認識 Omega 脂肪酸

吃什麼油其實與健康是習習相關的

營養學專家基於好的理由，把 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸稱為「必須」脂肪。為了維持許多的功能人體得需要它們的協助，像是製造健康的細胞以維持正常的腦部與神經功能。由於我們的身體無法自行製造這些必須脂肪酸，僅能從食物中獲取。

然而這些多元不飽和脂肪之所以重要另有其他理由。有越來越多的證據顯示它們有助於將低心臟疾病的風險。某些研究認為這些脂肪也能對抗糖尿病、阿茲海默症與其他老化相關的腦部退化疾病。

 

 

Omega-6 大多來自於玉米油、大豆油、葵花油與堅果與種子類植物的亞麻油酸（linoleic acid ）。美國心臟病協會建議飲食中至少有 5 ~ 10% 的熱量來自於 Omega-6 的脂肪酸。

而 Omega-3 則主要來自於鮭魚、鯖魚、鮪魚、堅果、鼠尾草籽（Chia seed）與亞麻籽（含量較少）等。

目前科學家依然爭論一個健康的飲食中 Omega-3s 與 Omega-6s 究竟要多少才是最合適的。就現階段而言，大多數的我們能做的幾個簡單改變就是利用它們對健康實質的好處：

 

1. 從黃油與奶油轉而使用不飽和的油

飽和脂肪大多來自於動物，它會使 LDL 膽固醇增加，而這種膽固醇會阻塞血管。而來自蔬菜油、堅果與魚的不飽和脂肪則能幫助降低此膽固醇的濃度。

美國糖尿病學會的發言人 Jeannie Gazzaniga-Moloo 博士說：「大多美國人能作到最健康的改變之一就是將飽和脂肪取代為不飽和脂肪。」

以下舉幾個簡單的替換例子：

• 炒菜不用黃油，改用芥花油或其他蔬菜油
• 以橄欖油或其他健康油作為蔬菜的淋油
• 麵包不塗奶油改沾橄欖油
• 用非氫化瑪琪琳替代黃油
• 用低脂優格調製奶油醬
• 生菜沙拉選用較健康的油取代奶油的醬

 

2.將堅果類列入菜單裡

堅果含有大量的 Omega-3s 與 Omega-6s，而這或許是為何有許多證據指出它們能幫助對抗心臟疾病。在 2010年的一項綜合四個研究的分析中，研究者發現一週份的堅果類能降低冠狀動脈心臟病的死亡風險達 8.3%。 

堅果類不僅很好吃而且也是一種很方便的零食，當然除此之外它們在烹調上也是個很棒的食材。

• 熱炒腰果或杏仁
• 沙拉灑上一些胡桃
• 以研磨的胡桃製作青醬
• 與杏仁一起烤雞或烤鱒魚

 

3. 為了健康吃魚

魚類富含兩種型態的 Omega-3 脂肪酸，分別是 EPA（二十碳五稀酸, eicosapentaenoic acid） 與 DHA（二十二碳六稀酸, docosahexaenoic acid ）。不斷增加的證據顯示這兩種脂肪酸具有降低發炎反應與對抗心臟病的潛力。如今，確實有些研究者認為測量血液中 Omega-3 濃度可能是預測心臟病風險的良好指標。

美國心臟協會建議沒有冠狀動脈心臟疾病的人每週攝取兩份不同種類的魚，一份相當於烹煮好的魚 100 公克（3.5 盎司）。而患有冠狀動脈心臟病的人應該攝取更多，每天大約是 1 公克的 EPA 與 DHA，最好是從富含油脂的魚攝取。

 

4. 開闢其他 Omega-3s 的來源 

不吃魚? 沒關係，你還是有別的選擇的。舉例來說，亞麻仁油約含有55% 的 Omega-3 脂肪、芥花油約含 10%，大豆油大約含 7%。胡桃與綠葉蔬菜也是 Omega-3s 的優質來源。

專家說以上這些食物都是非常健康的選擇。但仍有一些關於這些東西是否真的擁有所有魚油的好出。原因在於亞麻籽、芥花油、胡桃與其他蔬菜油的 Omega-3s 的主要型態是α-亞麻酸 （ALA, alpha linoleic acid）。儘管人體能將 ALA 轉換成 EPA 與 DHA，但實際上我們並不知道究竟有多少被轉換了，而且目前已有許多研究證實 EPA 與 DHA 能保護心臟健康。

如果你真的不吃魚，那麼或許可以考慮含 EPA 與 DHA 的營養補充品。

 

Omega-6 與 Omega-3 脂肪酸的爭論

有些研究者們深信 Omega-3s 是最健康的脂肪，而此類脂肪主要來自於魚類。 他們的主張是 Omega-6s 在人體內會跟 Omega-3s 競爭，因此這兩種型態的不飽和脂肪的比例就顯得相當的重要。

管理華盛頓特區基因、營養與健康中心的 Artemis Simopolous 醫師是公認的脂肪酸專家，他說：「理想的比例是 Omega-6：Omega-3 = 1：1 或 2：1。很遺憾的，美國人的飲食幾乎被 Omega-6 脂肪酸給佔據，大多來自於玉米油與葵花油等蔬菜油。」

Simopolous 醫師表示大多數美國能藉由更改食用油來增加 Omega-3s 的攝取，像是選用芥花油與亞麻籽油來取代。

然而並非所有人都認同這項觀點。在 2009 年的時候，美國心臟學會發表的科學建議報告主張 Omega-6s 對健康很重要。哈佛大學公共衛生學院（Harvard University, School of Public Health）心臟科專家 Frank Sacks 說：「這兩種脂肪都很好，所以 Omega-6s 跟 Omega-3s 的比例是沒有意義的。」

爭議還沒完，去年，NIH 的研究者發表一項超過四十年的回溯分析研究。他們發現在這些研究當中，Omega-3 與心臟疾病的保護關聯最多。他們也發現飲食中 Omega-6s 過多確實會增加心血管疾病風險的證據。

Gazzaniga-Moloo 說：「就現階段而言，兩方的專家皆同意吃 Omega-3 脂肪來源豐富的食物（通常是魚）很重要。  美國人已經從飲食中攝取相當多的 Omega-6s 了，但許多人並未攝取足夠的 Omega-3s。」目前針對的 Omega-3s 的建議攝取量是每週兩份油脂較多的魚，如鮭魚。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Understanding the Omega Fatty Acids
• 文獻來源：
  Artemis Simopoulos, Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, D.C.
  Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, spokesperson for the American Dietetic Association.
  Frank Sacks, MD, Harvard School of Public Health.
  Harvard School of Public Health, “Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good.”
  Circulation, 2009, vol 119: pp 902-907.
  Sabate, J. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2010, vol 19: pp 131-6.
  Kendal, CW. British Journal of Nutrition, 2010, vol 104: pp 465-73.
  Calder, P. British Journal of Nutrition (2010), 104, pp 1575–1576.
  Simopolous, A. Experimental Biology and Medicine, 2008, vol 233: pp 674-88.
• 整理編譯：Sidney