多吃魚真能讓人活比較久嗎？

答案可能是肯定的，新研究支持經常吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚很可能能夠延長你的壽命喔。

一個超過 2,600 位年長者參與的研究發現那些血中 Omega-3 濃度最高的人，平均壽命比血中 Omega-3 濃度較少的人要多兩年以上。鯖魚，鯡魚，湖鱒魚和長鰭鮪魚等魚類都是富含 Omega-3 脂防的魚。

哈佛公衛學院（Harvard School of Public Health）流行病學副教授 Dariush Mozaffarian 博士：「這不是一篇探討魚油補充品的研究，而是飲食與血液中 Omega-3 脂肪酸濃度的研究。」（哈佛公衛學院網站上的文章）

這篇研究發表在內科醫學年鑑（ journal Annals of Internal Medicine）上，它並沒有直接證明吃魚將會延長壽命，不過它支持這當中確實是有關連存在。

 

吃越多死亡率越低

Mozaffarian 博士表示：「血中 Omega-3 脂肪酸的濃度與較低的死亡風險有關，尤其是在心血管疾病造成的死亡裡。」

Mozaffarian 博士發現血中 Omega-3 濃度最高的人整體死亡風險要比最低的人少了 27%，而就死於心臟病的風險來看，則能減少 35%。

魚含有對心臟健康有益的蛋白質與脂肪酸，而其他的研究已經發現多吃魚的飲食能降低心臟病死亡風險。不過在降低其他因素導致死亡方面，則還不是很清楚原因在哪。

相較於其他研究是以參與者的自我攝取狀況的描述，Mozaffarian 博士的團隊則實際測量這些脂肪酸在血液中的確切濃度。

研究開始的時候，研究者們會分析這些人們的血液樣本，然後做身體檢查並且經由訪談瞭解他們的生活方式。這些參與者的平均年齡是 74 歲，他們在這個時候都沒有服用 omega-3 的補充品。

在 16 年追蹤的期間，1,625 人死亡，其中 570 人因心血管方面的問題而死亡。血中 Omega-3 脂肪酸的濃度越高，研究期間的死亡風險就越低。

塔夫斯大學（Tufts University ）心血管營養研究室主任與資深科學家 Alice Lichtenstein 強調該研究確實找到關聯，但要注意的是這樣並沒有辦法建立多吃魚與降低死亡風險兩者之間是有因果關係。

Lichtenstein 表示：「這個研究的結果支持吃比較多的魚與較低總死亡風險之間是有關連的，特別是來自冠心病的死亡。」她並未參與此研究。

不過研究者們沒辦法確認 Omega-3 濃度是直接發揮減少死亡風險的作用呢，還是單純來自於這些人本身就過著健康的生活方式。

舉例來說，與 Omega-3 脂肪酸攝取較少的人相比，攝取最多的人也吃比較多的蔬菜與水果，從這個觀點來看就可能推出單純補充魚油可能就沒辦法帶來相同的效果。

美國心臟協會建議每週攝取兩次 100 公克（3.5 盎司）油脂較多的魚，如鮭魚。

如果你現在是個不吃魚的人，那麼請別擔心，因為從不吃到吃一些魚似乎就能讓你獲得相當的好益處。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Eat Fish, Live Longer?
• 文獻與人物：
  Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., associate professor, epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston;
  Alice Lichtenstein, D.Sc., Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy, and director and senior scientist, Cardiovascular Nutrition Laboratory, Tufts University, Boston;
  April 1, 2013, online, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：Sidney

黑巧克力對健康的好處

 
研究與照片上的品牌無關

注意：此研究發現是在一個醫學會議上發表的，在未經過同行評審之前應該視為初步的研究結果。

如果你是為了健康才吃巧克力的話，新的研究建議我們可能得慎選巧克力的種類。

研究者聖地牙哥州立大學（San Diego State University, SDSU）運動營養科學副教授 Mee Young Hong 博士：「要吃就吃黑巧克力，白巧克力的效果可能不大。」教授她比較黑巧克力與白巧克力，試圖從中找出它們對健康的好處。

為了健康，吃黑巧克力比較好！

抗氧化物與 Omega-3 脂肪酸：吃出你的健康

蔬菜與水果含有多種的抗氧化劑

本文出現的「功能性食品」指的是天然食物，而這些食物除了基本的營養素之外還能提供一些對健康有幫助的營養。

想追求健康嗎？聰明的你可能會吃一些 Omega-3 脂肪酸與抗氧化劑的補充品。然而美味與健康或許是能同時兼顧的，烤過的鮭魚與蔬菜，淋上一些橄欖油，接著再配上一杯紅酒。

美國糖尿病協會發言人 Katherine Tallmadge：「以植物食物為基礎的人是這星球上最健康的人。每天至少攝取 5 杯的蔬菜與水果、並以橄欖油取代奶油和吃大量的海鮮。這樣的大原則是不變的。」

需要改變的是我們對一些像是 Omega-3 脂肪酸與抗氧化物的功能性食品怎麼對健康發揮促進的影響，而你能做的就是發揮這些食物最大的功效。

一週只要 45 公克的巧克力，讓妳心血管健康

所謂「健康的吃巧克力習慣」就是每週吃大約兩片的巧克力，根據研究這樣子吃就能減少女性中風的風險。

這個新的瑞典研究與過去曾以男性與女性為對象進行的研究結果相互呼應。此外，新研究還多了新的資訊。

瑞典卡羅林斯卡醫學院（Karolinska Institutet）Susanna C. Larsson 博士：「只要每週吃超過 45 公克就開始有保護的作用。」

巧克力吃最多的組別獲得最佳的保護，中風的風險減少了 20%。分組的中位數是每週吃大概 65 公克（2.3 盎司）。

研究發表在 Journal of the American College of Cardiology。

巧克力對心臟好！

平常有吃巧克力的習慣就能減少 1/3 的心臟病風險。

愛吃巧克力的人，現在你有每天慶祝吃巧克力的理由了！
一個新的大型研究確認巧克力對心臟還有腦部的健康有益。

劍橋大學（University of Cambridge ）Oscar H. Franco 博士：「規律吃巧克力能減少 1/3 的心臟病與中風的風險。」

但是在滿足你的欲望之前，請注意：糖、脂肪與卡路里含量高的巧克力棒、餅乾、飲料等，這些東西吃多會讓你變胖，然後心臟疾病的風險不降反升。「關鍵在於適量！」

動起來!做點有氧運動吧!

 

慢跑是很好的有氧運動

在跳上踏步機或把腳步重重踩在地上之前，請確認你是不是有個有氧運動的計畫，能使你的肌肉燃燒得最極致。

無論是重重地走在路上 ，或騎腳踏車測一測騎了幾公里，或是爬樓梯去個不知名的地方，這些都跟有氧運動有關。除了濕透的T恤，還有什麼能來證明你的鍛鍊?肚子變瘦了?大腿變細了?你有運動到你真正所需的量嗎?還是常常有動就夠了??

是運動教練，也是健身專家的Denise Austin，回答Web MD提出關於有氧運動的問題，說：「有氧運動可以使你的肌肉燃燒到極致。」

有氧運動：心臟的物質

美國運動生理學家協會 (American Society of Excercise Physiologists)
的創辦人 Tommy Boone 博士說：「有氧運動可以是任何一種增進心肺功能的形式」「散步、慢跑、跑步都是常見的有氧運動。」

IDEA健康與健身協會 (IDEA Health and Fitness Association) 的高級運動生理學家        Len Kravitz 博士說：「從跑步、走路到游泳、橢圓機、騎腳踏車、踏步機、划船機等，對身體有益的有氧運動比比皆是。」

降低心血管疾病的風險

• 改善膽固醇與三酸甘油酯的含量
• 改善心臟功能
• 降低骨質疏鬆症風險
• 改善肌肉質量

新墨西哥大學 (The University of New Mexico) 的運動科學協調員 Kravitz 說：「美國運動醫學學院 (The American College of Sports Medicine) 和疾病預防控制中心 (Center for Disease Control and Prevention, CDC) 建議，為了健康，成年人應盡量每天做中等強度的體力活動累積達30分鐘。」「為增加心血管耐受性，他們建議每週運動 3~5 天，每次20-60分鐘」

現在你知道有氧運動的好處了，那應該從何開始你的健身計畫呢?

進入你的燃脂區域

著有 7 本書，包括”縮小你的女性脂肪區”，還出版” 50 個健身重點”錄影帶，同時也是健身教練的 Dennis Austin 說：「為了幫助你的有氧運動達到增加心臟功能、增加肌肉和減去脂肪的最佳效果」他給了 WebMD 一些提示如下。

「想要完全得到有氧運動帶來的好處，你應該維持運動 20 分鐘以上，我自己是做30分鐘，大約每週按照計劃做個3~4次」

不只如此，你還需要進入燃燒卡路里和脂肪的區域。

Austin告訴WebMD：「最好的方法是測量你在有氧運動中，6 秒內的心跳次數，再在尾數加個0」

這個得到的數字就是你每分鐘的心跳率。

下一步是計算你的燃脂區域

「用 220 減去你的年齡，然後計算這個數字的 70%，即為你的每分鐘目標心跳，也就是你的燃脂區域。」「如果你的運動中，每分鐘心跳率超過你的目標心跳，那請放慢一點，如果不達，則請加快腳步。」

不是數學天才嗎?用個更簡單的方式來說吧!

Austin 說：「另一個好方法是不用數學方式測脈搏，就找出你的燃脂區域」「更簡單一點，當你做有氧運動時，做個談話測試，跟別人說幾句話，如果你很難把話說完，你就是做過頭了，如果很容易就可以說完話，那就該加把勁了!」

間歇性地做有氧運動

如果你正追尋切割完美的腹肌和光澤的雙臂，特別是增加重量的話，間歇訓練會幫助你達到目標。

Austin 說：「我熱愛間歇訓練，因為它會持續使你的新陳代謝動起來。」「譬如說你在走路，你可以快走 3 分鐘而使你的熱量燃燒，然後慢慢走 1 分鐘冷卻下來，使它回復。藉著來回切換，一次又一次地伸縮你的肌肉然後再放鬆，伸縮再放鬆，將使運動有最佳的效果。」你可以在任何形式的有氧訓練機上做間歇訓練，也就是交替做高強度與溫和強度運動的切換。

Austin 建議在你的回復時間做重量訓練，例如二頭肌或三頭肌增強訓練，可同時得到有氧與重訓的好處，並且在間歇訓練中，增加重訓的重量能使你的脂肪燃燒並同時雕塑肌肉。

Austin 說：「每週 4 天，每次做 30 分鐘有氧運動，再加上每週 2 次重量訓練 20 分鐘」「有氧運動會燃燒脂肪，而重量訓練會給你宛如雕塑過的身材，準備好你的比基尼吧!!」

有氧運動是最佳的燃脂運動

你想要知道的結果是：哪些有氧運動會是最佳的燃脂運動呢?

培力健身俱樂部 (Bally Total Fitness) 的私人健身教練 Niki Kimbrough 說：「在我看來，跑步是卡路里燃燒的最佳選擇。」無論在戶外或跑步機上，它是你的最佳選擇，因為燃燒卡路里也同時強化了腿和心臟，這將使你的身體更好並且更苗條。

Kimbrough說：「初學者應該從 20 分鐘開始，並且以他們自己的運動方式進行下去」「讓你的身體運動 20 分鐘，然後可以更加把勁達到另一個層次，跑 30 分鐘或 45 分鐘是較為理想的情況」

Kimbrough建議：對於膝蓋不好的人，橢圓機會是好的第二選擇
如果你不喜歡跑步，Kravitz 提供了另一個想法。

Kravitz說：我真的覺得最重要的訊息是選擇一個以上的你喜歡的有氧運動模式
如果一個人喜歡一種運動模式，所有調查的最後結果顯示，他們也將選擇那種運動模式

把它分開

雖然把你的有氧運動分開來，也許不是使你的身材宛如海灘男孩或海灘女孩最快的方式，但還是有它的好處。

Austin說：「為達到最好的結果，也為了保持健康的心臟，最好不要拆開你的有氧鍛鍊。你需要一致的、高頻率的心跳 20 分鐘以上，來確保達到好的結果。然而，如果你總共只有 10 分鐘甚至 5 分鐘，動一動也比只是坐著好，你仍然有表面上的好處，而且可以減肥。」

激勵你的心

就誠實點吧!有氧運動做了一會兒後就會讓你感到無聊，如何再次使它更有生氣或更有趣呢? 專家們建議：別讓它了無新意。

Austin 說：「如果可以，我認為在一週內你應該做些不同形式的有氧運動。」「要記住的是，太多的重複將會使你的肌肉疲勞，而達到高原期，也就是讓你的瘦身成果慢了下來。」「藉著增加些變化能使你的肌群從疲勞中回復，讓你得到持續穩定的進步。」

Kravitz 同意在有氧運動上加入更多選擇。

「改變你訓練的模式、地方、內容、一天內不同時間、鍛鍊強度還有持續的時間，改變、改變再改變。」「這是我做到運動承諾的最好方式」

在開始一個新運動項目前，重要的是，跟你的醫生討論形式和運動層次，你的醫生會建議一些你可能需要的限制。

關於本文

文章來源：
Denise Austin, author, Shrink Your Female Fat Zones; founder,www.deniseaustin.com, New York.
Tommy Boone, PhD, founding member, American Society of Exercise Physiologists, chair, department of exercise physiology, The College of St. Scholastica, Duluth, Minn.
Niki Kimbrough, personal fitness expert, Bally Total Fitness, New York.
Len Kravitz, PhD, senior exercise physiologist, IDEA Health and Fitness Association, coordinator, health and science, University of New Mexico, Albuquerque.

文章標題：Kick It Up With Cardio Exercise

整理編譯：Carol

肥胖比率往上升；高血壓、膽固醇比率下降

 

不良的飲食習慣，讓全球肥胖的人口比率快速上升

根據3個在The Lancet發表的新研究，2008年世界上人口肥胖的比率已經是1980年的近乎2倍，但在高血壓及膽固醇方面則是些微降低的，其中這2個因素正是引起心臟病和中風的2大危險因子。

這3篇1980~2008年之間的研究，在血壓、膽固醇及身體質量指數(Body mass index, BMI)的趨勢上，有全面性的觀察。合併來看，這顯示了肥胖、高血壓、高膽固醇不只是高收入國家的問題，在中低收入的國家也有同樣的健康隱憂。

根據新的報導，在 2008 年，超過 5000 萬個成人是肥胖的。

同時擁有波士頓哈佛大學公共衛生學院 (Harvard School of Public Health) 及倫敦帝國學院 (Imperial College London) 的博士學位，Majid Ezzati博士，他的研究在一封email中提到，“好消息是，在高收入國家，人們的血壓都有顯著的下降，而膽固醇的下降，則只在許多西方的高收入國家”

”壞消息是，在大多數地方，大部分人的 BMI 是上升的，尤其是中等收入的國家”，因為BMI將身高與體重都列入了考慮。

在 1980~2008 年之間，所有的高收入國家中，美國有最高的 BMI 而且是 BMI 成長最快速的國家。在美國，2008 年，不論男人或女人的平均 BMI 都超過了 28。BMI 指數在25~29.9 之間是過重，而 BMI 超過 30 則為肥胖。紐西蘭是BMI第二高的國家，而日本則是最低的。

全球血壓趨勢

在波羅的海國家以及東、西非國家，人們的收縮壓是全世界最高的。在西歐國家，血壓也是那麼高，但在 1980 年後開始下降。所有國家中，南韓、柬埔寨、澳洲、加拿大與美國的血壓最低。此外，大多數的國家中，男人的血壓會比女人低。

美國高血壓學會 (American Society of Hypertension) 董事長，George Bakris醫師提出，我們雖然一直在變胖，但在血壓方面，跟全世界上相比，我們確實控制得很好。

Bakris，是芝加哥大學高血壓中心 (Hypertension Center at the University of Chicago) 的主任以及藥學教授提出：”至少有一個會幫助惡化心血管疾病的因子，亦即高血壓，是真的被我們控制的比較好的”

全球膽固醇趨勢

新報導顯示，當提及膽固醇時，某些西歐國家，包括：格林蘭島、冰島、安道爾共和國以及德國，人們的膽固醇最高，但非洲國家的人膽固醇最低。

紐約市布萊諾克斯山醫院 (Lenox Hill Hospital in New York City) 的女人與心臟疾病科主任，Suzann Steinbaum醫師擔心，全球肥胖比率的增加也許會導致血壓與膽固醇的指數上升。

她說，我們的壞習慣是會傳染的，”我們把麥當勞給了日本和大陸，而他們的膽固醇指數就跟著上升了”。”西方飲食的危險因子帶來的衝擊是極具關鍵性的”。

俄亥俄州的克里夫蘭診所 (Cleveland Clinic) 的心臟病科醫師，David Fried說：”即使肥胖比率在增加，我們仍在一些降低心血管疾病發病率和死亡率的風險因子上努力著”。”壞消息是，肥胖比率的增加導致了糖尿病的比率增加，也許最後會將那些血壓下降、膽固醇下降的好處給抵銷掉了”

若是多管齊下，以社區為單位做為基礎來努力，可以降低此趨勢，這些包括：在學校增加身體的活動，製作跟不健康的產品一樣吸引人的健康食品，而且積極地發現，並治療與心臟病和中風相關的危險因子。

需要更健康的飲食

紐約州北岸，長島大頸區的猶太衛生系統的公共衛生計畫中，社區衛生系統辦事處主任，Nancy Coppermann研究員說：“這個研究強化了 2010 年膳食指南在最近給美國人的建議，他們建議美國人：需採取實際行動並接受改變”，”使你的熱量平均攝取，增加攝食水果與蔬菜，改用低卡的乳製品，並減少食品和飲料中的糖與鹽的攝取”。

她說，除了更健康的飲食，”我們需要少坐多動，而且每天運動加強到一個小時”。

關於本文

文章來源：Web MD
文章標題：Obesity Is Up; Hypertension, Cholesterol Down
文獻來源：
Finucane, M.M. The Lancet, 2011.
Dabaei, G. TheLancet, 2011.
Farzadfar, F. TheLancet, 2011.
Anand, S.S. TheLancet, 2011.
George Bakris, MD, director, Hypertension Center, University of Chicago.
Majid Ezzati, PhD, Harvard School of Public Health, Boston; Imperial College, London.
Suzanne Steinbaum, MD, director, women and heart disease, Lenox Hill Hospital, New York.
David Frid, MD, staff cardiologist, Cleveland Clinic.
Nancy Copperman, MS, RD, director, public health initiatives, office of community health, North Shore Long Island Jewish Health System, Great Neck, N.Y.
整理編譯：Carol