2014年1月29日 星期三

先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(下)飲食篇

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photo by Sidney

先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(上)身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣,而這篇呢,就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念,相信會有一些會挑戰你既有的認知,但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔,就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧!

 

問題1:不碰油,體脂肪就不會增加了

這是錯的,日經ヘルス 的讀者正確率是 100%。

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photo by Sidney

關於此日本讀者們的觀念都很好,不過這樣的問題在我的經驗裡,有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油,也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為,像是炒的菜要先過水把油洗去,或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而,實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦,當你攝取的糖超過一日總能量需求時,那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話,除了影響全身生理功能的正常外,也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料...等食物,看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好,也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法,一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合,我們並沒有辦法長期遵循;再者,攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助,同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢? 用增加活動來增加肌肉量,讓身體維持叫高的基礎代謝率;均衡飲食,不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

 

問題2:蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的,讀者回答正確率 100%。

「蔬菜不能過度烹調,否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢?

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photo by Sidney

然而實際上這句話不是那麼地正確,嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素,很容易在烹調的過成中流到湯汁裡(尤其是有大量液體的料理),而食物本身維生素 C 的含量就會變少,加熱本身並不會破壞它的,氧化才會。舉例來說,炒苦瓜剛吵好的時候,苦瓜維生素C 的含量與生的時候;而燙綠色花椰菜,花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。
(資料來源:日本五訂増補日本食品標準成分表,看了得不佩服日本的食品資料庫,居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…)

 

問題3:肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多,除了會轉變成脂肪囤起來外,還有一個很麻煩的問題 --- 它會跟體內的蛋白質結合,也就是糖化作用(glycation)。我們身體內原本就會進行一些糖化作用,但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化,失去功能不打緊,壞掉的蛋白質還很難被代謝掉,隨著糖化損壞的分子累積越來越多,對身體健康的影響也會越來越明顯。

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圖片來源:shutterstock

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性,真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性,外表出現皺紋。此外,我們的骨骼也有膠原蛋白,這部份的膠原蛋白損壞的話,骨骼的強度會變弱。

運動、隨餐攝取蔬菜與水果,並減少一次攝取太多的含糖食物,就能避免過多糖的出現在血液循環中,降低糖化的風險。

 

問題4:對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的,所有的讀者都答對了。

含有 DHA(Docosahexaenic Acid) 的魚其實滿多樣的,像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

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photo by Sidney

當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話,也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物,如亞麻籽、鼠尾草籽(Chia seed)等,吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

 

問題5:別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦,原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

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photo by Sidney

這個說法看起來好像有點矛盾,但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後,血中的胰島素就不會有激烈的變化,在這情況下,身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取,吃適量的蛋白質、油質與蔬果,這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食,也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢?
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感,比較不容易餓,而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物,而是有策略地吃這類食物,以下提供三種方法給大家參考:

  1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物,全麥麵包、糙米
  2. 少喝含糖飲料,喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
  3. 先吃些纖維豐富的食物(蔬菜),之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

 

簡單的結論就是「要活得健康,就是要多活動,然後吃得均衡。」

記住,健康是要努力累積得來的,沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。

2014年1月28日 星期二

先別管減肥!先養成一生都能「瘦」的習慣吧!(上)身體篇

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日經ヘルス是一本我滿喜歡的日文健康雜誌,裡面總是有個豐富內容、優雅的排版以及各種健康食譜,因此經常翻閱此雜誌吸收新的知識。

2014 年二月號的主題是「不要成為鬆垮的女人!養成一生都能瘦的習慣」,裡面提到的飲食與生活觀念都相當值得我們認識,而日經ヘルス也募集一些讀者,調查一些她們對這些觀念的認知是否正確。

此文章會分為上與下篇,上篇講的是身體健康觀念;下篇則是飲食觀念。 

 

身體健康篇

問題 1:體內脂肪細胞的數目從小時候就固定了,一輩子都不會改變

這是錯的,讀者回答正確率是 11%。

以前的教科書有提到人的脂肪細胞一輩子有三次的增加機會,分別是胎兒、剛出生一年以及青春期,不過實際上是只要一直吃的話,脂肪細胞還是會越長越多的。

 

問題 2:不太活動的話,你的肉就會變成充滿油脂的霜降肉

這是對的,讀者回答正確率是 66.7%。

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霜降牛肉 photo via Sidney 

隨著年齡的增加,我們的肌肉會越來越少,但如果都不太活動的話,肌肉量也會越來越少。少掉的肌肉空隙由脂肪填充,就跟霜降肉一樣,整片肉佈滿了油花,可口的呢!

 

問題 3:駝背不僅影響你的體態,還會讓你的臉變得鬆垮

這是對的,而讀者回答正確率高達 100%。

我們的臉部肌理變化跟姿勢有很大的關係。一旦你習慣駝背的話,由於頸背肌肉牽引的關係,你的臉會看起來較為鬆垮。

 

問題 4:「爬樓梯消耗 1 大卡」與「少吃 1 大卡」,這兩種都有減肥的效果

這是錯的,讀者回答正確率是 77.8%。

大部分的人應該也跟這些讀這們一樣「不都是少掉 1 大卡嗎?」 減肥的較果當然是一樣的。我想這也許是很多人想要減重的時候,總是忽略增加活動量,僅用少吃來執行減重計畫的原因之一吧。

少吃帶來的能量缺乏,身體會分解肌肉來補缺少的能量;而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量,增加基礎代謝率。也就是說,如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃,很可能會讓你因為肌肉量減少,基礎代謝率下降而使得減重結果不理想,甚至是失敗。

 

問題 5:不持續運動 20 分鐘以上就沒有瘦身的效果

這是錯的,讀者回答正確率是 66.7%

或許你曾經聽「運動要做有氧運動,運動超過 20 分鐘以後就會開始燃燒脂肪」,但實際上我們身體在能量利用上並不非如此,不管你運動的時間有多久,糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動 20 分鐘的概念,則是指當我們運動 20 分鐘之後,脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。

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圖片來源:日經ヘルス

還有一點,不管你是一次運動 20 分鐘,還是兩次運動時間加起來 20 分鐘,所消耗的能量都是一樣的喔。 不要再說沒有時間了,在一天裡頭,擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。

 

問題 6:激烈運動會讓人很快就肚子餓,體脂肪就不太容易被燃燒

這是對的,讀者回答正確率是 77.7%。

有些靠運動減重失敗的人,一定有經過一段時間的激烈運動後,體重不減反而增加的經驗。原因有二:

  • 一個是激烈運動時(心跳速度每分鐘 120~140 下),由於糖是比較好利用的能量來源,身體會傾向多使用它來產能,而脂肪的利用率反而會下降。
  • 激烈運動後很快就肚子餓,一不小心就吃太多東西了

 

以上這六個問題,你答對多少呢?

馬上就開始嗎?沒關係,過完年再說吧~ 先好好過個年,過年後再來好好養成「一輩子不鬆垮」的計畫吧!雖說一輩子是誇張了點,但一旦你這麼做,就能讓自己在當下的年齡擁有更好的體態與健康。

2014年1月3日 星期五

朋友會影響你對食物的選擇

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當你與一群好友們聚餐時,你是否有過隱藏自己真正的想法,然後點跟同伴們類似的食物呢?

如果有,請不要覺得自己奇怪,因為根據一份新的研究發現...會這麼做的人其實還滿常見的。

過去就有「社會規範會決定人們飲食行為」的假設,這篇發表在營養飲食協會期刊(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的回顧研究就是想確認這個假設是不是真的。結果發現同儕的影響,確實會左右你對食物的選擇,還有吃下肚子的份量。比如說你本來是小鳥胃,但認識了一群大胃王,為了維持這段得來不易的友誼,你的食量就會在不知不覺中慢慢強大起來!

該研究的研究者分析了 15 篇發表在不同期刊上的研究。當中有 8 篇分析人們在食物的選擇上如何被飲食規範給影響;另外 7 篇則把重點放在處於這些規則下的人們會如何去選擇食物。

當你告訴參與研究的人說其他的人在吃低卡路里或是高卡路里飲食時,他們會傾向選擇跟其他人一樣的食物。此外,這份回顧研究也揭露出同儕之間如何影響彼此對食物的選擇。

研究發現人們對食物的選擇顯然會受他們的社會認同(Social identity)影響,而這個影響甚至在當事人沒有察覺下發揮作用,即使他們獨自吃飯亦然。

所以呢!從這個研究裡我們能學到什麼呢?

人們的飲食選擇不僅會被他人影響,他人也有可能受到我們的飲食行為而有所變化。當我們從自身去建立良好的飲食習慣,漸漸地影響周遭人們的飲食行為,讓大家都吃得健康一點。

 

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