高糖飲食與膽固醇的關係

 

飲食中添加糖會使好的膽固醇濃度偏低的風險增加三倍!

 

美國人平均一天攝取相當於 21湯匙的糖，這大約是新版心血管疾病預防指南建議攝取量的2.5~3倍。

攝取過量的糖被認為與肥胖、糖尿病以及其他跟心臟疾病有關，新研究連結糖與不健康的膽固醇與三酸甘油酯(triglyceride)之間的關係

研究當中攝取最多添加糖的人血中 HDL 濃度最低，三酸甘油酯濃度最高；反之，攝取最少糖的人血中有著最高濃度的 HDL與最低濃度的三酸甘油酯。

 

攝取大量添加糖，低濃度 HDL的風險是一般人的三倍以上，HDL 濃度過低是心血管疾病風險的危險因子之一。研究發表於 American Medical Association 期刊。

加糖、空熱量

「加糖（add sugar）」的定義是在加工過程中或是食物製備的時候添加任何具有熱量甜味劑的動作。加糖除了徒增卡路里並不會增加食物任何營養價值。去年夏天美國心臟協會釋出的最新版指南建議人們應該限制飲食中的糖，女性一天不要添加超過 100 大卡（六湯匙）；男性一天不要超過 150大卡（九湯匙）。

換成一般我們常見的食物來看的話，350毫升的汽水相當於8-12湯匙的糖。

根據最新的研究顯示，人們平均每天攝取的添加糖是 360 大卡，約佔每日攝取卡路里的16%。（這是美國的數據。）

亞特蘭大艾摩利大學 Emory University 的研究者 Miriam Vos 表示僅僅三十年間就增加了6%。「這是很劇烈的增加，然而從生活中滿是加工食品來看，這樣的結果並不讓人意外。」

Vos 與同事們分析正參與 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 的 6,113 位成年人在1999年至2006年間的資料。

攝取最低的那一組每天攝取添加糖的卡路里低於一日總熱量的 5%，而攝取最多的是超過每日總熱量的 25% 以上。

糖份攝取似乎直接影響 HDL 與三酸甘油酯的濃度。醣類攝取越多的參與者，其血中 HDL 濃度越低，而三酸甘油酯的濃度越高。跟攝取最少的人們相比，糖攝取最多的人，血中有著較低 HDL濃度的風險最少者的三倍以上。

Vos 說：「我們的研究發現強力支持美國心臟聯盟對於限制添加糖的建議。」

 

糖在哪裡？飲料還有加工食品

AHA 糖份攝取指南的作者是佛蒙特大學（University of Vermont ）營養教授 Rachel K. Johnson 博士，她表示僅有少數的美國人能達到每天添加糖攝取量不超過 100～150大卡。

仔細看食品標示對了解自己攝取了多少糖類攝取會有幫助，不過看了這些食品標示之後我們並不能區分到底裡面所含有的糖是額外添加還是食物本身就含有的，像是水果、蔬菜以及乳品等食物本身就含有糖份，這會讓一般人混淆不清。

Johnson 認為任何想要限制飲食糖分攝取的人都應該檢視他們所喝的東西。「就我們所知飲料是飲食中添加糖排名第一的來源，而我們談論的不僅只是軟性飲料，還包含果汁與運動飲料等，這些全都額外添加糖分。」

此外，減少加工食品的攝取也是有幫助的。

總而言之，只要飲食是以新鮮水果、蔬菜、全穀類食物、低脂乳品和瘦肉等構成的就會是個低添加糖的飲食了。

 

延伸閱讀

什麼是空熱量（Empty calorie）？

空熱量食物是指食物含有很高的熱量，但營養素組成很少的食物。
講白話的意思就是這種食物除了熱量以外其他什麼都空空的。

此外，這類食物常跟垃圾食物畫上等號。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：High-Sugar Diet Linked to Cholesterol
• 文獻來源：
  Welsh, J.A. Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
  Miriam B. Vos, MD, MSPH, assistant professor of pediatrics, Emory University, Atlanta.
  Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, associate professor of nutrition, University of Vermont at Burlington; spokeswoman, American Heart Association.
  News release, Journal of the American Medical Association.
• 整理編譯：Sidney