2009年7月31日 星期五

代謝與減重:你如何燃燒卡路里呢?

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  燒掉多餘的卡路里,是減重的基本法則

 

 

說到減重,相信一定很多人都有一段辛酸血淚的歷史,我也是其中之一呀!試過許多的方法,但就是很難達到目標,體重沒降下來還不打緊,最怕的是體重反而更重了。其實減重的原理很單純就是「身體能量」的平衡。

了解身體代謝如何燃燒卡路里、如何影響體重的變化,了解背後的概念以後,或許我們能找到有效且安全的減重方法。這篇文章是知名的梅約醫學中心的健康網站上的一篇文章,這些觀念其實跟我們知道的差不多,不過我們可以藉此看看國外是用什麼的講法來描述這個概念。

 

你很可能知道代謝與體重的關係,但你知道其中過程是如何發生的嗎?

 

簡單的說就是瘦子的新陳代謝能力較高,而體重過重的人則相對較低。但實際上不是一定會如此,體重與代謝的關聯其實沒有那麼地直接相關。

我們體重的變化主要是總熱量攝取以及總卡路里燃燒兩者之間平衡的結果。當攝取的卡路里超出身體需求,體重便會增加;反之攝取的熱量低於身體需求,體重就會下降。所以新陳代謝可以說是人體燃燒卡路里的引擎。

 

新陳代謝:把食物轉換成能量的過程

在此我們先簡單的定義一下「新陳代謝(metabolism)」,它是身體將食物轉換成能量的一個過程。在整個複雜的生化反應過程中,來自於碳水化合物、脂肪與蛋白質的卡路里與氧結合後會釋出維持身體各種功能所需要的能量。

每天身體燃燒掉的卡路里稱之為「總能量消耗」。以下三種項因素的總和構成了我們一日總熱量消耗:

  1. 基本需求:就算我們什麼都不做身體還是會消耗一些能量以維持我們身體內各種功能正常運作,像是器官運作、呼吸、血液循環、調整荷爾蒙濃度、細胞的生長與修補等等。而用來提供這部份消耗的卡路里就是你的基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)。一般來說,我們一日的所有能量消耗當中,基礎代謝率佔了相當大的部份,大約是三分之二到四分之三左右。每天維持基本功能需求的能量是相當固定且不容易改變的。
  2. 食物處理*:食物的消化、吸收、運輸與貯存也是要消耗能量的。這部份的能量消耗約佔一日能量需求的10%。在大部分的情形下,身體用來處理食物的能量需求相當固定,而且不容易被改變。

    *在我們的營養書籍裡面,這部份的熱量消耗稱之為攝食產熱效應。
  3. 身體活動:打網球、走路、追狗與其他的活動等都是身體活動。扣掉基礎代謝率與食物處理的能量消耗,剩下的部份就是身體活動所消耗的能量,而這也是我們比較能掌控的部份,藉由增加活動的頻率、時間與強度我們能增加卡路里的燃燒。

 

新陳代謝與你的體重

將體重明顯增加或是過重直覺地聯想與代謝偏低或是甲狀腺功能低下有關,這看起來或許是很合乎邏輯。然而實際上呢?體重的增加其實跟低下的新陳代謝有關聯。大部分過重的人並沒有隱含的健康問題,像是甲狀腺功能低下。然而,藉由健康檢查我們可以知道是不是真的有什麼影響健康上的問題會影響體重。

換而言之,「能量不平衡」是較可能導致體重增加的原因 --- 攝取超過身體需要的卡路里。於是為了減重我們必須以減少攝食或是多動的方式來創造出能量赤字。

 

對卡路里的影響

如果這世界上有個人與我們身體狀況一樣的話,那要確定標準能量需求將會是很簡單的一件事情。但事情往往沒有那麼單純,有相當多的因素會影響我們對能量的需求,包含有體型大小與組成、年齡與性別等。

  • 身體尺寸與組成:相較於體型較小者,體型較大的人需要更多的能量來維持身體機能。此外,肌肉組織比脂肪組織燃燒更多的卡路里,也就是說肌肉組織越多者,身體基礎代謝率就會更高。
  • 年齡:當我們年紀大了,身體肌肉組織會隨之減少,體內的脂肪會越來越多。新陳代謝會隨著年齡增長而變慢。總和這些變化,你對卡路里的需求會降低。
  • 性別:比較同年紀與體重的男女,男性通常有較少的體脂肪和較多的肌肉。這也是為何男性通常有著較高的基礎代謝率、能燃燒較多的卡路里。

 

燃燒更多的卡路里吧!

在改變基礎代謝率上,我們能做的努力很有限。不過,我們能夠增加每天的運動量與活動度來增加肌肉組織與燃燒更多的卡路里。

規律的有氧運動(如每天走路三十分鐘以上)就是燃燒卡路里非常理想的方法。像是舉重之類的重量訓練也是非常重要的,這是因為這類運動能幫助抵抗因為老化所導致的肌肉流失。又因為肌肉組知能燃燒更多的卡路里,所以肌肉量是減重的一個重要關鍵。

僅管規律的有氧運動是最好的減重方法,但其他的活動也有助於燃燒卡路里。在每天的生活裡,多走一點路。日常生活的活動,如園藝、洗車、做家事等都能幫助我們多燃燒一些卡路里,這對減重都是有幫助的。多走樓梯然後把車停離要去購物的商店遠一點也是很簡單就能增加卡路里燃燒的方法。

別指望膳食補充品能幫助燃燒卡路里。那些宣稱能加速你代謝的產品所能提供的效果可能很少,而且可能帶來一些不好的副作用。對於那些未經過 FDA 認可安全性與效果的產品,我們應該用更審慎的態度去面對。

雖然你的新陳代謝影響你的能量需要,但最終決定你體重的是你吃了多少還有動了多少。

 

寫在後面

這篇文章的後面提到對於膳食補充品我們應該抱持懷疑的態度,很多強調速效的產品很可能添加了不明的成分來達到快速減重的效果,像這類的產品確實是消費者們應該去注意避免的。

那是不是有可以相信的產品呢?

有的,隨著對人體內的生化反應越來越明確,以及攝取某種營養素對基因表現的影響被確立,以這樣的理論基礎去發展的產品,或許可以在減重的過程中,做為輔助。畢竟...在這窮忙的時代裡,規律運動、均衡飲食其實是一件滿困難的任務。

看完這篇文章,千萬別再說「我連喝水都會胖。」除非是患有某些疾病或是特殊情形,否則體重增加的理由就那麼一千零一個 --- 攝取的卡路里超過身體需求。

常常有人會請教我要怎麼吃才會瘦,但在這之前我都會先問「平常吃了些什麼呢?」大部分的人會不加思索直接告訴我他們沒吃什麼,然而實際上,只要再詳細地去問吃了哪些東西,還有平常的生活型態,兩相衡量後,我常常會得到一個結論 ---『胖不是沒有原因的。』吃下過多的卡路里然後還缺乏運動。

所以該怎麼辦呢?

  1. 確實知道自己每餐吃了什麼、份量是多少,學著計算食物熱量。
  2. 養成規律運動的習慣,每週至少運動三次、每次至少三十分鐘、運動後心跳每分種超過133下。

其實規則就這麼單純,但我知道真要辦到其實很有難度,不過希望大家能一起努力,減重是一回事,其背後為健康帶來的好處才是最珍貴的。

 

關於本文

2009年7月29日 星期三

橄欖抽出物有益肥胖與糖尿病者的健康

橄欖油是地中海飲食很重要的油脂來源


圖片來源:stock.xchng

 

新研究指出一種初榨橄欖油中的抽出物能刺激細胞內粒線體(mitochondria)的功能,並藉此預防相關疾病,如糖尿病與肥胖。

 

細胞研究的結果指出橄欖中的 Hydroxytyrosol (簡稱 HT)可能影響基因的表現,這很可能會影響粒線體的功能。粒線體是細胞的發電廠,藉由產生三磷酸腺苷( ATP, adenosince triphosphate ) 來生成化學能,是人體內的『能量貨幣』。

這項研究的目的在研究 HT刺激粒線體的 Biogenesis 與促進脂肪細胞粒線體的影響。由於粒線體功能不全和肥胖與糖尿病有密切的關係,因此研究結果提出橄欖油或是 HT 的補充可能有助於預防肥胖與糖尿病。

 

這項研究結果發表在 Journal of Nutritional Biochemistry

 

 

地中海飲食的好處

地中海飲食與降低某些癌症與心血管疾病的好處已是眾所皆知,而橄欖油是此飲食中最重要的脂肪來源,其所含有的 Hydroxytyrosol 被認為是對健康最具潛力的成分之一。

該研究的研究者們假設地中海飲食或是補充 HT 能夠刺激粒線體的功能,並能預防糖尿病以及與肥胖相關的粒線體功能失調,藉此減少心血管疾病的風險。

 

研究細節

研究利用來自老鼠培養的脂肪細胞,研究者以不同濃度的HT(0.1 ~ 10 mmole/L)來試驗與粒線體功能相關蛋白質的表現。

研究發現在各種濃度的HT都能刺激 PPARGC1-alpha(peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR) coactivator 1 alpha )的表現,此蛋白質是粒線體 biogenesis 中的重要因子。也就是說 HT 是個能有效刺激粒線體 biogenesis 與其功能的營養素。

HT 能刺激粒線體的特性或許可用來解釋地中海飲食能降低心血管疾病的機轉,未來也許可以用來作疾病治療的介入,像是第二型糖尿病與肥胖的預防。

 

此研究由 UC Davis Center for Human and Nutrition Pilot Award 以及 DSM Nutritional Products 贊助研究。

 

延伸閱讀

什麼是 PPAR

在細胞生物學裡,peroxisome proliferator-activeated receptors (PPARs) 是一群細胞和接受器的異構物,廣泛的存在於生物體裡。最初是在非洲爪哇(Xenopus)確認出這些接受器,能誘發細胞內過氧化小體(peroxisomes)的增殖,與細胞的新陳代謝(碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝)與細胞分化有密切的關係。

 

什麼是 Hydroxytyrosol

Hydroxytyrosol (3,4-dihydroxyphenylethanol; DOPET, HT)是具有抗氧化力的植物化學物質。HT 是沒食子酸(Gallic acid)發現後,被認為具有相當強力的抗氧化物之一。其 ORAC 高達 40,000 umolTE/g,抗氧化的能力是綠茶的十倍以上、CoQ10的兩倍以上。

天然的 HT 存在於橄欖裡,其優異的抗氧化力能保護橄欖油酸敗,此外橄欖所特有的苦味主要是 HT 與Oleuropein 兩種化合物所帶來。

 

 

關於本文

  • 新聞來源:NUTRA
  • 新聞標題:Olive extract may have obesity, diabetes benefits
  • 文獻來源: Journal of Nutritional Biochemistry
    Published ahead of print, doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.03.012
    “Hydroxytyrosol promotes mitochondrial biogenesis and mitochondrial function in 3T3-L1 adipocytes.”
  • 整理編譯:Sidney

2009年7月28日 星期二

常吃脂肪多的食物有害腸道健康

 

攝取太多來自紅肉、油炸食物的亞麻油酸(Linoleic Acid )會導致潰瘍性結腸炎的發生率。

 

吃太多漢堡與薯條很可能對你的腸帶來不好的影響。

新研究發現飲食中有較多亞麻油酸的人,可能較容易發展成嚴重的潰瘍性結腸炎。亞麻油酸(Linoleic Acid )是一種 omega-6 的多元不飽和脂肪酸,在紅肉與炸薯條中有較多的含量。

研究者發現飲食中亞麻油酸攝取最多的人們,發展成潰瘍性結腸炎的機會較攝取最少的人多將近 50%

潰瘍性結腸炎是一種發炎的腸疾病,大腸內襯會有發炎與潰瘍的情形,導致腹痛、腹瀉與出血等症狀。發生的原因不明,不過研究發現飲食是個關鍵。

相較之下,同樣的研究也發現若是飲食中富含另外一種多元不飽和脂肪酸(DHA docosahexaenoic acid 是一種 omega-3 脂肪酸),可降低潰瘍性結腸炎的發生率達 77%。Omega-3 脂肪酸天然存在於脂肪豐富的魚類,像是鮭魚和鯡魚都含有豐富的 DHA。一般認為 DHA 對健康有許多的好處。

 

 

壞脂肪傷害我們的腸

亞麻油酸是 Omega-6 的必須脂肪酸,在體內經過代謝後能轉換成花生四稀酸(arachodonic acid)。在大腸內襯細胞的細胞膜上存在的花生四稀酸能被轉換成各種不同導致發炎的化學物質。我們可以在患有潰瘍性結腸炎患者的腸組織中發現相當高量的發炎物質。

這篇發表在 Gut 期刊上的研究以20萬名 30-74 歲以上英國、德國、義大利、瑞典與丹麥的成年人為對象,想看看攝取高亞麻油酸與潰瘍性結腸炎之間有何關聯性。

歷經四年的研究,研究者發現有126 個人發展為潰瘍性結腸炎。在修正各個不同的變數之後,他們發現飲食中亞麻油酸攝取最多的人們,發展為潰瘍性結腸炎是攝取量最少者的2.5倍。

東英格蘭大學(University of East Anglia )的 Andrew Hart, MD 與其同僚認為如果這項關聯確實導致如此的結果,那麼有將近1/3的潰瘍性結腸炎很可能是因為攝取了過多的亞麻油酸,因此藉由改善人們的飲食可能可以預防潰瘍性結腸炎。

 

 

關於本文

  • 新聞來源:WebMed
  • 新聞標題:Fatty Foods Bad for Bowel
  • 文獻來源:

    Hart, A. Gut, July 2009, online first edition.

    News release, BMJ Specialist Journals.

  • 整理編譯:Sidney

2009年7月23日 星期四

健康的生活方式能心臟衰竭的風險降低一半

 

健康生活方式能把人們罹患心臟衰竭的風險變成一半。

 

研究者表示這是首次針對生活型態與心臟健康的大型研究調查,從一些生活可改變的生活方式,諸如飲食、運動、酒、抽煙等等,藉由修正這些因素能明顯地影響鬱(充)血性心臟衰竭(CHF, congestive heart failure)的風險。

每年約有 55萬的美國人被診斷為充血性心臟病,其中有 20-50% 的人死於此疾病。

充血性心臟病是當心臟無法再輸出人體需要的血液的情況。儘管醫學治療能延緩疾病的發展,但目前的醫療技術卻無法根治該疾病。

 

健康的生活,健康的心臟

研究以 Physician’s Health Study(1982-2008)中 20,900 個人為研究對象,這些人們在研究最初時,身體都是處在健康的狀態。研究期間,有1,200 位心臟衰竭的新病例。

研究者發現有六種健康的生活習慣與較低的心臟衰竭風險有關:

•         維持正常體重

•         不要吸煙

•         規律運動

•         適量酒精

•         養成吃早餐的習慣(含有穀類食物)

•         飲食富含水果與蔬菜

 

越是擁有健康生活習慣者,其發展為心臟衰竭的風險就越低。

舉例來說,若上述的良好生活習慣一個都沒有的話,那麼罹患心臟衰竭的風險是21.2%;擁有四項以上者,風險則降至10.1%。

 

 

關於本文

  • 新聞來源:WebMed
  • 新聞標題:Healthy Lifestyle Halves Heart Failure Risk
  • 文獻來源:

    Djousse, L. The Journal of the American Medical Association, July 22/29, 2009; vol 302: pp 394-400; 437-439.

    News release, American Medical Association.

  • 整理編譯:Sidney

2009年7月17日 星期五

[公告] 我們也能為公益出點力了!

一塊挺陽光

 

我是負責維護這個Blog 的人,叫我 Sidney 就可以了,
本身是通過國家考試的營養師,。

當初憑藉著一些熱誠與理想,請公司允許我經營這個不會幫公司帶來營利的健康 Blog ,時至今日已經邁入第三個年頭,由於不能賺錢的關係,所以沒有較多的時間與資源來充實這邊的內容,即便如此我還是很努力地維持這塊園地。

寫這個 Blog 的初衷就只是想寫一些健康相關的文章,
用營養師的觀點來看跟健康有關的事情,也提供新知給有興趣的朋友們。
至於掛廣告,只是順便啦~

然而,默默地,有了一點點的收益,
既然這邊的資源取之於網路還有廣大的免費資源,
那收益自然是回饋給需要幫助的人。

值得高興的,就在上個月,廣告收入在漫長的歲月累積下終於超過可撥款的門檻,於是與編輯部討論該怎麼處裡這一千三百元的收益,這時剛好看到 BloggerAds 有公益捐款的選擇,我們就決定直接這麼捐了。

或許只是一點點,
但是我們的心意。

當然,我希望這邊的流量能繼續成長下去啦,
成長了,才能捐更多錢幫助更多人。

此外,文章的方向也會盡量增加廣度。
當然若有什麼疑問或是問題也歡迎一起參與討論。

2009年7月16日 星期四

用 DASH 飲時來對抗腦部退化吧!

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 DASH 飲食建議每天攝取十份蔬菜與水果


圖片來源:stock.xchng

 

不想忘東忘西?

那麼試試低脂、高纖的 DASH 飲食吧!

 

說到要降低高血壓的飲食建議,就會提到「低脂、高纖飲食」,現在它還能幫助預防記憶流失以及讓思緒更清晰喔。

DASH 飲食是「Dietary Approaches to Stop Hypertension diet」的縮寫,是用來改善高血壓的一種飲食建議,其強調水果、蔬菜、堅果類、全穀類與低脂乳製品的飲食。像是鈉、甜與紅肉則能避免就盡量避免。

美國猶他大學 營養學助理教授 Heidi Wengreen 博士與其同僚的新研究中發現,如果一個人的飲食越是切合 DASH飲食,那麼他心智衰退的情形會比較緩慢。

研究者之一的 Ron Munger 教授表示 DASH 飲食能發揮這樣的效果其實並不讓人驚訝,因為研究已經證實 DASH 飲食計畫能降低血壓,而一般所知高血壓是阿茲海默症與失智症的危險因子之一。

 

蔬菜、堅果類、全穀類的好處

研究包含有 3,831 位 65歲以上且沒有失智症狀的人。

研究之初,參與者得填一份有142項的飲食頻率問卷,問他們吃了什麼與多常吃。依據他們與 DASH飲食的接近程度,參與者被分成五組。

測試整體認知功能的標準測驗包含有記憶、注意力持續時間、問題解決等等,在研究最初作一次測驗,而在十一年研究期間會再另外作四次測驗。

研究發現最接近DASH飲食的組別,研究最初是擁有最佳的認知能力,且在研究的最後,認知能力是衰退最少的。

Munger 博士:「避免心智衰退最佳的食物是蔬菜、全穀類、低脂乳製品、堅果類等。」

研究發現已經發表於 Alzheimer’s Association 2009 International Conference on Alzheimer’s Disease。

 

正格的DASH 飲食其實沒那麼容易

Munger 博士認為要完全遵循 DASH 飲食法其實不是那麼簡單。因為 DASH飲食建議一天總共需攝取十份的水果與蔬菜,這麼說可能還不是很能理解這有什麼難度,舉例來說,在所有的美國人當中僅有25% 的人一日攝取超過五份以上的蔬果食物。

那在台灣的情形呢?
行政院衛生署公佈的每日飲食指南建議國人每天攝取蔬菜三份、水果兩份,實際上的情形更少,也就是說,我國的飲食建議離完整的DASH飲食也是有短距離的。

此外,研究並未直接證明這種飲食是不是真的能延緩智能衰退。延緩衰退的原因可能是該飲食本身或是那些人們的某些良好的生活方式讓他們在這方面獲得了保護。

Munger 博士說:「換句話說,DASH 飲食被證實是安全且在降低血壓上有效,所以也沒有什麼不好的理由不去遵循。」

 

 

關於本文

  • 新聞來源:WebMed
  • 新聞標題:DASH Diet Combats Mental Decline
  • 文獻來源:
  • Alzheimer’s Association 2009 International Conference on Alzheimer’s Disease, Vienna, Austria, July 11-16, 2009.

    Heidi Wengreen, PhD, RD, assistant professor of nutrition, Utah State University, Logan.

    Ron Munger, PhD, professor of nutrition, Utah State University, Logan.

    Maria Carrillo, PhD, director of medical and scientific relations, Alzheimer’s Association,

  • 整理編譯:Sidney

用鈣補一輩子的健康

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除了營養補充品外,
日常生活的飲食也是我們取得鈣也是很重要的。


圖片來源:stock.xchng

 

 

文/Ossian

 

最近幾週,常常在週遭的親友口中聽到某某人被檢查出有骨質疏鬆症,已經不良於行;或是某某人的兒子正值青春期,身高卻矮人一截。剛好在下在食品營養領域也唸了4年書,於是就常常詢問我怎麼補充鈣比較適當。

其實鈣真的是一輩子都需要補充的營養素/礦物質,而大家都有一定的認知,但是卻也常常被忽略,因為缺乏症並不會在短期之內被發現,常常都是過了3到5年,或是到了五十歲左右才因為骨質疏鬆症的症狀出現了,才驚覺原來骨骼已經無法負荷身體的重量了。

直接切入正題,醫學文獻研究指出,除了骨質疏鬆症以外,還有一百多種的疾病與症狀跟體內缺鈣有關,例如腎結石、經前症候群、結腸直腸癌、軟骨症,凝血異常、高血壓和動脈粥狀硬化等,遠比一般民眾所想像的情況嚴重得多。因為鈣除了建構骨骼和牙齒外,還有幫助神經系統的正常運作,以及協助體內酵素的作用,對心臟、甲狀腺、免疫系統、能量產生和細胞維護有著重要的作用,它對於肌肉收縮,對心律調節和凝血作用也扮演著重要的角色。

既然了解了鈣的重要性,那麼許多婆婆媽媽們就會問我啦,「啊是吃哪一種比較有效阿? 怎麼有的很貴有的很便宜?」,其實選購鈣補充品首先要了解裡面的「含鈣量」。不同成份的鈣補充品,含鈣量也不相同。例如,碳酸鈣含有40%的鈣,檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣的含鈣量分別為21%、13%、9%。

有些廠商在標籤上直接注明「鈣元素」的含量,比如鈣500毫克;而有些標示的則是「鈣鹽」含量,比如檸檬酸鈣500毫克,如果可以自己計算一下,就可以知道其實際含鈣量只有105毫克,而一般成人每天建議量在600到800毫克,所以一天至少就要吃3克的檸檬酸鈣。

買了鈣補充品,怎麼吃也是一大學問。不管你到底是吃了那種鈣,鈣要吸收到身體裡,胃酸的存在是第一步,在胃酸的存在下,才能容易將鈣鹽分解游離出鈣離子,而鈣離子則在小腸中吸收,以鈣補充品而言,大部份都最好在飯後服用,因為飯後胃部會分泌胃酸,幫助鈣鹽的分解,所以婆婆媽媽或是青春期的帥哥美女們,記得鈣片要在飯後吃才好吸收。

比較不依賴胃酸吸收的有乳酸鈣跟檸檬酸鈣,但是這兩種產品通常鈣含量比較低,或是價格比較貴,在選擇上就看各自的需求去選擇。市面上有些訴求奈米鈣的產品,以碳酸鈣居多,藉由奈米化來增加碳酸鈣的吸收率,也可以列入考慮。

鈣質吸收的第二階段在小腸,小腸要吸收鈣離子,必須仰賴維生素D3,適當的日曬會幫助維生素D3的轉化生成,所以愛美的姑娘們偶而也要出門讓太陽曬一下,而宅男宅女們(我也是XD)就算不出門,也要讓房間裡保持適當的光照,才不會讓骨頭鬆垮垮唷。

 

 

延伸閱讀

  1. 骨質疏鬆症
  2. 維生素D