2011年3月24日 星期四

熬了一夜後,如何渡過你的第二天

 

熬了一夜後,對你來說什麼是有用的,什麼是沒有用的

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熬夜後總讓你難以保持清醒

 

你因為某些該做的事,例如讀書、工作,或為了緊急情況,而感覺自己如英雄般對抗了一些難題。

但是一旦腎上腺素褪去,陽光來臨,你也許會有點站不穩。熬夜後的第二天一開始,你會更難保持清醒。

剝奪一晚的睡眠會影響你的大腦,包括反應的快慢、注意力,以及對資訊的分類和記憶。事實上,研究指出,經過一整晚沒睡,你的身體各種運作可能就像一個合法的醉漢一樣。

支撐起一上午的萎靡

第二天的剛開始你會覺得最糟。

賓州大學睡眠與時間生物學系 (Division of sleep and chronobiology at the University of Pennsylvania) 主任,也是”睡眠”雜誌 (The journal SLEEP) 的主編,睡眠專家 David Dinges 博士說:「你也許覺得醒著的時間越長會越虛弱,但事實並非如此。」

根據你自然生理時鐘的流動或是晝夜節律, Dinges 說:「在你習慣醒來時間的接下來 24 小時會最糟。你將會非常難以保持警覺和清醒。」

如果你要開車的話這也是最糟的時間。疲勞管理專家,現在也是美國國家運輸委員會 (National transportation safety board, NTSB) 的會員, Mark Rosekind 博士說:「如果你熬夜一整晚,你不該在這段時間開車,因為你是虛弱的。」他說:「單調的道路加上你的睡眠被剝奪,可能造成你不自制地睡著」。 2005 年美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 的民調顯示,超過 1/3 的成人司機承認在開車時打過瞌睡。

大腦會幫助你渡過

如果你需要繼續工作,你的大腦會試著彌補你的睡眠不足。
在一項功能性的磁振造影 ( fMRI ) 研究中, 35 個小時都沒睡的 16  位年輕成人,完成任務的困難度加大。大腦中有幾個區域的活動力增加了,因為他們比有充分休息時,需要更多”腦力”。

加州大學聖地牙哥分校 (psychiatry at the University of California San Diego) 的精神病學副教授和維吉尼亞州聖地牙哥醫療系統 (VA San Diego Healthcare System.) 研究員, Sean PA Drummond 博士說:「睡眠不足的人會告訴他們的認知,他們通常不需要做某些任務。這允許他們合理的做事,但他們並沒有表現出正常的水準。」

你的生理時鐘會啟動一個大腦的清醒訊號,定期給你一個刺激。你應該在上午 10:00 和傍晚 06:00 左右感覺到再次清醒。 Dinges 說:「你可能會覺得比較好一點,但仍會覺得健忘,反應慢,注意力下降。」

幸運的是,有些事情可以提高你的警覺來渡過這第二天

小睡一下

美國太空總署 (National Aeronautics and Space Administration, NASA) 疲勞管理計畫的領導者, Rosekind 說:嗜睡的解藥就是睡覺! 在 Rosekind 領導的一項研究中,跨太平洋航班的飛行員,如果小睡個 26 分鐘,會少了 34% 的表現失誤率,並且,半數人有生理疲倦的跡象。

Dinges 說:「即使小睡短短 10 分鐘對你來說也是好的,因為你的大腦快速移動到慢波睡眠。如果你睡了超過 40 或 45 分鐘,醒來會覺得昏昏沉沉。這就是所謂的睡眠慣性,這也會發生在你從熟睡中醒來時。一旦你擺脫這感覺,你會因為睡覺而受惠,並且比你沒睡時更敏感犀利。」

喝咖啡或其他含咖啡因的飲料

有策略性地喝咖啡或能量飲料將會使你的警覺性大增。 Rosekind 說:「因人的體重而異,大部分的人會需要 100-200 mg 的咖啡因。」( 一杯5盎司,約150 mL的咖啡大概有 100 mg 的咖啡因 ) 不需處方籤的咖啡因藥丸也是合適的,可以提供100或 200 mg 的劑量。

Rosekind 說:「這大概需要 15-30 分鐘來讓你感覺到咖啡因的效果,而這效果可持續 3-4 小時。」他說:「如果你有計畫性地每幾個小時就使用咖啡因,你可以使自己保持在相當不錯的表現水準。」

最佳策略是:使用你的咖啡因和躺個 30 分鐘小睡一下,這將會讓你醒來時感覺清新。

有一個要警告你的:當你終於停止喝含咖非因的飲料,你將會面臨崩潰。Rosekind 說:「咖啡因掩飾了嗜睡,但嗜睡不斷建立中。」

開燈吧

你的生理時鐘適應了黑暗與光線的循環,所以光線具有警示的效果。
Dinges 說:「當人們越來越疲勞時,他們往往發現明亮的燈光令人不愉快,並且會故意把燈關掉。」 Drummond 說:「相反地,你應該把燈打開,甚至走出戶外,到陽光下。」

動動你的身體

輕快的散步或設法使你的血液流動。運動能增強你的大腦思考能力。史丹佛大學睡眠醫學院,優質診斷與失眠障礙治療中心 (School of Sleep Medicine of the Stanford University Center for Excellence for the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders) 的創辦人兼主任,Sharon Keenan 博士說:「當你移動你的身體時,肌肉會發出自動回饋機制到中樞神經,使大腦提高警覺。」

Rosekind 說:「即使改變你的活動或讓自己參與對話,也可以提高警覺性。但一旦你停止了活動或對話,可能又會覺得很愛睏了。」

避免多項任務

Drummond 說:「一個晚上沒睡,你的工作記憶力是受損的。這表示著你不能一次記住很多事。」

有一個由 40 位年輕成人 42 小時沒睡覺的研究,42 小時相當於熬夜整晚直到第二天很晚的就寢時間,研究結果顯示,他們的工作記憶能力下降了 38%。影像研究證實了,睡眠被剝奪的人,其大腦參與資訊整合的部份活動力下降。

知道你的界限在哪

你也許試著潑冷水到自己臉上或打開窗戶或是使房間變冷一點,來讓你自己清醒。你也許覺得洗個澡或為了新的一天打扮自己會使你清醒。但你沒辦法欺騙你的身體與心理。那清新的感覺注定會變得萎靡。

Drummond 說:「睡眠的生物驅動是如此之大,而你沒辦法欺騙它。」 「這就像是氧氣、水、食物對生命的重要一樣。」

在熬了一夜後有個好消息,一旦你終於可以睡了,你會睡得比平常更沉,有更多慢波睡眠。Dinges 說:「如果你睡到自然醒會更好。」 他說:「這意味著你可以睡9或10個小時。那將會是真正的從熬夜回復。」

 

關於本文

文章來源:
Kilgore , W. Progress in Brain Research, November 2010; vol 185: pp 105-129.
Williamson, A. Occupational and Environmental Medicine, 2000; vol 57: pp 649-655.
Arnedt, J. The Journal of the American Medical Association; Sept. 7, 2005; vol 294: pp: 1025-1033.
National Sleep Foundation: "2005 Sleep in America Poll."
Drummond, S. Sleep, May 1, 2004; vol 27: pp 445-451.
Rosekind, R. Journal of Sleep Research, December 1995; vol 4: pp 62-66.
Brooks, A. Sleep, 2006; 29:831-840.
FDA: "Medicines in Your Home: Caffeine and Your Body."
Turner, T. Neuropsychology; November 2007; vol 21: pp 787-795.
Maddox, W. Sleep; Nov. 2, 2009; vol 32: pp 1439-1448.

文章標題:Surviving the Day After an All-Nighter

整理編譯:Carol

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