地中海飲食有益眼睛的健康

 

研究發現 Omega-3 含量豐富的飲食也許有助預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）

 

地中海飲食是一種富含魚、堅果與橄欖油的飲食，長期遵循這種飲食能幫助保護我們的視力與心臟。

許多研究已經證實地中海飲食能減少心臟病的風險，而新研究發現它可能也對預防退化性黃斑病變有幫助。

在 Archives of Ophthalmology 上有兩個研究與這個主題有關，研究發現遵循地中海飲食的成年人視力喪失疾病的發生降低許多。地中海飲食有豐富的 Omega-3 脂肪酸，這些脂肪酸來自於魚類、堅果與橄欖油，此外避免攝取來自於烘培與加工食物的反式脂肪酸 。

退化性黃斑病變是以開發國家中主要導致年長成年人失明的疾病。對於該疾病目前我們僅知的危險因子有高齡、遺傳標記（genetic markers）與吸煙。

第一個研究是澳洲雪梨大學 Jennifer S.L. Tan 與其同事進行，他們以將近 2,500 位成人為對象，調查飲食對AMD發展風險的影響。

參與者完成一份他們平時的飲食問卷。研究最初會拍攝他們視網膜的數位照片，之後分別在五年、十年後再拍攝一次並追蹤退化性黃斑病變的發展情形。

在調整其他的危險因子後，結果發現每週食用一份魚類的人早期退化性黃斑病變的徵兆減少31%。而那些每週食用一致兩份富含 Omega-3 脂肪酸堅果類食物者，減少了35%。

研究者認為 Omega-3 脂肪酸可能藉由預防動脈斑塊形成或是減少發炎反應與視網膜細胞損傷的方式來保護眼睛。

 

第二個研究由澳洲眼睛研究中心 Elaine W.-T. Chong, MD, PhD 與其同事進行，他們分析了 6,734 位年長者的短期資料。

他們發現若是從烘培與加工食品中攝取較多反式脂肪酸的人，較容易傾向發展至後期退化性黃斑病變。

此外，那些從橄欖油攝取到 Omega-3 的人比較不容易罹患退化性黃斑病變。

研究者們說反式脂肪已被證實會以增加膽固醇的方式來增加心血管疾病的風險，並且可能會刺激發炎反應。這些脂肪也可能對眼睛中的血管引起相類似的作用。

相對來說，橄欖油除了含有對心臟健康有益的 Omega-3 脂肪酸，還有其他有幫助的化合物，像是抗氧化物與抗發炎成份（hydroxytyrosol），而這些成份能保護眼睛內的血管，減少退化性黃斑病變的風險。

 

題外話

提到退化性黃斑部病變與保護眼睛，目前台灣比較熱門的關鍵字是葉黃素（Lutein），它是天然存在的一種類胡蘿蔔素，在生物體中它能作為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。

相關文章：活力藥師網---葉黃素

 

 

延伸閱讀

• Age-Related Macular Degeneration Diagnosis & Tests
• Age-Related Macular Degeneration Overview
• Age-Related Macular Degeneration Treatment
• Nutrients May Help Save Eyes

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet May Boost Eye Health
• 文獻來源：

  Tan, J. and Chong, E. Archives of Ophthalmology, May 2009; vol 127: pp 656-665; pp 674-680.

  News release, American Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

對女性來說，吃得好就能活得比較久嗎？

多吃全穀類、蔬菜與水果，有益健康

 

 

吃得好對我們的健康是好的。倘若一個人若遵循某一種飲食是否也能夠幫助你活得更久並減少罹患心血管疾病、癌症、糖尿病以及中風的罹患率呢?

一項新的研究發現了「女性吃了什麼」與「死於某一種疾病」之間的關聯性。

研究是由哈佛公衛與德國人類營養學院所進行，追蹤七萬兩千位以上年齡在30-55歲之間的女性，在研究初期那些女性們都沒有任何健康問題的病史。研究從1984年開始到2002年為止，共耗費了18年，期間每兩年請她們做有關飲食的問卷。

 

兩種迥異的飲食型態

研究者把其中一種飲食稱為「high prudent」飲食，此飲食含有豐富的蔬菜、水果、豆類與全穀類食物，還有來自魚類與家禽類的瘦蛋質食物。

另外一種飲食是為「Western」，有著更多的紅肉與加工肉品、精緻穀類、炸薯條、甜的食物與甜點。

追蹤的十八年間，有6,011位參與者死亡。最偏向「Prudent Diet」者死於心血管疾病的機率較低（28%）。且在其他所有疾病的死亡率也都較低（17%），包含癌症、糖尿病與中風。

飲食中富含肉類、加工食品、精緻食物與甜食的女性心血管疾病死亡率較高（22%），而其他所有疾病合起來的死亡率也增加了21%。

研究者認為需要從公共衛生的角度去推廣健康飲食，而這種健康飲食的原則是攝取較多的蔬菜、水果、豆類、全穀類、魚、家禽；減少紅肉、加工肉品、精緻穀類食物、炸薯條與甜食的攝取。

 

 

以下列出一些來自美國心臟聯盟（American Heart Association）的生活型態與飲食的指南：

• 限制飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇與鈉的攝取
• 將含糖食物與飲料的攝取降到最低。
• 吃大量的蔬菜、水果、全穀類與高纖食物。
• 食用無脂與低脂的乳製品
• 每週至少吃兩次魚
• 運動並保持體重在健康的水平
• 避免抽煙或是吸二手菸
• 達到與維持健康的膽固醇、血壓與血糖數值

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Women: Eat Well, Live Longer?
• 文獻來源：

  Heidemann, C. Circulation, June 23, 2008; manuscript received ahead of print.

  News release, American Heart Association.

• 整理編譯：Sidney

不是全部的反式脂肪酸都是不好的!

牛奶的反式脂肪是天然的喔 圖片來源： stock.xchng

 

研究發現天然反式脂肪（Trans fat）跟人造的不一樣，
天然的比較不傷心。

 

反式脂肪會增加動脈阻塞的 LDL 膽固醇與降低好的膽固醇 HDL 的濃度，而這會增加心血管疾病的風險，因此營養專家們長期以來都把反式脂肪當作禍害。然而有兩項新研究發現並非所有的反式脂肪酸都是一樣的，天然的反式脂肪就不像人造反式脂肪一樣對膽固醇濃度有不好的影響。

 

反式脂肪，或「反式脂肪酸」有兩種型：

1. 工業上的反式脂肪是以人造的方式把氫加入液態的蔬菜油；這稱之為「部份氫化油（partially hydrogenated oils）」。經過部份氫化後會讓油脂變得更硬，能讓餅乾、派與炸薯條附有脆的口感。
2. 天然反式脂肪存在於肉（牛、羊、山羊）與乳品中。這些反式脂肪是由這些動物的胃自然產生的。

大部分來自飲食中的反是脂肪是人造反式脂肪。研究已經發現人造反式脂肪對心血管健康的危害在於會增加壞的膽固醇 LDL 膽固醇（會導致動脈硬化）與降低好的膽固醇 HDL膽固醇的濃度（此膽固醇能減少心血管疾病的風險）。然而，過去的研究並沒有分別出天然反式脂肪酸對膽固醇的危害是不是與人造相同。

為了回答這個問題，有兩篇研究發表於三月的美國臨床營養期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）開始直接比較這兩種反式脂肪酸對心血管疾病風險的影響。

 

天然 VS. 人造 反式脂肪

第一個研究包含 38 位健康的加拿大人，平均年齡33歲，隨機安排他們攝取四種不同的飲食：

1. 高量天然反式脂肪 (每天 10.2 公克)
2. 適量天然反式脂肪 (每天 4.2 公克)
3. 高量人造反式脂肪 (每天10.2 公克)
4. 少量不限類型反式脂肪 (每天 2.2 公克)

除了反式脂肪的含量不同之外，每種飲食的營養組成是相似的。四周後，兩組高量反式脂肪者所有的膽固醇均上升。而食用高量人造反式脂肪飲食者體內 LDL 膽固醇的濃度也上升。然而，適量天然反式脂肪飲食對膽固醇並不會有任何的負面影響。

第二個研究，40位男女交替三週，不是食用天然反式脂肪含量高的食物（奶油與起司）就是食用人造反式脂肪含量高的食物（餅乾）。研究人員發現比起食用天然反式脂肪者，食用人造反式脂肪更會降低 HDL 膽固醇與增加 LDL膽固醇，不過這個情形只發生在女性受試者身上。這兩種來源對男性的膽固醇濃度並沒有顯著性的差異。為何會有性別上的差異，目前還不清楚，不過研究者表示這可能與性荷爾蒙有關。

這些研究認為人們從飲食中的奶油、肉與其它來源的天然反式脂肪應該不會顯著地影響他們的膽固醇濃度，尤其是就兩項研究的參與者所攝取的飲食來看，他們在研究中所食用的天然反式脂肪比大多數美國人飲食要超出許多。

不過這個新聞對人造反式脂肪酸並不是好消息。這些研究提供了更多它們阻塞動脈的證據。

 

寫在後面

我想念營養最尷尬的事情就是常常會遇到，今天認為對的東西，很快就會被推翻掉，而且也存在許多「爭論」不同的角度又不同的答案，但卻又沒有絕對的對錯。

就像這篇文章，看到標題的時候我滿驚訝的呢。一直以來所學到的知識就是反式脂肪有害心血管健康。然而這篇文章，告訴我們天然與人造的其實是不同的，天然來源的影響沒有那麼嚴重。

我們常常聽到某某東西吃了可能會有害身體健康，很多朋友常常因為這樣而開始排斥那樣食物。其實我們還要再思考一個問題 ---「量」，適量、吃你該吃的，很多事情會單純許多呢。

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Not All Trans Fats Are Equally Risky
• 文獻來源：

  Motard-Belanger A, The American Journal of Clinical Nutrition, 2008; vol 87: pp 593-599.

  Chardigny J.M. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008; vol; 87: pp 558-566.

  Willett W. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008; vol 87: pp 515-516.

• 整理編譯：Sidney

「轉載」東森星期講義／反式脂肪讓人又胖又病！

日前媒體報導，美國速食業者巨擘「麥當勞」對外宣布，決定採用一種新型的菜籽油烹調食物，主因是該種油品不含反式脂肪。

在稍早之前，全球最大的咖啡連鎖店「星巴克」表示，全美星巴克將逐步停用不利於健康的反式脂肪。而在2006年11月份，速食業者中的「肯德基」，即率先公布在美國停用含有反式脂肪的烹調油，以避免生產具有反式脂肪之油炸食品。

含有反式脂肪的食品，似乎在一時之間，如同過街老鼠般的遭到大家的揚棄，尤其是美國大型企業，目的是為了要保障消費者的健康，另一方面是美國政府已開始立法要求規範，甚至禁止反式脂肪之使用。美國食品暨藥物管理局(FDA)自2006年1月1日起，要求所有有反式脂肪的飲食都要在外包裝上標示反式脂肪的含量；美國紐約市甚至率先全美，禁止餐飲業者使用。丹麥早在2003年也立法規範食品中之反式脂肪含量。

而反式脂肪的產生，是因為在早期一般人都使用動物性油脂來烹調。動物性油脂含有較多的膽固醇，且油脂中的飽和脂肪酸，亦會增加人體內的低密度脂蛋白(LDL，壞的膽固醇)含量，食用後，會提高罹患心血管疾病的風險。所以，許多的食品製造者，改採用不含膽固醇、富含不飽和脂肪酸的植物油。惟植物油的成分中，因為含有多量的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸，為了改善此一缺點，許多業者便在製造植物性油的加工過程中，利用「氫化」之生產技術，成為「氫化油脂」，使得該植物性油脂，可以更耐高溫、不易變質、存放更久、口感酥脆而不油膩，甚至可以改變它的型態，而增加了食品加工的方便性，有助於多元使用。

但是反式脂肪，一樣會造成心血管疾病的風險。更糟糕的是，消費者可能因誤解，反而食用更多含有反式脂肪的食品，反倒徒增危險。含有反式脂肪可能的加工食品，不要以為不多，諸如植物牛油、糖果、蛋糕、麵包、餅乾、薯片(條)、非乳製奶精、人造奶油、甜甜圈、爆米花、冰凍炸薯條、披薩等，範圍廣泛，都是我們經常食用之食品。

根據實驗報告，反式脂肪比一般脂肪更容易增加體重，攝取過量反式脂肪，容易罹患心血管疾病、糖尿病或大腸癌等疾病。因此，我們就不得不正視這項問題，尤其是對有高血脂、心臟病患者、懷孕、哺乳婦女、幼童、肥胖者等高危險群更應該注意。

反式脂肪會對人體健康造成危害可能既經證實，便有必要加以管理，以減少或避免對人體健康造成傷害，這也是為什麼丹麥、美國相繼立法，除了要求企業經營者標示外，甚至禁止使用反式脂肪的原因。

我國政府至今採取放任的態度，但依食品衛生管理法、商品標示法、消費者保護法相關規定，食品的製造者有義務標示反式脂肪之含量，不能製造有危害消費者身體、健康的食品，政府更可以依上述法律做好行政監督，包括調查、檢驗、處分，必要時發布消費警訊。

消基會早在94年8月舉辦記者會提醒政府及早對反式脂肪加以規範，並敦促業者標示反式脂肪含量並減少或不用反式脂肪；95年5月更以實際檢測方式，再次向政府及業者提出建議(請上消基會網站搜尋)，可惜除少數業者外，未能得到政府及大部分業者正面回應及響應。反而是美國業者在其本土，開始或漸次禁用反式脂肪。光這一點，就值得政府及企業經營者反省：在進入WTO後，我們的食品如何能提昇其品質，增加對內對外的競爭力，同時又兼顧消費者的權益。

必須提醒的是，消費者應採取下列步驟來保護自己：

一、在購買食物時，應看清楚食品成分標示，例如成分標示含有「氫化植物油」、「植物性乳化油」、「精製植物油」、「植物性乳瑪琳」、「人造奶油」等食品都可能含有反式脂肪酸。

二、儘量避免攝取以氫化油脂油炸的食物，例如以氫化油脂油炸的雞腿、薯條、洋芋片、油條、甜甜圈等食品。

三、減少食用可能含反式脂肪酸的食物，例如奶精、奶酥、起酥麵包、牛角麵包等食物，尤其是高血脂或心臟病患者、懷孕或哺乳婦女、幼童、肥胖者等高危險群民眾。

四、減少攝取含油炸的食物，且標示不含膽固醇的油炸食品，不表示不含反式脂肪酸，建議消費者減少攝取油炸食物，更換不同類型的飲食，均衡攝取各類食物。

五、減少外食，儘量在家自行烹調。由於家庭烹飪所用的植物油較少為氫化植物油，且家庭烹飪大多一次性使用，很少大量重複油炸，較毋須擔心高溫不穩定、不耐油炸的問題，消費者也可以較不需煩惱家庭烹飪油含反式脂肪酸的困擾。

聰明的消費者應向「反式脂肪」說不！以確保自身健康。

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（作者李鳳翱／消基會前董事長）

延伸閱讀

• 什麼是反式脂肪酸（Wikipedia）
• 醫學：不是每種脂肪都一樣：反式脂肪讓你胖的更快(Jul 13, 2006)
• 低密度脂蛋白