一天吃一把堅果讓你活得健康一點、久一點？

不管你喜歡吃的是哪一種堅果，只要一天吃一把就能增加壽命的機會喔！

此研究由美國 NIH 與國際堅果營養與教育基金會(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation) 贊助。並發表於 11 月 21 日的新英格蘭醫學期刊（The New England Journal of Medicine）。

新研究發現一天吃約 1 盎司（約 28 公克）的堅果就能對減少任何導致死亡風險 20%，這是在該研究 30 年間發現的結果 。

研究團隊觀察約 119,000 位美國人過去 30 年的堅果類攝取情形。經常食用堅果者，因任何原因而死亡的風險顯著較低。

這是一個觀察研究，所以絕非是個證明 --- 吃堅果就會降低死亡風險。然而過去的研究發現已經支持堅果對健康確實能帶來一些好處，降低心臟病、第二型糖尿病的風險、降低膽固醇以及其他健康的好處。

堅果是營養濃度很高的食物，含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質以及抗氧化物等成分。從過去研究的結果裡，科學家就已經發現經常食用堅果跟心臟病風險的降低有關。

在這個研究裡，研究者們觀察堅果的攝取和所有可能導致死亡的風險之間的關係，以及堅果與某種特定疾病，如心臟疾病的死亡風險。

研究對象涵蓋 7萬 6 千名以上來自 Nurses' Health Study 的女性以及 4 萬 2 千名以上來自 Health Professionals Follow-Up Study 的男性。此外，有心臟病、中風或是癌症病史的人都是被排除觀察的對象。

在研究一開始時，研究者們會確認所有人堅果的攝取情形，而之後在研究期間每 2 到 4 年再調查一次。整個研究大概追蹤了 30 年，期間有 1 萬 6 千名以上的女性以及 1萬 1 千名的男性死亡。

當研究者們比較有吃堅果跟沒吃堅果的人時，他們發現在這 30 年間有吃堅果的人任何導致死亡的風險下降了 7%。而且果堅果吃得越多，就能更進一步使死亡風險降低。每週吃一次堅果的人，死亡風險減少 11%；而每週吃 2 ~ 4 份堅果的人，死亡風險下降 13%。根據研究的發現，每天都吃一份（1 盎司）的人，整個死亡風險更可下降 20%。

此外，吃較多的堅果也跟較低癌症、心臟疾病與呼吸疾病死亡風險有關。

這個研究只是告訴我們吃堅果跟活比較有之間存有關連性，但這並沒有辦法證明互為因果關係。

那麼 1 盎司的堅果實際上的份量是多少呢？相當於 16~24 顆杏仁、16~18 顆腰果或是 30~35顆花生。

整體來說，有吃堅果的人傾向有較佳的健康。與少吃或是都不吃堅果的人相比，多吃堅果的人通常比較瘦、肥胖率較低、膽固醇較低、比較不會有高血糖、腰圍比較不粗，然後他們也更常運動。

 

堅果類的角色

2011 年行政院衛生署（衛服部）發表了新版的國人每日飲食指南，其中在油脂類的部分加入了堅果的項目，建議國人每天能攝取一份的堅果類。會有這樣的建議其實跟這個研究裡面提到的理由一樣，堅果類是營養密度相當高的食物，一小把裡頭就含有豐富的營養素，膳食纖維、優質蛋白、維生素、礦物質以及脂肪酸。

雖說堅果是營養又好吃的食物，但可別因此肆無忌憚地吃它，忘記它是被歸在油脂地食物喔。吃多還是會增加肥胖的機會，那麼，該吃多少呢？

一天一把！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Eat Nuts, Live Longer?
• 文獻與人物：Charles Fuchs, M.D., M.P.H., director, Gastrointestinal Cancer Center, Dana-Farber Cancer Institute, Boston; Alice Bender, M.S., R.D.N., associate director, nutrition programs, American Institute for Cancer Research, Washington, D.C.; Nov. 21, 2013, New England Journal of Medicine
• 整理編譯：Sidney

掌握七個健康生活因子就能降低中風風險

根據一項新的研究發現，你只要在生活上做些改變就能降低中風的風險。

研究者們蒐集近 23,000 位 45 歲以上的美國黑人與白人的資料，以美國心臟協會的七種健康生活因子（Life’s simple 7, LS7）來做風險評估，LS7 的項目如下：

• 有運動的習慣
• 控制膽固醇
• 吃健康的飲食
• 管理血壓
• 維持健康的體重
• 血糖控制良好
• 不吸煙。

五年追蹤的期間，在這些參與者當中有 432 個中風病例發生。上述七個因子在預估中風風險裡全都扮演相當重要的角色，而研究發現血壓尤其重要，此研究發表於 2013 年 6月 6日的 Stroke 期刊。

佛蒙特大學（University of Vermont）醫學教授  Mary Cushman 博士：「與血壓狀況不好的人相比，血壓狀況好的人未來罹患中風的風險低了 60%。」 Cushman 博士與同僚們也發現不吸煙或是在研究開始戒菸一年以上的人，中風的風險減少了 40%。

研究者們依參與者的 LS7 評分做分類：

• 不足：0-4 分
• 一般：5-9 分
• 最佳：10-14 分

LS7 每增加一分，中風的風險就會減少 8 個百分點。整體而言，黑人的得分比白人低，不過他們在得分與中風風險之間的關聯是相似的。

根據美國心臟病協會的資料，在美國每年約有 79 萬 5 千人中風，是排名第四的殺手，並且是這個國家主要造成人們身體障礙的疾病。

 

 

台灣的情形

引述自：台灣腦中風協會 --- 腦中風之現況與流行病學特徵

依據台灣地區中風發生率的研究指出，36歲以上人口的發生率約為千分之三，若以台灣地區36歲以上人口數接近一千萬，每年的中風新發生數約為三萬人。若與其它國家研究相比較，台灣的年齡別發生率高於美國和英國，但是日本相差不多。在盛行率研究方面，台灣在36歲以上的的中風盛行率約千分之16.42，其中包括67%腦梗塞、14%腦出血、4%蜘蛛網膜下腔出血及15％未被辨識的中風類型。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Your Stroke Risk Can Drop With 7 Lifestyle Changes
• 文獻來源：Stroke, news release, June 6, 2013
• 整理編譯：Sidney

多吃點膳食纖維有助預防中風

專家說，要預防中風很簡單，只要多吃點水果、蔬菜就可以了。

根據一個新的英國研究指出，多吃點富含纖維的食物似乎就能降低中風的風險。 只要在每日的飲食中，增加 7 公克的纖維攝取，就能大幅減少一個人初次中風風險達 7 個百分點，這份調查結果是歸納自分析二十多年的研究結果。

英國里茲大學（University of Leeds ）流行病學與生物統計中心 Victoria Burley 說：「這項訊息相當重要，因為大部分的美國人纖維攝取普遍不足。我們一天的纖維攝取應該是 25 – 30 公克，不過美國人的纖維平均攝取僅達建議攝取量的一半。」（編：台灣人們的平均纖維攝取一樣也不達建議用量的一半。）

對大多數人來說要每天多吃 7 公克纖維很可能是個難題。以實際食物來看，一份全麥義大利麵加上一份水果與一標準份量的蕃茄的纖維含量就可以達到這個目標。

過去已經有研究證實以植物為基礎的膳食纖維攝取是減少中風風險上升的關鍵因子。水果、堅果類、蔬菜與全穀類等食物是此種飲食的主要成員。

當通往腦部的血管被凝塊阻塞時就有可能發生中風，又或者腦中有血管破列出血的時候。中風與其他腦部血管疾病是世界上排名第二的殺手，每年因這些疾病有超過 6 百萬人死亡，並導致許多人失能。

Burley 表示：「不管是多麼小的事情，只要能改善預防成效就是重要的，可能因而影響數以千計人們的生命。」 這對已經處在中風風險的人尤其重要，像是有吸煙習慣、身體肥胖或是患有高血壓的人，都是中風風險較高的人。

這個發表在 Stroke 期刊上的研究，研究人員詳細調查過去曾在美國、日本、歐洲與澳洲等國家進行的八個研究。這些研究在 1990 ～ 2012 年間發表。

整體而言，研究團隊發現每天攝取越多膳食纖維的話，遭遇初次中風的風險就會越低。

不過研究者們無法確認出在這些研究中的食物資料庫裡頭，是哪種富含纖維的食物能提供最好的作用。而這需要更多的研究來才幫助我們找出哪些是理想預防中風的食物。此外，這個分析僅從攝取食物的纖維看到預防中風的好處。

Burley 強調；「增加你的纖維攝取並不是要你完全改掉現在的飲食。只需將白麵包改為全麥，或像是玉米片改為麥片的小變化而已。」如此簡單地措施能帶來許多好處，「我們已經發現只要稍微地增加纖維的攝取就能減少中風風險，特別是本來的飲食纖維量不多的人。」

 

簡單地說，就是要吃蔬菜與水果

德州大學南西醫學中心（University of Texas Southwestern Medical Center ）臨床助理教授與註冊營養師 Lona Sabdon：「此英國的回顧研究的結論其實是過去好幾年來我們一直在告訴人們的。」

這不是纖維不夠就直接添加纖維的命題而已，問題在於我們該如何做出更健康的選擇，將飲食型態轉變成以植物為主，我們的現況是水果跟蔬菜都吃得不夠呀。

基於各種複雜的原因，使得食物中的纖維對健康有益，所以很難說單靠纖維就能預防中風。然而，無論如何每天吃四到五份的水果、把一半的主食類改為全穀類，這些基本原則是不變的。

如果你想要獲得健康，這麼做真的有用！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：More Dietary Fiber Might Help Thwart Stroke: Study
• 文獻與人物：
  Victoria J. Burley, Ph.D., Nutritional Epidemiology Group, Center for Epidemiology & Biostatistics, University of Leeds, Leeds, England;
  Lona Sandon, R.D., assistant professor, clinical nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas;
  May 2013, Stroke
• 整理編譯：Sidney