地中海飲食或許能讓女性活得更久更健康

研究發現女性若打從中年就遵循地中海飲食的話就能增加她們活超過 70 歲的機率。

 

一項新的研究發現遵循地中海飲食的中年女性也許能活得比較久、較健康。中年女性吃得健康一點能讓她們活超過 70 歲的機率增加 40%。

女性若吃得較健康不能僅活得比較久，更重要的是，她們也精氣蓬勃，比較不容易罹患任何一種主要的慢性疾病，並且不容易有身體機能、心智或是思考能力的問題。不過要注意的是研究者們並沒有證明地中海飲食跟健康長壽兩者之間是否互為因果關係。

研究者認為活超過 70 歲的機率增加 40% 是相當可觀的。而飲食越是貼近地中海飲食的人，活過 70 歲的機率會更加提昇，且心臟疾病、糖尿病與其他慢性疾病的發生率越低。跟那些飲食遠離地中海飲食的人相比，研究人員說在整個參與者當中僅有 11% 的人飲食貼近地中海飲食。

 

關於研究

研究者們評估 1 萬名以上參與 Nurses' Health Study 女性的病歷，並且評估她們的飲食。在 1984 ~ 1986 年間，在當時她們的年紀處在 50 到 60 多歲之間，在這期間均未罹患任何慢性疾病。大約在 15 年後，研究者們再次請她們提供她們的飲食與健康的資訊。

所謂的地中海飲食是一種傳統住在地中海周圍人們的飲食型態，特色為：

1. 攝取許多的水果、蔬菜、豆類、全榖類以及魚等食物
2. 較少攝取紅肉、加工肉
3. 適量飲酒
4. 多攝取富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油
5. 少攝取飽和脂肪，烘焙食品、油脂含量較高的肉與其他食物是飽和脂肪含量較多的食物來源

儘管這個研究並沒有觀察到男性，然而從過去有關飲食與健康老化的研究，已經證實飲食的影響並沒有性別的差異。也就是說在這個研究裡面發現的地中海飲食好處，對男性應該也適用。

不過研究團隊並沒有研究去調查飲食時間的長短與健康好處的效果為何，但她們認為越早遵循地中海飲食效果會越好。

 

地中海飲食讓人健康地多活幾年的關鍵因素是什麼？

在分析研究資料後，研究者們認為整體健康飲食的組合，遠比單一食物的影響要來得大很多。

其他的研究也發現其他如地中海飲食的健康飲食也與健康長壽有關係，但要強調的是這個新研究只是觀察的結果。不是你依循地中海飲食，就保證你能延年益壽。

 

此研究發表於 2013年11月5日的內科醫學誌Annals of Internal Medicine。研究由美國癌症研究院以及美國國家衛生院贊助。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Mediterranean Diet May Help Women Live Longer, Healthier Lives
• 文獻與人物： Cecilia Samieri, Ph.D., researcher, INSERM and Universite de Bordeaux, France; Connie Diekman, R.D., director of university nutrition, Washington University, St. Louis; Nov. 5, 2013, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：Sidney

芝麻與米糠混合油和優格對血壓有好處

根據兩個新發表的研究，在你的飲食中納入芝麻與米糠混合油或是低脂優格是明智的選擇，因為這些東西或許能幫助你維持健康的血壓並促進心臟的健康喔。

第一個研究證實一種混以芝麻油與米糠油的調和油降低血壓的能力幾乎與一般的降血壓藥物相似。而第二個研究則發現有吃優格習慣的人比較不容易發展為高血壓。

這兩篇研究都在 2012 年美國心臟協會（American Heart Association, AHA）高血壓研究會議上發表。

AHA 發言人 Rachel Johnson 博士：「這兩個研究給予得舒飲食計畫相當充分的支持」。得舒飲食（DASH , Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種水果、蔬菜與低飽和脂肪和鹽的飲食。

得舒飲食建議每天攝取 2 ~ 3 份的健康脂肪，而芝麻油與米糠油正好符合這樣的條件。得舒飲食還要求每天攝取 2 到 3 份脫脂或低脂乳製品，其中包含優格。

 

AHA：吃健康的脂肪比低脂重要

Johnson  博士說：「新研究強化我們已知對於飲食與高血壓之間的關係。」

第一個研究中有 300 位高血壓患者，分為三組，一組是服用控制高血壓藥物的控制組；一組是飲食中每天加入 35 公克的芝麻與米糠調和油；最後一組則是服用藥物與調和油，研究時間是六十天。調和油組收縮壓讀數減少了 14 mmHg，而舒張壓減少了 10.8 mmHg；服用藥物組收縮壓降低了 16.2 mmHg，舒張壓減少了 12 mmHg；調和油與藥物組減少的讀數是另外另一組的兩倍。

新研究中使用的調和油名稱是 Vivo，它目前還沒商化，所以市場上還買不到。不過芝麻油與米糠油各自在市場上是買得到的。

Johnson  博士也提到其它對心臟健康的脂肪，包含有橄欖油、酪梨、堅果、魚油與亞麻籽等也有類似的作用。（AHA 建議每日油質的攝取量不應超過一日總熱量的 25~35%）

在優格的研究裡，該研究追蹤約 2,000 位沒有高血壓的成年人 14 年。研究者們發現一日飲食中的熱量超過 2% 來自優格的人比較不容易發展為高血壓。此外，他們收縮壓的讀數也會比沒吃優格的人要來得低。

 

 

優格對你的心臟有益嗎？

優格是很不錯的鈣質來源，而且許多研究已經證實鈣質能幫助維持血壓在受控制的範圍內。不過儘量避免選擇全脂優格或是全脂牛奶，因為本身還有許多的飽和脂肪，飽和脂肪會增加體內低密度脂蛋白（LDL 膽固醇，一般稱它是壞的膽固醇）的濃度。

整體來說，這些研究確認飲食確實對高血壓的控制帶來不同的影響，有些食物幾乎能跟降血壓藥物表現得差不多好。

不過還需要更多的研究來確認這個發現，不管是什麼東西吃太多都不是好的，即使是有健康益處的油質，它們本身也是含有熱量的。因此當你打算把這些好油放到飲食裡的時候，得注意量的問題，否則肥胖找上身來可就尷尬了，因為肥胖是另一個高血壓與心臟病的危險因子。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Oil Blend, Yogurt Help Blood Pressure
• 文獻與人物：
  AHA High Blood Pressure Research Scientific Sessions 2012 Meeting, Washington, D.C., Sept. 19-22, 2012.
  Pao-Hwa Lin, PhD, associate professor of medicine, Duke University School of Medicine, Durham, N.C.
  Rachel Johnson, PhD, RD, the Bickford Green and Gold Professor of Nutrition, University of Vermont, Burlington.
  Despina Hyde, RD, New York University Langone Medical Center, New York City.
• 整理編譯：Sidney

你買的是什麼橄欖油？

許多飲食書籍與食譜都說橄欖油對健康很有幫助。但它是否真的是神的花蜜？在你的廚房裡，橄欖油真的如你想像般地健康呢？

「Extra Virginity: The Sublime and Scandalous World of Olive Oil」的作者 Tom Mueller 聲稱大多在美國市面上標示「特級初榨（extra-virgin）」販售的橄欖油其實摻雜著對健康無益且味道沒初榨橄欖油那麼好的油。

那麼一般消費大眾該相信什麼，哪些訊息是炒作出來的呢？ 或許你能從以下是的內容找到答案。

地中海飲食讓你思緒清晰

 

研究證實飲食中有豐富的蔬菜、魚與橄欖油對健康有益。

 

一篇新的研究發現只要持續遵循地中海式的飲食可能有助於思緒清晰，並延緩老化的認知衰退。這樣的飲食中富含蔬菜、橄欖油與魚類等食材。

地中海飲食是義大利、希臘與西班牙等地中海國家特有的飲食型態，已經許多研究證實遵循這樣的飲食能減少心臟病、糖尿病與某些種類癌症的風險。不過此篇與其他研究發現該飲食還對腦部健康有益。

地中海飲食當中特別強調蔬果、魚、豆類、非精緻穀類、橄欖油與適量的紅酒等元素。

研究者們發現飲食越是貼近此飲食的年長者在年齡相關性知能衰退（Age-Related Cognitive Decline; ARCD, DSM IV）情形會比那些遠離地中海飲食的人要來得慢，甚至在調整其他因素（如教育程度）之後也同樣出現這樣的結果。

羅許大學（Rush University）臨床營養教授 Christy Tangney 說：「如果我們越是能將蔬菜、橄欖油與魚等食材納入日長的飲食裡，並適量飲用紅酒的話，我們的腦與身體就會越健康。」

此研究發表於美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition） 自 Chicago Health and Aging Project 中蒐集到的資訊作分析，這個計畫追蹤了 3,759 位年齡 65歲以上住在南芝加哥的成年人為對象。

參與者們每三年進行一次記憶力與基礎數學技巧與填寫這段期間多常吃 139種不同的食物。此研究平均追蹤了 7.6 年。

研究者們調查參與者們的飲食貼近地中海飲食的程度，並與他們的在年齡相關的衰退成績作比較。 最貼近地中海飲食的分數是 55分，所有參與者的平均得分是 28。結果發現越貼近地中海飲食的人在老化認知上衰退得較慢。 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Keep Aging Mind Sharp
• 文獻來源：
  Tangney, C. American Journal of Clinical Nutrition, January 2011; vol 93: pp 1-7.
  News release, Rush University Medical Center.
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食避免腦力衰退

 
充分攝取水果也是地中海飲食的一環
圖片來源：stock.xchng 

 

研究發現當人們年紀大的時候，地中海飲食或許能延緩心智能力的衰退。

 

新研究發現，飲食越是偏離美國人的形式，然後變得吃得越像希臘人，這樣的改變將可讓你幫你的腦子一把。

飲食貼近對心臟健康的地中海飲食的老年人們，心智衰退的情形似乎較不會隨著年齡增加而下降太多。地中海飲食是一種由有這著豐富水果、蔬菜、橄欖油、豆類、魚與適量紅酒的飲食型態。

美國芝加哥洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center ）Christy Tangney 博士在2010 的annual Experimental Biology 年會上說：「那些飲食最貼近地中海飲食的人們，心智表現得好像他們比實際年紀要年輕個兩年。」

精確地說，這種飲食為何可能保護腦功能尚未明瞭，不過已經知道此飲食對心臟健康有益。不過 Tangney 的研究建立在其他研究發現上 --- 此飲食能維持思考與智力技巧。

該飲食中地某些飲食組成，如來自水果與蔬菜的植物化學物質就被認為是能對保護神經損失的成份。

 

遵循地中海飲食

Tangney 博士與其同僚們追蹤 3,790 位參與 Chicago Health and Aging 計畫的男女。參與者的平均年齡是 75 歲，且所有人的年齡都超過 65 歲。平均追蹤時間是七年。

這些男女會回答飲食頻率問卷，問卷當中詳細記載他們的飲食組成與吃的頻率。經過統計後，這些參與者當中地中海飲食最高得分的是 55，換句話沒有一個人能完美地符合地中海飲食。

Tangney 博士依符合地中海飲食的程度，將參與者們分成低（Low）、中（Medium）或高（High）等三組。Low 的分數是12~15分、Medium 26~29 分而 High 是 30~45 分。

研究者們安排了好幾項心智功能測驗，像是短期與長期記憶力測試，並將這些評分匯集成一個總體的「認知評分（global cognitive）」。這些測驗每三年進行一次。

分數最高的組別，心智能力上的表現會叫實際年紀少個兩歲，舉例來說現年六十五歲的話，心智能力的評分會是 63 歲人的成績。

Tangney 博士說對於 Medium 組也是有點效果，但分數落在 Low 組的人則沒有任何的影響。

此研究發現美妙的地方在於想要擁有腦部的保護效果，並不需要完美地遵循地中海飲食。只要搭配富含水果、蔬菜與非精緻穀類與一點點紅酒，似乎就會有一些保護的作用。

然而 Tangney 博士的研究團隊並沒有調查運動的習慣，她表示身體活動度對類希臘飲食來說也是有加分效果的。「通常真正實踐地中海飲食的人，本身也是愛好運動的人。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Save Brainpower
• 文獻來源：
  Christy Tangney, PhD, researcher, Rush University Medical Center, Chicago.
  Bruce Semon, MD, PHD, researcher, Wisconsin Institute of Nutrition, Milwaukee.
  EB 2010, Experimental Biology Meeting, Anaheim, Calif., April 24-28, 2010.
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食能預防與中風帶來的腦部傷害

圖片來源：stock.xchng

 

地中海飲食除了一般我們熟知的好處之外，還能避免寂靜型腦中風的潛在危害。寂靜型腦中風是無症狀的中風，無法察覺，長期下來可能會讓人們有失智的情形。

一項新研究發現飲食最貼近地中海飲食的人們，其寂靜型中風引起的腦部傷害風險比最不遵循地中海飲食的人要少36%。腦部受損的區域稱為梗塞，是寂靜中風所導致的結果，發生的時候並沒有症狀，人們無法察覺。

紐約哥倫比亞大學醫學中心的 Nikolas Scarmeas, MD 表示：「這種腦部損傷與地中海飲食之間的關係可內拿來與高血壓比較。在這個研究當中，不吃類地中海飲食的人跟高血壓對腦部的影響大致相同。」

地中海飲食是一種蔬菜、豆類植物、水果、穀類植物、魚以及橄欖油、乳製品、肉類、家禽，再加上適量紅酒的飲食。

 

健腦飲食

研究發將在四月的時候於多倫多所舉辦的美國神經醫學會的年會中發表，研究者們分析712位住在紐約的成年人的飲食，並將以他們飲食接近地中海飲食的程度區分成三組。

大約六年後，研究者們以核磁共振（MRI）掃瞄參與者們的腦部，並觀察腦中任何與寂靜中風有關的腦部損傷組織。總共238為的證據顯示腦部之少有一個區域是寂靜中風造成的。

結果證實那些飲食最接近地中海飲食的人，中風有關的腦部損傷比最不接近的人們的風險要少36%，而那些中等接近地中海飲食的人們風險少21%。

地中海飲食對健康的好處對女性特別強，最接近地中海飲食的女性，其風險可降低達45%，而男性僅有16%。此外，以前的研究已經證實地中海飲食能將降低阿茲海默症的風險。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Prevent Stroke-Related Brain Damage
• 文獻來源：
  Annual Meeting of the American Academy of Neurology, Toronto, April 10-17, 2010.
  News release, American Academy of Neurology.
• 整理編譯：Sidney

你應該知道的，橄欖油分類標準

 

最近和橄欖有關的話題似乎滿常見的，比如說在 WebMed 上就常提到地中海飲食中，橄欖或橄欖油就是必會提及的食材；而國內則有些橄欖油相關的題材出現。（為了維持中立的立場就不明確說是什麼了）

橄欖油除了在健康上有很多值得探討的優點外，在地中海地區的國家裡，它跟紅酒有點像，會依產地、年分、製造方式而有不同的等級與分類，而品評橄欖油也是一門很專業的學問，從中感覺橄欖油的風土氣息與不同產地與品種的獨特氣味，這些年來，在台灣也能找到相關的品味課程喔。

如前所述，橄欖油依製造的過程與精緻的程度而有所分類，如果對他們分級的標準不了解的話，到超市之後很可能會搞不清楚自己該買什麼或自己買的是什麼，因此在這分享一下橄欖油的分級標準。

目前橄欖油的分類主要是由歐洲國際橄欖油委員會（International Olive Oil Council, IOOC）所制定。雖然美國也有自己制定了橄欖油分類的標準，只是全世界的橄欖油有95％是來自於地中海國家，這些國家均是 IOOC的會員，也就是說談到橄欖油的分類，是以 IOOC 制定的為主。至於美國的標準，由於太過小眾，因此就不去探討了。

 

IOOC 會員國的橄欖油在零售上分類的標準：

• 特輯初榨橄欖油（Extra-virgin olive oil）：此產品僅由初榨橄欖油生產而來，酸度不超過 0.8%，有非常優越的風味。特級初榨橄欖油的產量在許多生產橄欖油的國家中不超過10%。常用在沙拉、添加在湯品或燉煮料理的調味料以及浸漬。
  
  
• 初榨橄欖油（Virgin olive oil）：完全來自初榨橄欖油的產品，酸度低於2%，並擁有良好的風味。
  
• 純橄欖油（Pure olive oil）：標示著純橄欖油或橄欖油的油通常是一種混和精製橄欖油與初榨橄欖油的產品。
  
• 橄欖油（Olive oil）：一種初榨橄欖油與精製油品的混和油，酸度低於 1.5%。同常沒有強烈的氣味。 
  
• 橄欖果渣油（Olive-pomace oil）：從橄欖果渣精緻而來的油，可能會混和一些初榨橄欖油。它相當適合拿來食用，但卻不能單純的說它是橄欖油。一般來說此種油很少在零售通路上販售，通常被用在餐廳裡面烹調某些料理時使用。
  
• 燃燈橄欖油（Lampante oil）：這種橄欖油不適合食用。用來作為燃燈所需的燃料。通常適用在工業的場合裡。
  
• 精緻橄欖油（Refined olive oil）：從初榨橄欖油精製而成，精練過程中並不會改變初榨橄欖油時的甘油結構。有游離酸度，以 Oleic acid 表示，每100公克的精製橄欖油游離 Oleic acid 不能超過 0.3公克。由於地中海地區所產的油有超過半數以上的品質並不是那麼的好，酸度很高或是賣相不好，經過精製的過程可以降低酸度與並確保品質。這邊有一點要注意的，榨油的過程中並不會使用任何溶劑，但精製的過程中可能會用到一些其他的化學物質。

實際到賣場走一趟，你會發現台灣市場上還多了調和油，也就是橄欖油與其他油的混和，在宣稱上這類的油品不適合說他是橄欖油，這點可要留意喔。

了解了國際的橄欖油分類標準之後，之後到市場購買的時候就有了依據，藉此選到適合自己使用目的的油。

 

延伸閱讀

• Yilan美食生活家 --- 艷陽下的，托斯卡尼橄欖油
• 橄欖油 From wikipedia

文獻參考

• Olive Oil and Health

橄欖的故事(1) --- 序言

文：Sidney

 

Parched old olive trees

standing full in the sun,

powdery with dust

from the Andalusia combed

by hot midsummer suns,

摘自 Antonio Machado（註1）詩集 The olive trees

橄欖除了是經濟價值很高的農作物之外，從古至今也是很常被引用的植物之一，如聖經、希臘神話、可蘭經與奧德賽等古老的書籍，橄欖的出現總是伴隨著神蹟與和平。

 

最近接連幾個月發表了幾篇探討地中海飲食對健康有好處的文章與研究，從中發現了一個常常出現的植物 --- 橄欖（olive），開始對這個原產於地中海地區的植物產生了興趣。在查資料的過程中，深深地被橄欖背後的故事與歷史給吸引，因此有了想要把這些資料整理的念頭，在未來的日子裡我會把自己找的資料消化後再寫出來，希望能大家除了認識其在飲食上的好處之外，也從歷史與神話故事中得到一些樂趣。

 

首先要先跟大家釐清一下，地中海的橄欖也就是拿來榨取橄欖油的橄欖，其實很可能跟我們常常聽的到橄欖是不同的植物。

在植物界裡，有兩種植物以中文來說都是橄欖：

1. 木樨科的橄欖，又稱油橄欖，唇形目木樨科木樨欖屬植物，原產於地中海地區，果實主要用於生產橄欖油。
2. 橄欖 (橄欖科)，無患子目橄欖科橄欖屬植物，原產於中國南部地區，果實主要用作水果。

兩種植物以科學分類來看的話，從「目」開始就是不同的了。這系列文章所談的橄欖都是主要生長於地中海地區的木犀科橄欖。

此系列文章的內容走向會先以橄欖的神話與歷史故事開始，之後會帶入經濟發展，接著會以 blog 的主題「健康」去寫，這次是給自己的挑戰，希望自己不是只會找資料，能成為整理出東西來的人。

 

註

1. Antonio Machado：安東尼奧·馬查多(1875年7月26日 –1939年2月22日) 是西班牙詩人以及西班牙98年一代（Generation of '98）代表之一。
2. 地中海飲食

 

資料來源

Wikipedia

以地中海飲食來抗憂鬱

橄欖油是地中海飲食中相當重要的一員

研究發現一些像是蔬菜、水果與堅果類等食物與較低的憂鬱症發生有關聯性存在。

 

 

一項新的研究認為人們若遵循傳統的地中海飲食可能比較不會發展出憂鬱的形形。地中海飲食是一種蔬菜、水果、堅果類、全穀類、橄欖油與魚類等食物為主的一種飲食型態。

研究者發現比起住在北歐的人們，住在地中海地區的人憂鬱症的罹患率較低，並認為地中海飲食可能在對抗憂鬱症中是個很重要的因素。

此研究發表於 the Archives of General Psychiatry ，以 10,094 位健康的西班牙成年人為對向。研究者們蒐集他們在飲食上的習慣，接著依其飲食與地中海飲食的符合程度做評價。

地中海飲食的規則：

飲食中單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸的比例高，單元不飽和脂肪酸主要來自於橄欖油。適量飲酒與乳製品。少攝取肉類。
多攝取豆類、水果、堅果類、穀類、蔬菜與魚類食物。

經過將近四年半的追蹤調查，有480 位被診斷為憂鬱症。

研究結果發現，飲食型態最接近地中海飲食的人們罹患憂鬱症的風險比飲食最不接近地中海飲食的人要少30%。

研究者們表示現在還不清楚地中海飲食的食物如何能對抗憂鬱症。不過在地中海飲食中的單一食物組成分也許能改善血管功能、抗發炎、降低心臟病風險以及修復受過氧化傷害的細胞損傷，而這些都可能是影響發展成憂鬱症的因素。

西班牙 Las Palmas de Gran Canaria 大學  Almudena Sanchez-Villegas, B. Pharm, 博士寫到：「比起單一成份，整個飲食的組合可能才是最重要的。各種營養素之間的協同作用看起來是相當有道理的，以地中海飲食來說，它能提供足夠的Omega-3 脂肪酸與來自橄欖油與堅果類的其他天然來源多元不飽和脂肪，以及其他水果與植物的植物化學物質，並富含天然的葉酸與維生素B群，如此的營養素可能是該飲食發揮對康憂鬱症的原因所在。」

 

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMed
• 文章標題：Mediterranean Diet May Fight Depression
• 文獻來源：

Sanchez-Villegas, A.  Archives of General Psychiatry, October 2009; vol 66: pp 1090-1098.

News release, American Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

地中海飲食幫助控制糖尿病

 

說到控制糖尿病，低碳水化合物的地中海飲食會比低脂飲食要來得好。

 

地中海飲食可能有助於罹患二型糖尿病患的人們在不使用藥物下控制病情，而且控制的效果也比遵循典型的低脂飲食要來得好。

 

一篇來自義大利的新研究發現罹患二型糖尿病的人們若遵循地中海飲食的話，病情的控制會比那些低脂飲食的人們要來得好。

地中海飲食的飲食組成：富含蔬菜與全穀類，每天來自油脂的熱量至少30%，當中絕大部分是橄欖油。

低脂飲食的飲食中，脂質的熱量不超過一日總熱量攝取的30%，而飽和脂肪酸的比例低於總熱量的10%。

四年後，研究者們發現在進行地中海飲食的人們當中有44% 需要給予糖尿病藥物來控制血糖；而進行低脂飲食者當中則有70%需要進行藥物治療。

 

控制糖尿病的最佳飲食

研究者在此研究中將 215 位體重過重且被診斷為二型糖尿病患的人們隨機安排到地中海飲食或低脂飲食的組別，這些人們均未接受過糖尿病治療。

在地中海飲食的食物組合中，有大量的蔬菜與全穀類食物，肉類食物則盡量避免攝取紅肉，取而代之的是魚與禽肉。大體而言，一日的飲食攝取組成中，來自碳水化合物的熱量不超過 50%，而脂質的熱量不低於30%。

低脂飲食是依據美國心臟病學會的指導方針，富含全穀類食物並限制甜食，脂質的熱量不超過30%，其中10%來自飽和脂肪。

四年後，地中海飲食組的血糖控制比低脂飲食組好，且比較不需要降血糖藥物的治療，就能把血糖維持在健康的狀況。

 

此外，遵循地中海飲食的人們還有其他心臟疾病問題的改善。研究結束後，相對於低脂飲食組，地中海飲食的人們體重相對是較輕的。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet Helps Control Diabetes
• 文獻來源：

  Esposito, K. Annals of Internal Medicine, Sept. 1, 2009; vol 151: pp 306-315.

  News release, American College of Physicians.

• 整理編譯：Sidney

橄欖抽出物有益肥胖與糖尿病者的健康

橄欖油是地中海飲食很重要的油脂來源 圖片來源：stock.xchng

 

新研究指出一種初榨橄欖油中的抽出物能刺激細胞內粒線體（mitochondria）的功能，並藉此預防相關疾病，如糖尿病與肥胖。

 

細胞研究的結果指出橄欖中的 Hydroxytyrosol （簡稱 HT）可能影響基因的表現，這很可能會影響粒線體的功能。粒線體是細胞的發電廠，藉由產生三磷酸腺苷（ ATP, adenosince triphosphate ） 來生成化學能，是人體內的『能量貨幣』。

這項研究的目的在研究 HT刺激粒線體的 Biogenesis 與促進脂肪細胞粒線體的影響。由於粒線體功能不全和肥胖與糖尿病有密切的關係，因此研究結果提出橄欖油或是 HT 的補充可能有助於預防肥胖與糖尿病。

 

這項研究結果發表在 Journal of Nutritional Biochemistry 。

 

 

地中海飲食的好處

地中海飲食與降低某些癌症與心血管疾病的好處已是眾所皆知，而橄欖油是此飲食中最重要的脂肪來源，其所含有的 Hydroxytyrosol 被認為是對健康最具潛力的成分之一。

該研究的研究者們假設地中海飲食或是補充 HT 能夠刺激粒線體的功能，並能預防糖尿病以及與肥胖相關的粒線體功能失調，藉此減少心血管疾病的風險。

 

研究細節

研究利用來自老鼠培養的脂肪細胞，研究者以不同濃度的HT（0.1 ~ 10 mmole/L）來試驗與粒線體功能相關蛋白質的表現。

研究發現在各種濃度的HT都能刺激 PPARGC1-alpha（peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR) coactivator 1 alpha ）的表現，此蛋白質是粒線體 biogenesis 中的重要因子。也就是說 HT 是個能有效刺激粒線體 biogenesis 與其功能的營養素。

HT 能刺激粒線體的特性或許可用來解釋地中海飲食能降低心血管疾病的機轉，未來也許可以用來作疾病治療的介入，像是第二型糖尿病與肥胖的預防。

 

此研究由 UC Davis Center for Human and Nutrition Pilot Award 以及 DSM Nutritional Products 贊助研究。

 

延伸閱讀

什麼是 PPAR

在細胞生物學裡，peroxisome proliferator-activeated receptors (PPARs) 是一群細胞和接受器的異構物，廣泛的存在於生物體裡。最初是在非洲爪哇(Xenopus)確認出這些接受器，能誘發細胞內過氧化小體(peroxisomes)的增殖，與細胞的新陳代謝(碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝)與細胞分化有密切的關係。

 

什麼是 Hydroxytyrosol

Hydroxytyrosol （3,4-dihydroxyphenylethanol; DOPET, HT）是具有抗氧化力的植物化學物質。HT 是沒食子酸（Gallic acid）發現後，被認為具有相當強力的抗氧化物之一。其 ORAC 高達 40,000 umolTE/g，抗氧化的能力是綠茶的十倍以上、CoQ10的兩倍以上。

天然的 HT 存在於橄欖裡，其優異的抗氧化力能保護橄欖油酸敗，此外橄欖所特有的苦味主要是 HT 與Oleuropein 兩種化合物所帶來。

 

 

關於本文

• 新聞來源：NUTRA
• 新聞標題：Olive extract may have obesity, diabetes benefits
• 文獻來源： Journal of Nutritional Biochemistry
  Published ahead of print, doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.03.012
  “Hydroxytyrosol promotes mitochondrial biogenesis and mitochondrial function in 3T3-L1 adipocytes.”
  
• 整理編譯：Sidney

延年益壽的飲食法 --- 地中海飲食

橄欖油是地中海飲食中很常見的食材

 

少吃一點肉、多一點蔬菜與橄欖油的有益身體健康

 

 

想要活久一點?

那麼當你準備今天晚餐的時候，記得蔬菜多一點、少點肉類，然後再來享受一杯紅酒。

過去的研究已經知道一種名為地中海飲食（Mediterranean diet ）的飲食與長壽有關。新的研究發現該飲食的一些特性與長壽之間有著強烈的關聯性存在，例如攝取較多的蔬菜與橄欖油、少吃肉、適量飲酒等。

這分新的研究是以參與 European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition 研究中的希臘參與者為對象，當中有 23,349 位男女不曾被診斷罹患癌症、心臟病或是糖尿病。

研究調查他們的飲食，並追蹤平均達8.5年的時間，直到2008年。所有的飲食都會依其與傳統地中海飲食的接近程度作評分。

研究期間，在12,694 位低地中海飲食得分（0-4）的參與者中，有652 位死亡；而在10,655 位高地中海飲食得分（至少 5 分）者中，有 423 位死亡。一般來說，得分越高的參與者，越能在研究結束的那一刻存活著。

地中海飲食中的某幾個觀點與長壽現象的關聯遠超過其他因素。這某幾個觀點的重要順序如下：適量飲酒（紅酒）、減少肉類與肉製品的攝取、蔬菜攝取量高、水果與堅果類攝取量高、單元不飽和脂肪酸（橄欖油）比飽和脂肪酸（動物油，深海魚油不算）的比例高、豆類食物攝取量高。

 

延伸閱讀

地中海飲食金（Mediterranean Diet）

地中海飲食是現代營養學推崇的一種飲食方式，名稱的靈感是來自於地中海週邊國家自古以來獨特的飲食結構而來。

最廣為熟知的版本是1990年代中期，由哈佛公衛學院 Dr. Walter Willett所提出。以希臘克里特島典型的食物組合為基礎，1960年代初期有許多的希臘人與南義大利人居住在這個島，他們的飲食中有許多植物來源的食物、每天以新鮮水果為點心、橄欖油為主要脂質的來源、攝取乳製品(以起司與優格為主)、魚與禽肉則稍微食用量則比一般其他國家要來得少一些，每週食用4顆以下的蛋、少攝取紅肉、適量飲用紅酒。該飲食的脂肪佔所有熱量的25-35%，當中飽和脂肪含量低於8%。

 

資料來源：Wikipedia

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet May Boost Longevity
• 文獻來源：

  Trichopoulou, A. BMJ Online First, 2009.

  News release, British Medical Association.

• 整理編譯：Sidney

地中海飲食有益眼睛的健康

 

研究發現 Omega-3 含量豐富的飲食也許有助預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）

 

地中海飲食是一種富含魚、堅果與橄欖油的飲食，長期遵循這種飲食能幫助保護我們的視力與心臟。

許多研究已經證實地中海飲食能減少心臟病的風險，而新研究發現它可能也對預防退化性黃斑病變有幫助。

在 Archives of Ophthalmology 上有兩個研究與這個主題有關，研究發現遵循地中海飲食的成年人視力喪失疾病的發生降低許多。地中海飲食有豐富的 Omega-3 脂肪酸，這些脂肪酸來自於魚類、堅果與橄欖油，此外避免攝取來自於烘培與加工食物的反式脂肪酸 。

退化性黃斑病變是以開發國家中主要導致年長成年人失明的疾病。對於該疾病目前我們僅知的危險因子有高齡、遺傳標記（genetic markers）與吸煙。

第一個研究是澳洲雪梨大學 Jennifer S.L. Tan 與其同事進行，他們以將近 2,500 位成人為對象，調查飲食對AMD發展風險的影響。

參與者完成一份他們平時的飲食問卷。研究最初會拍攝他們視網膜的數位照片，之後分別在五年、十年後再拍攝一次並追蹤退化性黃斑病變的發展情形。

在調整其他的危險因子後，結果發現每週食用一份魚類的人早期退化性黃斑病變的徵兆減少31%。而那些每週食用一致兩份富含 Omega-3 脂肪酸堅果類食物者，減少了35%。

研究者認為 Omega-3 脂肪酸可能藉由預防動脈斑塊形成或是減少發炎反應與視網膜細胞損傷的方式來保護眼睛。

 

第二個研究由澳洲眼睛研究中心 Elaine W.-T. Chong, MD, PhD 與其同事進行，他們分析了 6,734 位年長者的短期資料。

他們發現若是從烘培與加工食品中攝取較多反式脂肪酸的人，較容易傾向發展至後期退化性黃斑病變。

此外，那些從橄欖油攝取到 Omega-3 的人比較不容易罹患退化性黃斑病變。

研究者們說反式脂肪已被證實會以增加膽固醇的方式來增加心血管疾病的風險，並且可能會刺激發炎反應。這些脂肪也可能對眼睛中的血管引起相類似的作用。

相對來說，橄欖油除了含有對心臟健康有益的 Omega-3 脂肪酸，還有其他有幫助的化合物，像是抗氧化物與抗發炎成份（hydroxytyrosol），而這些成份能保護眼睛內的血管，減少退化性黃斑病變的風險。

 

題外話

提到退化性黃斑部病變與保護眼睛，目前台灣比較熱門的關鍵字是葉黃素（Lutein），它是天然存在的一種類胡蘿蔔素，在生物體中它能作為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。

相關文章：活力藥師網---葉黃素

 

 

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• Age-Related Macular Degeneration Overview
• Age-Related Macular Degeneration Treatment
• Nutrients May Help Save Eyes

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet May Boost Eye Health
• 文獻來源：

  Tan, J. and Chong, E. Archives of Ophthalmology, May 2009; vol 127: pp 656-665; pp 674-680.

  News release, American Medical Association.

• 整理編譯：Sidney