吃什麼油其實與健康是習習相關的
營養學專家基於好的理由，把 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸稱為「必須」脂肪。為了維持許多的功能人體得需要它們的協助，像是製造健康的細胞以維持正常的腦部與神經功能。由於我們的身體無法自行製造這些必須脂肪酸，僅能從食物中獲取。
然而這些多元不飽和脂肪之所以重要另有其他理由。有越來越多的證據顯示它們有助於將低心臟疾病的風險。某些研究認為這些脂肪也能對抗糖尿病、阿茲海默症與其他老化相關的腦部退化疾病。
2011年4月6日 星期三
2011年1月27日 星期四
2009年7月28日 星期二
常吃脂肪多的食物有害腸道健康
攝取太多來自紅肉、油炸食物的亞麻油酸（Linoleic Acid ）會導致潰瘍性結腸炎的發生率。
吃太多漢堡與薯條很可能對你的腸帶來不好的影響。
新研究發現飲食中有較多亞麻油酸的人，可能較容易發展成嚴重的潰瘍性結腸炎。亞麻油酸（Linoleic Acid ）是一種 omega-6 的多元不飽和脂肪酸，在紅肉與炸薯條中有較多的含量。
研究者發現飲食中亞麻油酸攝取最多的人們，發展成潰瘍性結腸炎的機會較攝取最少的人多將近 50%
潰瘍性結腸炎是一種發炎的腸疾病，大腸內襯會有發炎與潰瘍的情形，導致腹痛、腹瀉與出血等症狀。發生的原因不明，不過研究發現飲食是個關鍵。
相較之下，同樣的研究也發現若是飲食中富含另外一種多元不飽和脂肪酸（DHA docosahexaenoic acid 是一種 omega-3 脂肪酸），可降低潰瘍性結腸炎的發生率達 77%。Omega-3 脂肪酸天然存在於脂肪豐富的魚類，像是鮭魚和鯡魚都含有豐富的 DHA。一般認為 DHA 對健康有許多的好處。
壞脂肪傷害我們的腸
亞麻油酸是 Omega-6 的必須脂肪酸，在體內經過代謝後能轉換成花生四稀酸（arachodonic acid）。在大腸內襯細胞的細胞膜上存在的花生四稀酸能被轉換成各種不同導致發炎的化學物質。我們可以在患有潰瘍性結腸炎患者的腸組織中發現相當高量的發炎物質。
這篇發表在 Gut 期刊上的研究以20萬名 30-74 歲以上英國、德國、義大利、瑞典與丹麥的成年人為對象，想看看攝取高亞麻油酸與潰瘍性結腸炎之間有何關聯性。
歷經四年的研究，研究者發現有126 個人發展為潰瘍性結腸炎。在修正各個不同的變數之後，他們發現飲食中亞麻油酸攝取最多的人們，發展為潰瘍性結腸炎是攝取量最少者的2.5倍。
東英格蘭大學（University of East Anglia ）的 Andrew Hart, MD 與其同僚認為如果這項關聯確實導致如此的結果，那麼有將近1/3的潰瘍性結腸炎很可能是因為攝取了過多的亞麻油酸，因此藉由改善人們的飲食可能可以預防潰瘍性結腸炎。
關於本文
- 新聞來源：WebMed
- 新聞標題：Fatty Foods Bad for Bowel
- 文獻來源：
Hart, A. Gut, July 2009, online first edition.
News release, BMJ Specialist Journals.
- 整理編譯：Sidney
2009年6月3日 星期三
地中海飲食有益眼睛的健康
研究發現 Omega-3 含量豐富的飲食也許有助預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）
地中海飲食是一種富含魚、堅果與橄欖油的飲食，長期遵循這種飲食能幫助保護我們的視力與心臟。
許多研究已經證實地中海飲食能減少心臟病的風險，而新研究發現它可能也對預防退化性黃斑病變有幫助。
在 Archives of Ophthalmology 上有兩個研究與這個主題有關，研究發現遵循地中海飲食的成年人視力喪失疾病的發生降低許多。地中海飲食有豐富的 Omega-3 脂肪酸，這些脂肪酸來自於魚類、堅果與橄欖油，此外避免攝取來自於烘培與加工食物的反式脂肪酸 。
退化性黃斑病變是以開發國家中主要導致年長成年人失明的疾病。對於該疾病目前我們僅知的危險因子有高齡、遺傳標記（genetic markers）與吸煙。
第一個研究是澳洲雪梨大學 Jennifer S.L. Tan 與其同事進行，他們以將近 2,500 位成人為對象，調查飲食對AMD發展風險的影響。
參與者完成一份他們平時的飲食問卷。研究最初會拍攝他們視網膜的數位照片，之後分別在五年、十年後再拍攝一次並追蹤退化性黃斑病變的發展情形。
在調整其他的危險因子後，結果發現每週食用一份魚類的人早期退化性黃斑病變的徵兆減少31%。而那些每週食用一致兩份富含 Omega-3 脂肪酸堅果類食物者，減少了35%。
研究者認為 Omega-3 脂肪酸可能藉由預防動脈斑塊形成或是減少發炎反應與視網膜細胞損傷的方式來保護眼睛。
第二個研究由澳洲眼睛研究中心 Elaine W.-T. Chong, MD, PhD 與其同事進行，他們分析了 6,734 位年長者的短期資料。
他們發現若是從烘培與加工食品中攝取較多反式脂肪酸的人，較容易傾向發展至後期退化性黃斑病變。
此外，那些從橄欖油攝取到 Omega-3 的人比較不容易罹患退化性黃斑病變。
研究者們說反式脂肪已被證實會以增加膽固醇的方式來增加心血管疾病的風險，並且可能會刺激發炎反應。這些脂肪也可能對眼睛中的血管引起相類似的作用。
相對來說，橄欖油除了含有對心臟健康有益的 Omega-3 脂肪酸，還有其他有幫助的化合物，像是抗氧化物與抗發炎成份（hydroxytyrosol），而這些成份能保護眼睛內的血管，減少退化性黃斑病變的風險。
題外話
提到退化性黃斑部病變與保護眼睛，目前台灣比較熱門的關鍵字是葉黃素（Lutein），它是天然存在的一種類胡蘿蔔素，在生物體中它能作為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。
相關文章：活力藥師網---葉黃素
延伸閱讀
- Age-Related Macular Degeneration Diagnosis & Tests
- Age-Related Macular Degeneration Overview
- Age-Related Macular Degeneration Treatment
- Nutrients May Help Save Eyes
關於本文
- 新聞來源：WebMed
- 新聞標題：Mediterranean Diet May Boost Eye Health
- 文獻來源：
Tan, J. and Chong, E. Archives of Ophthalmology, May 2009; vol 127: pp 656-665; pp 674-680.
News release, American Medical Association.
- 整理編譯：Sidney
2007年11月13日 星期二
每天吃10公克的魚 讓你思緒更清晰?
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| Fish fingers, or fishsticks 圖片來源： Wikipedia |
挪威人常常食用富含脂肪的魚類（例如鮭魚）與脂肪含量少的魚（如鱈魚）或是加工過的魚（如魚棒「fish-fingers」）
這個挪威的新研究裡，約 2,030 位參與該研究，研究者調查他們自70年代初期之後魚的攝取狀況，並讓他們進行各種不同的心智技巧測驗（metanl skills tests）。
綜合這些人們所述，統計發現他們平均每天至少攝取10公克的魚，在不考慮年齡、教育與心臟健康的因素下，有食用魚者，測驗得分超過不吃魚的人。
大部分的參與者吃魚，而魚吃越多，測驗的分數越高。
當參與者每日攝取魚超過約 2.5-2.8 盎司（約70-80 公克）之後，測驗的成績就沒有太大差別。上述的數據對一人來說不是很親切，因此我們只要將它記為 3盎（約85公克）司即可，根據美國農業部（USDA）的建議，3盎司相當於一本支票簿那麼大。
Omega-3 脂肪酸與老化的腦部
挪威研究者們表示研究並未全程追蹤年長者，所以他們不能證明魚能增加年長者心智測驗的成績。
另一丹麥的研究發現，血中 Omega-3 脂肪酸濃度較高者，其心智反應較快。
Omega-3 脂肪酸的 DHA 與 EPA 兩者常見於富含油脂的魚類中，例如鮭魚和鯖魚（mackerel）。其他種類的 Omega-3，alpha-linolenic acids (ALAs) 則存在於某些植物食物裡，包含胡桃（walnuts）、亞麻籽（or 亞麻仁, flaxseeds）以及菠菜。
丹麥研究者以800位年齡在50-70歲的男女為對象。參與者提供血液樣本並分別在研究的開始與三年後進行心智技巧測驗。雖然之後的測驗成績較低，不過成績下降的情形在血中 Omega-3 濃度在研究初始最高者上較為輕微。
那 Omega-3 脂肪酸真的對身體很好嗎?
這邊有第三個研究指出 Omega-3 脂肪酸對健康有益。此紐西蘭的研究發現血中 Omega-3 脂肪酸，EPA 濃度較高者，覺得自己的健康狀況較好。
這些研究發現來自約 2,400 位年齡15歲以上的紐西蘭人，取他們的血液樣本並完成他們的身體與心智健康的調查。
研究指出 EPA 與自述身體健康有很強的關聯存在。
奧塔哥大學 (University of Otago)的研究者表示，在 EPA 與心理健康之間的關聯較弱。
以上三篇研究均發表於 American Journal of Clinical Nutrition，並有 Irwin Rosenberg, MD 的評論。評論裡寫到，上述這些的觀察性研究（Observational study）並無法呈現出因果（causal effect），也就是說這些研究沒有辦法證實魚或是 Omega-3脂肪酸造成那些讓人們思緒清晰的結果。
延伸閱讀
鯖魚
鯖魚是一種很常見的可食用魚類，出沒於西太平洋及大西洋的海岸附近，喜群居。在中文語境下要注意區別於中國的四大家魚之一的青魚。鯖魚平均身長30至50厘米，壽命最長可至11年，它以吞噬浮游生物及鱘魚、鱈魚和鯡魚所產的卵為生。鯖魚又名青花魚。
資料來源：Wikipedia
關於本篇
- 新聞來源：WebMed
- 新聞標題：Eat Fish, Get Smarter?
- 文獻來源：
- Nurk, E. The American Journal of Clinical Nutrition, November 2007; vol 86: pp 1470-1478. U.S. Department of Agriculture: "What's in a Serving Size?" WebMD Feature: "Good Fat, Bad Fat: The Facts About Omega-3." Dullemeijer, C.
- The American Journal of Clinical Nutrition, November 2007; vol 86: pp 1479-1485. Crowe, F.
- The American Journal of Clinical Nutrition, November 2007; vol 86: pp 1278-1285. News release, American Society for Nutrition.
- 整理編譯：Sidney
2007年6月6日 星期三
吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物能幫助降血壓
- 新聞來源：WebMed
- 新聞標題：Omega-3s May Lower Blood Pressure
- 編譯整理：Sidney
從流行病學的研究，飲食和高血壓有密切的關係已被廣為熟知，營養學上也告訴我們吃對東西是健康的基本要素。
你正在想辦法降低血壓嗎?
那你可能需要在你的飲食中增加含有 Omega-3的菜餚。
在我們的日常生活中哪些食物是 Omega-3 脂肪酸的豐富來源呢?
亞麻籽、胡桃、油脂含量較高的魚，如鮭魚等，這些食物都是富含 Omega-3 脂肪酸，有一個新的研究顯示這些食物都能幫助降低血壓。
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| 胡桃含有豐富的 Omega-3 脂肪酸 |
這項研究是由日本滋賀大學健康科學部的上島 弘嗣 博士與其研究同僚所進行，研究提供審慎的證據支持「增加 Omega-3脂肪酸的攝取能幫助降低血壓」。
上島博士的團隊以 4,680 位日本、中國、英國與美國男女為研究對象。參與者年齡在 40 到 59歲之間，他們在研究的三週期間和研究人員碰面四次。每次碰面都會測量他們的血壓、收集尿液並告訴研究人員過去24小時內吃了些什麼。
藉由訪談參與者的 24 小時飲回憶，研究人員計算每個人 Omega-3 脂肪酸的攝取量。結果發現在所有參與者當中，以日本人 Omega-3 脂肪酸攝取量最高。
上島博士與其同僚也考慮到其他因素，像是年齡、性別、酒精攝取、活動度、飲食限制、營養補充品還有藥物等。
Omega-3 脂肪酸攝取最高者血壓有最低的傾向，而這樣地模式與沒有高血壓者和已經作飲食限制或是藥物控制者尤其強烈。
Omega-3 脂肪酸並不能大大地降低血壓，但卻能確實地慢慢降低血壓。
這篇研究會發表於 Hypertension 期刊。
文獻來源：Ueshima, H. Hypertension, June 4, 2007; early online edition. News release, American Heart Association.
2007年3月13日 星期二
Omega-3 對骨質也有幫助?
Omega-3 是多元不飽和脂肪酸（PUFAs）的一員，這類脂肪酸有個共通的特性，會有一個雙鍵位在 ω-3 的位置上。
在營養上較為重要的有：α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), and docosahexaenoic acid (DHA)。
就目前一般對 Omega-3 脂肪酸的認知而言，大多是腦部發育、視力發育、心血管健康與憂鬱症等作討論。
然而新的研究發現 Omega-3 可能還有其他重要的生理功能。一篇發表於 3月號 "The American Journal of Clinical Nutrition" 的研究（＊1），這也是第一個調查 Omega-3 脂肪酸與骨質發育間關係的研究。
研究招募 78位平均年齡為 16.7 歲的健康年輕男性，以 Northern Osteoporosis and Obesity Study (NO2 Study) 測量總體骨質密度（BDM, Body mass density），並採集血液樣本以檢查血中脂肪的狀況。平均經過11個月的追蹤後，研究人員發現 Omega-3 脂肪酸與總骨質密度、脊髓骨質密度成正相關，此外，DHA與上述兩樣測試及22歲的參與者具明顯正相關。
該期刊中有一篇評論討論此研究，此評論推測 n-3 脂肪酸對 BMD 有好處的機制很可能是來自於影響 peroxisome proliferators-activated receptor γ 的表現(*2)。已有研究顯示此蛋白質若是過度表現和骨密度降低有關聯，而EPA與DHA均不會活化 PPAR-γ 1表現，因此能夠保護骨質流失。
關於骨質疏鬆症
台灣地情況是...
引述自：KingNet 國家網路醫院 ～ 衛生白皮書─未來的老人每四個人就有一人患「骨鬆症」。
中華民國老年醫學會曾經調查台灣地區的骨質疏鬆症盛行率，結果發現台灣地區65歲以上人口，每九人即有一位罹患骨質疏鬆症，其中女性的盛行率高達25％。
國外的情況是...
在歐洲、美國與日本正估計約有 7千5百萬人受骨質疏鬆所影響。根據 International Osteoporosis Foundation 的資料，骨質疏鬆症的直接開銷在歐洲約為317億歐元、美國約為 175億美元。單在英國每年花在骨質疏鬆症的費用就高達 25億歐元，相當於每日 730萬 歐元。
*1. n-3 fatty acids are positively association with peak bone mineral density and bone accrual in healthy men: the NO2 study
*2. PPAR-γ, 是一種在代謝功能中扮演重要角色的蛋白質
消息來源：Omega-3s boost bone mass in young men - study
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