18 個長壽的秘訣

 

1. 保護你的 DNA

 

隨著老化我們染色體的終端（端粒, telomeres）會變得越來越短。而這會讓人們更容易生病。你可能會認為對這種情形我們束手無策，但是新的研究告訴我們並非沒有辦法。有個初步試驗發現生活方式的改變能促進增加端粒長度的酵素。而其他的研究已經發現均衡的飲食與運動能保護端粒。因此健康的生活習慣或許能在細胞層級上來延緩老化的過程。

 

2. 要善良

有個長達八十年的研究發現預測一個人是長壽的最佳指標就是「善良的人格特質」。研究者們還測量其他的屬性，像是注重細節與固執的個性。他們發現善良的人比較會做保護他們健康的事情以及做會讓人際關係更好與較好職業的選擇。

 

3. 廣結善緣

科學讓我們多個理由去感謝我們的朋友們，因為他們很可能對我們的壽命延長有幫助。澳洲的研究者發現善於交際的年長者跟那些社交不活躍的長者相比，十年間的死亡率明顯較低。另一個從 148 的研究分析而得的結果支持多采多姿的社交生活與長壽是有關連的。

 

4. 謹慎交友

你朋友的習慣會影響你，所以跟有健康生活習慣的人當朋友吧！研究指出肥胖是一種社交傳染的結果，如果你的朋友變胖了，那麼你肥胖的機率會增加 57%。（這哪招…）而抽煙是另一種社交傳染的壞習慣，不過好消息是戒菸也是會傳染的。

 

5. 戒菸

儘管戒菸就能延長你的壽命好幾天並不是什麼秘密，但當你知道這個「幾天」有多少的時候你可能會大吃一驚。根據一個長達 50 年的英國研究，三十歲戒菸可能增加你的壽命十年。而在 40、50 和 60 歲的時候戒菸能分別增加壽命 9，6 與 3 年。

 

6. 午休一下

午睡是全世界許多地方的標準生活作息的一部分，如今有科學的證據指出午休能讓你活久一點。近來有個 24,000 人參與的研究結果支持有午休習慣的人比偶爾午休的人在心臟病的死亡風險上少了 37%。研究者們認為午休很可能讓你的心臟壓力荷爾蒙稍微降下來。

 

7. 遵循地中海飲食

 

地中海飲食是一種富含水果、蔬菜、全穀類、橄欖油與魚的飲食。分析 50 個研究涉及超過一百萬人的研究顯示這個飲食的好處相當不錯。研究發現地中海飲食能顯著降低代謝症候群的風險，這是一種肥胖、血糖增加、血壓增加與其他危險因子增加的組合症，它會增加你罹患心臟病與糖尿病的風險。

 

8. 吃得像沖繩人

日本沖繩人曾經是世界上最長壽的的人。研究者把原因歸功於他們的傳統飲食，有許多的綠色與黃色蔬菜，並吃著較低的卡路里。有些沖繩人有個習慣是只吃餐盤上 80% 的食物。然而年輕一代的沖繩人已經改變他們的飲食不再遵循著傳統，因此沖繩人的平均壽命逐漸下降。

 

9. 結婚

有好幾個研究證實結婚的人有活得比單身者久的傾向。許多研究者認為不同的社交與經濟支持是婚姻能提供的好處。

 

10.  減肥

如果你的體重過重，那麼瘦下來能保護你免於糖尿病、心臟病以及其它害你短命的情況。腹部脂肪的危害特別大，因此應該把焦點放在減去它們。一個以西班牙裔與非洲美國人為對象的 5 年研究支持多吃纖維與規律運動能有效減去腹部脂肪。

 

11. 繼續動下去

有壓倒性的證據支持有運動習慣的人，平均來說活得比那些不運動人久。跟一卡車的研究資料，規律運動能減少心臟病、中風、糖尿病、一些類型的癌症以及憂鬱。運動甚至還能幫助你在年老得時候維持思緒清晰。十分鐘左右的運動也好，只要每週能進行適度的運動 2.5 小時就對整體健康有幫助。

 

12. 小酌一下

整體而言我們比較少在適量飲酒的人身上看到心臟疾病發生。不過記住太多酒精會讓你的肚子變大、血壓升高而且可能會引起其他的健康方面的問題。美國心臟協會建議如果你要喝酒的話，應該有所限制，女性每天1 杯；男性每天 2 杯。萬一你是不喝酒的人，那也沒關係，即使不喝酒我們還是有許多的保護你心臟的方法可以選擇。

 

13. 屬靈

研究發現比起不曾參加宗教服務的人，參與服務的人有壽命增加的傾向。在一個為期 12 年以 65 歲以上的人為對象的研究發現每週參與服務越多的人，它們免疫系統中關鍵的蛋白質的濃度會比較高。而這些人在研究期間也比較不容易死亡。這些一起崇敬某些事物的人們有著強力的社交網絡，而這對他們整體的健康有益。

 

14. 寬恕

放下恩怨對身體健康有相當讓人驚訝的作用。慢性憤怒與肺功能減弱、心臟病、中風與其他疾病有關。原諒能減少你的焦慮、降低你的血壓病幫助你呼吸得輕鬆一些。而這些好處都能讓你活得久一點。

 

15. 使用安全裝備

美國民眾主要的死亡原因當中，意外傷害排名第 15，主要死亡的年齡範圍是 1 – 24 歲。穿戴安全裝備是個簡單就能增加你壽命機率的方法。在交通事故事件當中，繫安全帶能減少死亡或嚴重傷害的風險達 50%。在自行車的意外事故中，大多數的死亡是因為頭部傷害，因此記得騎自行車的時候要戴安全帽。

 

16. 睡眠優先

有足夠優質的睡眠能降低肥胖、糖尿病、心臟病與情緒失調的風險。充分的睡眠還能幫助你自疾病中快速恢復。換句話說，挑燈夜戰會為健康帶來嚴重的風險。每晚睡少於 5 小時會增加早死的風險，所以不管如何都別犧牲你的睡眠。

 

17. 管理你的壓力

Dean Ornish 醫師的研究支持生活方式的改變，包括壓力管理，不僅能預防心臟病，更能逆轉它。雖然對大多數人來說要避免壓力是很難的，不過我們是有辦法來控制它。試試瑜伽、藥物或是深呼吸。每天只要幾分鐘的瑜伽或是深呼吸也能帶來很不同的感覺喔。

 

18. 使命感

找到能專注投入的興趣或是對你有意義的活動也可能增加你的壽命。日本研究者們在一個為期 13 年的研究中發現有強力使命感的男性比起沒有的人較不會死於中風、心臟病或其他的原因。另一個美國芝加哥羅許大學醫學中心（Rush University Medical Center）研究指出有使命感的人與較低的阿茲海默症罹患風險有關。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：18 Secrets for a Longer Life
• 整理編譯：Sidney