讓人傻傻分不清的鈣補充品

牛奶含有豐富的鈣質

 

如果你對市面上琳瑯滿目的鈣補充品感到困惑，那麼這篇專家提供建議的文章或許對你有幫助。

從飲食中你是否攝取足夠的鈣質？
可能不夠吧，尤其如果你是一位女性或是十幾歲的少女。儘管近幾年來美國人已經改善了他們鈣質的攝取，但就維持骨骼健康來看，還是不夠呀。

要多少才夠呢? 這會依年齡的差異而有所所不同。NIH（National Institutes of Health） 的足量鈣質攝取建議是：

• 14-18 歲的青少年 ：每日鈣質建議攝取量是 1,300 毫克
• 19-50 歲的成年人 ：每日鈣質建議攝取量是 1,000 毫克
• 50歲以上的成年人：每日鈣質建議攝取量是 1,200 毫克

對於大多數的我們來而言，每天從飲食中獲得的鈣質接近 800 毫克。也就是說除非你再從食物或是飲料當中攝取鈣質，否則你很可能有鈣質赤字的情形。這樣的情形久了，就等於是把自己放在接近骨質疏鬆症的道路上。

南卡羅來納州大學風濕與免疫學醫學教授 Marcy B. Bolster：「我們知道骨質密度的巔峰大概是在三十歲左右，因此兒童與青春期攝取足夠的鈣質是非常重要的。三十歲以後，我們的骨質會開始漸漸地流失，而女性會在更年期後加快流失的速度。所以攝取足夠的鈣質來擊退骨質流失是很重要的。」

市面上鈣質補充品非常的多，你應該從哪邊開始呢? 這邊寫的就是你需要知道的。

 

哪種鈣質補充品是你該吃的?

Bolster 說：「我告訴我的病患選他們能忍受的並且比較不貴的產品。」她建議碳酸鈣，因為它不貴、不容易產生不適，而且是個很好的來源。

有些人可能會有胃酸分泌不足的問題，或者可能因為服藥的關係而抑制胃酸的分泌。對他們來說，檸檬酸鈣的補充品可能是較佳的選擇。

至於其他類型的鈣，像是鈣加鎂、珊瑚鈣云云呢? 專家們說那並非必要的，儘管他們強調結合維生素D的鈣能有更多的好處，然而維生素D是必須營養素人體本身就有不錯的吸收能力。

什麼鈣補充劑量最好?

我們人體每一次能吸收的鈣只有500毫克，所以不能想說一大早吃了含有1,000毫克鈣質的補充品就夠一天的需求。取而代之，一天分成二到三份來攝取會是比較好的方式，當然最好是隨餐補充，這樣鈣的吸收會比較好。

你能攝取太多的鈣嗎?

根據 NIH 的資料，對小至一歲的人來說，鈣質的攝取上限是 2,500 毫克。

鈣質補充品鮮少引起血中鈣過多的情形發生。因此吃太多對我們並沒有太大的傷害，但也沒什麼多的好處啦。但有個例外，容易腎結石的人最好避免攝取過多的鈣質。

雖然上面的內容看似攝取過多鈣質可能沒有問題，但實際上每天最好還是不要攝取超過 1,200~1,500 毫克。

 

能不能單從飲食就攝取足夠的鈣質嗎?

答案是可以的，不過需要做點功課才行。

你如何能夠知道自己已經攝取足夠的鈣質呢? 試著追蹤每一週鈣質的攝取。

羅徹斯特大學醫學院 J. Edward Puzas 教授說：「寫下你一週所吃下的東西，並列出這段時間內吃下的食物還有多少鈣質。接著除以七，我趕打賭你的鈣攝取量八成不到 1,000毫克。」

當 Puzas 教授自己進行這項測驗之後，他發現他每天的鈣質攝取量只有約700毫克。

一些飲食中鈣質含量豐富的是優格（230公克含鈣超過400毫克）、脫脂牛奶（每份約含有300毫克的鈣）以及起司（每份含有 275~315 毫克。）

請記住一件實情不管是從鈣質補充品還是含鈣的食物，這兩種攝取方式所得到的實際上來看其實沒有差很多。

「就理想而言，能盡量從飲食中獲得所有需要的營養素包括鈣質，那是最好的了。然而不管是食物裡面的鈣還是補充品裡面的鈣，就本質上來看都是一樣的東西。」

 

寫在後面～

怎麼紀錄比較好?

對一般人來說要怎麼找到食物鈣含量的資料呢? 除了有些食物的營養標示會標之外，就很難去取得，就算千辛萬苦找到了衛生署的台灣地區食品資料庫了，也不知道份量換算該怎麼換比要好。所以呢! 再這邊介紹一個網站「微笑餐盤」，這個網站很單純就是要做個人的飲食紀錄，裡面已經將飲食紀錄最麻煩的份量計算做了轉換，拉拉選選就能完成飲食紀錄，最可愛的是他還會計算結果並做出統計圖表來，很方便的。如果你想要紀錄自己的鈣質攝取狀況，除了找到醫院找營養師，不妨試試這個網站吧。

 

延伸閱讀

• 營養素辭典：鈣（蔡敬民 著）

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Confused About Calcium Supplements?
• 文獻來源：Marcy B. Bolster, MD, professor of medicine, division of rheumatology and immunology; director, Center for Osteoporosis and Bone Health, Medical University of South Carolina. 
  J. Edward Puzas, MD, professor of orthopedics and director of orthopedic research, University of Rochester Medical Center, Rochester, New York. 
  Forshee, R. Journal of the American College of Nutrition, April 2006; vol 25: pp 108-116.
  Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium."
• 整理編譯：Sidney