年間， 219,123 位男性與 168,999 位女性飲食頻率問卷的資料。在九年的追蹤期間有 20,126 位男性與 11,330 位女性死亡。整個研究當中，纖維攝取最多的那一群死亡率較低。

就平均纖維攝取量來看，男性每天攝取 13 ~ 29 公克；女性每天攝取 11 ~ 26 公克。整體來說，研究當中纖維攝取最多的男女在心臟病、感染與呼吸道疾病的死亡風險降低分別是 ，男性減少 24% ~ 56%；女性減少 34% ~ 59%。

纖維攝取最多的人都有以下的傾向，較高教育程度、良好的自我健康意識、BMI 較低、有運動的習慣以及採用荷爾蒙替代療法（此項僅在女性部份）。此外，這群人也比較不會吸煙、飲酒或吃紅肉。然而，即使在調整這些因子，存活率與纖維攝取依然有很顯著的關係存在。

 

這膳食纖維，太讓人吃驚了！

哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）的博士後研究員 Lawrence de Koning 博士表示過去的研究僅把焦點放在心臟病與中風等疾病造成的死亡上，而新研究看的面向更廣。「最有趣的結果是膳食纖維能對抗呼吸道疾病與感染疾病。這個結果可是一個大驚喜呢!  比知道纖維對心臟與血管健康有益要讓人驚訝許多。吃更多的纖維，尤其是穀類的纖維，可能與減少各種不同疾病的死亡風險，而且不只是心血管疾病才有這樣的效果。」

新版的美國飲食指南建議飲食中所有的穀類當中至少要有一半是未精製過的全穀類食物。精製的過程會去除穀類食物的纖維。每天纖維的攝取量，女性每天 25 公克；男性每天 28 公克。

 

如何增加纖維攝取

以台灣目前的社會形態，其實是很容易纖維不足的，原因在於我們的主食大多是經製過的，白米、白麵包、麵條、饅頭…等等。

要增加這類纖維的方法最簡單的方式就是選擇五穀雜糧的食物來替代，像是白米可以糙米取代，只是很多吃慣白米飯的人，一時無法接受糙米的話，可以採用白米與糙米混合來讓自己慢慢適應。土司就儘量選擇全賣土司來替代。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：High-Fiber Diet Cuts Death Risk
• 文獻來源：
  

  Yikyung Park, ScD, staff scientist, National Cancer Institute, Rockville, Md.

  Lawrence de Koning, PhD, postdoctoral and clinical chemistry fellow, Harvard School of Public Health, Boston.

  Park, T. Archives of Internal Medicine, published online Feb. 14, 2011.

  De Koning, L and Hu, F. Archives of Internal Medicine, published online Feb. 14, 2011.

  Neil Schachter, MD, professor, pulmonary medicine, Mount Sinai School of Medicine, New York City.

• 整理編譯：Sidney

污染與極端氣候可能加劇陽光對肌膚傷害

 
研究發現極端氣候與空氣污染加劇紫外線對肌膚的傷害。

現代化帶來的是讓我們生活周遭充滿許多污染，從一項初步研究中發現在這樣的環境下陽光對肌膚的傷害會是兩倍以上。

極端氣候與吸煙可能也會增加肌膚因紫外線導致的傷害。

嬌生消費事業的 Michelle Garay  與其同僚在美國皮膚科醫學會（American Academy of Dermatology, AAD）的年會上發表了這個發現。

重複暴露在陽光或曬床的紫外線會導致皺紋與其他肌膚傷害，甚至是造成皮膚癌等是大家都知道的。然而研究者們想要知道暴露於污染或是其他環境因子下（如極度溫度），是否會使紫外線的傷害更加嚴重。

 

太陽的傷害

研究者們把肌膚細胞放在幾個模仿不同環境的密閉空間裡，這些環境如下：

• 僅有紫外線
• 紫外 + 香煙
• 紫外線 + 溫度提昇到攝氏40 度℃
• 紫外線 + 溫度降至零下
• 紫外線 + 強風
• 紫外線 + 臭氧

接著研究者們測量幾個因陽光造成肌膚傷害提早老化相關的化學物質。即便只是放在額外環境因子下一秒鐘，所有相關化學物質的濃度均較僅有紫外線的環境來得高。

美國皮膚科醫學會前主席 Darrell S. Rigel 博士，也是紐約大學醫學中心的皮膚科臨床教授，他說雖然這僅是初步的發現，但卻產生了新的假設，而且相當值得去測試。

水、雪與沙灘會反射紫外線，因此美國皮膚科醫學建議人們在接近這些地方的時候必須作額外的防曬措施。而從這個初步研究來看，居住於污染較嚴重地區的人們，可能也該作額外的防曬，只是這還需要測試才能確定是否真的如此。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Pollution May Aggravate Skin Damage From Sun
• 文獻來源：
  69th Annual Meeting of the American Academy of Dermatology, New Orleans, Feb. 4-8, 2011.
  Michelle Garay, MS, Johnson & Johnson Consumer Companies, Skillman, N.J.
  Darrell S. Rigel, MD, clinical professor of dermatology, New York University Medical Center.
• 整理編譯：Sidney

幼兒的 IQ 可能跟他吃的東西有關

 

Epidemiology and Community Health 上的一篇研究發現如果幼兒的飲食中多是加工食物品跟低 IQ （智商）成績有密切的關係。

現代的生活很難免會碰到加工性食品，但盡量還是讓孩子吃到新鮮的蔬菜與水果喔。

一項新研究發現幼兒三歲時的食物若有許多富含脂肪與糖的加工品的話，在他們 8 歲的時候，IQ 的分數會比那些飲食較健康的孩子要來得低。

這個研究中攝取最多加工食品與最少加工食品這兩組三歲幼兒之間的 IQ 分數差距雖然很小，但依然是可測量的。針對幼兒的最佳化健康飲食不僅能幫助預防肥胖；可能也能持續幫助腦部發育。

 

營養素與 IQ

研究者們追蹤近 4,000 位住在英格蘭西南部的兒童，追蹤時間從他們出生之後整整 8 年。他們要求兒童的父母在孩子 3、4、7、8.5 歲的時候，詳細填寫有關他們孩子飲食。

現成可以吃且富含脂肪與糖的食物被認定為加工食品。

在調整像是年齡、性別與家庭收入等可能影響智力測驗成績的因素之後，研究者們發現在三歲時攝取最多加工食品的幼兒，這些孩子在 8.5 歲時的 IQ 成績稍微低了點。

研究也發現那些三歲時吃的是被研究者們認定為「健康飲食」的話，孩子在八歲半的時後會有較高的智力。

而 4 ~ 7 歲這段期間的飲食組成對 IQ 似乎是沒有影響。

以前的研究已經發現兒童期早期營養不良在智力與腦部發育上扮演相當重要的角色。

英國布里斯托大學（University of Bristol）社會與社區醫學系（School of Social and Community Medicine） Kate Northstone：「我們已經知道母乳對 IQ 有相當的影響，因此飲食會持續對其產生作用也是相當合理的。我比較驚訝的是飲食對 3 歲幼兒的影響大於 8 歲。這對我來說是個相當有趣的一個點。也就是說 3 歲的飲食比 4、7 與 8 歲時的飲食影響要來得強。」

 

兒童的智商：其他的因素也很重要

然而其他學者們並未被這個研究結果給說服。

羅林斯學院埃默里大學公共衛生 Aryeh D. Stein 博士：「這個研究結果最多只是呈現飲食與 8.5 歲時的 IQ 有微弱的關聯性而已。」Stein 博士長年研究營養素對兒童的影響，不過並未參與這項研究。

Stein 博士：「其他的研究，特別針對營養不良的族群（如 1970年代在瓜地馬拉進行的研究），已經證實在三歲前給予食物補充能改善認知能力，不過在西方族群中相關的證據並不多。社會因子是一個相當重要的因素，如父母的社經地位、學歷等等，這都很可能會影響孩子的飲食與孩子在智商測驗的表現，所以像是這個研究的因果關係解釋的研究還需要很多的考驗才能證實。」

Northstone 瞭解工作繁忙的父母所面臨的壓力，最重要的不是說不讓小孩吃那些加工食物，而是別讓這些食物取代了水果與蔬菜。

Northstone：「我有一個 6 歲的小男孩，我知道要對那些加工食品說不有多麼困難。你不需要什麼都說不，取而代之的是確定讓孩子們也能吃到一些新鮮的食物、新鮮的水果與新鮮的蔬菜。然後有些時候對巧克力說 “No”。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Toddlers’ IQ Scores May Be Linked to Diet
• 文獻來源：
  Northstone, K. Journal of Epidemiology and Community Health, published online Feb. 7, 2011.
  Kate Northstone, research fellow, University of Bristol.
  Aryeh D. Stein, PhD, MPH, associate professor, Emory University, Atlanta.
  News release, Journal of Epidemiology and Community Health.
• 整理編譯：Sidney

新美國飲食指南：這次跟以前不一樣 - 什麼不要吃

以前的美國飲食指南告訴我們吃什麼比較好的情形遠多於吃什麼食物對我們不好，然而新版的指南卻告訴我們如何避免導致肥胖或疾病的食物與生活方式。

每隔五年，美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA ）與健康及人類服務部（Department of Health and Human Services, HHS）會以美國營養政策更新飲食指南。2010年版的飲食指南比過去更著重於科學基礎上的證據。

新版飲食指南主要著重於兩方面：

• 監控卡路里來實現與維持健康體重
• 平衡卡路里的攝取：多攝取來自營養素豐富食物的卡路里，減少來自脂肪、糖與精緻穀類的卡路里。

另外也有以兒童適應健康生活習慣的重點。