老化與營養：7 個營養不足的徵兆

隨著年記的增加我們的身體會有不少的變化產生，身體的活動不像年輕的時候那麼活躍，相對需要的卡路里也就沒那麼多，因此就不會吃太多東西，而這會使得攝取充足的營養變得有點困難。然而有研究發現年長者雖然吃比較少，但對某些重要營養素的需求反而會比較年輕的時候高，如維生素 B 群與鈣質。

營養缺乏與營養不良是很難察覺的，它們都是在有徵象或是症狀表現前就已經持續相當一段的時間了，實際上我們僅有一些指標可以幫助你或醫生判斷是否有這方面的問題。

幼兒的 IQ 可能跟他吃的東西有關

 

Epidemiology and Community Health 上的一篇研究發現如果幼兒的飲食中多是加工食物品跟低 IQ （智商）成績有密切的關係。

現代的生活很難免會碰到加工性食品，但盡量還是讓孩子吃到新鮮的蔬菜與水果喔。

一項新研究發現幼兒三歲時的食物若有許多富含脂肪與糖的加工品的話，在他們 8 歲的時候，IQ 的分數會比那些飲食較健康的孩子要來得低。

這個研究中攝取最多加工食品與最少加工食品這兩組三歲幼兒之間的 IQ 分數差距雖然很小，但依然是可測量的。針對幼兒的最佳化健康飲食不僅能幫助預防肥胖；可能也能持續幫助腦部發育。

 

營養素與 IQ

研究者們追蹤近 4,000 位住在英格蘭西南部的兒童，追蹤時間從他們出生之後整整 8 年。他們要求兒童的父母在孩子 3、4、7、8.5 歲的時候，詳細填寫有關他們孩子飲食。

現成可以吃且富含脂肪與糖的食物被認定為加工食品。

在調整像是年齡、性別與家庭收入等可能影響智力測驗成績的因素之後，研究者們發現在三歲時攝取最多加工食品的幼兒，這些孩子在 8.5 歲時的 IQ 成績稍微低了點。

研究也發現那些三歲時吃的是被研究者們認定為「健康飲食」的話，孩子在八歲半的時後會有較高的智力。

而 4 ~ 7 歲這段期間的飲食組成對 IQ 似乎是沒有影響。

以前的研究已經發現兒童期早期營養不良在智力與腦部發育上扮演相當重要的角色。

英國布里斯托大學（University of Bristol）社會與社區醫學系（School of Social and Community Medicine） Kate Northstone：「我們已經知道母乳對 IQ 有相當的影響，因此飲食會持續對其產生作用也是相當合理的。我比較驚訝的是飲食對 3 歲幼兒的影響大於 8 歲。這對我來說是個相當有趣的一個點。也就是說 3 歲的飲食比 4、7 與 8 歲時的飲食影響要來得強。」

 

兒童的智商：其他的因素也很重要

然而其他學者們並未被這個研究結果給說服。

羅林斯學院埃默里大學公共衛生 Aryeh D. Stein 博士：「這個研究結果最多只是呈現飲食與 8.5 歲時的 IQ 有微弱的關聯性而已。」Stein 博士長年研究營養素對兒童的影響，不過並未參與這項研究。

Stein 博士：「其他的研究，特別針對營養不良的族群（如 1970年代在瓜地馬拉進行的研究），已經證實在三歲前給予食物補充能改善認知能力，不過在西方族群中相關的證據並不多。社會因子是一個相當重要的因素，如父母的社經地位、學歷等等，這都很可能會影響孩子的飲食與孩子在智商測驗的表現，所以像是這個研究的因果關係解釋的研究還需要很多的考驗才能證實。」

Northstone 瞭解工作繁忙的父母所面臨的壓力，最重要的不是說不讓小孩吃那些加工食物，而是別讓這些食物取代了水果與蔬菜。

Northstone：「我有一個 6 歲的小男孩，我知道要對那些加工食品說不有多麼困難。你不需要什麼都說不，取而代之的是確定讓孩子們也能吃到一些新鮮的食物、新鮮的水果與新鮮的蔬菜。然後有些時候對巧克力說 “No”。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Toddlers’ IQ Scores May Be Linked to Diet
• 文獻來源：
  Northstone, K. Journal of Epidemiology and Community Health, published online Feb. 7, 2011.
  Kate Northstone, research fellow, University of Bristol.
  Aryeh D. Stein, PhD, MPH, associate professor, Emory University, Atlanta.
  News release, Journal of Epidemiology and Community Health.
• 整理編譯：Sidney

新美國飲食指南：這次跟以前不一樣 - 什麼不要吃

以前的美國飲食指南告訴我們吃什麼比較好的情形遠多於吃什麼食物對我們不好，然而新版的指南卻告訴我們如何避免導致肥胖或疾病的食物與生活方式。

每隔五年，美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA ）與健康及人類服務部（Department of Health and Human Services, HHS）會以美國營養政策更新飲食指南。2010年版的飲食指南比過去更著重於科學基礎上的證據。

新版飲食指南主要著重於兩方面：

• 監控卡路里來實現與維持健康體重
• 平衡卡路里的攝取：多攝取來自營養素豐富食物的卡路里，減少來自脂肪、糖與精緻穀類的卡路里。

另外也有以兒童適應健康生活習慣的重點。

 

維生素與抗氧化物對你的肌膚幫助有多少?

 

歲月會向我們的肌膚徵收過路費，就跟它也會對身體的其他部位徵收一樣。曝曬於陽光以及長時間接觸不穩定的氧活性分子都會導致發炎、傷害肌膚細胞，最後增加皮膚癌的罹患風險。

儘管在這世界上並沒有那種吃了可以讓你看起來年輕 20 歲的魔法藥丸，但我們還是能用一些方法來讓你的肌膚看起來盡可能年輕一點。你很可能已經知道下述三種保證讓你擁有年輕肌膚的方法：避免陽光、不抽煙以及健康的飲食。

維生素與抗氧化物對肌膚的影響

除了改變生活習慣之外，各種不同的維生素與抗氧化物也可能改善肌膚的狀況。就陽光與自由基對肌膚表面底下產生的傷害來說，有些維生素與抗氧化物能由外而內發揮作用，另有其它的則能由內而外發會效果。

Eileen Ross 最初開始應用抗氧化物的目的是用來改善她的健康，但當她開始了解它們的好處之後，她開始把焦點轉移到她的肌膚上：「我開發了一套維生素與補充品的雞尾酒配方，好讓我獲得每種營養素的好處。」 Eillen Ross 46歲居住在喬治亞州的士麥那，是一個幼稚園園長。

她的雞尾酒配方包含有維生素E、維生素C、維生素B12 與 硒，在她開始服用之後，Ross 發現她常常有人對她的肌膚狀況提出讚賞。Ross：「有朋友說我的肌無暇或說看起來非常美麗、平滑。」

研究發現某些維生素與抗氧化物能減少細紋與皺紋，改善肌膚的樣子，並保護肌膚免於陽光的傷害。下列是一些對肌膚最有效的維生素與抗氧化物：

 

維生素C、維生素E與硒

西奈山醫學院（Mount Sinai School of Medicine）皮膚醫學系的 Karen E. Burke 教授說：「已經有許多研究發現維生素C、維生素E以及硒等能幫助肌膚對抗陽光的傷害與皮膚癌，而且能逆轉某些因老化與陽光曝曬造成的變色與皺紋。這些抗氧化物能加速肌膚本身的修復系統，並直接抑制更進一步的傷害。」

雖然你能在一些肌膚乳霜中找到這些營養素，但問題在於這些乳霜中的維生素C 與維生素E 的濃度大都偏低，也因如此當其暴露於空氣與光線後變失去它們的效果。

Burke 教授建議每天補充 1,000 ~ 3,000 毫克的維生素C、400 IU 維生素E 以及 100 ~ 200 μg（微克）的硒（L-selenomethionine）等，就能獲得最大的效益。請注意：直到兒童的牙齒都換成恆齒前，別讓他們補充含硒的營養補充品，因為它會干擾琺瑯質的形成。

如果你想以外用的方式來使用這些抗氧化物，最有效的產品應該含有 15~20% 的維生素C（非酯化型）、2~5% 的維生素E（D-alpha-tocopherol）與 0.2~0.5% 的硒（L-selenomethionine）。

 

Coenzyme Q10

CoQ10 是體內天然存在的抗氧化物，它能幫助細胞生長並保護它們不受癌的侵襲。當我們年老時體內 CoQ10 會大量減少，一般認為這是促成我們肌膚的老化。一篇發表在 Biofactors 的研究發現 CoQ10 能使肌膚細紋縮小。到目前為止的大部分研究使用的 CoQ10 濃度是 0.3%。

 

A 酸（Retinoic Acid）

A 酸是皮膚中維生素A 的活化型，而在抗老化肌膚保養的「黃金準則」。外用 A 酸（品牌名稱是 Retin-A 與 Renova）處理陽光曝曬造成的皺紋、老人斑與皮膚粗糙。有一篇發表在 Journal of Dermatological Science 上韓國皮膚研究機構進行的研究中，研究者發現 A 酸能恢復彈性纖維的彈性使肌膚緊緻，並減少皺紋。

A 酸一般是以凝膠或乳霜形式呈現，通常一天使用一次。雖然過去皮膚科醫生認為 A 酸會使肌膚對陽光更敏感，但現在他們知道實際上它能保護肌膚免於陽光的傷害。然而，如果你太常使用高濃度的 A 酸，它會有副作用，如皮膚發紅與剝落。Burke 教授建議從低濃度的產品開始使用（A 酸產品的濃度範圍從 0.01% 凝膠 到 0.1% 乳霜。）並每隔二至三晚使用一次來緩慢反轉光傷害。

 

類黃酮（Flavonoids (綠茶與巧克力) ）

綠茶甚至是巧克力也很可能對改善你的肌膚有幫助。研究發現綠茶中的類黃酮化合物能保護肌膚免於癌症與發炎的攻擊。一篇發表在 Journal of Nutrition  的德國研究發現連續飲用含有高濃度類黃酮熱可可亞三個月的女性，她們的肌膚比那些飲用低濃度類黃酮可可亞的女性要來得柔軟與平滑。

另一篇發表在 Journal of the American Academy of Dermatology  上的研究則發現使用綠茶抽出物的女性更能對抗陽光曝曬對皮膚帶來的傷害。根據 Burke 教授所述，到目前為止這個結果看來大有可為，但還需要更多的研究來證實類黃酮的效果，並確定出最佳劑量。

 

維生素 B 群

維生素 B 群是身體所有細胞所必須的營養素，這當中包含肌膚細胞。從食物中攝取足夠的維生素 B 是很重要的，像是雞肉、雞蛋以及營養強化的穀類等食物的含量都很豐富。缺乏維生素 B 可能導致肌膚乾癢。

現有研究正在證實一些維生素 B 群直接用於皮膚的好處。

舉例來說，一個以無毛老鼠為對象的日本研究發現直接塗抹衍申自維生素 B6 的抗氧化物能保護肌膚避免陽光誘導的傷害，並能減少皺紋產生。

 

評估維生素對肌膚保養的宣稱

很多公司常常宣稱他們的產品能帶給你神奇的效果，但是可別全然相向這些所有的宣傳。雖然營養的補充與藥用化妝品（cosmeceuticals）的測試是安全的，但效果方面在這些測試上可沒被確認。

即便一個產品可能宣稱含有像是維生素C或維生素E等有益的抗氧化物，但一般而言我們很難確切地知道在這罐保養品中這些維生素與抗氧化物究竟有多少。維生素與抗氧化物必須有足夠的濃度、正確的型態才能保持穩定並發揮功效。如果你考慮使用維生素或是抗氧化物的話，在購買之前先問問皮膚科醫師的建議。

 

肌膚美麗與保養的生活解決方案

別忘了，實現健康的生活習慣是你捍衛年經肌膚最重要的一步。

皮膚科醫師 Robin Ashinoff 說：「避免待在陽光底下並使用防曬產品已經被證實能減少光老化與抗癌的效果。」

選用防曬係數（SPF）至少25以上的防曬乳液，夏天則選用 SPF 30 以上，此外這個防曬乳液要能同時防禦 UVA 與 UVB。然後九十分鐘後再使用一次防曬乳液。當陽光直射的時候（早上 10點到下午4點）請待在陰影處或室內，避免使用日曬床（tanning bed）。當你到戶外時，記得穿上防曬衣服與戴上帽沿較廣的帽子。

飲食是另一個肌膚保養的重點。低飽和脂肪與豐富蔬菜水果的飲食是肌膚營養所需要的，這種飲食不僅能幫助你擁有內在的健康，還能保護你的皮膚遠離癌症。像 Omega-3 這種對健康有益的脂肪就能幫助肌膚產生天然的油脂屏障，這層保護能保持肌膚水分、使肌膚豐潤並讓妳看起來較為年輕。富含 Omega-3、維生素與抗氧化物的食物有：

• 硒：巴西胡桃（Brazil nuts）、火雞、鱈魚
• 維生素 B2：牛奶、營養強化的穀類產品、雞蛋
• 維生素 B6：雞肉、魚、堅果
• 維生素 B12：蛤蜊、肝、鱒魚、營養強化的麥片
• 維生素 C：柑橘類水果、紅辣椒、綠色花椰菜
• 維生素 E：葵花油、全穀類、堅果
• Omega-3s：鮭魚、其他冷水魚、亞麻仁、葵花油、胡桃

別花太多時間曬太陽，從每天的飲食與營養補充品中獲取保護骨格所需要的維生素D 吧。

最後，拋開香煙吧! 抽煙不僅導致你臉上的皺紋肆虐，更有研究（Archives of Dermatology ）發現它還能會傷害那些不被陽光照射的皮膚區域。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Beauty and Skin Care: Vitamins and Antioxidants
• 文獻來源：
  Karen E. Burke, MD, PhD, department of dermatology, Mount Sinai School of Medicine.
  Burke, K. Journal of Cosmetic Dermatology, 2004; vol 3: pp 149-155.
  Robin Ashinoff, MD, director of cosmetic dermatology and Mohs surgery, Hackensack University Medical Center, New Jersey.
  Hoppe, U. Biofactors, 1999; vol 9: pp 371-378.
  National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D."
  Lamberg. L. The Journal of the American Medical Association, 1998; vol 279: pp 1427-1428. Katiyar, S. Archives of Dermatology, 2000; vol 136: pp 989-994.
  Helfrich, Y. Archives of Dermatology, 2007; vol 143; pp 397-402.
  Elmets, C. Journal of the American Academy of Dermatology, 2001; vol 44: pp 425-432.
  Heinrich, U Journal of Nutrition, 2006; vol 136: pp 1565-1569.
  Lee, K. Journal of Dermatological Science, 2008; vol 50: pp 99-107.
  Kitazawa, M. Photochemistry and Photobiology, 2005; vol 81: pp 970-974.
  Reviewed on December 14, 2010
• 整理編譯：Sidney

讓人傻傻分不清的鈣補充品

牛奶含有豐富的鈣質

 

如果你對市面上琳瑯滿目的鈣補充品感到困惑，那麼這篇專家提供建議的文章或許對你有幫助。

從飲食中你是否攝取足夠的鈣質？
可能不夠吧，尤其如果你是一位女性或是十幾歲的少女。儘管近幾年來美國人已經改善了他們鈣質的攝取，但就維持骨骼健康來看，還是不夠呀。

要多少才夠呢? 這會依年齡的差異而有所所不同。NIH（National Institutes of Health） 的足量鈣質攝取建議是：

• 14-18 歲的青少年 ：每日鈣質建議攝取量是 1,300 毫克
• 19-50 歲的成年人 ：每日鈣質建議攝取量是 1,000 毫克
• 50歲以上的成年人：每日鈣質建議攝取量是 1,200 毫克

對於大多數的我們來而言，每天從飲食中獲得的鈣質接近 800 毫克。也就是說除非你再從食物或是飲料當中攝取鈣質，否則你很可能有鈣質赤字的情形。這樣的情形久了，就等於是把自己放在接近骨質疏鬆症的道路上。

南卡羅來納州大學風濕與免疫學醫學教授 Marcy B. Bolster：「我們知道骨質密度的巔峰大概是在三十歲左右，因此兒童與青春期攝取足夠的鈣質是非常重要的。三十歲以後，我們的骨質會開始漸漸地流失，而女性會在更年期後加快流失的速度。所以攝取足夠的鈣質來擊退骨質流失是很重要的。」

市面上鈣質補充品非常的多，你應該從哪邊開始呢? 這邊寫的就是你需要知道的。

 

哪種鈣質補充品是你該吃的?

Bolster 說：「我告訴我的病患選他們能忍受的並且比較不貴的產品。」她建議碳酸鈣，因為它不貴、不容易產生不適，而且是個很好的來源。

有些人可能會有胃酸分泌不足的問題，或者可能因為服藥的關係而抑制胃酸的分泌。對他們來說，檸檬酸鈣的補充品可能是較佳的選擇。

至於其他類型的鈣，像是鈣加鎂、珊瑚鈣云云呢? 專家們說那並非必要的，儘管他們強調結合維生素D的鈣能有更多的好處，然而維生素D是必須營養素人體本身就有不錯的吸收能力。

什麼鈣補充劑量最好?

我們人體每一次能吸收的鈣只有500毫克，所以不能想說一大早吃了含有1,000毫克鈣質的補充品就夠一天的需求。取而代之，一天分成二到三份來攝取會是比較好的方式，當然最好是隨餐補充，這樣鈣的吸收會比較好。

你能攝取太多的鈣嗎?

根據 NIH 的資料，對小至一歲的人來說，鈣質的攝取上限是 2,500 毫克。

鈣質補充品鮮少引起血中鈣過多的情形發生。因此吃太多對我們並沒有太大的傷害，但也沒什麼多的好處啦。但有個例外，容易腎結石的人最好避免攝取過多的鈣質。

雖然上面的內容看似攝取過多鈣質可能沒有問題，但實際上每天最好還是不要攝取超過 1,200~1,500 毫克。

 

能不能單從飲食就攝取足夠的鈣質嗎?

答案是可以的，不過需要做點功課才行。

你如何能夠知道自己已經攝取足夠的鈣質呢? 試著追蹤每一週鈣質的攝取。

羅徹斯特大學醫學院 J. Edward Puzas 教授說：「寫下你一週所吃下的東西，並列出這段時間內吃下的食物還有多少鈣質。接著除以七，我趕打賭你的鈣攝取量八成不到 1,000毫克。」

當 Puzas 教授自己進行這項測驗之後，他發現他每天的鈣質攝取量只有約700毫克。

一些飲食中鈣質含量豐富的是優格（230公克含鈣超過400毫克）、脫脂牛奶（每份約含有300毫克的鈣）以及起司（每份含有 275~315 毫克。）

請記住一件實情不管是從鈣質補充品還是含鈣的食物，這兩種攝取方式所得到的實際上來看其實沒有差很多。

「就理想而言，能盡量從飲食中獲得所有需要的營養素包括鈣質，那是最好的了。然而不管是食物裡面的鈣還是補充品裡面的鈣，就本質上來看都是一樣的東西。」

 

寫在後面～

怎麼紀錄比較好?

對一般人來說要怎麼找到食物鈣含量的資料呢? 除了有些食物的營養標示會標之外，就很難去取得，就算千辛萬苦找到了衛生署的台灣地區食品資料庫了，也不知道份量換算該怎麼換比要好。所以呢! 再這邊介紹一個網站「微笑餐盤」，這個網站很單純就是要做個人的飲食紀錄，裡面已經將飲食紀錄最麻煩的份量計算做了轉換，拉拉選選就能完成飲食紀錄，最可愛的是他還會計算結果並做出統計圖表來，很方便的。如果你想要紀錄自己的鈣質攝取狀況，除了找到醫院找營養師，不妨試試這個網站吧。

 

延伸閱讀

• 營養素辭典：鈣（蔡敬民 著）

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Confused About Calcium Supplements?
• 文獻來源：Marcy B. Bolster, MD, professor of medicine, division of rheumatology and immunology; director, Center for Osteoporosis and Bone Health, Medical University of South Carolina. 
  J. Edward Puzas, MD, professor of orthopedics and director of orthopedic research, University of Rochester Medical Center, Rochester, New York. 
  Forshee, R. Journal of the American College of Nutrition, April 2006; vol 25: pp 108-116.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium."
• 整理編譯：Sidney

高糖飲食與膽固醇的關係

 

飲食中添加糖會使好的膽固醇濃度偏低的風險增加三倍!

 

美國人平均一天攝取相當於 21湯匙的糖，這大約是新版心血管疾病預防指南建議攝取量的2.5~3倍。

攝取過量的糖被認為與肥胖、糖尿病以及其他跟心臟疾病有關，新研究連結糖與不健康的膽固醇與三酸甘油酯(triglyceride)之間的關係

研究當中攝取最多添加糖的人血中 HDL 濃度最低，三酸甘油酯濃度最高；反之，攝取最少糖的人血中有著最高濃度的 HDL與最低濃度的三酸甘油酯。

 

攝取大量添加糖，低濃度 HDL的風險是一般人的三倍以上，HDL 濃度過低是心血管疾病風險的危險因子之一。研究發表於 American Medical Association 期刊。

加糖、空熱量

「加糖（add sugar）」的定義是在加工過程中或是食物製備的時候添加任何具有熱量甜味劑的動作。加糖除了徒增卡路里並不會增加食物任何營養價值。去年夏天美國心臟協會釋出的最新版指南建議人們應該限制飲食中的糖，女性一天不要添加超過 100 大卡（六湯匙）；男性一天不要超過 150大卡（九湯匙）。

換成一般我們常見的食物來看的話，350毫升的汽水相當於8-12湯匙的糖。

根據最新的研究顯示，人們平均每天攝取的添加糖是 360 大卡，約佔每日攝取卡路里的16%。（這是美國的數據。）

亞特蘭大艾摩利大學 Emory University 的研究者 Miriam Vos 表示僅僅三十年間就增加了6%。「這是很劇烈的增加，然而從生活中滿是加工食品來看，這樣的結果並不讓人意外。」

Vos 與同事們分析正參與 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 的 6,113 位成年人在1999年至2006年間的資料。

攝取最低的那一組每天攝取添加糖的卡路里低於一日總熱量的 5%，而攝取最多的是超過每日總熱量的 25% 以上。

糖份攝取似乎直接影響 HDL 與三酸甘油酯的濃度。醣類攝取越多的參與者，其血中 HDL 濃度越低，而三酸甘油酯的濃度越高。跟攝取最少的人們相比，糖攝取最多的人，血中有著較低 HDL濃度的風險最少者的三倍以上。

Vos 說：「我們的研究發現強力支持美國心臟聯盟對於限制添加糖的建議。」

 

糖在哪裡？飲料還有加工食品

AHA 糖份攝取指南的作者是佛蒙特大學（University of Vermont ）營養教授 Rachel K. Johnson 博士，她表示僅有少數的美國人能達到每天添加糖攝取量不超過 100～150大卡。

仔細看食品標示對了解自己攝取了多少糖類攝取會有幫助，不過看了這些食品標示之後我們並不能區分到底裡面所含有的糖是額外添加還是食物本身就含有的，像是水果、蔬菜以及乳品等食物本身就含有糖份，這會讓一般人混淆不清。

Johnson 認為任何想要限制飲食糖分攝取的人都應該檢視他們所喝的東西。「就我們所知飲料是飲食中添加糖排名第一的來源，而我們談論的不僅只是軟性飲料，還包含果汁與運動飲料等，這些全都額外添加糖分。」

此外，減少加工食品的攝取也是有幫助的。

總而言之，只要飲食是以新鮮水果、蔬菜、全穀類食物、低脂乳品和瘦肉等構成的就會是個低添加糖的飲食了。

 

延伸閱讀

什麼是空熱量（Empty calorie）？

空熱量食物是指食物含有很高的熱量，但營養素組成很少的食物。
講白話的意思就是這種食物除了熱量以外其他什麼都空空的。

此外，這類食物常跟垃圾食物畫上等號。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：High-Sugar Diet Linked to Cholesterol
• 文獻來源：
  Welsh, J.A. Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
  Miriam B. Vos, MD, MSPH, assistant professor of pediatrics, Emory University, Atlanta.
  Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, associate professor of nutrition, University of Vermont at Burlington; spokeswoman, American Heart Association.
  News release, Journal of the American Medical Association.
• 整理編譯：Sidney

攝取足量的鎂能改善你的記憶力

 

很難想起鑰匙放在哪裡了?
忘記熟人的名子?

鎂是人體必需的一種礦物質，飲食當中可以從深色蔬菜、某些水果、豆類、堅果類等食物中攝取獲得，新研究發現此礦物質能幫助對抗老化相關的記憶流失。

研究發表於 1/28 的 Neuron 期刊，來自麻省理工學院和北京清華大學的神經科學家們發現一種新開發的化合物能增加腦部對鎂的利用能力，該化合物是羥丁氨酸鎂(magnesium-L-threonate, MgT)，藉由增加腦部鎂的利用能改善老鼠的學習能力、工作記憶力以及短期與長期記憶力。這種鎂還能幫助年紀大的老鼠在一系列學習測試中有良好的表現。

研究者之一Susumu Tonegawa 表示：「此研究不僅強調每日鎂攝取足夠的重要性之外，還啟發鎂為基礎的方法對老化相關記憶力退化有效果。」Tonegawa 任職於 MIT’s Picower Institute for Learning and Memory。

研究者表示雖然這個研究是老鼠試驗，但結果跟人類很有關系。研究員 Guosong Liu 表示：「工業化的世界有半數的人口有鎂缺乏的情形，如果 MgT 被證實對人類是安全又有效的話，那麼對整體人類的公共衛生來說將帶來深遠的影響。」

Liu 與在 MIT 的同僚們在2004年發現鎂可能促進學習與記憶之後，便著手開發 MgT。Liu 是 Magceutics 的共同創立者，是加州一家專注研發預防與治療記憶退化與阿茲海默症藥物的公司。

 

鎂對良好記憶力的關係

研究者麼實驗 MgT 如何刺激神經突觸變化，神經突觸是神經元之間連結的地方，在神經訊息傳導上是很重要的。

他們在年輕與年老的老鼠上發現 MgT 突觸間的增加柔軟性與強度，並促進海馬迴（hippocampus）中突觸的密度，海馬迴是腦中對空間、方向感與長期記憶很重要的部位。

研究中其他的實驗也發現 MgT 能促進年長老鼠在僅有部份資訊情況下記憶的回溯，不過這樣的效果在年輕老鼠身上並未被觀察到。當給予不完整資訊的時候，老化會嚴重影響記憶回想的能力。

「因為鎂在維持正常細胞功能與身體健康上是很基本的離子，許多生理功能失調會在身體缺鎂的時候表現出來。」研究者們在此引用全美國僅有32%的人，鎂攝取量達每日建議攝取量。

研究者推斷出此研究提供年老老鼠在攝取高量鎂與記憶強化兩者之間有關聯的證據。他們也認為還需要作更進一步的研究鎂濃度與認知能力的關係。

鎂的 RDA

• 19-30 歲，男性 400 毫克/天；未懷孕女性 310 毫克/天
• 31 歲以上，男性 420 毫克/天；未懷孕女性 320 毫克/天

台灣人們對鎂的攝取量

RDA 是美國的標準，台灣在1993年時也發表一套中華民果每日營養素攝取建議量（Recommended Daily Nutrient Allowance）簡稱 RDNA，但最早的版本並未還沒有鎂的建議攝取量，直到2002年修訂過後才有了鎂的建議攝取量，以下是 RDNA 針對鎂的建議攝取量：

• 19 歲以上，男性 360 毫克/天；未懷孕女性 315 毫克/天

根據1993-1996年國民營養健康狀況變遷調查的資料，19~64 歲受試者每日鎂平均攝取量男性為 287 mg，女性為 212 mg。其中15 ~ 18歲男性及11~24 歲和 50 歲以上女性，鎂平均攝取量尤其偏低，不管如何國人鎂的攝取量都是不足的。此外由營養師設計的六日標準飲食來分析，鎂的含量也不足建議量，就此而言，鎂與一些身體功能、疾病的關係是值得被探討的。

 

延伸閱讀

1. Mapping the brain --- MIT News
2. 營養素辭典：鎂（高美丁 著）
3. 國人營養素攝取參考量(Dietary Reference Intakes，DRIs)
4. 台灣國小學童營養健康狀況調查2001-2002 --- 台灣國小學童礦物質鎂與磷之飲食與生化營養狀況

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Magnesium May Improve Memory
• 文獻來源：
  Slutsky, I. Neuron, Jan. 28, 2010; vol 65: pp 1-13.
  News release, Massachusetts Institute of Technology.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
• 整理編譯：Sidney

代謝與減重：你如何燃燒卡路里呢?

  燒掉多餘的卡路里，是減重的基本法則

 

 

說到減重，相信一定很多人都有一段辛酸血淚的歷史，我也是其中之一呀！試過許多的方法，但就是很難達到目標，體重沒降下來還不打緊，最怕的是體重反而更重了。其實減重的原理很單純就是「身體能量」的平衡。

了解身體代謝如何燃燒卡路里、如何影響體重的變化，了解背後的概念以後，或許我們能找到有效且安全的減重方法。這篇文章是知名的梅約醫學中心的健康網站上的一篇文章，這些觀念其實跟我們知道的差不多，不過我們可以藉此看看國外是用什麼的講法來描述這個概念。

 

你很可能知道代謝與體重的關係，但你知道其中過程是如何發生的嗎？

 

簡單的說就是瘦子的新陳代謝能力較高，而體重過重的人則相對較低。但實際上不是一定會如此，體重與代謝的關聯其實沒有那麼地直接相關。

我們體重的變化主要是總熱量攝取以及總卡路里燃燒兩者之間平衡的結果。當攝取的卡路里超出身體需求，體重便會增加；反之攝取的熱量低於身體需求，體重就會下降。所以新陳代謝可以說是人體燃燒卡路里的引擎。

 

新陳代謝：把食物轉換成能量的過程

在此我們先簡單的定義一下「新陳代謝（metabolism）」，它是身體將食物轉換成能量的一個過程。在整個複雜的生化反應過程中，來自於碳水化合物、脂肪與蛋白質的卡路里與氧結合後會釋出維持身體各種功能所需要的能量。

每天身體燃燒掉的卡路里稱之為「總能量消耗」。以下三種項因素的總和構成了我們一日總熱量消耗：

1. 基本需求：就算我們什麼都不做身體還是會消耗一些能量以維持我們身體內各種功能正常運作，像是器官運作、呼吸、血液循環、調整荷爾蒙濃度、細胞的生長與修補等等。而用來提供這部份消耗的卡路里就是你的基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）。一般來說，我們一日的所有能量消耗當中，基礎代謝率佔了相當大的部份，大約是三分之二到四分之三左右。每天維持基本功能需求的能量是相當固定且不容易改變的。
   
2. 食物處理＊：食物的消化、吸收、運輸與貯存也是要消耗能量的。這部份的能量消耗約佔一日能量需求的10%。在大部分的情形下，身體用來處理食物的能量需求相當固定，而且不容易被改變。
   
   ＊在我們的營養書籍裡面，這部份的熱量消耗稱之為攝食產熱效應。
   
3. 身體活動：打網球、走路、追狗與其他的活動等都是身體活動。扣掉基礎代謝率與食物處理的能量消耗，剩下的部份就是身體活動所消耗的能量，而這也是我們比較能掌控的部份，藉由增加活動的頻率、時間與強度我們能增加卡路里的燃燒。

 

新陳代謝與你的體重

將體重明顯增加或是過重直覺地聯想與代謝偏低或是甲狀腺功能低下有關，這看起來或許是很合乎邏輯。然而實際上呢？體重的增加其實跟低下的新陳代謝有關聯。大部分過重的人並沒有隱含的健康問題，像是甲狀腺功能低下。然而，藉由健康檢查我們可以知道是不是真的有什麼影響健康上的問題會影響體重。

換而言之，「能量不平衡」是較可能導致體重增加的原因 --- 攝取超過身體需要的卡路里。於是為了減重我們必須以減少攝食或是多動的方式來創造出能量赤字。

 

對卡路里的影響

如果這世界上有個人與我們身體狀況一樣的話，那要確定標準能量需求將會是很簡單的一件事情。但事情往往沒有那麼單純，有相當多的因素會影響我們對能量的需求，包含有體型大小與組成、年齡與性別等。

• 身體尺寸與組成：相較於體型較小者，體型較大的人需要更多的能量來維持身體機能。此外，肌肉組織比脂肪組織燃燒更多的卡路里，也就是說肌肉組織越多者，身體基礎代謝率就會更高。
  
• 年齡：當我們年紀大了，身體肌肉組織會隨之減少，體內的脂肪會越來越多。新陳代謝會隨著年齡增長而變慢。總和這些變化，你對卡路里的需求會降低。
  
• 性別：比較同年紀與體重的男女，男性通常有較少的體脂肪和較多的肌肉。這也是為何男性通常有著較高的基礎代謝率、能燃燒較多的卡路里。

 

燃燒更多的卡路里吧！

在改變基礎代謝率上，我們能做的努力很有限。不過，我們能夠增加每天的運動量與活動度來增加肌肉組織與燃燒更多的卡路里。

規律的有氧運動（如每天走路三十分鐘以上）就是燃燒卡路里非常理想的方法。像是舉重之類的重量訓練也是非常重要的，這是因為這類運動能幫助抵抗因為老化所導致的肌肉流失。又因為肌肉組知能燃燒更多的卡路里，所以肌肉量是減重的一個重要關鍵。

僅管規律的有氧運動是最好的減重方法，但其他的活動也有助於燃燒卡路里。在每天的生活裡，多走一點路。日常生活的活動，如園藝、洗車、做家事等都能幫助我們多燃燒一些卡路里，這對減重都是有幫助的。多走樓梯然後把車停離要去購物的商店遠一點也是很簡單就能增加卡路里燃燒的方法。

別指望膳食補充品能幫助燃燒卡路里。那些宣稱能加速你代謝的產品所能提供的效果可能很少，而且可能帶來一些不好的副作用。對於那些未經過 FDA 認可安全性與效果的產品，我們應該用更審慎的態度去面對。

雖然你的新陳代謝影響你的能量需要，但最終決定你體重的是你吃了多少還有動了多少。

 

寫在後面

這篇文章的後面提到對於膳食補充品我們應該抱持懷疑的態度，很多強調速效的產品很可能添加了不明的成分來達到快速減重的效果，像這類的產品確實是消費者們應該去注意避免的。

那是不是有可以相信的產品呢?

有的，隨著對人體內的生化反應越來越明確，以及攝取某種營養素對基因表現的影響被確立，以這樣的理論基礎去發展的產品，或許可以在減重的過程中，做為輔助。畢竟...在這窮忙的時代裡，規律運動、均衡飲食其實是一件滿困難的任務。

看完這篇文章，千萬別再說「我連喝水都會胖。」除非是患有某些疾病或是特殊情形，否則體重增加的理由就那麼一千零一個 --- 攝取的卡路里超過身體需求。

常常有人會請教我要怎麼吃才會瘦，但在這之前我都會先問「平常吃了些什麼呢？」大部分的人會不加思索直接告訴我他們沒吃什麼，然而實際上，只要再詳細地去問吃了哪些東西，還有平常的生活型態，兩相衡量後，我常常會得到一個結論 ---『胖不是沒有原因的。』吃下過多的卡路里然後還缺乏運動。

所以該怎麼辦呢？

1. 確實知道自己每餐吃了什麼、份量是多少，學著計算食物熱量。
2. 養成規律運動的習慣，每週至少運動三次、每次至少三十分鐘、運動後心跳每分種超過133下。

其實規則就這麼單純，但我知道真要辦到其實很有難度，不過希望大家能一起努力，減重是一回事，其背後為健康帶來的好處才是最珍貴的。

 

關於本文

• 新聞來源：MayoClinic.com
• 新聞標題：Metabolism and weight loss: How you burn calories
• 整理編譯：Sidney

想要考得好嗎? 那就吃得健康一點吧!

圖片來源：Stock.xchng 有的沒的

 

加拿大的研究報告指出，孩童如果吃著營養均衡的飲食可能幫助他們通過學校的測驗。

 

根據亞伯達大學 ( University of Alberta )  Paul Veugelers 博士的研究團隊以超過 4,600 位的新斯科細亞省(加拿大的一省，Nova Scotia) 孩童為研究對象，而食用大量的蔬菜水果與不吃脂肪過多的食物是其健康飲食的特徵。

孩子到15年級時，研究調查完成。六個月後，孩子們升上16年級，接受標準化的讀寫測驗。

比起那些營養較差的孩子，飲食較健康的孩子比較能通過測驗。

研究者還考量到其他的因素，包含有家庭收入、父母的教育程度、婚姻狀況、學生性別與學生居住在都市或是鄉下等，接列入考慮。

此發現並沒有受到兒童體重的影響。也就是說結果是受到飲食品質的影響，而不是兒童身體的尺寸。 

有其他的研究已經強調「吃一頓優質早餐的重要性」。然而，Veugeler 博士的研究團隊認為午餐、晚餐、點心也得列入考量在內。

值得注意的，此研究並未證明健康飲食就能取得好成績。而且也不確定是否能適用於所有的兒童。

 

不過，吃得健康也沒有什麼不好。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Healthy Diet May Help Kids Pass Tests
• 文獻來源：

  Veugelers, P. Journal of School Health, April 2008; vol 78: pp 213-219.

  WebMD Medical Reference: "The Most Important Meal of the Day."

• 整理編譯：Sidney

營養素豆知識：維生素E的家族成員 - Tocotrienol

Tocotrienol 的化學結構 圖片來源：Wikipedia

 

隨著科技的進步，某些營養素的生理功能很可能會跟過去我們所知道的不太一樣，以本篇要介紹的 Tocotrienols 就是一例。

Tocotrienols（中譯：生育三烯醇），和 Tocopherols 都是維生素E的家族成員。天然的 Tocotrienols 有四種不同的型態(或稱異構物)，分別名為 alpha-, beta-, gamma- and delta- tocotrienol，差別在於 chromaol 環上接的甲基數目。（請看下表）

Tocotrienol 的種類 Me = CH3

 

雖然在各種異構物的 chromanol 環均有能清除自由基的氫氧基（-OH），但實際上，它們各有各的生理功能。此外，許多試管規模的研究指出 Tocotrienols 具有抗癌的效果，尤其是在對抗皮膚癌與乳癌上，而這似乎與 Tocotrienol 的三個不飽和鍵有關。

 

Tocotrienol vs. Tocopherol

雖然Tocopherols 和 Tocotrienols 兩者在分類上都是維生素E，但一些研究認為，化學結構上得差異使得 tocotrienols 在抗氧化與抗癌上比其他型態的 tocopherol 還具潛力。Tocotrienols 所擁有的不飽和支鍊讓它們能更有效率地穿過組織的飽和脂肪層，由於這樣的特性因此它們在化妝品的產品開發上頗具潛力。

Tocopherols 一般常見於蔬菜油（如大豆，油菜花），Tocotrienols 可由穀類植物（如燕麥、大麥、黑麥與米糠）濃縮而來，而在粗製的棕櫚油中發現有高濃度的 Tocotrienols。一般商業上所使用的 tocotrienols 與 tocopherols 主要是來自天然來源，如棕櫚油與米糠油。

 

天然 Tocotrienols

食物來源：棕櫚油是 tocotrienols 的最大天然來源，米糠油與椰子油也是良好的來源。其他來源則是穀類植物，如大麥、燕麥和黑麥等。

Tocotrienols 能以一般傳統作法自天然來源取得，並標示為「d-tocotrienols」。 Tocotrienols 濃縮物與異構物能藉由純化的過程獲得。

由於純化的過程相當複雜因此很難大規模生產。不過，目前已經有廠商在分離與純化天然 tocotrienols 的技術有所突破，有能力可以大量生產。

 

合成的 tocotrienols

雖然目前還沒有合成的 tocotrienols，但可藉由化學反應的方式合成出來，產出是「dl-tocotrienols」。 

 

更多詳細的內容，請到Tocotrienol - wikipedia 看喔。

 

關於本文

• 資料來源：Tocotrienol - wikipedia
• 編譯整理：Sidney