2009年11月26日 星期四

如何避免女性更年期後的體重增加

大多數女性會隨著年齡增加而有體重增加的情形,不過這並非絕對。如何讓更年期後的體重增加最少呢? 增加你的活動量並享受健康的飲食。

通常女性在40-50幾歲的時候會發現體重似乎不太容易維持,而這段期間正好是更年期的時候。更年期後體重增加比減少要難上許多,比起臀部還有大腿,腹部的尺寸有更容易增加的傾向。

對大多數女性來說,更年期之前體重便開始增加。女性在這個時期平均每年增加一磅 (0.454 公斤) 的體重。反之,想要減去多餘的體重就得遵循健康的飲食習慣、多點運動的生活方式才能達到這個目的。

 

更年期後體重增加的原因

與更年有關的荷爾蒙變化不依定就是導致體重增加的原因,老化與生活型態反而是改變身體組成的主因,包括有:

  • 運動量太少:比起一般女性,更年期女性的運動量有較少的傾向,而這會導致體重增加。
  • 吃太多:更年期女性會比其他女性吃更多的東西,也就是說會攝取更多的熱量,這也會讓體重增加。
  • 燃燒較少的卡路里:這時期女性會因為老化使得肌肉組織減少,脂肪組織增加,導致熱量需求減少。當身體組成變成脂肪較多的時候,基礎代謝率會變少。

基因可能在體重的增加上也有影響。如果你的父母與其他近親帶有腹部肥胖的基因,那麼你很可能也會變成那樣。

體重的增加對健康有很大的影響。體重增加過多會使高膽固醇、高血壓與胰島素抗性的風險增加,而這些問題會導致二型糖尿病。這些因子也會增加心臟病與中風的風險。

此外,也有許多證據顯示更年期後的體重增加會提升乳癌罹患風險。當女性在更年期後多增加了20磅(約9公斤) 的體重會使乳癌罹患風險增加20個百分點。換句話說,更年期後的減重能夠減低乳癌的罹患率。

該怎麼預防與避免體重增加

There's no magic formula for avoiding weight gain as you get older. The strategies for maintaining a healthy weight at any age remain the same: Watch what you eat and get moving.

要避免隨年紀越來越長所伴隨的體重增加是沒有魔法的。不管是哪個年齡維持健康體重的策略都一樣 --- 看你所食、動起來。

The most effective approach to reversing weight gain after menopause includes a combination of the following:

有效避免更年期後體重增家的方法如下:

  • 增加活動量:
    有氧運動能促進代謝率並幫助燃燒更多的脂肪。重量訓練增加肌肉量,這會提昇我們的代謝率並強化骨骼。
  • 減少卡路里:
    注意所吃的食物與稍微減少每天所攝取的熱量。選擇含有各種不同蔬菜水果的飲食,這樣就可以安全地減少卡路里與體重了。請注意不要減少太多卡路里的攝取,這會讓身體傾向保存能量,反而使得體重增加。
  • 減少脂肪的攝取:
    吃太多高脂食物會使卡路里攝取過多,導致體重增加與肥胖。將脂肪攝取限制到佔一日熱量攝取的 20-35%。增加健康來源脂肪,如堅果、橄欖、菜籽油與花生油。

 

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