纖維與消化問題

 
燕麥是可溶性纖維的良好來源
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腹瀉？ 傳統的作法告訴我們多吃高纖食物可改善。

便秘？專家建議飲食改變為高纖飲食。

這是對的，即便這兩種情況看起來是相互矛盾的，但同樣的治療能夠適用腹瀉與便秘。

明尼蘇達大學食品科學與營養教授 Joanne L. Slavin 博士：「一部分的解答是纖維有助使運送時間或是食物通過消化道的速率正常。」

 

纖維調節消化

當食物以非常緩慢的速度通過大腸就會發生便秘的問題，通常是因為糞便太硬了而使其難以通過大腸。食用富含纖維的食物有助在大腸裡的內容物更快速地移動。纖維也能溶於水，軟化糞便讓它們更容易通過。

當未消化的食物快速移動時會有腹瀉的情形發生，在腸道吸取水分之前就快速通過，這讓食物變得鬆散。纖維具有吸附水分的能力使糞便變得較硬。此外藉由延緩運送時間，纖維讓大腸有更多的機會吸收額外的水分。纖維也可與不能消化的食物結合一起，有助增加大腸內容物的體積。

纖維與消化的專家 Slavin 博士說：「在所有的消化與吸收的過程後剩下來的東西是形成正常糞便所必須的。」

 

纖維的種類：不可溶性與可溶性

纖維大多是存在於植物中不可被消化的碳水化合物。進來的研究揭露有許多型態的纖維，每一種纖維都對營養與健康有獨特的效果。當中可能為兩種重要的類別，「可溶性」與「不可溶性」纖維。

可溶性纖維能部份溶於水，產生類似膠體的物質，這能幫助降低膽固醇。可溶性纖維的來源包含有燕麥、大麥、黑麥、乾豆、柳橙與蘋果。

不可溶性纖維在消化系統中能夠完整的通過腸道。而這樣的特性使得不可溶性纖維特別有助於預防或是消除便秘。不可溶性纖維還能在不增加食物熱量的情況下增加餐的份量，藉由這樣的方式來幫助減重。不可溶性纖維的來源包含有小麥、糙米、芹菜、胡蘿蔔、堅果與種子。

食物能同時含有可溶與不可溶性纖維

纖維也被歸類為。研究證實穀類纖維對消化有很大的幫助，而在提供動脈疾病、第二型糖尿病與代謝症候群上的保護也有相當的作用。

Slavin 博士：「一般來說穀類纖維的纖維含量比其他的水果與蔬菜要來得高，而這或許可以用來解釋它們在調查研究中為何這麼地引人注目。」

 

某些來源的纖維可能特別有助於治療特定的問題。舉例還說，如果你的目標是降低血中的膽固醇，那麼 Slavin 博士建議你能多攝取燕麥、大麥與豆類等富含有可溶性纖維的食物。在我們腸道中住著許多微生物，當中有些是益菌，它們能幫助我們消化食物，若是想要增加好菌數目的話，她建議你儘量選擇小麥、洋蔥與菊苣等食物。

在我們開始煩惱該選什麼纖維之前，大多數的我們都能選好任何形式的纖維。研究調查顯示美國人的平均纖維攝取量僅達建議攝取量的一半。專家們同意持續消化道消化的最佳方法就是增加各種類型纖維的攝取。吃著多樣化的飲食，包含有全穀類、水果、蔬菜、堅果類、種子與豆科植物是最好的選擇。

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Fiber and Digestion Problems
• By Peter Jaret / Reviewed by Louise Chang, MD
• 文獻來源：
  Joanne L. Slavin, PhD, RD, professor of food science and nutrition, University of Minnesota.
  Grabitske, H., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol 49: pp 327-360.
  Grabitske, H., Journal of the American Dietetic Association, October 2008; pp 1677-1681.
  Grabitske, H., Nutrition Today, September/October 2008; pp 193-197.
  Jones, J., Phys Sportsmed, December 2008; vol 36(1): pp 18-33.
  Reviewed on March 08, 2010
• 整理編譯：Sidney