關於糖的真相

 

不吃甜食就會難過得受不了嗎? 那麼你可能有糖上癮的可能。 是否需要戒除這個癮? 這邊有專家提供的答案。

知名脫口秀主持人艾倫·李·狄珍妮（Ellen Lee DeGeneres）最近公開宣佈說她要長期進行清糖運動，打算將飲食中的糖清除得一乾二淨，因為這麼做會促進她的健康。不過食物中天然所含有的糖則不在此限，現在即使一個美味的磅蛋糕（Bundt cake ）從 狄珍妮眼前飄過，她也不為所動。

她的清糖飲食激勵許多觀眾開始進行自己的清糖計畫。然而這只是最新的飲食風潮呢? 還是糖反對者又要搞什麼新把戲了呢?

醫學們專家說我們不需這麼誇張地戒除所有精緻糖的攝取，但對大多數的我們來說減少糖是好的。

糖會讓人上癮嗎?

如果身邊有很喜歡吃糖果的同事，他可能會感嘆地說他這輩子再也離不開糖果了。人是否真地會變成沈溺於糖呢?

莫乃爾化學感官中心（Monell Chemical Senses Center）Marcia Pelchat 博士說輕輕撒下一點糖就能讓我們的甜味產生很強而有力的喜好。「我們天生就喜歡糖」

Pelchat 博士：「在某些方面來說糖似乎是相當特別的。」即使在子宮裡的胎兒也對糖有反應。醫生常以子宮注入含糖液體來治療羊水過多的問題。羊水增加的甜味會促使胎兒多吞點羊水，接著這些液體能經由臍帶與母親的腎臟流出。

不僅嬰兒喜歡甜味，糖溶液對嬰兒還有天然止痛的效果。

言歸正傳，人類對糖的喜好是來自於演化的結果，讓人們找出成熟可以食用的水果，而這水果是甜的，是很好的卡路里來源。然而如今，那個渴望糖果的同事僅僅只是因為喜歡糖果? 還是身體對糖上癮的症狀呢?

Pelchat 博士說：「這還沒有定論。」在某些動物研究上證實對糖上癮是可能的，但科學家還沒有辦法確定人們是否會變得依賴糖。間歇性地給予動物糖，動物腦中多巴胺（dopamine）的變化就跟藥物成癮一樣。

跟其他東西濫用不同，當人們沒吃糖的時候手並不會顫抖。但人們持續對糖的渴望則視一個人對糖依賴的程度，Pelchat 博士：「很多人即使知道自己繼續下去的後果很糟或是得放棄某些活動，他們依然不改愛吃那些東西的習性。舉例來說，渴望甜食與脂肪食物的人將會持續吃下這些東西，即使肥胖讓他們不好走路或是經濟艙坐得不舒服。」

糖能讓膽固醇更糟?

研究者已經發現糖與不健康血脂肪兩者之間的關係。美國佛蒙特大學（the University of Vermont）營養學教授及美國心臟學會發言人Rachel K. Johnson 博士說：「添加糖的攝取與血脂異常（高三酸甘油酯與低HDL）之間是有關聯的。」

近來發表在美國醫學會期刊（the Journal of the American Medical Association, JAMA）的一個研究就提到，大量攝取添加糖的人，血中有最高的三酸甘油脂以及最低的 HDL 膽固醇（俗稱好的膽固醇）濃度。

反之，攝取最少糖的人血中三酸甘油酯濃度最低，HDL濃度最高，血中 HDL 高的話，心血管疾病的罹患風險會較低。但是，這個研究並沒有證明添加糖會導致血脂異常。

Johnson  說為了證明糖所導致的血脂問題，科學家得進行臨床試驗才行，實驗會讓一些人吃額外添加許多糖的飲食，而另外一些人吃較少添加糖的飲食。接著研究者們會追蹤這些人的三酸甘油酯與膽固醇的情形。這樣的研究所費不貲，而且相當難以執行。

然而，Johnson 指出體重並不能解釋 JAMA 的研究結果。「雖然肥胖確實與血脂異常有關是顯然易見，但基於 JAMA 上的研究，添加糖的影響是獨立的，跟糖對體重的作用得個別看待。」（編：有時候我們會發現有些人血脂很不正常但卻是個瘦子。）

糖是否會引起糖尿病?

單就吃糖本身而言並不會導致糖尿病。不過持續大量攝取就不見得了，流行病學的研究已經證實攝取含糖飲料與糖尿病之間的關係。

吃糖會導致糖尿病的重點是「肥胖」，Johnson 說：「這可能是因為攝取過多的含糖飲料會導致肥胖，而肥胖是糖尿病的風險之一。」

糖是否影響兒童的健康?

Kavey 說小兒科醫師擔心他們年輕病患的飲食有太多的糖。糖本身不是問題，糟糕的是那多出來的體重。

Kavey：「我們之所以會覺得那是問題的理由是因為兒童期肥胖大大的增加了，而這增加主要來自於孩童對簡單糖的攝取增加成所導致。」果汁、汽水、加糖麥片、甜餅乾與糖果等是兒童飲食中常見的糖來源。

當然還有其他因素啦，像是寧願坐在電腦前也懶得去運動，這也可能是導致兒童肥胖。

糖是否會讓某些孩子過動呢?

Kavey：「就我親身的經驗來看，我認為有些孩子對糖非常地敏感。吃糖之後他們變得相當地野。不過尚未得到證明，相關的文獻還無法得出定論。」

名廚打著以更天然、更健康地糖，如蜂蜜、楓糖漿或是蜜糖等來取代精緻糖的噱頭來招攬客人。不過是很常見的誤解，Johnsons：「在某些方面來說天然糖是比砂糖要好，但本質上他們都是簡單糖呀!」

Johnson：「糖的熱量就是糖的熱量，所以不管你是吃砂糖還是其他類型的甜味劑，你還是在吃著空熱量（empty calories）食物!」

不過像是楓糖漿、蜜糖與蜂蜜等，因本身有強烈的味道所以即便是糖卻沒辦法吃太多，用這樣的觀點來看的話，採用這些糖也是能減少熱量攝取的。

那麼使用人工甜味劑來取代呢?

撇開一般民眾擔心代糖致癌的疑慮，Johnson：「FDA 已經認可這些代糖的安全性，而且我認為它們是一個降低你飲食熱量的良好工具。但你還是得注意總熱量的攝取。你總是聽到有人在他們咖啡裡加非營養甜味劑，但接著卻吃了一片起司蛋糕。」

 

美國人平均吃了多少糖?

有許多食物本來就含有糖，但這不是我們該關注的部份。甜甜圈與汽水或是鬆餅上的楓糖漿中的糖才是值得探討的。

Johnson：「我們知道美國人的飲食方式確實攝取了太多額外的糖。食品加工與製備的時候會添加糖。這些並不是天然發生的糖，如水果中的果糖或是牛奶與乳製品中的糖等，這些都是本來就存在於食物當中的糖。」

Johnson 所帶領的專家團隊在 AHA’s 2009 scientific statement 上寫下添加糖與心血管疾病的關係。報告指出汽水與其他含糖飲料是美國飲食中主要添加糖的來源。

從 2001年到2004年間的報告裡，美國人攝取相當多的糖，平均每天攝取22湯匙的糖，這相當於 355 大卡的熱量。

Johnson：「攝取太多糖可能會引起兩種主要的問題。要不是增加飲食的卡路里，就是減少其他富含營養的食物攝取。大多數美國人都可能可以從飲食去減少糖的添加獲得好處。」

然而，沒有一個專家說人們應該避免任何添加糖到我們的飲食中。小兒科教授 Rae-Ellen W. Kavey 說糖本身並沒有什麼危險，「焦點應該擺在如何健康的攝取態度。」人們不需要太過於矯枉過正。

專家認為「適量是關鍵」。舉例來說，美國心臟學會的報告建議女性應限制每日攝取不超過6湯匙的糖，換算成熱量大約是100大卡。而男性每天應該不超過9湯匙，相當於150大卡。不過這樣子講對大多數人來說可能沒有什麼概念，一般常見的 350ml 的汽水約等於8湯匙的糖，相當130大卡。

 

寫在後面

雖然這篇文章是探討美國的飲食讓他們額外多攝取了很多的糖，但同樣地情形在台灣也一樣適用，想想在我們生活周遭地飲料店，你一天喝幾杯呢?

先從半糖開始吧~

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：The Truth About Sugar
• 文獻來源：
  Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, professor of nutrition, University of Vermont; spokeswoman, American Heart Association.
  Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, professor of pediatrics, University of Rochester School of Medicine and Dentistry.
  Marcia Pelchat, PhD, scientist, Monell Chemical Senses Center.
  Johnson, R. Circulation, Aug. 24, 2009; vol 120; pp 1011-1020.
  American Heart Association: "Sugars and Carbohydrates."
  Welsh, J. The Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
• 整理編譯：Sidney