牛奶配方會讓嬰兒體重快速增加

喝牛奶配方的嬰兒體重增加地比較快

 

研究食用牛奶配方的嬰兒，體重增加得比水解蛋白質配方的嬰兒要來得快，此外有些嬰兒在消化蛋白質上有困難，因此水解蛋白配方一般也被認知為低過敏配方。這種配方所含的蛋白質已經預先被分解成較為容易消化的形式。

這項調查的目的是要研究在味道與氣味背後的化學作用，比較牛奶配方與蛋白質水解配方的益處。該研究由來自 Philadelphia-based Monell Chemical Senses Center 的 Julie Mennella 博士所率領進行。

隨機讓 64 位 0.5 ~ 7.5 個月大的嬰兒使用其中一種配方，為期 7 個月。每個月會為嬰兒們測量一次體重以評估他們的生長情形。這兩組嬰兒有相似的出生體重與長度。而餵食的時間距也很相近，此外他們也在相似的時間點開始吃固體食物。

體重增加率的差異早在研究開始後兩個月便顯現出來。餵以水解蛋白配方的嬰兒體重增加速度是正常的，但食用牛奶配方的嬰兒體重卻快速地增加。整體而言，食用蛋白水解配方的嬰兒體重增加較牛奶配方少。

可能的假設

研究者們提出了一些理論來解釋這兩組的體重會有如此的差異。

嬰兒可能不喜歡水解蛋白質配方的味道，他們會因此吃少一點，體重自然增加的比較慢。高蛋白質的組成會讓嬰兒比較快感到飽足感，所以他們不用吃那麼多就覺得飽了。研究者們也探究水解蛋白配方裡的胺基酸在吸收與代謝上是否扮演重要的角色。不過上述的理論都還需要更多的評估與研究才能知道確切的結果。

水解蛋白在人類飲食中還很新的東西，長期食用會帶來什麼樣的影響還要有更多的評估才行。一般來說，飲食與營養計畫都必須很長一段才能看出對人們有什麼的影響，比如說肥胖、糖尿病或是其他疾病等。盡早了解因環境導致的早期生長差異所帶來的長期影響是必須的，像是了解嬰兒配方的影響，以及它們與補餵母乳為何不同等等。當然母乳是小孩最佳的食物是毋庸置疑的。

 

寫在後面

過去已有研究建議跟出生的嬰兒至少能喝母乳六個月，這樣能讓它們擁有一定的抵抗力，而且也較不容易有過敏與消化不良的問題。儘管母乳是新生兒最佳的食物，但還是有沒有辦法的時候，這時候像是牛奶配方的替代食物就是必須的選則。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Cow Milk Formula Leads to Quicker Weight Gain in Infants
• 文獻來源：Mennella, J. Pediatrics, January 2011; vol 127.
• 整理編譯：Sidney

哺餵母乳的新觀點

 
此為版權圖片，請勿下載使用喔。

 

雖然女性為了下一代已經會哺育母乳和像美國小兒科醫學會（American Academy of Pediatrics）這樣的團體也建議讓出生後的六個月內讓小孩只喝母乳，儘管如此我們對母乳的真正組成卻不是很明瞭，如今科學家們終於開始對為何母乳是如此地特別，以及其好處有較明確的認識。這篇文章發表於 12月 的 Nature。

不管我們如何地去調整配方奶的組成，以多種不同原料混和的食物作為嬰兒的食物會對其生長發育帶來許多的影響，因為不管怎麼設計，配方奶總是會缺少許多母乳含有的微量成份。經過研究發現這些微量物質的重要性似乎遠超過直接給予營養帶來的好處。

舉例來說，母乳哺育介入試驗（Promotion of Breastfeeding Intervention Trial）從六歲小孩的智商成績中發現哺育過母乳的小孩表現較佳。這可能與母乳的特定基因有關，而這是牛乳或配方奶裡所沒有的。

 

男女有別的母乳

同樣的母親會因為給予的性別而產出成份不同的母乳，給男孩的母乳含有較多的脂肪與蛋白質。

西雅圖華盛頓大學醫學中心的哺乳專家 Ginna Wall：「母乳會因為給予的性別不同而有所差異實在是相當迷人的。我們知道男孩長得比女孩快，而這也許是因為乳造成的，或說乳可能負責下指令來控制小孩的成長。它可能會因胎兒期的化學物質或是嬰兒授乳的方式不同觸發，雖然在實際照護看不出這當中的差異性。」

紐約大學朗格尼醫學中心的專業哺乳顧問 Barbara Holmes 也同這樣的看法。她說：「為何會如此我們還不知道，目前沒有明確的證據可以知道可能的原因或甚至確定這是不是真的。」

也就是說比起學步的小孩或是較大嬰兒，早產兒喝到的母乳跟他們是很不一樣的。

Barbara Holmes 說：「身體會根據嬰兒的吸允而知道該生產什麼母乳，也就是說男孩吸允的方式跟女孩不同。不過要確認這點還需要長期的研究才可能知道。」

 

降低消化問題的發生

已有好幾個研究證實補餵母乳的嬰兒較不容易受到感染，此外新研究也證實母乳會影響嬰兒胃部細胞的基因表現。

依利諾州大學的小兒營養學教授 Sharon M. Donovan 博士：「我們知道母乳確實有許多好處，但我們還不能夠明確地指出來究竟是什麼東西帶來這些益處。我們已經有許多新工具能找出一些母乳與配方乳的差異。」

她的研究觀察嬰兒腸道細菌的生長並從補餵母乳的嬰兒中發現一些不同，而這可能就是保護嬰兒不容易腹瀉或食物敏的關鍵。

此外，母乳所富含的人類乳寡糖（human milk oligosaccarides, HMOs）能幫助嬰兒抵抗感染。

「一些媽媽能產生 200 種以上不同的 HMOs，而這些是嬰兒配方所缺乏的，所以要獲得的唯一方法就是添加這些 HMOs。我知道那些東西就在那，但我們卻不知道它們實際的內容與差異。最大問題在於母親產生的 HMOs 與她的嬰兒之間有著獨一無二的關聯存在。」

 

設計更好的嬰兒配方?

既然配方乳缺乏 HMOs，那添加就可以了嗎?

Sharon M. Donovan 博士說：「把 HMOs 加到配方奶可能無法跟母乳一樣的有效。我們必須更了解母親與其哺乳的嬰兒之間的獨特關聯性才行。我們能讓配方與母乳相似。」Donavan 幫助許多配方公司最佳化它們的產品。

她說：「嬰兒配方會一直地被盡可能地改善到最好。我們正嘗試鑑別出母乳的獨特性並利用這些資訊改善嬰兒配方，因為並不是所有人都補餵母乳或能夠哺乳。」

 

延伸閱讀

1. Gut flora – Wikipedia
2. 台灣母乳協會

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：New Insight on Benefits of Breastfeeding
• 文獻來源：
  Sharon M. Donovan, PhD, RD, professor, nutrition and pediatrics, University of Illinois, Urbana-Champaign, Ill.
  Ginna Wall, coordinator, lactation services, University of Washington Medical Center, Seattle.
  Barbara Holmes, lactation specialist, New York University Langone Medical Center.
  Petherick A. Nature, Dec. 23, 2010; vol 468: pp S5-S7.
  Powe, C. American Journal of Human Biology, 2010; vol 22.
• 整理編譯：Sidney

維生素與抗氧化物對你的肌膚幫助有多少?

 

歲月會向我們的肌膚徵收過路費，就跟它也會對身體的其他部位徵收一樣。曝曬於陽光以及長時間接觸不穩定的氧活性分子都會導致發炎、傷害肌膚細胞，最後增加皮膚癌的罹患風險。

儘管在這世界上並沒有那種吃了可以讓你看起來年輕 20 歲的魔法藥丸，但我們還是能用一些方法來讓你的肌膚看起來盡可能年輕一點。你很可能已經知道下述三種保證讓你擁有年輕肌膚的方法：避免陽光、不抽煙以及健康的飲食。

維生素與抗氧化物對肌膚的影響

除了改變生活習慣之外，各種不同的維生素與抗氧化物也可能改善肌膚的狀況。就陽光與自由基對肌膚表面底下產生的傷害來說，有些維生素與抗氧化物能由外而內發揮作用，另有其它的則能由內而外發會效果。

Eileen Ross 最初開始應用抗氧化物的目的是用來改善她的健康，但當她開始了解它們的好處之後，她開始把焦點轉移到她的肌膚上：「我開發了一套維生素與補充品的雞尾酒配方，好讓我獲得每種營養素的好處。」 Eillen Ross 46歲居住在喬治亞州的士麥那，是一個幼稚園園長。

她的雞尾酒配方包含有維生素E、維生素C、維生素B12 與 硒，在她開始服用之後，Ross 發現她常常有人對她的肌膚狀況提出讚賞。Ross：「有朋友說我的肌無暇或說看起來非常美麗、平滑。」

研究發現某些維生素與抗氧化物能減少細紋與皺紋，改善肌膚的樣子，並保護肌膚免於陽光的傷害。下列是一些對肌膚最有效的維生素與抗氧化物：

 

維生素C、維生素E與硒

西奈山醫學院（Mount Sinai School of Medicine）皮膚醫學系的 Karen E. Burke 教授說：「已經有許多研究發現維生素C、維生素E以及硒等能幫助肌膚對抗陽光的傷害與皮膚癌，而且能逆轉某些因老化與陽光曝曬造成的變色與皺紋。這些抗氧化物能加速肌膚本身的修復系統，並直接抑制更進一步的傷害。」

雖然你能在一些肌膚乳霜中找到這些營養素，但問題在於這些乳霜中的維生素C 與維生素E 的濃度大都偏低，也因如此當其暴露於空氣與光線後變失去它們的效果。

Burke 教授建議每天補充 1,000 ~ 3,000 毫克的維生素C、400 IU 維生素E 以及 100 ~ 200 μg（微克）的硒（L-selenomethionine）等，就能獲得最大的效益。請注意：直到兒童的牙齒都換成恆齒前，別讓他們補充含硒的營養補充品，因為它會干擾琺瑯質的形成。

如果你想以外用的方式來使用這些抗氧化物，最有效的產品應該含有 15~20% 的維生素C（非酯化型）、2~5% 的維生素E（D-alpha-tocopherol）與 0.2~0.5% 的硒（L-selenomethionine）。

 

Coenzyme Q10

CoQ10 是體內天然存在的抗氧化物，它能幫助細胞生長並保護它們不受癌的侵襲。當我們年老時體內 CoQ10 會大量減少，一般認為這是促成我們肌膚的老化。一篇發表在 Biofactors 的研究發現 CoQ10 能使肌膚細紋縮小。到目前為止的大部分研究使用的 CoQ10 濃度是 0.3%。

 

A 酸（Retinoic Acid）

A 酸是皮膚中維生素A 的活化型，而在抗老化肌膚保養的「黃金準則」。外用 A 酸（品牌名稱是 Retin-A 與 Renova）處理陽光曝曬造成的皺紋、老人斑與皮膚粗糙。有一篇發表在 Journal of Dermatological Science 上韓國皮膚研究機構進行的研究中，研究者發現 A 酸能恢復彈性纖維的彈性使肌膚緊緻，並減少皺紋。

A 酸一般是以凝膠或乳霜形式呈現，通常一天使用一次。雖然過去皮膚科醫生認為 A 酸會使肌膚對陽光更敏感，但現在他們知道實際上它能保護肌膚免於陽光的傷害。然而，如果你太常使用高濃度的 A 酸，它會有副作用，如皮膚發紅與剝落。Burke 教授建議從低濃度的產品開始使用（A 酸產品的濃度範圍從 0.01% 凝膠 到 0.1% 乳霜。）並每隔二至三晚使用一次來緩慢反轉光傷害。

 

類黃酮（Flavonoids (綠茶與巧克力) ）

綠茶甚至是巧克力也很可能對改善你的肌膚有幫助。研究發現綠茶中的類黃酮化合物能保護肌膚免於癌症與發炎的攻擊。一篇發表在 Journal of Nutrition  的德國研究發現連續飲用含有高濃度類黃酮熱可可亞三個月的女性，她們的肌膚比那些飲用低濃度類黃酮可可亞的女性要來得柔軟與平滑。

另一篇發表在 Journal of the American Academy of Dermatology  上的研究則發現使用綠茶抽出物的女性更能對抗陽光曝曬對皮膚帶來的傷害。根據 Burke 教授所述，到目前為止這個結果看來大有可為，但還需要更多的研究來證實類黃酮的效果，並確定出最佳劑量。

 

維生素 B 群

維生素 B 群是身體所有細胞所必須的營養素，這當中包含肌膚細胞。從食物中攝取足夠的維生素 B 是很重要的，像是雞肉、雞蛋以及營養強化的穀類等食物的含量都很豐富。缺乏維生素 B 可能導致肌膚乾癢。

現有研究正在證實一些維生素 B 群直接用於皮膚的好處。

舉例來說，一個以無毛老鼠為對象的日本研究發現直接塗抹衍申自維生素 B6 的抗氧化物能保護肌膚避免陽光誘導的傷害，並能減少皺紋產生。

 

評估維生素對肌膚保養的宣稱

很多公司常常宣稱他們的產品能帶給你神奇的效果，但是可別全然相向這些所有的宣傳。雖然營養的補充與藥用化妝品（cosmeceuticals）的測試是安全的，但效果方面在這些測試上可沒被確認。

即便一個產品可能宣稱含有像是維生素C或維生素E等有益的抗氧化物，但一般而言我們很難確切地知道在這罐保養品中這些維生素與抗氧化物究竟有多少。維生素與抗氧化物必須有足夠的濃度、正確的型態才能保持穩定並發揮功效。如果你考慮使用維生素或是抗氧化物的話，在購買之前先問問皮膚科醫師的建議。

 

肌膚美麗與保養的生活解決方案

別忘了，實現健康的生活習慣是你捍衛年經肌膚最重要的一步。

皮膚科醫師 Robin Ashinoff 說：「避免待在陽光底下並使用防曬產品已經被證實能減少光老化與抗癌的效果。」

選用防曬係數（SPF）至少25以上的防曬乳液，夏天則選用 SPF 30 以上，此外這個防曬乳液要能同時防禦 UVA 與 UVB。然後九十分鐘後再使用一次防曬乳液。當陽光直射的時候（早上 10點到下午4點）請待在陰影處或室內，避免使用日曬床（tanning bed）。當你到戶外時，記得穿上防曬衣服與戴上帽沿較廣的帽子。

飲食是另一個肌膚保養的重點。低飽和脂肪與豐富蔬菜水果的飲食是肌膚營養所需要的，這種飲食不僅能幫助你擁有內在的健康，還能保護你的皮膚遠離癌症。像 Omega-3 這種對健康有益的脂肪就能幫助肌膚產生天然的油脂屏障，這層保護能保持肌膚水分、使肌膚豐潤並讓妳看起來較為年輕。富含 Omega-3、維生素與抗氧化物的食物有：

• 硒：巴西胡桃（Brazil nuts）、火雞、鱈魚
• 維生素 B2：牛奶、營養強化的穀類產品、雞蛋
• 維生素 B6：雞肉、魚、堅果
• 維生素 B12：蛤蜊、肝、鱒魚、營養強化的麥片
• 維生素 C：柑橘類水果、紅辣椒、綠色花椰菜
• 維生素 E：葵花油、全穀類、堅果
• Omega-3s：鮭魚、其他冷水魚、亞麻仁、葵花油、胡桃

別花太多時間曬太陽，從每天的飲食與營養補充品中獲取保護骨格所需要的維生素D 吧。

最後，拋開香煙吧! 抽煙不僅導致你臉上的皺紋肆虐，更有研究（Archives of Dermatology ）發現它還能會傷害那些不被陽光照射的皮膚區域。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Beauty and Skin Care: Vitamins and Antioxidants
• 文獻來源：
  Karen E. Burke, MD, PhD, department of dermatology, Mount Sinai School of Medicine.
  Burke, K. Journal of Cosmetic Dermatology, 2004; vol 3: pp 149-155.
  Robin Ashinoff, MD, director of cosmetic dermatology and Mohs surgery, Hackensack University Medical Center, New Jersey.
  Hoppe, U. Biofactors, 1999; vol 9: pp 371-378.
  National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D."
  Lamberg. L. The Journal of the American Medical Association, 1998; vol 279: pp 1427-1428. Katiyar, S. Archives of Dermatology, 2000; vol 136: pp 989-994.
  Helfrich, Y. Archives of Dermatology, 2007; vol 143; pp 397-402.
  Elmets, C. Journal of the American Academy of Dermatology, 2001; vol 44: pp 425-432.
  Heinrich, U Journal of Nutrition, 2006; vol 136: pp 1565-1569.
  Lee, K. Journal of Dermatological Science, 2008; vol 50: pp 99-107.
  Kitazawa, M. Photochemistry and Photobiology, 2005; vol 81: pp 970-974.
  Reviewed on December 14, 2010
• 整理編譯：Sidney

理想體重還是快樂體重?

該減少多少體重才是你真正需要的呢?

當你即將參加高中同學會或是婚期將近時，或許妳會掙扎著要努力讓自己瘦一點。不過妳真的有必要把體重減到自己訂定的目標嗎? 專家說妳能減低於理想體重且依然保持健康，至於快樂就不用說了。

如果你現在的體重屬體重過重，那麼只要減少百分之十的體重就能為健康帶來許多的好處，包括降低血壓、血膽固醇、血糖、並降低心血管疾病的風險。專家說好處不僅止於此，這種減重較容易持續與維持，能幫助長期的減重計畫成功。

體重是一個「設定點（Set point）」

賓州大學醫學院（University of Pennsylvania Medical School）體重與進食失調中心主任 Thomas Wadden 博士：「就如同我們的體溫設定在攝氏37度一樣，我們的體重也會攝定在一個範圍內（10~20%）。這種體重在一個範圍內變動的情形就稱為設定點。」

美國糖尿病協會發言人 Dawn Jackson Blather：「一套複雜的荷爾蒙、化學物質與飢餓訊號幫助我們的身體將體重維持在這個範圍內。」

然而不僅是基因決定體重的定點，飲食與運動習慣也能幫助決定。

Wadden 博士：「吃太飽會干擾這個內在調控系統，使得設定點增加。要增加設定點比較容易，要把它降下來可就困難多了。」身體適應增加厚的體重，並重新設定設定點為新體重。

雖然要使設定點下降很困難，但並非不可能。Blather：「藉由養成健康的飲食與運動習慣，你就能降低你的設定點。」

 

減重 10% 的解決方案

近來有一本 George Blackburn 醫師寫的書「Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off」，書中建議在體重減少 10% 後並使之維持 6 個月至 1 年，身體會適應這個體重並重新設定設定點。

Wadden 說，當我們一次減少大量的體重，會造成體內掙扎，而荷爾蒙劇烈變化，如 ghrelin 會使你感到飢餓，促使身體回到舒適的體重範圍。

專家建議試著以老梗的方法 --- 改變飲食與養成運動的習慣來減少 10% 的體重，接著在下個減重階段前維持這個新體重幾個月。不僅你的身體將調降定位點，而且你也將給你自己一個新的食物選擇、吃較少的份量與規律的運動。

Blatner：「當病患減少 10% 體重（這很可能不是他們渴望的數字），但他們開始明瞭這一點點地體重減少卻能為身體健康帶來相當正面的影響。他們覺得比較好睡、較有精神、比較不會關疼痛，甚至有些人還能減少用藥。」

 

我應該減多少體重呢?

大部份人們都高估自己能減少的公斤數，而最後很容易因為失敗而有挫折感。為了找到你的快樂或健康體重，Blatner 認為回顧自己成年後的體重史並找出一個你能夠很容易維持的體重。

在結婚那天之前，如果你的體重已經增加許多，那麼請忘記嘗試讓自己瘦到能篩進新娘禮服。Wadden 說：「當你體重增加時，脂肪細胞的大小與數量會增加，這很可能阻止你瘦下來。」

別把焦點放在體重計上的數字，Blatner 建議我們設定行為目標：「每天吃早餐、每天散步、多吃水果與蔬菜，當你設定行為目標時，你會發現它們很容易被達成，而這會讓你覺得很好。」確實遵循這些行為目標達 3 ~ 6 個月，並把它們變成生活中的一部分。

依你目前的體重為基礎，每磅體重攝取約 10 大卡富含營養的食物（低脂、富含瘦肉蛋白質、高纖），並規律運動，接著大約一個月量體重一次。

Wadden：「你的體重將穩定下來，一般來說你會減少 10% 的體重，接著便會停滯下來，這個時候正好是我們維持已減下體重的最佳時機。」

當你達到健康體重後，你可以把熱量攝取調整為每磅 12 大卡。

 

成功減重的訣竅

以下有一些 Blatner 提供的成功減重秘訣：

1. 三餐定時：規律時間用餐的人攝取的熱量會較不規律時間用餐的人少。
2. 使用盤子盛裝食物、坐好，然後好好享受這一餐：根據 Blatner 所述，習慣把食物分盤裝好的人所攝取的熱量比放在一個容器中或外帶所吃的要少 43%。
3. 每天至少適度運動 30 分鐘。
4. 你吃的多寡與總類有造成很大的差異。享受正常份量的食物，並富含纖維（水果、蔬菜、全穀類）與富含瘦肉或低脂的蛋白質，這是讓你感覺飽足的秘訣。
5. 正面思考：不要計較體重計上的數字變化，把焦點集中在更健康的生活習慣上。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Ideal Weight or Happy Weight?
• 文獻來源：
  Thomas Wadden, PhD, director, Center for Weight and Eating Disorders, University of Pennsylvania School of Medicine.
  Dawn Jackson Blatner, RD, spokeswoman, American Dietetic Association.
  Blackburn, G. and Cordiss, J. Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off, Harper Collins, 2008.
  Reviewed on December 08, 2010
• 整理編譯：Sidney

食指比無名指長的男性比較不會罹患攝護腺癌

根據一篇發表於 British Journal of Cancer 的研究，食指比無名指長的男性比較不會罹患攝護腺癌。

第一支手指與第三支手指的相對長度在我們出生之前就被確定了，而一般認為這與胎兒在子宮期間所暴露的性荷爾蒙濃度有關系。暴露於較低雄性荷爾蒙 - 睪固酮（testosterone）的胎兒食指長度有較長的傾向。

手指長度與攝護腺癌

華威大學（University of Warwick ）與癌症研究中心（Institute of Cancer Research, ICR）的研究者以15年的時間蒐集 1,524 位攝護腺癌病患與 3,044 位健康人的手指長度的資料。

從調查中的資料發現，過半數男性的食指比無名指短。食指與無名指一樣長的人（約 19%）攝護腺癌的罹患風險與食指較無名指短的人相似。不過，食指比無名指長的男性攝護腺癌的罹患風險減少 33%。

研究者說六十歲以下男性罹患風險降低得更是顯著，他們發現較年輕的人們罹患風險低了 87%。

睪固酮暴露

研究者們認為在出生前暴露較少的睪固酮有助保護避免罹患攝護腺癌。這個現象的發生是 HOXA 與 HOXD 這兩個控制手指長度與性器官發育的基因所造成。

癌症研究中心 Ros Eeles 教授：「我們的結果顯示手指相對長度能被用來作為 60 歲以下男性的簡單攝護腺癌風險的檢驗。這個令人興奮的發現意味著手指長度很有潛力作為選擇風險較高的男性進行更進一步的篩選，或許還能結合其他因素，如家族病史或基因檢測等方法。」

此研究由攝護腺研究基金會與英國癌症研究組織贊助。

 

攝護腺癌的診斷

英國攝護腺癌慈善機構的研究主導者 Helen Rippon 表示：「診斷攝護腺癌並不是一件簡單的事情，而目前我們所有最佳的血液檢測方法是 PSA 檢驗，這個方滿只能告訴我們攝護腺可能有些問題發生，但卻無法確定是不是癌。任何能增壓我們對男性是否容易發展成攝護腺癌的知識都是有幫助的，尤其是只需要看手指長度就能知道如此簡單的方法。」

Rippon 認為男性們應該馬上看看自己的手，看看食指的長短，當然如果真的比無名指短也不要太過於擔心。因為這是機率問題，不見得一定會得攝護腺癌。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Finger Length a Clue to Prostate Cancer Risk
• 文獻來源：
  News release, University of Warwick.
  Eeles, R. British Journal of Cancer.
  Helen Rippon, The Prostate Cancer Charity.
• 整理編譯：Sidney

蔬菜水果能延長你的壽命

 

研究證實蔬菜與水果等抗氧化物豐富的食物能對抗疾病，並有助延長壽命。

在一個為期 14年的抗氧化研究當中，研究者發現血液中抗氧化物 alpha-carotene（α-胡蘿蔔素）濃度最高的人們比血液中濃度最低者，在因一些疾病導致的死亡風險上降低了 39%，這些疾病包含心臟病與癌症。

美國疾病防治中心的Chaoyang Li 博士與其同僚在內科醫學期刊（Archives of Internal Medicine）上寫到：「這些研究發現支持增加蔬菜與水果的攝取能預防提早死亡。」

α-胡蘿蔔素是一種抗氧化物，屬類胡蘿蔔素的成員，類胡蘿蔔素還包含 β-胡蘿蔔素與茄紅素等。橘黃色蔬菜與深綠色蔬菜的α-胡蘿蔔素含量特別地高，橘黃色蔬菜包含有胡蘿蔔、甘薯、南瓜與冬南瓜（winter squash）；深綠色蔬菜如綠色花椰菜、青豆、碗豆、菠菜、蕪菁、高麗菜以及萵苣等。

儘管過去的研究已經證實多吃蔬菜水果與降低疾病風險有關，但研究並未證實攝取 β-胡蘿蔔素的補充品能減少心臟病或癌症導致的死亡風險。

研究者們想要知道其他的胡蘿蔔素是否也能減少疾病的風險。

 

降低死亡風險

研究者觀察 15,318 位參與第三次全國健康營養調查的成年人，研究他們血中 α-胡蘿蔔素濃度與死亡風險兩者間的關係。參與者們在 1988年到1994年間提供血液樣品，並追蹤至 2006年。

結果顯示血液中α-胡蘿蔔素濃度較高的人們，在後續追的期間他們的死亡風險出現了一致性 --- 都很低。α-胡蘿蔔素的保護也增加了血中的抗氧化物。

舉例來說，與血液中α-胡蘿蔔素濃度最低（0-1 mg/dl）的人們相比，血中 α-胡蘿蔔素濃度在 2~3 mg/dl 地人們死亡風險低 23%；血中 α-胡蘿蔔素 9 mg/dl 以上者，死亡風險減少 39%。

研究者們說較高濃度的抗氧化物也與心血管疾病或癌症與其他疾病導致的死亡風險降低有關。

他們表示α-胡蘿蔔素的化學結構與 β-胡蘿蔔素類似，但很可能在保護腦部、肝與肌膚細胞上更有效果。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Fruits and Vegetables May Prolong Your Life
• 文獻來源：
  Li, C. Archives of Internal Medicine, Nov. 22, 2010, online first edition.
  News release, American Medical Association.
• 整理編譯：Sidney

含果糖飲料增加女性痛風的風險

含糖飲料增加痛風風險

 

根據一篇在美國風濕病學院（American College of Rheumatology）年會上所發表的研究指出，每天飲用一份以上的含糖汽水或柳橙汁的女性可能增加她們罹患痛風的風險。此研究也會發表在美國醫學會期刊（American Medical Association）上。

儘管如此，研究者們提醒就整體女性的低罹患風險來說，這樣的風險增加的影響不大。一般想到痛風這個疾病，過重與年長男性是較常見的，痛風是尿酸以結晶的形式堆積在關節與週邊組織，因而導致劇烈疼痛與腫脹。

研究者波士頓大學醫學系 Hyon K. Choi 博士說：「果糖會促進尿酸的生成。」此外，Hyon K. Choi 博士與其同僚也在男性身上發現類似的情形。

動物研究已經證實果糖對尿酸生成的影響對女性的影響並不像男性那麼強，但實際上並不是如此。Choi 博士：「在動物實驗當中，雌性荷爾蒙看似有避免尿酸上升的作用，但僅在年輕女性身上是如此。」這篇新研究包含有許多更年期女性，在這個時期的女性荷爾蒙開始衰退。「這些女性可能已經失去荷爾蒙的保護。」

 

含糖汽水與柳橙汁增加痛風的風險

研究者們追蹤 78,906 位參與 Nurses Health 研究的女性，調查她們痛風的發展與富含果糖飲料攝取兩者間的關係。在 22年的追蹤其當中，有 778位女性罹患痛風，而其中發現增加含糖飲料的攝取與痛風風險的增加存在著關聯性。

每天飲用一份含糖飲料的女性比每個月飲料飲用份數少於一份的女性，痛風罹患機率多74%。而每天飲用兩份以上的女性痛風的罹患風險則是每個月飲用份數少於一次者的 2.4 倍。

飲用柳橙汁也會增加女性痛風罹患率。相較於每個月柳橙汁飲用少於 6盎司（約 177 毫升）的女性，每天飲用一份柳橙汁的參與者痛風罹患率增加41%，而每天飲用超過兩份者罹患率則是 2.4倍

此外，在這個研究中減重飲料並不會增加痛風的罹患風險。

 

果糖會讓痛風再發

雖然研究調查發展成痛風的風險，但 Choi 博士認為已經罹患痛風的女性也應該減少含糖汽水與果汁的飲用，以降低她們痛風發作的風險。「已經罹患痛風的人對果糖的反應更為劇烈，也就是說這些研究更適於痛風患者。」

梅約診所（Mayo Clinic）風濕病學部主任 Eric Matteson 醫師：「這些飲料與稍微引起痛風風險有關聯性的證據已相當充分。我們也知道肥胖的風險也會隨這飲用軟性飲料或空熱量飲料而增加，而肥胖也與痛風有關聯。為了減少痛風的風險，我會告訴我父母儘量少攝取含糖飲料。」

 

業界對研究結果有意見

美國飲料公會的科學顧問 Richard Adamson 博士說：「在讓美國人知道導致痛風的真正原因這件事情上，這個研究是失敗的。針對痛風的研究概略的讓我們知道含有高普林的食物或飲料，如酒精、啤酒以及某些肉類等與尿酸代謝有很強的關聯，而這才是導致痛風的原因。」

軟性飲料與柳橙汁並不含普林（purine）。

此外，果汁與水果的果糖含量是一樣的，可是作者卻說吃水果並不會增加痛風風險。Adamson 博士：「這很明顯地告訴我們果糖並不是導致痛風風險增加的因素。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Study: Sugary Soda, OJ Raise Gout Risk in Women
• 文獻來源：
  American College of Rheumatology 2010 Annual Scientific Meeting, Atlanta, Nov. 6-11, 2010.
  Eric Matteson, MD, chair, rheumatology, Mayo Clinic, Rochester, Minn.
  Statement, American Beverage Association.
• 整理編譯：Sidney

喜歡吃巧克力? 其實，你的心也很喜歡呢!

 
研究發現經常食用巧克力能降低女性心臟病的風險。

 

這邊有一個對愛吃巧克力的女性來說是個相當好的消息：經常食用巧克力與較低的動脈硬化兩這間有關聯，而且因心臟疾病或心臟衰竭而住院治療或死亡的風險也較低。

這篇報告發表在這周的「內科醫學檔案」（Archives of Internal Medicine），賓州大學（University of Pennsylvania）的研究者從 1,200 位年長的女性中比較巧克力對心臟健康的影響。他們利用飲食問卷來了解這些女性們巧克力的攝取頻率，並利用超音波來觀察她們的頸動脈，藉此了解其動脈的厚度 --- 這是一種動脈硬化的指標，動脈硬化指的是動脈變硬跟血流變慢的情形。

研究把巧克力的攝取分成三組：一週少於一份，每週一至六份，以及每週七分以上或是每天都吃巧克力等三組。這邊所說的一份是 25~50 公克（0.9 ~ 1.8 盎司）並含可可（cocoa） 5~15%。

所有參與者當中 47.6% 每週巧克力攝取少於一次，35.8% 每週吃一至六次，16.6% 每天都吃巧克力。

 

既美味又對心臟健康有益

從那些每週僅吃一次巧克力的人發現 158 個動脈硬化相關事件。而每週吃一至六次的人動脈硬化事件有 90 件，在那些每天吃巧克力的人僅有 42 件動脈硬化事件。

研究者們也對巧克力攝取每週少於一次與一至六者進行第二個分析。從醫院的紀錄中發現因動脈硬化而住院治療或導致死亡的情形，在每週吃一至六次的人身上是較少的。這些人發生缺血性心臟病、心臟衰竭的機率較低，而且也有較少的動脈粥樣化斑（這會影響血流）。

巧克力中的可可粉富含類黃酮，它與減少心結管疾病的風險有關。儘管研究者在這個研究裡並未去評估巧克力在預防心臟病上的成本效益，但他們確實建議經常食用巧克力有助減少需要住院的動脈硬化疾病事件的發生。研究者們也懷疑巧克力對缺血性心臟病的影響遠比腦血管疾病要強上許多。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Love Chocolate? So Does Your Heart
• 文獻來源：
  De Sousa, M. Archives of Internal Medicine, Nov. 8, 2010; vol 170: pp 1857-1858.
  Mostofsky, E. Circulation: Heart Failure, September 2010; vol 3: pp 612-616.
  American Heart Association.
• 整理編譯：Sidney

從兒童的腰圍能預測未來的健康

讓孩子健康地成長才能許世界一個美好的未來

 

研究發現，若要評估孩童的心血管疾病與糖尿病的風險，腰圍要比 BMI（Body Mass Index）來得好。

研究由來自喬治亞大學與兩位澳洲研究機構的研究者進行，他們發現腰圍太大的兒童在成年後早期發展成代謝症候群的風險，是腰圍低於中位數兒童的 5~6 倍。代謝症候群是一群與長期發展成很嚴重疾病問題相關危險的因子，代謝症候群可能發展成冠狀動脈疾病、中風和第二型糖尿病等疾病。

 

腰圍是評估兒童肥胖風險較佳的測量法

研究者們的資料來自於一項開始於 1985 年的國家兒童健康調查，該調查以 20年的時間追蹤 2,188 位年齡為 7~15歲 的澳洲兒童。當他們成年後，會到 34 家與合作的診所，並進行一些健康檢查。

當參與者們長大到 26~36 歲時，那些兒童時期腰圍在前25% 的人們，被診斷為代謝症候群的風險是兒童時期腰圍最小的那25% 者的 5~6 倍。

喬治亞大學人體運動學系 Michael Schmidt 博士說：「我們想要確定兒童時期臨床測量身體組成是預測長期心血管代謝疾病風險的最佳方法。我們比較許多身體組成測量的方法，而腰圍看似當中最佳的預測指標。」

Schmidt 博士表示此研究結果對醫生與其他健康照護提供者來說應該是個較容易且符合成本效益的方法。

 

BMI 是最普遍的肥胖評估方法

過去大多數測量兒童期肥胖的研究都太過於依賴 BMI（BMI=體重(kg)/身高(m)平方）。雖然 BMI 還是一種很有用的評估方法，但它並無法區分脂肪與非脂肪的多寡，也無法告訴我們脂肪所在地位置。

藉由腰圍的側量就能判斷出目前存在於身體中央脂肪量的多寡，而過去的研究已經證實此部位的脂肪與心臟健康有密切關聯。

 

腰圍應該在學校量

Schmidt 博士說將腰圍測量系統導入學校可能會惹來爭議。不過他認為這樣的系統能提供一個早期鑑定兒童未來可能因為體脂肪過多而有的健康問題。而父母應該也會很想知道自己的孩子未來心血管疾病的風險有多高。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Child's Waist Size Indicates Future Health Risks
• 文獻來源：
  News release, University of Georgia.
  Schmidt, M. International Journal of Obesity, October 2010.
  Michael Schmidt, assistant professor, University of Georgia department of kinesiology.
• 整理編譯：Sidney

低果糖飲食能緩和兒童腹部疼痛

 

避免攝取果糖能舒緩兒童的果糖不耐症的症狀。

新研究證實低果糖飲食能減少兒童因果糖吸收不良而導致的腹部疼痛再發。產氣、腹脹與絞痛等症狀是因果糖消化不良所導致。

果糖是一種天然存在於水果、蜂蜜與一些糖漿的糖。許多加工食物與飲料就常用果糖作為甜味劑。此研究是由  Mary Bridge 兒童醫院與健康中心的 Daniel Lustig 醫師所帶領的研究團隊進行，以 245 位 2~18 歲的病患為對象，這些病患都有無法解釋的慢性腹部疼痛、便秘、產氣、腹脹與腹瀉的症狀。而這類人當中將近 2/3 是女性，而年齡的中位數是11 歲。

讓兒童進行氫氣呼吸測驗（Hydrogen breath test）並藉此判斷是否有果糖不耐的問題。接近 54% 兒童的果糖不耐症是陽性反應。

被檢驗出陽性反應的兒童會進行低果糖飲食，並接受營養師的諮詢。之後會再評估疼痛的情形。67% 果糖不耐症測試為陽性的兒童說他們腹部疼痛與其他症狀在進行低果糖飲食後就消失了。另外，果糖不耐症檢驗為陰性的兒童就算沒有採用低果糖飲食也有 48% 腹部疼痛消失了。

Lustig 醫師說果糖不耐症似乎在十幾歲的女孩身上較為常見。果糖不耐症可能會被物診為胃腸功能失調才導致腹部絞痛，例如 克隆氏症（Crohn’s disease）、潰瘍性腸炎（Ulcerative colitis）或激躁性結腸症（Irritable Bowel Syndrome）等都是可能被誤判的疾病。

Lustig 醫師：「果糖存在於許許多多的食物裡，從水果到包裝食品、飲料、蜂蜜等等都含有果糖，因此要避免它是相當困難的，所以該怎麼設計低果糖飲食的挑戰是要找到不含果糖卻又能兼顧營養均衡的食物。儘管許多病患對低果糖飲食有很好的反應，但對果糖不耐症的病患來說要維持這樣的飲食卻是一個艱困的挑戰，尤其是對青少年更是困難。但好消息是過半數的病患能持續低果糖飲食，並能夠注意到他們本身症狀立即獲得改善。」

這個研究發表於醫學研討會上。由於研究還沒經過同行評審（Peer review）的關係，因此應該將研究視為初始，在正式發表到醫學期刊前會經過外界的專家審視資料。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Low-Fructose Diet May Ease Kids’ Abdominal Pain
• 文獻來源：
  News release, American College of Gastroenterology.
  American College of Gastroenterology's (ACG) 75th Annual Scientific meeting, San Antonio,
• 整理編譯：Sidney

研究發現葡萄醣胺、軟骨素對關節炎沒有幫助

 

根據一項分析十個研究的報告，目前在關節保健市場上相當熱門的葡萄糖胺與軟骨素對紓緩髖關節或膝蓋關節炎的疼痛沒多大幫助。

這並不是對這兩種補充品提出質疑的研究。由政府所支持的葡萄糖胺/軟骨素關節炎介入試驗（Glucosamine/chondroitin Arthritis Intervention Trial, GAIT）也證明它們並沒有辦法改善膝蓋關節炎的疼痛。而從此研究的後續追蹤也發現在減緩膝關節炎患者的軟骨流失上，安慰劑組與攝取葡萄糖胺/軟骨素的人們沒有顯著差異。骨關節炎是一種磨損型的關節炎，兩千多萬的美國人深受此疾病的影響。

不過確實是有少部分輕到嚴重骨關節炎疼痛的 GAIT 參與者在合併使用補充品後有稍微紓緩。只是這樣的族群太少了，所以研究者們認為這樣的發現得做更多的研究才能確定。

此分析是從十個研究的資料進行，總共比較 3,803 個人的研究資料，結果更是加強了 GAIT 的研究結果。研究結果顯示葡萄糖胺、軟骨素或是結合這兩種的補充品在關節疼痛與關節腔變窄（joint-space narrowing）上的表現並沒有比安慰劑好。

除此之外，這些補充品本身是安全的。

帶領此研究的瑞士伯恩大學（University of Bern）Peter Jüni 博士說：「只要所有的病患覺得有效且負擔得起的話是沒甚麼不好。」

 

其他人的意見

杜克大學醫學中心風濕病學主任 David Pisetsky 醫師：「陪審團入場啦，就給讓這些補充品一個平反的機會。我不認為有做更多研究的必要。」

Pisetsky 醫師確實有一些病患服用這些補充品，且將會持續服用。「如果你想服用它們並覺得有效，那也很好，不過記得告訴你的醫生。」

亞力桑那大學醫學系臨床助理教授 Jason Theodosakis 醫師，他曾出版過好幾本與該補充品有關的書籍，對此依然深信這些補充品對骨關節炎的效果。他指出現在已有許多正面的研究，而那些負面的研究本身設計也有一些缺陷，此分析中就包含這類的研究。

「這些補充品的安全性從未曾被質疑過。你必須問問自己，你可能服用含有葡萄糖胺與軟骨素的營養補充品，然後可能約有2/3的機會舒緩疼痛，然後有一些證據支持你或許延緩疾病的發展，或者你可以只用乙醯氨酚（acetaminophen）或消炎藥物來麻痺你的症狀，但會伴隨有潰瘍、過敏、腎臟或肝臟損傷的風險。」已經發現有些風險與初方藥與成藥的止痛藥有關。

「就葡萄糖胺與軟骨素的風險評估來看，他們遠比 FDA 核可的骨關節藥物要來得安全。」

 

寫在後面

葡萄糖胺相關的藥品與一般營養補充品在台灣已經是個相當成熟且熱賣的品項，但實際上的效果是什麼呢? 有人說是安慰劑效果；有人說吃了確實有改善。更妙的是研究也呈現這種情況，有的研究說有顯著效果；有的說沒什麼差。

或許就如同文中的醫生所說，如果你吃了沒什麼不好的反應而且也負擔得起，那就吃吃也無妨。另外，這類的補充品跟骨骼強壯是沒關係的，常常有人會覺得吃葡萄糖胺/軟骨素的產品，也會顧到骨骼健康，其實這是錯誤的聯想，這點要注意。骨關節是骨關節，骨頭是骨頭。簡單的說，要減緩骨質疏鬆吃葡萄糖胺是沒多大幫助的，反之減緩關節退化補鈣也是沒什麼用的。

那麼平常人該怎麼避免骨關節退化呢?

1. 適度鍛鍊下半身的肌肉，肌肉來分擔關節的負荷。記住要記得熱身
2. 保持合適體重，體重過重會大大增加關節的負擔，加速關節的退化
3. 均衡飲食
4. 適量運動(每周三次、每次至少三十分鐘、心跳每分鐘 133 下)

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Study: Glucosamine, Chondroitin No Help for Arthritis
• 文獻來源：
  Wandel, S. BMJ, 2010; vol 341.
  David Pisetsky, MD, chief of rheumatology, Duke University Medical Center, Durham, N.C.
  Marc C. Hochberg, MD, MPH, professor of medicine; head; division of rheumatology and clinical immunology, University of Maryland School of Medicine, Baltimore.
  Jason Theodosakis, MD, assistant clinical professor, University of Arizona College of Medicine, Tucson.
  AndrewShao, PhD, senior vice president, scientific and regulatory affairs, Council for Responsible Nutrition.
• 整理編譯：Sidney

肥胖與憂鬱的關係

 

 

與體重正常的人相比，肥胖的美國人跟憂鬱的關聯越來越大。

根據最新的蓋洛普健康調查（Gallup-Healthways Well-Being Index），將近四分之一肥胖的美國人說他們已被診斷為憂鬱症，這樣的比例明顯高過體重正常的人們。

此新調查也提出有四分之一以上美國成年人是肥胖的，而他們比一般體重正常的人要容易經驗負面感覺，壓力、憂慮、生氣以及悲傷。

此調查報告發現 23.2% 的肥胖成年人說他們被診斷為憂鬱，而體重過種者是 14.9%，體重正常者是 14.3%，值得注意的是，體重不足的人有19.1%被診斷為憂鬱症。

報告是這麼說的：

• 41.6% 的肥胖者感到有壓力，34.5% 的人說感到憂慮，15.7% 的人感到憤怒，而 19.9% 的感到悲傷。
• 37.4% 體重過重的人感到壓力，29.5% 感到憂慮，13.1% 感到憤怒，其餘 15.8% 感到悲傷。
• 39.4% 體重正常地人們感到壓力，30.6% 感到憂慮，12.6% 感到憤怒、其餘的 16.3% 感到悲傷。
• 42% 體重不足的人說他們感到壓力，35.9% 感到憂慮，16% 感到憤怒，其餘 21.3% 覺得悲傷。

此發現是以 2010年一月到九月間訪談 25萬人的資料統計而來的。

 

以身體質量指數分類

蓋洛普以受調查者們說的身高與體重計算出 BMI，30以上者歸類為肥胖，25.0 ~ 29.9 者視為體重過重，18.5 ~ 24.9 體重正常，而低於 18.5 者視為體重不足。

 

太輕的人也會感到憂鬱

這個健康調查的科學家 Dan Witters 說許多體重不足的人有飲食失調的問題，而這也解釋為何體重太輕的人患有憂鬱症的比例相對較高。

「不管是男是女，神經性厭食症與暴食症大多與憂鬱症有關，而女性自殺又與神經性厭食症有關連。某些時候，尤其是女性，是先有憂鬱症然後飲食失調才跑出來。」

另外，從調查中可得僅 1.7% 的美國成年人是體重不足的。

 

過重與肥胖的盛行率

根據受調查者的自述，蓋洛普說根據他們定的分類有36.3% 的美國人體重過重，26.7% 是肥胖。約有 35% 的成年人體重正常。

蓋洛普說已被診斷為憂鬱的人可能更容易變成肥胖或感到有壓力或憂慮。

「高壓、憂慮、憤怒、悲傷與憂鬱等情緒特別會影響一個人的生活品質，且深刻地影響到他（她）們的社交與工作。雪上加霜的是，直到2010年為止約有 26.7% 的美國人被歸為肥胖，而 2008 年是 25.5%。」

有如此多肥胖的人，而他們的情緒健康不佳對生產力與健康照護上的代價是很昂貴的。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Weight Linked to Depression
• 文獻來源：
  News Release, Gallup.
  Gallup-Healthways Well-Being Index.
  Dan Witters, principal, social, and economic analysis, Gallup.
• 整理編譯：Sidney

你的鉀設取是否足夠呢?

 
綠色花椰菜是鉀含量豐富的蔬菜

 

鉀對維持健康是很重要的一個礦物質，但你可能從食物中攝取的量並不足以供身體所需。這篇文章將告訴你鉀如何讓我們身體維持健康，且該攝取多少。

在身體裡的每個細胞你都可以發現鉀的存在，倘若沒有鉀生命將無法生存。撇開鉀具有維持體液平衡、保持腦部、神經、心臟與肌肉的功能正常的功能不談，在日常生活中我們很常攝取鉀這個營養素。為了讓我們保有最佳體態並避免某些慢性疾病，每天攝取足夠的鉀是很重要的一件事情。一般飲食中鉀缺乏的話可能會使我們長期的身體健康受到影響。

鉀能保護心臟、腦等器官還有其它～

美國約翰霍普金斯醫院（Johns Hopkins Medical Institutions） 的 Lawrence Appel 醫師說： 「飲食中的鉀能降低血壓。高血壓是中風與心血管疾病主要的危險因子。」

Appel 醫師長期研究飲食對血壓的影響，他說鉀能藉由促進血管彈性來阻止血壓升高，並幫助身體擺脫過多鈉的影響。鈉促使體液留滯，而這會使血壓升高。

鉀能避免骨質流失幫助骨折強韌，並幫助減少腎結石的風險。

 

控制血壓的良伴

鉀雖然重要，但要降低血壓並不是單一個礦物質就好。

Marla Heller：「飲食富含鉀與降血壓有關，但這不全都是鉀地功勞。」

 

Apple 已經研究 DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension ） 飲食在血壓上的作用，並從中發現它能在幾週內降低血壓。

The DASH Diet Action Plan 的作者 Heller 表示因 DASH 飲食由許多的蔬菜水果組成，其鈉含量是相對較低的，此外低脂、不含脂肪乳製品、豆類、堅果類、種籽、全穀類食物、瘦肉、魚以及家禽也是此飲食的建議食物。儘管 DASH 飲食蘊含大量的鉀，然而鈣與鎂的含量也是相當豐富的，這兩種礦物質都有助降低血壓。

專家建議成人每天從飲食中攝取 4,700 毫克的鉀。

但是美國成年人的鉀平均攝取量是偏低的，男性每日平均攝取 3,200 毫克；女性每日平均攝取 2,400 毫克。

Heller 說：「大量依賴速食以及餐館的食物，且沒有吃足夠的水果與蔬菜是這麼多人缺乏假的原因。新鮮與少加工的食物，如乳品、肉類等的鉀含量都很豐富。」

在家自己煮也能決定鉀攝取量的多寡。沸騰會減少食物中的含鉀量。舉例來說，煮熟馬鈴薯的鉀含量僅有烤馬鈴薯的一半。為了保留更多的鉀，吃生、烤或稍微煮過的水果與蔬菜。

當外食的時候，為了增加鉀的攝取量你可以點一盤沙拉、特別煮過或烤過的蔬菜、豆類為主的餐點、一些水果，或是以低脂牛奶取代汽水，都是不錯的選擇。

 

富含鉀的食物來源

專家說食物才是最佳鉀的攝取方式。Appel 說：「我偏好食物，因為在攝取富含鉀的食物同時還吃到其他的營養素，像纖維對健康也是有好處的。」

以下是各種含鉀豐富的食物列表：

（單位換算： 1 盎司 = 28.35 公克；一杯 = 240 毫升）

• 冬南瓜（Winter squash），切塊，一杯，烹煮： 896 毫克
• 甘薯（Sweet potato），中等大小，帶皮一起烤：694 毫克
• 馬鈴薯（Potato），中等大小，帶皮一起烤，：610 毫克
• 白豆（White beans），罐裝，去水，半杯：595 毫克
• 優格（Yogurt），不含脂肪，一杯：579 毫克
• 大比目魚（Halibut），3 盎司，煮熟：490 毫克
• 百分之百柳橙汁（100% orange juice），8 盎司：496 毫克
• 綠色花椰菜（Broccoli），一杯，煮熟：457 毫克
• 哈密瓜（Cantaloupe），切丁，一杯：431 毫克
• 香蕉（Banana），中等大小：422 毫克
• 豬脊肌（Pork tenderloin），3 盎司， 煮熟: 382 毫克
• Lentils, half cup, cooked: 366 毫克
• Milk, 1% low fat, 8 ounces: 366 毫克
• 鮭魚，大西洋來的，3 盎司，煮熟：326 毫克
• 開心果（Pistachios），去殼，1 盎司，烘乾：295 毫克
• 葡萄乾（Raisins），1/4 杯：250 毫克
• 雞胸肉（Chicken breast），3 盎司，煮熟：218 毫克
• 鮪魚（Tuna），罐頭，3 盎司，去除水分： 201 毫克

資料來源：美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA）

 

鉀在體內的變化

鉀在體內的多寡除了與飲食有關之外，它還會被其他幾種因素影響，包含有腎功能、荷爾蒙以及藥物等因素。常常服用 Thiazide 利尿劑治療高血壓的人可能需要更多的鉀。這是因為 Thiazide 利尿劑會促使鉀自尿液流失。類固醇與瀉藥也會消耗鉀。其他用來降血壓的藥物，如 Beta-阻斷劑與 ACE 抑制劑等會增加體內的鉀。腎功能低下的人可能得限制鉀的攝取量。

延伸閱讀

這篇文章講的都是美國的現況，那台灣呢?

從國民營養健康狀況變遷調查的資料當中會發現，我國國民的鉀攝取狀況不佳，因此雖然這篇文章講的是國外事情，但同樣也適用於台灣人們的生活現狀。

如果你想知道平常所吃的食物含有多少鉀，那請到行政院衛生署食品資訊網的台灣常見食品營養圖鑑查詢。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed
• 文章標題：Are You Getting Enough Potassium?
• 文獻來源：
  Lawrence Appel, MD, MPH, professor of medicine, epidemiology, and international health, Johns Hopkins Medical Institutions.
  Marla Heller, MS, RD, author, The DASH Diet Action Plan, Amidon Press, 2007.
  U.S. Department of Agriculture: "Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee Report on the Dietary Guidelines for Americans, 2010: Sodium, Potassium, and Water."
  Appel, L. The New England Journal of Medicine, April 17, 1997; vol 336: pp 1117-1124.
  Reviewed on September 22, 2010
• 整理編譯：Sidney

薑能舒緩肌肉疼痛

圖片來源： Wikipedia 薑

 

薑的用途可能不僅只用在胃部不適，一項新研究發現薑可能也對舒緩肌肉疼痛有效果。

薑是中藥材的一種，常被用來治療噁心與胃部不適。然而，研究者們說已經有許多研究發現它具有需緩疼痛的作用。

每天吃薑減緩肌肉疼痛

研究發表於疼痛期刊（The Journal of Pain）上，研究證實每天攝取一次薑能緩解因運動導致的肌肉傷害所造成的肌肉疼痛。在兩個不同的實驗當中，研究者們觀察兩公克生薑或是熱處理過的薑營養補充品對改善74位有肌肉疼痛的成年人有何作用。在進行研究的十一天當中，會讓參與者進行各種不同的運動，導致他們出現肌肉疼痛的症狀，接著在給予薑補充品或是假的補充品。

研究者說：「每天吃點生薑或是主過的薑能適度或是大大地減緩運動傷害導致的肌肉疼痛。」

生薑好還是熱處理過的薑好?

研究結果證實生薑與熱處理過的薑分別能減少肌肉疼痛達 25% 與 23%。

研究者們說過去的動物研究已經證實薑具有抗發炎的特性，而這可能有助於解釋其舒緩肌肉疼痛上的效果。

雖然某些研究結果認為熱處理能促進薑舒緩疼痛的效果，但研究說從他們的結果顯示熱處理過後的反而效果差了那麼一點點。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Ginger May Soothe Aching Muscles
• 文獻來源：Black, C. The Journal of Pain, September 2010; vol 11: pp 894-903.
• 整理編譯：Sidney

基因的開關啟動你的肥胖

 

一個基因研究發現我們的DNA發生化學變化可能會讓我們肥胖。

在觀察遺傳疾病的時候，大部分的研究者會嘗試去找出罹患疾病者碼與一般健康人的基因編碼有何差異。

約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins）的研究者 Andrew Feinberg 博士與同僚們採取不同的角度去探討。他們知道在生命中的某些時候，甲基（methyl group）會附在一個人的一些 DNA 上。這些化學附著物能扮演 dimmer switches，影響基因的作用。

一些表觀遺傳學（epigenetic）的變化是由基因方面決定。其他則似乎在生命相當早期的時候就發生了，且相當多是不變的。但仍有一些變化發生在整個生命期過程中，可能是永遠不變的，但也可能會發生變化。當母親懷有一對雙胞胎的那一刻起，胎兒們擁有一模一樣的DNA，但隨著年齡增長，化學物附著於他們的DNA上時，會開始有越來越多的差異出現。

這些改變能讓一個人變得更容易或更不容易生病嗎?

為了查明真相，Feinberg 博士的研究團隊在一個基因研究中觀查 74 位年長冰島人的 4百50 萬 DNA的位置。研究採集兩次參與者們的血液樣本，採樣時間間隔11年。

部分參與研究的人是肥胖的，其他人體重正常。Feinberg 博士發現有13個變化在肥胖者身上相當常見。改變中的四種在相隔十一年的檢驗中依然不變。

這些變化散佈在整個人類的基因組當中。

研究者們認為如果他們發現被證實，且這些改變開始於孩童時期且能一直保持穩定，那麼將可能就藉由檢查鑑定兒童發展成肥胖的風險有多高。

這個研究不僅適用肥胖。Feinberg 博士與同僚們認為同樣技術能被用來尋找表觀遺傳的變化與其它疾病的關聯，如自閉症、糖尿病、氣喘與燥鬱症等，甚至是壽命長短也可能找得出來。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Gene Switches May Turn Obesity On
• 文獻來源：
  Feinberg, A.P. Science Translational Medicine, published online Sept. 15, 2010.
  News release, Johns Hopkins Medical Institutions, Sept. 15, 2010.
• 整理編譯：Sidney

別再怪節食的人是因為意志不堅才減重失敗

節食容易復胖原因可能是荷爾蒙，而不是你意志不堅

 

從食慾荷爾蒙的濃度可能可以預測減重的成敗。

在許多節食者身上常常發生復胖的情形。節食者常常在減重後一段時間後體重再度增加，而人們總是把這樣的情形歸咎於節食者本身缺乏意志力，但新研究靠訴我們這樣的指責可能該停止了，錯很可能不在節食者的意志力上。

「復胖」可能不單單僅只是意志力夠不夠的問題。某些人可能因為瘦體素（Leptin） 與生長素釋放肽 （Ghrelin, 也有人翻作飢餓素） 兩種與食慾有關的荷爾蒙濃度變化，使得他們的身體被設定成恢復原來的體重。此新研究發表於線上版的 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism。

西班牙聖地牙哥 Complejo Hospitalario Universitario 的 Ana Crujeiras 博士：「將這個知識導入個人減重計畫當中就可能能夠維持住減重的成果。」

這個研究以104位體重肥胖或是過重的男女，並採取八週的低熱量飲食，之後追蹤六個月。在研究前、飲食控制中以及飲食控制後均側量參與者的體重、生長素釋放肽（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）與胰島素（Insulin）的濃度。

生長素釋放肽（Ghrelin）是告訴我們何時該「吃」的荷爾蒙；瘦體素（Leptin）則是告訴我們何時該停下來的荷爾蒙。

結束八週的低熱量飲食後，參與者們體重平均下降 5%。六個月追蹤期後，55 個人維持下降後地體重，而另外 49位參與者體重增加超過他們減重前的體重。研究者們發現進行飲控制前，血液中瘦體素（Leptin）濃度較高且生長素釋放肽（Ghrelin）濃度較少的人反而容易復胖的那一群。

從這兩種荷爾蒙的作用來看，這樣的結果看起來很矛盾，研究者們認為這可能是某些人對這些荷爾蒙有了抗性所致。

他們的腦可能沒有接收到飽足的訊息，即使這些荷爾蒙已經送出來了。你可能有許多的瘦體素（Leptin），但你的腦卻抗拒它的作用，這有點像似罹患第二型糖尿病的人們對胰島素產生抗性的情形。

研究者們總結：「這些荷爾蒙或許能被用來作為肥胖治療成果的預測指標。我們的發現可提供內分泌學與營養專家們一個在規劃個別減重計畫時的工具，在開始常規的飲食治療前，先以了解這些荷爾蒙情形再判斷該如何處理。」

 

飽足抵抗症候群

紐約長老教會醫院/康乃爾醫療中心（New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center）綜合體重控制計畫的創立者 Louis Aronne 醫師認同這個研究的結論，並說：「對那些復胖的人而言，生理上確實有某些事情在進行著。對這些荷爾蒙產生抗性對復胖是一個危險因子。」 Aronne 醫師把這種情形取名為「飽足感阻抗（fullness resistance）」，並認為這是腦部抵抗來自胃與小腸的訊號，而這是要告訴我們覺得飽了，不需要再吃東西的訊息。

Aronne 醫師：「當你有瘦體素阻抗，就不會感覺到飽，然後你越感覺飢餓，你就會吃得越多。我必須停止責備那些節食減重失敗的人，得開始以生理基礎去認識復胖，並管理它幫助人們有更好的減重結果。我們正開始認真面對體重回復系統的最終阻礙點，而這應該能適用廣大一群人。」

 

大量的證據

美國華盛頓喬治華盛頓大學體重管理計畫（George Washington University Weight Management Program ）的 Scott Kahan 醫師：「毫無疑問大多人都很容易復胖。一般社會大眾傾向認為『胖』的人較懶惰，而且意志力薄弱，不過這很可能與事實不符。連同這個研究在內，有大量的證據支持是因為生理上的因素才導致復胖，尤其在體重下降後更是會迅速地讓人在餐後快速體重增加。確實是有某些人是較容易復胖的，尤其是在節食之後更是快速。就像有些人在吃過食鹽之後血壓會急遽上升，但卻也有人吃了很多食鹽之後卻不會有高血壓的問題一樣。這個研究是另一個小前進，但終將成為體重管理與疾病預防上的新策略，比直接對抗，針對生理狀況的修飾可能會是較佳的選擇。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed
• 文章標題：Some Dieters Are Set Up to Regain Weight
• 文獻來源：
  Crujeiras, A. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, published online Aug. 18, 2010.
  Louis Aronne, MD, founder and director, the Comprehensive Weight Control Program, New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center, New York.
  Scott Kahan, MD, co-director, George Washington University Weight Management Program, Washington, D.C.
• 整理編譯：Sidney

飲用蔓越莓果汁，八小時內能快速對抗泌尿道感染

 

科學家說飲用蔓越莓果汁之後的八小時內，就能幫助預防細菌在泌尿道中發展，避免感染的發生。

過去有許多研究已經提出蔓越莓中的活性化合物在人們飲用後並不會被消化系統給破壞，並能發揮抗菌的功用，大腸桿菌 (E. Coli) 也是其對抗的細菌之一。此最新的研究發表於波士頓舉行的美國化學會會議上，研究證實蔓越莓具有藥效的證據。

 

研究提出蔓越莓果汁中的有益物質能抵達泌尿道，並能在飲用後八小時內發揮預防細菌黏附的效果。

來自美國麻薩諸塞州伍斯特理工学院（worcester polytechnic Institute,wpi）的研究者們在健康人們飲用蔓越莓果汁前後，收集他們的尿液，並培養其中的大腸桿菌（E. Coli）。

蔓越莓果汁如何治療泌尿道感染?

研究所使用的蔓越莓果汁是由水、純蔓越莓果汁以及甜味劑調製而成（這是目前最後歡迎的蔓越莓飲料）。研究者們在培養皿中發現蔓越莓果汁的代謝物能阻止大腸桿菌黏附其他細菌，並限制其生長與數量增加。如果大腸桿菌能與其他細菌連結，如尿道中的細菌，它能因此形成一層「生物膜（biofilm）」，這個膜讓細菌能增殖並導致感染。

研究者 Terri Anne Camesano 博士說：「一些經過控制的臨床研究已推斷出蔓越莓果汁在預防泌尿道感染上真的有效。考慮到問題的規模與及醫療費用，這具有重要意義。」

因為先天泌尿系統構造差異的關係，泌尿道感染是常見於女性的疾病，每三個女性就有一個有泌尿道感染。

整個泌尿道都可能發生感染，包含膀胱、尿道以及輸尿管等均有被感染的可能。因為這個問題，每年有八百萬人次得上門求診，治療的花費超過 16 億美元。

Camesano 認為人們不應該自行治療泌尿道感染，且若懷疑自己有感染的可能也應該去看醫生，然而就幫助預防大腸桿菌而言，飲用蔓越莓果汁可能是一個很簡單、便宜的方法。

針對泌尿道感染，抗生素是最常用的治療方法。如果置之不理，由其是兒童、年長者或是罹患其他慢性疾病的人，那麼泌尿道感染可能會變得非常嚴重。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Cranberry Juice Fights Urinary Tract Infections Quickly
• 文獻來源：
  News release, American Chemical Society.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
• 整理編譯：Sidney

深海魚油能改善代謝症候群

研究發現攝取健康的脂肪能改善代謝症候群的膽固醇與三酸甘油酯的情況。

飲食中富含 Omega-3 的魚油或是含有健康的單元不飽和脂肪的橄欖油與芥花油，這可能對有代謝症候群的人們有益。

代謝症候群是一群已知會增加心臟病與糖尿病的危險因子。代謝症候群的特徵包含有高血壓、胰島素抗性、高膽固醇以及腹部脂肪。此新發現發表於九月的 Journal of Nutrition。

研究找了17位代謝症候群的人，並將他們分配進行四種特別的飲食，為期12 週：

• 高飽和脂肪飲食
• 高單元不飽和飲食
• 低脂高纖飲食
• 低脂高纖飲食，並額外補充 Omega-3 脂肪酸

四種飲食的熱量相近。

在試驗開始前與最後一餐後均會測量參與者的血液。所有參與者在試驗的最初，血中的膽固醇與三酸甘油酯的濃度很相似。經過實驗期的12週之後，那些攝取富含單元不飽和脂肪或是低脂高纖添加 Omega-3 脂肪酸的人，血中三酸酐油脂比另外兩種飲食的人要來得低。

從攝取沒有額外添加 Omega-3脂肪酸的低脂高纖飲食的參與者來看，他們的膽固醇與三酸甘油酯會有急遽的變化。而額外添加 Omega-3 的低脂高纖飲食的變化則較為緩和。魚油已經被證實能減少三酸甘油酯，且能改善其他新血管疾病的危險因子。

未來將此研究擴大進行，以較為長期的實驗來確認飲食中脂質的介入，是否對代謝症候群中的心血管危險因子有效果。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Fish Oil Improves Metabolic Syndrome
• 文獻來源：Jimenez-Gomez, Y. Journal of Nutrition, September 2010; vol 140: pp 1595-1601.
• 整理編譯：Sidney

經痛可能影響腦部結構

偶爾會看到台灣的研究成果出現在 WebMed 上，
雖然數目不多，但看到還是覺得滿高興的啦。

 

最近一篇發表於疼痛期刊（the journal Pain）的研究發現經痛（Menstrual cramps）可能真的能改變女性大腦的結構。

原發性經痛（Primary dysmenorrhea ）--- 有20~90% 的青春期女孩受其困擾。此種疼痛多是因月經開始時下腹部痙攣導致，疼痛可持續到72個小時。

此研究由台灣陽明大學腦科學研究所謝仁俊教授帶領的團隊進行，以核磁共振掃瞄32位有經痛病史女性的腦部，另外也掃描了32位沒有經痛病史女性的腦部。掃描是在不痛的時候進行，然後研究者們運用這些影像來建立腦中灰白質的圖像。

在那些有難以忍受的經痛女性身上可以阿線腦部灰白質有顯著地變化。特別是在腦部涉及疼痛傳遞與情緒調控區域，該處的灰白質是減少的；而涉及疼痛感知與某幾個荷爾蒙調控區域的灰白質則是增加的。

此研究結果證實灰白質異常的變化會出現在 PDM的人身，即使她們不痛的時候亦然。這告訴我們不僅是持續性的疼痛，週期性的經痛也能造成中樞神經長期的變化。

之前已經有研究發現，在長期慢性、持續疼痛的人身上，可以觀察到腦部發生變化。

經痛與大腦

雖然目前還不清楚為何未有這樣的結果，但這些結果指出青春期的腦部很容易因為經痛而受到傷害。未來將進行的研究是找出在這變化中荷爾蒙扮演什麼樣的角色，並確定灰白質的變化是否可逆。

芝加哥羅許大學醫學中心(Rush University Medical Center) 神經心理學助教授 Duke Han 博士說：「經痛時腦部結構會有某種程度的改變。這些變化可能與疼痛有關，但可能在疼痛之外還有其他的因素導致這些結構的改變。荷爾蒙的變化與壓力都有可能參上一腳。」

倘若這些結果是一旦被證實，針對腦的治療方針可能會比真對經痛治療要來得有幫助。

美國加州聖摩尼卡聖約翰健康中心（St. John’s Health Center）的麻醉醫師 Edna Ma：「荷爾蒙的變化讓神經元對疼痛更加敏感，而這會讓你在經痛刺激的時候感到更加地痛楚。如果這些腦部的變化與痛有關，而我們能夠找到這些接受器，那麼以腦部為目標的治療來降低經痛就可能是合理的方法，但是如果荷爾蒙的關係大於腦部的變化，那腦部的變化可能疼痛就比較沒關聯了。」

Edna Ma 醫師告訴 WebMed 說：「換句話說，疼痛與腦部的變化確實都發生了，但對於疼痛而言，它們彼此間可能不是互為因果。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Menstrual Cramps May Affect the Brain
• 文獻來源：
  Tu, C-H. Pain, 2010; vol 150: pp 462-268.
  Duke Han, PhD, assistant professor of neuropsychology, Rush University Medical Center, Chicago.
  Edna Ma, MD, anesthesiologist, St. John’s Health Center, Santa Monica, Calif.
• 整理編譯：Sidney

好的碳水化合物、壞的碳水化合物，為什麼它對我們很重要?

每每只要聽到人說不吃澱粉就不會胖或是完全不吃澱粉來達減重的觀念就很頭大，到底是誰開始傳播這種不正確的觀念呀?

很多東西不是不能吃，而是在於吃了多少或是我們需要多少，在不懂基本原理的情況下，只因為別的原因而達到瘦下來的目的，就此把不對的觀念當作王道來遵從，這實在是很危險的。

圖片來源：stock.xchng 

 

白麵包做的三明治與全麥麵包做的三明治差在哪?
又，炸薯條與以菠菜、番茄、胡蘿蔔與菜豆做成的沙拉，兩者之間有何差別呢?

這些食物都是碳水化合物。
但兩個問題中提到的第二個食物都含有好的碳水化合物 --- 全穀類與蔬菜。

 

碳水化合物還有好壞之分?

過去五年來碳水化合物的名聲變化得相當劇烈，在某種風行一時的飲食說碳水化合物是很恐怖的，然而又有一些碳水化合物被當作有益健康的營養素，像是能降低慢性疾病的風險。

那碳水化合物究竟是什麼呢? 是好還是壞? 簡單地說它兩者都是。

僅管答案是如此的曖昧，但值得慶幸的是，要分便什麼是好與壞還滿容易地。

• 我可以選擇富含纖維的碳水化合物來獲得健康的好處。這類的碳水化合物在我們體內以緩慢的速度被吸收，此能避免血糖突然飆高。全穀類、蔬菜、水果與豆類食物是好的碳水化合物。
• 我們能從盡量避免攝取精緻以及加工過去除纖維的碳水化合物來減少壞的碳水化合物對健康的影響。白麵包與白米屬此類食物。

 

為什麼碳水化合物很重要

2002年九月，美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）建議人們在其飲食中應著集中攝取更多富含纖維的好碳水化合物。以下是根據該報告的資訊彙整出來的：

• 為了符合將慢性病風險降到最低的身體每日營養需求，成人一日的能量攝取中應有45~65% 來自碳水化合物、20~35% 來自於脂質，而 10~35% 來自蛋白質。
• 攝取纖維的唯一方法 --- 吃植物食物。水果與蔬菜等植物是很優質的碳水化合物來源，它們含有豐富的纖維。
• 研究證實低纖飲食會增加心臟疾病的罹患風險。也有些證據支持飲食中的纖維能幫助預防結腸癌並幫助控制體重

建議：

• 50歲以下的男性每天應攝取 38 公克的纖維。
• 50歲以下的女性每天應攝取 25 公克的纖維。
• 當我們年老時對於熱量與食物的需求會變少，50歲以上男性每天應攝取 30 公克的纖維。
• 50歲以上的女性每天應攝取 21 公克的纖維。

 

什麼是好的碳水化合物呢?

我們大多知道好的碳水化合物是：植物食物，除了有數公克的碳水化合物外，還能提供纖維、維生素、礦物質與植物化合物等營養素。全穀類、豆類、蔬菜與水果等均是好的碳水化合物來源。

 

為何碳水化合物中的纖維具有重要意義

纖維是植物食物中人類無法消化的部份。雖然纖維無法被吸收，但對人體卻是很重要的東西。

纖維延緩其他同餐被吃入食物的吸收速度，其中包含碳水化合物。

• 這樣的減緩可能有助避免血糖濃度突然升高的情形，而這能減少罹患二型糖尿病的風險。
• 存在於燕麥、豆類與水果中的某些纖維也能幫助降低血中膽固醇的濃度。
• 增加飽足感

問題在於一般美國人的飲食中纖維實在是少得可憐。

精緻穀類是美國式的飲食：早上會吃以白麵粉製作的鬆餅或是貝果，吃漢堡排的時候會搭著白麵包，然後在晚餐的時候會吃著白飯。

一般而言，越是精緻或說「白」的穀類食物，其所含的纖維越少。

只要一點小小的努力就能每餐中纖維的攝取，以下有三個小秘訣：

• 吃大量的蔬菜與水果。每天只要吃五份水果與蔬菜就能讓我們攝取到10公克以上的纖維，當然依選擇的蔬果不同，纖維量會有所差異。
• 飲食中包含有豆類與豆製品。半杯煮熟的豆類能提供 4~8 公克的纖維。
• 盡量選擇全穀類食物

 

什麼是壞的碳水化合物呢?

• 糖
• 額外添加的糖
• 精緻穀類

相較以往，美國人吃越來越多的糖是毋庸置疑的。就實際而言，根據美國農業部的食物消耗調查的數據，美國的成年人每天平均攝取了20 湯匙的添加糖。這相當於320大卡的熱量，而這很容易使他們的體重快速增加，許多成年人完全不知道他們的飲食中究竟有多少額外添加的糖在裡頭。

糖、精緻穀類與澱粉能快速提供人體葡萄糖作為能量。當你身體缺乏能量的時候這類食物是很有用處的，比如說你正參加一場運動競賽的時候，葡萄糖就能快速給予能量補充。

對大多數人來說比較理想的碳水化合物是未經加工或是最低限度加工的全穀類食物，這些食物含有天然的糖，如水果中的果糖或是牛乳中的乳糖。

 

避免過量的「添加糖」

美國營養學會（American Dietetic Association）的發言人 Christine Gerbstadt ：「一般認知的添加糖是含有熱量的甜味劑，可能是蔗糖或是糖漿，在餐桌上時添加或在加工或製備過程中使用，添加高果糖糖漿於飲料或烘培產品。」

Gerbstadt 強調：添加糖僅提供熱量，但卻幾乎不含任何營養素。

美國農業部的科學家 Shanthy Bowman 提及：「因為美國人已經吃了許多不含脂肪與低脂飲食，所以美國人非常了解低脂飲食。但許多人不知道的是在這許多這類食品當中，糖取代了脂肪，也就是說實際上我們只是把脂肪拿去跟糖交換而已。」

美國農業部建議添加糖在一日總熱量的比例不要超過 6~10%，這相當於9 湯匙的糖。

 

善用營養標示來追蹤你的碳水化合物

食品標示中的營養標示區能幫助我們從壞的碳水化合物中挑出好的碳水化合物。以下的說明會告訴我們營養標示中的哪些資訊是需要注意的：

 

總碳水化合物（Totoal Carbohydrate）：

這個代表這個食物中所有碳水化合物的量。通常你會發現纖維、糖、其他碳水化合物的含量會列在總碳水化合物之後。

 

膳食纖維（Dietary Fiber）：

這是告訴我們此食物中含有的膳食纖維有多少。膳食纖維會被計入總碳水化合物中，它不會被人體消化，不會被吸收而直接通過腸到排出體外。

 

糖（Sugar）：

這表示食物中含有多少糖的碳水化合物，由所由來源的糖加總而得，像是天然來的乳糖與果糖以及額外添加的糖，如高果糖糖漿等都會被算在「糖」。在這當中，要區分天然糖與添加糖是很重要的一件事情。舉例來說，標示 1% 的低脂牛奶會會標示每杯含有15公克的糖，這些糖是來自於乳糖而不是額外添加的糖。

要搞清楚標示的糖是不是來自於添加糖，如高果糖玉米糖漿、白糖或紅糖，請再看食品成份列表。由於成份列表是以量的多寡來決定順序的，如果看到這些東西的其一被列在前三或前四名，那不用懷疑該食品的「糖」大多來自於添加糖。

 

其他碳水化合物（Other Carbohydrate）：

這類的碳水化合物可以被消化，但卻不被認為是糖。

 

糖醇（Sugar Alcohols）：

某些產品也會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣。糖醇會導致某些人的腸胃不適，如產氣、腹部絞痛或腹瀉。如果你試著在成份表中要發現他們的蹤跡，下列是它們可能出現的名稱：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）或其他。許多標示「無糖」或「減少熱量」的食品可能就含有一些糖醇，甚至有些還會添加代糖（如蔗糖素。）

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You
• 文獻來源：
  Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2002)(2005), The National Academies Press.
  Brand-Miller J.C., American Journal of Clinical Nutrition, 2002, Vol. 76 (1) 5-56, “International Table of Glycemic Index and Glucose Load Values: 2002.”
  Diabetes Research Clinical Practice, Sept. 2006 Vol. 73 (3) pages 249-59.
  Riccardi G., American Journal of Clinical Nutrition, Jan. 2008 Vol. 87 (1) 269S-274S, “Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes.”
  Reviewed on October 30, 2008
• 整理編譯：Sidney

金錢買得到幸福嗎?

金錢能提昇物質生活，但新研究發現對正面感覺來說，金錢卻不是必要的存在。

環顧全世界，生活滿足會伴隨收入增加而提昇，但收入對提升正面感覺和欣賞自我確沒有那麼高的關聯。

 

正面感覺（Positive feelings）

此層面探討一個人經驗多少的滿足、平衡、平和、幸福、希望、喜樂及享受生命中美好事物的正向感覺。一個人對未來的看法和感覺，被視為這一個層面的重要部份。對很多受訪者來說，這層面可視同生活品質。

引述自 台灣公衛學會 「健康人生範圍與內容之界定」

 

一項從 132個國家 1百36萬人的分析結果告訴我們，沒有一個單一的處方就能讓我們幸福快樂，還必須包含許多因素，其中包括當地的文化與期望。

研究資料由蓋洛普收集，結果發表於七月的 Journal of Personality and Social Psychology。

美國伊利諾州大學心理學榮譽教授 Ed Diener 博士：「一般人都很想知道，錢是不是真的能讓人幸福? 這個研究顯示會不會幸福完取決看我們自己如何去定義幸福，如果你注重的是物質生活的滿足，這就會成為你衡量你生命的一個基準，這時候你看見的就會是收入與幸福之間有著強烈的關聯。」

然而，讓人震驚的是金錢與正向感覺和欣賞自我之間的關聯很薄弱。

金錢、幸福與滿足

民調專家以廣範圍的主題來問尋接受訪問的人們，包含生活基本需求是否滿足、生活中擁有哪些方便以及心理需求是否滿足。

參與者也會被問有關過去經歷正面與負面情緒的經驗，是否感到受到尊敬、在遇到緊急事件時可以依賴的親人與朋友、選擇每天活動的自由度等等。

Diener 表示正向感覺大多與人們是否受到尊重、自主權，以及他們的工作是否能實現個人抱負等有關。

以下是調查的發現：

• 美國平均所得最高，但生活滿足卻排名第 16，正面感覺排名第 26
• 丹麥在各種排名都表現得很好。這個國家在生活滿足感排名第一、正面感覺排名第7而平均所得排名第5。
• 非洲極度貧窮的國家一般在各種類別的排名都比較低，不過在各種類型的快樂中卻沒有一個是墊底的。
• 以色列在生活滿足排名上的表現很好（第11名），不過在正面感覺卻相對偏低（第61名）。
• 南韓是相對較為富裕的國家（第24名），但正向感覺卻是第58名。
• 有些國家，如哥斯大黎加與紐西蘭都是快樂排名高於收入排名的國家。哥斯大黎加的平均所得排名是第41名，但正面感覺排名第4；紐西蘭的平均所得是第22名，但正面感覺卻排名第一。
• 有些中間水平的國家，如哥斯大黎加表現得不錯，而南韓的表現卻相對較差，部份原因在於社會關係的特性使然。
• 對於美國人的快樂來說，自尊比傳統文化要來得重要些

 

「貧窮」不等於「不幸」

Diener 博士說丹麥人快樂的主要兩個理由是，高度的社會信賴以及相對較低的貪污情形。而且，比起住在美國的人們，住在丹麥的人們更會滿足於他們的經濟安全網（economic safety net）。

此外，國與國之間福利上的差異也是影響地因素。

研究明白地顯示對於幸福沒有單一的處方。

Diener 說就像抽煙不一定會讓人罹患癌症，錢也不能保證讓人們得到幸福，但它們確實會增加機會。

研究者們發現有些窮人過得很快樂，部份的原因來自於他們很滿足於所擁有的一切。

Diener 博士：「我們訪問居住在加爾各答貧民窟的快樂人，雖然對自己身處的貧窮會有不滿，但他們擁有很多的家人與朋友相伴，相對來看，他們是快樂的。」

賺很多錢帶來的幸福感對窮人會有比較大的差異，但對已經很有錢的人而言，財富帶來的幸福感強度就少很多了。

 

幸福＆快樂國家排行

下列是從89個國家中挑選出部份國家的幸福快樂調查排行表：

國家                  GDP/Capita        正向感覺（Postive feelings）

美國                  1                     26                            

丹麥                  5                     7                               

荷蘭                  7                     3                               

日本                  14                   44                            

義大利               18                   67                           

以色列               20                   61                             

紐西蘭               22                   1       

南韓                  24                   58 

南非                  35                   29 

俄羅斯               36                   79

墨西哥               39                   17

哥斯大黎加          41                   4                 

印尼                  59                   24               

印度                  61                   63           

迦納                  68                   68                

尼泊爾               76                   50          

獅子山               87                   87   

坦尚尼亞             89                  52

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Can Money Buy Happiness?
• 文獻來源：
  News release, University of Illinois.
  Diener, E., Journal of Personality and Social Psychology.
  Ed Diener, PhD, professor emeritus of psychology, University of Illinois; senior scientist, Gallup Organization.
• 整理編譯：Sidney

哺餵母乳4-6個月讓嬰兒較不易生病

新的研究指出在嬰兒出生最初的四個月僅哺餵母乳能減少呼吸道與腸胃的感染風險，不過能哺餵六個月會更好。

荷蘭的研究者分析來自 4,164 母親的問卷，調查餵六種類型的母乳哺餵習慣：

• 不餵母乳
• 部分哺餵母乳，不超過 4個月
• 部分哺餵母乳，4~6個月
• 只餵母乳，但不超過4個月
• 出生四個月內只餵母乳，之後部分哺餵母乳
• 出生六個月內只餵母乳 。

接著他們調查醫生附上的上與下呼吸以及腸胃系統的感染資料。

從醫生與問卷的資料中發現：

• 只喝母乳四個月，之後部分喝母乳的嬰兒，出生後六個月內呼吸道與腸胃感染疾病的發生比不喝母乳的要來得低。
• 只喝母乳四個月，之後部分喝母乳的嬰兒，出生後7-~12 個月期間呼吸道與腸胃感染疾病的風險較低。
• 部分哺餵母乳 4 個月或 6 個月從研究數據裡來看，在統計上並沒有顯著差異
• 出生後只喝母乳六個月的嬰兒有著較低的上呼吸道感染、下呼吸道感懶以及腸胃道感染。

研究將發表在七月的小兒科（Pediatrics）期刊上，研究者提到：「出生前四個月僅喝母乳而之後是部份喝母乳的嬰兒在呼吸道與腸胃疾病的發生率均顯著減少。我們的研究結果給予公衛政策支持，在工業化國家裡，至少補餵母乳4個月，不過6個月會更好。」

由於呼吸道與腸胃感染是主要導致兒童身體不適的疾病，所以這項結果是相當重要的。

當以哺乳期間來看的話，研究者們發現 29% 的嬰兒喝母乳的時間部超過4個月；25% 喝 4-6個月；34% 喝超過6個月。大部分的嬰兒被認為不必僅喝用母乳。僅有 1.4% 的嬰兒被判斷得只喝母乳至少六個月。

研究者們說他們的發現與世界衛生組織的建議一致---「新生兒喝母乳至少得喝到六個月大」。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Breastfeeding 4-6 Months Lowers Babies' Illness Risk
• 文獻來源：
  News release, American Academy of Pediatrics.
  Duijts, L. Pedriatrics, vol 126: pp 18-25. July 2010.
• 整理編譯：Sidney

關於糖的真相

 

不吃甜食就會難過得受不了嗎? 那麼你可能有糖上癮的可能。 是否需要戒除這個癮? 這邊有專家提供的答案。

知名脫口秀主持人艾倫·李·狄珍妮（Ellen Lee DeGeneres）最近公開宣佈說她要長期進行清糖運動，打算將飲食中的糖清除得一乾二淨，因為這麼做會促進她的健康。不過食物中天然所含有的糖則不在此限，現在即使一個美味的磅蛋糕（Bundt cake ）從 狄珍妮眼前飄過，她也不為所動。

她的清糖飲食激勵許多觀眾開始進行自己的清糖計畫。然而這只是最新的飲食風潮呢? 還是糖反對者又要搞什麼新把戲了呢?

醫學們專家說我們不需這麼誇張地戒除所有精緻糖的攝取，但對大多數的我們來說減少糖是好的。

糖會讓人上癮嗎?

如果身邊有很喜歡吃糖果的同事，他可能會感嘆地說他這輩子再也離不開糖果了。人是否真地會變成沈溺於糖呢?

莫乃爾化學感官中心（Monell Chemical Senses Center）Marcia Pelchat 博士說輕輕撒下一點糖就能讓我們的甜味產生很強而有力的喜好。「我們天生就喜歡糖」

Pelchat 博士：「在某些方面來說糖似乎是相當特別的。」即使在子宮裡的胎兒也對糖有反應。醫生常以子宮注入含糖液體來治療羊水過多的問題。羊水增加的甜味會促使胎兒多吞點羊水，接著這些液體能經由臍帶與母親的腎臟流出。

不僅嬰兒喜歡甜味，糖溶液對嬰兒還有天然止痛的效果。

言歸正傳，人類對糖的喜好是來自於演化的結果，讓人們找出成熟可以食用的水果，而這水果是甜的，是很好的卡路里來源。然而如今，那個渴望糖果的同事僅僅只是因為喜歡糖果? 還是身體對糖上癮的症狀呢?

Pelchat 博士說：「這還沒有定論。」在某些動物研究上證實對糖上癮是可能的，但科學家還沒有辦法確定人們是否會變得依賴糖。間歇性地給予動物糖，動物腦中多巴胺（dopamine）的變化就跟藥物成癮一樣。

跟其他東西濫用不同，當人們沒吃糖的時候手並不會顫抖。但人們持續對糖的渴望則視一個人對糖依賴的程度，Pelchat 博士：「很多人即使知道自己繼續下去的後果很糟或是得放棄某些活動，他們依然不改愛吃那些東西的習性。舉例來說，渴望甜食與脂肪食物的人將會持續吃下這些東西，即使肥胖讓他們不好走路或是經濟艙坐得不舒服。」

糖能讓膽固醇更糟?

研究者已經發現糖與不健康血脂肪兩者之間的關係。美國佛蒙特大學（the University of Vermont）營養學教授及美國心臟學會發言人Rachel K. Johnson 博士說：「添加糖的攝取與血脂異常（高三酸甘油酯與低HDL）之間是有關聯的。」

近來發表在美國醫學會期刊（the Journal of the American Medical Association, JAMA）的一個研究就提到，大量攝取添加糖的人，血中有最高的三酸甘油脂以及最低的 HDL 膽固醇（俗稱好的膽固醇）濃度。

反之，攝取最少糖的人血中三酸甘油酯濃度最低，HDL濃度最高，血中 HDL 高的話，心血管疾病的罹患風險會較低。但是，這個研究並沒有證明添加糖會導致血脂異常。

Johnson  說為了證明糖所導致的血脂問題，科學家得進行臨床試驗才行，實驗會讓一些人吃額外添加許多糖的飲食，而另外一些人吃較少添加糖的飲食。接著研究者們會追蹤這些人的三酸甘油酯與膽固醇的情形。這樣的研究所費不貲，而且相當難以執行。

然而，Johnson 指出體重並不能解釋 JAMA 的研究結果。「雖然肥胖確實與血脂異常有關是顯然易見，但基於 JAMA 上的研究，添加糖的影響是獨立的，跟糖對體重的作用得個別看待。」（編：有時候我們會發現有些人血脂很不正常但卻是個瘦子。）

糖是否會引起糖尿病?

單就吃糖本身而言並不會導致糖尿病。不過持續大量攝取就不見得了，流行病學的研究已經證實攝取含糖飲料與糖尿病之間的關係。

吃糖會導致糖尿病的重點是「肥胖」，Johnson 說：「這可能是因為攝取過多的含糖飲料會導致肥胖，而肥胖是糖尿病的風險之一。」

糖是否影響兒童的健康?

Kavey 說小兒科醫師擔心他們年輕病患的飲食有太多的糖。糖本身不是問題，糟糕的是那多出來的體重。

Kavey：「我們之所以會覺得那是問題的理由是因為兒童期肥胖大大的增加了，而這增加主要來自於孩童對簡單糖的攝取增加成所導致。」果汁、汽水、加糖麥片、甜餅乾與糖果等是兒童飲食中常見的糖來源。

當然還有其他因素啦，像是寧願坐在電腦前也懶得去運動，這也可能是導致兒童肥胖。

糖是否會讓某些孩子過動呢?

Kavey：「就我親身的經驗來看，我認為有些孩子對糖非常地敏感。吃糖之後他們變得相當地野。不過尚未得到證明，相關的文獻還無法得出定論。」

名廚打著以更天然、更健康地糖，如蜂蜜、楓糖漿或是蜜糖等來取代精緻糖的噱頭來招攬客人。不過是很常見的誤解，Johnsons：「在某些方面來說天然糖是比砂糖要好，但本質上他們都是簡單糖呀!」

Johnson：「糖的熱量就是糖的熱量，所以不管你是吃砂糖還是其他類型的甜味劑，你還是在吃著空熱量（empty calories）食物!」

不過像是楓糖漿、蜜糖與蜂蜜等，因本身有強烈的味道所以即便是糖卻沒辦法吃太多，用這樣的觀點來看的話，採用這些糖也是能減少熱量攝取的。

那麼使用人工甜味劑來取代呢?

撇開一般民眾擔心代糖致癌的疑慮，Johnson：「FDA 已經認可這些代糖的安全性，而且我認為它們是一個降低你飲食熱量的良好工具。但你還是得注意總熱量的攝取。你總是聽到有人在他們咖啡裡加非營養甜味劑，但接著卻吃了一片起司蛋糕。」

 

美國人平均吃了多少糖?

有許多食物本來就含有糖，但這不是我們該關注的部份。甜甜圈與汽水或是鬆餅上的楓糖漿中的糖才是值得探討的。

Johnson：「我們知道美國人的飲食方式確實攝取了太多額外的糖。食品加工與製備的時候會添加糖。這些並不是天然發生的糖，如水果中的果糖或是牛奶與乳製品中的糖等，這些都是本來就存在於食物當中的糖。」

Johnson 所帶領的專家團隊在 AHA’s 2009 scientific statement 上寫下添加糖與心血管疾病的關係。報告指出汽水與其他含糖飲料是美國飲食中主要添加糖的來源。

從 2001年到2004年間的報告裡，美國人攝取相當多的糖，平均每天攝取22湯匙的糖，這相當於 355 大卡的熱量。

Johnson：「攝取太多糖可能會引起兩種主要的問題。要不是增加飲食的卡路里，就是減少其他富含營養的食物攝取。大多數美國人都可能可以從飲食去減少糖的添加獲得好處。」

然而，沒有一個專家說人們應該避免任何添加糖到我們的飲食中。小兒科教授 Rae-Ellen W. Kavey 說糖本身並沒有什麼危險，「焦點應該擺在如何健康的攝取態度。」人們不需要太過於矯枉過正。

專家認為「適量是關鍵」。舉例來說，美國心臟學會的報告建議女性應限制每日攝取不超過6湯匙的糖，換算成熱量大約是100大卡。而男性每天應該不超過9湯匙，相當於150大卡。不過這樣子講對大多數人來說可能沒有什麼概念，一般常見的 350ml 的汽水約等於8湯匙的糖，相當130大卡。

 

寫在後面

雖然這篇文章是探討美國的飲食讓他們額外多攝取了很多的糖，但同樣地情形在台灣也一樣適用，想想在我們生活周遭地飲料店，你一天喝幾杯呢?

先從半糖開始吧~

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：The Truth About Sugar
• 文獻來源：
  Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, professor of nutrition, University of Vermont; spokeswoman, American Heart Association.
  Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, professor of pediatrics, University of Rochester School of Medicine and Dentistry.
  Marcia Pelchat, PhD, scientist, Monell Chemical Senses Center.
  Johnson, R. Circulation, Aug. 24, 2009; vol 120; pp 1011-1020.
  American Heart Association: "Sugars and Carbohydrates."
  Welsh, J. The Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
• 整理編譯：Sidney

開車時陽光的曝曬與皮膚癌症的關係

研究顯示左側的臉與身體皮膚癌發生的情形比右側多。

在美國，陽光進入車內駕駛的那一側可能是導致人們左側臉部與身體較容易發展成皮膚癌的原因。

聖路易斯大學(Saint Louis University )醫學院的研究者們調查 1,047 位病患的 skin cancer unit。研究者們發現不管在哪個性別都觀察到身體左側高於右側，不過這樣的頃向在男性的身上較強。

聖路易斯大學醫學院皮膚醫學系主任 Scott Fosko 博士：「我們有看到皮膚癌在臉部左側容易發生的頃向。而這是經年累月曝曬於陽光的結果。」

此研究發表於美國皮膚醫學期刊（the American Academy of Dermatology）

Fosko 博士認為人們為了預防皮膚癌應該塗抹能阻擋 UVA 與 UVB 的防曬乳液。選用防曬用品的時候請認明兩種紫外線都能防禦的產品。（預防 UVB 要看 SPF數值；UVA 要看 PA+ 。）

此外，防曬產品也能對抗尚未成熟的皺紋與老化。Fosko 博士也建議駕駛者盡可能穿著有保護能力的衣服，並讓車窗顏色深一點，使用能過濾紫外線的玻璃也能幫助減少紫外線的傷害。

研究觀察到的皮膚癌發生情形：

• 52.6% 發生在左側
• 47.4 發生在右側
• 左側（74%）惡性腫瘤發生的比率高於右側（26%）
• 82% 的皮膚癌發生在直接陽光曝曬的手與脖子。當區域包含手臂與手的時候比率會增加到 92%

在男性身上，左側皮膚癌高於右側的情形是更為顯著的，尤其是手與頸部。而在女性身上部位上就沒有顯著差異。會有如此性別上的原因可能是男生比較常坐在駕駛座吧!（ps：美國是左駕系統，如果是在日本做的研究應該就會有不同的結果吧。）

他們還提到汽車兩側窗戶的玻璃並不是薄的透明玻璃，僅能阻隔 UVB 但依然有 63% 的 UVA 能夠穿透。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed
• 文章標題：Sun Exposure While Driving Linked to Cancer
• 文獻來源：
  News release, Saint Louis University.
  Butler, S. Journal of the American Academy of Dermatology, May 2010.
• 整理編譯：Sidneu

刷牙讓你遠離心臟病

養成良好的口腔衛生，可能也是預防心血管疾病的方法
圖片來源：stock.xchng 

 

一項新的研究指出，刷牙不可以讓擁有一口貝齒，更能減少你罹患心臟病的機會。

英格蘭的研究者分分析超過 11,000 名參與蘇格蘭健康調查（Scottish Health Survey）研究人們的研究資料。他們調查這些人的生活習慣，如抽煙、所有的身體活動以及日常口腔衛生的習慣。

病患會被問到多久看一次牙醫，六個月一次、一年或兩年一次、很少去看或是不曾看過。還會問到他們通常如何刷牙，一天兩次、一天一次或是不會每天刷牙。

研究者發現：

• 62% 的參與者說他們每六個月去看一次牙醫
• 71% 的人們說他們一天刷兩次牙

在調整如肥胖、抽煙、社會階級與家族病史等心血管疾病的風險因子之後，研究者們發現那些坦承很少刷牙的人心藏病的風險較常人要多出70%。

口腔衛生不好的人血液中的發炎指標也會跟著陽性的反應，如 fibrinogen and C-reactive protein 這兩種指標。

英國大學 Richard Watt：「我們的調查結果證實了口腔衛生與心血管疾病之間有關聯。此外，從口腔衛生行為不好與血液中的發炎指標有顯著的關係。」

未來還需要更多的研究來確認這項發現，看究竟口腔衛生與心血管疾病之間的關係是因果或是簡易的指標。研究者說我們不需要為這個研究的結果而感到驚訝，因為科學家已經對牙齒疾病與心血管健康之間可能關聯感到越來越納悶。

Richard ：「發炎在動脈粥樣化的發病過程中佔有一席之地，而且低度發炎指標與心血管疾病的高風險有關聯。」

口腔衛生不佳是導致牙周病的主因，牙周病是一種牙齒週邊組織慢性感染的疾病。因此，牙齦發炎看似會增加個體在發炎反應上的負擔，因而增加心血管疾病的風險。口腔感染是很常見的問題，因此醫生應該對口腔的發炎有警覺，視之為發炎增加的徵象，並告訴病患要養成刷牙的習慣，維持良好口腔衛生。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Brushing Teeth May Keep Away Heart Disease
• 文獻來源：Olivera, C. BMJ, published online May 27, 2010.
• 整理編譯：Sidney

讓人傻傻分不清的鈣補充品

牛奶含有豐富的鈣質

 

如果你對市面上琳瑯滿目的鈣補充品感到困惑，那麼這篇專家提供建議的文章或許對你有幫助。

從飲食中你是否攝取足夠的鈣質？
可能不夠吧，尤其如果你是一位女性或是十幾歲的少女。儘管近幾年來美國人已經改善了他們鈣質的攝取，但就維持骨骼健康來看，還是不夠呀。

要多少才夠呢? 這會依年齡的差異而有所所不同。NIH（National Institutes of Health） 的足量鈣質攝取建議是：

• 14-18 歲的青少年 ：每日鈣質建議攝取量是 1,300 毫克
• 19-50 歲的成年人 ：每日鈣質建議攝取量是 1,000 毫克
• 50歲以上的成年人：每日鈣質建議攝取量是 1,200 毫克

對於大多數的我們來而言，每天從飲食中獲得的鈣質接近 800 毫克。也就是說除非你再從食物或是飲料當中攝取鈣質，否則你很可能有鈣質赤字的情形。這樣的情形久了，就等於是把自己放在接近骨質疏鬆症的道路上。

南卡羅來納州大學風濕與免疫學醫學教授 Marcy B. Bolster：「我們知道骨質密度的巔峰大概是在三十歲左右，因此兒童與青春期攝取足夠的鈣質是非常重要的。三十歲以後，我們的骨質會開始漸漸地流失，而女性會在更年期後加快流失的速度。所以攝取足夠的鈣質來擊退骨質流失是很重要的。」

市面上鈣質補充品非常的多，你應該從哪邊開始呢? 這邊寫的就是你需要知道的。

 

哪種鈣質補充品是你該吃的?

Bolster 說：「我告訴我的病患選他們能忍受的並且比較不貴的產品。」她建議碳酸鈣，因為它不貴、不容易產生不適，而且是個很好的來源。

有些人可能會有胃酸分泌不足的問題，或者可能因為服藥的關係而抑制胃酸的分泌。對他們來說，檸檬酸鈣的補充品可能是較佳的選擇。

至於其他類型的鈣，像是鈣加鎂、珊瑚鈣云云呢? 專家們說那並非必要的，儘管他們強調結合維生素D的鈣能有更多的好處，然而維生素D是必須營養素人體本身就有不錯的吸收能力。

什麼鈣補充劑量最好?

我們人體每一次能吸收的鈣只有500毫克，所以不能想說一大早吃了含有1,000毫克鈣質的補充品就夠一天的需求。取而代之，一天分成二到三份來攝取會是比較好的方式，當然最好是隨餐補充，這樣鈣的吸收會比較好。

你能攝取太多的鈣嗎?

根據 NIH 的資料，對小至一歲的人來說，鈣質的攝取上限是 2,500 毫克。

鈣質補充品鮮少引起血中鈣過多的情形發生。因此吃太多對我們並沒有太大的傷害，但也沒什麼多的好處啦。但有個例外，容易腎結石的人最好避免攝取過多的鈣質。

雖然上面的內容看似攝取過多鈣質可能沒有問題，但實際上每天最好還是不要攝取超過 1,200~1,500 毫克。

 

能不能單從飲食就攝取足夠的鈣質嗎?

答案是可以的，不過需要做點功課才行。

你如何能夠知道自己已經攝取足夠的鈣質呢? 試著追蹤每一週鈣質的攝取。

羅徹斯特大學醫學院 J. Edward Puzas 教授說：「寫下你一週所吃下的東西，並列出這段時間內吃下的食物還有多少鈣質。接著除以七，我趕打賭你的鈣攝取量八成不到 1,000毫克。」

當 Puzas 教授自己進行這項測驗之後，他發現他每天的鈣質攝取量只有約700毫克。

一些飲食中鈣質含量豐富的是優格（230公克含鈣超過400毫克）、脫脂牛奶（每份約含有300毫克的鈣）以及起司（每份含有 275~315 毫克。）

請記住一件實情不管是從鈣質補充品還是含鈣的食物，這兩種攝取方式所得到的實際上來看其實沒有差很多。

「就理想而言，能盡量從飲食中獲得所有需要的營養素包括鈣質，那是最好的了。然而不管是食物裡面的鈣還是補充品裡面的鈣，就本質上來看都是一樣的東西。」

 

寫在後面～

怎麼紀錄比較好?

對一般人來說要怎麼找到食物鈣含量的資料呢? 除了有些食物的營養標示會標之外，就很難去取得，就算千辛萬苦找到了衛生署的台灣地區食品資料庫了，也不知道份量換算該怎麼換比要好。所以呢! 再這邊介紹一個網站「微笑餐盤」，這個網站很單純就是要做個人的飲食紀錄，裡面已經將飲食紀錄最麻煩的份量計算做了轉換，拉拉選選就能完成飲食紀錄，最可愛的是他還會計算結果並做出統計圖表來，很方便的。如果你想要紀錄自己的鈣質攝取狀況，除了找到醫院找營養師，不妨試試這個網站吧。

 

延伸閱讀

• 營養素辭典：鈣（蔡敬民 著）

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Confused About Calcium Supplements?
• 文獻來源：Marcy B. Bolster, MD, professor of medicine, division of rheumatology and immunology; director, Center for Osteoporosis and Bone Health, Medical University of South Carolina. 
  J. Edward Puzas, MD, professor of orthopedics and director of orthopedic research, University of Rochester Medical Center, Rochester, New York. 
  Forshee, R. Journal of the American College of Nutrition, April 2006; vol 25: pp 108-116.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium."
• 整理編譯：Sidney

髒髒的對孩子比較好?

圖片來源：stock.xchng 

 

父母為了孩子好，常會把環境整理得一塵不染的。
研究發現「不乾不淨吃了沒病」或許是有些道理的。

對幼小的兒童來說，觸碰許多生活周遭中父母會覺得噁心的東西是一件很稀鬆平常的事情。我想大多數人都有經驗吧，不到一歲的小朋友總會將隨手拿到的東西往嘴裡面塞。

經過過去一年新流感的驚嚇，健康當局呼籲養成洗手的習慣，而且一講到殺菌洗手乳就像是講到異體黃金似的，家長們很難不去擔心自己的孩子的健康。

感染疾病是本來就會發生的事情，但是有些人則是太過於主張我們應該保護小孩，避免他們接觸微生物。

到底我們的環境要多乾淨才能讓我們的小孩真正健康呢?
以下內容是專家學者提供的說法。

衛生假說（Hygiene Hypothesis）

有越來越多的研究證實讓幼兒暴露在有微生物的環境中，這或許能提供他們對疾病有更好的抵抗力，例如過敏與氣喘的發生。

這樣的想法稱之為「衛生假說（Hygiene hypothesis）」，該假說認為限制個體年幼時暴露在寄生蟲、細菌與病毒的機會，將讓孩子在未來有更大的機會罹患過敏、氣喘與其他免疫疾病。

事實上，有哥哥姊姊、生長在農家或是很早就送到日托的孩子罹患過敏的比例似乎比較低。

西北大學（Northwestern University）人類生物學研究實驗室的 Thom McDade 博士提到，就如同嬰兒的腦部需要刺激、輸入與互動來正常發育，初期的免疫系統也必須藉由每天暴露在充滿微生物的環境下茁壯，學習、適應與自我調適。

到底是哪個微生物是可能的原因目前還不確定，但新的研究提供了研究的線索

近來 McDade 博士的研究團隊發現暴露在較多動物糞便的小孩，在兩歲以前有較多腹瀉的情形發生，然而當他們成年之後身體發炎的發生率會減少許多。

發炎與許多成年人慢性疾病有關，如心臟病、糖尿病與阿茲海默症等。

McDade 博士說：「我們正推展這個概念，免疫系統確實與過敏、自體免疫疾病與氣喘有關聯，思考其在發炎與其他退化性疾病上所扮演的角色。」

清除微生物：是健康促進還是糟糕的主意?

大多數的微生物潛伏在我們的環境當中，它們和平共處地存活在我們的身體上。紐約大學 的內科教授 Martin Blaser 醫師說這些微生物已經跟我們共存好幾千年了。

過去半個世紀以來人類的行為已經改變了許多，許多微生物正（例如存活在腸道中的細菌）在消失當中。

Blaser 醫師說：「這些細菌完成重要的生理功能，但由於現代化的生活，它們要不是發生變化，要不就是正在消失當中。這些微生物消失的後果有好也有壞。」

當我們為了保護嬰兒免於疾病而過度給環境殺菌時，我們可能反而剝奪了他們建立強壯免疫系統的機會。

此外，過度進行衛生清潔可能阻止孩子暴露於天然微生物的環境，而這些微生物對他們的健康有益，而過度使用抗生素也會威脅我們的健康。

還有，也有超過的一面，甚至有些衛生假說的支持者會說髒泥巴裡面的微生物對你的身體健康有益。

Blaser 醫師說：「這是個相當有意思的主意，不過就我的立場來看，那些微生物對我們來說可能不太合適。那些存在爛泥的微生物已經適應骯髒，它們並不適應人類的身體環境。」

所以呢? 父母該怎麼做

就如生命中大多數的事情，讓您的孩子健康取決於如何找到平衡。

Blaser 醫師非常建議父母與醫師在面對所有情況的發燒時，必須慎重地考慮是否使用抗生素。過度使用抗生素在弱化免疫系統對抗感染的能力中有著相當大的影響。

當讓你孩子的環境保持無菌時，McDade 博士說：「我希望看到對這樣的常識有所改變。你不需要過度清洗或是消毒每樣東西。」

保持房子周圍的清潔，但請記住比起讓孩子在待有細菌的地方，使用粗造的化學用品殺菌對孩子健康的傷害可能更大。所以嘍，下次當你看到你的還在學走路的小孩撿起他剛剛掉在地上的食物，接著吃掉的時候，請深呼一下然後不當一回事地走開。

 

延伸閱讀

1. 科學月刊: 小時骯髒，大不過敏？
2. 衛生假說（Hygiene hypothesis  wikipedia）

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Is Dirt Good for Kids?
• By Lisa Zamosky / Reviewed by Laura J. Martin, MD
• 文獻來源：
  Thom McDade, PhD, associate professor and director, Laboratory for Human Biology Research, Northwestern University.
  McDade, T. The Royal Society, 2010; vol 277: pp 1129-1137.
  Martin Blaser, MD, professor of internal medicine, New York University.
  Reviewed on May 07, 2010
• 整理編譯： Sidney

纖維與消化問題

 
燕麥是可溶性纖維的良好來源
圖片來源：stock.xchng

 

腹瀉？ 傳統的作法告訴我們多吃高纖食物可改善。

便秘？專家建議飲食改變為高纖飲食。

這是對的，即便這兩種情況看起來是相互矛盾的，但同樣的治療能夠適用腹瀉與便秘。

明尼蘇達大學食品科學與營養教授 Joanne L. Slavin 博士：「一部分的解答是纖維有助使運送時間或是食物通過消化道的速率正常。」

 

纖維調節消化

當食物以非常緩慢的速度通過大腸就會發生便秘的問題，通常是因為糞便太硬了而使其難以通過大腸。食用富含纖維的食物有助在大腸裡的內容物更快速地移動。纖維也能溶於水，軟化糞便讓它們更容易通過。

當未消化的食物快速移動時會有腹瀉的情形發生，在腸道吸取水分之前就快速通過，這讓食物變得鬆散。纖維具有吸附水分的能力使糞便變得較硬。此外藉由延緩運送時間，纖維讓大腸有更多的機會吸收額外的水分。纖維也可與不能消化的食物結合一起，有助增加大腸內容物的體積。

纖維與消化的專家 Slavin 博士說：「在所有的消化與吸收的過程後剩下來的東西是形成正常糞便所必須的。」

 

纖維的種類：不可溶性與可溶性

纖維大多是存在於植物中不可被消化的碳水化合物。進來的研究揭露有許多型態的纖維，每一種纖維都對營養與健康有獨特的效果。當中可能為兩種重要的類別，「可溶性」與「不可溶性」纖維。

可溶性纖維能部份溶於水，產生類似膠體的物質，這能幫助降低膽固醇。可溶性纖維的來源包含有燕麥、大麥、黑麥、乾豆、柳橙與蘋果。

不可溶性纖維在消化系統中能夠完整的通過腸道。而這樣的特性使得不可溶性纖維特別有助於預防或是消除便秘。不可溶性纖維還能在不增加食物熱量的情況下增加餐的份量，藉由這樣的方式來幫助減重。不可溶性纖維的來源包含有小麥、糙米、芹菜、胡蘿蔔、堅果與種子。

食物能同時含有可溶與不可溶性纖維

纖維也被歸類為。研究證實穀類纖維對消化有很大的幫助，而在提供動脈疾病、第二型糖尿病與代謝症候群上的保護也有相當的作用。

Slavin 博士：「一般來說穀類纖維的纖維含量比其他的水果與蔬菜要來得高，而這或許可以用來解釋它們在調查研究中為何這麼地引人注目。」

 

某些來源的纖維可能特別有助於治療特定的問題。舉例還說，如果你的目標是降低血中的膽固醇，那麼 Slavin 博士建議你能多攝取燕麥、大麥與豆類等富含有可溶性纖維的食物。在我們腸道中住著許多微生物，當中有些是益菌，它們能幫助我們消化食物，若是想要增加好菌數目的話，她建議你儘量選擇小麥、洋蔥與菊苣等食物。

在我們開始煩惱該選什麼纖維之前，大多數的我們都能選好任何形式的纖維。研究調查顯示美國人的平均纖維攝取量僅達建議攝取量的一半。專家們同意持續消化道消化的最佳方法就是增加各種類型纖維的攝取。吃著多樣化的飲食，包含有全穀類、水果、蔬菜、堅果類、種子與豆科植物是最好的選擇。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Fiber and Digestion Problems
• By Peter Jaret / Reviewed by Louise Chang, MD
• 文獻來源：
  Joanne L. Slavin, PhD, RD, professor of food science and nutrition, University of Minnesota.
  Grabitske, H., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol 49: pp 327-360.
  Grabitske, H., Journal of the American Dietetic Association, October 2008; pp 1677-1681.
  Grabitske, H., Nutrition Today, September/October 2008; pp 193-197.
  Jones, J., Phys Sportsmed, December 2008; vol 36(1): pp 18-33.
  Reviewed on March 08, 2010
• 整理編譯：Sidney

如何逆轉第二型糖尿病

飲食當中要多攝取新鮮的蔬菜水果是很重要的
圖片來源：stock.xchng 

 

學著改變生活方式，那麼你將可能擺脫第二型糖尿病。

第二型糖尿病無法治療，但它卻能夠經由「吃得正確」與「規律運動」來逆轉。實行 Karen Parrish（53歲） 所作的吧！---「不要讓你的疾病控制你，而是要控制你的疾病。」

當 Parrisu 得知她罹患第二型糖尿病的時候，她感到有點驚訝。由於父母雙方的家族都有該疾病的病史的關係，她知道忽視這個疾病的後果會是什麼。

即便如此，Parrish 並不認為有必要去改變不量的生活息關來控制她的糖尿病。

這位賓州Sharpsville 的古董商說：「知道你必須做什麼並不是個問題，真正的問題在於要做這件事情上。」

 

恐懼因素

Parrish 在2010年四月初的時候血糖值破表了，這個疾病開損害她的眼睛，嚴重到可能讓她失明，當然更不用說那些心臟問題、腎臟衰竭、中風、與其它嚴重的健康問題也可能隨著糖尿病發生。

她說：「糟糕的血液檢查結果著實嚇到我了。現在，我真的非常地努力。」

得到的代價已經很大了。於是她開始積極地改變飲食、經常到游泳池游泳並且養成規律的運動習慣，這些改變幫助她擊退糖尿病。像 Parrish 這樣罹患第二型糖尿病的人，據估計在美國約有 2千3百60萬，對於此疾病，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方。

波士頓 Joslin Diabetes Center 肥胖臨床計畫主任 Osama Hamdy 醫學博士說：「如果你能擺脫肥胖，基本上你的糖尿病病情將會有戲劇性地改善。」

 

注意你所吃的東西

Parrish 開始她的新計畫，從飲食中剔除許多她本來很喜歡的食物，像是 pizza、馬鈴薯泥、洋芋片等。

「我真的很注意我把什麼東西放到嘴巴裡。在這之前，我只吃碳水化合物哩！」Parrish 說。

Betul Hatipoglu 醫師是在克里夫蘭診所的內分泌學專家，他說：「降低碳水化合物的攝取是很重要的，因為太多的碳水化合物降讓你的血糖突然飆升。不過要處理糖尿病還需要注意你整個飲食狀況。」

以下是幾個整理自 Hamdy 與 Hatipoglu 的快速小秘訣：

• 持續食用碗豆、穀物、胡蘿蔔與其他含有澱粉的蔬菜。並多食用有葉的綠色蔬菜。
• 蛋白質盡量是來自於禽肉而不是紅肉。
• 每週吃兩次富含油脂的深海魚。別擔心這些油質都對你的健康有益。
• 盡量挑那些纖維豐富的麵包。
• 學會看營養標示。
• 跟營養師或是營養專家談談吧。

吃對食物是最基本的，不過吃對的量也同樣重要。Hamdy 說罹患糖尿病且過重的人應該從其每日的飲食當中減少 700～1,000大卡的熱量。以健康的一餐來取代，因為這還能同時兼顧份量。

 

持續活動

Hatipoglu：「運動是最佳處方，這是你能作的第一選擇。」

除了幫助你減重與鍛鍊肌肉之外，運動還能刺激胰島素敏感性，這能讓身體能把血糖控制的較好。

Hatipoglu 承認她許多病患都不曾運動。她總是告訴她們要慢慢開始。

「目標是每週運動 150分鐘，在最初這可是一座難以越過的高山。從每天運動5分鐘開始，接著慢慢增加…你用不著跑馬拉松的。」

關鍵在於讓你常規的運動保持簡單與多樣化，以下是 Hamdy 提出的建議：

• 早晨10分鐘的伸展與有氧運動（如在家爬樓梯）
• 中午散步十分鐘
• 傍晚用10分鐘使用阻力帶或舉啞鈴鍛鍊身體

不管你決定做什麼運動，記得量力而為。

如果你體重超過太多，那你的心臟可能會覺得辛苦。Hamdy 建議在這種情況下，只要從伸展訓練開始即可。當然，開始去找你的醫生聊聊你能做什麼、你不能夠做什麼。

 

越是積極，就越能減少藥物的治療

Hamdy：「緩解能藉由維持良好的飲食與規律的運動而延長。」

患有二型糖尿病的人只要吃得正確，並持續保持身材就能讓此疾病保持在不需要藥物或是胰島素幫助治療的狀態。只是擁有計畫跟確實執行是完全不同的兩件事情。

Parrish：「我寫下每一個單一食物的熱量與碳水化合物的重量，並在一天的最後將它們加總起來。一旦我停下來作這件事情，我的體重就又開始增加。」

Hamdy 說，幹勁是能否長期成功的關鍵，而維持幹勁最好的方法就是設定可達到的目標。

「當病患看到接近目標的成效便會被激勵。而當他們看到改善，他們甚至會變得更有幹勁。」

以上是 Parrish 的經驗。截至目前為止，藉由飲食與運動，她已經減掉10磅（約4.54公斤）的體重。她還說這才只是剛開始而已呢。

Parrish：「現在我感覺我漸漸獲得控制。我是個很容易自己嚇自己的人，不過一旦我被點醒了，我會發揮意志力去改變。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：How to Reverse Type 2 Diabetes By Matt McMillen
• 文獻來源：
  Karen Parrish, Sharpsville, Pa.
  Betul Hatipoglu, MD, endocrinologist, Cleveland Clinic, Ohio.
  Osama Hamdy, MD, PhD, medical director, Obesity Clinical Program, Joslin Diabetes Center, Boston.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: "National Diabetes Statistics, 2007."
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食避免腦力衰退

 
充分攝取水果也是地中海飲食的一環
圖片來源：stock.xchng 

 

研究發現當人們年紀大的時候，地中海飲食或許能延緩心智能力的衰退。

 

新研究發現，飲食越是偏離美國人的形式，然後變得吃得越像希臘人，這樣的改變將可讓你幫你的腦子一把。

飲食貼近對心臟健康的地中海飲食的老年人們，心智衰退的情形似乎較不會隨著年齡增加而下降太多。地中海飲食是一種由有這著豐富水果、蔬菜、橄欖油、豆類、魚與適量紅酒的飲食型態。

美國芝加哥洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center ）Christy Tangney 博士在2010 的annual Experimental Biology 年會上說：「那些飲食最貼近地中海飲食的人們，心智表現得好像他們比實際年紀要年輕個兩年。」

精確地說，這種飲食為何可能保護腦功能尚未明瞭，不過已經知道此飲食對心臟健康有益。不過 Tangney 的研究建立在其他研究發現上 --- 此飲食能維持思考與智力技巧。

該飲食中地某些飲食組成，如來自水果與蔬菜的植物化學物質就被認為是能對保護神經損失的成份。

 

遵循地中海飲食

Tangney 博士與其同僚們追蹤 3,790 位參與 Chicago Health and Aging 計畫的男女。參與者的平均年齡是 75 歲，且所有人的年齡都超過 65 歲。平均追蹤時間是七年。

這些男女會回答飲食頻率問卷，問卷當中詳細記載他們的飲食組成與吃的頻率。經過統計後，這些參與者當中地中海飲食最高得分的是 55，換句話沒有一個人能完美地符合地中海飲食。

Tangney 博士依符合地中海飲食的程度，將參與者們分成低（Low）、中（Medium）或高（High）等三組。Low 的分數是12~15分、Medium 26~29 分而 High 是 30~45 分。

研究者們安排了好幾項心智功能測驗，像是短期與長期記憶力測試，並將這些評分匯集成一個總體的「認知評分（global cognitive）」。這些測驗每三年進行一次。

分數最高的組別，心智能力上的表現會叫實際年紀少個兩歲，舉例來說現年六十五歲的話，心智能力的評分會是 63 歲人的成績。

Tangney 博士說對於 Medium 組也是有點效果，但分數落在 Low 組的人則沒有任何的影響。

此研究發現美妙的地方在於想要擁有腦部的保護效果，並不需要完美地遵循地中海飲食。只要搭配富含水果、蔬菜與非精緻穀類與一點點紅酒，似乎就會有一些保護的作用。

然而 Tangney 博士的研究團隊並沒有調查運動的習慣，她表示身體活動度對類希臘飲食來說也是有加分效果的。「通常真正實踐地中海飲食的人，本身也是愛好運動的人。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Mediterranean Diet May Save Brainpower
• 文獻來源：
  Christy Tangney, PhD, researcher, Rush University Medical Center, Chicago.
  Bruce Semon, MD, PHD, researcher, Wisconsin Institute of Nutrition, Milwaukee.
  EB 2010, Experimental Biology Meeting, Anaheim, Calif., April 24-28, 2010.
• 整理編譯：Sidney

高糖飲食與膽固醇的關係

 

飲食中添加糖會使好的膽固醇濃度偏低的風險增加三倍!

 

美國人平均一天攝取相當於 21湯匙的糖，這大約是新版心血管疾病預防指南建議攝取量的2.5~3倍。

攝取過量的糖被認為與肥胖、糖尿病以及其他跟心臟疾病有關，新研究連結糖與不健康的膽固醇與三酸甘油酯(triglyceride)之間的關係

研究當中攝取最多添加糖的人血中 HDL 濃度最低，三酸甘油酯濃度最高；反之，攝取最少糖的人血中有著最高濃度的 HDL與最低濃度的三酸甘油酯。

 

攝取大量添加糖，低濃度 HDL的風險是一般人的三倍以上，HDL 濃度過低是心血管疾病風險的危險因子之一。研究發表於 American Medical Association 期刊。

加糖、空熱量

「加糖（add sugar）」的定義是在加工過程中或是食物製備的時候添加任何具有熱量甜味劑的動作。加糖除了徒增卡路里並不會增加食物任何營養價值。去年夏天美國心臟協會釋出的最新版指南建議人們應該限制飲食中的糖，女性一天不要添加超過 100 大卡（六湯匙）；男性一天不要超過 150大卡（九湯匙）。

換成一般我們常見的食物來看的話，350毫升的汽水相當於8-12湯匙的糖。

根據最新的研究顯示，人們平均每天攝取的添加糖是 360 大卡，約佔每日攝取卡路里的16%。（這是美國的數據。）

亞特蘭大艾摩利大學 Emory University 的研究者 Miriam Vos 表示僅僅三十年間就增加了6%。「這是很劇烈的增加，然而從生活中滿是加工食品來看，這樣的結果並不讓人意外。」

Vos 與同事們分析正參與 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 的 6,113 位成年人在1999年至2006年間的資料。

攝取最低的那一組每天攝取添加糖的卡路里低於一日總熱量的 5%，而攝取最多的是超過每日總熱量的 25% 以上。

糖份攝取似乎直接影響 HDL 與三酸甘油酯的濃度。醣類攝取越多的參與者，其血中 HDL 濃度越低，而三酸甘油酯的濃度越高。跟攝取最少的人們相比，糖攝取最多的人，血中有著較低 HDL濃度的風險最少者的三倍以上。

Vos 說：「我們的研究發現強力支持美國心臟聯盟對於限制添加糖的建議。」

 

糖在哪裡？飲料還有加工食品

AHA 糖份攝取指南的作者是佛蒙特大學（University of Vermont ）營養教授 Rachel K. Johnson 博士，她表示僅有少數的美國人能達到每天添加糖攝取量不超過 100～150大卡。

仔細看食品標示對了解自己攝取了多少糖類攝取會有幫助，不過看了這些食品標示之後我們並不能區分到底裡面所含有的糖是額外添加還是食物本身就含有的，像是水果、蔬菜以及乳品等食物本身就含有糖份，這會讓一般人混淆不清。

Johnson 認為任何想要限制飲食糖分攝取的人都應該檢視他們所喝的東西。「就我們所知飲料是飲食中添加糖排名第一的來源，而我們談論的不僅只是軟性飲料，還包含果汁與運動飲料等，這些全都額外添加糖分。」

此外，減少加工食品的攝取也是有幫助的。

總而言之，只要飲食是以新鮮水果、蔬菜、全穀類食物、低脂乳品和瘦肉等構成的就會是個低添加糖的飲食了。

 

延伸閱讀

什麼是空熱量（Empty calorie）？

空熱量食物是指食物含有很高的熱量，但營養素組成很少的食物。
講白話的意思就是這種食物除了熱量以外其他什麼都空空的。

此外，這類食物常跟垃圾食物畫上等號。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：High-Sugar Diet Linked to Cholesterol
• 文獻來源：
  Welsh, J.A. Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
  Miriam B. Vos, MD, MSPH, assistant professor of pediatrics, Emory University, Atlanta.
  Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, associate professor of nutrition, University of Vermont at Burlington; spokeswoman, American Heart Association.
  News release, Journal of the American Medical Association.
• 整理編譯：Sidney