睡前來一杯可能無助於睡眠

如果你睡前不來一杯就覺得睡不著的話，請先看看這篇文章後，再重新思考一下喔。

有篇回顧 27 個篇文獻的研究發現酒精並沒有辦法改善睡眠品質。酒精確實能讓健康的人們比較快入睡，並深眠一會，但它卻會減少快速動眼期（rapid eye movement, REM）的睡眠時間。

如果你在睡前喝越多，減少 REM 的作用越明顯。REM 通常發生在入睡後 90 分鐘。我們大多在這個睡眠階段做夢，同時它也是最具恢復身體疲勞的睡眠時間。REM 受到干擾可能會讓你白天想睡覺、注意力不集中，並劫持你該有的睡眠。

研究者，倫敦睡眠中心的醫學博士 Irshaad Ebrahim 說：「酒精能引起你的睡意，這讓它看似能幫助你睡覺，不過就整個睡眠期來看的話，它反而會打擾的睡眠，特別是下半晚。另外，酒精也會抑制呼吸並能促使睡眠呼吸終止（sleep apnea）的發生。」

睡前酒喝越多的人，干擾就越強。1~2 的*標準飲用量 似乎就會對睡眠產生影響。

* 標準飲用量：依國家不同有不同的定義，不過這邊指的 1~2 標準飲用量相當於 1罐 330 ml 啤酒。

 

酒不是安眠藥

Ebrahim  博士說：「酒精馬上與短期影響是減少入睡的時間，而這作用在前半晚睡眠的效果或許是讓失眠的人使用酒助眠的部份理由。然而，這會被後半晚發生的干擾給全數抵銷掉。人們不應該把酒當成安眠藥來用，經常喝酒助眠還可能會造成酒精依賴的結果。」

北岸－長島猶太裔醫療系統（North Shore-Long Island Jewish Health System，North Shore-LIJ）成癮專家 Scott Krakower 說酒讓人們誤以為他們睡得比較好。「喝酒的人通常都會覺得它們的睡眠獲得改善，但實際上並沒有。」

在斯科茨代爾的睡眠專家 Michael Breus 博士表示快速動眼期是較能恢復精神的睡眠期。「酒不是一個洽當的安眠藥。如果你依賴酒精入睡，那麼你夢遊、說夢話的可能性會高很多，而且你的記憶力也可能會出問題。」

如果你有睡眠的困擾，那麼跟你的醫生討論看如何改善你的睡眠品質。當然養成良好的睡眠習慣也相當有幫助。以下提供幾個幫助改善睡眠的習慣：

• 養成規律運動的習慣，切記，睡覺前幾個小時別運動。
• 傍晚以後避免咖啡因、酒精或抽煙
• 在床上只做睡覺跟那檔事就好
• 設定規律的起床與睡覺的時間

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Alcohol and a Good Night's Sleep Don't Mix
• 文獻與人物：
  Ebrahim, I. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012, study received ahead of print.
  Irshaad Ebrahim, medical director,The London Sleep Centre in London, U.K.
  Michael Breus, PhD, sleep specialist, Scottsdale, Ariz.
  Scott Krakower, DO, addiction specialist, North Shore-LIJ, Mineola, N.Y.
• 整理編譯：Sidney

孤枕難眠…是真的

  

感到孤單（寂寞）可能會讓人難以一夜好眠。

新研究發現感到孤單的人比較容易在半夜醒來，並且睡眠會有斷斷續續的情形。

Lianne Kurina 博士：「孤單對健康有很多負面的影響。我們想要探查它的可能機制。」Kurina 博士是芝加哥大學（University of Chicago）健康研究學系的助理教授。

睡眠是維持健康的重要行為。所以研究者們想要探索感到孤單對睡眠產生影響的可能。

他們發現「孤單」似乎不會改變一個人的睡眠量，但確實會讓人在半夜醒過來的頻率增加。

 

孤單與睡眠品質

此研究刊載於 Sleep 期刊。在文獻當中，研究者們同時評估孤單對睡眠品質與睡眠量這兩者的影響。

95 位住在南達科他州的成年人參與其中，他們會戴上能紀錄睡眠的腕帶，為期一週。該腕帶能紀錄睡眠的片段與週期。

研究發現孤單程度最高的人半夜醒過來的頻率最高。隨著孤單的程度增加，睡眠中斷的頻率也會跟著增加。 而在孤單與總睡眠或日間睡眠之間並沒有顯著關聯。

參與研究的人是一個緊密農業社群的一部分，因此該研究點出孤單（loneliness）與社會孤立（social isolation）是兩種不同的概念。 孤單來自於感到孤立與缺少跟人的連結。 也就是說即便你的身旁有許多親友在，但內心也可能會感到寂寞。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Loneliness May Disrupt Sleep
• 文獻來源：
  Kurina, L. Sleep, Nov. 1, 2011.
  News release, American Academy of Sleep Medicine.
• 整理編譯：Sidney

是什麼導致你嗜睡??

睡眠障礙常讓你呵欠連連

你是節省了睡眠，還是有睡眠障礙？

看看你的身邊：那傢伙在公車上打瞌睡，你的同事在一個沉悶的演說上打起盹來，人們沉重的眼皮在咖啡館的午後列隊排著。 和他們一樣，你的工作可能會剝奪你的睡眠 – 而你甚至可能沒意識到。

過度嗜睡可能有嚴重的後果產生。 比如：你可以在等紅燈的時候打瞌睡。 而不良的睡眠已經跟高血壓，心髒病，糖尿病，體重增加有關。

伊利諾伊州埃文斯頓的北岸睡眠醫學創始人，也是美國睡眠醫學協會(American Academy of Sleep Medicine)發言人的Lisa Shives醫師說：「我認為，在美國，最嚴重的睡眠問題是刻意的睡眠限制。人們的工作過度，而故意限制自己只睡6個小時，但其實他們應該要睡7、8個小時才是。」

根據國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)調查，嗜睡情況似乎正在越來越多。 2009年的 美國睡眠 調查，20％的美國人表示他們平均每晚睡不到6個小時。 這量是2001年的13％。

是什麼原因導致嗜睡？

睡眠問題源自多個原因：時差，夜班或輪班工作，違背了身體的自然睡眠節律，或省下睡眠以使自己常保持在最佳狀態。

雖然我們因為節省睡眠而感到疲倦，但其他有睡眠問題的人可能有真正的睡眠障礙，如睡眠眠呼吸中止，歇不住腳症候群，或嗜睡症。值夜班或輪班工作可能有輪班工作睡眠障礙，最明顯的就是在晚上工作時很愛睏，而他們試著在白天睡覺時卻失眠。

美國阿肯色州小石城，國家睡眠基金會發言人和董事會成員，David G. Davila醫生說：「不論什麼原因，”過度嗜睡“在一些病患或醫生身上已經越來越成為一個合理的症狀。」他認為不論男人或女人，沒有足夠警覺性，就無法完成耗神的工作或無法在開車時保持清醒。

他說：「有些人嘗試用咖啡因或興奮劑來對付嗜睡。實際上他們會抱怨他們失眠了，因為他們”星巴克”太多了，而且在當天來說，咖啡因產生的影響已經太晚。他們真的想對付嗜睡，但他們最後因為咖啡因得到繼發性的失眠。」

出了什麼問題，睡不好？

大多數成年人每晚需要七到八個小時的睡眠，雖然有些人需要更多或更少的時間來得到適當的休息。

睡眠困難 - 沒有得到足夠的睡眠或睡眠品質差 - 會產生嚴重的後果。 Shives說：「沒有充足的良好睡眠跟許多重要的健康問題有相關，像是：高血壓，心臟病，中風，糖尿病，體重增加，和老年癡呆症。」

如果你獲得足夠的睡眠，還總是覺得昏昏欲睡，你可能是有睡眠障礙。 睡眠障礙會破壞一個人的入睡能力或破壞保持睡眠的狀態，或是造成睡眠中奇怪的行為，例如：夢遊。一些睡眠障礙甚至會“睡眠反撲”，使人們無法自制地在白天入睡。
當新病人來他的睡眠門診，Davila會試著找出他們是不是在睡眠的質或量上有困難。

他說：「睡眠醫生問的第一個問題是…他們有足夠的睡眠？他們在晚上睡覺的時候有把他們的睡眠需要量填滿嗎？這是一個很大的問題，因為我們覺得很多人都沒​​有。他們有部分、間歇或長期性的睡眠不足。」 Davila說：「很多時候，要確保他們有得到足夠的睡眠而減少嗜睡。」

Davila說「但如果它不是一個“睡眠量”的問題，那我們該開始考慮”睡眠品質”，可能是有品質上的睡眠障礙。」

請注意這些睡眠障礙症狀

如果您有任何以下睡眠障礙的症狀，睡眠專家建議你跟你的醫生談談：

• 經常需要 30分鐘以上才能入睡
• 定期醒來很多次，並且很難再次入睡
• 經常在白天嗜睡，常常打瞌睡，不是故意的或在不適當的時間睡著。
• 打呼，喘氣，噴鼻息，聲音卡住或睡眠時短時間停止呼吸 – 這通常是你的配偶或伴侶告訴你才知道的問題。
• 你的腿或手臂有爬行，刺痛或蠕動的感覺，尤其是你入睡後
• 腿部和手臂常常在睡眠期間抽筋，這經常是你的配偶或伴侶告訴你的
• 因頭痛而醒來
• 入睡或打瞌睡時有逼真的夢境
• 睡眠時有異常行為，如：夢遊
• 生氣，害怕或大笑時突然肌肉無力
• 早晨第一次醒來時感覺身體無法動彈

主要的睡眠障礙

睡眠障礙不常見。 例如，在15年中，Davila只遇過少數幾個個案，是週期性、一而再再而三的極度嗜睡。 其中一個疾病發作個案是，有個人可以持續幾天或幾週都睡16-18小時，只有在吃東西時或上廁所時是醒著的。 

有些常見的睡眠障礙，則像是睡眠呼吸中止或歇不住腳症候群。

睡眠障礙主要包括：

失眠： Shives說：「失眠也許是一種睡眠障礙的症狀，就是難以入睡或一直保持清醒，有此困擾的人們會需要全面的評估。而你的睡眠品質可能會很差，使人在醒來時感覺一點也不清新。」

睡眠呼吸中止： 這種睡眠障礙會導致鼾聲如雷，喘氣，窒息，呼吸暫停，突然醒來。這種人會重複性的停止呼吸，時間長到會干擾睡眠，而這些停頓也會短暫減少一個人的氧氣供應。所以在白天時，睡眠呼吸中止的人常常感到很疲倦。睡眠呼吸中止會提高高血壓、中風和心髒病發作的風險。

歇不住腳症候群（Restless legs syndrome, RLS）的： RLS會造成你躺下後，無法控制的一直動腿。這個人的腿也可能有爬行，蠕動，燃燒或疼痛的感覺。有一個相關的睡眠障礙叫做“週期性肢體運動障礙”，腿或手臂有重複性的抖動或抽搐痙攣，導致睡眠支離破碎，而睡醒後有不清新的感覺。

異睡症： 異睡症，或睡眠中有異常行為，包括夢遊，講話，拿頭去撞東西，而導致半夜驚醒坐起來，揮動手臂，和尖叫。有一種類型的異睡症叫做“快速動眼行為障礙”，人們在非快速動眼期，會有踢，揍，或無意識的揮舞手臂（通常是跟夢有相關）。根據Shives說，這種睡眠障礙通常困擾老年人。她還說：「這也會增加帕金森氏症的風險。」

嗜睡症： 嗜睡症的主要症狀為白天過度嗜睡或反覆出現“睡眠攻擊”-在正常清醒的時間令你無法自制地入睡。 有些人在情緒的激動時候會突然像被下了符一樣，感到肌肉無力，或可能倒在地上。有些人的嗜睡症經驗則是他們在入睡或剛醒來時身體不能動。其他症狀包括入睡或醒來時有生動的夢境或幻覺出現。

有睡眠問題？ 去看醫師吧

達維拉說；「別活在睡眠問題下。 人們應該認真看待它並尋求幫助。」他說：「很多不適，特別是歇不住腳症候群，病人都不好意思把它說出來。但它是一個合理的、可以得到幫助的症狀。」

他說：「嗜睡也是一樣。 這被認為是一種懶惰的象徵，缺乏動力，但有些病人的嗜睡症狀需要大量協助，以確保其能正常地、安全地開車。」

關於本文

文章來源：Web MD
文章標題：What's Causing Your Sleepiness?
整理編譯：Carol