一天吃一把堅果讓你活得健康一點、久一點？

不管你喜歡吃的是哪一種堅果，只要一天吃一把就能增加壽命的機會喔！

此研究由美國 NIH 與國際堅果營養與教育基金會(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation) 贊助。並發表於 11 月 21 日的新英格蘭醫學期刊（The New England Journal of Medicine）。

新研究發現一天吃約 1 盎司（約 28 公克）的堅果就能對減少任何導致死亡風險 20%，這是在該研究 30 年間發現的結果 。

研究團隊觀察約 119,000 位美國人過去 30 年的堅果類攝取情形。經常食用堅果者，因任何原因而死亡的風險顯著較低。

這是一個觀察研究，所以絕非是個證明 --- 吃堅果就會降低死亡風險。然而過去的研究發現已經支持堅果對健康確實能帶來一些好處，降低心臟病、第二型糖尿病的風險、降低膽固醇以及其他健康的好處。

堅果是營養濃度很高的食物，含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質以及抗氧化物等成分。從過去研究的結果裡，科學家就已經發現經常食用堅果跟心臟病風險的降低有關。

在這個研究裡，研究者們觀察堅果的攝取和所有可能導致死亡的風險之間的關係，以及堅果與某種特定疾病，如心臟疾病的死亡風險。

研究對象涵蓋 7萬 6 千名以上來自 Nurses' Health Study 的女性以及 4 萬 2 千名以上來自 Health Professionals Follow-Up Study 的男性。此外，有心臟病、中風或是癌症病史的人都是被排除觀察的對象。

在研究一開始時，研究者們會確認所有人堅果的攝取情形，而之後在研究期間每 2 到 4 年再調查一次。整個研究大概追蹤了 30 年，期間有 1 萬 6 千名以上的女性以及 1萬 1 千名的男性死亡。

當研究者們比較有吃堅果跟沒吃堅果的人時，他們發現在這 30 年間有吃堅果的人任何導致死亡的風險下降了 7%。而且果堅果吃得越多，就能更進一步使死亡風險降低。每週吃一次堅果的人，死亡風險減少 11%；而每週吃 2 ~ 4 份堅果的人，死亡風險下降 13%。根據研究的發現，每天都吃一份（1 盎司）的人，整個死亡風險更可下降 20%。

此外，吃較多的堅果也跟較低癌症、心臟疾病與呼吸疾病死亡風險有關。

這個研究只是告訴我們吃堅果跟活比較有之間存有關連性，但這並沒有辦法證明互為因果關係。

那麼 1 盎司的堅果實際上的份量是多少呢？相當於 16~24 顆杏仁、16~18 顆腰果或是 30~35顆花生。

整體來說，有吃堅果的人傾向有較佳的健康。與少吃或是都不吃堅果的人相比，多吃堅果的人通常比較瘦、肥胖率較低、膽固醇較低、比較不會有高血糖、腰圍比較不粗，然後他們也更常運動。

 

堅果類的角色

2011 年行政院衛生署（衛服部）發表了新版的國人每日飲食指南，其中在油脂類的部分加入了堅果的項目，建議國人每天能攝取一份的堅果類。會有這樣的建議其實跟這個研究裡面提到的理由一樣，堅果類是營養密度相當高的食物，一小把裡頭就含有豐富的營養素，膳食纖維、優質蛋白、維生素、礦物質以及脂肪酸。

雖說堅果是營養又好吃的食物，但可別因此肆無忌憚地吃它，忘記它是被歸在油脂地食物喔。吃多還是會增加肥胖的機會，那麼，該吃多少呢？

一天一把！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Eat Nuts, Live Longer?
• 文獻與人物：Charles Fuchs, M.D., M.P.H., director, Gastrointestinal Cancer Center, Dana-Farber Cancer Institute, Boston; Alice Bender, M.S., R.D.N., associate director, nutrition programs, American Institute for Cancer Research, Washington, D.C.; Nov. 21, 2013, New England Journal of Medicine
• 整理編譯：Sidney