鈣補太多可能會增加女性心臟病風險

一個瑞典的大型研究結果顯示女性每天從高鈣飲食與鈣補充品獲得超過 1,400 毫克的鈣可能會讓心臟病風險提昇將近兩倍。

不管是男性還是女性都能藉由補充鈣片來與防骨質疏鬆，而另外有個新研究也發現男性攝取過多的鈣會增加他們的死亡風險。

美國心臟協會（American Heart Association ）發言人 Gregg Fonarow 醫師：「許多年長的成年人會從飲食中增加鈣的攝取或是補充鈣片來預防骨質流失，而且也有單獨增加鈣質或與維生素 D 一起補充可能有助於改善心血管健康的推測。」他與此研究無關。

加州大學心臟病學 Fonarow 教授表示：「只是最近有一些研究支持從飲食或是鈣片中攝取高量的鈣可能不僅不能改善心血管健康，還可能與心臟病發與致死的風險增加有關聯。」

為了調查鈣的補充是否增加死於心臟病的風險，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University ）整型外科臨床教授 Karl Michaelsson 醫師帶領的研究團隊，從乳房X光檢查研究計畫中蒐集超過 6 萬名女性的資料。 

追蹤時間超過 19 年，在這期間將近 1 萬 2 千名女性死亡，幾乎有 4 千名女性死於心血管疾病，其中約 1,900 名死於心臟病，1,100 名死於中風。

 

鈣太多太少都會增加死亡率

從每天鈣質攝取超過 1,400 毫克的女性身上觀察到最高的死亡率。另外，每天鈣質攝取低於 600 毫克的女性也有死亡率增加的情形。

而且，Michaelsson 醫師的團隊還發現一天攝取 1,400 毫克的鈣並且使用鈣補充品的風險會比不使用鈣補充品的更高。

總的來說，女性一天攝取超過 1,400 毫克的死亡風險是每天攝取 600-999 毫克女性的兩倍以上。 美國官方對於成年人每日鈣質的補充建議是 1,000 ~ 1,200 毫克。

根據該研究作者所述，飲食中鈣太少或太多會影響身體正常控制的能力，導致血中鈣濃度發生變化。 不過研究認為與其擔心增加飲食的鈣是否足夠，還不如重視鈣質攝取太少上。

 

鈣與心臟疾病的風險關係尚未確立

目前還沒有任何一個單一的人類因果研究證明飲食或是鈣補充品對心血管疾病有害。

雖然這個研究出現鈣質攝取與女性心臟疾病死亡風險增加有緊密的關係，但它並沒有建立兩者之間是否有因果關係。

台灣對於成人鈣質的建議攝取量是 800 毫克，孕婦會增加到 1,000 ~ 1,200 毫克。且根據國民營養調查，國人鈣質普遍不達建議量，也就是說我們該擔心的不是吃太多，而是鈣質攝取不足的問題呀。

當然，如果有吃鈣質補充品習慣的人，衡量自己飲食的攝取再去補充是比較適當的作法。 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Calcium Supplements May Raise Women's Heart Risk
• 文獻與人物：
  Gregg Fonarow, M.D., spokesman, American Heart Association, and professor, cardiology, University of California, Los Angeles;
  Taylor Wallace, Ph.D., senior director, Scientific; Regulatory Affairs, Council for Responsible Nutrition;
  Feb. 12, 2013, BMJ, online
• 整理編譯：Sidney

讓人傻傻分不清的鈣補充品

牛奶含有豐富的鈣質

 

如果你對市面上琳瑯滿目的鈣補充品感到困惑，那麼這篇專家提供建議的文章或許對你有幫助。

從飲食中你是否攝取足夠的鈣質？
可能不夠吧，尤其如果你是一位女性或是十幾歲的少女。儘管近幾年來美國人已經改善了他們鈣質的攝取，但就維持骨骼健康來看，還是不夠呀。

要多少才夠呢? 這會依年齡的差異而有所所不同。NIH（National Institutes of Health） 的足量鈣質攝取建議是：

• 14-18 歲的青少年 ：每日鈣質建議攝取量是 1,300 毫克
• 19-50 歲的成年人 ：每日鈣質建議攝取量是 1,000 毫克
• 50歲以上的成年人：每日鈣質建議攝取量是 1,200 毫克

對於大多數的我們來而言，每天從飲食中獲得的鈣質接近 800 毫克。也就是說除非你再從食物或是飲料當中攝取鈣質，否則你很可能有鈣質赤字的情形。這樣的情形久了，就等於是把自己放在接近骨質疏鬆症的道路上。

南卡羅來納州大學風濕與免疫學醫學教授 Marcy B. Bolster：「我們知道骨質密度的巔峰大概是在三十歲左右，因此兒童與青春期攝取足夠的鈣質是非常重要的。三十歲以後，我們的骨質會開始漸漸地流失，而女性會在更年期後加快流失的速度。所以攝取足夠的鈣質來擊退骨質流失是很重要的。」

市面上鈣質補充品非常的多，你應該從哪邊開始呢? 這邊寫的就是你需要知道的。

 

哪種鈣質補充品是你該吃的?

Bolster 說：「我告訴我的病患選他們能忍受的並且比較不貴的產品。」她建議碳酸鈣，因為它不貴、不容易產生不適，而且是個很好的來源。

有些人可能會有胃酸分泌不足的問題，或者可能因為服藥的關係而抑制胃酸的分泌。對他們來說，檸檬酸鈣的補充品可能是較佳的選擇。

至於其他類型的鈣，像是鈣加鎂、珊瑚鈣云云呢? 專家們說那並非必要的，儘管他們強調結合維生素D的鈣能有更多的好處，然而維生素D是必須營養素人體本身就有不錯的吸收能力。

什麼鈣補充劑量最好?

我們人體每一次能吸收的鈣只有500毫克，所以不能想說一大早吃了含有1,000毫克鈣質的補充品就夠一天的需求。取而代之，一天分成二到三份來攝取會是比較好的方式，當然最好是隨餐補充，這樣鈣的吸收會比較好。

你能攝取太多的鈣嗎?

根據 NIH 的資料，對小至一歲的人來說，鈣質的攝取上限是 2,500 毫克。

鈣質補充品鮮少引起血中鈣過多的情形發生。因此吃太多對我們並沒有太大的傷害，但也沒什麼多的好處啦。但有個例外，容易腎結石的人最好避免攝取過多的鈣質。

雖然上面的內容看似攝取過多鈣質可能沒有問題，但實際上每天最好還是不要攝取超過 1,200~1,500 毫克。

 

能不能單從飲食就攝取足夠的鈣質嗎?

答案是可以的，不過需要做點功課才行。

你如何能夠知道自己已經攝取足夠的鈣質呢? 試著追蹤每一週鈣質的攝取。

羅徹斯特大學醫學院 J. Edward Puzas 教授說：「寫下你一週所吃下的東西，並列出這段時間內吃下的食物還有多少鈣質。接著除以七，我趕打賭你的鈣攝取量八成不到 1,000毫克。」

當 Puzas 教授自己進行這項測驗之後，他發現他每天的鈣質攝取量只有約700毫克。

一些飲食中鈣質含量豐富的是優格（230公克含鈣超過400毫克）、脫脂牛奶（每份約含有300毫克的鈣）以及起司（每份含有 275~315 毫克。）

請記住一件實情不管是從鈣質補充品還是含鈣的食物，這兩種攝取方式所得到的實際上來看其實沒有差很多。

「就理想而言，能盡量從飲食中獲得所有需要的營養素包括鈣質，那是最好的了。然而不管是食物裡面的鈣還是補充品裡面的鈣，就本質上來看都是一樣的東西。」

 

寫在後面～

怎麼紀錄比較好?

對一般人來說要怎麼找到食物鈣含量的資料呢? 除了有些食物的營養標示會標之外，就很難去取得，就算千辛萬苦找到了衛生署的台灣地區食品資料庫了，也不知道份量換算該怎麼換比要好。所以呢! 再這邊介紹一個網站「微笑餐盤」，這個網站很單純就是要做個人的飲食紀錄，裡面已經將飲食紀錄最麻煩的份量計算做了轉換，拉拉選選就能完成飲食紀錄，最可愛的是他還會計算結果並做出統計圖表來，很方便的。如果你想要紀錄自己的鈣質攝取狀況，除了找到醫院找營養師，不妨試試這個網站吧。

 

延伸閱讀

• 營養素辭典：鈣（蔡敬民 著）

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Confused About Calcium Supplements?
• 文獻來源：Marcy B. Bolster, MD, professor of medicine, division of rheumatology and immunology; director, Center for Osteoporosis and Bone Health, Medical University of South Carolina. 
  J. Edward Puzas, MD, professor of orthopedics and director of orthopedic research, University of Rochester Medical Center, Rochester, New York. 
  Forshee, R. Journal of the American College of Nutrition, April 2006; vol 25: pp 108-116.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium."
• 整理編譯：Sidney

用鈣補一輩子的健康

 
除了營養補充品外，
日常生活的飲食也是我們取得鈣也是很重要的。


圖片來源：stock.xchng

 

 

文/Ossian

 

最近幾週，常常在週遭的親友口中聽到某某人被檢查出有骨質疏鬆症，已經不良於行；或是某某人的兒子正值青春期，身高卻矮人一截。剛好在下在食品營養領域也唸了4年書，於是就常常詢問我怎麼補充鈣比較適當。

其實鈣真的是一輩子都需要補充的營養素／礦物質，而大家都有一定的認知，但是卻也常常被忽略，因為缺乏症並不會在短期之內被發現，常常都是過了3到5年，或是到了五十歲左右才因為骨質疏鬆症的症狀出現了，才驚覺原來骨骼已經無法負荷身體的重量了。

直接切入正題，醫學文獻研究指出，除了骨質疏鬆症以外，還有一百多種的疾病與症狀跟體內缺鈣有關，例如腎結石、經前症候群、結腸直腸癌、軟骨症，凝血異常、高血壓和動脈粥狀硬化等，遠比一般民眾所想像的情況嚴重得多。因為鈣除了建構骨骼和牙齒外，還有幫助神經系統的正常運作，以及協助體內酵素的作用，對心臟、甲狀腺、免疫系統、能量產生和細胞維護有著重要的作用，它對於肌肉收縮，對心律調節和凝血作用也扮演著重要的角色。

既然了解了鈣的重要性，那麼許多婆婆媽媽們就會問我啦，「啊是吃哪一種比較有效阿? 怎麼有的很貴有的很便宜?」，其實選購鈣補充品首先要了解裡面的「含鈣量」。不同成份的鈣補充品，含鈣量也不相同。例如，碳酸鈣含有40%的鈣，檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣的含鈣量分別為21%、13%、9%。

有些廠商在標籤上直接注明「鈣元素」的含量，比如鈣500毫克；而有些標示的則是「鈣鹽」含量，比如檸檬酸鈣500毫克，如果可以自己計算一下，就可以知道其實際含鈣量只有105毫克，而一般成人每天建議量在600到800毫克，所以一天至少就要吃3克的檸檬酸鈣。

買了鈣補充品，怎麼吃也是一大學問。不管你到底是吃了那種鈣，鈣要吸收到身體裡，胃酸的存在是第一步，在胃酸的存在下，才能容易將鈣鹽分解游離出鈣離子，而鈣離子則在小腸中吸收，以鈣補充品而言，大部份都最好在飯後服用，因為飯後胃部會分泌胃酸，幫助鈣鹽的分解，所以婆婆媽媽或是青春期的帥哥美女們，記得鈣片要在飯後吃才好吸收。

比較不依賴胃酸吸收的有乳酸鈣跟檸檬酸鈣，但是這兩種產品通常鈣含量比較低，或是價格比較貴，在選擇上就看各自的需求去選擇。市面上有些訴求奈米鈣的產品，以碳酸鈣居多，藉由奈米化來增加碳酸鈣的吸收率，也可以列入考慮。

鈣質吸收的第二階段在小腸，小腸要吸收鈣離子，必須仰賴維生素D3，適當的日曬會幫助維生素D3的轉化生成，所以愛美的姑娘們偶而也要出門讓太陽曬一下，而宅男宅女們(我也是XD)就算不出門，也要讓房間裡保持適當的光照，才不會讓骨頭鬆垮垮唷。

 

 

延伸閱讀

1. 骨質疏鬆症
2. 維生素D