慢跑是很好的有氧運動
在跳上踏步機或把腳步重重踩在地上之前，請確認你是不是有個有氧運動的計畫，能使你的肌肉燃燒得最極致。
無論是重重地走在路上 ，或騎腳踏車測一測騎了幾公里，或是爬樓梯去個不知名的地方，這些都跟有氧運動有關。除了濕透的T恤，還有什麼能來證明你的鍛鍊?肚子變瘦了?大腿變細了?你有運動到你真正所需的量嗎?還是常常有動就夠了??
是運動教練，也是健身專家的Denise Austin，回答Web MD提出關於有氧運動的問題，說：「有氧運動可以使你的肌肉燃燒到極致。」
有氧運動：心臟的物質
美國運動生理學家協會 (American Society of Excercise Physiologists)
的創辦人 Tommy Boone 博士說：「有氧運動可以是任何一種增進心肺功能的形式」「散步、慢跑、跑步都是常見的有氧運動。」
IDEA健康與健身協會 (IDEA Health and Fitness Association) 的高級運動生理學家 Len Kravitz 博士說：「從跑步、走路到游泳、橢圓機、騎腳踏車、踏步機、划船機等，對身體有益的有氧運動比比皆是。」
降低心血管疾病的風險
- 改善膽固醇與三酸甘油酯的含量
- 改善心臟功能
- 降低骨質疏鬆症風險
- 改善肌肉質量
新墨西哥大學 (The University of New Mexico) 的運動科學協調員 Kravitz 說：「美國運動醫學學院 (The American College of Sports Medicine) 和疾病預防控制中心 (Center for Disease Control and Prevention, CDC) 建議，為了健康，成年人應盡量每天做中等強度的體力活動累積達30分鐘。」「為增加心血管耐受性，他們建議每週運動 3~5 天，每次20-60分鐘」
現在你知道有氧運動的好處了，那應該從何開始你的健身計畫呢?
進入你的燃脂區域
著有 7 本書，包括”縮小你的女性脂肪區”，還出版” 50 個健身重點”錄影帶，同時也是健身教練的 Dennis Austin 說：「為了幫助你的有氧運動達到增加心臟功能、增加肌肉和減去脂肪的最佳效果」他給了 WebMD 一些提示如下。
「想要完全得到有氧運動帶來的好處，你應該維持運動 20 分鐘以上，我自己是做30分鐘，大約每週按照計劃做個3~4次」
不只如此，你還需要進入燃燒卡路里和脂肪的區域。
Austin告訴WebMD：「最好的方法是測量你在有氧運動中，6 秒內的心跳次數，再在尾數加個0」
這個得到的數字就是你每分鐘的心跳率。
下一步是計算你的燃脂區域
「用 220 減去你的年齡，然後計算這個數字的 70%，即為你的每分鐘目標心跳，也就是你的燃脂區域。」「如果你的運動中，每分鐘心跳率超過你的目標心跳，那請放慢一點，如果不達，則請加快腳步。」
不是數學天才嗎?用個更簡單的方式來說吧!
Austin 說：「另一個好方法是不用數學方式測脈搏，就找出你的燃脂區域」「更簡單一點，當你做有氧運動時，做個談話測試，跟別人說幾句話，如果你很難把話說完，你就是做過頭了，如果很容易就可以說完話，那就該加把勁了!」
間歇性地做有氧運動
如果你正追尋切割完美的腹肌和光澤的雙臂，特別是增加重量的話，間歇訓練會幫助你達到目標。
Austin 說：「我熱愛間歇訓練，因為它會持續使你的新陳代謝動起來。」「譬如說你在走路，你可以快走 3 分鐘而使你的熱量燃燒，然後慢慢走 1 分鐘冷卻下來，使它回復。藉著來回切換，一次又一次地伸縮你的肌肉然後再放鬆，伸縮再放鬆，將使運動有最佳的效果。」你可以在任何形式的有氧訓練機上做間歇訓練，也就是交替做高強度與溫和強度運動的切換。
Austin 建議在你的回復時間做重量訓練，例如二頭肌或三頭肌增強訓練，可同時得到有氧與重訓的好處，並且在間歇訓練中，增加重訓的重量能使你的脂肪燃燒並同時雕塑肌肉。
Austin 說：「每週 4 天，每次做 30 分鐘有氧運動，再加上每週 2 次重量訓練 20 分鐘」「有氧運動會燃燒脂肪，而重量訓練會給你宛如雕塑過的身材，準備好你的比基尼吧!!」
有氧運動是最佳的燃脂運動
你想要知道的結果是：哪些有氧運動會是最佳的燃脂運動呢?
培力健身俱樂部 (Bally Total Fitness) 的私人健身教練 Niki Kimbrough 說：「在我看來，跑步是卡路里燃燒的最佳選擇。」無論在戶外或跑步機上，它是你的最佳選擇，因為燃燒卡路里也同時強化了腿和心臟，這將使你的身體更好並且更苗條。
Kimbrough說：「初學者應該從 20 分鐘開始，並且以他們自己的運動方式進行下去」「讓你的身體運動 20 分鐘，然後可以更加把勁達到另一個層次，跑 30 分鐘或 45 分鐘是較為理想的情況」
Kimbrough建議：對於膝蓋不好的人，橢圓機會是好的第二選擇
如果你不喜歡跑步，Kravitz 提供了另一個想法。
Kravitz說：我真的覺得最重要的訊息是選擇一個以上的你喜歡的有氧運動模式
如果一個人喜歡一種運動模式，所有調查的最後結果顯示，他們也將選擇那種運動模式
把它分開
雖然把你的有氧運動分開來，也許不是使你的身材宛如海灘男孩或海灘女孩最快的方式，但還是有它的好處。
Austin說：「為達到最好的結果，也為了保持健康的心臟，最好不要拆開你的有氧鍛鍊。你需要一致的、高頻率的心跳 20 分鐘以上，來確保達到好的結果。然而，如果你總共只有 10 分鐘甚至 5 分鐘，動一動也比只是坐著好，你仍然有表面上的好處，而且可以減肥。」
激勵你的心
就誠實點吧!有氧運動做了一會兒後就會讓你感到無聊，如何再次使它更有生氣或更有趣呢? 專家們建議：別讓它了無新意。
Austin 說：「如果可以，我認為在一週內你應該做些不同形式的有氧運動。」「要記住的是，太多的重複將會使你的肌肉疲勞，而達到高原期，也就是讓你的瘦身成果慢了下來。」「藉著增加些變化能使你的肌群從疲勞中回復，讓你得到持續穩定的進步。」
Kravitz 同意在有氧運動上加入更多選擇。
「改變你訓練的模式、地方、內容、一天內不同時間、鍛鍊強度還有持續的時間，改變、改變再改變。」「這是我做到運動承諾的最好方式」
在開始一個新運動項目前，重要的是，跟你的醫生討論形式和運動層次，你的醫生會建議一些你可能需要的限制。
關於本文
文章來源：
Denise Austin, author, Shrink Your Female Fat Zones; founder,www.deniseaustin.com, New York.
Tommy Boone, PhD, founding member, American Society of Exercise Physiologists, chair, department of exercise physiology, The College of St. Scholastica, Duluth, Minn.
Niki Kimbrough, personal fitness expert, Bally Total Fitness, New York.
Len Kravitz, PhD, senior exercise physiologist, IDEA Health and Fitness Association, coordinator, health and science, University of New Mexico, Albuquerque.
文章標題：Kick It Up With Cardio Exercise
整理編譯：Carol
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