熬了一夜後，對你來說什麼是有用的，什麼是沒有用的
熬夜後總讓你難以保持清醒
你因為某些該做的事，例如讀書、工作，或為了緊急情況，而感覺自己如英雄般對抗了一些難題。
但是一旦腎上腺素褪去，陽光來臨，你也許會有點站不穩。熬夜後的第二天一開始，你會更難保持清醒。
剝奪一晚的睡眠會影響你的大腦，包括反應的快慢、注意力，以及對資訊的分類和記憶。事實上，研究指出，經過一整晚沒睡，你的身體各種運作可能就像一個合法的醉漢一樣。
支撐起一上午的萎靡
第二天的剛開始你會覺得最糟。
賓州大學睡眠與時間生物學系 (Division of sleep and chronobiology at the University of Pennsylvania) 主任，也是”睡眠”雜誌 (The journal SLEEP) 的主編，睡眠專家 David Dinges 博士說：「你也許覺得醒著的時間越長會越虛弱，但事實並非如此。」
根據你自然生理時鐘的流動或是晝夜節律， Dinges 說：「在你習慣醒來時間的接下來 24 小時會最糟。你將會非常難以保持警覺和清醒。」
如果你要開車的話這也是最糟的時間。疲勞管理專家，現在也是美國國家運輸委員會 (National transportation safety board, NTSB) 的會員， Mark Rosekind 博士說：「如果你熬夜一整晚，你不該在這段時間開車，因為你是虛弱的。」他說：「單調的道路加上你的睡眠被剝奪，可能造成你不自制地睡著」。 2005 年美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 的民調顯示，超過 1/3 的成人司機承認在開車時打過瞌睡。
大腦會幫助你渡過
如果你需要繼續工作，你的大腦會試著彌補你的睡眠不足。
在一項功能性的磁振造影 ( fMRI ) 研究中， 35 個小時都沒睡的 16 位年輕成人，完成任務的困難度加大。大腦中有幾個區域的活動力增加了，因為他們比有充分休息時，需要更多”腦力”。
加州大學聖地牙哥分校 (psychiatry at the University of California San Diego) 的精神病學副教授和維吉尼亞州聖地牙哥醫療系統 (VA San Diego Healthcare System.) 研究員， Sean PA Drummond 博士說：「睡眠不足的人會告訴他們的認知，他們通常不需要做某些任務。這允許他們合理的做事，但他們並沒有表現出正常的水準。」
你的生理時鐘會啟動一個大腦的清醒訊號，定期給你一個刺激。你應該在上午 10:00 和傍晚 06:00 左右感覺到再次清醒。 Dinges 說：「你可能會覺得比較好一點，但仍會覺得健忘，反應慢，注意力下降。」
幸運的是，有些事情可以提高你的警覺來渡過這第二天
小睡一下
美國太空總署 (National Aeronautics and Space Administration, NASA) 疲勞管理計畫的領導者， Rosekind 說：嗜睡的解藥就是睡覺! 在 Rosekind 領導的一項研究中，跨太平洋航班的飛行員，如果小睡個 26 分鐘，會少了 34% 的表現失誤率，並且，半數人有生理疲倦的跡象。
Dinges 說：「即使小睡短短 10 分鐘對你來說也是好的，因為你的大腦快速移動到慢波睡眠。如果你睡了超過 40 或 45 分鐘，醒來會覺得昏昏沉沉。這就是所謂的睡眠慣性，這也會發生在你從熟睡中醒來時。一旦你擺脫這感覺，你會因為睡覺而受惠，並且比你沒睡時更敏感犀利。」
喝咖啡或其他含咖啡因的飲料
有策略性地喝咖啡或能量飲料將會使你的警覺性大增。 Rosekind 說：「因人的體重而異，大部分的人會需要 100-200 mg 的咖啡因。」( 一杯5盎司，約150 mL的咖啡大概有 100 mg 的咖啡因 ) 不需處方籤的咖啡因藥丸也是合適的，可以提供100或 200 mg 的劑量。
Rosekind 說：「這大概需要 15-30 分鐘來讓你感覺到咖啡因的效果，而這效果可持續 3-4 小時。」他說：「如果你有計畫性地每幾個小時就使用咖啡因，你可以使自己保持在相當不錯的表現水準。」
最佳策略是：使用你的咖啡因和躺個 30 分鐘小睡一下，這將會讓你醒來時感覺清新。
有一個要警告你的：當你終於停止喝含咖非因的飲料，你將會面臨崩潰。Rosekind 說：「咖啡因掩飾了嗜睡，但嗜睡不斷建立中。」
開燈吧
你的生理時鐘適應了黑暗與光線的循環，所以光線具有警示的效果。
Dinges 說：「當人們越來越疲勞時，他們往往發現明亮的燈光令人不愉快，並且會故意把燈關掉。」 Drummond 說：「相反地，你應該把燈打開，甚至走出戶外，到陽光下。」
動動你的身體
輕快的散步或設法使你的血液流動。運動能增強你的大腦思考能力。史丹佛大學睡眠醫學院，優質診斷與失眠障礙治療中心 (School of Sleep Medicine of the Stanford University Center for Excellence for the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders) 的創辦人兼主任，Sharon Keenan 博士說：「當你移動你的身體時，肌肉會發出自動回饋機制到中樞神經，使大腦提高警覺。」
Rosekind 說：「即使改變你的活動或讓自己參與對話，也可以提高警覺性。但一旦你停止了活動或對話，可能又會覺得很愛睏了。」
避免多項任務
Drummond 說：「一個晚上沒睡，你的工作記憶力是受損的。這表示著你不能一次記住很多事。」
有一個由 40 位年輕成人 42 小時沒睡覺的研究，42 小時相當於熬夜整晚直到第二天很晚的就寢時間，研究結果顯示，他們的工作記憶能力下降了 38%。影像研究證實了，睡眠被剝奪的人，其大腦參與資訊整合的部份活動力下降。
知道你的界限在哪
你也許試著潑冷水到自己臉上或打開窗戶或是使房間變冷一點，來讓你自己清醒。你也許覺得洗個澡或為了新的一天打扮自己會使你清醒。但你沒辦法欺騙你的身體與心理。那清新的感覺注定會變得萎靡。
Drummond 說：「睡眠的生物驅動是如此之大，而你沒辦法欺騙它。」 「這就像是氧氣、水、食物對生命的重要一樣。」
在熬了一夜後有個好消息，一旦你終於可以睡了，你會睡得比平常更沉，有更多慢波睡眠。Dinges 說：「如果你睡到自然醒會更好。」 他說：「這意味著你可以睡9或10個小時。那將會是真正的從熬夜回復。」
關於本文
文章來源：
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Maddox, W. Sleep; Nov. 2, 2009; vol 32: pp 1439-1448.
文章標題：Surviving the Day After an All-Nighter
整理編譯：Carol
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