先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（下）飲食篇

photo by Sidney

「先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（上）身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣，而這篇呢，就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念，相信會有一些會挑戰你既有的認知，但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔，就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧！

 

問題1：不碰油，體脂肪就不會增加了

這是錯的，日經ヘルス 的讀者正確率是 100%。

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關於此日本讀者們的觀念都很好，不過這樣的問題在我的經驗裡，有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油，也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為，像是炒的菜要先過水把油洗去，或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而，實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦，當你攝取的糖超過一日總能量需求時，那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話，除了影響全身生理功能的正常外，也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料...等食物，看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好，也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法，一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合，我們並沒有辦法長期遵循；再者，攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助，同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢？ 用增加活動來增加肌肉量，讓身體維持叫高的基礎代謝率；均衡飲食，不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

 

問題2：蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的，讀者回答正確率 100%。

「蔬菜不能過度烹調，否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢？

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然而實際上這句話不是那麼地正確，嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素，很容易在烹調的過成中流到湯汁裡（尤其是有大量液體的料理），而食物本身維生素 C 的含量就會變少，加熱本身並不會破壞它的，氧化才會。舉例來說，炒苦瓜剛吵好的時候，苦瓜維生素C 的含量與生的時候；而燙綠色花椰菜，花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。
（資料來源：日本五訂増補日本食品標準成分表，看了得不佩服日本的食品資料庫，居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…）

 

問題3：肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多，除了會轉變成脂肪囤起來外，還有一個很麻煩的問題 --- 它會跟體內的蛋白質結合，也就是糖化作用（glycation）。我們身體內原本就會進行一些糖化作用，但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化，失去功能不打緊，壞掉的蛋白質還很難被代謝掉，隨著糖化損壞的分子累積越來越多，對身體健康的影響也會越來越明顯。

圖片來源：shutterstock

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性，真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性，外表出現皺紋。此外，我們的骨骼也有膠原蛋白，這部份的膠原蛋白損壞的話，骨骼的強度會變弱。

運動、隨餐攝取蔬菜與水果，並減少一次攝取太多的含糖食物，就能避免過多糖的出現在血液循環中，降低糖化的風險。

 

問題4：對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的，所有的讀者都答對了。

含有 DHA（Docosahexaenic Acid） 的魚其實滿多樣的，像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

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當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話，也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物，如亞麻籽、鼠尾草籽（Chia seed）等，吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

 

問題5：別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦，原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。

photo by Sidney

這個說法看起來好像有點矛盾，但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後，血中的胰島素就不會有激烈的變化，在這情況下，身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取，吃適量的蛋白質、油質與蔬果，這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食，也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢？
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感，比較不容易餓，而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物，而是有策略地吃這類食物，以下提供三種方法給大家參考：

1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物，全麥麵包、糙米
2. 少喝含糖飲料，喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
3. 先吃些纖維豐富的食物（蔬菜），之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

 

簡單的結論就是「要活得健康，就是要多活動，然後吃得均衡。」

記住，健康是要努力累積得來的，沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。

先別管減肥！先養成一生都能「瘦」的習慣吧！（上）身體篇

日經ヘルス是一本我滿喜歡的日文健康雜誌，裡面總是有個豐富內容、優雅的排版以及各種健康食譜，因此經常翻閱此雜誌吸收新的知識。

2014 年二月號的主題是「不要成為鬆垮的女人！養成一生都能瘦的習慣」，裡面提到的飲食與生活觀念都相當值得我們認識，而日經ヘルス也募集一些讀者，調查一些她們對這些觀念的認知是否正確。

此文章會分為上與下篇，上篇講的是身體健康觀念；下篇則是飲食觀念。 

 

身體健康篇

問題 1：體內脂肪細胞的數目從小時候就固定了，一輩子都不會改變

這是錯的，讀者回答正確率是 11%。

以前的教科書有提到人的脂肪細胞一輩子有三次的增加機會，分別是胎兒、剛出生一年以及青春期，不過實際上是只要一直吃的話，脂肪細胞還是會越長越多的。

 

問題 2：不太活動的話，你的肉就會變成充滿油脂的霜降肉

這是對的，讀者回答正確率是 66.7%。

霜降牛肉 photo via Sidney 

隨著年齡的增加，我們的肌肉會越來越少，但如果都不太活動的話，肌肉量也會越來越少。少掉的肌肉空隙由脂肪填充，就跟霜降肉一樣，整片肉佈滿了油花，可口的呢！

 

問題 3：駝背不僅影響你的體態，還會讓你的臉變得鬆垮

這是對的，而讀者回答正確率高達 100%。

我們的臉部肌理變化跟姿勢有很大的關係。一旦你習慣駝背的話，由於頸背肌肉牽引的關係，你的臉會看起來較為鬆垮。

 

問題 4：「爬樓梯消耗 1 大卡」與「少吃 1 大卡」，這兩種都有減肥的效果

這是錯的，讀者回答正確率是 77.8%。

大部分的人應該也跟這些讀這們一樣「不都是少掉 1 大卡嗎？」 減肥的較果當然是一樣的。我想這也許是很多人想要減重的時候，總是忽略增加活動量，僅用少吃來執行減重計畫的原因之一吧。

少吃帶來的能量缺乏，身體會分解肌肉來補缺少的能量；而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量，增加基礎代謝率。也就是說，如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃，很可能會讓你因為肌肉量減少，基礎代謝率下降而使得減重結果不理想，甚至是失敗。

 

問題 5：不持續運動 20 分鐘以上就沒有瘦身的效果

這是錯的，讀者回答正確率是 66.7%

或許你曾經聽「運動要做有氧運動，運動超過 20 分鐘以後就會開始燃燒脂肪」，但實際上我們身體在能量利用上並不非如此，不管你運動的時間有多久，糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動 20 分鐘的概念，則是指當我們運動 20 分鐘之後，脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。

圖片來源：日經ヘルス

還有一點，不管你是一次運動 20 分鐘，還是兩次運動時間加起來 20 分鐘，所消耗的能量都是一樣的喔。 不要再說沒有時間了，在一天裡頭，擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。

 

問題 6：激烈運動會讓人很快就肚子餓，體脂肪就不太容易被燃燒

這是對的，讀者回答正確率是 77.7%。

有些靠運動減重失敗的人，一定有經過一段時間的激烈運動後，體重不減反而增加的經驗。原因有二：

• 一個是激烈運動時（心跳速度每分鐘 120~140 下），由於糖是比較好利用的能量來源，身體會傾向多使用它來產能，而脂肪的利用率反而會下降。
• 激烈運動後很快就肚子餓，一不小心就吃太多東西了

 

以上這六個問題，你答對多少呢？

馬上就開始嗎？沒關係，過完年再說吧～ 先好好過個年，過年後再來好好養成「一輩子不鬆垮」的計畫吧！雖說一輩子是誇張了點，但一旦你這麼做，就能讓自己在當下的年齡擁有更好的體態與健康。

朋友會影響你對食物的選擇

當你與一群好友們聚餐時，你是否有過隱藏自己真正的想法，然後點跟同伴們類似的食物呢？

如果有，請不要覺得自己奇怪，因為根據一份新的研究發現...會這麼做的人其實還滿常見的。

過去就有「社會規範會決定人們飲食行為」的假設，這篇發表在營養飲食協會期刊（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的回顧研究就是想確認這個假設是不是真的。結果發現同儕的影響，確實會左右你對食物的選擇，還有吃下肚子的份量。比如說你本來是小鳥胃，但認識了一群大胃王，為了維持這段得來不易的友誼，你的食量就會在不知不覺中慢慢強大起來！

該研究的研究者分析了 15 篇發表在不同期刊上的研究。當中有 8 篇分析人們在食物的選擇上如何被飲食規範給影響；另外 7 篇則把重點放在處於這些規則下的人們會如何去選擇食物。

當你告訴參與研究的人說其他的人在吃低卡路里或是高卡路里飲食時，他們會傾向選擇跟其他人一樣的食物。此外，這份回顧研究也揭露出同儕之間如何影響彼此對食物的選擇。

研究發現人們對食物的選擇顯然會受他們的社會認同（Social identity）影響，而這個影響甚至在當事人沒有察覺下發揮作用，即使他們獨自吃飯亦然。

所以呢！從這個研究裡我們能學到什麼呢？

人們的飲食選擇不僅會被他人影響，他人也有可能受到我們的飲食行為而有所變化。當我們從自身去建立良好的飲食習慣，漸漸地影響周遭人們的飲食行為，讓大家都吃得健康一點。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Peer Pressure May Influence Your Food Choices
• 文獻出處：Academy of Nutrition and Dietetics, news release, Dec. 30, 2013
• 整理編譯：Sidney

一天吃一把堅果讓你活得健康一點、久一點？

不管你喜歡吃的是哪一種堅果，只要一天吃一把就能增加壽命的機會喔！

此研究由美國 NIH 與國際堅果營養與教育基金會(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation) 贊助。並發表於 11 月 21 日的新英格蘭醫學期刊（The New England Journal of Medicine）。

新研究發現一天吃約 1 盎司（約 28 公克）的堅果就能對減少任何導致死亡風險 20%，這是在該研究 30 年間發現的結果 。

研究團隊觀察約 119,000 位美國人過去 30 年的堅果類攝取情形。經常食用堅果者，因任何原因而死亡的風險顯著較低。

這是一個觀察研究，所以絕非是個證明 --- 吃堅果就會降低死亡風險。然而過去的研究發現已經支持堅果對健康確實能帶來一些好處，降低心臟病、第二型糖尿病的風險、降低膽固醇以及其他健康的好處。

堅果是營養濃度很高的食物，含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質以及抗氧化物等成分。從過去研究的結果裡，科學家就已經發現經常食用堅果跟心臟病風險的降低有關。

在這個研究裡，研究者們觀察堅果的攝取和所有可能導致死亡的風險之間的關係，以及堅果與某種特定疾病，如心臟疾病的死亡風險。

研究對象涵蓋 7萬 6 千名以上來自 Nurses' Health Study 的女性以及 4 萬 2 千名以上來自 Health Professionals Follow-Up Study 的男性。此外，有心臟病、中風或是癌症病史的人都是被排除觀察的對象。

在研究一開始時，研究者們會確認所有人堅果的攝取情形，而之後在研究期間每 2 到 4 年再調查一次。整個研究大概追蹤了 30 年，期間有 1 萬 6 千名以上的女性以及 1萬 1 千名的男性死亡。

當研究者們比較有吃堅果跟沒吃堅果的人時，他們發現在這 30 年間有吃堅果的人任何導致死亡的風險下降了 7%。而且果堅果吃得越多，就能更進一步使死亡風險降低。每週吃一次堅果的人，死亡風險減少 11%；而每週吃 2 ~ 4 份堅果的人，死亡風險下降 13%。根據研究的發現，每天都吃一份（1 盎司）的人，整個死亡風險更可下降 20%。

此外，吃較多的堅果也跟較低癌症、心臟疾病與呼吸疾病死亡風險有關。

這個研究只是告訴我們吃堅果跟活比較有之間存有關連性，但這並沒有辦法證明互為因果關係。

那麼 1 盎司的堅果實際上的份量是多少呢？相當於 16~24 顆杏仁、16~18 顆腰果或是 30~35顆花生。

整體來說，有吃堅果的人傾向有較佳的健康。與少吃或是都不吃堅果的人相比，多吃堅果的人通常比較瘦、肥胖率較低、膽固醇較低、比較不會有高血糖、腰圍比較不粗，然後他們也更常運動。

 

堅果類的角色

2011 年行政院衛生署（衛服部）發表了新版的國人每日飲食指南，其中在油脂類的部分加入了堅果的項目，建議國人每天能攝取一份的堅果類。會有這樣的建議其實跟這個研究裡面提到的理由一樣，堅果類是營養密度相當高的食物，一小把裡頭就含有豐富的營養素，膳食纖維、優質蛋白、維生素、礦物質以及脂肪酸。

雖說堅果是營養又好吃的食物，但可別因此肆無忌憚地吃它，忘記它是被歸在油脂地食物喔。吃多還是會增加肥胖的機會，那麼，該吃多少呢？

一天一把！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Eat Nuts, Live Longer?
• 文獻與人物：Charles Fuchs, M.D., M.P.H., director, Gastrointestinal Cancer Center, Dana-Farber Cancer Institute, Boston; Alice Bender, M.S., R.D.N., associate director, nutrition programs, American Institute for Cancer Research, Washington, D.C.; Nov. 21, 2013, New England Journal of Medicine
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食或許能讓女性活得更久更健康

研究發現女性若打從中年就遵循地中海飲食的話就能增加她們活超過 70 歲的機率。

 

一項新的研究發現遵循地中海飲食的中年女性也許能活得比較久、較健康。中年女性吃得健康一點能讓她們活超過 70 歲的機率增加 40%。

女性若吃得較健康不能僅活得比較久，更重要的是，她們也精氣蓬勃，比較不容易罹患任何一種主要的慢性疾病，並且不容易有身體機能、心智或是思考能力的問題。不過要注意的是研究者們並沒有證明地中海飲食跟健康長壽兩者之間是否互為因果關係。

研究者認為活超過 70 歲的機率增加 40% 是相當可觀的。而飲食越是貼近地中海飲食的人，活過 70 歲的機率會更加提昇，且心臟疾病、糖尿病與其他慢性疾病的發生率越低。跟那些飲食遠離地中海飲食的人相比，研究人員說在整個參與者當中僅有 11% 的人飲食貼近地中海飲食。

 

關於研究

研究者們評估 1 萬名以上參與 Nurses' Health Study 女性的病歷，並且評估她們的飲食。在 1984 ~ 1986 年間，在當時她們的年紀處在 50 到 60 多歲之間，在這期間均未罹患任何慢性疾病。大約在 15 年後，研究者們再次請她們提供她們的飲食與健康的資訊。

所謂的地中海飲食是一種傳統住在地中海周圍人們的飲食型態，特色為：

1. 攝取許多的水果、蔬菜、豆類、全榖類以及魚等食物
2. 較少攝取紅肉、加工肉
3. 適量飲酒
4. 多攝取富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油
5. 少攝取飽和脂肪，烘焙食品、油脂含量較高的肉與其他食物是飽和脂肪含量較多的食物來源

儘管這個研究並沒有觀察到男性，然而從過去有關飲食與健康老化的研究，已經證實飲食的影響並沒有性別的差異。也就是說在這個研究裡面發現的地中海飲食好處，對男性應該也適用。

不過研究團隊並沒有研究去調查飲食時間的長短與健康好處的效果為何，但她們認為越早遵循地中海飲食效果會越好。

 

地中海飲食讓人健康地多活幾年的關鍵因素是什麼？

在分析研究資料後，研究者們認為整體健康飲食的組合，遠比單一食物的影響要來得大很多。

其他的研究也發現其他如地中海飲食的健康飲食也與健康長壽有關係，但要強調的是這個新研究只是觀察的結果。不是你依循地中海飲食，就保證你能延年益壽。

 

此研究發表於 2013年11月5日的內科醫學誌Annals of Internal Medicine。研究由美國癌症研究院以及美國國家衛生院贊助。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Mediterranean Diet May Help Women Live Longer, Healthier Lives
• 文獻與人物： Cecilia Samieri, Ph.D., researcher, INSERM and Universite de Bordeaux, France; Connie Diekman, R.D., director of university nutrition, Washington University, St. Louis; Nov. 5, 2013, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：Sidney

你吃的食物是否加速老化的速度呢？

或許你不會相信這件事情，但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢；吃不好那就準備早個幾年跟臉上的皺紋打招呼了。

品質糟糕的食物會導致發炎反應，而老化本質上也是一種慢性發炎的狀態，也就是說如果老是亂吃些 NG 的食物，這很可能會讓你看起來比同年齡的人要老上許多歲。

那麼，究竟是什麼樣的食物是吃了可能加速老化的東西呢？

糖！

太多的糖（含糖飲料、甜點）以及加工的碳水化合物，像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質，一旦受損功能就會喪失，而且膚色看起來會比較蠟黃。

這些食物本身倒沒有什麼問題，只是當我們短時間內有大量的糖進入體內，就會增加一種名為糖化終產物（AGEs,Advanced glycation end-product）的生成量，它在體內是一種促進發炎的分子。有越來越多的研究發現 AGEs 與心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生有關。

在此要強調一下，別因為看到這裡就把這些碳水化合物視為洪水猛壽，會出現問題的是「只吃或是吃太多這樣食物」的前提下才成立。在適當的份量下，搭配蔬菜與水果等富含纖維與與植物營養的食物一起進食便能避免這樣的情形。纖維能延緩糖的消化與吸收，而植物營養則能減少 AGEs 的產生，或是保護身體不受 AGEs 的攻擊。 均衡是飲食健康裡很重要的概念。

 

你該注意的食物

1. 洋芋片與薯條：任何深度油炸的食物都會增加我們全身的發炎反應。尤其要避免反式脂肪，它會增加血液裡 LDL 膽固醇（一般增壞的膽固醇）並降低 HDL 膽固醇（好的膽固醇）的濃度。此外，要注意看烘焙食品或是餅乾等食物的外包裝，如果看到「部分氫化油」或是「植物白油（vegetable shortening）」的成份，就要減少攝取的頻率。

2. 甜甜圈與甜點：基本上這些食物都加了不少糖，就如同前面說的，糖太多就有潛在促進發炎的風險。由於 AGEs 產生過多，就會慢慢地在肌膚刻下更多的皺紋。

3. 熱狗、培根以及香腸：這類的加工肉品通常含有相當多的飽和脂肪，而且也含有硝酸鹽。這兩樣東西都可能會導致發炎。

4. 脂肪含量高的肉類：關於吃肉，儘量選瘦一點的就對了。一般來說里肌肉會比較瘦。另外，像是火雞肉、雞肉等家禽類的雞胸肉也是瘦肉的選項。

5. 酒精：適量飲酒或許有益我們的心臟健康，但過度飲酒則會加速老化的過程。而這邊所謂的「適量」是指女性每天 355 ml（12 盎司）的啤酒，男性可以喝的量比較多，是女性的兩倍。

 

儘量吃這些

如果用一種飲食法來推薦的話，地中海飲食是很不錯的範本。蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、低脂蛋白質等食物能幫助我們對抗發炎，而且能讓我們維持最佳狀態。

僅可能去吃那些與原本狀態接近的「全食物（Whole food）」，像是可以用新鮮的蘋果替代蘋果醬。

底下推薦五種可以經常吃的食物：

1. 蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）：含有豐富的維生素 A 與 維生素 C，有助於遏止發炎反應。當然綠色花椰菜、菠菜，芝麻菜，西洋菜，佐生菜，苦苣…等各種蔬菜也是建議納入日常的飲食。

2. 番茄：含有豐富的茄紅色，而西瓜、葡萄、芭樂、蘆筍，紅甘藍等水果也含有茄紅色。

3. 鮭魚：鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪，該脂肪有助於對抗發炎。鯖魚、土魠魚、秋刀魚、鮪魚…等魚類也含有。

4. 扁豆和豆類：這類食物是很好的蛋白質來源，並有著豐富的纖維與其他營養素。黑豆、豌豆與鷹嘴豆…等豆類是可以相互替換的選擇。
   
   
   基本上我們的肌膚是由蛋白質構成的，換句話說如果飲食沒有足夠蛋白質的來源，那麼我們的肌膚就會反應這個狀況。而魚與豆類都是蛋白質的優質來源。
   

5. 全穀類食物：全榖的麵包與義大利麵、糙米以及燕麥等全穀類也有助於制止發炎。此外，這類食物也含有維生素B1（硫胺素）與維生素B2（核黃素），這些營養素都能幫助維持肌膚的健康。缺少這些營養素可能會讓肌膚出現紅疹或是看起來呈現鱗片狀。

請儘量以上面五種建議的食材去嘗試各式各樣地組合，並試著把它們融入日常的飲食習慣當中。長期如此，你的肌膚將會僅可能地減緩歲月痕跡的生成速度，搭配運動、適當防曬就是相當棒的抗老策略了！

   

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Is Your Diet Aging You? 
• 整理編譯：Sidney

掌握七個健康生活因子就能降低中風風險

根據一項新的研究發現，你只要在生活上做些改變就能降低中風的風險。

研究者們蒐集近 23,000 位 45 歲以上的美國黑人與白人的資料，以美國心臟協會的七種健康生活因子（Life’s simple 7, LS7）來做風險評估，LS7 的項目如下：

• 有運動的習慣
• 控制膽固醇
• 吃健康的飲食
• 管理血壓
• 維持健康的體重
• 血糖控制良好
• 不吸煙。

五年追蹤的期間，在這些參與者當中有 432 個中風病例發生。上述七個因子在預估中風風險裡全都扮演相當重要的角色，而研究發現血壓尤其重要，此研究發表於 2013 年 6月 6日的 Stroke 期刊。

佛蒙特大學（University of Vermont）醫學教授  Mary Cushman 博士：「與血壓狀況不好的人相比，血壓狀況好的人未來罹患中風的風險低了 60%。」 Cushman 博士與同僚們也發現不吸煙或是在研究開始戒菸一年以上的人，中風的風險減少了 40%。

研究者們依參與者的 LS7 評分做分類：

• 不足：0-4 分
• 一般：5-9 分
• 最佳：10-14 分

LS7 每增加一分，中風的風險就會減少 8 個百分點。整體而言，黑人的得分比白人低，不過他們在得分與中風風險之間的關聯是相似的。

根據美國心臟病協會的資料，在美國每年約有 79 萬 5 千人中風，是排名第四的殺手，並且是這個國家主要造成人們身體障礙的疾病。

 

 

台灣的情形

引述自：台灣腦中風協會 --- 腦中風之現況與流行病學特徵

依據台灣地區中風發生率的研究指出，36歲以上人口的發生率約為千分之三，若以台灣地區36歲以上人口數接近一千萬，每年的中風新發生數約為三萬人。若與其它國家研究相比較，台灣的年齡別發生率高於美國和英國，但是日本相差不多。在盛行率研究方面，台灣在36歲以上的的中風盛行率約千分之16.42，其中包括67%腦梗塞、14%腦出血、4%蜘蛛網膜下腔出血及15％未被辨識的中風類型。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Your Stroke Risk Can Drop With 7 Lifestyle Changes
• 文獻來源：Stroke, news release, June 6, 2013
• 整理編譯：Sidney

餓的時候別去採購食物

當你肚子很餓的時候，身體會自動切換成生存模式，在這個時候去超市買東西可不是一件好事，研究發現你會不由自主地購買高卡路里食物而不自知。

康乃爾大學食物與品牌實驗室（Food and Brand Lab）的研究發現這樣的行為帶來的影響不僅只在於之後的那一餐，更會讓你之後幾天的幾餐都得吃下所買的高熱量食物。

研究觀察知道飢餓的人確實會在超市買更多的食物，但是當這些人們轉換成買更多高熱量食物的行為時會發生什麼事情呢？

當你機餓的時候，你腦子會想著高卡路里食物能夠給你帶來更多的能量。

如果你在肚子餓的時候購物，下場就是會讓你或你的家人在接下來的幾天都得吃所買的高熱量食物。此外，研究者還強調為了節食而忽略某一餐不吃很可能是很糟糕的方法。

糖果、鹹式點心與紅肉等時此研究中視為高熱量的食物，而水果、蔬菜與雞胸肉則被視為低卡路里的食物。

其實我們的身體分不清楚故意要節食和真的飢餓有什麼差別，身體不知道我們 24 小時都很容易買得到東西吃，根本就不會有沒得吃得困擾。也就是人類身體進化跟不上農業或是科技的速度，它還停留過去 --- 人類得努力覓食才有得吃。

因此，當身體沒得吃的時候，由於它不知道哪個時候還有下一餐可吃，於是切換成生存模式 --- 有得吃就儘量吃，然後挑熱量高的下手。

這個複雜的防禦反應能同時影響生理與心理的狀態。當你開始選擇和與吃東西時，身體會指引你找尋高卡路里食物，並且開始囤貨以備不時之需。

 

研究觀察

為了確認這個觀點，研究者做了兩個實驗。第一個試驗告訴參與者開始進入研究之前的五小時不要吃任何東西。

試驗開始前，研究者會給 68 位參與者中一部分的人小餅乾止餓。接著，讓他們在模擬的線上商店購物。結果發現飢餓的人會有挑選高卡路里食物買的傾向。

而第二個研究是實際購物研究，研究者們追蹤 82 位確實去超市購物的人，這些人會被隨機安排在一天當中最餓或最飽的時候去買東西。結果又再次證明了肚子餓的人會買比較多高卡路里的食物。

   

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Hungry Shoppers Buy High-Calorie Foods
• 文獻與人物：
  Aner Tal, Ph.D., postdoctoral researcher, Food and Brand Lab, Cornell University, Ithaca, N.Y.;
  Samantha Heller, M.S., R.D., senior clinical nutritionist, NYU Langone Medical Center, New York City;
  May 6, 2013, JAMA Internal Medicine, online
• 整理編譯：Sidney

知道得走路兩個小時才能消耗掉一個漢堡的卡路里，你會因此吃少一點嗎？

圖片來源：loseit.com 

新研究發現如果為菜單上的食物標上運動消耗時間的話，或許能讓人們少吃一點。

研究準備了三份菜單，不會標上卡路里、標上卡路里以及快走消耗卡路里時間，並隨機讓 300 位年齡 18 ~ 30 歲的人使用這些菜單點菜。

研究者是德州基督教大學（Texas Christian University ）的研究生 Ashlei James，他說由於快走是大多數人們可及的運動，因此挑選它作為計算基礎。

舉個例子來說吧，一個女性得快走兩個小時才能完全燃燒掉一份四分之一磅雙層起司漢堡。James 說：「所有菜單的食物與飲料選擇都一樣，裡面有漢堡、雞肉三明治、沙拉、薯條、甜點、汽水還有水等食物。」

跟其他兩份菜單相比，使用列出運動消耗時間菜單點菜的人，熱量攝取確實比較少。此外，研究者發現使用另兩份菜單的人（有標熱量與沒標熱量），在熱量攝取上並沒有出現差異。

此研究支持把運動消耗時間列在菜單上對年輕男女是有用的。不過並沒辦法概括超過 30 歲的人，因此研究者們表示未來將會更近一步調查年紀較長與更多不同類型的族群。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Eat Less if You Know Time Needed to Burn Calories?
• 文獻與人物：
• 整理編譯：Sidney

少吃加工食品與紅肉能讓你活比較久而且較健康

新的研究提供西式飲食可能對你長期壽命有害處的進一步證據。 西式飲食的內容有油炸與甜食、加工肉品、紅肉、精緻穀類與高脂乳製品等，吃這類食物的人提早死亡的風險會增加。而吃這些食物的人，到老的時候身體的健康狀況也比較差。

該研究包含約 3,800 位男性與 1,600 位女性的英國人，平均年齡是 51 歲，從 1985 年追蹤到 2009 年。研究結束時，73% 的人以正常的速度老化，4% 的人則是理想老化，所謂的理想老化是指沒有罹患任何慢性疾病且在身體與心智能力都有良好的成績。

在追蹤的期間，13% 的參與者有過非致命的心血管疾病事件、3% 死於心臟相關疾病、7% 死於其他原因。研究發表於 2013 年 5 月的 The American Journal of Medicine 上。（文獻全文）

研究者表示那些吃著西式飲食的人比較不容易有理想老化。 遵循某種特定飲食建議或許真能幫助人們能健康地老下去，而避免西式食物能確實讓人們減少慢性疾病與維持較佳的身體狀態。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Western' Diet Not the Way to Age Well
• 文獻與人物：The American Journal of Medicine, news release, April 15, 2013
• 整理編譯：Sidney

紅肉中可能與心臟疾病有關的化合物

研究發現紅肉中的肉鹼（Carnitine）被腸道細菌分解後的物質可能會對血管造成損傷。肉鹼是存在於紅肉中的一種化合物，常作為營養補充品被添加到飲料裡面或是其他保健品當中，只是新的研究發現它可能會促使動脈變硬或是阻塞，也就是所謂的動脈硬化。

原因可能是存在於消化道的細菌會將肉鹼轉變成一種名為 TMAO（氧化三甲胺, trimethylamine-N-oxide ）的化合物。過去已有研究發現 TMAO 促使人們動脈硬化。 此外，研究也發現高肉鹼飲食會促使產生這種化合物的細菌生長，因而有更多的 TMAO 生成。

主導研究的 Stanley Hazen 博士，他說：「生活在腸道細菌的種類主要取決於長期的飲食型態。肉鹼含量較高的飲食確實會改變我們的腸道微生物組成，這會讓吃肉的人更容易產生 TMAO。」

Hazen 博士的團隊觀察將近 2,600 的病患，並進行心臟健康狀況的評估。研究者們發現高濃度的肉鹼和心臟病、心臟病發、中風與其他心臟相關死亡風險的增加有關。

 

素食者額外攝取肉鹼也不會增加 TMAO

研究者們也發現素食者或純素者血中 TMAO 的濃度明顯較低。素食者是指不吃任何肉的人；而純素者則是不吃任何動物來源的食物，包含雞蛋與乳製品。

另外，研究也發現素食者或純素者即使吃了許多的肉鹼，TMAO 也不會明顯增加太多，但雜食者會。 （這可能是吃肉讓產生 TMAO 的細菌增生）

雖然該研究無法證明肉鹼與心臟損傷之間的因果關係，不過這個發現或許提供一個素食與純素飲食的新益處。

Hazen 博士說：「純素者與素食者從肉鹼生成 TMAO 的能力顯著減少，這或許能用來解釋這類飲食為何對心臟健康有益。」

有兩位心臟疾病的專家說這個研究帶來重要的新視點。

根據 Robert Rosenson 醫師的看法，不好的飲食習慣似乎會增加 TMAO 的濃度，並會增加膽固醇進入動脈的情形進而干擾我們身體清除過多膽固醇的能力。Rosenson 醫師是紐約西奈山醫學院（Icahn School of Medicine at Mount Sinai）心臟代謝失調主任，他說：「這個研究丟出關於飲食、動脈硬化與心血管問題的重要新資訊。」

另外一位專家則特別提到紅肉與能量飲料。

紐約勒諾克斯山醫院（Lenox Hill Hospital）心臟照護副主任 Tara Narula 醫師：「大部分的美國人都聽過這樣一句話『you are what you it』，這句話可能比我們想像地還要真實。」

這個新研究帶來新的認知，許多像是能量飲料的補充品可能含有跟紅肉一樣有害血管的化合物。能量飲量或許並非是無害的，只是那些壞處並沒有辦法被消費者給察覺。

總結來說，這個研究傳遞出來的重要訊息就是一個有益心臟健康的飲食應該儘量少吃紅肉。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Compound in Red Meat May Have Heart Disease Link
• 文獻與人物：
  Robert S. Rosenson, M.D., director, cardiometabolic disorders and professor of medicine, Icahn School of Medicine at Mount Sinai, New York City; Tara Narula, M.D., associate director, Cardiac Care Unit, Lenox Hill Hospital, New York City;
  Cleveland Clinic, news release, April 7, 2013
• 整理編譯：Sidney

多吃魚真能讓人活比較久嗎？

答案可能是肯定的，新研究支持經常吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚很可能能夠延長你的壽命喔。

一個超過 2,600 位年長者參與的研究發現那些血中 Omega-3 濃度最高的人，平均壽命比血中 Omega-3 濃度較少的人要多兩年以上。鯖魚，鯡魚，湖鱒魚和長鰭鮪魚等魚類都是富含 Omega-3 脂防的魚。

哈佛公衛學院（Harvard School of Public Health）流行病學副教授 Dariush Mozaffarian 博士：「這不是一篇探討魚油補充品的研究，而是飲食與血液中 Omega-3 脂肪酸濃度的研究。」（哈佛公衛學院網站上的文章）

這篇研究發表在內科醫學年鑑（ journal Annals of Internal Medicine）上，它並沒有直接證明吃魚將會延長壽命，不過它支持這當中確實是有關連存在。

 

吃越多死亡率越低

Mozaffarian 博士表示：「血中 Omega-3 脂肪酸的濃度與較低的死亡風險有關，尤其是在心血管疾病造成的死亡裡。」

Mozaffarian 博士發現血中 Omega-3 濃度最高的人整體死亡風險要比最低的人少了 27%，而就死於心臟病的風險來看，則能減少 35%。

魚含有對心臟健康有益的蛋白質與脂肪酸，而其他的研究已經發現多吃魚的飲食能降低心臟病死亡風險。不過在降低其他因素導致死亡方面，則還不是很清楚原因在哪。

相較於其他研究是以參與者的自我攝取狀況的描述，Mozaffarian 博士的團隊則實際測量這些脂肪酸在血液中的確切濃度。

研究開始的時候，研究者們會分析這些人們的血液樣本，然後做身體檢查並且經由訪談瞭解他們的生活方式。這些參與者的平均年齡是 74 歲，他們在這個時候都沒有服用 omega-3 的補充品。

在 16 年追蹤的期間，1,625 人死亡，其中 570 人因心血管方面的問題而死亡。血中 Omega-3 脂肪酸的濃度越高，研究期間的死亡風險就越低。

塔夫斯大學（Tufts University ）心血管營養研究室主任與資深科學家 Alice Lichtenstein 強調該研究確實找到關聯，但要注意的是這樣並沒有辦法建立多吃魚與降低死亡風險兩者之間是有因果關係。

Lichtenstein 表示：「這個研究的結果支持吃比較多的魚與較低總死亡風險之間是有關連的，特別是來自冠心病的死亡。」她並未參與此研究。

不過研究者們沒辦法確認 Omega-3 濃度是直接發揮減少死亡風險的作用呢，還是單純來自於這些人本身就過著健康的生活方式。

舉例來說，與 Omega-3 脂肪酸攝取較少的人相比，攝取最多的人也吃比較多的蔬菜與水果，從這個觀點來看就可能推出單純補充魚油可能就沒辦法帶來相同的效果。

美國心臟協會建議每週攝取兩次 100 公克（3.5 盎司）油脂較多的魚，如鮭魚。

如果你現在是個不吃魚的人，那麼請別擔心，因為從不吃到吃一些魚似乎就能讓你獲得相當的好益處。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Eat Fish, Live Longer?
• 文獻與人物：
  Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., associate professor, epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston;
  Alice Lichtenstein, D.Sc., Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy, and director and senior scientist, Cardiovascular Nutrition Laboratory, Tufts University, Boston;
  April 1, 2013, online, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：Sidney

多吃點膳食纖維有助預防中風

專家說，要預防中風很簡單，只要多吃點水果、蔬菜就可以了。

根據一個新的英國研究指出，多吃點富含纖維的食物似乎就能降低中風的風險。 只要在每日的飲食中，增加 7 公克的纖維攝取，就能大幅減少一個人初次中風風險達 7 個百分點，這份調查結果是歸納自分析二十多年的研究結果。

英國里茲大學（University of Leeds ）流行病學與生物統計中心 Victoria Burley 說：「這項訊息相當重要，因為大部分的美國人纖維攝取普遍不足。我們一天的纖維攝取應該是 25 – 30 公克，不過美國人的纖維平均攝取僅達建議攝取量的一半。」（編：台灣人們的平均纖維攝取一樣也不達建議用量的一半。）

對大多數人來說要每天多吃 7 公克纖維很可能是個難題。以實際食物來看，一份全麥義大利麵加上一份水果與一標準份量的蕃茄的纖維含量就可以達到這個目標。

過去已經有研究證實以植物為基礎的膳食纖維攝取是減少中風風險上升的關鍵因子。水果、堅果類、蔬菜與全穀類等食物是此種飲食的主要成員。

當通往腦部的血管被凝塊阻塞時就有可能發生中風，又或者腦中有血管破列出血的時候。中風與其他腦部血管疾病是世界上排名第二的殺手，每年因這些疾病有超過 6 百萬人死亡，並導致許多人失能。

Burley 表示：「不管是多麼小的事情，只要能改善預防成效就是重要的，可能因而影響數以千計人們的生命。」 這對已經處在中風風險的人尤其重要，像是有吸煙習慣、身體肥胖或是患有高血壓的人，都是中風風險較高的人。

這個發表在 Stroke 期刊上的研究，研究人員詳細調查過去曾在美國、日本、歐洲與澳洲等國家進行的八個研究。這些研究在 1990 ～ 2012 年間發表。

整體而言，研究團隊發現每天攝取越多膳食纖維的話，遭遇初次中風的風險就會越低。

不過研究者們無法確認出在這些研究中的食物資料庫裡頭，是哪種富含纖維的食物能提供最好的作用。而這需要更多的研究來才幫助我們找出哪些是理想預防中風的食物。此外，這個分析僅從攝取食物的纖維看到預防中風的好處。

Burley 強調；「增加你的纖維攝取並不是要你完全改掉現在的飲食。只需將白麵包改為全麥，或像是玉米片改為麥片的小變化而已。」如此簡單地措施能帶來許多好處，「我們已經發現只要稍微地增加纖維的攝取就能減少中風風險，特別是本來的飲食纖維量不多的人。」

 

簡單地說，就是要吃蔬菜與水果

德州大學南西醫學中心（University of Texas Southwestern Medical Center ）臨床助理教授與註冊營養師 Lona Sabdon：「此英國的回顧研究的結論其實是過去好幾年來我們一直在告訴人們的。」

這不是纖維不夠就直接添加纖維的命題而已，問題在於我們該如何做出更健康的選擇，將飲食型態轉變成以植物為主，我們的現況是水果跟蔬菜都吃得不夠呀。

基於各種複雜的原因，使得食物中的纖維對健康有益，所以很難說單靠纖維就能預防中風。然而，無論如何每天吃四到五份的水果、把一半的主食類改為全穀類，這些基本原則是不變的。

如果你想要獲得健康，這麼做真的有用！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：More Dietary Fiber Might Help Thwart Stroke: Study
• 文獻與人物：
  Victoria J. Burley, Ph.D., Nutritional Epidemiology Group, Center for Epidemiology & Biostatistics, University of Leeds, Leeds, England;
  Lona Sandon, R.D., assistant professor, clinical nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas;
  May 2013, Stroke
• 整理編譯：Sidney

大部分的地球人都吃太鹹啦！

根據一項最近的研究調查顯示，這世界上有四分之三的成年人每天吃的鹽約是每日建議攝取量的兩倍。

世界衛生組織（WHO）建議人們每天不應攝取超過 2,000 毫克的鈉，而美國心臟學會（American Heart Association ）更進一步建議每天鈉的攝取上限應該定在 1,500 毫克。

在 2010 年，成年人平均每天從食鹽、市售食品、烹調過程中添加的醬油中攝取到將近 4,000 毫克的鈉。而美國的每日平均鈉攝取量是 3,600 毫克。

與此研究無關的專家 David Friedman 醫師（North Shore-LIJ's Plainview Hospital）：「美國人還是吃太多鹹的食物了，而這些都是多的，實際上並不需要吃這麼多。我看到許多病患都誤以為自己吃了低鹽或減鹽的食物，但其實他們到頭來吃的鹽遠遠地超乎他們的想像。吃太鹹會造成液體留滯、增加血液體積、高血壓並可能在短時間內有呼吸短促與四肢出汗的情形發生。」

長期鹽攝取過多可能會造成高血壓、腎臟與心臟疾病、心臟病發作與心臟衰竭等問題。

主持者研究的是哈佛公共衛生學院流行病學 Saman Fahimi 博士，他表示：「這是第一個從國家、年齡、與性別來看鈉攝取量。我們希望我們的發現將影響各國政府去發展降低鈉的公共衛生干預措施。」

 

大家都吃很鹹？

鹽吃最多的國家是哈薩克（Kazakhstan），平均每天吃了 6,000 毫克的鈉，這相當於 15 公克的食鹽。而非洲的肯亞與馬拉威則是鈉攝取量最低的，平均每天約 2,000 毫克。

台灣人的鈉攝取狀況又如何呢？

根據 2005-2008 年的國民營養健康狀況變遷調查，一般成年人的攝取約在 3,200 毫克 ～ 4,400 毫克，如果三餐幾乎都外食的人，鈉攝取量會更多。台灣對成人的鈉建議攝取量是 2,400 毫克，不過一般還是會建議不要超過 2,000 毫克。

整體來說，估計世界上約有 99% 的人，鈉攝取量超過 WHO 的建議。

Friedman 博士：「一茶匙的鹽鈉含量就超過 2,000 毫克。醫師與營養師的食物處方會使用比較多的香辛料與草本植物；較少的鹽與加工食品，此外推動以植物為基礎並儘量選擇新鮮食材的飲食也有助於減少食鹽的攝取。」另外一位專家同意這個研究，並指出另外一個可能的原因。

Dana Angelo White 營養師：「美國人還是吃太鹹了！罪魁禍首是誰呢？這個國家的人有太多的人不是在家裡用餐。這些人們主要的鈉不是來自家裡頭桌上擺的食鹽，它來自於餐廳、高度加工的方便食品。基本上來說，這些食物單獨來說並不是錯的東西，但當它們成為你日常生活的一部分時，鹽的攝取就那麼的累積起來了。」

 

 

關於茶匙 

上圖是常見的量匙，到市場上買到的可能會有支數上的差異，不過基本上都會有這四把，從左到右分別是 1 湯匙、1/2 湯匙、1 茶匙 與 1/2 茶匙。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Most of World's Adults Consume Too Much Salt, Study Finds
• 文獻與人物：David Friedman, M.D., chief, Heart Failure Services, North Shore-LIJ's Plainview Hospital, Plainview, N.Y.; Dana Angelo White, M.S., R.D., clinical assistant professor of athletic training and sports medicine, Quinnipiac University, Hamden, Conn.; American Heart Association, news release, March 21, 2013
• 整理編譯：Sidney

鈣補太多可能會增加女性心臟病風險

一個瑞典的大型研究結果顯示女性每天從高鈣飲食與鈣補充品獲得超過 1,400 毫克的鈣可能會讓心臟病風險提昇將近兩倍。

不管是男性還是女性都能藉由補充鈣片來與防骨質疏鬆，而另外有個新研究也發現男性攝取過多的鈣會增加他們的死亡風險。

美國心臟協會（American Heart Association ）發言人 Gregg Fonarow 醫師：「許多年長的成年人會從飲食中增加鈣的攝取或是補充鈣片來預防骨質流失，而且也有單獨增加鈣質或與維生素 D 一起補充可能有助於改善心血管健康的推測。」他與此研究無關。

加州大學心臟病學 Fonarow 教授表示：「只是最近有一些研究支持從飲食或是鈣片中攝取高量的鈣可能不僅不能改善心血管健康，還可能與心臟病發與致死的風險增加有關聯。」

為了調查鈣的補充是否增加死於心臟病的風險，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University ）整型外科臨床教授 Karl Michaelsson 醫師帶領的研究團隊，從乳房X光檢查研究計畫中蒐集超過 6 萬名女性的資料。 

追蹤時間超過 19 年，在這期間將近 1 萬 2 千名女性死亡，幾乎有 4 千名女性死於心血管疾病，其中約 1,900 名死於心臟病，1,100 名死於中風。

 

鈣太多太少都會增加死亡率

從每天鈣質攝取超過 1,400 毫克的女性身上觀察到最高的死亡率。另外，每天鈣質攝取低於 600 毫克的女性也有死亡率增加的情形。

而且，Michaelsson 醫師的團隊還發現一天攝取 1,400 毫克的鈣並且使用鈣補充品的風險會比不使用鈣補充品的更高。

總的來說，女性一天攝取超過 1,400 毫克的死亡風險是每天攝取 600-999 毫克女性的兩倍以上。 美國官方對於成年人每日鈣質的補充建議是 1,000 ~ 1,200 毫克。

根據該研究作者所述，飲食中鈣太少或太多會影響身體正常控制的能力，導致血中鈣濃度發生變化。 不過研究認為與其擔心增加飲食的鈣是否足夠，還不如重視鈣質攝取太少上。

 

鈣與心臟疾病的風險關係尚未確立

目前還沒有任何一個單一的人類因果研究證明飲食或是鈣補充品對心血管疾病有害。

雖然這個研究出現鈣質攝取與女性心臟疾病死亡風險增加有緊密的關係，但它並沒有建立兩者之間是否有因果關係。

台灣對於成人鈣質的建議攝取量是 800 毫克，孕婦會增加到 1,000 ~ 1,200 毫克。且根據國民營養調查，國人鈣質普遍不達建議量，也就是說我們該擔心的不是吃太多，而是鈣質攝取不足的問題呀。

當然，如果有吃鈣質補充品習慣的人，衡量自己飲食的攝取再去補充是比較適當的作法。 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Calcium Supplements May Raise Women's Heart Risk
• 文獻與人物：
  Gregg Fonarow, M.D., spokesman, American Heart Association, and professor, cardiology, University of California, Los Angeles;
  Taylor Wallace, Ph.D., senior director, Scientific; Regulatory Affairs, Council for Responsible Nutrition;
  Feb. 12, 2013, BMJ, online
• 整理編譯：Sidney

關於糖尿病飲食十個常見的迷思

糖尿病並不是什麼東西都不能吃，只要適量，糖果點心依然是你能吃的

 

一聽到「糖尿病飲食」這幾個字可能會讓你覺得有點些沈重或是感到挫折。

也許曾經有人這麼跟你說、或是聽說下面三件事情：

• 吃太多糖會得糖尿病
• 糖尿病飲食的規矩很多，要小心挑選吃的食物
• 當你開始糖尿病飲食的時候，你得放棄所有你喜歡的食物

這三個說法全都是糖尿病飲食常見的迷思。就讓我們來好好地探討一下這三種與其他的糖尿病與其飲食的迷思，從中挖掘出真相。

抗氧化物能減少胰臟癌風險？

  
莓類含有豐富的抗氧化物

 

新研究發現飲食中若是富含維生素 E、維生素 C 以及硒等抗氧化物可能有助於減少胰臟癌的罹患風險。 根據這個新的研究數據顯示，飲食中抗氧化物攝取最多的人發展為胰臟癌的風險比吃最少的人少了 2/3。此研究發表於 Gut 期刊上。

抗氧化物是許多具有類似作用的化合物總稱，維生素、礦物質或是其他營養素都有可能是抗氧化物，它們能保護細胞不受到自由基（Free radicals）的攻擊，目前已經有相當的研究認為它們和癌症與其他疾病的發展有關聯。此新研究證實吃含有抗氧化物食物與胰臟癌風險之間的關聯，不過結果並沒有告訴我們這些抗氧化物是否真能夠預防胰臟癌。

研究者 Andrew R. Hart 醫師：「維生素 E、維生素 C 以及硒等營養素本身對我們的身體健康有益。此外，它們或許也有助於預防胰臟癌。不過在有更多的研究證實之前我們還無法斷言抗氧化物真的能預防胰臟癌。」Andrew 醫師是英國東安格利大學（Norwich Medical School in the University of East Anglia）消化內科資深講師。

美國癌症協會（American Cancer Society ）估計 2012 年將會有 43,920 個人被診斷為胰臟癌，約有 37,390 個人死於此疾病。

吃了會比較飽的秘訣：小口小口地吃！

吃下一個完整的食物，或者是把這個食物切成許多小塊來吃，你覺得兩種吃法帶給我們的飽足感是相同的嗎？

有個新的研究告訴我們這兩者之間可能有點不一樣。 當我們把食物切割的小一點來吃的話，我們會感覺比較飽，並因此吃得少一點，研究者把這種招數稱為「食物切割飲食法」。

根據亞利桑納州立大學（Arizona State University）Devina Wadhera  與同僚們的研究，他們發現這個作用不管是對大學生還是實驗室的老鼠都有用。

Wadhera 說：「把能量密度高的食物切割成許多塊來吃或許對減重者有幫助，因為這樣會讓他們吃同樣份量的食物，卻更容易感到飽足。」

研究者們一開始是拿實驗室的老鼠來試驗。研究者們訓練牠們走迷宮，接著如果牠們能快速通過迷宮就會給予獎勵。總共 40 隻老鼠，分成兩組，其中 20 隻老鼠的獎勵是大塊的食物，而另外 20 隻老鼠則是把先前那一組相同份量的獎勵食物，但切成三十小份。

在走完 12 輪的迷宮之後，結果相當地明顯，老鼠比較喜歡（比較努力達成任務）弄成小份但份量相同的食物。

好吧，大家可能認為老鼠比較笨才會有上這種當，那麼如果拿大學生來實驗會發生什麼事情呢？

Wadhera 的研究團隊把 301 位男女同學分成兩組。一組給予完整並塗滿奶油乳酪的貝果；另一組則給予相同的貝果，不過切成四片，並塗滿一樣的奶油乳酪。

整體來說，吃完整貝果的組別吃得比吃分成小份的組多。當讓所有的學生能隨意進食的時候，兩組間真正的差別會出現在二十分鐘之後，那些吃切小份貝果的組別在隨意進食的時候吃得比較少。

Wadhera ：「或許把食物切成多個會人看起來有比較多的錯覺，因此能比完整的食物引出更多的滿足感。」

此研究發表於本週在瑞士蘇黎世舉辦的 Society for the Study of Ingestive Behavior 年會上。這些發現是發表在一個醫學研討會上的研究。由於尚未經過同行評審的關係，應該把它視為初步研究。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Diet Secret: Small Pieces of Food More Filling
• 文獻與出處：
  Annual meeting of the Society for the Study of Ingestive Behavior, Zurich, July 10-14, 2012.
  News release, Society for the Study of Ingestive Behavior.
• 整理編譯：Sidney

果汁大戰！怎麼喝比較健康呢？

 

炎炎夏日，有誰不喜歡一大杯冰涼的果汁呢？

多樣的色彩、喝起來甜甜的，而且對你的身體健康好像也不錯，對吧！
嗯…請先慢著，儘管一些很棒的果汁能提供許多的維生素，但有些果汁卻沒有比流質糖果好到哪去。

 

最佳選擇：蔬菜汁

想在你的飲食中強化植物營養的話，喝蔬菜汁是很方便的作法。蕃茄汁的茄紅素能降低前列腺癌的罹患風險。甜菜汁可能有降低血壓的作用。泥狀蔬菜汁還含有豐富的纖維，有助於控制飢餓。不過上面這些統統比不過一點，就是蔬菜汁的糖與熱量遠比果汁要少上許多，比較需要擔心的是蔬菜汁鈉含量較高，這是要注意的。

卡路里不等於卡路里？

油吃太少或吃不健康的油反而對減重不利

當你去超市買飲料或是其他食品時，你會發現上頭會有營養標示，它會告訴我們這個食物的熱量、蛋白質、脂質以及碳水化合物等等的項目。不過呢？新的研究結果告訴我們卡路里數字相同的不同食物，吃下肚後燃燒的結果很可能不一樣。

就我們的認知是「卡路里就是卡路里」，但新研究發現某些食物或是飲食可能會比其他食物燃燒更多的卡路里，而這有助於人們維持體重下降。此研究發表於 the Journal of the American Medical Association 期刊。

研究找來已經減重成功人參與，讓他們遵循低脂飲食、極低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食各一個月，而這三種飲食的卡路里是相同的。