2013年12月24日 星期二

多走些路就能降低心臟病與中風的風險

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想要有效預防第二型糖尿病還有心血管疾病的風險嗎?新研究發現預防的方法非常的簡單 --- 「多走路就好」。

研究分析了 40 國 9,300 位以上糖尿病前期成年人的資料。一般來說,糖尿病前期的人在心臟病或是中風等心血管疾病的發生率會有所增加。

所有參與研究的人們均參加增加他們活動量、減少體重並從飲食中減少脂肪的攝取。每天都會記錄參家者們走路的步數,直到 12 個月的研究期結束為止。

結果發現計畫前與 12 個月後,走路步數有所變化的人會影響他們心臟疾病的風險。此研究發表於 2103/12/19 的刺胳針(Lancet)62061-9/fulltext) 期刊。

與研究最初的走路步數相比,在計畫最後的時候,平均一天每多兩千步,參與者接下來幾年心臟病的風險就會下降 10%。如果在研究期間就達到每平均一天每多兩千步,就能再多降低心臟病風險 8%。

舉個例子吧!如果路人甲在研究一開始的時候,一天走約 4 千步,而在研究進行一年結束時,依然沒有長進;而另外一位路人乙呢,一開始每日平均步數是 6 千步,然後在研究期間持續到最後增加到 8 千步,那麼路人乙的心臟病罹患風險會比路人甲要低 18%。

世界上約有百分之 8 的成年人(約 3 億 4 千 4 百萬人 )為糖尿病前期,在 2030 年將可能攀升到 8.4%(約 4 億 7 千 2 百萬人)。

 

寫在後面

通常我們一遇到一些健康上的問題總會急著找「吃什麼」能解決,但其實我們有更經濟實惠而且確實有效的選擇 -- 「多動一點。」如果平常就不太走動,那麼一下子要挑戰一天一萬步可是個艱鉅的目標,但每天多走個 2,000 步就容易多了,以悠閒的步調去走,約 30 分鐘就能達成,你可以聽個輕鬆的音樂,然後開啟運動 App 把這次的運動記錄下來。相信你會越來越喜歡運動這件事情的。

另外,要注意一點,寒流來的時候記得做好保暖的動作,免得還沒改善身體健康就先生病了。

 

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2013年12月13日 星期五

健康穿戴裝置幫你達成減重計畫

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圖片來源:Withings Pulse

你還在尋覓合適的減重方法嗎?

打從智慧型手機裡面開始出現一些運動與健康有關的 Apps 之後,慢慢地有穿戴式的裝置配合這些 Apps 問世,像是 BodyMedia Fit、FitBit Flex、Jawbone Up 或是 Nike+ Fuelband 等都是這類的應用裝置。它們能記錄你一整天的活動與睡眠,以簡單易懂的方式讓我們知道動了多少、睡得好不好。

先前就有研究發現越是追蹤自己活動的人越能減重成功。而這類穿戴裝置就是個很方便的助手,監控運動、計算卡路里、評估睡眠,並把整個過程通通記錄下來。當然使用上會有一些注意的事情,底下就讓我們一一道來:

 

1. 記錄你所有的活動

如果你正打算要進行減重,不用一開始就卯起來運動,只要知道每天自己走了多少步或是花了多少時間活動就已足夠了。這種時候簡單就好,「多動一點」就很好啦。

當你覺得應該再多動一點的時候,只要對照裝置先前的紀錄,再設定新目標即可。比如說你本來的目標是每天走 10,000 步,當你連續達成一陣子之後,就可以設定為每天 12,000 步,這樣的活動量是相當理想的運動與瘦身目標。如果你是一個上班族,然後平常也不太運動,移動的方式多是大眾運輸的話,那麼一天走路的步數大概在 4,000 ~ 7,000 步之間,如果真的能每天走 12,000 步的話,想變胖也不容易。

利用你的隨身設備,就能知道每天自己有多接近所設定的目標,或沒達到它。記住別一開始就把目標定得太誇張,短期小幅度增加的目標不僅容易達成,也能讓我們比較容易從中獲得成就感。而這能激勵我們更加專注在目標上。

還有也要記得設定通知,如果一段時間沒動,系統會自動通知你,提醒你該動一動了。不過不是每一種設備都有這種提醒功能,這時候你可以借助智慧型手機的輔助你。Android 跟 iOS 上都有 Runkeeper 這個記錄各種運動的 App,它能讓你的手機搖身變成記錄活動的裝置,而這個 App 本身就有提醒功能,不用設定,一段時間沒運動它就會提醒你是不是該運動一下了。

大部分的裝置都有相對應的 App,裡面除了以簡單易懂的圖型呈現外,也有歷史資料可以查詢。這會讓你對自己的進展更有 Fu 呢。

不過呢,有些裝置在追蹤某些運動時會不太準,像是重量訓練或騎腳踏車。所以你可能得用別的方式來記錄這類的運動,而大部分的健身裝置都允許你從對應的 App 裡自己手動輸入資料,如運動的類型、做了多久,以及強度等等。

 

2.無論何時都要紀錄

我們無時無刻都在燃燒卡路里,就算沒在運動,光是活著也是要能量的呀。像是折衣服、打掃家裡、隨意散步、整理庭院還有其他任何不是運動的活動也都是要耗能的。隨時帶著健康裝置,把這些通通記錄下來。

雖說平日的活動本身就會消耗能量,卻不能忽略規律運動的重要性,為自己安排每週至少三次的運動吧!

 

3. 加上飲食記錄會更好

大部分的裝置不是本身附有記錄飲食的功能,就是能與其他的 App 連結。藉由這樣的連結,你就能知道你攝取了多少卡路里,然後身體活動燃燒了多少,兩相比較之後就能明白自己一天的能量平衡狀況。

飲食記錄確實得讓你花不少時間輸入相當量的資料。但當它結合你的活動資訊後,對於減重計畫的執行會變得相當有用。

一般來說,在你吃東西的那時就記錄是最佳時刻。找到食物清單裡面食物的熱量,然後記錄到裝置裡。對大多數的我們來說,平常吃的食物都有一定的規律或是類型,當你記錄的幾週後,你會很容易從過去的飲食複製到新吃的一餐,最多是調整一下份量就可以完成記錄了。

 

4.追蹤睡眠

當你的睡眠時間與品質都很充足與良好,那麼你就比較不會有吃過量的情形發生,並且比較容易遵循訂定的運動與飲食計畫。反之,睡不好跟體重的增加是有關係的。

要一夜好眠最好的方法就是養成規律的睡覺時間、避免干擾,然後一晚睡 7 到 8 個小時。

睡眠追蹤裝置會顯示你實際的睡眠時間。有時候你覺得你應該睡了 7 個小時,但實際上你可能睡 6 個小時。

有些穿戴裝置還能告訴你睡得好不好,像是用了多少時間入睡,整個睡眠期間醒過來幾次等都是可以被偵測的情報,而你就能從這些資訊來想辦法改善自己的睡眠品質與週期。

 

5.與社群互動

許多種健康裝置都能與各自的線上社群連結,也能把訊息分享到 Facebook 或是 Twitter 上。當你將目標或是每天的運動成果分享到社群上時,你就會對自己的計畫變得更有責任感(這關乎面子呀!)。

在減重的治療計畫裡面,有一種就是團體的支持,如今藉由社群網路的支持,也能同樣的幫助我們維持減重計畫。雖然這些裝置只是小小的工具,但它卻能連結人們,彼此加油鼓勵。

 

這些設備要使用它才能發揮最佳效果

隨時把這類小設備帶在身上,然後經常地上傳資料。這樣就能確保你的活動、飲食還有整個計畫的進展保持在最新且最正確的狀態。

 

 

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