餓的時候別去採購食物

當你肚子很餓的時候，身體會自動切換成生存模式，在這個時候去超市買東西可不是一件好事，研究發現你會不由自主地購買高卡路里食物而不自知。

康乃爾大學食物與品牌實驗室（Food and Brand Lab）的研究發現這樣的行為帶來的影響不僅只在於之後的那一餐，更會讓你之後幾天的幾餐都得吃下所買的高熱量食物。

研究觀察知道飢餓的人確實會在超市買更多的食物，但是當這些人們轉換成買更多高熱量食物的行為時會發生什麼事情呢？

當你機餓的時候，你腦子會想著高卡路里食物能夠給你帶來更多的能量。

如果你在肚子餓的時候購物，下場就是會讓你或你的家人在接下來的幾天都得吃所買的高熱量食物。此外，研究者還強調為了節食而忽略某一餐不吃很可能是很糟糕的方法。

糖果、鹹式點心與紅肉等時此研究中視為高熱量的食物，而水果、蔬菜與雞胸肉則被視為低卡路里的食物。

其實我們的身體分不清楚故意要節食和真的飢餓有什麼差別，身體不知道我們 24 小時都很容易買得到東西吃，根本就不會有沒得吃得困擾。也就是人類身體進化跟不上農業或是科技的速度，它還停留過去 --- 人類得努力覓食才有得吃。

因此，當身體沒得吃的時候，由於它不知道哪個時候還有下一餐可吃，於是切換成生存模式 --- 有得吃就儘量吃，然後挑熱量高的下手。

這個複雜的防禦反應能同時影響生理與心理的狀態。當你開始選擇和與吃東西時，身體會指引你找尋高卡路里食物，並且開始囤貨以備不時之需。

 

研究觀察

為了確認這個觀點，研究者做了兩個實驗。第一個試驗告訴參與者開始進入研究之前的五小時不要吃任何東西。

試驗開始前，研究者會給 68 位參與者中一部分的人小餅乾止餓。接著，讓他們在模擬的線上商店購物。結果發現飢餓的人會有挑選高卡路里食物買的傾向。

而第二個研究是實際購物研究，研究者們追蹤 82 位確實去超市購物的人，這些人會被隨機安排在一天當中最餓或最飽的時候去買東西。結果又再次證明了肚子餓的人會買比較多高卡路里的食物。

   

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Hungry Shoppers Buy High-Calorie Foods
• 文獻與人物：
  Aner Tal, Ph.D., postdoctoral researcher, Food and Brand Lab, Cornell University, Ithaca, N.Y.;
  Samantha Heller, M.S., R.D., senior clinical nutritionist, NYU Langone Medical Center, New York City;
  May 6, 2013, JAMA Internal Medicine, online
• 整理編譯：Sidney

知道得走路兩個小時才能消耗掉一個漢堡的卡路里，你會因此吃少一點嗎？

圖片來源：loseit.com 

新研究發現如果為菜單上的食物標上運動消耗時間的話，或許能讓人們少吃一點。

研究準備了三份菜單，不會標上卡路里、標上卡路里以及快走消耗卡路里時間，並隨機讓 300 位年齡 18 ~ 30 歲的人使用這些菜單點菜。

研究者是德州基督教大學（Texas Christian University ）的研究生 Ashlei James，他說由於快走是大多數人們可及的運動，因此挑選它作為計算基礎。

舉個例子來說吧，一個女性得快走兩個小時才能完全燃燒掉一份四分之一磅雙層起司漢堡。James 說：「所有菜單的食物與飲料選擇都一樣，裡面有漢堡、雞肉三明治、沙拉、薯條、甜點、汽水還有水等食物。」

跟其他兩份菜單相比，使用列出運動消耗時間菜單點菜的人，熱量攝取確實比較少。此外，研究者發現使用另兩份菜單的人（有標熱量與沒標熱量），在熱量攝取上並沒有出現差異。

此研究支持把運動消耗時間列在菜單上對年輕男女是有用的。不過並沒辦法概括超過 30 歲的人，因此研究者們表示未來將會更近一步調查年紀較長與更多不同類型的族群。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Eat Less if You Know Time Needed to Burn Calories?
• 文獻與人物：
• 整理編譯：Sidney

卡路里不等於卡路里？

油吃太少或吃不健康的油反而對減重不利

當你去超市買飲料或是其他食品時，你會發現上頭會有營養標示，它會告訴我們這個食物的熱量、蛋白質、脂質以及碳水化合物等等的項目。不過呢？新的研究結果告訴我們卡路里數字相同的不同食物，吃下肚後燃燒的結果很可能不一樣。

就我們的認知是「卡路里就是卡路里」，但新研究發現某些食物或是飲食可能會比其他食物燃燒更多的卡路里，而這有助於人們維持體重下降。此研究發表於 the Journal of the American Medical Association 期刊。

研究找來已經減重成功人參與，讓他們遵循低脂飲食、極低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食各一個月，而這三種飲食的卡路里是相同的。

一天熱量超過 2100，可能有害記憶

 

請注意：這是這個發表在醫學會議上的研究。由於尚未經過同行評審，我們應該把這個看待成初步的研究結果。

每天攝取 2,100 ~ 6,000 大卡的老年人發展出記憶問題的風險是一般人的兩倍。這個新發現在美國神經學學會（American Academy of Neurology）的年會上發表。

成年人攝取越多卡路里，罹患輕度認知功能障礙（mild cognitive impaiment, MCI）的風險也會跟著增加。儘管這對生活並不會造成很嚴重的困擾，但有 MCI 的人可能比較難記住最近發生的事情或新資訊，並且可能會有其他腦部功能的問題。有 MCI 的人發展成失智症的風險較高，不過這並非絕對。

1,200 多位年齡在 70 ~ 89 的人參與此研究，當中 163 位有 MCI 的跡象。參與者會在飲食問卷中填寫過去這一年吃了些什麼。

低熱量飲食與延長壽命的新線索

 
新的研究結果有助於解釋為何低熱量飲食能增加壽命。

 

過去科學家就已經發現低熱量飲食可能可以增加動物的壽命，現在有個新的人類研究提供了相當重要的線索，這或許能告訴我們為什麼這件事情會發生。

新研究發現基礎代謝率高的個體自然壽命縮短的機率較高，所謂的基礎代謝率是身體為了維持正常功能所需要的能量。此研究發現發表於 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism。

 

新美國飲食指南：這次跟以前不一樣 - 什麼不要吃

以前的美國飲食指南告訴我們吃什麼比較好的情形遠多於吃什麼食物對我們不好，然而新版的指南卻告訴我們如何避免導致肥胖或疾病的食物與生活方式。

每隔五年，美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA ）與健康及人類服務部（Department of Health and Human Services, HHS）會以美國營養政策更新飲食指南。2010年版的飲食指南比過去更著重於科學基礎上的證據。

新版飲食指南主要著重於兩方面：

• 監控卡路里來實現與維持健康體重
• 平衡卡路里的攝取：多攝取來自營養素豐富食物的卡路里，減少來自脂肪、糖與精緻穀類的卡路里。

另外也有以兒童適應健康生活習慣的重點。

 

一頓豐盛的早餐可能會讓你變得更胖

我們都知道早餐是一天當中很重要的一餐，但新研究發現早餐並不是非得吃得很豐盛不可。

早餐對一整天熱量攝取的影響在科學界一直充滿爭議。從過去到現在的研究已經產出許多讓人搞不清楚的結果，到底是吃一頓豐盛好還是乾脆不吃早餐才會比較有效。

一篇發表在生醫中心的營養期刊澄清了這些矛盾。

 

理想體重還是快樂體重?

該減少多少體重才是你真正需要的呢?

當你即將參加高中同學會或是婚期將近時，或許妳會掙扎著要努力讓自己瘦一點。不過妳真的有必要把體重減到自己訂定的目標嗎? 專家說妳能減低於理想體重且依然保持健康，至於快樂就不用說了。

如果你現在的體重屬體重過重，那麼只要減少百分之十的體重就能為健康帶來許多的好處，包括降低血壓、血膽固醇、血糖、並降低心血管疾病的風險。專家說好處不僅止於此，這種減重較容易持續與維持，能幫助長期的減重計畫成功。

體重是一個「設定點（Set point）」

賓州大學醫學院（University of Pennsylvania Medical School）體重與進食失調中心主任 Thomas Wadden 博士：「就如同我們的體溫設定在攝氏37度一樣，我們的體重也會攝定在一個範圍內（10~20%）。這種體重在一個範圍內變動的情形就稱為設定點。」

美國糖尿病協會發言人 Dawn Jackson Blather：「一套複雜的荷爾蒙、化學物質與飢餓訊號幫助我們的身體將體重維持在這個範圍內。」

然而不僅是基因決定體重的定點，飲食與運動習慣也能幫助決定。

Wadden 博士：「吃太飽會干擾這個內在調控系統，使得設定點增加。要增加設定點比較容易，要把它降下來可就困難多了。」身體適應增加厚的體重，並重新設定設定點為新體重。

雖然要使設定點下降很困難，但並非不可能。Blather：「藉由養成健康的飲食與運動習慣，你就能降低你的設定點。」

 

減重 10% 的解決方案

近來有一本 George Blackburn 醫師寫的書「Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off」，書中建議在體重減少 10% 後並使之維持 6 個月至 1 年，身體會適應這個體重並重新設定設定點。

Wadden 說，當我們一次減少大量的體重，會造成體內掙扎，而荷爾蒙劇烈變化，如 ghrelin 會使你感到飢餓，促使身體回到舒適的體重範圍。

專家建議試著以老梗的方法 --- 改變飲食與養成運動的習慣來減少 10% 的體重，接著在下個減重階段前維持這個新體重幾個月。不僅你的身體將調降定位點，而且你也將給你自己一個新的食物選擇、吃較少的份量與規律的運動。

Blatner：「當病患減少 10% 體重（這很可能不是他們渴望的數字），但他們開始明瞭這一點點地體重減少卻能為身體健康帶來相當正面的影響。他們覺得比較好睡、較有精神、比較不會關疼痛，甚至有些人還能減少用藥。」

 

我應該減多少體重呢?

大部份人們都高估自己能減少的公斤數，而最後很容易因為失敗而有挫折感。為了找到你的快樂或健康體重，Blatner 認為回顧自己成年後的體重史並找出一個你能夠很容易維持的體重。

在結婚那天之前，如果你的體重已經增加許多，那麼請忘記嘗試讓自己瘦到能篩進新娘禮服。Wadden 說：「當你體重增加時，脂肪細胞的大小與數量會增加，這很可能阻止你瘦下來。」

別把焦點放在體重計上的數字，Blatner 建議我們設定行為目標：「每天吃早餐、每天散步、多吃水果與蔬菜，當你設定行為目標時，你會發現它們很容易被達成，而這會讓你覺得很好。」確實遵循這些行為目標達 3 ~ 6 個月，並把它們變成生活中的一部分。

依你目前的體重為基礎，每磅體重攝取約 10 大卡富含營養的食物（低脂、富含瘦肉蛋白質、高纖），並規律運動，接著大約一個月量體重一次。

Wadden：「你的體重將穩定下來，一般來說你會減少 10% 的體重，接著便會停滯下來，這個時候正好是我們維持已減下體重的最佳時機。」

當你達到健康體重後，你可以把熱量攝取調整為每磅 12 大卡。

 

成功減重的訣竅

以下有一些 Blatner 提供的成功減重秘訣：

1. 三餐定時：規律時間用餐的人攝取的熱量會較不規律時間用餐的人少。
2. 使用盤子盛裝食物、坐好，然後好好享受這一餐：根據 Blatner 所述，習慣把食物分盤裝好的人所攝取的熱量比放在一個容器中或外帶所吃的要少 43%。
3. 每天至少適度運動 30 分鐘。
4. 你吃的多寡與總類有造成很大的差異。享受正常份量的食物，並富含纖維（水果、蔬菜、全穀類）與富含瘦肉或低脂的蛋白質，這是讓你感覺飽足的秘訣。
5. 正面思考：不要計較體重計上的數字變化，把焦點集中在更健康的生活習慣上。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Ideal Weight or Happy Weight?
• 文獻來源：
  Thomas Wadden, PhD, director, Center for Weight and Eating Disorders, University of Pennsylvania School of Medicine.
  Dawn Jackson Blatner, RD, spokeswoman, American Dietetic Association.
  Blackburn, G. and Cordiss, J. Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off, Harper Collins, 2008.
  Reviewed on December 08, 2010
• 整理編譯：Sidney

關於糖的真相

 

不吃甜食就會難過得受不了嗎? 那麼你可能有糖上癮的可能。 是否需要戒除這個癮? 這邊有專家提供的答案。

知名脫口秀主持人艾倫·李·狄珍妮（Ellen Lee DeGeneres）最近公開宣佈說她要長期進行清糖運動，打算將飲食中的糖清除得一乾二淨，因為這麼做會促進她的健康。不過食物中天然所含有的糖則不在此限，現在即使一個美味的磅蛋糕（Bundt cake ）從 狄珍妮眼前飄過，她也不為所動。

她的清糖飲食激勵許多觀眾開始進行自己的清糖計畫。然而這只是最新的飲食風潮呢? 還是糖反對者又要搞什麼新把戲了呢?

醫學們專家說我們不需這麼誇張地戒除所有精緻糖的攝取，但對大多數的我們來說減少糖是好的。

糖會讓人上癮嗎?

如果身邊有很喜歡吃糖果的同事，他可能會感嘆地說他這輩子再也離不開糖果了。人是否真地會變成沈溺於糖呢?

莫乃爾化學感官中心（Monell Chemical Senses Center）Marcia Pelchat 博士說輕輕撒下一點糖就能讓我們的甜味產生很強而有力的喜好。「我們天生就喜歡糖」

Pelchat 博士：「在某些方面來說糖似乎是相當特別的。」即使在子宮裡的胎兒也對糖有反應。醫生常以子宮注入含糖液體來治療羊水過多的問題。羊水增加的甜味會促使胎兒多吞點羊水，接著這些液體能經由臍帶與母親的腎臟流出。

不僅嬰兒喜歡甜味，糖溶液對嬰兒還有天然止痛的效果。

言歸正傳，人類對糖的喜好是來自於演化的結果，讓人們找出成熟可以食用的水果，而這水果是甜的，是很好的卡路里來源。然而如今，那個渴望糖果的同事僅僅只是因為喜歡糖果? 還是身體對糖上癮的症狀呢?

Pelchat 博士說：「這還沒有定論。」在某些動物研究上證實對糖上癮是可能的，但科學家還沒有辦法確定人們是否會變得依賴糖。間歇性地給予動物糖，動物腦中多巴胺（dopamine）的變化就跟藥物成癮一樣。

跟其他東西濫用不同，當人們沒吃糖的時候手並不會顫抖。但人們持續對糖的渴望則視一個人對糖依賴的程度，Pelchat 博士：「很多人即使知道自己繼續下去的後果很糟或是得放棄某些活動，他們依然不改愛吃那些東西的習性。舉例來說，渴望甜食與脂肪食物的人將會持續吃下這些東西，即使肥胖讓他們不好走路或是經濟艙坐得不舒服。」

糖能讓膽固醇更糟?

研究者已經發現糖與不健康血脂肪兩者之間的關係。美國佛蒙特大學（the University of Vermont）營養學教授及美國心臟學會發言人Rachel K. Johnson 博士說：「添加糖的攝取與血脂異常（高三酸甘油酯與低HDL）之間是有關聯的。」

近來發表在美國醫學會期刊（the Journal of the American Medical Association, JAMA）的一個研究就提到，大量攝取添加糖的人，血中有最高的三酸甘油脂以及最低的 HDL 膽固醇（俗稱好的膽固醇）濃度。

反之，攝取最少糖的人血中三酸甘油酯濃度最低，HDL濃度最高，血中 HDL 高的話，心血管疾病的罹患風險會較低。但是，這個研究並沒有證明添加糖會導致血脂異常。

Johnson  說為了證明糖所導致的血脂問題，科學家得進行臨床試驗才行，實驗會讓一些人吃額外添加許多糖的飲食，而另外一些人吃較少添加糖的飲食。接著研究者們會追蹤這些人的三酸甘油酯與膽固醇的情形。這樣的研究所費不貲，而且相當難以執行。

然而，Johnson 指出體重並不能解釋 JAMA 的研究結果。「雖然肥胖確實與血脂異常有關是顯然易見，但基於 JAMA 上的研究，添加糖的影響是獨立的，跟糖對體重的作用得個別看待。」（編：有時候我們會發現有些人血脂很不正常但卻是個瘦子。）

糖是否會引起糖尿病?

單就吃糖本身而言並不會導致糖尿病。不過持續大量攝取就不見得了，流行病學的研究已經證實攝取含糖飲料與糖尿病之間的關係。

吃糖會導致糖尿病的重點是「肥胖」，Johnson 說：「這可能是因為攝取過多的含糖飲料會導致肥胖，而肥胖是糖尿病的風險之一。」

糖是否影響兒童的健康?

Kavey 說小兒科醫師擔心他們年輕病患的飲食有太多的糖。糖本身不是問題，糟糕的是那多出來的體重。

Kavey：「我們之所以會覺得那是問題的理由是因為兒童期肥胖大大的增加了，而這增加主要來自於孩童對簡單糖的攝取增加成所導致。」果汁、汽水、加糖麥片、甜餅乾與糖果等是兒童飲食中常見的糖來源。

當然還有其他因素啦，像是寧願坐在電腦前也懶得去運動，這也可能是導致兒童肥胖。

糖是否會讓某些孩子過動呢?

Kavey：「就我親身的經驗來看，我認為有些孩子對糖非常地敏感。吃糖之後他們變得相當地野。不過尚未得到證明，相關的文獻還無法得出定論。」

名廚打著以更天然、更健康地糖，如蜂蜜、楓糖漿或是蜜糖等來取代精緻糖的噱頭來招攬客人。不過是很常見的誤解，Johnsons：「在某些方面來說天然糖是比砂糖要好，但本質上他們都是簡單糖呀!」

Johnson：「糖的熱量就是糖的熱量，所以不管你是吃砂糖還是其他類型的甜味劑，你還是在吃著空熱量（empty calories）食物!」

不過像是楓糖漿、蜜糖與蜂蜜等，因本身有強烈的味道所以即便是糖卻沒辦法吃太多，用這樣的觀點來看的話，採用這些糖也是能減少熱量攝取的。

那麼使用人工甜味劑來取代呢?

撇開一般民眾擔心代糖致癌的疑慮，Johnson：「FDA 已經認可這些代糖的安全性，而且我認為它們是一個降低你飲食熱量的良好工具。但你還是得注意總熱量的攝取。你總是聽到有人在他們咖啡裡加非營養甜味劑，但接著卻吃了一片起司蛋糕。」

 

美國人平均吃了多少糖?

有許多食物本來就含有糖，但這不是我們該關注的部份。甜甜圈與汽水或是鬆餅上的楓糖漿中的糖才是值得探討的。

Johnson：「我們知道美國人的飲食方式確實攝取了太多額外的糖。食品加工與製備的時候會添加糖。這些並不是天然發生的糖，如水果中的果糖或是牛奶與乳製品中的糖等，這些都是本來就存在於食物當中的糖。」

Johnson 所帶領的專家團隊在 AHA’s 2009 scientific statement 上寫下添加糖與心血管疾病的關係。報告指出汽水與其他含糖飲料是美國飲食中主要添加糖的來源。

從 2001年到2004年間的報告裡，美國人攝取相當多的糖，平均每天攝取22湯匙的糖，這相當於 355 大卡的熱量。

Johnson：「攝取太多糖可能會引起兩種主要的問題。要不是增加飲食的卡路里，就是減少其他富含營養的食物攝取。大多數美國人都可能可以從飲食去減少糖的添加獲得好處。」

然而，沒有一個專家說人們應該避免任何添加糖到我們的飲食中。小兒科教授 Rae-Ellen W. Kavey 說糖本身並沒有什麼危險，「焦點應該擺在如何健康的攝取態度。」人們不需要太過於矯枉過正。

專家認為「適量是關鍵」。舉例來說，美國心臟學會的報告建議女性應限制每日攝取不超過6湯匙的糖，換算成熱量大約是100大卡。而男性每天應該不超過9湯匙，相當於150大卡。不過這樣子講對大多數人來說可能沒有什麼概念，一般常見的 350ml 的汽水約等於8湯匙的糖，相當130大卡。

 

寫在後面

雖然這篇文章是探討美國的飲食讓他們額外多攝取了很多的糖，但同樣地情形在台灣也一樣適用，想想在我們生活周遭地飲料店，你一天喝幾杯呢?

先從半糖開始吧~

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：The Truth About Sugar
• 文獻來源：
  Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, professor of nutrition, University of Vermont; spokeswoman, American Heart Association.
  Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, professor of pediatrics, University of Rochester School of Medicine and Dentistry.
  Marcia Pelchat, PhD, scientist, Monell Chemical Senses Center.
  Johnson, R. Circulation, Aug. 24, 2009; vol 120; pp 1011-1020.
  American Heart Association: "Sugars and Carbohydrates."
  Welsh, J. The Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
• 整理編譯：Sidney

如何逆轉第二型糖尿病

飲食當中要多攝取新鮮的蔬菜水果是很重要的
圖片來源：stock.xchng 

 

學著改變生活方式，那麼你將可能擺脫第二型糖尿病。

第二型糖尿病無法治療，但它卻能夠經由「吃得正確」與「規律運動」來逆轉。實行 Karen Parrish（53歲） 所作的吧！---「不要讓你的疾病控制你，而是要控制你的疾病。」

當 Parrisu 得知她罹患第二型糖尿病的時候，她感到有點驚訝。由於父母雙方的家族都有該疾病的病史的關係，她知道忽視這個疾病的後果會是什麼。

即便如此，Parrish 並不認為有必要去改變不量的生活息關來控制她的糖尿病。

這位賓州Sharpsville 的古董商說：「知道你必須做什麼並不是個問題，真正的問題在於要做這件事情上。」

 

恐懼因素

Parrish 在2010年四月初的時候血糖值破表了，這個疾病開損害她的眼睛，嚴重到可能讓她失明，當然更不用說那些心臟問題、腎臟衰竭、中風、與其它嚴重的健康問題也可能隨著糖尿病發生。

她說：「糟糕的血液檢查結果著實嚇到我了。現在，我真的非常地努力。」

得到的代價已經很大了。於是她開始積極地改變飲食、經常到游泳池游泳並且養成規律的運動習慣，這些改變幫助她擊退糖尿病。像 Parrish 這樣罹患第二型糖尿病的人，據估計在美國約有 2千3百60萬，對於此疾病，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方。

波士頓 Joslin Diabetes Center 肥胖臨床計畫主任 Osama Hamdy 醫學博士說：「如果你能擺脫肥胖，基本上你的糖尿病病情將會有戲劇性地改善。」

 

注意你所吃的東西

Parrish 開始她的新計畫，從飲食中剔除許多她本來很喜歡的食物，像是 pizza、馬鈴薯泥、洋芋片等。

「我真的很注意我把什麼東西放到嘴巴裡。在這之前，我只吃碳水化合物哩！」Parrish 說。

Betul Hatipoglu 醫師是在克里夫蘭診所的內分泌學專家，他說：「降低碳水化合物的攝取是很重要的，因為太多的碳水化合物降讓你的血糖突然飆升。不過要處理糖尿病還需要注意你整個飲食狀況。」

以下是幾個整理自 Hamdy 與 Hatipoglu 的快速小秘訣：

• 持續食用碗豆、穀物、胡蘿蔔與其他含有澱粉的蔬菜。並多食用有葉的綠色蔬菜。
• 蛋白質盡量是來自於禽肉而不是紅肉。
• 每週吃兩次富含油脂的深海魚。別擔心這些油質都對你的健康有益。
• 盡量挑那些纖維豐富的麵包。
• 學會看營養標示。
• 跟營養師或是營養專家談談吧。

吃對食物是最基本的，不過吃對的量也同樣重要。Hamdy 說罹患糖尿病且過重的人應該從其每日的飲食當中減少 700～1,000大卡的熱量。以健康的一餐來取代，因為這還能同時兼顧份量。

 

持續活動

Hatipoglu：「運動是最佳處方，這是你能作的第一選擇。」

除了幫助你減重與鍛鍊肌肉之外，運動還能刺激胰島素敏感性，這能讓身體能把血糖控制的較好。

Hatipoglu 承認她許多病患都不曾運動。她總是告訴她們要慢慢開始。

「目標是每週運動 150分鐘，在最初這可是一座難以越過的高山。從每天運動5分鐘開始，接著慢慢增加…你用不著跑馬拉松的。」

關鍵在於讓你常規的運動保持簡單與多樣化，以下是 Hamdy 提出的建議：

• 早晨10分鐘的伸展與有氧運動（如在家爬樓梯）
• 中午散步十分鐘
• 傍晚用10分鐘使用阻力帶或舉啞鈴鍛鍊身體

不管你決定做什麼運動，記得量力而為。

如果你體重超過太多，那你的心臟可能會覺得辛苦。Hamdy 建議在這種情況下，只要從伸展訓練開始即可。當然，開始去找你的醫生聊聊你能做什麼、你不能夠做什麼。

 

越是積極，就越能減少藥物的治療

Hamdy：「緩解能藉由維持良好的飲食與規律的運動而延長。」

患有二型糖尿病的人只要吃得正確，並持續保持身材就能讓此疾病保持在不需要藥物或是胰島素幫助治療的狀態。只是擁有計畫跟確實執行是完全不同的兩件事情。

Parrish：「我寫下每一個單一食物的熱量與碳水化合物的重量，並在一天的最後將它們加總起來。一旦我停下來作這件事情，我的體重就又開始增加。」

Hamdy 說，幹勁是能否長期成功的關鍵，而維持幹勁最好的方法就是設定可達到的目標。

「當病患看到接近目標的成效便會被激勵。而當他們看到改善，他們甚至會變得更有幹勁。」

以上是 Parrish 的經驗。截至目前為止，藉由飲食與運動，她已經減掉10磅（約4.54公斤）的體重。她還說這才只是剛開始而已呢。

Parrish：「現在我感覺我漸漸獲得控制。我是個很容易自己嚇自己的人，不過一旦我被點醒了，我會發揮意志力去改變。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：How to Reverse Type 2 Diabetes By Matt McMillen
• 文獻來源：
  Karen Parrish, Sharpsville, Pa.
  Betul Hatipoglu, MD, endocrinologist, Cleveland Clinic, Ohio.
  Osama Hamdy, MD, PhD, medical director, Obesity Clinical Program, Joslin Diabetes Center, Boston.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: "National Diabetes Statistics, 2007."
• 整理編譯：Sidney

高糖飲食與膽固醇的關係

 

飲食中添加糖會使好的膽固醇濃度偏低的風險增加三倍!

 

美國人平均一天攝取相當於 21湯匙的糖，這大約是新版心血管疾病預防指南建議攝取量的2.5~3倍。

攝取過量的糖被認為與肥胖、糖尿病以及其他跟心臟疾病有關，新研究連結糖與不健康的膽固醇與三酸甘油酯(triglyceride)之間的關係

研究當中攝取最多添加糖的人血中 HDL 濃度最低，三酸甘油酯濃度最高；反之，攝取最少糖的人血中有著最高濃度的 HDL與最低濃度的三酸甘油酯。

 

攝取大量添加糖，低濃度 HDL的風險是一般人的三倍以上，HDL 濃度過低是心血管疾病風險的危險因子之一。研究發表於 American Medical Association 期刊。

加糖、空熱量

「加糖（add sugar）」的定義是在加工過程中或是食物製備的時候添加任何具有熱量甜味劑的動作。加糖除了徒增卡路里並不會增加食物任何營養價值。去年夏天美國心臟協會釋出的最新版指南建議人們應該限制飲食中的糖，女性一天不要添加超過 100 大卡（六湯匙）；男性一天不要超過 150大卡（九湯匙）。

換成一般我們常見的食物來看的話，350毫升的汽水相當於8-12湯匙的糖。

根據最新的研究顯示，人們平均每天攝取的添加糖是 360 大卡，約佔每日攝取卡路里的16%。（這是美國的數據。）

亞特蘭大艾摩利大學 Emory University 的研究者 Miriam Vos 表示僅僅三十年間就增加了6%。「這是很劇烈的增加，然而從生活中滿是加工食品來看，這樣的結果並不讓人意外。」

Vos 與同事們分析正參與 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 的 6,113 位成年人在1999年至2006年間的資料。

攝取最低的那一組每天攝取添加糖的卡路里低於一日總熱量的 5%，而攝取最多的是超過每日總熱量的 25% 以上。

糖份攝取似乎直接影響 HDL 與三酸甘油酯的濃度。醣類攝取越多的參與者，其血中 HDL 濃度越低，而三酸甘油酯的濃度越高。跟攝取最少的人們相比，糖攝取最多的人，血中有著較低 HDL濃度的風險最少者的三倍以上。

Vos 說：「我們的研究發現強力支持美國心臟聯盟對於限制添加糖的建議。」

 

糖在哪裡？飲料還有加工食品

AHA 糖份攝取指南的作者是佛蒙特大學（University of Vermont ）營養教授 Rachel K. Johnson 博士，她表示僅有少數的美國人能達到每天添加糖攝取量不超過 100～150大卡。

仔細看食品標示對了解自己攝取了多少糖類攝取會有幫助，不過看了這些食品標示之後我們並不能區分到底裡面所含有的糖是額外添加還是食物本身就含有的，像是水果、蔬菜以及乳品等食物本身就含有糖份，這會讓一般人混淆不清。

Johnson 認為任何想要限制飲食糖分攝取的人都應該檢視他們所喝的東西。「就我們所知飲料是飲食中添加糖排名第一的來源，而我們談論的不僅只是軟性飲料，還包含果汁與運動飲料等，這些全都額外添加糖分。」

此外，減少加工食品的攝取也是有幫助的。

總而言之，只要飲食是以新鮮水果、蔬菜、全穀類食物、低脂乳品和瘦肉等構成的就會是個低添加糖的飲食了。

 

延伸閱讀

什麼是空熱量（Empty calorie）？

空熱量食物是指食物含有很高的熱量，但營養素組成很少的食物。
講白話的意思就是這種食物除了熱量以外其他什麼都空空的。

此外，這類食物常跟垃圾食物畫上等號。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：High-Sugar Diet Linked to Cholesterol
• 文獻來源：
  Welsh, J.A. Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
  Miriam B. Vos, MD, MSPH, assistant professor of pediatrics, Emory University, Atlanta.
  Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, associate professor of nutrition, University of Vermont at Burlington; spokeswoman, American Heart Association.
  News release, Journal of the American Medical Association.
• 整理編譯：Sidney

過年輕鬆做到低醣與低脂飲食 年節過後沒煩惱

文：編輯部

農曆春節是華人社會的大日子，除了除舊佈新迎接虎年來到，還可以趁著將近一個星期的假期把工作壓力和學業壓力都擺在一旁，好好地休息，又或者全家大小出遊旅行、與親友相聚聊天打麻將連絡感情。在這段期間，不論是在家或在外，吃吃喝喝的機會總是比平常還多，況且在歡欣的氣氛下不免縱容一下自己、肆無忌憚地大吃大喝起來。只是當年節假期結束，才驚覺體重增加、肚子肥了一圈。

相信大家還記得一則2007年的聳動新聞吧? 「過年大魚大肉下肚，捐血變捐油，一成捐出乳糜血，年節鬧血荒」。當時過年期間鬧血荒，不少熱心民眾前往捐血，但台北捐血中心統計卻發現，有一成的民眾血液中含有太多脂肪，成了「乳糜血」，而惹禍的原因是吃太油了！＊自此之後，每年的過年前，相關衛生與醫療單位都會提醒民眾注意年節期間的飲食健康。今年就有衛生單位提出「多運動、健康吃」的撇步，包括每天至少運動20~30分鐘，採取少油、少鹽、少糖、高纖的飲食原則外，應天天五蔬果，少喝含糖飲料，減少熱量攝取。

只是有多少民眾真的能持之以恆做到這些原則呢?

尤其是出門在外，可供選擇的健康飲食並不多。在這兒提供給大家怎麼輕鬆做到低醣與低脂飲食，又不會壞了興致和氣氛的好方法

吃七、八分飽就收手

(1) 吃百匯餐的時候，因可供選擇的食物相當多，所以可選擇烹調方法較健康的食物，多吃一些蔬菜和水果均衡一下飲食。油炸的食物還是別吃太多，不妨和別人分享，以減低攝取量。要記得不要因為怕吃不夠本就拼命吃。

(2) 吃火鍋的時候，調醬料的時候, 可把沙茶醬的油先濾掉。涮肉片、煮海鮮和丸子和餃類等的油脂都留會在湯底，所以湯底不要喝太多。

利用機能補充食品

(1) 幫助阻斷部份飲食熱量的機能補充食品，例如: 白腎豆抽出物可幫助阻斷部份澱粉熱量的吸收，如果飲食中有許多精製澱粉食物的話，這類東西可幫助延緩這些食物的消耗與減少熱量的吸收；金針菇抽出物是植物性的甲殼素，則可以減少人體對油脂的吸收。

(2) 膳食纖維補充品，市面上有許多沖泡型或添加型的膳食纖維補充品，所含的成份包括屬於水溶性纖維的難消化性糊精、非水溶性的燕麥或蔬果纖維，也有兩者混合的配方，甚至有搭配益生菌或酵素具幫助消化、調整腸道健康的訴求。若是有外出的計畫，不妨準備這些膳食纖維補充品，以補足每日所需。

購買飲料注意糖份和奶精

(1) 買外帶或內用現調飲料，可要求少糖或無糖。如果是一般的單品茶，建議點無糖，而調味茶或奶茶、咖啡等，可選擇點少糖。

(2) 少喝奶茶與特調咖啡。市面上飲料店販賣的奶茶與特調咖啡大都添加高量的奶精，而奶精所含的油脂相當高，長期飲用會影響血脂健康。通常特調咖啡是已經調配好的咖啡，店家無法針對個人的要求調整配方。如果奶茶或咖啡是你的最愛，建議選擇以鮮奶調製的奶茶與咖啡，會比添加奶精的飲料健康的多。

(3) 買包裝飲料可選擇標示無糖、低糖、零熱量(zero)、低熱量(diet)的飲料。

在最近的新聞中揭露近年來國人的飲食仍偏向攝取高脂肪、高糖、高鹽，加上多吃少動、高壓力的生活習慣，使得近三分之一的成人屬於過重或肥胖的體態，連帶影響家人的生活與飲食習慣，而成為「麵龜家族」。對大部份的人來說，要改變飲食生活習慣不是一件容易的事，不妨從一個簡單的小地方做起，再漸漸地增加，並適度利用市售的機能補充食品輔助，相信就能有大大的改變，年節假期結束之後就不需擔心身體的負擔增加囉!

 

參考來源

• 台視新聞 2007/02/26 「過年大魚大肉下肚 捐血變捐油 一成捐出乳糜血 年節鬧血荒」
• 自由時報 2010/02/03 「衛局提醒─多運動、健康吃 新春生財不生病」
• 今日新聞 2010/01/30 「攝取高脂肪 1/3成年人是麵龜族」

想瘦的話就吃慢一點吧!

 

你用多少的時間吃一頓飯呢?

 

有個新的研究發現吃太快會阻斷讓我感到飽足的荷爾蒙正常釋放。

想多甩掉一些體重嗎?

那麼請讓食物帶在你的視線上久一點吧!
原因在於當我們進食速度太快會使我們容易有過度進食的情形發生。

研究者在 Clinical Endocrinology & Metabolism 期刊上發表的研究認為我們應該好好地享受眼前的美食，細細品嘗它們所呈現的香氣與滋味，不要匆匆忙忙地把食物一下子吃光光。當我們快速進食的時候，會讓腸道來不及釋放感覺飽足的荷爾蒙，而這將導致我們吃了過多的食物。

過去的研究已經證實在餐後釋放的腸道荷爾蒙會作用到腦，接著產生飽足感。到目前為止還沒有針對食慾調控荷爾蒙的濃度在不同進食速度時的研究。

此研究讓17位健康男性吃一樣的測試餐（三百毫升的奶油），分別在兩次的測試中以不同的速度進食，其中一次的用餐時間是5分鐘；另一次是30分鐘。

研究者採取血液樣品，並測量不同時間點的腸道荷爾蒙濃度，從餐前開始到餐後210分鐘為止，每三十分鐘取一次樣品。

科學家推斷緩慢進食產出抑制食慾的胜肽會比快速進食時的產出量多。

以前人們覺得吃太快會導致體重增加這個概念總認為那是為無稽之談，不過新的研究告訴我們這個說法在某些時候正確的。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMed
• 文章標題：Eating Slowly May Help Weight Control
• 文獻來源：
  News release, The Endocrine Society.
  Kokkinos, A. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, published online Oct. 29,
• 整理編譯：Sidney

一夜好眠瘦得比較快?

 

研究發現每晚睡眠時間低於六小時的人較不容易減重。

如果你試著減重，那麼一夜好眠應該是有幫助的。

新研究發現睡眠與體重之間存在著關聯性。參與研究的人當中，被稱為短眠者（平均睡眠時間每晚低於六小時）的人平均來說頃向有著較高的BMI。

 

這項小型研究在聖地牙哥舉行的 American Thoracic Society 國際研討會上發表。以14位護士為對象，整個研究計畫期間他們接受營養、運動、壓力管理與睡眠改善等項目的建議。

參與者們會帶著一個臂環，能測量所有的活動度、體溫、體位與休息及活動的其他指標。

睡眠時間短的人平均BMI是28.3，睡眠時間長者的平均BMI是24.5。BMI是由體重（公斤）/身高（公尺）平方而得的數據，正常範圍是 18.5-24.9，體重過重是 25-29.9，30以上則是肥胖。

結果頗令人驚訝，體重過重參與者的活動量明顯較正常體重者多，平均來說體重過重者每天走13,896步，而體重正常者平均走了 11,292步。此外，過重組平均每日比體重正常組多燃燒了將近1,000大卡的熱量。

研究者從這個研究的數據裡面發現許多有趣的關聯，當中他們最感興趣的就是體重的差異與睡眠為何存有關聯。

研究者 Eliassion 認為有幾個可能的原因：

• 睡眠不足可能會使體內荷爾蒙的平衡混亂，讓我們容易過度進食（就是容易吃太多的意思）。
• 壓力，在同樣的人身上，壓力會導致睡眠不足與過食。

感受較高的壓力時可能影響消磨我們的睡眠。壓力與缺乏休息可能導致這些個體的組織能力變弱，這意味著比起睡眠正常的人們，他們可能得花費更多的精力與步驟去完成同一件事情。這很可能增加他們的壓力，並助長其他不健康的行為，例如壓力攝食（stress eating）。

由於這個研究僅是小型實驗，因此他們計畫進行更進一步的研究，調查壓力、睡眠與代謝之間究竟有何關聯性。

 

從中醫的觀點看，從十一點開始的膽經就應該要好好的睡覺，直到五點為止的肺經，這段期間如果獲得良好休息的話，身體經絡就能走得順，身體就能比較健康。

而運動與呼吸的調整也能幫助我們舒解壓力，而在日長的飲食中也有很多食物能幫助我們睡眠，像是睡前三十分鐘來杯牛奶、平常攝取一些含有GABA（γ-胺基丁酸(gamma-amino butyric acid)）的食物也能幫助入眠、紓解壓力喔。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Lose Weight With a Good Night's Sleep?
• 文獻來源：

American Thoracic Society’s International Conference, San Diego, May 15-20, 2009.

News release, American Thoracic Society.

• 整理編譯：Sidney

運動能克服肥胖基因

圖片來源：Wikipedia

 

研究發現身體活動能夠抵消有肥胖傾向的基因。

 

儘管基因在肥胖中扮演重要的角色，然而新的研究指出規律的身體活動能讓使身體易於肥胖的基因作用減弱。

脂肪量與肥胖關連（FTO, fat mass and obesity associated）基因的變異被廣泛地認為與高身體質量指數（BMI, body mass index）有關。

曾任職於馬里蘭大學醫學院（University of Maryland School of Medicine），現職於邁阿密大學（University of Miami）的Evadnie Rampersaud 博士與其研究同仁解釋生活方式如何影響那些有肥胖傾向基因人們的體重。

研究者們研究704位健康阿米希（Amish）成年人的 DNA 樣本，這些樣品收集的時間是2003年到2007年間，參與者也接受體能測驗。

參與者的平均年齡是44歲；男性有53%。百分之五十四的男性體重過重，10%是肥胖。約有64%的女性體重過重，31%肥胖。

依活動度將參與者分成高活動度與低活動度兩組。高活動度組每天比低活動組多消耗了900大卡的熱量。這相當於連續三到四小時的適度身體活動所消耗的熱量，如快走、家務或是園藝等。

FTO基因發生某些變異的人較容易體重過重。然而，研究人員發現基因上導致肥胖的傾向對於那些活動度在平均分數以上的人是沒有影響的。

當肥胖問題變成全球健康重要的問題時，從各方面去了解FTO基因是很重要的。FTO基因的變異還滿普遍的，約有30%的歐洲人有這樣的變異。研究人員在研究中提到基因變異使得肥胖的風險會增加20%。

研究的作者總結：「這些發現在公共衛生對抗肥胖時，強調身體活動的重要性，尤其是那些容易受基因影響的個體。」

 

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Exercise Can Overcome Obesity Gene
• 文獻來源：

  Rampersaud, E. Archives of Internal Medicine, 2008; vol 168: pp 1791-1797.

  News release, Archives of Internal Medicine and The Journal of the American Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

喝紅酒能讓你活得更久嗎?

Red wine 圖片來源： stock.xchng

 

 

飲用紅酒能提供相似於低熱量飲食的好處

 

我們又多了一個以紅酒來舉杯祝酒的理由了。在某些紅酒裡含有一種名為白藜蘆醇的（resveratrol）的天然化合物可能可以矇騙身體，使其誤以為攝取到較少的熱量，而實際上所吃的食物熱量並沒有那麼少，

研究發表於六月三號的線上開放使用的期刊 Public Library of Science One (PLoS One) ，該研究建議飲用紅酒可能可以提供許多和減少熱量飲食對健康所帶來的好處。

有個國際的研究就團隊發現低劑量的白藜蘆醇能延緩中年老鼠的老化，並且能改善牠們整體的心臟健康。當中最特別的，是現餵以白藜蘆醇的老鼠，研究結果與低熱量限制（*）的試驗結果非常相似。

* 為了達到改善健康與嚴長壽命，會以標準飲食為基礎，減少其 20-30% 的熱量。

此外，研究者發現白藜蘆醇實際上發揮作用的劑量比我們過去所知道的要低許多。到目前為止，研究者相信高劑量的白藜蘆醇才能避免高脂、高熱量飲食所造成的不健康結果，而這個劑量可不是你喝幾杯紅酒就能輕易達到的。

研究者對他們的發現提供很強的證據 --- 低劑量的白藜蘆醇能改善人的生活品質，可能是一天一杯紅酒或是一顆小膠囊即可延緩心血管老化。

對某些人來說，每一天飲用一到兩杯紅酒能夠保護他們對抗心血管疾病。然而，飲用超過的話負面影響將大於正面的效果，有些人攝取過多的酒精可能會有三酸甘油脂升高的情形發生。

最後，飲用紅酒並不能消除不良生活習慣對健康所帶來的不良影響。雖然熱量限制的老鼠癌症罹患率較低，也沒有老鼠補充白藜蘆醇減少腫瘤罹患率的可比較的數據。因此現階段而言，試著維持正常體重，吃著正常的飲食，並養成規律的運動習慣，這依然是長壽與活得健康的最重要原則。

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Can Red Wine Help You Live Longer?
• 文獻來源：

  News release, University of Wisconsin-Madison.

  Barger, J. PLoS One, published online June 3, 2008.

• 整理編譯：Sidney

油膩膩的速食還有懶惰的生活，可能有害肝臟健康

圖片來源： stock.xchng

 

一個要求人們整日無所事事並吃高脂肪速食的研究，發現這些人們的體重、腰圍、脂肪與肝臟酵素會飆得很高。

 

持續過度攝取速食並過著懶惰的生活對你的肝可不是一件好事，當然更別說是腰圍了，變粗是一定要的。

瑞典的研究者以18 位瘦且健康的學生為對象(主要是醫學院的學生)，他們同意參與這項餵飽自己的科學研究。

這些學生被要求需在一個月內增加 5-15% 的體重，每天至少有兩餐得在速食餐廳用餐，並過活動度低的生活。他們所實用的速食特色是漢堡與其他富含高飽和動物脂肪的食物。研究者支付學生們在這些飲食上的花費。

從研究前後的測量數據發現學生們的體重、腰圍、脂肪與肝臟酵素像吹氣球一樣，增加幅度頗為驚人。

平均來說，研究期間學生們的體重增加 14磅(約 6.35 公斤)、腰圍增加 2.6 吋(約 6.6公分)，而體脂肪增加 3.7%。

從實驗中收集到的血液樣品中，發現肝臟酵素 alanine aminotransferase (ALT) 濃度飆高。在學生開始速食餐的起，一週內 ALT 濃度快速升高。

高濃度的 ALT 可能是一種肝損害的徵兆。不過其他的檢測發現在這為期一個月的研究當中，大部分的學生並未發展成脂肪肝。

研究者並未著重於偶而吃漢堡所帶來的影響，而是將焦點放在經常過度食用富含脂肪的食物與活動度低的情形上。研究者包含有 Sweden's University Hospital of Linkoping 的 Fredrik Nystrom, MD, PhD。

此研究並未告訴我們倒底是吃太多高脂肪食物還是懶惰生活的危害比較大。而且也不是說速食餐是不好的，在許多的速食連鎖餐廳裡，我們也是能做出較健康的選擇。

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Fatty Fast Food, Idleness May Vex Liver
• 文獻來源：Kechagias, S. Gut, Feb. 14, 2008; advance online edition.WebMD Weight Loss Clinic -- Expert Column: "21 Healthier Fast-Food Meals."
  WebMD Feature: "The Fast Food Diet."
  News release, BMJ Specialist Journals.
• 整理編譯：Sidney

Wii 對增加熱量消耗的作用有限

 

研究發現玩 Wii 雖然能增加小孩的活動量，
但還不足以取代其他的體能活動。

 

想買 Wii 嗎?

請別指望玩著 Wii Sports 能讓你消耗許多熱量。（註：2007年12月1日在日本上市的 Wii Fit 不在此研究範圍內。Wii Fit 日本官方網站）

新研究顯示孩子在玩 Wii（Wii Spots）比玩 Xbox 360（坐著玩的遊戲） 的時候，每小時多燃燒了 60 kcal。

然而，英國利物浦 RISES（The Research Institute for Sport & Exercise Sciences）專家們說真正的運動能燃燒更多的體脂肪。也就是說研究人員指出許多孩子缺乏活動，而 Wii 至少能讓他們動起來。

不過他們認為孩子還們還需要更多的活動量，比他們從一個電玩遊戲中獲得的還要多，即便只是一個活動也好。

Gareth Stratton 博士與同事們寫到：「玩Wii Sports 所消耗的熱量並未達到兒童一日的建議運動需求。」

 

Wii Sports 的研究

Stratton 的研究團隊以 11位 13-15 歲的青少年為對象，他們在學校從事曲棍球、排球、足球或橄欖球等運動。而這些青少年們也玩坐著玩的電玩。

每位青少年花15分鐘 Xbox 360 的 世界街頭賽車3（Project Gotham Racing 3 ）。休息一會後，他們玩 Wii Sports 的 Wii bowling、Wii tennis 與 Wii boxing，每項運動玩15分鐘。

當他們玩的時候，青少年們會穿戴一種能測量他們活動度的裝置。不過該裝置並不能擷取青少年手臂的活動情形，這可能導致在估算熱量消耗時產生誤差。

儘管如此，Stratton 的研究團隊還是做出結論，玩Wii消耗的熱量只會比一般坐著玩的電玩遊戲多消耗個2%。

 

 

 

延伸閱讀

• 認識 Wii --- from Wikipedia
• 認識 Xbox 360 --- from Wikipedia

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Wii May Have Wee Effect on Calories
• 文獻來源：Graves, L. BMJ, Dec. 22-29. 2007; vol 335: pp 1282-1284. News release, BMJ.
• 編譯整理：Sidney

低GI早餐可讓小孩子攝取較少的熱量

全穀類是低GI食物不錯的選擇

 

新研究發現讓小孩吃低GI（Glycemic index）的早餐能減少他們一整天的熱量攝取。

研究由牛津布魯克斯大學（Oxford Brookes University）進行並會發表在這個月的 British Journal of Nutrition。研究讓8-11歲的小孩食用低GI與高GI的早餐，隨後發現他們之後食用的午餐在熱量上有些微的差異。

雖然結果並未發現統計上顯著差異，但研究人員表示他們將針對這點做更多的研究調查，以面對全球兒童費胖的問題。

牛津布魯克斯大學 Jeya Henry 博士表示：「食品公司必須在不犧牲味道、香氣與樂趣下更加著重於GI的概念。」

儘管已經有研究著著眼於GI與飽足感對成人的影響，但 Henry 宣稱對小孩子來說這個研究是新的。 

根據世界衛生組織（World Health Organization）統計，2005年全世界至少有2億5歲以下的兒童體重過重。同年，近乎16億的成年人（15歲以上）體重過重，約4億人體重過重。

GI是用來衡量某種食物釋放碳水化合物進入人體的速度的工具，而這些碳水化合物使攝取者的血糖升高。高GI食物會使血糖快速升高，而低GI食物則讓身體以較緩慢的速度釋放能量，而這個對飽足感有影響。

研究團隊以隨機交叉設計研究，讓38位男孩與女孩在十週內不連續的平日分別食用低GI或是高GI早餐。這兩組由11位男孩與27位女孩組成，會彼此交換飲食，然後進行另外一個10週的試驗。

比起食用高GI早餐的日子，食用低GI飲食時，兒童一天熱量攝取平均減少61大卡。撇開研究結果沒有統計上的意義不說（P=0.406），研究人員主張研究結果對體重控制是有益的，因為孩子確實吃得比較少了。

Henry說：「雖然每天僅有61大卡的差異看似乎沒有意義，但以一整個月來看熱量的攝取減少了1830大卡。熱量攝取的差異支持兒童在食用低GI早餐後飽足的時間會比較長。」

研究人員預計進行更進一步的研究，此研究將會以24小時為基礎來看卡路里攝取與飽足感。

 

 

寫在後面

就我個人的經驗來說，熱量差不多的早餐，GI較低的早餐確實會讓我比較不容易餓的。

 

 

延伸閱讀

• Home of Glycemic Index（可以找到很多GI相關的文章與食物GI值的資料庫。）
• 一些常用食物的升糖指數(Glycemic index)

 

關於本文

• 新聞來源：NUTRA
• 新聞標題：Study links low-GI kids' breakfast to less calories
• 編譯整理：Sidney

早餐真的很重要

一天的開始，就從早餐起

 

 

營養均衡的早餐能幫助你注意力集中與給你力量，甚至還能幫維持健康的體重。

 

媽媽是對的!

「早餐確實是一天當中最重要的一餐。」

 

早餐不僅供給你能量迎接新的一天，而且還帶來許多健康助益，像是體重控制與有更好的表現。

研究發現一頓健康的早餐能給你：

• 營養完整的飲食含有較高的營養素、維生素還有礦物質。
• 增加在教室與會議室的注意力與表現。
• 增加活動的強度與持久力。
• 降低血膽固醇濃度。

早餐對每個人對很重要，但對兒童與青少年尤其重要。根據美國膳食療養學會（American Dietetic Association）統計，吃早餐的小孩在學習與運動場上有較佳的表現、較好的集中力、問題解決的技巧與手眼協調。

 

早餐＆體重控制

已經有許多的研究指出不管是成年人或是小孩，吃早餐者比忽略早餐者體重有較低的傾向。

 

Why?

理論一

健康的早餐能減少減少一整天的食慾，並幫助人們在其他餐選擇較好的食物。一般認為不吃早餐能直接減少能量攝取，但其實這個招數很不好。不吃早餐的人食慾會比較好，因此讓他們再中餐和一天當中的時它時間吃了更多東西。一不小心就把沒吃得早餐補回來，甚至超過呢!

 

理論二

「吃早餐」的行為是健康生活習慣的一環，而所謂健康生活習慣還包含廣泛地選擇食物與平衡熱量攝取與運動。

 

在此值得一提的，有助於體重控制的早餐通常含有蛋白質或是全穀類食物，而不是高脂肪與熱量的食物。

吃早餐很重要，但選擇營養均衡的早餐則是關鍵。

看看你每天吃的早餐，
飲料是牛奶、豆漿或是奶茶呢?
蔬菜、水果等是否常常出現呢?

 

 

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：The Many Benefits of Breakfast
• 文獻來源：
  Nikhil V. Dhurandhar, PhD, associate professor, department of infection and obesity, Louisiana State University’s Pennington Biomedical Research Center. Wayne Campbell, PhD, associate professor, department of foods and nutrition, Purdue University. Leidy, H., Obesity Research, 2007; vol 15: pp 421-429.
  
  
  Campbell, Journal of the American Dietetic Association, 2007; vol 107: pp 565-569. Journal of the American Dietetic Association, July 2007; vol 107(7): pp 1139-1145.
  
• 編譯整理：Sidney