2010年9月24日 星期五

你的鉀設取是否足夠呢?

 Fresh green vegetable, isolated over white
綠色花椰菜是鉀含量豐富的蔬菜

 

鉀對維持健康是很重要的一個礦物質,但你可能從食物中攝取的量並不足以供身體所需。這篇文章將告訴你鉀如何讓我們身體維持健康,且該攝取多少。

在身體裡的每個細胞你都可以發現鉀的存在,倘若沒有鉀生命將無法生存。撇開鉀具有維持體液平衡、保持腦部、神經、心臟與肌肉的功能正常的功能不談,在日常生活中我們很常攝取鉀這個營養素。為了讓我們保有最佳體態並避免某些慢性疾病,每天攝取足夠的鉀是很重要的一件事情。一般飲食中鉀缺乏的話可能會使我們長期的身體健康受到影響。

鉀能保護心臟、腦等器官還有其它~

美國約翰霍普金斯醫院(Johns Hopkins Medical Institutions) 的 Lawrence Appel 醫師說: 「飲食中的鉀能降低血壓。高血壓是中風與心血管疾病主要的危險因子。」

Appel 醫師長期研究飲食對血壓的影響,他說鉀能藉由促進血管彈性來阻止血壓升高,並幫助身體擺脫過多鈉的影響。鈉促使體液留滯,而這會使血壓升高。

鉀能避免骨質流失幫助骨折強韌,並幫助減少腎結石的風險。

 

控制血壓的良伴

鉀雖然重要,但要降低血壓並不是單一個礦物質就好。

Marla Heller:「飲食富含鉀與降血壓有關,但這不全都是鉀地功勞。」

 

Apple 已經研究 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension ) 飲食在血壓上的作用,並從中發現它能在幾週內降低血壓。

The DASH Diet Action Plan 的作者 Heller 表示因 DASH 飲食由許多的蔬菜水果組成,其鈉含量是相對較低的,此外低脂、不含脂肪乳製品、豆類、堅果類、種籽、全穀類食物、瘦肉、魚以及家禽也是此飲食的建議食物。儘管 DASH 飲食蘊含大量的鉀,然而鈣與鎂的含量也是相當豐富的,這兩種礦物質都有助降低血壓。

專家建議成人每天從飲食中攝取 4,700 毫克的鉀。

但是美國成年人的鉀平均攝取量是偏低的,男性每日平均攝取 3,200 毫克;女性每日平均攝取 2,400 毫克。

Heller 說:「大量依賴速食以及餐館的食物,且沒有吃足夠的水果與蔬菜是這麼多人缺乏假的原因。新鮮與少加工的食物,如乳品、肉類等的鉀含量都很豐富。」

在家自己煮也能決定鉀攝取量的多寡。沸騰會減少食物中的含鉀量。舉例來說,煮熟馬鈴薯的鉀含量僅有烤馬鈴薯的一半。為了保留更多的鉀,吃生、烤或稍微煮過的水果與蔬菜。

當外食的時候,為了增加鉀的攝取量你可以點一盤沙拉、特別煮過或烤過的蔬菜、豆類為主的餐點、一些水果,或是以低脂牛奶取代汽水,都是不錯的選擇。

 

富含鉀的食物來源

專家說食物才是最佳鉀的攝取方式。Appel 說:「我偏好食物,因為在攝取富含鉀的食物同時還吃到其他的營養素,像纖維對健康也是有好處的。」

以下是各種含鉀豐富的食物列表:

(單位換算: 1 盎司 = 28.35 公克;一杯 = 240 毫升)

  • 冬南瓜(Winter squash),切塊,一杯,烹煮: 896 毫克
  • 甘薯(Sweet potato),中等大小,帶皮一起烤:694 毫克
  • 馬鈴薯(Potato),中等大小,帶皮一起烤,:610 毫克
  • 白豆(White beans),罐裝,去水,半杯:595 毫克
  • 優格(Yogurt),不含脂肪,一杯:579 毫克
  • 大比目魚(Halibut),3 盎司,煮熟:490 毫克
  • 百分之百柳橙汁(100% orange juice),8 盎司:496 毫克
  • 綠色花椰菜(Broccoli),一杯,煮熟:457 毫克
  • 哈密瓜(Cantaloupe),切丁,一杯:431 毫克
  • 香蕉(Banana),中等大小:422 毫克
  • 豬脊肌(Pork tenderloin),3 盎司, 煮熟: 382 毫克
  • Lentils, half cup, cooked: 366 毫克
  • Milk, 1% low fat, 8 ounces: 366 毫克
  • 鮭魚,大西洋來的,3 盎司,煮熟:326 毫克
  • 開心果(Pistachios),去殼,1 盎司,烘乾:295 毫克
  • 葡萄乾(Raisins),1/4 杯:250 毫克
  • 雞胸肉(Chicken breast),3 盎司,煮熟:218 毫克
  • 鮪魚(Tuna),罐頭,3 盎司,去除水分: 201 毫克

資料來源:美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)

 

鉀在體內的變化

鉀在體內的多寡除了與飲食有關之外,它還會被其他幾種因素影響,包含有腎功能、荷爾蒙以及藥物等因素。常常服用 Thiazide 利尿劑治療高血壓的人可能需要更多的鉀。這是因為 Thiazide 利尿劑會促使鉀自尿液流失。類固醇與瀉藥也會消耗鉀。其他用來降血壓的藥物,如 Beta-阻斷劑與 ACE 抑制劑等會增加體內的鉀。腎功能低下的人可能得限制鉀的攝取量。

延伸閱讀

這篇文章講的都是美國的現況,那台灣呢?

從國民營養健康狀況變遷調查的資料當中會發現,我國國民的鉀攝取狀況不佳,因此雖然這篇文章講的是國外事情,但同樣也適用於台灣人們的生活現狀。

如果你想知道平常所吃的食物含有多少鉀,那請到行政院衛生署食品資訊網的台灣常見食品營養圖鑑查詢。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMed
  • 文章標題:Are You Getting Enough Potassium?
  • 文獻來源:
    Lawrence Appel, MD, MPH, professor of medicine, epidemiology, and international health, Johns Hopkins Medical Institutions.
    Marla Heller, MS, RD, author, The DASH Diet Action Plan, Amidon Press, 2007.
    U.S. Department of Agriculture: "Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee Report on the Dietary Guidelines for Americans, 2010: Sodium, Potassium, and Water."
    Appel, L. The New England Journal of Medicine, April 17, 1997; vol 336: pp 1117-1124.
    Reviewed on September 22, 2010
  • 整理編譯:Sidney

2010年9月21日 星期二

薑能舒緩肌肉疼痛

薑
圖片來源: Wikipedia 薑

 

薑的用途可能不僅只用在胃部不適,一項新研究發現薑可能也對舒緩肌肉疼痛有效果。

薑是中藥材的一種,常被用來治療噁心與胃部不適。然而,研究者們說已經有許多研究發現它具有需緩疼痛的作用。

每天吃薑減緩肌肉疼痛

研究發表於疼痛期刊(The Journal of Pain)上,研究證實每天攝取一次薑能緩解因運動導致的肌肉傷害所造成的肌肉疼痛。在兩個不同的實驗當中,研究者們觀察兩公克生薑或是熱處理過的薑營養補充品對改善74位有肌肉疼痛的成年人有何作用。在進行研究的十一天當中,會讓參與者進行各種不同的運動,導致他們出現肌肉疼痛的症狀,接著在給予薑補充品或是假的補充品。

研究者說:「每天吃點生薑或是主過的薑能適度或是大大地減緩運動傷害導致的肌肉疼痛。」

生薑好還是熱處理過的薑好?

研究結果證實生薑與熱處理過的薑分別能減少肌肉疼痛達 25% 與 23%。

研究者們說過去的動物研究已經證實薑具有抗發炎的特性,而這可能有助於解釋其舒緩肌肉疼痛上的效果。

雖然某些研究結果認為熱處理能促進薑舒緩疼痛的效果,但研究說從他們的結果顯示熱處理過後的反而效果差了那麼一點點。

 

關於本文

2010年9月16日 星期四

基因的開關啟動你的肥胖

 

一個基因研究發現我們的DNA發生化學變化可能會讓我們肥胖。

在觀察遺傳疾病的時候,大部分的研究者會嘗試去找出罹患疾病者碼與一般健康人的基因編碼有何差異。

約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins)的研究者 Andrew Feinberg 博士與同僚們採取不同的角度去探討。他們知道在生命中的某些時候,甲基(methyl group)會附在一個人的一些 DNA 上。這些化學附著物能扮演 dimmer switches,影響基因的作用。

一些表觀遺傳學(epigenetic)的變化是由基因方面決定。其他則似乎在生命相當早期的時候就發生了,且相當多是不變的。但仍有一些變化發生在整個生命期過程中,可能是永遠不變的,但也可能會發生變化。當母親懷有一對雙胞胎的那一刻起,胎兒們擁有一模一樣的DNA,但隨著年齡增長,化學物附著於他們的DNA上時,會開始有越來越多的差異出現。

這些改變能讓一個人變得更容易或更不容易生病嗎?

為了查明真相,Feinberg 博士的研究團隊在一個基因研究中觀查 74 位年長冰島人的 4百50 萬 DNA的位置。研究採集兩次參與者們的血液樣本,採樣時間間隔11年。

部分參與研究的人是肥胖的,其他人體重正常。Feinberg 博士發現有13個變化在肥胖者身上相當常見。改變中的四種在相隔十一年的檢驗中依然不變。

這些變化散佈在整個人類的基因組當中。

研究者們認為如果他們發現被證實,且這些改變開始於孩童時期且能一直保持穩定,那麼將可能就藉由檢查鑑定兒童發展成肥胖的風險有多高。

這個研究不僅適用肥胖。Feinberg 博士與同僚們認為同樣技術能被用來尋找表觀遺傳的變化與其它疾病的關聯,如自閉症、糖尿病、氣喘與燥鬱症等,甚至是壽命長短也可能找得出來。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMed 
  • 文章標題:Gene Switches May Turn Obesity On
  • 文獻來源:
    Feinberg, A.P. Science Translational Medicine, published online Sept. 15, 2010.
    News release, Johns Hopkins Medical Institutions, Sept. 15, 2010.
  • 整理編譯:Sidney

2010年9月10日 星期五

別再怪節食的人是因為意志不堅才減重失敗

節食者減重失敗,跟荷爾蒙有關
節食容易復胖原因可能是荷爾蒙,而不是你意志不堅

 

從食慾荷爾蒙的濃度可能可以預測減重的成敗。

在許多節食者身上常常發生復胖的情形。節食者常常在減重後一段時間後體重再度增加,而人們總是把這樣的情形歸咎於節食者本身缺乏意志力,但新研究靠訴我們這樣的指責可能該停止了,錯很可能不在節食者的意志力上。

「復胖」可能不單單僅只是意志力夠不夠的問題。某些人可能因為瘦體素(Leptin) 與生長素釋放肽 (Ghrelin, 也有人翻作飢餓素) 兩種與食慾有關的荷爾蒙濃度變化,使得他們的身體被設定成恢復原來的體重。此新研究發表於線上版的 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

西班牙聖地牙哥 Complejo Hospitalario Universitario 的 Ana Crujeiras 博士:「將這個知識導入個人減重計畫當中就可能能夠維持住減重的成果。」

這個研究以104位體重肥胖或是過重的男女,並採取八週的低熱量飲食,之後追蹤六個月。在研究前、飲食控制中以及飲食控制後均側量參與者的體重、生長素釋放肽(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)與胰島素(Insulin)的濃度。

生長素釋放肽(Ghrelin)是告訴我們何時該「吃」的荷爾蒙;瘦體素(Leptin)則是告訴我們何時該停下來的荷爾蒙。

結束八週的低熱量飲食後,參與者們體重平均下降 5%。六個月追蹤期後,55 個人維持下降後地體重,而另外 49位參與者體重增加超過他們減重前的體重。研究者們發現進行飲控制前,血液中瘦體素(Leptin)濃度較高且生長素釋放肽(Ghrelin)濃度較少的人反而容易復胖的那一群。

從這兩種荷爾蒙的作用來看,這樣的結果看起來很矛盾,研究者們認為這可能是某些人對這些荷爾蒙有了抗性所致。

他們的腦可能沒有接收到飽足的訊息,即使這些荷爾蒙已經送出來了。你可能有許多的瘦體素(Leptin),但你的腦卻抗拒它的作用,這有點像似罹患第二型糖尿病的人們對胰島素產生抗性的情形。

研究者們總結:「這些荷爾蒙或許能被用來作為肥胖治療成果的預測指標。我們的發現可提供內分泌學與營養專家們一個在規劃個別減重計畫時的工具,在開始常規的飲食治療前,先以了解這些荷爾蒙情形再判斷該如何處理。」

 

飽足抵抗症候群

紐約長老教會醫院/康乃爾醫療中心(New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center)綜合體重控制計畫的創立者 Louis Aronne 醫師認同這個研究的結論,並說:「對那些復胖的人而言,生理上確實有某些事情在進行著。對這些荷爾蒙產生抗性對復胖是一個危險因子。」 Aronne 醫師把這種情形取名為「飽足感阻抗(fullness resistance)」,並認為這是腦部抵抗來自胃與小腸的訊號,而這是要告訴我們覺得飽了,不需要再吃東西的訊息。

Aronne 醫師:「當你有瘦體素阻抗,就不會感覺到飽,然後你越感覺飢餓,你就會吃得越多。我必須停止責備那些節食減重失敗的人,得開始以生理基礎去認識復胖,並管理它幫助人們有更好的減重結果。我們正開始認真面對體重回復系統的最終阻礙點,而這應該能適用廣大一群人。」

 

大量的證據

美國華盛頓喬治華盛頓大學體重管理計畫(George Washington University Weight Management Program )的 Scott Kahan 醫師:「毫無疑問大多人都很容易復胖。一般社會大眾傾向認為『胖』的人較懶惰,而且意志力薄弱,不過這很可能與事實不符。連同這個研究在內,有大量的證據支持是因為生理上的因素才導致復胖,尤其在體重下降後更是會迅速地讓人在餐後快速體重增加。確實是有某些人是較容易復胖的,尤其是在節食之後更是快速。就像有些人在吃過食鹽之後血壓會急遽上升,但卻也有人吃了很多食鹽之後卻不會有高血壓的問題一樣。這個研究是另一個小前進,但終將成為體重管理與疾病預防上的新策略,比直接對抗,針對生理狀況的修飾可能會是較佳的選擇。」

 

關於本文

  • 文章來源:WebMed
  • 文章標題:Some Dieters Are Set Up to Regain Weight
  • 文獻來源:
    Crujeiras, A. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, published online Aug. 18, 2010.
    Louis Aronne, MD, founder and director, the Comprehensive Weight Control Program, New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center, New York.
    Scott Kahan, MD, co-director, George Washington University Weight Management Program, Washington, D.C.
  • 整理編譯:Sidney