滿月讓你睡不好的科學證據

有不少人會抱怨他們在滿月的時候會睡不好。一直以來這都沒啥麼科學根據，但如今瑞士巴賽爾大學(University of Basel)的科學家找到月亮的週期與人的睡眠有關的可信證據。

儘管現代人們過著舒適的生活，但研究發現證實人們仍對月亮的週期有反應。

巴賽爾大學精神病院的 Christian Cajochen 教授以及他的研究團隊在這個研究裡以 33 位自願者為對象，其中有男性也有女性，在實驗室進行睡面試驗的時候，會依年齡分成兩組。研究者們會在監控他們的睡眠，還有眼球活動等資料。

研究資料顯示滿月的時候腦部與深度睡眠有關的活動下降了 30%。此外，人們得多 5 分鐘才能入睡，而且整個睡眠的時間會減少 20 分鐘。當滿月時，參與研究的人會覺得他們睡得比較不好，而事實上他們體內退黑激素（melatonin）的濃度確實減少了，退黑激素是一種幫助控制睡眠與蘇醒循環的荷爾蒙。

Cajochen 教授說這個發現完全出乎他的意料。「如果你去查相關的科學文獻，你會發現沒有任何關於月亮會影響人類睡眠的資料，而發現這層關係讓我們感到相當地驚訝。」

 

來自於人類遠古的習性

這個作用很可能是因為腦內的約月時鐘（*circalunar clock）造成，而不是因為直接受月光照射才這樣。其他的動物也有類似的情形，而對我們人類來說，似乎是打從古時候開始的，在那個時候我們的生活相當依賴月光，它讓我們在夜晚中看得見，而在滿月的時候減少睡眠的時間，可以我們驚覺周遭的掠食者，減少被牠們攻擊的機會。或者增加夜晚打獵成功的機率。就整個人類進化的觀點來看，這並不是多久以前的事情。

*circalunar clock：是一種與月亮週期有關的生物節律（biorhythm），這個週期大約是 29.5 天。

那麼人們是否有在滿月睡得更好的方法嗎？ Cajochen 教授認為沒有。「我們必須接受這種在滿月就會睡不好的莫名情況。這是人類的特性，而我們沒辦法很容易地改變它。」

 

研究發表在這期的 Current Biology 期刊上（可全文觀看）。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Blame the Moon for Bad Sleep?
• 文獻與人物：University of Basel press release Cell press release Christian Cajochen, professor, Psychiatric Hospital of the University of Basel, Switzerland. Cajochen, C. Current Biology, 2013.
• 整理編譯：Sidney

睡前來一杯可能無助於睡眠

如果你睡前不來一杯就覺得睡不著的話，請先看看這篇文章後，再重新思考一下喔。

有篇回顧 27 個篇文獻的研究發現酒精並沒有辦法改善睡眠品質。酒精確實能讓健康的人們比較快入睡，並深眠一會，但它卻會減少快速動眼期（rapid eye movement, REM）的睡眠時間。

如果你在睡前喝越多，減少 REM 的作用越明顯。REM 通常發生在入睡後 90 分鐘。我們大多在這個睡眠階段做夢，同時它也是最具恢復身體疲勞的睡眠時間。REM 受到干擾可能會讓你白天想睡覺、注意力不集中，並劫持你該有的睡眠。

研究者，倫敦睡眠中心的醫學博士 Irshaad Ebrahim 說：「酒精能引起你的睡意，這讓它看似能幫助你睡覺，不過就整個睡眠期來看的話，它反而會打擾的睡眠，特別是下半晚。另外，酒精也會抑制呼吸並能促使睡眠呼吸終止（sleep apnea）的發生。」

睡前酒喝越多的人，干擾就越強。1~2 的*標準飲用量 似乎就會對睡眠產生影響。

* 標準飲用量：依國家不同有不同的定義，不過這邊指的 1~2 標準飲用量相當於 1罐 330 ml 啤酒。

 

酒不是安眠藥

Ebrahim  博士說：「酒精馬上與短期影響是減少入睡的時間，而這作用在前半晚睡眠的效果或許是讓失眠的人使用酒助眠的部份理由。然而，這會被後半晚發生的干擾給全數抵銷掉。人們不應該把酒當成安眠藥來用，經常喝酒助眠還可能會造成酒精依賴的結果。」

北岸－長島猶太裔醫療系統（North Shore-Long Island Jewish Health System，North Shore-LIJ）成癮專家 Scott Krakower 說酒讓人們誤以為他們睡得比較好。「喝酒的人通常都會覺得它們的睡眠獲得改善，但實際上並沒有。」

在斯科茨代爾的睡眠專家 Michael Breus 博士表示快速動眼期是較能恢復精神的睡眠期。「酒不是一個洽當的安眠藥。如果你依賴酒精入睡，那麼你夢遊、說夢話的可能性會高很多，而且你的記憶力也可能會出問題。」

如果你有睡眠的困擾，那麼跟你的醫生討論看如何改善你的睡眠品質。當然養成良好的睡眠習慣也相當有幫助。以下提供幾個幫助改善睡眠的習慣：

• 養成規律運動的習慣，切記，睡覺前幾個小時別運動。
• 傍晚以後避免咖啡因、酒精或抽煙
• 在床上只做睡覺跟那檔事就好
• 設定規律的起床與睡覺的時間

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Alcohol and a Good Night's Sleep Don't Mix
• 文獻與人物：
  Ebrahim, I. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2012, study received ahead of print.
  Irshaad Ebrahim, medical director,The London Sleep Centre in London, U.K.
  Michael Breus, PhD, sleep specialist, Scottsdale, Ariz.
  Scott Krakower, DO, addiction specialist, North Shore-LIJ, Mineola, N.Y.
• 整理編譯：Sidney

睡少吃更多？

本篇的發現發表在一個醫學的研討會上。請把這個結果看待成初步的研究結果，它尚未經過同行評審。

 

根據新的研究發現：睡眠不足缺乏可能讓你吃得比平常還要多。

研究者們找來一群人，先是讓他們盡可能讓他們睡到飽，之後再讓他們只睡先前睡眠時間的 2/3，結果發現睡眠時間減少與卡路里的攝取增加有關連存在。

梅約診所（Mayo Clinic）的心血管疾病和醫學助理教授研究員 Andrew Calvin 醫師：「當人們睡眠不足的時候，他們每天會多吃下 549 大卡的熱量。」

孤枕難眠…是真的

  

感到孤單（寂寞）可能會讓人難以一夜好眠。

新研究發現感到孤單的人比較容易在半夜醒來，並且睡眠會有斷斷續續的情形。

Lianne Kurina 博士：「孤單對健康有很多負面的影響。我們想要探查它的可能機制。」Kurina 博士是芝加哥大學（University of Chicago）健康研究學系的助理教授。

睡眠是維持健康的重要行為。所以研究者們想要探索感到孤單對睡眠產生影響的可能。

他們發現「孤單」似乎不會改變一個人的睡眠量，但確實會讓人在半夜醒過來的頻率增加。

 

孤單與睡眠品質

此研究刊載於 Sleep 期刊。在文獻當中，研究者們同時評估孤單對睡眠品質與睡眠量這兩者的影響。

95 位住在南達科他州的成年人參與其中，他們會戴上能紀錄睡眠的腕帶，為期一週。該腕帶能紀錄睡眠的片段與週期。

研究發現孤單程度最高的人半夜醒過來的頻率最高。隨著孤單的程度增加，睡眠中斷的頻率也會跟著增加。 而在孤單與總睡眠或日間睡眠之間並沒有顯著關聯。

參與研究的人是一個緊密農業社群的一部分，因此該研究點出孤單（loneliness）與社會孤立（social isolation）是兩種不同的概念。 孤單來自於感到孤立與缺少跟人的連結。 也就是說即便你的身旁有許多親友在，但內心也可能會感到寂寞。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Loneliness May Disrupt Sleep
• 文獻來源：
  Kurina, L. Sleep, Nov. 1, 2011.
  News release, American Academy of Sleep Medicine.
• 整理編譯：Sidney

熬了一夜後，如何渡過你的第二天

 

熬了一夜後，對你來說什麼是有用的，什麼是沒有用的

熬夜後總讓你難以保持清醒

 

你因為某些該做的事，例如讀書、工作，或為了緊急情況，而感覺自己如英雄般對抗了一些難題。

但是一旦腎上腺素褪去，陽光來臨，你也許會有點站不穩。熬夜後的第二天一開始，你會更難保持清醒。

剝奪一晚的睡眠會影響你的大腦，包括反應的快慢、注意力，以及對資訊的分類和記憶。事實上，研究指出，經過一整晚沒睡，你的身體各種運作可能就像一個合法的醉漢一樣。

支撐起一上午的萎靡

第二天的剛開始你會覺得最糟。

賓州大學睡眠與時間生物學系 (Division of sleep and chronobiology at the University of Pennsylvania) 主任，也是”睡眠”雜誌 (The journal SLEEP) 的主編，睡眠專家 David Dinges 博士說：「你也許覺得醒著的時間越長會越虛弱，但事實並非如此。」

根據你自然生理時鐘的流動或是晝夜節律， Dinges 說：「在你習慣醒來時間的接下來 24 小時會最糟。你將會非常難以保持警覺和清醒。」

如果你要開車的話這也是最糟的時間。疲勞管理專家，現在也是美國國家運輸委員會 (National transportation safety board, NTSB) 的會員， Mark Rosekind 博士說：「如果你熬夜一整晚，你不該在這段時間開車，因為你是虛弱的。」他說：「單調的道路加上你的睡眠被剝奪，可能造成你不自制地睡著」。 2005 年美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 的民調顯示，超過 1/3 的成人司機承認在開車時打過瞌睡。

大腦會幫助你渡過

如果你需要繼續工作，你的大腦會試著彌補你的睡眠不足。
在一項功能性的磁振造影 ( fMRI ) 研究中， 35 個小時都沒睡的 16  位年輕成人，完成任務的困難度加大。大腦中有幾個區域的活動力增加了，因為他們比有充分休息時，需要更多”腦力”。

加州大學聖地牙哥分校 (psychiatry at the University of California San Diego) 的精神病學副教授和維吉尼亞州聖地牙哥醫療系統 (VA San Diego Healthcare System.) 研究員， Sean PA Drummond 博士說：「睡眠不足的人會告訴他們的認知，他們通常不需要做某些任務。這允許他們合理的做事，但他們並沒有表現出正常的水準。」

你的生理時鐘會啟動一個大腦的清醒訊號，定期給你一個刺激。你應該在上午 10:00 和傍晚 06:00 左右感覺到再次清醒。 Dinges 說：「你可能會覺得比較好一點，但仍會覺得健忘，反應慢，注意力下降。」

幸運的是，有些事情可以提高你的警覺來渡過這第二天

小睡一下

美國太空總署 (National Aeronautics and Space Administration, NASA) 疲勞管理計畫的領導者， Rosekind 說：嗜睡的解藥就是睡覺! 在 Rosekind 領導的一項研究中，跨太平洋航班的飛行員，如果小睡個 26 分鐘，會少了 34% 的表現失誤率，並且，半數人有生理疲倦的跡象。

Dinges 說：「即使小睡短短 10 分鐘對你來說也是好的，因為你的大腦快速移動到慢波睡眠。如果你睡了超過 40 或 45 分鐘，醒來會覺得昏昏沉沉。這就是所謂的睡眠慣性，這也會發生在你從熟睡中醒來時。一旦你擺脫這感覺，你會因為睡覺而受惠，並且比你沒睡時更敏感犀利。」

喝咖啡或其他含咖啡因的飲料

有策略性地喝咖啡或能量飲料將會使你的警覺性大增。 Rosekind 說：「因人的體重而異，大部分的人會需要 100-200 mg 的咖啡因。」( 一杯5盎司，約150 mL的咖啡大概有 100 mg 的咖啡因 ) 不需處方籤的咖啡因藥丸也是合適的，可以提供100或 200 mg 的劑量。

Rosekind 說：「這大概需要 15-30 分鐘來讓你感覺到咖啡因的效果，而這效果可持續 3-4 小時。」他說：「如果你有計畫性地每幾個小時就使用咖啡因，你可以使自己保持在相當不錯的表現水準。」

最佳策略是：使用你的咖啡因和躺個 30 分鐘小睡一下，這將會讓你醒來時感覺清新。

有一個要警告你的：當你終於停止喝含咖非因的飲料，你將會面臨崩潰。Rosekind 說：「咖啡因掩飾了嗜睡，但嗜睡不斷建立中。」

開燈吧

你的生理時鐘適應了黑暗與光線的循環，所以光線具有警示的效果。
Dinges 說：「當人們越來越疲勞時，他們往往發現明亮的燈光令人不愉快，並且會故意把燈關掉。」 Drummond 說：「相反地，你應該把燈打開，甚至走出戶外，到陽光下。」

動動你的身體

輕快的散步或設法使你的血液流動。運動能增強你的大腦思考能力。史丹佛大學睡眠醫學院，優質診斷與失眠障礙治療中心 (School of Sleep Medicine of the Stanford University Center for Excellence for the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders) 的創辦人兼主任，Sharon Keenan 博士說：「當你移動你的身體時，肌肉會發出自動回饋機制到中樞神經，使大腦提高警覺。」

Rosekind 說：「即使改變你的活動或讓自己參與對話，也可以提高警覺性。但一旦你停止了活動或對話，可能又會覺得很愛睏了。」

避免多項任務

Drummond 說：「一個晚上沒睡，你的工作記憶力是受損的。這表示著你不能一次記住很多事。」

有一個由 40 位年輕成人 42 小時沒睡覺的研究，42 小時相當於熬夜整晚直到第二天很晚的就寢時間，研究結果顯示，他們的工作記憶能力下降了 38%。影像研究證實了，睡眠被剝奪的人，其大腦參與資訊整合的部份活動力下降。

知道你的界限在哪

你也許試著潑冷水到自己臉上或打開窗戶或是使房間變冷一點，來讓你自己清醒。你也許覺得洗個澡或為了新的一天打扮自己會使你清醒。但你沒辦法欺騙你的身體與心理。那清新的感覺注定會變得萎靡。

Drummond 說：「睡眠的生物驅動是如此之大，而你沒辦法欺騙它。」 「這就像是氧氣、水、食物對生命的重要一樣。」

在熬了一夜後有個好消息，一旦你終於可以睡了，你會睡得比平常更沉，有更多慢波睡眠。Dinges 說：「如果你睡到自然醒會更好。」 他說：「這意味著你可以睡9或10個小時。那將會是真正的從熬夜回復。」

 

關於本文

文章來源：
Kilgore , W. Progress in Brain Research, November 2010; vol 185: pp 105-129.
Williamson, A. Occupational and Environmental Medicine, 2000; vol 57: pp 649-655.
Arnedt, J. The Journal of the American Medical Association; Sept. 7, 2005; vol 294: pp: 1025-1033.
National Sleep Foundation: "2005 Sleep in America Poll."
Drummond, S. Sleep, May 1, 2004; vol 27: pp 445-451.
Rosekind, R. Journal of Sleep Research, December 1995; vol 4: pp 62-66.
Brooks, A. Sleep, 2006; 29:831-840.
FDA: "Medicines in Your Home: Caffeine and Your Body."
Turner, T. Neuropsychology; November 2007; vol 21: pp 787-795.
Maddox, W. Sleep; Nov. 2, 2009; vol 32: pp 1439-1448.

文章標題：Surviving the Day After an All-Nighter

整理編譯：Carol

睡前飲酒可能無法幫你入睡

 
研究發現「睡前小酌幫助入睡」這個廣為人知的概念可能是錯的。

 

你是否有睡前喝杯酒來幫助睡眠的習慣呢?
新研究發現這個方法可能不如你想像中地有用。

截至目前為止針對酒精在睡眠上的作用的許多大型研究當中之一，發現睡前飲酒可能會使健康成年人的睡眠混亂，並增加醒著狀態的時間，結果是酒精對女性的影響大於男性。

此研究發表於 Alcoholism: Clinical & Experimental Research 期刊上。

在女性的研究裡，酒精減少睡眠的長度與效率（在床上睡著的時間/待在床上的時間），且增加夜間醒過來的頻率。過去已經有研究發現，酒精在睡眠的前半確實有幫助，但在後半就會開始打亂睡眠了。

密西根大學神經醫學助理教授 J. Todd Arnedt 說：「確實相當一部分的人會使用酒精來解決他們睡眠的問題。這樣的認知可能來自於酒精會讓人快速入睡，然後忽略了之後睡眠被酒精打斷的情形。」

總共有 93 位年齡在二十多歲的健康成年人參與此研究，這些人們是大學生或是大學剛畢業的年輕人，其中 29 位有家族酗酒的歷史。

研究用了兩個夜晚進行。第一夜，研究者們隨機讓參與者們一份含有伏特加或混有無咖啡因可樂的波旁威士忌。第二夜則讓參與者們飲用滴有波旁威士忌或伏特加香精的安慰劑飲料。

研究者們讓他們喝到醉。並在測量他們的呼吸酒精濃度（breath alcohol concentration, BrAC）後，參與者們晚上 11 點就寢直到隔天早上 7 點。

睡眠期間，會持續監控參與者們的睡眠。在參與者們睡前會問他們的睡意，而在隔天起床後則會問他們的睡眠品質如何。

 

酒精與睡眠：男與女

結果發現在相同的呼吸酒精濃度下，女性被酒精擾亂睡眠的影響較男性深。女性的總睡眠時間總共減少了 19 分鐘，睡眠效率下降 4%，飲酒後夜晚清醒時間比安慰劑組多了 15 分鐘。

Amedt 說：「值得注意的是，我們的研究當中男性與女性的呼吸酒精濃度最大值並沒有顯著差異，也就是說酒精對女性的影響並不是來自於呼吸酒精濃度較高的原因。」

在男性身上，睡眠的連續性與酒精攝取與否並沒有顯注的差異。有家族酗酒歷史的參與者在睡眠測量上也沒有差異。

根據 Amedt 所述，女性在攝取酒精後呼吸酒精濃度下降的度速度得比男性快，因此這些差異可能與酒精代謝的不同有關。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Alcohol at Bedtime May Not Help Your Sleep
• 文獻來源：
  News release, University of Michigan.
  Arnedt, J. Alcoholism: Clinical & Experimental Research, May 2011; vol 35: pp 1-9.  
• 整理編譯：Sidney

休息一下可以增加記憶力喔!

圖片來源：stock.xchng

 

「再怎麼忙，也要陪你喝杯咖啡。」
我想很多人對這句廣告台詞應該很有印象吧?!
除了在心靈上獲得了補給，現在有科學研究告訴我們，工作忙碌之餘，小小的休息對記憶是很有幫助的一件事情喔。

 

放鬆心情休息一下能幫助你的腦吸收更多的資訊。

 

在一場重要會議或是課程之後，好好的休息一下來個下午茶或是喝杯咖啡，這或許是讓你的腦好好消化新知語改善記憶最需要的。一項研究證實清醒的休息有助記憶強化和改善回想地能力，效果就如同一夜好眠般的有效。

紐約大學神經科學中心心理學助理教授 Lila Davachi 博士：「課堂後的休息確實能夠幫助你保留剛剛學習到的資訊。你的腦要你關掉其他的任務好讓你能專心處理剛學習到的情報。」

海馬迴（hippocampus ）與新皮質（neocortex）是腦中兩個主要處理記憶的區域，研究者發現在一個學習任務之後的休息能增加這兩個區域的活動。這樣的增加也和記憶力改善有關系。

Davachi 博士：「當你休息的時候，腦會為你工作，所以休息對記憶力與認知能力是很重要的。這是我們很難去察覺的，尤其是現今資訊科技總讓我們工作個不停。」

休息加速記憶力

這個研究發表於 Neuron 期刊，讓 16 位成年人在看清醒休息後看圖片組。在讓他們看這些圖片的時候並沒讓參與者們知道之後要作記憶力測驗，研究者只要求他們儘量放鬆，並想著在休息期間想做的事情。

研究者利用 fMRI（功能性磁性造影，functional magnetic resonance imaging）測量測試前、期間與之後的腦活耀度。

結果發現腦在受試者休息間看影像的話，海馬迴與新皮質之前的活動度呈現增加的結果。

此外，在休息期間看影像的參與者腦部這兩個區域的活動增加很多，而且在聯想記憶的表現也比較優異。

研究者表示許多人類與齧齒目動物的研究已經證實睡眠對強化記憶是很重要的。但是這些結果證明睡眠並不是一天當中唯一能強化記憶的時期。清醒休息的時候，如下午茶或是冥想也能幫助改善記憶。

 

題外話，關於 fMRI

fMRI 在木村 拓哉主演的腦科學先生（ Mr. Brain）裡出現過，第一集木村飾演的九十九龍之介利用 fMRI 來測驗犯人對一些照片是否有記憶，來找出不在場證明的破綻。實際上有沒有這麼好用呢? 在角落.安樂.窩 這個部落格上得知，就現階段來看，似乎還沒辦法做到很精確的判讀。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Coffee Break Boosts Memory
• 文獻來源：
  Tambini, A. Neuron, Jan. 28, 2010; vol 5: pp 1-11.
  News release, New York University.
• 整理編譯：Sidney

一夜好眠瘦得比較快?

 

研究發現每晚睡眠時間低於六小時的人較不容易減重。

如果你試著減重，那麼一夜好眠應該是有幫助的。

新研究發現睡眠與體重之間存在著關聯性。參與研究的人當中，被稱為短眠者（平均睡眠時間每晚低於六小時）的人平均來說頃向有著較高的BMI。

 

這項小型研究在聖地牙哥舉行的 American Thoracic Society 國際研討會上發表。以14位護士為對象，整個研究計畫期間他們接受營養、運動、壓力管理與睡眠改善等項目的建議。

參與者們會帶著一個臂環，能測量所有的活動度、體溫、體位與休息及活動的其他指標。

睡眠時間短的人平均BMI是28.3，睡眠時間長者的平均BMI是24.5。BMI是由體重（公斤）/身高（公尺）平方而得的數據，正常範圍是 18.5-24.9，體重過重是 25-29.9，30以上則是肥胖。

結果頗令人驚訝，體重過重參與者的活動量明顯較正常體重者多，平均來說體重過重者每天走13,896步，而體重正常者平均走了 11,292步。此外，過重組平均每日比體重正常組多燃燒了將近1,000大卡的熱量。

研究者從這個研究的數據裡面發現許多有趣的關聯，當中他們最感興趣的就是體重的差異與睡眠為何存有關聯。

研究者 Eliassion 認為有幾個可能的原因：

• 睡眠不足可能會使體內荷爾蒙的平衡混亂，讓我們容易過度進食（就是容易吃太多的意思）。
• 壓力，在同樣的人身上，壓力會導致睡眠不足與過食。

感受較高的壓力時可能影響消磨我們的睡眠。壓力與缺乏休息可能導致這些個體的組織能力變弱，這意味著比起睡眠正常的人們，他們可能得花費更多的精力與步驟去完成同一件事情。這很可能增加他們的壓力，並助長其他不健康的行為，例如壓力攝食（stress eating）。

由於這個研究僅是小型實驗，因此他們計畫進行更進一步的研究，調查壓力、睡眠與代謝之間究竟有何關聯性。

 

從中醫的觀點看，從十一點開始的膽經就應該要好好的睡覺，直到五點為止的肺經，這段期間如果獲得良好休息的話，身體經絡就能走得順，身體就能比較健康。

而運動與呼吸的調整也能幫助我們舒解壓力，而在日長的飲食中也有很多食物能幫助我們睡眠，像是睡前三十分鐘來杯牛奶、平常攝取一些含有GABA（γ-胺基丁酸(gamma-amino butyric acid)）的食物也能幫助入眠、紓解壓力喔。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Lose Weight With a Good Night's Sleep?
• 文獻來源：

American Thoracic Society’s International Conference, San Diego, May 15-20, 2009.

News release, American Thoracic Society.

• 整理編譯：Sidney

睡一晚好覺幫助預防感冒

 

每晚睡七個小時以上有助於預防感冒

 

睡一晚好覺可能是預防感冒最好的方法。

新研究發現人們如果每晚睡少於七小時的話，在暴露於有導致感冒病毒的環境下，其罹患感冒的機率是那些每晚睡至少八小時者的三倍以上。

研究者表示一般認為睡眠不足會認你染上感冒的機率增加，但至今僅有極少數的研究證據支持這個看法。

 

睡眠對抗感冒

研究發表於「the Archives of Internal Medicine」，研究者以153位男女為研究對象。追蹤每位參與者的睡眠行為達14天，期間紀錄他們每晚的睡眠長度、睡眠品質以及是否休息得好的感覺。

14天以後，將參與者進行隔離，並從鼻滴入含有感冒病毒（rhinovirus）的液體，之後監控他們的感冒徵狀五天。

結果顯示那些每晚平均睡眠時間低於七小時的人們，罹患感冒的機率是平均每晚睡超過七小時者的三倍。

 

重質不重量

這項結果不僅只是說他們花了多少時間在床上。卡內基美隆大學（Carnegie Mellon University） Sheldon Cohen 博士與其研究同僚發現實際睡著的時間才是最重要的。此外，感到獲得休息的感覺與染上感冒並沒有相關連存在。

 

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Good Night’s Sleep Puts Colds to Bed
• 文獻來源：

Cohen, S. Archives of Internal Medicine, Jan. 12, 2009; vol 169: pp 62-67.

News release, American Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

睡覺的時候聞到什麼樣的味道就會作什樣的夢

圖片來源l： stock.xchng

 

研究發現睡覺的時後周遭若是充滿令人感到舒適愉快的氣味就會有好夢；不好的氣味則讓你作不好的夢。

 

臥房聞起來香香的會讓我們有甜美的夢，而惡臭的睡眠環境則會讓我們作惡夢。

這是來自德國的研究，讓十五位健康年輕女性睡在飄散著好的氣味（玫瑰香）、不好的氣味（臭雞蛋）或天然香氣的睡眠實驗室裡。

當這些女性的睡眠進入快速動眼期時（Rapid eye movement sleep,

REM sleep），研究人員會把她們叫醒並問她們醒過來之前的記憶。女性們描述她們的夢境，並評價夢境的好壞。

女性們說當她們在充滿玫瑰氣味的環境下睡覺比較容易有較好夢，反之在有臭雞蛋氣味的環境則比較容易有不好的夢。

氣味的種類並不影響夢的長短或是怪異程度。

常常作噩夢嗎?

那麼試著改變房間的氣味，也許會有所改善了。

 

 

延伸閱讀

快速動眼期（Rapid eye movement sleep, REM sleep）

引述自 Wikipedia

快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM）是一個睡眠的階段，眼球在此階段時會快速移動。在這個階段，大腦的神經元的活動與清醒的時候相同。多數在醒來後能夠回憶的栩栩如生的夢都是在REM睡眠發生的。它是全部睡眠階段中最淺的，在REM睡眠時醒過來的人會不同於在其他睡眠階段的情形，而是充滿警覺心並且精神飽滿。

由於REM睡眠在生理學上面與其他的睡眠階段極為不同，因此除了REM以外的睡眠階段被稱為非REM睡眠（NREM）。

在一個晚上的睡眠中，一個人通常有四到五個區間的REM睡眠。往往是前面階段較短，後面階段較長。通常人類在REM睡眠結束後會清醒一陣子，每晚的REM睡眠時間大約為90至120分鐘。   

詳細內容請參閱：Wikipedia

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Smells During Sleep May Shape Dreams
• 文獻來源：

  American Academy of Otolaryngology - Head and Neck Surgery 112th annual meeting, Chicago, Sept. 21-24, 2008.

  News release, American Academy of Otolaryngology - Head and Neck Surgery.

• 整理編譯：Sidney

從睡眠來看你的體重

圖片來源： stock.xchng

 

睡太多或睡太少會導致不健康的體重增加嗎?

 

我們似乎越來越少有一覺好眠的樣子。新研究發現睡太多或睡太少能導致不健康的體重增加。

魁北克 Laval 大學 的研究者以六年的時間調查 276 個人，而這些人是一個加拿大大型研究中的一部分。研究以問卷來得知參與者的睡眠時間，並將他們分為三群：

1. 短睡眠組：一晚睡 5-6 小時
2. 平均睡眠組：一晚睡 7-8 小時
3. 長睡眠組：一晚睡 9-10 小時

發現如下：

• 這六年當中，短睡眠組比平均睡眠組有35%的機會增加11磅(約5公斤)的體重。
• 而長睡眠組有25%的機會比平均睡眠組多增加11磅(約5公斤)的體重
• 短睡眠組比平均睡眠組的腰圍與體脂肪分別增加了58%與124%。

 

研究者還認為很可能有一個維持健康的「最佳睡眠時間」。

美國睡眠醫學會建議成人每晚睡眠時間是7-8小時之間。

從研究的發現提供了睡眠時間的太短或太長都會增加成年人的體重與體脂肪的證據。 結果告訴我們在這個容易讓人們體重增加與肥胖的生活形態下，增加睡眠時間是需要的。

研究作者說美國人正在喪失睡眠，跟四十年前的美國人相比，現在的美國人的睡眠時間少了1.5~2小時。過去的研究已經發現相似的結果，缺乏睡眠會慢慢增加體重。新研究增加睡眠與體重增加(與荷爾蒙變化有關)的人體實證。

根據美國睡眠醫學會的資料，約三分之一的成年人說他們每晚睡少於六個小時。

 

美國睡眠醫學會提供了幾個好好睡一覺的小秘訣：

• 養成規律的就寢時間
• 睡前建立放鬆的環境
• 每晚都要有一整晚的睡眠
• 睡前避免咖啡因或任興奮飲料
• 睡前避免操煩
• 不要在飢餓或是太飽的狀態下去睡覺
• 睡前六小時內避免激烈運動
• 讓你的臥室安靜、黑暗與有點涼爽
• 每天早上在固定的時間起床

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Watch Your Sleep, Watch Your Weight
• 文獻來源：

  Chaput, J-P. Sleep, April 1, 2008; vol 31: pp 517-523.

  News release, American Academy of Sleep Medicine.

• 整理編譯：Sidney

不要當那被最後一根稻草壓垮的駱駝

想要樂活嗎? 讓 GABA 來幫忙吧!

常覺得一週當中有好幾天生活總是一成不變，缺少變化。
滿是陽光的假日沒有動力積極安排活動。
如果這樣的感慨常出現在生活中的對話，也許「壓力」正與你比鄰而居。

壓力對生物體來說是很微妙地存在，以人類來說，運動、考試、工作和面臨關鍵時刻等，適當的壓力可讓我們有更好的表現，然而過多的壓力卻不會跟表現成正比，當壓力超過個人所能負荷後，可能有表現失常、情緒失控、失眠、免疫功能下降、憂鬱等警訊出現。

就像是駱駝背負稻草一樣，背負第一根稻草時並不會覺得有任何的困難，再放一根依然很輕易地勝任，就這樣慢慢地一根一根地增加，直到最後駱駝被稻草壓垮時，才知道原來稻草是很重的。

總是低頭工作的你、總是在書堆中拉鋸的你、總是倒頭就睡卻睡不飽的你，該是我們好好面對壓力的時刻了!

為何GABA 能幫得上忙呢？

GABA是 Gamma Amino Butyric Acid ( γ-胺基丁酸 ) 的簡稱，存在米、蔬菜等植物及動物體內的天然胺基酸之一。在人體內，大多存在於脊髓中，其作用是作為抑制性的神經傳導物質。也就是說GABA能使呈現恐慌或是興奮狀態的腦部沉靜，讓心情平靜，呈現放鬆的狀態。

近年來日本的學術界與企業界合作並積極研究 GABA的機能性產品開發，自去年六月至今的發表成果有：放鬆心情、減輕壓力、改善睡眠。經由產學的合作開發了許多 GABA 相關食品，相信 GABA的機能與應用會越來越蓬勃發展。

有趣活潑的行銷與符合環境的素材

「時勢造英雄」相當適合拿來形容 GABA 在日本的崛起。巧克力、漫畫、咖啡、壓力，這些文字在我們看來只不過是各自出現在日常生活中的食物與物件，但經過原料商與食品業者共同的努力，產生相當具有醍醐味的行銷策略。以巧克力為例，2005年日本推出了一種名為 GABA 心智平衡的巧克力產品，它搭上了日本正興起的心靈療癒系概念，以「給在壓力社會下奮鬥的你」為行銷主題，一推出便深深地打動了充滿壓力的日本上班族們。接著，2006年該巧克力與日本小學館合作，買漫畫週刊送 GABA 巧克力，並在其販售的罐裝 GABA 巧克力貼上經典漫畫的勵志用語。而這兩種行銷手法均為該產品帶來驚人銷售成績。

當然這樣的行銷訴求正好符合日本目前社會的狀況 -「很有壓力」。順應這樣的時勢並以活潑的行銷訴求來解決「壓力問題」，看似簡單卻因而產生相當的銷售力道呢!

追求樂活，和壓力好好相處吧！

身處在台灣的我們所面臨的壓力，與日本相比也是不遑多讓。壓力是必須的，但過多又有害身心平衡，而我們要做的就是學會怎麼與壓力共處，消除過多的壓力，以平衡的身心靈面對生活中的一切，就讓我們一起追求樂活吧!


肩膀有點緊? 晚上睡不好? 最近常常感冒生病? 你也許可以試試含有GABA的食品。





本文轉載自常春樂活月刊 Vol.290
作者：江奕賢 營養師