如何逆轉第二型糖尿病

飲食當中要多攝取新鮮的蔬菜水果是很重要的
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學著改變生活方式，那麼你將可能擺脫第二型糖尿病。

第二型糖尿病無法治療，但它卻能夠經由「吃得正確」與「規律運動」來逆轉。實行 Karen Parrish（53歲） 所作的吧！---「不要讓你的疾病控制你，而是要控制你的疾病。」

當 Parrisu 得知她罹患第二型糖尿病的時候，她感到有點驚訝。由於父母雙方的家族都有該疾病的病史的關係，她知道忽視這個疾病的後果會是什麼。

即便如此，Parrish 並不認為有必要去改變不量的生活息關來控制她的糖尿病。

這位賓州Sharpsville 的古董商說：「知道你必須做什麼並不是個問題，真正的問題在於要做這件事情上。」

 

恐懼因素

Parrish 在2010年四月初的時候血糖值破表了，這個疾病開損害她的眼睛，嚴重到可能讓她失明，當然更不用說那些心臟問題、腎臟衰竭、中風、與其它嚴重的健康問題也可能隨著糖尿病發生。

她說：「糟糕的血液檢查結果著實嚇到我了。現在，我真的非常地努力。」

得到的代價已經很大了。於是她開始積極地改變飲食、經常到游泳池游泳並且養成規律的運動習慣，這些改變幫助她擊退糖尿病。像 Parrish 這樣罹患第二型糖尿病的人，據估計在美國約有 2千3百60萬，對於此疾病，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方。

波士頓 Joslin Diabetes Center 肥胖臨床計畫主任 Osama Hamdy 醫學博士說：「如果你能擺脫肥胖，基本上你的糖尿病病情將會有戲劇性地改善。」

 

注意你所吃的東西

Parrish 開始她的新計畫，從飲食中剔除許多她本來很喜歡的食物，像是 pizza、馬鈴薯泥、洋芋片等。

「我真的很注意我把什麼東西放到嘴巴裡。在這之前，我只吃碳水化合物哩！」Parrish 說。

Betul Hatipoglu 醫師是在克里夫蘭診所的內分泌學專家，他說：「降低碳水化合物的攝取是很重要的，因為太多的碳水化合物降讓你的血糖突然飆升。不過要處理糖尿病還需要注意你整個飲食狀況。」

以下是幾個整理自 Hamdy 與 Hatipoglu 的快速小秘訣：

• 持續食用碗豆、穀物、胡蘿蔔與其他含有澱粉的蔬菜。並多食用有葉的綠色蔬菜。
• 蛋白質盡量是來自於禽肉而不是紅肉。
• 每週吃兩次富含油脂的深海魚。別擔心這些油質都對你的健康有益。
• 盡量挑那些纖維豐富的麵包。
• 學會看營養標示。
• 跟營養師或是營養專家談談吧。

吃對食物是最基本的，不過吃對的量也同樣重要。Hamdy 說罹患糖尿病且過重的人應該從其每日的飲食當中減少 700～1,000大卡的熱量。以健康的一餐來取代，因為這還能同時兼顧份量。

 

持續活動

Hatipoglu：「運動是最佳處方，這是你能作的第一選擇。」

除了幫助你減重與鍛鍊肌肉之外，運動還能刺激胰島素敏感性，這能讓身體能把血糖控制的較好。

Hatipoglu 承認她許多病患都不曾運動。她總是告訴她們要慢慢開始。

「目標是每週運動 150分鐘，在最初這可是一座難以越過的高山。從每天運動5分鐘開始，接著慢慢增加…你用不著跑馬拉松的。」

關鍵在於讓你常規的運動保持簡單與多樣化，以下是 Hamdy 提出的建議：

• 早晨10分鐘的伸展與有氧運動（如在家爬樓梯）
• 中午散步十分鐘
• 傍晚用10分鐘使用阻力帶或舉啞鈴鍛鍊身體

不管你決定做什麼運動，記得量力而為。

如果你體重超過太多，那你的心臟可能會覺得辛苦。Hamdy 建議在這種情況下，只要從伸展訓練開始即可。當然，開始去找你的醫生聊聊你能做什麼、你不能夠做什麼。

 

越是積極，就越能減少藥物的治療

Hamdy：「緩解能藉由維持良好的飲食與規律的運動而延長。」

患有二型糖尿病的人只要吃得正確，並持續保持身材就能讓此疾病保持在不需要藥物或是胰島素幫助治療的狀態。只是擁有計畫跟確實執行是完全不同的兩件事情。

Parrish：「我寫下每一個單一食物的熱量與碳水化合物的重量，並在一天的最後將它們加總起來。一旦我停下來作這件事情，我的體重就又開始增加。」

Hamdy 說，幹勁是能否長期成功的關鍵，而維持幹勁最好的方法就是設定可達到的目標。

「當病患看到接近目標的成效便會被激勵。而當他們看到改善，他們甚至會變得更有幹勁。」

以上是 Parrish 的經驗。截至目前為止，藉由飲食與運動，她已經減掉10磅（約4.54公斤）的體重。她還說這才只是剛開始而已呢。

Parrish：「現在我感覺我漸漸獲得控制。我是個很容易自己嚇自己的人，不過一旦我被點醒了，我會發揮意志力去改變。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：How to Reverse Type 2 Diabetes By Matt McMillen
• 文獻來源：
  Karen Parrish, Sharpsville, Pa.
  Betul Hatipoglu, MD, endocrinologist, Cleveland Clinic, Ohio.
  Osama Hamdy, MD, PhD, medical director, Obesity Clinical Program, Joslin Diabetes Center, Boston.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: "National Diabetes Statistics, 2007."
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食避免腦力衰退

 
充分攝取水果也是地中海飲食的一環
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研究發現當人們年紀大的時候，地中海飲食或許能延緩心智能力的衰退。

 

新研究發現，飲食越是偏離美國人的形式，然後變得吃得越像希臘人，這樣的改變將可讓你幫你的腦子一把。

飲食貼近對心臟健康的地中海飲食的老年人們，心智衰退的情形似乎較不會隨著年齡增加而下降太多。地中海飲食是一種由有這著豐富水果、蔬菜、橄欖油、豆類、魚與適量紅酒的飲食型態。

美國芝加哥洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center ）Christy Tangney 博士在2010 的annual Experimental Biology 年會上說：「那些飲食最貼近地中海飲食的人們，心智表現得好像他們比實際年紀要年輕個兩年。」

精確地說，這種飲食為何可能保護腦功能尚未明瞭，不過已經知道此飲食對心臟健康有益。不過 Tangney 的研究建立在其他研究發現上 --- 此飲食能維持思考與智力技巧。

該飲食中地某些飲食組成，如來自水果與蔬菜的植物化學物質就被認為是能對保護神經損失的成份。

 

遵循地中海飲食

Tangney 博士與其同僚們追蹤 3,790 位參與 Chicago Health and Aging 計畫的男女。參與者的平均年齡是 75 歲，且所有人的年齡都超過 65 歲。平均追蹤時間是七年。

這些男女會回答飲食頻率問卷，問卷當中詳細記載他們的飲食組成與吃的頻率。經過統計後，這些參與者當中地中海飲食最高得分的是 55，換句話沒有一個人能完美地符合地中海飲食。

Tangney 博士依符合地中海飲食的程度，將參與者們分成低（Low）、中（Medium）或高（High）等三組。Low 的分數是12~15分、Medium 26~29 分而 High 是 30~45 分。

研究者們安排了好幾項心智功能測驗，像是短期與長期記憶力測試，並將這些評分匯集成一個總體的「認知評分（global cognitive）」。這些測驗每三年進行一次。

分數最高的組別，心智能力上的表現會叫實際年紀少個兩歲，舉例來說現年六十五歲的話，心智能力的評分會是 63 歲人的成績。

Tangney 博士說對於 Medium 組也是有點效果，但分數落在 Low 組的人則沒有任何的影響。

此研究發現美妙的地方在於想要擁有腦部的保護效果，並不需要完美地遵循地中海飲食。只要搭配富含水果、蔬菜與非精緻穀類與一點點紅酒，似乎就會有一些保護的作用。

然而 Tangney 博士的研究團隊並沒有調查運動的習慣，她表示身體活動度對類希臘飲食來說也是有加分效果的。「通常真正實踐地中海飲食的人，本身也是愛好運動的人。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Save Brainpower
• 文獻來源：
  Christy Tangney, PhD, researcher, Rush University Medical Center, Chicago.
  Bruce Semon, MD, PHD, researcher, Wisconsin Institute of Nutrition, Milwaukee.
  EB 2010, Experimental Biology Meeting, Anaheim, Calif., April 24-28, 2010.
• 整理編譯：Sidney

高糖飲食與膽固醇的關係

 

飲食中添加糖會使好的膽固醇濃度偏低的風險增加三倍!

 

美國人平均一天攝取相當於 21湯匙的糖，這大約是新版心血管疾病預防指南建議攝取量的2.5~3倍。

攝取過量的糖被認為與肥胖、糖尿病以及其他跟心臟疾病有關，新研究連結糖與不健康的膽固醇與三酸甘油酯(triglyceride)之間的關係

研究當中攝取最多添加糖的人血中 HDL 濃度最低，三酸甘油酯濃度最高；反之，攝取最少糖的人血中有著最高濃度的 HDL與最低濃度的三酸甘油酯。

 

攝取大量添加糖，低濃度 HDL的風險是一般人的三倍以上，HDL 濃度過低是心血管疾病風險的危險因子之一。研究發表於 American Medical Association 期刊。

加糖、空熱量

「加糖（add sugar）」的定義是在加工過程中或是食物製備的時候添加任何具有熱量甜味劑的動作。加糖除了徒增卡路里並不會增加食物任何營養價值。去年夏天美國心臟協會釋出的最新版指南建議人們應該限制飲食中的糖，女性一天不要添加超過 100 大卡（六湯匙）；男性一天不要超過 150大卡（九湯匙）。

換成一般我們常見的食物來看的話，350毫升的汽水相當於8-12湯匙的糖。

根據最新的研究顯示，人們平均每天攝取的添加糖是 360 大卡，約佔每日攝取卡路里的16%。（這是美國的數據。）

亞特蘭大艾摩利大學 Emory University 的研究者 Miriam Vos 表示僅僅三十年間就增加了6%。「這是很劇烈的增加，然而從生活中滿是加工食品來看，這樣的結果並不讓人意外。」

Vos 與同事們分析正參與 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 的 6,113 位成年人在1999年至2006年間的資料。

攝取最低的那一組每天攝取添加糖的卡路里低於一日總熱量的 5%，而攝取最多的是超過每日總熱量的 25% 以上。

糖份攝取似乎直接影響 HDL 與三酸甘油酯的濃度。醣類攝取越多的參與者，其血中 HDL 濃度越低，而三酸甘油酯的濃度越高。跟攝取最少的人們相比，糖攝取最多的人，血中有著較低 HDL濃度的風險最少者的三倍以上。

Vos 說：「我們的研究發現強力支持美國心臟聯盟對於限制添加糖的建議。」

 

糖在哪裡？飲料還有加工食品

AHA 糖份攝取指南的作者是佛蒙特大學（University of Vermont ）營養教授 Rachel K. Johnson 博士，她表示僅有少數的美國人能達到每天添加糖攝取量不超過 100～150大卡。

仔細看食品標示對了解自己攝取了多少糖類攝取會有幫助，不過看了這些食品標示之後我們並不能區分到底裡面所含有的糖是額外添加還是食物本身就含有的，像是水果、蔬菜以及乳品等食物本身就含有糖份，這會讓一般人混淆不清。

Johnson 認為任何想要限制飲食糖分攝取的人都應該檢視他們所喝的東西。「就我們所知飲料是飲食中添加糖排名第一的來源，而我們談論的不僅只是軟性飲料，還包含果汁與運動飲料等，這些全都額外添加糖分。」

此外，減少加工食品的攝取也是有幫助的。

總而言之，只要飲食是以新鮮水果、蔬菜、全穀類食物、低脂乳品和瘦肉等構成的就會是個低添加糖的飲食了。

 

延伸閱讀

什麼是空熱量（Empty calorie）？

空熱量食物是指食物含有很高的熱量，但營養素組成很少的食物。
講白話的意思就是這種食物除了熱量以外其他什麼都空空的。

此外，這類食物常跟垃圾食物畫上等號。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：High-Sugar Diet Linked to Cholesterol
• 文獻來源：
  Welsh, J.A. Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
  Miriam B. Vos, MD, MSPH, assistant professor of pediatrics, Emory University, Atlanta.
  Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, associate professor of nutrition, University of Vermont at Burlington; spokeswoman, American Heart Association.
  News release, Journal of the American Medical Association.
• 整理編譯：Sidney

記憶失去後，感動依然存在

海馬迴 （圖片來源：Wikipedia）

一項新的研究發現，在對某些體驗的記憶消失之後，當下的情緒還能持續一段時間。

研究者發現患有嚴重失憶症(Amnesia)的人能再看完喜劇或是悲劇後，悲傷與快樂的情緒能持續下去，即使他們已經記不起來曾看了什麼。

愛荷華大學(University of Iowa) 臨床神經心理學系博士班學生 Justin Feinstein：「他們依然確實地感到當時的情緒。而悲傷感持續的時間會比快樂要來得長些，不過這兩種情緒都比對電影的記憶保留得久上許多。來自家人簡單的拜訪或是來電問候都很能為病患的快樂帶來正面的影響，即使病患可能快速地忘記曾經來訪與問候。換句話說，護理之家制式化的照護而疏忽病患情感上的照護會使病患感到悲傷、失意與寂寞，而病患本身卻不記得為何如此。」

此研究發表於國家科學院學報（Proceedings of the National Academy），研究者們評估五位因海馬迴受損而有嚴重失憶症的病患，海馬迴是腦中將短期記憶轉變成長期記憶的區域，該區域受損會導致新記憶消失，而這也是阿茲海默症的早期症狀。

讓病患在不同的日子看悲傷或是快樂的短片（20分鐘）。看完影片十分鐘後，會測試他們是否還記得他們看的內容。

一如預期，病患大多忘記看過了什麼，就算有也只能想起一點點的內容。但如果以問問題來評估他們情緒的狀態，研究者們發現參與者雖然已經忘記看過的電影，但當下所體驗到的難過與快樂卻依然持續著。

研究者表示這些結果挑戰既有的見解，消除痛苦的記憶就能停止感情上的痛苦，而這對阿茲海默症的照護有重要的意義，不是什麼都不記得了，就沒有情緒的感覺。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Emotions Linger When Memories Fade
• 文獻來源：
  Feinstein, J. Proceedings of the National Academy of Sciences, April 12, 2010 online early edition.
  News release, University of Iowa.
• 整理編譯：Sidney

頻死經驗可能與二氧化碳有關

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心跳停止（Cardiac Arrest）期間血液中高濃度的二氧化碳可能導致病患有奇妙的感覺。我們常聽過許多心跳停止的病患曾經經歷奇妙的頻死經驗（near-death experiences, NDEs），現在的科學研究或許能提出一個合理的解釋。

一項新的研究證實心跳停止期間血液二氧化碳的增加可能導致眼前閃過這一生的畫面、感覺平靜與歡樂以及遇到神秘物體等的頻死經驗。研究者們說約有五分之一心跳停止的倖存者說他們有瀕死的經驗。

心跳停止期間，心臟的功能完全停止接著會使血中二氧化碳達到危及生命的濃度，但對於二氧化碳與頻死經驗之間關係的研究過去還不曾有過。

斯洛維尼亞共和國馬里博爾大學  Zalika Klemenc-Ketis ：「我們的研究結果為瀕死經歷的領域添加了重要的新資訊。我們在那些體驗過該現象的病患身上發現，血中二氧化碳濃度顯著高於那些未經過的人們。」

此研究發表於 Critical Care 期刊，研究者們調查52位在心跳停止後生存下來的個案。當中有十一個人說他們有頻死經驗。研究結果顯示那些有頻死經歷的人，血中二氧化碳的濃度遠比沒有的人要高出許多。

 

延伸閱讀

引述自 Wikipedia

瀕死經驗或臨死經驗是一種在接近死亡時一些人所經歷的現象。這些現象包括靈魂出體，看見天堂或地獄，看見親人，看見宗教人物或上帝，甚至看見超我和超時空的東西，回顧一生的生活，以及其他超驗的現象。

這些現象一般都是在臨牀死亡，或很接近死亡時發生。

瀕死研究則是一門研究人們在接近死亡的一些超自然和出體的現象。根據美國蓋洛普民意調查，在美國1980-1981年，有近15%的人均有瀕死經驗現象[1]。瀕死經驗（NDE）的現象包括有生理、心理、及超自然因素。生物學、心理學、宗教界均對瀕死經驗有不同的觀點看法和解釋。

雖然瀕死經驗在全球很多地方也有發生，但不同的文化背景的人，瀕死經驗或略為不同，對瀕死經驗的解釋也略不同。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Carbon Dioxide a Clue in Near-Death Experiences
• 文獻來源：Klemenc-Ketis, Z. Critical Care, April 7, 2010, advance online edition.
• 整理編譯：Sidney

年齡與飲酒會增加女性痛風的風險

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研究發現每周飲酒五次以上會使女性罹患痛風的風險增至三倍。

 

一般來說女性罹患痛風的機會遠低於男性，即使血液中導致疼痛與發炎性關節炎的化學物質濃度一樣。

過去人們一直認為痛風是老年男性的疾病，不過年紀大的女性也會罹患此病。最近的全國營養調查發現女性在她們六十多歲時，痛風罹患率約是 4%，而男性在八十幾歲的時候是 6%。

在這些首次進行的大型研究調查中的其一，就以性別來嚴就痛風，研究者們發現女性就跟男性一樣，年齡、肥胖、高血壓、酒精與利尿劑等，都是痛風的危險因子。

當血中的尿酸濃度升高，在關節與其周邊組織形成結晶的時候發生，這會讓人感到相當痛苦的發炎與腫脹。

大腳趾、膝蓋與踝關節是痛風最常發生的部位，常在夜間發作。疼痛與腫脹會在幾天後消失，不過半數以上的人們將會再度發作。

上年紀還有體重增加都會使痛風的風險上升

為了更加了解性別對痛風的影響，來自波士頓醫學大學的研究者們以 Framingham Heart Study 中的 2,476 女性與 1,951 位男性為調查對象。Framingham Heart Study 是一個從1940年代後期開始的研究計畫，長期追蹤夫拉明罕居民的健康情形。

平均追蹤年數超過三十年，304個痛風案例，當中有三分之一是女性。

不管是哪個性別，痛風的發生皆會隨著著尿酸濃度的增加而上升。不過當中的關聯性是男性較強。

女性寫中尿酸濃度大於 5 mg/dl 的時候，發展成痛風的風險顯著低於有著同樣血液尿酸的男性。

其他研究者們發現的性別差異有：

• 相較於男性，女性有滿高比例有高血壓的問題，而她們會接受利尿劑的治療。而此發現對女性來說，高血壓和利尿劑是叫重要的危險因子。
• 每周飲用超過七盎司的酒精(粗略計算是五杯酒)，會使男性的風險增加為兩倍，兒女性則增加為三倍。大量飲用啤酒的關聯性是，男性增加為兩倍，女性則大大的增加為七倍。

啤酒含有高濃度的嘌呤(Purine)，在體內代謝後會變成尿酸。不過為何女性飲用啤酒後的風險會遠高於男性的原因目前還不清楚。

肥胖對痛風的風險，從研究的統計資料發現兩者均有大略三倍的風險。

此外，採取荷爾蒙替代療法似乎能降低女性痛風的風險，不過這項關聯並未達統計上的顯著意義。

雌激素被認為能降低血中尿酸的濃度，過去的研究已經證實荷爾蒙替代療法能減少痛風的風險。

痛風風險與飲食的關係

許多人把痛風與攝取大量肉類聯想再一起，尤其是富含有嘌呤的內臟。然而在此研究的資料裡，飲食確不是主要的危險因子。

風濕病學家 Patience White 說：「想要避免痛風的男女必須監控他們的體重、血壓、與酒精的攝取。飲食是原因之一，但只是一桶水裡面的一滴。」

在某年齡層中，女性越來越有罹患痛風的傾向。女性得了解在她們更年期之後，痛風罹患風險會增加。White 強調，這群女人體重通常比她們以前還要重，而且也喝比較多的酒。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Age, Drinking Raise Women's Gout Risk
• 文獻來源：

Bhole, V. Arthritis and Rheumatism, April 2010; vol 62: pp 1069-1076.

Hyon Choi, MD, DrPH, Section of Rheumatology and the Clinical Epidemiology Unit, Boston University School of Medicine.

Patience White, MD, chief public health officer, Arthritis Foundation; professor of medicine and pediatrics, George Washington University.

News release, American College of Rheumatology.

• 整理編譯：Sidney