2013年11月28日 星期四

一天吃一把堅果讓你活得健康一點、久一點?

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不管你喜歡吃的是哪一種堅果,只要一天吃一把就能增加壽命的機會喔!

此研究由美國 NIH 與國際堅果營養與教育基金會(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation) 贊助。並發表於 11 月 21 日的新英格蘭醫學期刊(The New England Journal of Medicine)。

新研究發現一天吃約 1 盎司(約 28 公克)的堅果就能對減少任何導致死亡風險 20%,這是在該研究 30 年間發現的結果 。

研究團隊觀察約 119,000 位美國人過去 30 年的堅果類攝取情形。經常食用堅果者,因任何原因而死亡的風險顯著較低。

這是一個觀察研究,所以絕非是個證明 --- 吃堅果就會降低死亡風險。然而過去的研究發現已經支持堅果對健康確實能帶來一些好處,降低心臟病、第二型糖尿病的風險、降低膽固醇以及其他健康的好處。

堅果是營養濃度很高的食物,含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質以及抗氧化物等成分。從過去研究的結果裡,科學家就已經發現經常食用堅果跟心臟病風險的降低有關。

在這個研究裡,研究者們觀察堅果的攝取和所有可能導致死亡的風險之間的關係,以及堅果與某種特定疾病,如心臟疾病的死亡風險。

研究對象涵蓋 7萬 6 千名以上來自 Nurses' Health Study 的女性以及 4 萬 2 千名以上來自 Health Professionals Follow-Up Study 的男性。此外,有心臟病、中風或是癌症病史的人都是被排除觀察的對象。

在研究一開始時,研究者們會確認所有人堅果的攝取情形,而之後在研究期間每 2 到 4 年再調查一次。整個研究大概追蹤了 30 年,期間有 1 萬 6 千名以上的女性以及 1萬 1 千名的男性死亡。

當研究者們比較有吃堅果跟沒吃堅果的人時,他們發現在這 30 年間有吃堅果的人任何導致死亡的風險下降了 7%。而且果堅果吃得越多,就能更進一步使死亡風險降低。每週吃一次堅果的人,死亡風險減少 11%;而每週吃 2 ~ 4 份堅果的人,死亡風險下降 13%。根據研究的發現,每天都吃一份(1 盎司)的人,整個死亡風險更可下降 20%。

此外,吃較多的堅果也跟較低癌症、心臟疾病與呼吸疾病死亡風險有關。

這個研究只是告訴我們吃堅果跟活比較有之間存有關連性,但這並沒有辦法證明互為因果關係。

那麼 1 盎司的堅果實際上的份量是多少呢?相當於 16~24 顆杏仁、16~18 顆腰果或是 30~35顆花生。

整體來說,有吃堅果的人傾向有較佳的健康。與少吃或是都不吃堅果的人相比,多吃堅果的人通常比較瘦、肥胖率較低、膽固醇較低、比較不會有高血糖、腰圍比較不粗,然後他們也更常運動。

 

堅果類的角色

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2011 年行政院衛生署(衛服部)發表了新版的國人每日飲食指南,其中在油脂類的部分加入了堅果的項目,建議國人每天能攝取一份的堅果類。會有這樣的建議其實跟這個研究裡面提到的理由一樣,堅果類是營養密度相當高的食物,一小把裡頭就含有豐富的營養素,膳食纖維、優質蛋白、維生素、礦物質以及脂肪酸。

雖說堅果是營養又好吃的食物,但可別因此肆無忌憚地吃它,忘記它是被歸在油脂地食物喔。吃多還是會增加肥胖的機會,那麼,該吃多少呢?

一天一把!

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Eat Nuts, Live Longer?
  • 文獻與人物:Charles Fuchs, M.D., M.P.H., director, Gastrointestinal Cancer Center, Dana-Farber Cancer Institute, Boston; Alice Bender, M.S., R.D.N., associate director, nutrition programs, American Institute for Cancer Research, Washington, D.C.; Nov. 21, 2013, New England Journal of Medicine
  • 整理編譯:Sidney

2013年11月13日 星期三

地中海飲食或許能讓女性活得更久更健康

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研究發現女性若打從中年就遵循地中海飲食的話就能增加她們活超過 70 歲的機率。

 

一項新的研究發現遵循地中海飲食的中年女性也許能活得比較久、較健康。中年女性吃得健康一點能讓她們活超過 70 歲的機率增加 40%。

女性若吃得較健康不能僅活得比較久,更重要的是,她們也精氣蓬勃,比較不容易罹患任何一種主要的慢性疾病,並且不容易有身體機能、心智或是思考能力的問題。不過要注意的是研究者們並沒有證明地中海飲食跟健康長壽兩者之間是否互為因果關係。

研究者認為活超過 70 歲的機率增加 40% 是相當可觀的。而飲食越是貼近地中海飲食的人,活過 70 歲的機率會更加提昇,且心臟疾病、糖尿病與其他慢性疾病的發生率越低。跟那些飲食遠離地中海飲食的人相比,研究人員說在整個參與者當中僅有 11% 的人飲食貼近地中海飲食。

 

關於研究

研究者們評估 1 萬名以上參與 Nurses' Health Study 女性的病歷,並且評估她們的飲食。在 1984 ~ 1986 年間,在當時她們的年紀處在 50 到 60 多歲之間,在這期間均未罹患任何慢性疾病。大約在 15 年後,研究者們再次請她們提供她們的飲食與健康的資訊。

所謂的地中海飲食是一種傳統住在地中海周圍人們的飲食型態,特色為:

  1. 攝取許多的水果、蔬菜、豆類、全榖類以及魚等食物
  2. 較少攝取紅肉、加工肉
  3. 適量飲酒
  4. 多攝取富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油
  5. 少攝取飽和脂肪,烘焙食品、油脂含量較高的肉與其他食物是飽和脂肪含量較多的食物來源

儘管這個研究並沒有觀察到男性,然而從過去有關飲食與健康老化的研究,已經證實飲食的影響並沒有性別的差異。也就是說在這個研究裡面發現的地中海飲食好處,對男性應該也適用。

不過研究團隊並沒有研究去調查飲食時間的長短與健康好處的效果為何,但她們認為越早遵循地中海飲食效果會越好。

 

地中海飲食讓人健康地多活幾年的關鍵因素是什麼?

在分析研究資料後,研究者們認為整體健康飲食的組合,遠比單一食物的影響要來得大很多。

其他的研究也發現其他如地中海飲食的健康飲食也與健康長壽有關係,但要強調的是這個新研究只是觀察的結果。不是你依循地中海飲食,就保證你能延年益壽。

 

此研究發表於 2013年11月5日的內科醫學誌Annals of Internal Medicine。研究由美國癌症研究院以及美國國家衛生院贊助。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Mediterranean Diet May Help Women Live Longer, Healthier Lives
  • 文獻與人物: Cecilia Samieri, Ph.D., researcher, INSERM and Universite de Bordeaux, France; Connie Diekman, R.D., director of university nutrition, Washington University, St. Louis; Nov. 5, 2013, Annals of Internal Medicine
  • 整理編譯:Sidney