10 個有氧運動的好理由!

 

不管年齡、體重或是運動能力，有氧運動都對我們有好處喔!

以下的內容就讓你了解有氧運動的好處，然後呢?

一起動起來吧!

 

每天至少三十分鐘的有氧運動，如散步、騎腳踏車或游泳，能幫我們活得久又健康。了解有氧運動如何影響我們的心肺功能與血液循環之後，就依此為目標來運動吧。

 

有氧運動的時候我們的身體有何反應

在有氧運動的過程中，你會多次動用手臂、腿與臀部的許多肌肉。你將會很快地發現你身體的反應。

呼吸將會變得較快且更深。這將會使你血液中的氧含量達到最大。心跳會變得更快，增加肌肉血流量。微血管變寬好讓更多的氧氣輸送到肌肉，並帶走細胞代謝的產物，如二氧化碳與乳酸。你的身體甚至還會釋放腦內啡（endorphins），它是天然的止痛劑，並能讓我們感到快樂。

 

有氧運動能帶給健康什麼

不管你是幾歲、體重多少或是運動能力好不好，有氧運動都對你的身體健康有益。當你的身體習慣規律的有氧運動後，你將會變得更強壯有精力。

有氧運動能讓你：

1. 體重控制：配合健康的飲食，有氧運動能幫助減重。
   
2. 增加你的耐力：有氧運動可能會讓你段時間內感到疲累。但經過一段時間後，你將享受增加耐力與消除疲勞的好處喔。
   
3. 增強免疫力：有氧運動能活化你的免疫系統。這會讓你比較不容易被病毒感染。
   
4. 減少健康的危險：有氧運動能降低許多疾病的風險，如肥胖、心臟病、高血壓、第二型糖尿病、中風以及某些癌症。負重的有氧運動能減少骨質疏鬆的風險。
   
5. 控制慢性疾病：有氧運動幫助降低高血壓與控制血糖。如果你已經罹患心臟病，有氧運動能幫助預防復發的情形發生。
   
6. 使心臟更強壯：強壯的心臟不需要跳得快，強壯的心臟能更有效率的打出血液，改善全身的血液循環。
   
7. 讓你的動脈乾淨：有氧運動能增加好的膽固醇（HDL）並減少壞的膽固醇（LDL）在體內的濃度。這會讓我們的動脈比較不會產生斑塊。
   
8. 讓你好心情：有氧運動能掃除鬱悶的心情，減少焦慮的緊張並促使我們放鬆心情。
   
9. 當你年老的時候讓你保有活力與獨立：有氧運動使你的肌肉強壯，這能幫助你在年老時維持活動力。有氧運動也能保持你思緒清晰。每週至少三次每次至少三十分鐘的有氧運動似乎能減少老年人認知能力衰退。
   
10. 長壽：規律有氧運動的人能活得較不規律運動的人來得久。

 

慢慢來

有氧運動對大部分來說是安全的，不過有的時候讓你的醫生點頭說ok也是很重要的 --- 尤其是你有些慢性並纏身的時候更是要注意。當你準備好要開始運動的時候，請慢慢地開始。一開始你只要早上走個五分鐘，下午走個五分鐘。隔天就再加個五分鐘，一天一天慢慢地增加你的運動量。很快地你就能輕輕鬆鬆地走完三十分鐘的路程，接著你就能等作享規率有氧運動的好處了。

除了散步之外還有其他的運動可以嘗試看看，如越野滑雪、有氧舞蹈、游泳、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、划船等等。如果你的身體狀況限制了你進行有氧運動，那麼問問醫生有沒有什麼替代的方法。舉例來說，如果你罹患關節炎，那麼水中運動不會帶給你關節負擔，可能是對你有益的有氧運動。

 

寫在後面

從以前到現在當我問想要減重的朋友為何不考慮運動來幫助體重控制的時候，「沒時間」、「懶得動」、「不會運動」是最常聽到的答案。

而我，其實有時候也會用這幾個理由來當藉口。由於大都多數人實在是太缺乏運動了，所以只要一開始嘗試運動就會面臨疲累、肌肉酸痛或是運動傷害，而這也成為大多數人不喜歡運動的原因。

就我個人的經驗來說，其實剛開始運動時的痛苦只要能挺過兩到三天就能克服，一旦過了那個階段，你會發現精神變好了、做事情變得有動力、面對困難能抱持較正面的態度去面對。

在體重控制這方面，運動能鍛鍊我們的肌肉，這樣的好處是能增加對能量的需求、鍛鍊肌肉能讓我們有更好的身體曲線。藉由運動，可以讓我們不必進行很嚴苛的節食菜單就能達到告更好的效果，更重要的是 --- 不容易復胖。

試著從走路開始，一點一滴的累積吧！

 

 

 

關於本文

• 文章來源：MayoClinic
• 文章標題：Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical
• 相關參考：
  1. Peterson DM. Overview of the benefits and risks of exercise. http://www.uptodate.com/home/index.html. Accessed Nov. 6, 2008.
  2. 2008 physical activity guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf. Accessed Nov. 6, 2008.
  3. Physical activity and health. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Accessed Nov. 6, 2008.
• 整理編譯：Sidney

代謝與減重：你如何燃燒卡路里呢?

  燒掉多餘的卡路里，是減重的基本法則

 

 

說到減重，相信一定很多人都有一段辛酸血淚的歷史，我也是其中之一呀！試過許多的方法，但就是很難達到目標，體重沒降下來還不打緊，最怕的是體重反而更重了。其實減重的原理很單純就是「身體能量」的平衡。

了解身體代謝如何燃燒卡路里、如何影響體重的變化，了解背後的概念以後，或許我們能找到有效且安全的減重方法。這篇文章是知名的梅約醫學中心的健康網站上的一篇文章，這些觀念其實跟我們知道的差不多，不過我們可以藉此看看國外是用什麼的講法來描述這個概念。

 

你很可能知道代謝與體重的關係，但你知道其中過程是如何發生的嗎？

 

簡單的說就是瘦子的新陳代謝能力較高，而體重過重的人則相對較低。但實際上不是一定會如此，體重與代謝的關聯其實沒有那麼地直接相關。

我們體重的變化主要是總熱量攝取以及總卡路里燃燒兩者之間平衡的結果。當攝取的卡路里超出身體需求，體重便會增加；反之攝取的熱量低於身體需求，體重就會下降。所以新陳代謝可以說是人體燃燒卡路里的引擎。

 

新陳代謝：把食物轉換成能量的過程

在此我們先簡單的定義一下「新陳代謝（metabolism）」，它是身體將食物轉換成能量的一個過程。在整個複雜的生化反應過程中，來自於碳水化合物、脂肪與蛋白質的卡路里與氧結合後會釋出維持身體各種功能所需要的能量。

每天身體燃燒掉的卡路里稱之為「總能量消耗」。以下三種項因素的總和構成了我們一日總熱量消耗：

1. 基本需求：就算我們什麼都不做身體還是會消耗一些能量以維持我們身體內各種功能正常運作，像是器官運作、呼吸、血液循環、調整荷爾蒙濃度、細胞的生長與修補等等。而用來提供這部份消耗的卡路里就是你的基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）。一般來說，我們一日的所有能量消耗當中，基礎代謝率佔了相當大的部份，大約是三分之二到四分之三左右。每天維持基本功能需求的能量是相當固定且不容易改變的。
   
2. 食物處理＊：食物的消化、吸收、運輸與貯存也是要消耗能量的。這部份的能量消耗約佔一日能量需求的10%。在大部分的情形下，身體用來處理食物的能量需求相當固定，而且不容易被改變。
   
   ＊在我們的營養書籍裡面，這部份的熱量消耗稱之為攝食產熱效應。
   
3. 身體活動：打網球、走路、追狗與其他的活動等都是身體活動。扣掉基礎代謝率與食物處理的能量消耗，剩下的部份就是身體活動所消耗的能量，而這也是我們比較能掌控的部份，藉由增加活動的頻率、時間與強度我們能增加卡路里的燃燒。

 

新陳代謝與你的體重

將體重明顯增加或是過重直覺地聯想與代謝偏低或是甲狀腺功能低下有關，這看起來或許是很合乎邏輯。然而實際上呢？體重的增加其實跟低下的新陳代謝有關聯。大部分過重的人並沒有隱含的健康問題，像是甲狀腺功能低下。然而，藉由健康檢查我們可以知道是不是真的有什麼影響健康上的問題會影響體重。

換而言之，「能量不平衡」是較可能導致體重增加的原因 --- 攝取超過身體需要的卡路里。於是為了減重我們必須以減少攝食或是多動的方式來創造出能量赤字。

 

對卡路里的影響

如果這世界上有個人與我們身體狀況一樣的話，那要確定標準能量需求將會是很簡單的一件事情。但事情往往沒有那麼單純，有相當多的因素會影響我們對能量的需求，包含有體型大小與組成、年齡與性別等。

• 身體尺寸與組成：相較於體型較小者，體型較大的人需要更多的能量來維持身體機能。此外，肌肉組織比脂肪組織燃燒更多的卡路里，也就是說肌肉組織越多者，身體基礎代謝率就會更高。
  
• 年齡：當我們年紀大了，身體肌肉組織會隨之減少，體內的脂肪會越來越多。新陳代謝會隨著年齡增長而變慢。總和這些變化，你對卡路里的需求會降低。
  
• 性別：比較同年紀與體重的男女，男性通常有較少的體脂肪和較多的肌肉。這也是為何男性通常有著較高的基礎代謝率、能燃燒較多的卡路里。

 

燃燒更多的卡路里吧！

在改變基礎代謝率上，我們能做的努力很有限。不過，我們能夠增加每天的運動量與活動度來增加肌肉組織與燃燒更多的卡路里。

規律的有氧運動（如每天走路三十分鐘以上）就是燃燒卡路里非常理想的方法。像是舉重之類的重量訓練也是非常重要的，這是因為這類運動能幫助抵抗因為老化所導致的肌肉流失。又因為肌肉組知能燃燒更多的卡路里，所以肌肉量是減重的一個重要關鍵。

僅管規律的有氧運動是最好的減重方法，但其他的活動也有助於燃燒卡路里。在每天的生活裡，多走一點路。日常生活的活動，如園藝、洗車、做家事等都能幫助我們多燃燒一些卡路里，這對減重都是有幫助的。多走樓梯然後把車停離要去購物的商店遠一點也是很簡單就能增加卡路里燃燒的方法。

別指望膳食補充品能幫助燃燒卡路里。那些宣稱能加速你代謝的產品所能提供的效果可能很少，而且可能帶來一些不好的副作用。對於那些未經過 FDA 認可安全性與效果的產品，我們應該用更審慎的態度去面對。

雖然你的新陳代謝影響你的能量需要，但最終決定你體重的是你吃了多少還有動了多少。

 

寫在後面

這篇文章的後面提到對於膳食補充品我們應該抱持懷疑的態度，很多強調速效的產品很可能添加了不明的成分來達到快速減重的效果，像這類的產品確實是消費者們應該去注意避免的。

那是不是有可以相信的產品呢?

有的，隨著對人體內的生化反應越來越明確，以及攝取某種營養素對基因表現的影響被確立，以這樣的理論基礎去發展的產品，或許可以在減重的過程中，做為輔助。畢竟...在這窮忙的時代裡，規律運動、均衡飲食其實是一件滿困難的任務。

看完這篇文章，千萬別再說「我連喝水都會胖。」除非是患有某些疾病或是特殊情形，否則體重增加的理由就那麼一千零一個 --- 攝取的卡路里超過身體需求。

常常有人會請教我要怎麼吃才會瘦，但在這之前我都會先問「平常吃了些什麼呢？」大部分的人會不加思索直接告訴我他們沒吃什麼，然而實際上，只要再詳細地去問吃了哪些東西，還有平常的生活型態，兩相衡量後，我常常會得到一個結論 ---『胖不是沒有原因的。』吃下過多的卡路里然後還缺乏運動。

所以該怎麼辦呢？

1. 確實知道自己每餐吃了什麼、份量是多少，學著計算食物熱量。
2. 養成規律運動的習慣，每週至少運動三次、每次至少三十分鐘、運動後心跳每分種超過133下。

其實規則就這麼單純，但我知道真要辦到其實很有難度，不過希望大家能一起努力，減重是一回事，其背後為健康帶來的好處才是最珍貴的。

 

關於本文

• 新聞來源：MayoClinic.com
• 新聞標題：Metabolism and weight loss: How you burn calories
• 整理編譯：Sidney

橄欖抽出物有益肥胖與糖尿病者的健康

橄欖油是地中海飲食很重要的油脂來源 圖片來源：stock.xchng

 

新研究指出一種初榨橄欖油中的抽出物能刺激細胞內粒線體（mitochondria）的功能，並藉此預防相關疾病，如糖尿病與肥胖。

 

細胞研究的結果指出橄欖中的 Hydroxytyrosol （簡稱 HT）可能影響基因的表現，這很可能會影響粒線體的功能。粒線體是細胞的發電廠，藉由產生三磷酸腺苷（ ATP, adenosince triphosphate ） 來生成化學能，是人體內的『能量貨幣』。

這項研究的目的在研究 HT刺激粒線體的 Biogenesis 與促進脂肪細胞粒線體的影響。由於粒線體功能不全和肥胖與糖尿病有密切的關係，因此研究結果提出橄欖油或是 HT 的補充可能有助於預防肥胖與糖尿病。

 

這項研究結果發表在 Journal of Nutritional Biochemistry 。

 

 

地中海飲食的好處

地中海飲食與降低某些癌症與心血管疾病的好處已是眾所皆知，而橄欖油是此飲食中最重要的脂肪來源，其所含有的 Hydroxytyrosol 被認為是對健康最具潛力的成分之一。

該研究的研究者們假設地中海飲食或是補充 HT 能夠刺激粒線體的功能，並能預防糖尿病以及與肥胖相關的粒線體功能失調，藉此減少心血管疾病的風險。

 

研究細節

研究利用來自老鼠培養的脂肪細胞，研究者以不同濃度的HT（0.1 ~ 10 mmole/L）來試驗與粒線體功能相關蛋白質的表現。

研究發現在各種濃度的HT都能刺激 PPARGC1-alpha（peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR) coactivator 1 alpha ）的表現，此蛋白質是粒線體 biogenesis 中的重要因子。也就是說 HT 是個能有效刺激粒線體 biogenesis 與其功能的營養素。

HT 能刺激粒線體的特性或許可用來解釋地中海飲食能降低心血管疾病的機轉，未來也許可以用來作疾病治療的介入，像是第二型糖尿病與肥胖的預防。

 

此研究由 UC Davis Center for Human and Nutrition Pilot Award 以及 DSM Nutritional Products 贊助研究。

 

延伸閱讀

什麼是 PPAR

在細胞生物學裡，peroxisome proliferator-activeated receptors (PPARs) 是一群細胞和接受器的異構物，廣泛的存在於生物體裡。最初是在非洲爪哇(Xenopus)確認出這些接受器，能誘發細胞內過氧化小體(peroxisomes)的增殖，與細胞的新陳代謝(碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝)與細胞分化有密切的關係。

 

什麼是 Hydroxytyrosol

Hydroxytyrosol （3,4-dihydroxyphenylethanol; DOPET, HT）是具有抗氧化力的植物化學物質。HT 是沒食子酸（Gallic acid）發現後，被認為具有相當強力的抗氧化物之一。其 ORAC 高達 40,000 umolTE/g，抗氧化的能力是綠茶的十倍以上、CoQ10的兩倍以上。

天然的 HT 存在於橄欖裡，其優異的抗氧化力能保護橄欖油酸敗，此外橄欖所特有的苦味主要是 HT 與Oleuropein 兩種化合物所帶來。

 

 

關於本文

• 新聞來源：NUTRA
• 新聞標題：Olive extract may have obesity, diabetes benefits
• 文獻來源： Journal of Nutritional Biochemistry
  Published ahead of print, doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.03.012
  “Hydroxytyrosol promotes mitochondrial biogenesis and mitochondrial function in 3T3-L1 adipocytes.”
  
• 整理編譯：Sidney